Gran parte de su éxito reside en que se puede practicar a cualquier hora: sólo necesitamos nuestro cuerpo, un look sporty, y nuestra playlist favorita de Spotify. Esto es sinónimo de la mañana perfecta. Muchas amamos el running porque ayuda a liberar el estrés, dormir mejor, tonificar el abdomen, piernas y brazos, pero sobre todo porque nos hace quemar 300 calorías en 30 minutos. Ya sea que corramos como ejercicio de cardio o entrenemos como una pro, debemos poner atención en nuestra alimentación para tener suficiente energía y rendir al máximo.
Nuestro cuerpo necesita calorías, vitaminas y minerales para realizar cualquier tipo de actividad física. La runner perfecta cuida todos los detalles antes, durante y después de su carrera. La clave para correr mejor se encuentra más allá del asfalto. A través de nuestra alimentación es cómo podemos contribuir al fortalecimiento de nuestros músculos y articulaciones. Por eso los alimentos son nuestros mejores aliados en el running.
Una buena alimentación nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, lograr una óptima recuperación, ganar tono muscular, perder peso, entre otras cosas. Hay ocasiones en que los ejercicios de calentamiento y estiramiento, no son suficientes para evitar lesiones al correr. Algunos alimentos nos pueden ayudar en este caso. La nutrición debe ser lo más sagrado, la prueba de esto son los atletas de alto rendimiento. Cada uno de los alimentos que un deportista consume tiene un propósito. Lo importante es elegir buenas fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas esenciales.
6 alimentos ‘must’
Si eres runner, los siguientes alimentos no pueden faltar en tu lista de compras.
Salmón
El salmón es un favorito de los corredores. Gracias a su alta concentración de Omega 3 y su proteína de gran calidad, es excelente para reducir la inflamación de las articulaciones, y para recuperar y regenerar el tejido muscular. Esto nos ayuda a mantener unas rodillas saludables. Además, los ácidos grasos en el salmón favorecen una buena salud del corazón. Lo que ayuda a nuestro ritmo cardíaco durante nuestro running.
Huevo
Los huevos son otro de los alimentos que ayudan a la rápida recuperación de los músculos. Estos cuentan con todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo. También aportan salud a nuestros huesos, gracias a su Vitamina D.
Avena
La avena tradicional o de cocción lenta es un carbohidrato con un alto contenido de fibra y bajo índice glucémico, lo que la energía que proporciona es de larga duración. Es perfecta para desayunar porque contribuye a nuestra reserva de glucógeno. Si nuestra reserva de glucógeno es baja a la hora de una carrera intensa corremos el riesgo de quemar músculo y no grasa, porque obtendremos la energía de los aminoácidos en nuestra masa muscular.
Chocolate
El chocolate oscuro o cocoa 100% natural, protege nuestro corazón y fortalece nuestro sistema cardiovascular gracias a los nutrientes que posee, llamados flavonoides. Se ha comprobado que el chocolate también tiene propiedades anti-inflamatorias y que contiene hierro. El hierro es imprescindible para corredores de larga distancia.
Plátano
Uno de los snacks más recomendados antes de correr, es el plátano. Un carbohidrato rico en potasio, te mantiene hidratada y evita los calambres musculares. ½ plátano aporta sólo 52 calorías a tu dieta.
Peanut butter
La mantequilla de maní es recomendada antes del running por su alto contenido de proteína, ya que nos brinda ese extra que ayuda a controlar el hambre y recuperar nuestros músculos. ¡Es deliciosa!
Almendras
Las almendras aportan una gran cantidad de Vitamina E, magnesio, hierro, calcio y potasio. Una porción de 15 a 20 almendras al día reduce el daño muscular, fortalecer los huesos y aumentar la energía en nuestra carrera. Un plus es que ofrecen grandes beneficios para la piel también.
6 CLAVES DEL RUNNING PERFECTO
Es importante tener en cuenta una serie de pautas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo. Estas son las claves para una buena práctica.
CLAVE 1: Paciencia: Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes, después, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.
CLAVE 2: Avance progresivamente: Sobre todo para aquellas personas que son sedentarias. Lo ideal es comenzar intercalando carrera y paseo, es decir, correr un minuto y caminar 3.
CLAVE 3: Control del peso: Es importante cuidarnos en todos los aspectos y no sólo hacer ejercicio. Combinarlo con una alimentación equilibrada nos permitirá en poco tiempo comenzar a perder peso. En caso de que una persona nunca haya corrido y además tenga sobrepeso, la recomendación es hacer elíptica o bicicleta estática antes de comenzar a correr.
CLAVE 4: Elegir bien el material: Recibe asesoramiento en una tienda especializada, ya que el calzado debe adaptarse al peso y la pisada de cada persona. Existen tres tipos de pisada: Pronadora (cuando pisamos con la parte interior), neutra (cuando pisamos con la parte central) y supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).
CLAVE 5: Fortalecer los músculos: Es importante prevenir las lesiones desde el principio y para ello es imprescindible fortalecer la musculatura implicada cuando corremos. Y es que la fuerza es una capacidad que tenemos que combinar con nuestro entrenamiento de resistencia, para no lesionarlos y mejorar nuestro rendimiento.
CLAVE 6: Adaptar la técnica: Cada persona tiene una forma distinta de correr. Es necesario adaptar la técnica de carrera a las características de cada uno.
LICUADO PARA ‘RUNNERS’
Un desayuno o lunch post-workout, ideal para una amante del running sería un licuado con los siguientes ingredientes:
½ plátano
1 medida de whey protein sabor vainilla
1 cucharada de mantequilla de maní
1 cucharada de chocolate en polvo
1 taza de leche de almendras
hielo
Licúa todos los ingredientes y sirve bien frío. Puedes agregar un poco de sal de mar encima, para darle un toque diferente. Todos los ingredientes aportan increíbles beneficios a nuestro cuerpo, pero sobre todo para los corredores.
Cuida tu postura
Alinea la cabeza con tu columna vertebral y evita correr con los hombros excesivamente contraídos.
Pisada perfecta
Trabaja la pisada: tienes que pisar con la zona del metatarso, evita caer excesivamente de puntillas y mucho menos, talonando.
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