lunes, 5 de septiembre de 2022

5 ESTRATEGIAS COMPROBADAS PARA CONTROLAR EL APETITO

 Por Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición, Herbalife Nutrition.

Aprender a controlar el hambre puede ser el obstáculo más grande cuando tienes un plan de pérdida de peso. Se trata de una queja que escucho más a menudo que cualquier otra. Algunas personas refunfuñan por tener que contar calorías o llevar un diario de alimentación; otras gruñen cuando se trata de encontrar tiempo para ejercitarse. ¡Pero no pasa un día sin que alguien me diga que simplemente no puede dejar de sentir hambre y que “se está muriendo de hambre todo el tiempo”!

Tengo muchos trucos bajo la manga que te pueden ayudar a controlar el hambre de manera natural, pero el primer paso consiste en descubrir si verdaderamente tienes hambre.

Cómo saber si realmente tienes hambre

Sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que te pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.

Primero, pregúntate lo siguiente:

  • ¿Tu estómago hace mucho ruido?
  • ¿Tu nivel de energía desciende?
  • ¿Tienes un poco de “neblina mental” o te sientes “malhumorado”?

Si te pasa alguna de estas cosas, probablemente necesites un poco de combustible. Todos éstos son síntomas de hambre verdadera. Cuando te sientes así, es probable que tu cuerpo responda cuando comas algo—y seguramente te sentirás mejor.

Si comes por otras razones, no por hambre—si solo estás aburrido, enojado o deprimido—es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido. Y en caso de que lo haga, probablemente no durará mucho tiempo.

Si lo que te impulsa son las emociones o el estrés, o si sientes la necesidad de comer algo simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no estés realmente hambriento. En ese caso, querrás descubrir otras maneras de controlar el hambre por estrés.

El control del hambre busca reducir el hambre verdadera: los gruñidos en el estómago, la energía baja o la irritabilidad que a menudo se presenta cuando tu cuerpo necesita combustible. Ya que el hambre verdadera te impulsa naturalmente a comer, querrás aprender algunas estrategias saludables para controlar el hambre si tu meta es perder peso mediante la restricción de calorías.

Por eso, te presento mis 5 mejores consejos para controlar el hambre y reducir el apetito.

1. Usa proteína para calmar el hambre.

La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre tu tracto digestivo, sino que también afecta tu química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y con agudeza mental.

2. Come alimentos altos en agua y fibra para saciarte.

El agua y la fibra no tienen calorías. Pero los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el maíz y los guisantes) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas, también pueden ayudarte a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.

3. El ejercicio puede ayudarte a controlar el hambre.

Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede reducir el apetito. Pero para mantenerse activo, tu cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después del entrenamiento.

4- Beber líquidos te ayuda a sentir menos hambre.

Beber líquidos con tus comidas puede ayudarte a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra.

5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudarte a reducir el apetito.

Cuando comes porciones pequeñas cada cierta hora, ayudas a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. Aunque creas que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para sostenerte, saber que volverás a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar tu hambre sea más fácil

  Susan Bowerman

 es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo.

Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/

5 ESTRATEGIAS COMPROBADAS


viernes, 2 de septiembre de 2022

Cuatro motivos para visitar al nutricionista y prevenir múltiples enfermedades

 El 11 de agosto, los especialistas en la nutrición en Bolivia celebran su día resaltando su importante labor en le prevención de enfermedades, en la reducción de la obesidad y en los hábitos alimenticios en el hogar

Dos de cada diez niños en Bolivia padecen de desnutrición. Así lo confirma la organización “Acción contra el Hambre”. Y la principal causa, según esta institución es la dieta insuficiente agravada por enfermedades infecciosas. ¿Cada cuánto tiempo acude al nutricionista usted y su familia?

Fernando Álvarez, asesor científico de INTI, asegura que visitar al nutricionista debería ser parte de los hábitos periódicos familiares, puesto que, con una alimentación equilibrada, acorde a la edad, peso y actividades cotidianas, no solo se puede prevenir enfermedades sino también gozar de una mejor calidad de vida.

“El alimento esa la mejor medicina para el cuerpo. Todo lo que ingerimos en líquidos y comidas puede alterar el funcionamiento de nuestros órganos, disminuir o aumentar nuestra productividad diaria, ralentizar los procesos de aprendizaje e incluso afectar nuestro estado de ánimo. Es importante que un médico acompañe al nutriólogo para un mejor seguimiento”, expresa. ¿Por qué debemos ir al nutricionista?

1. Ayuda a prevenir y tratar enfermedades como la obesidad y la diabetes

Tres de cada diez niños de entre 5 y 18 años en Bolivia tienen problemas de sobrepeso y obesidad, según un estudio realizado por el Postgrado en Ciencias del Desarrollo de la UMSA. Esto llevo al Ministerio de Salud a declarar mediante una Resolución Ministerial Epidemia nacional por sobrepeso y obesidad. “La comida chatarra está a la carta, pero también el sedentarismo principalmente por el mal uso de los teléfonos. Estos hábitos pueden cambiarse escuchando las recomendaciones del nutricionista y tomando conciencia del problema”, expresa.

2. Enseña a tener una alimentación equilibrada 

No es lo mismo un plan alimenticio para una mujer de 50 años que para una adolescente. Ambas, además de la edad, tendrán desgaste de energía según la actividad que realicen, la zona donde viven, los hábitos familiares e incluso la genética. Eso significa que, un plan que le funcionó a una persona con la cual bajo 5 kilos en un mes no le servirá a otra de la misma manera. “El nutricionista evaluará probablemente su Índice de Masa Corporal (IMC) y de acuerdo a esos valores sugerirá un plan alimenticio. Es riesgoso adaptar planes que fueron hechos para una persona en específico”, explica.

3. Le indicará si debe perder o ganar peso, músculo o grasa corporal

Su cuerpo tiene un metabolismo único con proporciones propias que lo diferencian del resto. Por motivos de salud, algunos requerirán bajar grasa abdominal, pero aumentar músculo en las piernas. Otros, quizás lo contrario. Por este motivo, es importante que el nutricionista evalué periódicamente a cada miembro de la familia y sugiera un plan alimenticio acorde con su contextura, peso, edad y estado de salud.

4. Diseña un plan de alimentación personalizado

Diseñar un plan alimenticio demanda información y conocimiento profesional del organismo. Se constituye en una guía que ayuda a controlar lo que se come, basado en una dieta saludable y equilibrada elaborada a partir de las necesidades básicas de cada persona. El nutricionista, antes de trabajar en un plan alimenticio, tomará datos actuales y reales de la edad, el sexo, la condición física, el gasto energético diario, las enfermedades previas, intolerancias y alergias del paciente. 

“El trabajo del nutricionista es muy importante. Ellos fomentan estilos de vidas saludables en las familias. De parte de INTI saludamos a todos los profesionales de Bolivia en su Día Nacional este 11 de agosto”, comentó Álvarez. 

nutricionista y prevenir múltiples enfermedades