¿Dificultades para mantener una dieta sana? Claves para incorporar hábitos alimenticios saludables a largo plazo

 Las dietas estrictas que muchas personas se imponen suelen ser difíciles que perduren en el tiempo. Una nutricionista aconseja que, en lugar de enfocarse en restricciones, es más efectivo adoptar cambios graduales que puedan integrarse de manera natural en el día a día.

Enero ya concluyó y las promesas que muchas personas hicieron en Año Nuevo de adoptar una alimentación más saludable pueden estar empezando a menguar. En muchos casos, esto ocurre por la falta de disciplina sumado a la imposición de cambios drásticos que resultan difíciles de mantener en el largo plazo.

La nutricionista Valentina Artieda comparte algunas recomendaciones claves para incorporar hábitos nutricionales saludables, que puedan mantenerse sin sacrificios extremos y, fundamentalmente, que sean duraderos.

Establece metas realistas

El primer paso para lograr un estilo de vida saludable es definir objetivos realistas. Tal vez tu estilo de vida no te permite pasar horas en el gimnasio y mantener una dieta estricta para obtener la figura deseada, pero sí puedes realizar cambios pequeños que marcarán una gran diferencia en tu salud.

“Realizamos cambios graduales en nuestra dieta y evaluamos cada cierto tiempo para cerciorarnos que estamos cumpliendo, antes de incorporar nuevos ajustes que nos acerquen a nuestros objetivos”, señala la nutricionista quien recomienda iniciar con la reducción del consumo de azúcares y frituras, la incorporación de meriendas saludables y caminar al menos 30 minutos diarios.

Disfruta el proceso

Uno de los mayores errores al adoptar nuevos hábitos es no disfrutar el proceso, lo cual lleva luego a luego a abandonar el objetivo por falta de motivación. Artieda enfatiza que es importante ser creativos con la comida que se consume y disfruta regularmente para añadirle un toque saludable, sin necesidad de hacer cambios extremos.

“No necesito privarme de ningún plato, solo debo buscar maneras de hacerlo más saludable. Por ejemplo, si voy a comer un picante de pollo, reduzco la cantidad de carbohidratos, ya sea la papa o el arroz y añado más ensalada. Lo mismo si fuera un majao, que la mitad del plato sea ensalada y el resto el plato principal”, afirma.

No satanizar a los carbohidratos

Es uno de los aspectos que algunas personas, erróneamente, eliminan cuando intentan bajar de peso. Sin embargo, los carbohidratos son un macronutriente esencial que proporcionan energía para el buen funcionamiento del cuerpo.

“Hay quienes cortan los carbohidratos para la dieta, pero llega el final de la tarde y están con demasiada hambre. Es ahí donde se comienza a tener ansiedad y se termina consumiendo alimentos poco saludables”, reflexiona la nutricionista.

¿Qué cantidad es adecuada? Artieda señala que dependiendo del tipo de objetivo que tenga la persona, la cantidad puede variar. No obstante, el promedio ideal es que la mitad del plato sea verduras (ensaladas), el otro 25% carbohidratos (arroz, papa, yuca, cereales integrales y otros) y el otro 25% proteínas (carne de res, pollo, pescado, huevos, legumbres y otros).

Incluir superalimentos

Una meta fundamental para este 2025 es incluir en la dieta diaria los denominados superalimentos, que se consideran especialmente beneficiosos debido a su alta concentración de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales.

“La quinua, por ejemplo, tiene más nutrientes en 100 gramos que 100 gramos de arroz”, señala Artieda. Otros superalimentos que se pueden incluir son el amaranto, nueces, chía, palta, espinaca, brócoli, arándanos, açaí, entre otros.

La importancia de los lácteos

La nutricionista también considera fundamental incorporar el consumo de lácteos, ya que aportan calcio, proteínas, vitaminas y otros nutrientes importantes para el cuidado de la salud ósea y muscular. Recomienda consumir entre dos a cuatro raciones (vasos de 250 ml) de leche o yogurt al día.  

Además, destaca que existen productos especiales que favorecen la digestión y salud en general, como Biogurt de PIL Bolivia, el único yogurt del país con los probióticos certificados LGG y BB-12, que ayudan al correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal y refuerzan el sistema inmunológico.

Horas suficientes de sueño

Artieda afirma que dormir entre 7 y 8 horas es crucial para mantener un estilo de vida saludable. Un descanso adecuado impacta directamente en la capacidad de tomar decisiones alimenticias más conscientes y equilibradas.

“Cuando uno duerme pocas horas, despierta con un organismo en desequilibrio que le va a pedir más comida y más azúcar de lo normal, entonces es más difícil hacer buenas elecciones”, advierte.

Adoptar hábitos alimenticios saludables no se trata de hacer cambios drásticos, sino de integrar pequeñas acciones sostenibles que mejoren la calidad de vida. Siguiendo estas recomendaciones, es posible construir un estilo de vida equilibrado que no solo nos ayude a mantenernos saludables, sino que también nos brinde bienestar a largo plazo.

¿Cómo se puede elegir una buena dieta?

 Existen algunos factores a considerar al elegir una dieta que sea adecuada para ti:

1.     Necesidades nutricionales individuales: Es importante tener en cuenta tus necesidades nutricionales individuales, como tu edad, género, peso, estatura, nivel de actividad física y cualquier condición médica específica. Esto te ayudará a determinar cuántas calorías necesitas y qué tipo de nutrientes debes incluir en tu dieta.
2.     Objetivos de salud: Piensa en tus objetivos de salud, como perder peso, mejorar tu rendimiento atlético o controlar una enfermedad crónica, y elige una dieta que te ayude a alcanzar esos objetivos.
3.     Sustentabilidad: Elige una dieta que sea sostenible a largo plazo. Si no puedes mantener una dieta durante un período prolongado de tiempo, es probable que no sea adecuada para ti.
4.     Nutrientes clave: Asegúrate de que tu dieta incluya una amplia variedad de alimentos que proporcionen todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita. Esto incluye proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
5.     Equilibrio: Trata de encontrar un equilibrio adecuado entre diferentes grupos de alimentos y elige alimentos de alta calidad nutricional. Esto te ayudará a obtener todos los nutrientes que necesitas sin exceder el consumo de calorías o nutrientes específicos.

Es importante tener en cuenta que no existe una solución única para todos. Lo que es adecuado para una persona puede no serlo para otra, por lo que es importante trabajar con un profesional de la salud, como un nutricionista, para encontrar la dieta adecuada para ti.

DECISIONES SOBRE LA DIETA DURANTE LA CUARENTENA EN BOLIVIA

 Una encuesta mundial sobre los hábitos alimentarios de las personas

Santa Cruz de la Sierra, 3 de noviembre de 2020.- Según un nuevo estudio en el país, 6 de cada 10 bolivianos hicieron un cambio importante en la dieta durante la pandemia.

La encuesta a 1.000 bolivianos reveló que 61% de ellos modificó la dieta en los últimos siete meses y que la pandemia ayudó a muchos a cumplir con el cambio. 7 de cada 10 encuestados manifestó que su nueva dieta dura más porque la hicieron durante la pandemia actual, a diferencia de si lo hubieran hecho en otro momento.

La encuesta de Herbalife Nutrition a cargo de OnePoll observó por qué podría haber sucedido esto y profundizó en los cambios específicos que hicieron los encuestados. El 55% comenzó a consumir más alimentos vegetales, mientras que el 62% comenzó a comer más frutas y vegetales; y el 42% hizo un esfuerzo por comer menos carne. Los resultados también arrojaron que un tercio de los encuestados cortó o consumió menos azúcar (25%) y algunos disminuyeron el consumo de los "gustitos" que se dan (36%). 

¿Y por qué decidieron los encuestados hacer un cambio en la dieta en este momento? Para muchos se debió a que tienen más tiempo disponible.

El 46% expresó que tienen más tiempo para investigar alimentos más saludables; mientras que el 45% manifestó que tiene más tiempo para cocinar y aprender nuevas recetas. Además, los encuestados dijeron que se alejaron de las influencias negativas, como los refrigerios de la oficina (33%); mientras que otros desearon usar este tiempo para realizar un cambio positivo (34%).

“Ningún momento es malo para hacer un cambio positivo en el estilo de vida, sobre todo, cuando esos cambios conllevan resultados duraderos para la salud”, expresó el Dr. Kent Bradley, Director de Salud y Nutrición, Herbalife Nutrition. "Durante esta pandemia surge que son más las personas que optan por fuentes de nutrientes de calidad, tal como los que se encuentran en una dieta a base de vegetales”.

Se preguntó a los encuestados sobre su dieta actual y se halló que 82% come carne como parte de su dieta; 15% se denominó "vegetariano flexible" y el resto de los encuestados, vegano o vegetariano.

Pero es posible que las dietas a base de vegetales estén en aumento: El 82% de los encuestados manifestó que le gustaría incorporar más alimentos vegetales en la dieta pero que no estaba seguro por dónde comenzar.

La encuesta también concluyó que 67% de ellos expresó que tienen mayor apertura mental frente a los alimentos vegetales y las opciones "de carne sin carne" durante la pandemia. Y el 42% de los encuestados cree que, durante toda la vida, la mayoría de la gente tendrá una dieta en base a vegetales.

El Dr. Bradly agregó "Mis felicitaciones a quienes están empoderándose durante la pandemia y han encontrado la forma de crear nuevos hábitos saludables".

¿QUÉ CAMBIOS HICIERON LOS ENCUESTADOS EN SU DIETA DURANTE LA PANDEMIA?

1. Comenzó a comer más frutas y vegetales 62%

2. Consumió más alimentos vegetales 55%

3. Consumió menos carne 42%

4. Redujo la cantidad de dulces/postres que consume 36%

5. Eliminó/consumió menos azúcar 25%

6. Redujo la cantidad de refrigerios que consume 25%        

7. Eliminó/consumió menos lácteos 13%        

8. Eliminó/consumió menos arroz 13%        

9. Eliminó/consumió menos gluten 10%

10. Eliminó/consumió menos huevos   5%        

¿POR QUÉ LOS ENCUESTADOS CAMBIARON LA DIETA DURANTE LA PANDEMIA?

1. Tuvieron tiempo para investigar alimentos/dietas más saludables 46%

2. Tuvieron tiempo para cocinar más y aprender nuevas recetas 45%

3. Desearon usar este tiempo en casa para hacer un cambio positivo 43%

4. Se alejaron de influencias negativas para la dieta (refrigerios de la oficina,

 postres en restaurantes, etc.) 33%

5. La pandemia les limitó las opciones de alimentos 28%

6. Sus afectos hicieron el cambio y ellos los siguieron para sentirse incluidos 17%

7. El costo de la carne aumentó desde el inicio de la pandemia 16%        

8. El médico/dietista, etc. se los aconsejó 15%        

9. Creen que bajó la calidad de la carne desde el inicio de la pandemia 4%

10. Comenzaron a salir con alguien que conocieron que tiene una dieta diferente 3%

Pierde peso sin pasar hambre

“No esperes resultados diferentes si siempre haces lo mismo”. Esta popular frase, expresada por Albert Einstein, revela lo que todos los nutricionistas nos dicen desde la primera consulta. Hay que cambiar hábitos, hay que dejar de alimentarte como lo haces normalmente si quieres alcanzar nuevos objetivos y hay que hacer otros ejercicios si quieres que los resultados se noten.

Somos personas de hábitos, pero lo que nos hace grandes es que podemos modificarlos. Cuando nos ponemos un objetivo, hacemos todo lo que está en nuestra mano para alcanzarlo. El camino para llegar a una meta a veces es duro, requiere esfuerzo y sacrificio, pero otras veces es de lo más sencillo.

Y ahora, si te decimos que hay una forma fácil y segura de perder peso con tan solo introducir dos alimentos y sin hacer dieta, ¿nos creerías? Al menos merece la pena probarlo, ¿no?

Se trata de uno de los trucos más extendidos entre los nutricionistas deportivos y se basa en cambiar el picoteo entre horas. No dejar de hacerlo, al cuerpo hay que alimentarlo cuando lo necesita, sino en cambiar lo que picamos. Si eres de los que almuerza un café con un donuts y después meriendas un bocadillo con embutidos, es complicado que pierdas peso y seguramente todas tus dietas acaben en rebote.

FRUTA Y FRUTOS SECOS, TUS ALIADOS

A media mañana puedes introducir fruta en toda la cantidad que necesites, algunas de las más saciantes son la manzana, el pomelo o las naranjas, tres variedades que se encuentran siempre en todos los supermercados. Además aportan vitaminas y minerales, irás mejor al baño y dormirás mejor.

Por la tarde, antes de entrenar, cambia el bocadillo por un buen puñado de frutos secos. Nueces, avellanas, almendras, maníes... todos sin freír y sin sal añadida, te aportarán la dosis de energía extra que necesitas para afrontar el entreno con energías.

Puedes combinarlos con un yogurt natural o un bowl de avena, o hacerte barritas 100% caseras y echarlas a tu mochila, para que estés donde estés nunca te quedes sin tu recarga de batería. Y además son buenos para el sexo...

De este modo, no tienes por qué pasar hambre si haces una ingesta cada 3 horas o 3 horas y media y además aportarás a tu cuerpo una buena dosis de nutrientes que te ayudarán a llevar una alimentación más sana, perder peso y mantenerte en forma.

Alimentos para fortalecer el sistema inmunitario en invierno

En invierno las temperaturas bajan y el cuerpo nos pide platos reconfortantes y ricos en nutrientes, con los que combatir el frío y reforzar nuestro sistema inmunitario. Una alimentación saludable se caracteriza también por escoger productos de temporada, y prepararlos de forma ligera y adaptada a cada estación.

Si quieres conocer los ingredientes para cuidarte este invierno, toma nota de las recomendaciones que las nutricionistas Rita Medina y Roxana Alba López comparten en esta publicación.

Primera línea de defensa

El sistema inmunitario es complejo y los elementos que lo integran participan en numerosas funciones juntos con otros sistemas del organismo, en la protección frente a bacterias, virus, parásitos, entre otras cosas.

En primera línea de defensa están como barreras la piel y las mucosas de la nariz, boca y ojos., señala López, quien nos indica los principales nutrientes que fortalecen el sistema inmune y que han sido científicamente comprobados.

•Vitamina C. Tiene acción antiviral, reforzamos su acción combinándolas con los flavonoides que son antioxidantes, ambos nutrientes los encontramos en verduras como la familia de las coles, verduras de hojas verdes y en frutas rojas, moradas, cítricas y en hortalizas en general.

• Vitamina E. Aumenta la respuesta inmunológica, incluso estudios demuestran que una dosis de 200 miligramos/día en personas con bajas defensas que realizan dietas desequilibradas, su respuesta inmunológica mejoró notablemente. La encontramos en el aceite de oliva, vegetales de hojas verdes y frutos secos.

• Vitamina A. Desempeña un papel esencial en la respuesta inmune, la encontramos en las verduras de color verde, rojo, anaranjado y amarillo.

• Complejo B y ácido fólico. La carencia de estas vitaminas afecta en la producción de anticuerpos, los alimentos que la poseen son todas la verduras, cereales, legumbres, frutos secos, carnes magras, pescado, huevo y lácteos.

• Hierro. Encontramos en el hígado, carnes magras, pescado y verduras de hojas verdes. • Zinc La carencia de este mineral es frecuente en niños, está presente en pescados, hígado, legumbres. frutos secos, carnes magras y huevo.

• Vitamina D. La obtenemos exponiéndonos 15 minutos al sol todos los días.

Es importante recalcar que todas las acciones que realicemos para mejorar el funcionamiento del organismo beneficia al sistema inmune, sostiene Alba López, ya que de esta manera se llevará a cabo una buena asimilación de nutrientes, como una alimentación adecuada de acuerdo con el metabolismo.

“Todos estos hábitos en su conjunto, contribuyen a fortalecer tu sistema de defensas y así evitar resfríos y enfermedades, el mejor método para cuidar la salud es la prevención”, dice Alba López.

Niños y adultos mayores

A decir de Medina, los niños y los adultos mayores de más de 65 años son los que presentan mayor riesgo de sufrir enfermedades típicas de la época, como las amigdalitis, las bronquitis y los resfriados.

“En esta época disponemos alimentos ricos en vitamina C como son las frutas cítricas, acerola, naranjas, mandarinas, grey, limones, piñas; que deben estar incluidas todos los días en nuestra alimentación, por lo menos dos unidades. Las sopas y cremas de verduras que también nos proveen vitaminas, nos proporcionan las temperaturas para entonar el cuerpo”, manifiesta Medina.

En cuanto a las mejores verduras para el invierno, señala a las acelgas, zanahoria, cebolla, espinacas, zapallo, repollo, coliflor, arvejas y habas, vainitas, remolacha, rábano y berros.

Los vegetales de temporada tienen propiedades muy útiles ante afecciones tan molestas como el resfriado o bronquitis. Por ejemplo, las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo) tienen características mucolíticas y antisépticas. Ablandan la mucosidad, favorecen su expulsión y actúan contra los gérmenes (bacterias o virus) causantes o agravantes de la afección. La inhalación de la esencia que desprende una cebolla o cualquier otra hortaliza aliácea ayuda a eliminar la mucosidad e incluso puede aliviar la tos.

En lo que respecta a las frutas, según Medina, todas las de invierno son muy ricas en ácido ascórbico o vitamina C. Los cítricos constituyen la primera fuente de vitamina C, a excepción de la guayaba y el kiwi que concentran la mayor cantidad de este nutriente. Asimismo, contienen ácidos orgánicos como el cítrico, que les confieren sabores ligeramente ácidos.

Las frutas de invierno destacan por su el elevado contenido en carotinoides, pigmentos vegetales con capacidad antioxidante. En estas frutas abunda también la fibra, mayoritariamente soluble: pectina y mucílagos. En los cítricos, la fibra (pectina) se concentra en la parte blanca que cubre la pulpa, que no hay por qué desechar.

El color de naranjas, mandarinas y pomelos lo aporta el beta-caroteno, del que aprovechamos sus propiedades beneficiosas. El valor energético de las frutas de invierno viene determinado por el contenido en hidratos de carbono simples (glucosa, sacarosa y, principalmente, fructosa.

Prevención

Medina recomienda algunas acciones rápidas ante los primeros síntomas de resfriado o gripe. Haga gárgaras de agua caliente hervida con un poco de sal (250 ml de agua con una cucharadita de sal). El agua debe estar tibia al usarla.

Haga esas gárgaras durante 10 minutos cuatro veces por día. No beba esa agua, solo úsela para las gárgaras.

Además, beba mucha agua (lo suficiente para mantener la orina bien clara). Se debe tomar una mayor cantidad de la normal con el propósito de reponer el agua perdida por las vías nasales, el sudor y la fiebre.

Si siente dolor en la garganta, aplique sobre ella una compresa (caliente o fría, a su preferencia).

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Herbalife Nutrition lanza en Bolivia nuevo batido nutricional sabor Banana Caramelo

Se trata del primer batido nutricional endulzado con Stevia de la marca, un endulzante natural que no contiene sucralosa en su formulación, además contiene 10 gramos de proteína por cada porción.
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(Santa Cruz, marzo de 2020) Herbalife Nutrition, la compañía global de nutrición, siguiendo con su propósito de traer excelentes productos a sus consumidores, presentó en Bolivia el nuevo sabor a Banana Caramelo de su reconocido Batido Nutricional Fórmula 1, un producto que en poco tiempo ha alcanzado los primeros puestos de ventas de la marca a nivel mundial por su gusto exquisito.

Gracias a la amplia aprobación de la que goza hace décadas, el Batido Nutricional Fórmula 1 se ha convertido en la línea más representativa de la compañía, con un consumo de más de 4.8 millones de batidos diarios en 95 países alrededor del mundo, formando parte de la nutrición diaria de miles de personas en todos los continentes.

Por su parte, en 2019, el sabor Banana Caramelo fue el 5º sabor de batido más vendido de Herbalife a nivel global, desplazando a otros de la misma línea de batidos como Cookies & Cream, Vainilla, Chocolate y Frutilla. Debido a este buen recibimiento, el exquisito sabor Banana Caramelo que se encuentra presente en más de 40 países, ahora ya está en Bolivia.

“Este nuevo variante de sabor se suma a nuestro portafolio de productos presentes en Bolivia, como una opción ideal para contribuir a una alimentación nutritiva y un amplio abanico de ocasiones de consumo”, resaltó Ricardo Mendoza, Director País de Herbalife Bolivia.

En su compromiso de promover la calidad de vida y el bienestar, durante los últimos 6 años Herbalife Nutrition invirtió U$S 300 millones para investigación y desarrollo, aseguramiento de la calidad, seguridad y cumplimiento del producto.

Un importante socio nutricional

El nuevo batido nutricional sabor Banana Caramelo brinda un aporte equilibrado de proteínas, vitaminas y minerales con mucha cremosidad. Además, se trata del primer batido proteico en nuestra región endulzado con Stevia, un edulcorante natural.

El batido de Herbalife sabor Banana Caramelo es un reemplazo alimenticio de alta calidad que proporciona 22 vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas antioxidantes C y E. Es una excelente fuente de fibra y posee un alto contenido proteico (10 g de proteína por porción).

Diseñado para complementar una alimentación inteligente, en el marco de un plan alimentario diario equilibrado, su fórmula ha sido desarrollada por nutricionistas e investigadores para promover el bienestar, ayudando a los consumidores a que puedan alcanzar un control de peso responsable.

Ya sea que desee aumentar su masa muscular, perder peso o simplemente mantener una buena alimentación, el Batido Nutricional Banana Caramelo es un importante aliado en su rutina.

Acerca de Herbalife Nutrition

Herbalife Nutrition es una compañía global de nutrición que, desde 1980, tiene el propósito de cambiar la vida de las personas, ofreciéndoles excelentes productos de nutrición y oportunidades de negocio reales para emprendedores. La compañía ofrece productos de alta calidad avalados por la ciencia que se venden a través de Distribuidores Independientes en más de 90 países con asesoramiento personalizado y una comunidad que inspira a que los consumidores adopten un estilo de vida más activo y saludable. A través de la campaña global de Herbalife Nutrition para erradicar el hambre, la compañía se compromete también a colaborar ofreciendo nutrición y educación a comunidades alrededor del mundo. Para mayor información, visite www.yosoyherbalife.com

Edulcorantes: herramienta para bajar de peso

Ante la crisis de obesidad que se vive en casi todo el mundo, los productos bajos o sin calorías se han vuelto muy populares como una herramienta para controlar el peso y evitar la ingesta excesiva de energía. Sin embargo, existe todavía una controversia sobre los efectos reales de los edulcorantes no calóricos, utilizados para endulzar estos productos, sobre el peso corporal.

La mayoría de los expertos coinciden en que, como sustitutos del azúcar, los edulcorantes no calóricos son una ayuda eficaz para contrarrestar el aumento de peso, pues disminuyen el consumo de calorías. Otros cuestionan estos beneficios e incluso argumentan que los edulcorantes podrían fomentar el aumento de peso porque, al dejar de recibir las calorías del azúcar, el cuerpo lo compensa consumiendo energía de otras fuentes.

Con el fin de aclarar la controversia, el doctor Brian Cavagnari, experto en Ciencias de la Salud de la Pontifica Universidad Católica Argentina, analizó los estudios más relevantes sobre edulcorantes y sus efectos en el peso corporal. Cavagnari descubrió que, aunque en ciertos casos sí existe una compensación energética, ésta no es relevante ni provoca que las personas suban de peso. Al contrario, según su investigación, el consumo de productos bajos o sin calorías invariablemente conduce a un ahorro de calorías, independientemente de una posible compensación.

El experto también analizó las diferencias entre beber agua e ingerir bebidas con edulcorantes no calóricos en individuos con sobrepeso. Uno de los estudios más importantes se realizó en 2016 y reunió a 303 adultos obesos que se dividieron en dos grupos. Durante un año, el primer grupo bebió sólo agua y el segundo, bebidas sin calorías. Al final de la investigación, el peso promedio de quienes bebieron agua se redujo entre 2.45 y 5.59 kg, mientras que los que bebieron productos sin calorías bajaron entre 6.21 y 7.65 kg. Aunque en otros estudios los beneficios entre tomar agua o bebidas bajas en calorías son equiparables, toda la evidencia disponible indica que los edulcorantes no provocan ganancia de peso.

Las autoridades de salud también son claras a este respecto. En el 2018, la Asociación Americana del Corazón, en conjunto con la Asociación Americana de Diabetes, señalaron que los edulcorantes no calóricos pueden facilitar la reducción del consumo de azúcares, así como ayudar a controlar el peso y generar beneficios sobre los parámetros metabólicos.

Cavagnari concluye que, a partir de las investigaciones realizadas a la fecha, los edulcorantes no calóricos, cuando se utilizan para reemplazar el azúcar, pueden ser muy útiles para reducir la ingesta de energía y el peso corporal.


Fuente:

Brian M. Cavagnari. Non-Caloric Sweeteners and Body Weight. Revista Medicina Buenos Aires. Vol. 79, año 2019, no. 2, marzo-abril.
https://www.medicinabuenosaires.com/revistas/vol79-19/n2/115-122-Med6892-Cavagnari-ingles.pdf

Verduras infaltables en tu dieta

Una dieta saludable es aquella que se basa principalmente en el consumo de frutas y verduras, ya que son bajas en grasas y muy ricas en todo tipo de nutrientes imprescindibles para nuestra salud. Cuanto más rica, variada y colorida sea tu selección de alimentos vegetales, mejor. Si te estás iniciando en el mundo de la alimentación saludable te recomendamos una serie de verduras que no pueden faltar en tus platos.

ZANAHORIA

Rica en fósforo y potasio, la zanahoria regenera los nervios y vigoriza la mente, especialmente cuando se siente cansada. Según la OMS, es uno de los alimentos que más propiedades anticancerígenas posee. Ricas en betacaroteno, ayudan a fortalecer uñas y cabello, además de resultar muy beneficiosas para las mujeres durante la etapa de lactancia. Sus vitaminas, especialmente la vitamina A, protegen nuestra salud ocular, evitando la aparición de cataratas y protegiendo nuestras retinas.

BRÓCOLI

Es una de las verduras imprescindibles en nuestra dieta, debido a la cantidad de antioxidantes que posee, y que la convierten en un poderoso aliado para prevenir el cáncer. Contiene, además, ácido fólico, betacarotenos y vitamina C que refuerzan nuestro sistema inmunológico.

CEBOLLA

La cebolla es un poderoso cardioprotector gracias a su contenido en una enzima llamada alinasa y en sulfuros, que ayudan a mantener limpias las arterias y a reducir los niveles de colesterol “malo”. También es rica en una sustancia llamada glucoquinina, que puede disminuir el nivel de azúcar en sangre. Además, se le atribuyen propiedades fungicidas y bactericidas, mientras que favorece la producción de glóbulos rojos y blancos, que fortalecen las defensas de nuestro organismo,

COL DE BRUSELAS

Estas verduras son muy nutritivas y sabrosas. Ricas en fibra y minerales como el calcio y el hierro, y en vitaminas A y C, cuidan de nuestro organismo aportándole nutrientes muy necesarios que ayudan a incrementar sus defensas. Son ideales para evitar la retención de líquidos, protegen la salud del sistema nerviosos y cuidan del colon, protegiéndolo de tumores.

PIMIENTO

Este vegetal, tan presente en la dieta mediterránea, no sirve solo para dar sabor y textura a nuestros platos, ya que contiene vitaminas del tipo B y C, y en antioxidantes. Son ricos en licopeno, que protege a las células de la oxidación. Contiene vitamina B6, que es un poderoso diurético que evita la retención de líquidos. Sus flavonoides y fitoquímicos nos protegen de enfermedades cardiovasculares.

Dieta antiestrés

El estrés es una respuesta fisiológica frente a una amenaza real o imaginada. En situaciones de estrés, el organismo se prepara para luchar o huir, aunque hoy lo usual es sufrir estrés por nuestro ritmo de vida.

En cualquier caso, es importante reponer nutrientes que el organismo consume de más en esos momentos: vitamina C, magnesio, calcio y omega-3 son indispensables.

Además, hay que tener presente que el cuerpo necesita más recursos energéticos. Por eso, cuando estamos estresados, nos apetecen más alimentos procesados con grasas hidrogenadas y un exceso de azúcar o sal, placeres momentáneos que desequilibran el sistema nervioso.

Si escogemos alimentos saludables, podemos aliviar la tensión, estabilizar el azúcar en sangre e ir eliminando el estrés.

Algunos alimentos cocinados al horno ayudan a relajarse y a conciliar el sueño. Por ejemplo, zapallo, papas, yuca…

A su vez, un objetivo principal es mantener la salud intestinal para garantizar la formación de los neurotransmisores necesarios.

ALIMENTOS CONTRA EL ESTRÉS

Estos diez alimentos abordan necesidades diferentes del organismo en situaciones de estrés, pero en general reponen nutrientes que el organismo necesita en mayor cantidad cuando se le pone a prueba.

1. ARÁNDANOS ANTIOXIDANTES

Estas bayas, así como otros alimentos de color morado, contienen antocianidinas.

Estos antioxidantes naturales ayudan a formar serotonina y dopamina, los neurotransmisores que mejoran el humor y la memoria, respectivamente.

Toma un puñado al día, como tentempié, en el desayuno o en la ensalada.

2. YUCA PARA QUE NO TE FALTE ENERGÍA

Resulta ideal, al igual que otras raíces y tubérculos como el camote, la papa y el zapallo.

Por sus hidratos de carbono celulares favorecen la respuesta de la hormona cortisol en personas con estrés.

Además, estos hidratos aumentan la absorción del triptófano, un aminoácido esencial, y mejoran los niveles de serotonina y la calidad del sueño.

Incorpora yuca u otras raíces y tubérculos a tus menús 4 veces por semana. Puedes asarla al horno con un poco de aceite de coco y sal.

3. PISTACHOS QUE PROTEGEN TU CORAZÓN

Estos frutos secos ayudan a reducir la vasoconstricción y favorecen el funcionamiento del corazón al dilatarse más las arterias. Necesitas un aporte de energía extra, así que puedes llegar a consumir 100 g al día. Son ideales para picar en momentos de ansiedad.

4. LENTEJAS CON VITAMINAS PARA TUS NERVIOS

Esta y otras legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, indispensables para el buen funcionamiento cerebral. También son ricas en fibra y en magnesio, un mineral importante frente al estrés. Lo mismo sucede con los cereales. Incorpora también cereales integrales a tu menú.

Asegúrate de consumir lentejas u otras legumbres al menos tres o cuatro veces por semana.

5. SEMILLAS DE SÉSAMO REMINERALIZANTES

Estas semillas, al igual que las de zapallo, resultan útiles por su riqueza en magnesio y calcio. También aportan triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina. Toma 2 cucharadas soperas al día, preferiblemente una en el desayuno y otra en la cena.

6. PLÁTANOS, TE SALVAN EN CUALQUIER MOMENTO.

Aportan potasio y triptófano. Además, si están poco maduros, tienen un almidón prebiótico que alimenta las bacterias que regeneran la flora intestinal, en la cual se fabrica el 90% de la serotonina que produce nuestro organismo. Come de 4 a 6 plátanos por semana.

7. NARANJAS RICAS EN VITAMINA C

La vitamina C es uno de los micronutrientes que necesitamos reponer en situaciones de estrés. En temporada de cítricos, consume de 4 a 6 naranjas por semana. Si no, asegúrate de consumir otros alimentos ricos en vitamina C, como el kiwi o los pimientos rojos.

8. CHOCOLATE PARA DARTE PLACER… Y MAGNESIO

Te resultará de ayuda por el placer que produce y por las sustancias que forma en el cerebro y que anulan la sensación de dolor y depresión. El cacao es, además, rico en magnesio. Eso sí, elige chocolate negro con muy bajo contenido en azúcares. Disfruta de 1 o 2 onzas al día, preferiblemente por la mañana.

9. CHUCRUT, ALIMENTO PARA LAS BUENAS BACTERIAS

Los fermentados son una fuente de salud y mantienen el intestino en perfectas condiciones, algo muy necesario para fortalecerse frente al estrés.Incorpora a tu rutina el tomar 1 cucharada sopera al día, en ensaladas o en platos de legumbres.

A lo largo del día o de la semana, añade también otras bebidas o alimentos fermentados, como vinagre de manzana.

10. ACELGAS Y OTRAS HOJAS VERDES

Las acelgas y las verduras de hoja verde no pueden faltar a diario por su aporte de magnesio, uno de los minerales que más se consume en momentos de estrés. Además, por su riqueza en ácido fólico, contribuyen a la formación de neurotransmisores.

Come 3 veces a la semana acelgas y combínalas con otras hojas verdes, como col kale, espinacas o lechuga, entre otras.

Cómo llegar a Carnavales con menos peso (Capítulo 3 de 6)

Continuando con esta serie de artículos que te ayudarán a tener un buen peso hasta carnavales entramos ya en el conteo regresivo, tenemos tres semanas para nuestro tan esperado Carnaval 2018 y tú deberías haber perdido por lo menos unos 2 kilos con las recomendaciones de las ediciones anteriores. Recordemos brevemente estos consejos, tres hábitos te mantienen saludable y con un buen peso 1.- Bebe solo agua para hidratarte 2.- Come saludable y 3.- Muévete, camina mucho o realiza actividad física para quemar esos kilos demás. También recordando el artículo previo acuérdate siempre de desayunar, utiliza mucha fruta.

Hoy queremos hablar de una forma muy sencilla y concreta sobre el almuerzo. Cuando estamos en planes de bajar de peso este alimento igual que todos los demás es muy importante, pero más que recetas se tienen pautas para equilibrar tu almuerzo, ya que es una cuestión muy cultural el tipo de alimentos que nos servimos en nuestras casas y variaran de familia en familia a la hora del medio día.

Nuestro plato del mediodía lo tenemos que dividir imaginariamente en 3 y las proporciones son como sigue:

50 %. La mitad de tu plato tiene que ser vegetales, muy variados y de todos los colores posibles, cumple a como dé lugar esta porción es muy importante este tipo de alimentos para el control de la saciedad, pues el volumen que nos da estos alimentos y la fibra que contiene nos permite tener más controlados nuestros periodos de ansiedad, sé creativo/a a la hora de preparar tus ensaladas puedes usar también un poco de fruta (natural por supuesto NO de lata), trozos de queso, huevo o una rebanada chica de pan molde tostado para darle consistencia a este tipo de alimentos, en esta ocasión evita aderezar con aceite (los aceites son buenos según cuál consumas y cuánto, pero para nuestro objetivo carnavalero evitarlo nos ayudará) usa vinagre y poca sal.

25%. La cuarta parte de tu plato está compuesto por carnes, el tipo de carne y forma de preparación también importan, prefiere carnes de pescado, hay un estudio que demuestra que las personas que comen pescados grasos por lo menos 3 veces por semana tienen muchísimo menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Más allá de este excelente dato sobre el pescado es una carne muy noble y la cual podemos encontrar incluso en enlatados como el atún, sardinas, jurel y caballa que tenemos en nuestro mercado orureño en diferentes presentaciones como ser al agua, al aceite y tomatada (escurre el aceite antes de consumirlo), y de los pescados de agua dulce puedes usar la trucha rosada, pejerrey, sábalo o surubí. Sobre las otras carnes escoge cortes bajos en grasa (cortes magros) y utiliza poco aceite para freírlos o mételo al horno. ¿Qué tamaño? Mira la palma de tu mano con los dedos cerrados, ése es la porción para ti.

25%. La otra cuarta parte de tu plato está compuesta por algo muy importante que siempre debes incluir en tu plato los hidratos de carbono, como la papa, el arroz, el fideo, la quinua, el choclo, los motes, las lentejas, las habas etc. (come una vez a la semana los tres primeros) come solo un hidrato de carbono que entre en esta porción de preferencia los integrales o que tengan cascara como las habas y los motes y si comes papa que sea con cascara. ¿Qué cantidad? Lo que entre en la mitad de una taza de té normal, ésa es tu ración.

La cena es muy simple, pide que cocinen más del almuerzo y que sobre para la noche en la cual tendrás que comer igual pero disminuirás a la mitad de tu ración los hidratos de carbono.

En la próxima edición escribiremos sobre las meriendas, no te lo pierdas

Continuará…

"Recuerda comer te hace bien pero estar en movimiento más aún"

Consejos para lograr una dieta más saludable

Elegir alimentos saludables significa observar de cerca nuestros hábitos alimenticios actuales y realizar pequeños cambios que constituyen nuevos hábitos y una mejor nutrición. Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial de Herbalife, comparte consejos para elegir alimentos más saludables.
¿Por qué es tan difícil elegir alimentos saludables? No es que no sepamos qué alimentos son saludables y cuáles no. Pero algunas veces resulta difícil elegir los alimentos correctos cuando nos enfrentamos constantemente con la tentación o no tenemos un plan.
No solo tenemos que elegir los alimentos en cada comida o refrigerio, sino que en realidad tomamos decisiones de alimentación a lo largo de todo el día. Cada vez que vemos, olemos o pensamos en comida —que sucede mucho más seguido de lo que se imaginan— tenemos una decisión por tomar.
El truco para elegir mejor los alimentos es aprender a “mejorar”—en términos de nutrición. Observen los alimentos que consumen actualmente y vean si pueden reemplazarlos por opciones más saludables. Si, en términos generales, sus patrones alimenticios son buenos, y realizan las comidas y refrigerios regulares incluyendo una variedad de alimentos, entonces es solo cuestión de incorporar algunas opciones más saludables en lugar de aquellas que no les hacen tan bien.
Tomen nota de sus hábitos de alimentación
El primer paso para mejorar la dieta es observar detalladamente sus hábitos alimenticios actuales. Escriban todo lo que comen por un par de días. No pueden realizar cambios si no saben realmente lo que están haciendo o cuáles son sus puntos débiles.
Una vez que lo hayan hecho, examinen su diario de alimentos sin juzgarse. Solo sean objetivos. Observen sus patrones alimenticios y opciones de alimentos y tan solo reconozcan que hay algunas cosas que probablemente deseen cambiar. Y mientras tanto, no se olviden de felicitarse por todo lo que están haciendo bien.

Reducir los alimentos con más calorías

El próximo paso es trabajar en torno a la reducción de los alimentos más calóricos que consumen habitualmente. Comiencen por los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Una vez que hayan identificado a los principales culpables, utilicen el siguiente gráfico de alimentación saludable que los ayudará a encontrar opciones más saludables. A medida que incorporen estas opciones de alimentos más saludables a su rutina, mejorarán gradualmente la calidad de los nutrientes en la dieta, reducirán las calorías y probablemente se sentirán más llenos y satisfechos con las comidas.
Saber qué comemos
Después de haber llevado el diario de alimentos por un tiempo, sabrán bien los alimentos que están consumiendo. Pero también querrán saber qué contienen los alimentos que están consumiendo. Cuando hacen las compras, tómense un momento para leer las etiquetas. Miren los ingredientes y la información nutricional para que puedan evaluar las calorías y el contenido de grasa y azúcar de los alimentos que compran.

Es sencillo

Una buena estrategia para una mejor elección de los alimentos es inclinarse por los alimentos menos procesados. Todo alimento tiende a su valor nutricional cuánto más cerca se encuentre de su estado natural o sea menos procesado. También estarán consumiendo menos grasa, azúcar y sal.

Sean realistas

Si sienten antojo por un helado, intentar satisfacer ese antojo con tallos de apio probablemente no funcione. Quizás funcionaría con yogur griego con frutos rojos, o rodajas de banana congelada.
Planificar por adelantado
Es más fácil tomar mejores decisiones cuando planificamos por adelantado. Cuando tienen un plan de comidas y refrigerios, están más comprometidos a incorporar opciones más saludables.
Mantengan el foco en reemplazar los malos hábitos por mejores hábitos y sepan que cada pequeño esfuerzo cuenta. A medida que continúen tomando mejores decisiones, éstas se convertirán en nuevos hábitos y, con el tiempo, esas mejores decisiones serán los alimentos que ansíen comer.

Cambios saludables, opciones de alimentos más saludables:

El lugar de…	Prueben...
Panes de harina refinada, cereales, tortillas de harina	Pan 100% integral, cereales, tortillas de maíz
Gaseosas, jugos de fruta	Agua con o sin gas con limón, lima o pequeños trocitos de fruta fresca
Arroz blanco, fideos, papas	Arroz integral, quínoa, mijo, pasta integral, fideos soba, batatas —u omitir todos y duplicar la cantidad de vegetales
Tortas, galletitas dulces, tartas, masas, helados	Frutas frescas, frutas congeladas (los frutos rojos, bananas, mango tienen una textura cremosa que aporta saciedad), yogur descremado con frutas
Papas fritas, galletitas saladas	Edamame, vegetales crudos con humus, galletas de arroz integral, nueces o nueces de soja
Mayonesa, aderezos para ensaladas, salsas, crema agria	Mostaza, palta pisada, aderezos para ensaladas bajos en grasas, salsas, jugo de limón, yogur natural descremado
Bebidas de café con un alto contenido de calorías	Leche descremada o cappuccino, té de hierbas, batido de proteínas caliente
Carnes con grasa, embutidos, etc.	Carnes magras, pechuga de pollo, frutos de mar, sustitutos de carne a base de soja

6 tips para recuperar la dieta después de los excesos

Cuando se atraviesan puentes, fines de semana largos, vacaciones, o un evento especial, es común que terminemos comiendo más de lo que quisiéramos.

Esto no significa que hayamos mandado la dieta a la basura, significa que tenemos que ponernos más las pilas y recuperar lo perdido (o ganado). Para lograrlo existen algunos trucos de los expertos que nos ayudan a regresar al buen camino.

1. Mucha agua: El primer paso para recuperarnos de un mal fin de semana alimenticio es tomar mucha agua. Ahora sí, los 2 litros ¡a fuerza! Esto ayuda a disolver un poco la grasita que podamos haber comido y acelera el metabolismo.

2. Día de verduras: Una buena forma de ayudar a tu cuerpo a deshacerse de la grasa extra que no debía de recibir es reduciendo el consumo al día siguiente. Date un día de frutas y verduras como si fueras vegetariana. Esto te ayudará a equilibrar las calorías de más que consumiste.

3. Retoma tu dieta: Si estabas siguiendo algún plan alimenticio regresa rápidamente a él. No importa que te hayas pasado de calorías el fin de semana, no tires el esfuerzo a la basura por un día de excesos. Regresa a comer lo que estabas comiendo habitualmente.

4. Camina 30 minutos: Caminar es uno de los mejores ejercicios. Además de tu rutina regular, agrega de 20 a 30 minutos al día los siguientes 3 días después del maratón alimenticio. Esto te ayudará a sentirte más ligera y a quemar esas calorías de más.

5. Té después de la comida: Uno de los secretos de la cultura oriental para mantener el físico tan delgado que tienen es que terminan sus comidas con un té caliente. El agua hirviendo ayuda a disolver la grasa que consumimos, haciendo más fácil su expulsión.

6. No te culpes demasiado: La parte emocional es muy importante en una dieta. Ya te comiste muchas calorías, ¡ya pasó! No te culpes demasiado, no te sientas la mujer más gorda del planeta, y sobre todo, no pienses que tu esfuerzo se fue a la basura y comas pizza de nuevo.

Frutas en la dieta

La vitamina que más abunda en las frutas es la C
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

A tomar en cuenta
Las frutas son una fuente natural de vitaminas y minerales. Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas, lo que es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen.
Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitaminas y ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Las frutas facilitan el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras

Con la edad, ¿cambia la dieta?

Sabemos que tener una buena alimentación es imprescindible para gozar de buena salud y vivir plenamente. Las mujeres pasamos por varios cambios a lo largo de nuestras vidas y el metabolismo no es el mismo a medida que una cumple más años. La médico nutrióloga, Verónica Ayala, recomienda qué dieta seguir en cada etapa de la vida.

Metabolismo y alimentación en los 20’s

Ayala explica que en la década de los 20´s, el metabolismo femenino está en todo su potencial: la pérdida de peso es rápida, somos más activas (por el mismo estilo de vida propio de la edad). El funcionamiento hormonal, por lo general, está en su máximo pico de funcionamiento. Sin embargo, la experta destaca que es en esta etapa en la que se cometen la mayor cantidad de errores nutricionales:

• No se consumen los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y se prefiere la comida rápida.
• Suele abusarse con el exceso de gaseosas y refrescos comerciales.
• El consumo de fruta y vegetales, en la mayoría de los casos, es insuficiente.
• El consumo de alcohol puede ser mayor en esta etapa de la vida.

Ayala puntualiza de la siguiente forma las recomendaciones nutricionales para esta década:

• Realizar entre 4 - 5 tiempos de comidas al día.
• Tener una dieta EQUILIBRADA y que en ella se ingieran alimentos de todos los grupos.
• Realizar actividad física por lo menos tres veces por semana.
• Disminuir el consumo de gaseosas y refrescos comerciales
• Disminuir el consumo de comida rápida.
• No abusar del alcohol.

Metabolismo y alimentación en los 30’s

“En la década de los 30´s, el metabolismo y el gasto calórico diario comienzan a disminuir, lo que obliga a gran parte de las mujeres a mejorar sus hábitos de alimentación e incrementar la actividad física”, asegura la nutricionista. Indica demás que, en esta década, se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal y son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.

Esquematiza así los siguientes consejos nutricionales:

• Realizar no menos de cuatro tiempos de comida por día.
• Consumir no menos de dos litros de líquidos por día.
• Disminuir la cantidad de sal y productos procesados en la dieta.
• Consumir cinco raciones, entre frutas y vegetales, por día.
• Hacer del té verde una infusión de consumo diario.
• Realizar actividad física no menos de cinco días a la semana.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui, habas, arvejas) por lo menos una vez por semana.

Metabolismo y alimentación en los 40’s

Ayala señala que en esta etapa el metabolismo basal se hace cada vez más lento. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales, disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen y los muslos. “Es a partir de esta etapa donde la actividad física toma un valor preponderante en el mantenimiento de la salud, sobre todo en la prevención de la osteoporosis y las tan temidas dislipidemias (hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia)”, agrega.

La nutricionista comparte los siguientes consejos nutricionales:

• Ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya, tres veces por semana en cantidades moderadas.
• Consumir habitualmente alimentos ricos en antioxidantes: frutas cítricas, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, sólo por nombrar algunos.
• Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son descremados), leguminosas y frutos secos.
• Consumir pescado por lo menos dos veces por semana.
• Incrementar el consumo de fibra diaria.
• Realizar actividad física diaria, por lo menos 30 minutos por día.

Metabolismo y alimentación en los 50’s

“En la década de los 50´s, existe una ralentización del metabolismo basal en general y del metabolismo de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en particular; frases como me engorda hasta el aire que respiro son cada vez más comunes, por lo que las dietas ´extremas´ pueden llevarnos a una desnutrición de micronutrientes”, apunta Ayala. Durante estos años, se inicia la pérdida de la masa muscular, por lo que la actividad física y un buen aporte de proteína en la dieta, son fundamentales, aconseja.

Estas son las pautas nutricionales que recomienda:

• Cuidar la ingesta de calorías por día, sin que esto signifique morir de hambre o llevar a cabo dietas extremas.
• Consumir claras de huevo y optar por carnes blancas antes que las carnes rojas (consumir éstas sólo 2 veces por semana).
• Limitar el consumo de grasas saturadas y frituras lo más que se pueda. Elegir preparaciones más saludables (horno, plancha, vapor, parrilla, hervidos en agua).
• Realizar caminatas diarias, no menos de 40 minutos por día.

Estar conscientes de qué consumimos para mejorar nuestra alimentación, influirá directamente en la salud y el bienestar. Sin embargo, la clave es acompañar este proceso con agrado. La especialista finaliza dando este último consejo: “disfruta y no olvides reír todos y cada uno de tus días”. /

La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).

Dieta fresca en primavera

Con la llegada de la primavera, la naturaleza ofrece mayor cantidad y variedad de frutas, verduras y hortalizas frescas que puedes aprovechar para mejorar tu dieta haciéndola más sana y liviana.

“En esta época del año deberían preferirse comestibles con menor aporte calórico”, dice la nutricionista Mónica Barreda, debido a que ya no se necesita almacenar tanta cantidad de energía para mantener la temperatura corporal, proceso que explica el hambre tan particular que uno siente durante el invierno.

De ahí las ganas de ingerir cereales como el maíz, el trigo y el arroz, que procesados se transforman en carbohidratos, además de chocolate y caramelos, pues son alimentos grasos y densos en energía, en algunos casos por el azúcar que llevan. Eso no quiere decir que estén prohibidos en la nueva época, pero seguro que son los menos elegidos frente a la oferta natural. “Ahora puedes optar por un mayor consumo de piñas, bananas, frutillas, limones, manzanas, naranjas y paltas, entre las frutas, y hortalizas como la acelga, el apio, las arvejas, las habas, la lechuga, el nabo, el perejil, el puerro, la remolacha y los calabacines”, dice la especialista.

La finalidad de este consumo es incrementar el aporte de agua al cuerpo y de electrolitos (minerales como el sodio, el calcio, el potasio, el fosfato y el magnesio que están presentes en la sangre y otros líquidos corporales, y cuyo equilibrio ayuda a la química sanguínea, acción muscular y otros procesos del organismo), que se pierden con la transpiración y el aumento de actividades deportivas”, explica la nutricionista.

Cambiar tu menú según la estación del año es más una elección que una obligación, afirma Boris Calle, médico con especialidad en nutrición y dietética, “debido a que tanto el aporte de macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo como glúcidos, proteínas y lípidos) y micronutrientes (sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis como vitaminas y minerales), como también la carga calórica que requiere el organismo de un ser humano (entre 2.000 y 2.500 kcal/día para un varón adulto, y entre 1.500 y 2.000 kcal/día para una mujer) sigue siendo la misma aunque cambien las particularidades del medio ambiente”.

Nunca está demás consumir frutas y verduras frescas de temporada de florecimiento y renovación.

El maní en la dieta

Consúmelo con moderación ya que contiene calorías
Aunque debe ser consumido con moderación, por tratarse de un alimento muy rico en calorías, incorporarlo a la dieta cotidiana resulta muy provechoso por el alto nivel de grasas monoinsaturadas y proteínas que contiene. Es un alimento apto para enfermos celíacos y además ayuda a reducir el nivel de colesterol en sangre.

Conociendo más
Los maníes están vinculados a un descenso de la mortalidad general de entre 17 y 21% y una disminución de 23 a 38% de las defunciones por enfermedades cardiovasculares, según los investigadores del estudio publicado en la revista de la asociación médica estadounidense JAMA.
El maní o cacahuate posee nutrientes sumamente beneficiosos para el organismo humano, pero seguramente muy pocas veces te han contado en forma detallada cuáles son los beneficios que aporta a tu salud. El nutricionista Camilo Andrade explica que consumirlo previene las enfermedades más comunes del corazón.
Ayuda a reducir el colesterol malo en el organismo

La dieta vegana

Se requiere una cuidadosa atención
Los veganos evitan el consumo de todos los productos de origen animal, como carne, huevos y lácteos. Asimismo, no comen alimentos que tienen una fuente animal, como la gelatina y la miel.

Estilo de vida
El estilo de vida vegano requiere una cuidadosa atención. Puede ser difícil obtener la suficiente cantidad de vitaminas y minerales que se encuentran en los productos animales. Tiene que comer alimentos balanceados para evitar riesgos en la salud.
Una dieta vegana bien planificada puede ofrecerle la satisfacción de seguir sus creencias y brindarle el placer de vivir una vida más larga y saludable. La dieta vegana equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.
Los beneficios son: niveles de colesterol más bajos; presión arterial más baja y menor consumo de grasas

Cinco errores sobre la dieta vegetariana

Estos cinco mitos se suelen repetir cuando se piensa en dieta vegetariana. En los casos en los que se opte por la dieta frugívora (frutas), macrobiótica (cereales) o vegana (solo alimentos vegetales), es necesario consultar con un nutricionista.

1. Los vegetarianos tienen siempre estilos de vida alternativos

Es incorrecto. Las dietas vegetarianas son adoptadas por miles de personas a lo largo de todo el mundo. Aunque al principio sí pudo estar unida a motivos éticos y de cambios en el estilo de vida, actualmente muchas personas que desean mejorar su estado de salud optan por una alimentación vegetariana.

2. Las dietas vegetarianas implican déficits nutricionales

Es falso. Toda dieta vegetariana bien planificada es saludable y nutricionalmente adecuada. Incluso las dietas vegetarianas pueden contribuir a una reducción en la incidencia de enfermedades crónicas, tales como la diabetes, la obesidad o el cáncer. Aun así, toda restricción dietética puede conllevar un riesgo de déficits nutricionales, si no se planifica de manera correcta. Una dieta ovolactovegetariana y vegana puede suponer un riesgo de déficit de vitamina B12, yodo y vitamina D, pero si la dieta está bien planificada y organizada no tiene por qué implicar ningún riesgo nutricional.

Patrones dietéticos vegetarianos más restrictivos (frugivorismo o macrobiótica) sí pueden generar más riesgos nutricionales. Por esta razón, es muy importante acudir a un dietista-nutricionista para planificar y organizar la dieta, si se desea llevar un estilo de alimentación vegetariano.

3. Las dietas vegetarianas no aportan suficientes proteínas

En realidad, las dietas que incluyen huevos y lácteos pueden cubrir sin problema las necesidades proteicas de adultos y niños. En el caso de dietas veganas, incorporar alimentos vegetales sustitutos de la proteína animal, como la soya (tofu, miso, tempeh y otros derivados), junto con alimentos como los cereales, legumbres y frutos secos combinados de manera correcta aseguran el aporte proteico de la dieta.

4. La dieta vegetariana no es buena en el embarazo

Una dieta vegetariana bien planificada es apta para todos los ciclos de vida, incluidos la gestación y la lactancia. El embarazo requiere controles analíticos que todas las mujeres -vegetarianas o no- deben realizar. Es probable que la mujer gestante vegetariana deba tomar durante el embarazo suplementos de vitamina B12 y ácido fólico, además de seguir los controles analíticos que le recomiende su ginecólogo.

5. La dieta vegetariana es siempre saludable

No es así. Una dieta vegetariana puede ser igual de desequilibrada nutricionalmente hablando que una dieta no vegetariana. Esto es así porque existen múltiples opciones de alimentos de origen vegetal ricos en grasas trans o grasas saturadas y azúcares, de manera que no siempre seguir una dieta vegetariana significa llevar una dieta saludable.

Muchas dietas vegetarianas pueden ser en exceso calóricas, ricas en grasas y azúcares, si se abusa de alimentos como galletas, bollería, preparados de sustitutos cárnicos ricos en grasas, cereales de desayuno azucarados, miel, azúcar y bebidas azucaradas, aceite, margarinas, helados y productos de aperitivo.

Nutrición y dietas

Algunas dietas elevan los niveles de estrés, impidiendo continuar
Cuando el objetivo es disminuir de peso, regularmente las personas se someten a dietas que generan un gran desgaste por lo estrictas y restrictivas que son. Lo ideal es seguir un plan de alimentación que incluya todos los grupos de alimentos, porcionándolos y cuidando los métodos de cocción.

A tomar en cuenta
La clave para disminuir esos kilos de más de forma permanente es fijarse objetivos reales y a corto plazo, como por ejemplo disminuir 2 kg en 1 mes, eliminando la palabra “dieta” para evitar el estrés que genera y comenzando con cambios de hábitos para que permanezcan en nuestra vida.
La forma más óptima de lograrlo es comenzar a llevar una vida saludable, partiendo por pequeños cambios que van a contribuir a la disminución de peso, como por ejemplo cambiar el azúcar por endulzante, preparar snacks en base a verduras en vez de comida chatarra, cambiar las bebidas gasificadas por aguas saborizadas sin azúcar; entre otros.
Siempre es importante complementar con actividad física para que la ingesta de alimentos sea acorde a nuestro gasto energético.

La dieta vegetariana

Camilo Andrade Nutricionista
Una dieta vegetariana bien planeada puede aportar mayores beneficios
La dieta vegetariana es una opción elegida por millones personas en todo el mundo. Sin embargo, son muchos los mitos acerca de cuán saludable y nutritiva es ésta opción de alimentación.

Conociendo más
Existen muchos tipos de dietas vegetarianas y los límites dependen de las características de cada una. Los ovo-lacto-vegetarianos evitan carne, pescado y aves pero comen huevos y productos lácteos. Los lacto-vegetarianos no comen carne, pescado ni aves, pero consumen leche, queso y productos lácteos. Los veganos son vegetarianos estrictos que evitan comer todo producto animal.
Sin embargo hay que tener cuidado cuando se elige seguir una dieta vegan estricta ya que puede ser más difícil reemplazar ciertos nutrientes esenciales presentes en los lácteos, huevos y carnes. Al no estar presentes en la dieta algunos minerales como el hierro y el zinc o la vitamina B12 se suele acudir a suplementos vitamínicos.
Las dietas vegetarianas tienen todas las proteínas necesarias.