TIPS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

 Lic. Maria Luisa Ticona Pardo – Nutricionista Dietista U.M.S.A. – Cel. 69969618

Puede parecer una redundancia, pero llevar una alimentación saludable es muy importante para tener buena salud y evitar enfermedades.

Una alimentación saludable permite que nuestro organismo funcione con normalidad, cubriendo las necesidades fisiológicas básicas reduciendo el riesgo de padecer enfermedades a corto y/o a largo plazo.

Beber agua.  

El consumo de agua es de 2 a 3 litros durante el día. Este nivel puede verse incrementados dependiendo de la actividad de cada uno, las condiciones ambientales y las fisiológicas.

• Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo. Es considerado uno de los refranes por excelencia en alimentación, la clave de mantener un peso equilibrado no es los alimentos que se comen, sino la hora en la que se come. Así que lo mejor es empezar el día con energía con un buen desayuno e ir reduciendo la cantidad en las comidas a lo largo del día para así terminar con una cena ligera.
• Realizar 5 comidas al día, la premisa principal para conseguir activar el metabolismo para quemar más calorías y controlar el peso ya que así se evita el picoteo y se disminuye la ansiedad. También se mejora el rendimiento ya que se aportan nutrientes durante todo el día y conseguimos que el cuerpo funcione mejor y esté más activo.
• Consume con moderación alimentos ricos en azúcar. No solo la pastelería contiene una gran cantidad de azúcares, sino que durante todo el día se consume azúcar sin ser conscientes.  Lo aconsejable es NO tomar más de 25 gramos al día de azúcar, lo que equivale a 5 cucharillas. De lo contrario, el consumo excesivo puede provocar la aparición de caries, aumento de peso, diabetes, nerviosismo, entre otras consecuencias negativas para la salud.
• Evitar las frituras. De la misma manera que el consumo excesivo de azúcar es malo, también lo es abusar de la fritura como método de preparación de los alimentos. Cuando los alimentos fritos se queman por haber alcanzado una temperatura elevada, se produce acrilamida, una sustancia nociva que puede llegar a ser cancerígena. Por lo tanto, a la hora d cocinar, especialmente productos fritos, es dejarlos en su punto y evitar cocinarlos demasiado.
• Toma 5 raciones al día de fruta o verduras.Tres porciones de vegetales y dos de frutas son las cantidades mínimas ideales recomendadas por la comunidad científica. Con estas porciones aseguramos el aporte de vitaminas y minerales que necesita el organismo a lo largo del día. Además, comer frutas y verduras ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, trastornos digestivos, enfermedades neurodegenerativas, y ayuda en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad.
• Disfruta de la comida y come lentamente. Es una de las cosas más saludables para el organismo, pero no es una práctica que se pueda aplicar en nuestro día a día, ya que las prisas y el poco tiempo para el almuerzo hacen que terminemos los platos rápidamente. Conseguir este hábito nos permitirá saborear más la comida y mejorar la digestión.
• Intenta establecer un horario regular. Mantener el peso y el metabolismo en perfecto estado se puede conseguir estableciendo una regularidad con los horarios de las comidas. De esta manera, se puede mantener el peso y, a la vez, activar el metabolismo.
• Reduce el uso de sal. El elevado consumo de sodio (más de 5 gramos de al día) aumenta los casos de hipertensión arterial y de riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. A la hora de cocinar, las especies que dan sabor como la pimienta negra, el orégano, el comino o el ajo son unos grandes sustitutos.

 “NUTRICIONISTA CUIDADNDO TU SALUD”

En Bolivia cada persona consume al año 64 kilos de harina de trigo y el 80% es en pan

 En Bolivia, una persona consume al año 64 kilos de harina de trigo y de esa cantidad el 80% es en pan, según el Gobierno que también identificó a las ciudades de La Paz y El Alto como los mayores consumidores de pan.

“El consumo per cápita de harina de trigo es de 64 kilogramos por persona al año y de esos 64 kilogramos el 80% es pan y el mayor consumidor está en el occidente. La Paz y El Alto son los mayores consumidores”, dijo el viceministro de Políticas de Industrialización, Luis Siles.

Con ese dato, Siles aseguró a los medios estatales que el Gobierno nacional garantiza la importación de harina de trigo con arancel cero hasta el 31 de agosto. Este beneficio es para el Estado y para el sector privado y tiene el objetivo de mantener el precio del pan de batalla a 050 centavos de boliviano y evitar el que suba el costo a 070 centavos, como anunciaron los panaderos.

Siles, argumentó que el Gobierno nacional ejecuta una cadena de subvención que favorece a los agricultores de trigo y también a los panificadores con la importación del 50% de harina para elaborar el pan de batalla.

“A través de Emapa se les da un fomento a los productores primarios (agricultores). Se entrega semilla certificada, fertilizantes, combustible a crédito para que produzcan más los productores primarios (agricultores) y hay un precio de fomento, una subvención que llega hasta el 15%. Nosotros (el Estado) pagamos 15% más del precio al productor primario”, explicó el funcionario a Bolivia Tv.

Agregó a continuación que cuando se produce trigo y se transforma en harina para hacer pan, el Gobierno también subvenciona el precio para entregar a los panaderos.

“La subvención es grande. En el mercado abierto el quintal de harina de trigo está en 250, 260 bolivianos. Nosotros, al panificador le estamos entregando entre 125 y 130 bolivianos. La subvención para el pan es fuerte”, aseguró Siles.

Pero esa subvención no alcanza para cubrir la demanda de harina para hacer pan de batalla porque Bolivia el año pasado no produjo ni el 50% de trigo que se necesita para la harina.

Según el Gobierno, la demanda de trigo por año es de 800 mil toneladas métricas y Bolivia produce la mitad de esa cantidad, según Siles. “En las mejores épocas hemos llegado a producir 420 mil (toneladas), es decir, un poquito más del 50%”, aseguró.

No obstante, el año pasado, la producción interna de trigo llegó “a duras penas a 295 mil toneladas, como productores”. 

En ese escenario es que el Gobierno, siempre según Siles, “en conjunción con el aparato privado está realizando la importación de 60 mil toneladas métricas de trigo”.

Y este año la importación de trigo para el sector privado y público, con arancel cero, se extenderá hasta el 31 de agosto, como lo anunció días atrás el ministro de Desarrollo Productivo y Economía Plural, Néstor Huanca.

“El Gobierno nacional ha decidido diferir el gravamen arancelario a 0% dando vigencia hasta el 31 de agosto del año 2025. Con esta medida consideramos que el sector privado va a tener mejores condiciones para seguir abasteciendo con este producto y garantizar la producción de pan de batalla”, dijo Huanca.

A eso, el viceministro Siles informó que “está en proceso de importación las primeras 60 mil toneladas, entiendo que alrededor de mil toneladas están ingresando esta semana y van a ingresar por lo menos 1.000, 1200 toneladas por harina de trigo para cubrir la necesidad de los panificadores”.

Cuáles son los beneficios y las diferencias entre linaza y chía

 La linaza y la chía son dos semillas comestibles muy nutritivas, pero tienen algunas diferencias y similitudes que debemos conocer.

Propiedades de la linaza 

Proviene de la planta Linum usitatissimum. Es rica en ácidos grasos Omega-3, y especialmente ácido alfa-linolénico (ALA) que puede ser beneficioso para la salud cardíaca y cerebral. Por su abundante contenido en lignanos, que son compuestos fenólicos que actúan como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias, la linaza puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades del corazón y hasta el cáncer. La linaza también puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la digestión porque es rica en fibra facilitando el tránsito intestinal. Esto promueve una buena salud digestiva y además es buena para mejorar la filtración renal.

¿Qué pasa si tomo agua de linaza todos los días? 

Esta simple bebida natural ayuda a depurar el organismo y tiene propiedades saciantes. Es necesario saber que al hervir la linaza se liberan aún más sus nutrientes esenciales, lo que la convierte en una opción aún más saludable para incluirla en la dieta diaria, y es muy fácil de hacer para así desinflamar el organismo e hidratarse rápidamente. Tomar linaza todos los días nos ayuda a vivir sanos, por su alto contenido de fibras, que reduce el colesterol, mantiene la saciedad y promueve las deposiciones regulares y la salud intestinal.

Más linaza más años de vida 

Sus antioxidantes, que son compuestos que protegen el cuerpo de los daños y la inflamación, nos ‘regala’ más años de vida.

Los beneficios de la chía 

Es una semilla muy pequeña que contiene varias propiedades como Omega-3, fibra, aminoácidos, vitaminas y minerales, entre otros, que ayudan a que su consumo sea de beneficio para regular la glucosa en la sangre. Es ideal para los diabéticos, y así también puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a dar saciedad, por lo que se usa en las dietas para bajar de peso. La chía proviene de la planta Salvia hispánica y es rica en ácidos grasos Omega-3, especialmente ácido alfa-linolénico (ALA), aunque en menor cantidad que la linaza. Contiene más fibra que la linaza y ayuda a ‘barrer las toxinas’.

Chía: contiene calcio, magnesio y potasio 

Es una buena fuente de proteínas y minerales como calcio, magnesio y potasio. Uno de sus beneficios más conocidos es su efecto depurativo, que nos ayuda a eliminar sustancias tóxicas de diferentes zonas de nuestro organismo, entre ellas el colon. Tiene efecto diurético ya que ayuda a prevenir retenciones de líquidos e infecciones urinarias.

Chía y linaza, ¿cuáles son sus grandes diferencias? 

La diferencia más importante radica en la forma en que estas semillas se pueden consumir. La chía no necesita ser molida para obtener todos sus nutrientes. La forma más común es tomar el agua de chía con limón en ayunas, ya que, además de los múltiples nutrientes que aporta al organismo, es una bebida saciante, que ayuda a adelgazar.

¿Cómo consumir la chía? 

Las semillas de chía pueden sumarse en la dieta diaria de chicos y grandes, se sugiere más o menos una cucharada al día, en las ensaladas, agregarse al yogur natural, así como ser la base de batidos, postres o panes, y mejor en el desayuno para aprovechar la energía que aporta durante gran parte del día.

Agua de linaza, muy fácil 

Esta bebida es un tratamiento para desinflamar el organismo y es fácil de prepararla. En una olla, hervir dos litros de agua y añadir 2 cucharadas de linaza, dejar hervir 3 minutos, bajar del fuego, dejar enfriar y licuar todo durante 3 minutos. Agregar si desea edulcorante al gusto. Tomar sin colar con toda su fibra, lo ideal es un vasito cada hora para desinflamar e hidratar el organismo. Y más recomendable es empezar en ayunas.

Comidas festivas y salud disfrutar sin excesos las fiestas de fin de año

 Con la llegada de la Navidad y el Año Nuevo, las mesas se llenan de delicias, brindis y momentos con los seres queridos. Pero, las celebraciones también traen consigo algunos riesgos para la salud cuando no se manejan adecuadamente los alimentos o se cae en excesos. Los Tiempos conversó con la licenciada en nutrición Vania Vargas, quien comparte consejos básicos para disfrutar las fiestas. 

Cuidado en la compra y manipulación de alimentos

Uno de los puntos más importantes que destaca Vargas es la higiene en la compra y manipulación de alimentos. La experta enfatiza que es importante adquirir productos frescos de proveedores confiables, especialmente cuando se trata de carnes y verduras. “La carne debe ser lo último que compremos antes de regresar a casa, para que se mantenga en la cadena de frío y no se descomponga”, explica.

Respecto a las frutas y verduras, Vargas recomienda desinfectarlas con productos específicos como DG6 o con tres gotas de lavandina por litro de agua. Una vez desinfectadas, deben secarse y almacenarse adecuadamente, subraya. “Es importante evitar la contaminación cruzada separando los alimentos crudos de los cocidos”, agrega la profesional. 

En el caso del pollo, la nutricionista recuerda no lavarlo antes de cocinarlo, porque el agua puede propagar bacterias en la cocina. “Si se decide lavarlo, tendrían que tener cuidado de inmediatamente limpiar y desinfectar todas las superficies”, afirma.

almacenamiento y recalentado

Durante las fiestas, es común que las familias cocinen grandes cantidades de comida que se consumen también al día siguiente y, para evitar intoxicaciones, es esencial refrigerar los alimentos lo antes posible después de la cena y recalentarlos adecuadamente antes de servirlos nuevamente, explica. 

En cuanto a las bebidas, la nutricionista aconseja preferir refrescos naturales elaborados en casa con frutas frescas y poca azúcar y tener agua disponible en la mesa para para mantenerse hidratado.

El brindis es un momento simbólico en las fiestas, sobre todo en Año Nuevo, pero Vargas destaca la importancia de consumir alcohol con moderación. 

También recomienda alternar las bebidas alcohólicas con agua y asegurarse de que las personas responsables de conducir no consuman alcohol, cuidando su integridad.

¿Cómo manejar los excesos alimentarios en las fiestas?

Las celebraciones suelen incluir una variedad de platillos ricos en grasas, azúcares y calorías, como los panetones, galletas de jengibre, dulces, chancho, entre otros, que pueden causar indigestión si se consumen en exceso. Al respecto, Vargas sugiere incorporar un “reposo gástrico” los días posteriores a las fiestas. 

“Es importante retomar hábitos saludables lo antes posible, priorizando frutas frescas, agua y alimentos ligeros retomando a nuestro ritmo de vida habitual”, explicó. Las personas con diabetes o hipertensión, también deben retomar sus planes alimenticios inmediatamente después de las celebraciones. 

Jugos dÉtox: cómo servirlos

En los últimos años, los jugos détox se popularizaron como una forma de “desintoxicar” el cuerpo después de los excesos, pero Vargas aclara que el hígado ya es el órgano encargado de realizar este trabajo de forma natural. “Los jugos détox son jugos a base de hojas verdes como espinaca y apio, pero no deben incluir azúcares añadidos ni frutas u otro tipo de verduras. Con estos jugos hay que tener un poco de cuidado”, indica. 

También destaca que lo más importante es mantener una dieta equilibrada, beber suficiente agua y dar tiempo al organismo para que se recupere. Es importante tener presente que Navidad y Año Nuevo son solo dos días, pero el resto del año es lo que realmente importa para nuestra salud, añade. 

 

Beneficios de comer ensaladas lleningas de antioxidantes

 Los vegetales contenidos en las ensaladas son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes, bioflavonoides que regulan los procesos orgánicos, como el buen funcionamiento de todos los sistemas, cuanto más colorido y variado sea más oportunidad tendrá el organismo de recibir la variedad de nutrientes que necesita.

¡Ensaladas, aliadas de la salud ante las enfermedades!

• Pueden ayudar a preservar la salud cardiovascular.
• Favorecen la desintoxicación del organismo.
• Buenas para la salud del sistema nervioso y del cerebro.
• Tienen acción depurativa, son desintoxicantes y diuréticas, debido a su alto contenido en agua y potasio, además de su bajo aporte de sodio.
• Cuentan con aceites esenciales que ayudan a dilatar los vasos renales.
• Al ser bajas en grasas son una excelente opción de dieta para cuidar el peso.
• Al ser ricas en betacarotenos, las ensaladas ayudan a que la piel se renueve y se mantenga protegida de factores ambientales, tales como el sol, el humo o el frío.

Tips: ensaladas saludables

Evite que los ingredientes de la ensalada se reblandezcan. Espere a lavarlos hasta el último momento, antes de comenzar a prepararla. Trocee la lechuga con la mano, ya que el filo del cuchillo puede ennegrecer y/o marchitar las hojas. Para que la cebolla de su ensalada no le haga llorar, antes de partirlas húndela en un poco de agua caliente con un chorrito de vinagre por 15 minutos.

Recetas

Ensalada básica antioxidante, rica en fibras y grasas saludables, que son beneficiosas para personas con cáncer.

Ingredientes

2 tazas de espinacas frescas, 1 taza de brócoli en floretes, 1 zanahoria grande, rallada, 1 taza de arándanos, 1 palta mediana y madura en trozos, 1 puñado de almendras picadas, 2 cucharadas de semillas de girasol, ¼ taza de queso fresco o requesón desmenuzado. Para el aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta al gusto.

¿Cómo preparar la ensalada?

En una fuente combine las espinacas, el brócoli, la zanahoria rallada, los arándanos, la palta, las almendras picadas, las semillas de girasol y el requesón desmenuzado. En un paire, mezcle el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza mejor si es Dijon, la sal y la pimienta para hacer el aderezo. Vierta esta salsa sobre la ensalada y mezcle suavemente para cubrir todos los ingredientes. Sirva en platos individuales y disfrute de esta deliciosa y nutritiva comida antioxidante.

Mix de verduras con aderezo balsámico

Ingredientes: 2 presas de pollo, 1 cebolla morada, 2 tallos de apio en rodelas finas, 1 tomate picado en cubos, 3 hojas de acelga picada finamente al hilo. Para el aderezo de vinagre balsámico con cilantro: 2 cucharadas de vinagre balsámico, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 diente de ajo triturado, 1 cucharada de hojas de albahaca picada también puede usar perejil, según su gusto y lo que tiene en casa, sal y pimienta al gusto.

Preparación de la ensalada

Cocine el pollo en el horno o en una sartén. Agréguele al pollo orégano, páprika, ajo, cebolla, aceite de oliva, untándolo bien las presas de pollo. Llévelo al horno, o cocine en su sartén con un poco de agua hasta que esté listo. Desmenúcelo y junte a las verduras. Prepare un aderezo rápido con vinagre balsámico y cilantro o albahaca mezclando todo parejo y vierta en la ensalada. Pueden agregar verduras adicionales como cebollas y carote o zucchini rallado según lo que tienen a mano u omitir las que no le guste.

Batido de brócoli

Para mantener la calidad nutricional del brócoli, hay que consumirlo crudo (si es posible) o mínimamente cocido al vapor. Ingredientes: 5 arbolitos), jugo de 1 limón cambita, 1 porción chica de fruta (piña, manzana, frutilla, arándano, la que prefiera) 1 vaso de agua o leche deslactosada light, edulcorante o azúcar morena al gusto, algunos cubos de hielo.

Preparación del batido

Licuar todos los ingredientes hasta obtener el resultado ideal de un batido de verduras con sabor a fruta, frío y delicioso. Es cierto que no es recomendable para todos los días, pero sí para darse un gustito una vez por semana.

El consumo de leche: cinco mitos para derribar

 El 1 de junio se conmemora el Día Mundial de la Leche. Este alimento se constituye en uno de los mejores aportes de calcio, proteínas y otros nutrientes como las vitaminas A y D para niños y adultos, según la Fundación Española de Nutrición.

En Bolivia cada persona consume un promedio de 68 litros de leche al año. Así lo confirma Pro Bolivia al 2023. Esta cifra representa un 60% más de lo que consumía la población hace 12 años. Pese a esto, la cantidad aún es insuficiente. La Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), por ejemplo, recomienda un consumo de 160 litros de leche por persona al año. Una de las causas que retrae su consumo son los mitos que se propagan por muchas generaciones.

Para concientizar sobre su consumo, la FAO estableció que, el 1 de junio se celebre el Día Mundial de la Leche con el propósito de dialogar sobre sus propiedades nutritivas, su contribución a reducir el hambre, la desnutrición principalmente en niños, niñas y adolescentes, y sus beneficios que brinda al organismo por su alto valor biológico.

PIL ANDINA, la industria láctea líder de Bolivia, está comprometida con la concientización de la población sobre los hábitos alimenticios para reforzar la nutrición en los hogares y parte de ello, acompaña el desarrollo en cada etapa de la vida de los bolivianos con alimentos confiables, saludables, innovadores y en armonía con el medioambiente.

Mito 1: “La leche engorda”

Todos los alimentos que se consumen en exceso tienen un efecto en el peso. El incremento de los kilos en una persona depende de un conjunto de factores que tienen que ver principalmente con los hábitos, el trabajo que realiza, la fisiología, el tiempo de descanso, el microbiota intestinal y todo el estilo de vida que desarrolla individualmente. Si una persona quiere controlar su peso solo con los alimentos, es importante que sea guiado por un (a) especialista en nutrición y no prohibirse un solo alimento sin ningún diagnóstico previo (fuente). 

Mito 2: “Los humanos no deberían beber leche porque somos los únicos mamíferos que los hacemos en edad adulta”

El consumo de la leche, históricamente se asocia como un alimento esencial para los primeros años de un bebé, pero también hay múltiples evidencias de su consumo en adultos en las generaciones prehistóricas y se ha constituido en el primer alimento en ser investigado e ingresar a un laboratorio científico para su conservación y mejor aprovechamiento. El alto valor nutricional de la leche ayuda con el calcio en la etapa de crecimiento y con el mantenimiento de los tejidos en la etapa adulta, además que es muy rica para acompañar con otros alimentos (fuente).

Mito 3: “La leche produce acné”

El acné es una enfermedad inflamatoria que se asocia con la hiperseborrea, la alteración en los ácidos grasos, desregulación hormonal y cambios en el sistema inmune. El pilar de tratamiento para el acné no lo constituye la dieta solamente. Este es uno de los muchos factores involucrados en la enfermedad. Es importante que el consumo de leche en personas con problemas de la piel o en etapa de desequilibrio hormonal se realice de manera moderada y complementando con opciones de leche descremada y de otros derivados. Cada caso, debe ser tratado de manera individual y no generalizado (fuente).

Mito 4: “La leche causa enfermedades del corazón”

Las recomendaciones dietéticas actuales reconocen la contribución de la leche y los productos lácteos a una dieta saludable, ya que su consumo implica elevar los niveles de múltiples nutrientes (calcio, potasio, magnesio, zinc, riboflavina, vitamina A, folato, vitamina D y proteínas de elevada calidad nutricional). Por otra parte, las fracciones de elementos minerales –sobre todo calcio– y de proteínas han evidenciado la asociación positiva de su consumo con la disminución del riesgo de hipertensión y CVD (Enfermedad Cardiovascular), según refleja un estudio de Nutrición Hospitalaria en España (fuente).

Mito 5: “La leche sin lactosa es mucho mejor”

Es mejor consumir este tipo de leche si la persona es intolerante o alérgico a la lactosa, pero sino tienen problemas con la lactosa ¿por qué tomarla? “Solo eliminarán la enzima que ayuda a digerir normalmente la leche; hay que recordar que esta proteína es buena para el organismo y su microbiota. Se recomienda consumir alimentos variados, siempre y cuando no se haya diagnosticado una condición de salud que restrinja la ingesta de algún grupo de alimentos”, (fuente). 

La principal industria láctea de Bolivia, trabaja continuamente con nutricionistas y profesionales de la salud para educar sobre la leche y sus derivados. Además, invita al público a seguir sus redes sociales, PIL ANDINA, o a visitar su página web: https://pilandina.com.bo/, donde se proporciona información detallada sobre investigaciones que abordan los mitos en torno a la leche y sus derivados.

5 NUTRIENTES ESENCIALES PARA CORREDORES ENTUSIASTAS

 Por Samantha Clayton, OLY, ISSA-CPT – Vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial

Correr es un deporte muy popular gracias a su simplicidad y sus diferentes beneficios para la salud y la condición física. Es versátil, asequible, requiere muy poco equipo y es excelente para fortalecer tu salud cardiovascular.

Por la naturaleza de competencia de este deporte, los corredores se desafían constantemente, ya sea a sí mismos o a otros. Además del entrenamiento, obtener la energía adecuada en nuestro cuerpo puede ayudarte a obtener un máximo rendimiento deportivo.

Los mejores nutrientes para un óptimo rendimiento

La alimentación es importante para los corredores, ya que es clave en la salud general y puede apoyar el rendimiento. Una dieta balanceada para corredores saludables incluye estos cinco nutrientes:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos, que se encuentran en las frutas, productos lácteos y en productos con almidón, como arroz, pan y pasta, son nuestra fuente de energía más importante. Una pequeña comida una hora antes de correr, que conste de carbohidratos y un poco de proteína, puede aportar a los corredores la energía que necesitan.  Un batido preparado con leche y frutas, o un yogur con moras, te aporta los nutrientes que necesitas y es fácil de digerir antes del entrenamiento.

Consumir la cantidad adecuada de carbohidratos antes del ejercicio puede maximizar el rendimiento.

2. Proteína

Este nutriente, que se encuentra en la carne, leche, huevos y soya, ayuda a reparar y reconstruir los tejidos y los músculos que se desgastan durante la actividad física. Al consumir la cantidad adecuada de proteína y dormir las horas recomendadas, se reparan, reconstruyen y fortalecen los músculos.

La soya es una excelente fuente de proteína dado que es una de las pocas proteínas de origen vegetal que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por su cuenta. Los corredores deben consumir una mezcla de carbohidratos y proteína entre 30 y 45 minutos después del ejercicio.

La proporción de carbohidratos a proteína debe ser de 2-3:1, con 20 gramos de proteína de alta calidad después de la rutina de ejercicios, y entre 40 y 60 gramos de carbohidratos.  Un sándwich de pan integral acompañado de alguna fruta, o un batido de recuperación con alto contenido de proteína, puede funcionar.

3. Grasas

Las grasas son una fuente esencial de energía. Se usan con frecuencia para reabastecer la energía, sobre todo durante una sesión de ejercicio de intensidad regular y de larga duración, como el correr de manera moderada por lo menos 30 minutos.  El cuerpo utilizará más grasas que carbohidratos como combustible en un intento por conservar los carbohidratos que el hígado y los músculos almacenan.

Elige grasas benéficas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces. Así mismo, se recomienda evitar las grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Esto significa que debes alejarte de las carnes rojas y alimentos procesados, como la comida rápida o los productos de panadería.

4. Vitaminas y minerales

Existen diferentes tipos de vitaminas y minerales que ayudan a mantener un balance en las funciones de los sistemas corporales; la mejor fuente para obtenerlos son las frutas y vegetales. Durante el ejercicio, el cuerpo elimina toxinas a través del sudor, el cual también elimina minerales importantes del cuerpo. Si decides ejercitarte más de una hora, se recomienda consumir bebidas energéticas y minerales para reponer los minerales y líquidos perdidos. 

5. Agua

El cuerpo humano se compone de 70% de agua, razón por la cual es importante mantenerse hidratado. El agua hace llegar los nutrientes a las células y es crucial en la eliminación de toxinas. Puesto que el agua nutre al cuerpo para realizar cada una de sus funciones, los corredores necesitan mantener el equilibrio de líquidos antes, durante y después del ejercicio. Además, ayuda a limitar los cambios en la temperatura corporal.

Asegúrate de no perder más del 2% de tu peso corporal en líquidos durante el ejercicio, ya que podrías disminuir tu fuerza y afectar tu rendimiento. Si te ejercitas con regularidad, revisa tu peso antes y después del ejercicio para registrar la pérdida de agua y no olvides recuperar lo perdido.  Por cada libra de peso perdido durante la actividad física, ingiere dos o tres tazas de líquidos (o un litro de líquidos por cada kilogramo perdido durante el ejercicio).

Empatar la alimentación con un estilo de carrera adecuado

Fuera de comprender la importancia de los nutrientes, también es importante para los nuevos corredores aprender a correr de manera adecuada. Correr no solo fortalece nuestro cuerpo, sino que también nos ayuda a quemar grasas y calorías, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo.

Si tienes poco tiempo y quieres quemar grasas y calorías, puedes llevar a cabo un entrenamiento intercalado; es decir, alterna periodos cortos de actividad (80-90% de la frecuencia máxima cardíaca durante 30 o 60 segundos) con periodos de descanso (50% de la frecuencia máxima cardíaca durante uno o dos minutos). Esto ayuda a mejorar la circulación y permite al corazón bombear sangre, de esta forma mejora la salud cardiovascular y se fortalecen los músculos.

Si tu objetivo principal es quemar grasa y tienes tiempo suficiente, puedes correr lentamente para aumentar tu frecuencia cardíaca de 40% a 60% de tu máximo durante al menos 45 o 60 minutos.

CINCO CONSEJOS PARA MANTENER TU CORAZÓN SALUDABLE CON EL PASO DE LOS AÑOS

 En el Día Mundial del Corazón que se recuerda el 29 de septiembre

Por el Dr. Kent L. Bradley, M.D., MBA, MPH, Director de Salud y Nutrición, Herbalife.

El corazón es un órgano relativamente pequeño, más o menos del tamaño de tu puño, pero es el músculo más fuerte del cuerpo; se encarga de mantenerte vivo y sano día a día, en cada segundo de cada minuto.

Si bien la función del corazón es bombear sangre y oxígeno a tus pulmones y cuerpo, deshacerse del dióxido de carbono innecesario en el torrente sanguíneo también es crucial para tu bienestar general. El corazón es susceptible a enfermedades cardiovasculares, tales como cardiopatías o embolias. Estas enfermedades son conocidas por ser algunas de las causas de muerte más comunes en todo el mundo, pues cobran la vida de 17.9 millones de personas cada año.

Consejos para envejecer con un corazón saludable:

Tomando en cuenta estas estadísticas, ahora más que nunca es de vital importancia comenzar a cuidar tu corazón, especialmente si tienes más de 40 años.

Aquí te damos cinco buenos consejos para ayudarte a iniciar este camino hacia una vida más sana, tanto ahora como en el futuro.

Consejo #1: Identifica los riesgos para tu salud.

La clave para mantener un corazón saludable es conocer tus indicadores de salud. Recuerda que es importante visitar a tu doctor para realizarte una revisión médica de forma regular. Programa una evaluación médica completa al menos una vez al año, o visita ocasionalmente una clínica de salud para recibir una revisión rápida.

Cabe destacar que la hipertensión es el principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, lo cual es altamente preocupante, considerando que es conocida como el “asesino silencioso”, ya que no muestra señales de advertencia o síntomas. Por este motivo, es imprescindible que revises tu presión arterial periódicamente. En caso de que no se trate o diagnostique, podrías estar en riesgo de padecer alguna enfermedad del corazón o derrame cerebral.

Consejo #2: Disminuye tus malos hábitos.

Dejar de fumar es lo mejor que puedes hacer para proteger tu corazón, y la buena noticia es que el riesgo a tu corazón disminuye considerablemente una vez que lo dejas. Fumar daña las paredes arteriales y causa que se acumule materia grasa (ateroma), lo cual disminuye el tamaño de la arteria. Algunos pueden sentir dolor en el pecho –conocido como angina– como señal de advertencia, pero la mayoría de las personas no se dan cuenta de que sus arterias se han reducido sino hasta después de sufrir un infarto o derrame cerebral.

¡Decídete a no volver a fumar y mantén tu compromiso! Tira tus cigarrillos, encendedores y ceniceros, y dales una oportunidad a los sustitutos de nicotina. Dejar este hábito nocivo tendrá más beneficios para tu cuerpo de los que te imaginas.

Consejo #3: Lleva una dieta saludable para tu corazón.

Según nuestra Filosofía de Nutrición Global, el consumo calórico ideal debe distribuirse en 40% de carbohidratos, 30% de proteína y 30% de grasas saludables, junto con 25 gramos de fibra y una hidratación adecuada (alrededor de ocho vasos de agua al día).

Para incrementar la salud de tu corazón, adopta una dieta de frutas frescas, vegetales, proteína magra y granos enteros para obtener tu dosis diaria de vitaminas y minerales. Para grasas saludables, alimentos como pescados grasos (el salmón, la caballa y el atún), la linaza, las nueces, las semillas de calabaza y las semillas de soja/soya son alimentos repletos de ácidos grasos omega 3, los cuales reducen el riesgo de padecer enfermedades del corazón. El pescado no sólo es un excelente substituto para alimentos como la carne, la cual contiene un alto porcentaje de grasas saturadas, los omega 3 también ayudan al sistema cardiovascular disminuyendo los niveles de colesterol y triglicéridos.

Consejo #4: Haz latir a tu corazón.

Los beneficios del ejercicio y la actividad física diaria son más que sólo perder peso o verte bien. Aparte de mejorar la salud del cuerpo, el ejercicio ayuda a que nuestros vasos sanguíneos se relajen y extiendan, dejando que la sangre fluya mejor por las venas y alimente el corazón. Esto estimula la producción de óxido nítrico en el cuerpo, el cual controla, regula y protege el sistema cardiovascular, contribuyendo a que tengas un corazón más sano.

Para impulsarte a una vida activa intenta hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si esto te cuesta trabajo, intenta agregar uno que otro paseo durante tu día laboral, deja tu carro más alejado de la entrada a tu oficina o usa una estación de trabajo de pie para evitar estar sentado todo el día.

Consejo #5: Disminuye tus niveles de estrés.

A pesar de que no se ha encontrado una relación directa entre altos niveles de estrés y las enfermedades del corazón, este puede ser un riesgo para la salud de tu corazón.

El estrés puede causar hipertensión, comer en exceso, una vida sedentaria o causar que fumes más. Los largos periodos de estrés también pueden provocar niveles elevados de hormonas de estrés como la adrenalina y el cortisol, las cuales incrementan el riesgo de infarto.

En beneficio de tu bienestar, toma el tiempo de relajarte y participar en actividades que disfrutas. Las personas menos estresadas se ejercitan más y comen mejor, y ambas actividades son muy importantes para mantener un corazón sano.

Al final del día, adoptar un estilo de vida activo y saludable puede ser la clave para mantener la salud de tu corazón bajo control. Si no has empezado, ahora es el tiempo de incorporar uno o más de estos consejos a tu vida diaria para mantener a tu corazón latiendo con fuerza durante las próximas décadas.

29 de septiembre, Día Mundial de Corazón

La Federación Mundial del Corazón con el apoyo de la OMS y la UNESCO designó en el 2000 el día 29 de septiembre como el primer Día Mundial del Corazón. Esto obedeció, a una estrategia para poder tener la oportunidad de dar a conocer masivamente las enfermedades cardiovasculares, su prevención control y tratamiento.

Creen su propia felicidad para mejorar la salud física y mental

 Por Dr. David Heber, MD, Autor, Presidente del Instituto Herbalife y Miembro de la Junta de Asesoramiento de Herbalife Nutrition

Un abrumador noventa por ciento de los adultos estadounidenses considera que existe una crisis de salud mental en los Estados Unidos, según un estudio realizado por Kaiser Family Foundation y CNN. En todo el mundo, la gente desea acceder a recursos que la pueda ayudar a lograr una mejor salud mental e iniciar el sendero hacia la paz interior. Y a medida que la gente se esfuerza por tener una mejor salud mental, es importante comprender el impacto que tiene la felicidad en el bienestar mental y en la salud general; y que las personas mismas pueden crear su propia felicidad. De hecho, se trata de una relación bidireccional. ¡Si uno es más saludable, será más feliz y si uno es más feliz, será más saludable! 

La felicidad es un estado de bienestar físico, mental y emocional. Se puede lograr al mejorar la salud física, así como también al optimizar la salud emocional y mental. Seguir un estilo de vida saludable con una nutrición balanceada y actividad física puede reducir la frecuencia cardíaca, presión sanguínea y ansiedad --todos los cuales conducen a la felicidad. Además, la felicidad está vinculada a la liberación de endorfinas, serotonina, dopamina y otros neurotransmisores asociados a la salud del cerebro. 

Mayo es el mes sobre la Concientización de la Salud Mental y es la oportunidad perfecta para evaluar la propia salud mental, evaluar qué nos hace feliz, compartir qué significa la felicidad para nosotros con quienes nos rodean y cómo la podemos encontrar. Al hablar abiertamente con otros de cómo percibimos la felicidad, podremos descubrir que mucho de lo que nos hace feliz no solo está vinculado a tener más salud y bienestar, sino que está totalmente bajo nuestro control.

¿Qué hace feliz a la gente?

Según una encuesta de Ipsos, la gente considera más que nada la salud y el bienestar (tanto físico como mental), la familia (pareja/cónyuge e hijos) y tener un propósito como aquello que les da “la mayor felicidad”. Luego siguen las condiciones de vida, sentirse seguro y bajo control, estar en la naturaleza, tener un trabajo significativo y tener más seguridad financiera.

Si bien el camino hacia una mejor salud y su relación con la felicidad puede ser relativamente directo, encontrar nuestro propósito es también un viaje personal que exige que indaguemos profundamente y conozcamos nuestro verdadero ser. La psicología positiva, el campo que estudia la optimización de la salud emocional y mental, así como la felicidad, descubrió que la gente que tiene un propósito tiende a ser más feliz. 

A continuación, siguen algunas sugerencias proactivas que los guiarán en su camino para crear su propia felicidad y lograr una mejor salud general a largo plazo.

Aliméntense

La ciencia indica que una alimentación saludable también conduce a la felicidad. El estado de bienestar físico es determinado, en gran medida, por cómo alimentan su cuerpo. El cuerpo es una nave que puede funcionar óptimamente si se cuida bien. Lo hacemos al adoptar hábitos diarios de practicar una buena nutrición y un estilo de vida activo y saludable.

Realice actividad física regularmente 

Hacer ejercicio con regularidad y mantener un estilo de vida activo puede ser beneficioso para el cuerpo y la mente. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos y cerebro aprovechan un mayor flujo de sangre que aporta oxígeno y nutrientes a las células del cerebro. Las vías de la dopamina en el cerebro también se estimulan cuando activamos el centro del placer. Por este motivo, se usa el ejercicio para tratar trastornos del ánimo, depresión y comportamientos adictivos como comer en exceso.

Hágase tiempo para la relajación

Existe un motivo detrás del interés mundial por cuidarse a uno mismo, hacerse tiempo para la relajación y recargarse es una de las mejores formas de encontrar la felicidad. La forma más efectiva de hacerlo es activando la respuesta a la relajación. Esta teoría indica que la relajación tiene numerosos efectos en el cuerpo, incluyendo bajar la presión sanguínea, el pulso y aquietar la mente. El proceso paso a paso para activar la respuesta a la relajación incluye: 1) Sentarse tranquilo en un lugar privado, 2) Relajar los músculos desde la cabeza hasta las puntas de los pies mediante la contracción y relajación de cada músculo, 3) Concentrarse en la respiración, 4) Respirar profundamente; y 5) Pensar en una imagen relajante como las olas del mar. La práctica diaria de tan solo 20 minutos puede recargar la mente y ayudarlos a dormir mejor por la noche. 

Encuentre su propósito

Un principio clave de la Psicología Positiva es encontrar nuestro “por qué” o nuestro propósito. La felicidad realmente surge de vivir la vida que uno elija porque cumple con su propósito personal. Para encontrarlo, consideren estos cuatro pasos: 1) Encuentren una pasión o algo que les encanta, 2) Establezcan su misión o qué consideran que el mundo necesita más, 3) Trabajen para lo que les puedan pagar, 4) Confíen en saber qué hacen bien. 

Una vez que trabajaron estos cuatro pasos, se les revelará el propósito. Para mí y mis colegas en el Instituto Herbalife Nutrition, el propósito es promover una compañía y una comunidad de salud y bienestar de primer nivel en el mundo entero, dar a las personas las herramientas que necesitan para vivir la vida mejor.

Sea agradecidos

Reformular la mente puede ir lejos, en vez de quejarse de lo que está mal en sus vidas, pongan el foco en las cosas buenas, grandes o pequeñas. Si bien es más fácil decirlo que hacerlo, las investigaciones en psicología indican que concentrarnos en lo bueno de la vida y expresar gratitud nos hará sentir más felices. Llevar un diario de agradecimientos o un breve listado de agradecimientos todos los días y dar gracias por todo lo que tienen puede ayudarlos a mejorar el ánimo. 

Ponga el foco en lo que pueden controlar

Todos nosotros tenemos un círculo de influencia y un círculo de preocupación. El círculo de preocupación está conformado por todos los factores externos fuera de nuestro control, mientras que el círculo de influencia incluye lo que podemos controlar, como los hábitos personales. Elijan un enfoque proactivo y trabajen en aquello que pueden cambiar, en vez de preocuparse por lo que no pueden cambiar. Asumir la responsabilidad por los hábitos y logros personales aumentará la confianza y sentido de felicidad. Tener una mente proactiva les permite poner el foco en el cambio, en vez de permanecer inmóviles y seguir paralizados por la preocupación y ansiedad. Una de las mejores formas de mejorar la felicidad es desarrollar hábitos saludables en todos los aspectos de la vida, que incluyen tener una dieta balanceada e implementar un estilo de vida activo y saludable. 

La felicidad no es accidental o algo que sucede porque sí, sino que se trata de algo que ustedes pueden hacer que suceda. La felicidad es una sensación de bienestar físico, emocional y espiritual que cuando uno la encuentra les dará una sensación de alegría duradera. Usen este mes para crear conscientemente su propia felicidad al implementar hábitos que tendrán un impacto positivo en la salud física y mental y que les permitirán mantener un estado de paz interior. 

EN SU 19º ANIVERSARIO HERBALIFE BOLIVIA LANZA AL MERCADO EL BATIDO NUTRICIONAL FÓRMULA 1 SABOR DULCE DE LECHE CREMOSO

 Es el tercer producto lanzado este año por Herbalife para disfrute de sus consumidores en el mercado local

En el marco de sus 19 años, la compañía de salud y bienestar Herbalife Bolivia, anunció la llegada al país de un nuevo sabor de su producto estrella a nivel mundial, el Batido Nutricional Fórmula 1, que desde ahora se podrá encontrar en su versión sabor Dulce de Leche Cremoso, accesible a todos los consumidores a través de Distribuidores Independientes en todo Bolivia, una forma deliciosa para disfrutar de momentos dulces, libres de culpa.

“El lanzamiento de este nuevo sabor, demuestra nuestro interés por estar continuamente innovando para satisfacer las necesidades y los gustos de las miles de personas que en Bolivia eligen los productos Herbalife para contribuir con una alimentación nutritiva y equilibrada, y que además, saben que están elaborados bajo estrictas normas de control de calidad y seguridad en todas las etapas de producción, desde la obtención de ingredientes, hasta el embalaje final”, comentó Ricardo Mendoza Saucedo, director país de Herbalife Bolivia.

El Batido Nutricional Fórmula 1 sabor Dulce de Leche Cremoso, ha sido formulado con dulce de leche en polvo, su principal característica es que cuenta con una formulación que le da más cremosidad para lograr una experiencia sensorial diferente. Este batido puede ser consumido a cualquier hora del día para contribuir a una alimentación nutritiva de manera práctica y deliciosa, proporcionando nutrientes importantes para el buen funcionamiento del cuerpo, gracias a su contenido de proteína de soya de alta calidad, fibra y 22 vitaminas y minerales, incluyendo vitaminas antioxidantes.

La presentación de este nuevo producto se realizó a través de un evento virtual a cargo de la Dra. Rocío Medina, Vicepresidente y Miembro del Consejo Consultor de Herbalife a nivel mundial, donde explicó las características y beneficios del producto. La especialista quien tiene base en México, señaló que el consumo de proteína es importante, ya que contribuye al mantenimiento de la masa muscular, a mantener la salud de los huesos y genera mayor saciedad en comparación al consumo de otros macronutrientes. “Una dieta alta en proteína como la de la soya, nos ayuda a mantener

o controlar nuestro peso, a tener saciedad y a desarrollar masa muscular, si se acompaña con actividad física”, indicó.

Otra característica importante de este batido, al igual que otros de la oferta de la compañía, es que lleva el sello Libre de Gluten1, siendo esta una característica de relevancia para las personas que buscan esta cualidad en los suplementos2. Con este lanzamiento reafirman que, Herbalife es la marca #1 en Suplementos Alimenticios en América Latina3, junto a su Batido para el bienestar #1 en el Mundo, según informe de Euromonitor 4.

El reconocido piloto, Juan Carlos “Chavo” Salvatierra, que forma parte del grupo de atletas de élite a los que la compañía apoya, denominado Team Herbalife Bolivia, comentó sobre el nuevo producto que “tiene un delicioso sabor y lo puedo incorporar a mi alimentación diaria junto a los otros productos que ya consumo regularmente como los de la línea Herbalife 24”. 

El Batido Nutricional Fórmula 1 sabor Dulce de Leche Cremoso, puede ser consumido de diferentes maneras, en variadas recetas de postres proteicos o batidos combinados con frutas de la estación. Información sobre el producto, recetas o cómo adquirirlo se encuentra en la página web www.herbalife.com.bo 

HERBALIFE FESTEJÓ CON LOS NIÑOS DE SUS ‘CASAS’

 La compañía agasajó a las pequeñas y los pequeños de los hogares de La Paz y Santa Cruz que forman parte de su iniciativa Casas Herbalife, en jornadas llenas de diversión.

La compañía global de nutrición y bienestar, Herbalife celebró junto a los niños de sus “Casas Herbalife” en Bolivia: el Hogar San José de Santa Cruz y el Hogar de Niñas Obrajes -Fundación Betania- en La Paz, a los cuales brinda soporte para que sus niños tengan acceso a comidas saludables, educación nutricional y bienestar. Esta iniciativa pertenece a la Fundación Herbalife Nutrition (HNF por sus siglas en inglés), una organización independiente sin fines de lucro que tiene como meta ayudar a comunidades necesitadas de todo el planeta. HNF sostiene cerca de 200 programas a nivel global, fomentando el desarrollo saludable de la población. 

“Nuestras Casas Herbalife en Bolivia se han convertido en un verdadero refugio de solidaridad, y nos llena de satisfacción poder celebrar junto a los niños colaborando con el aporte voluntario de los Distribuidores Independientes para que puedan mejorar sus condiciones de vida. Nuestro compromiso como Herbalife Bolivia es seguir apoyándolos para que estas instituciones puedan continuar con esta labor encomiable”, comentó Ricardo Mendoza Saucedo, director País de Herbalife Bolivia.

El Hogar San José de Santa Cruz recibió la visita de Distribuidores Independientes, staff corporativo y el embajador de marca Ronico Cuellar, quienes entregaron una dotación de alimentos, ropa, mochilas, útiles escolares y juegos didácticos. La jornada fue amenizada por un divertido show infantil para los niños y jóvenes residentes de este centro que recibe a menores con discapacidad múltiple.

En el caso del Hogar de Niñas Obrajes, dependiente de la Fundación Arco Iris de La Paz, las 180 menores del Hogar pudieron disfrutar de un espectáculo infantil con bailes, seguido de un refrigerio. Al final, empleados, distribuidores independientes y la embajadora de marca Marcela González, entregaron una donación de chompas tipo canguro y los alimentos no perecederos que beneficiarán a este hogar paceño.

El programa Casa Herbalife busca brindar a niños y niñas la nutrición, el cuidado y la educación que necesitan para prosperar hoy y extender sus alas mañana. Los fondos que se recaudan para hacer estas donaciones provienen en su mayoría de aportes que realizan a HNF los Distribuidores Independiente y empleados de Herbalife, quienes se suman a esta causa y colaboran no solo con dinero sino con tiempo, actividades de voluntariado y campañas especiales que realizan para cubrir necesidades, así como festejar cumpleaños, fechas especiales y/o actividades recreativas que llevan felicidad a estos niños.

GUÍA DE SALUD Y NUTRICIÓN DE LA MUJER PARA CUALQUIER EDAD

 Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife.

Como adolescentes, podemos llevar una dieta de pizza, papitas fritas y comidas rápidas sin cuestionarlo. Sin embargo, cuando pasamos a la universidad y durante las siguientes etapas, comenzamos a ser conscientes de que la importancia de mantener una buena nutrición. Además, las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los años, tanto en hombres como en mujeres.

Quizá hayas notado la variedad de vitaminas y suplementos dietéticos que existen específicamente para mujeres o para determinadas etapas de la vida. Estos, en combinación con la dieta, nos pueden ayudar a cubrir los requerimientos de nutrientes para mantenernos saludables y sintiéndonos bien.

Me gustaría compartirles en esta guía algunas acciones y nutrientes importantes para asegurarse de mantener una salud óptima en todas las edades y consejos para mamás y futuras mamás.

Consejos para mujeres embarazadas, mamás primerizas y lactantes

Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales específicas a lo largo de esta etapa de la vida. A partir del segundo trimestre del embarazo, necesitas cerca de 300 calorías adicionales, las cuales deberían de estar llenas de nutrientes. Las mujeres por lo regular ponen como excusa que “comen por dos” para consumir alimentos altos en calorías, pero las 300 calorías de más deberían obtenerse de proteínas magras, una porción adicional de lácteos y más frutas y vegetales y legumbres.

Si estás lactando, necesitas aún 200 calorías más (aparte de las 300 que aumentaste cuando estabas embarazada) para poder cubrir las necesidades nutricionales para el crecimiento de tu bebé.

A algunas mujeres se les aconseja tomar suplementos vitamínicos prenatales que están formulados para cubrir las necesidades de nutrientes exclusivas de las mujeres embarazadas. El ácido fólico es una vitamina del grupo B particularmente importante durante el periodo prenatal, pues favorece el desarrollo del bebé, por lo que es un componente esencial en los suplementos prenatales.

El ácido fólico también es abundante en los vegetales de hojas verdes, espárragos, coles de Bruselas y frijoles.

A las mujeres que están considerando el embarazo, se les recomienda consumir mucho ácido fólico, incluso antes de embarazarse para favorecer la salud del bebé. De acuerdo con el informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), cada vez más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé. Si tú eres una de ellas, sigue consumiendo ácido fólico.

Con frecuencia, las mamás siguen consumiendo vitaminas prenatales para ayudarles a sus cuerpos a recuperarse, y estos suplementos les brindan otro nutriente importante: la vitamina B6. El embarazo puede dejar al cuerpo, en cierto modo, desprovisto de vitamina B6, por lo que se les recomienda a las madres lactantes consumir una mayor cantidad. Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen pollo, nueces, avena, bananas y granos enteros.

Crea buenos hábitos en tus 20

Toma suficientes líquidos

Es fácil olvidar hidratarte cuando estás corriendo entre los estudios, el trabajo y las actividades sociales. Llevar contigo una botella de agua puede animarte a tomar agua y cumplir con el consumo requerido de líquidos, que es aproximadamente de dos litros al día.

Recuerda que otros tipos de líquidos también cuentan. A pesar de lo que hayas escuchado, incluso las bebidas con cafeína y los tés cuentan como parte del consumo de líquidos. Lo mejor es no usar ingredientes adicionales con el café o té para evitar el exceso de calorías que encuentras en cafeterías de especialidad o en muchas bebidas embotelladas.

Y recuerda también hacer un seguimiento de tu consumo de cafeína. Aproximadamente 400 mg de cafeína al día es lo máximo recomendado para adultos sanos sin sensibilidad a la cafeína, con no más de 200 mg en un solo momento.

Lleva contigo bocadillos nutritivos

De acuerdo con los CDC, los adultos entre 20 y 39 años obtienen 15.3 por ciento de sus calorías de las comidas rápidas. En lugar de acumular calorías vacías, elige alternativas de bocadillos más saludables y trata de incluir algo de proteína: esto hará que te sientas más satisfecho. Intenta algo de yogur o queso cottage con frutas o un poco de hummus con vegetales, o si necesitas algo práctico para llevar, mete una barra de proteína en tu bolsa.

Nutrientes esenciales: calcio y potasio

El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad. Alrededor de los 25 sigues generando huesos y la máxima densidad ósea se alcanza cerca de los 30 años, así que es un buen momento para enfocarte en este nutriente esencial.

Mantén tus huesos fuertes consumiendo por lo menos 1,000 mg de calcio al día. La leche es una de las fuentes más ricas de calcio, pero se requieren más de tres vasos de 240 ml para cumplir con la ingesta necesaria, aunque también hay otros alimentos que pueden brindarte calcio.

Otras fuentes de calcio son: yogur, tofu firme, sardinas, vegetales de hojas verdes, semillas de sésamo y almendras. 

Del mismo modo, el potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y la masa muscular esquelética, además de que favorece la presión arterial saludable. El potasio es abundante en las frutas, vegetales y productos lácteos, pero muchas mujeres no consumen lo suficiente de estos alimentos cada día. Intenta añadir más de estos alimentos con alto contenido de potasio en tus comidas o bocadillos: melones, tomates, aguacate, bananas, frijoles, vegetales verdes.

Comer de manera saludable durante los 30

Cuida las calorías

Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te darás cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desafío. Cambia los alimentos ricos en carbohidratos refinados (pan blanco, pastelitos) por granos enteros, legumbres, frutas y vegetales frescos, y reemplaza las bebidas azucaradas con agua o té sin azúcar.

Nutrientes esenciales: proteína y hierro

A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5 por ciento cada década. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo.

Mantener una masa muscular adecuada es una buena defensa contra la sarcopenia o pérdida de masa muscular, la cual puede afectar la resistencia y movilidad a medida que envejeces. Para ayudar a preservar la masa muscular, agrega a tus entrenamientos ejercicios de resistencia un par de veces por semana y consume cantidades adecuadas de proteína, ya que ayuda a mitigar la pérdida de músculos.

El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente. El hierro conforma una parte de la molécula de la hemoglobina, una proteína que circula en la sangre y sirve para trasportar el oxígeno a las células. Las mujeres en etapa premenopáusica pierden hierro cada mes en sus ciclos, y muchas no consumen en su dieta suficiente hierro para cumplir con las necesidades diarias.

Buenas fuentes de hierro incluyen: carnes magras, frijoles, lentejas y cereales fortificados.

Mantener una buena salud a los 40

Protege tu corazón

El colesterol y la presión arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el corazón. Algunos de ellos son vegetales verdes, tomates y otras frutas.

Limita las grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas, productos lácteos enteros y en muchos alimentos procesados y fritos.

Nutrientes esenciales: vitamina D y antioxidantes

Cuida el consumo de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, además de fortalecer el sistema inmunitario. Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.

Antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño en las células que contribuyen al envejecimiento. La vitamina C pueden encontrarse en pimientos rojos, frutas cítricas y bayas; buenas fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, duraznos y batatas, y las nueces son una buena fuente de vitamina E.

Nutrientes que necesitas en los 50

Consume más fibra

De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta después de los 55. La fibra soluble presente en frijoles, avena, manzana y cebada ayudan a bajar los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el corazón. La fibra también te mantiene satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener tu peso.

Nutrientes esenciales: omega-3 y B12

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. En el estómago e intestino distintos componentes como ácidos, enzimas y proteínas especializadas facilitan la absorción. Una de las consecuencias del envejecimiento puede ser una menor secreción de ácido en el estómago, lo que puede afectar la absorción de la vitamina B12.

Estudios indican que del 10 al 30 por ciento de los adultos mayores tienen una menor capacidad de absorber la vitamina B12 de la comida, así que se aconseja el consumo de suplementos después de los 50, ya que la vitamina B12 que se obtiene de suplementos se absorbe mejor que la que se obtiene de los alimentos.

De manera similar, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA que apoyan la salud del corazón.

Mantenerte fuerte durante y después de los 60

Ejercítate

Sin la preocupación de los hijos y el trabajo, tendrás más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal más con tu pareja. Sin importar lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu médico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa o entrenamiento de resistencia.

¿Estás comiendo lo suficiente?

Los medicamentos, cambios en la percepción del sabor y otros factores pueden contribuir a la pérdida del apetito durante y después de los 60. Mientras te enfocas en una buena nutrición, experimenta con una gama más amplia de alimentos. Compartir comidas con amigos puede hacer que sean más amenas. También puedes incorporar bebidas para reemplazar alimentos para mejorar la nutrición.

Nutrientes esenciales: todos los anteriores, más probióticos

Nuestra salud intestinal varía a medida que envejecemos. La cantidad de bacterias buenas en los intestinos puede disminuir, y a su vez, el intestino delgado puede no absorber adecuadamente los nutrientes. Añade fibra y probióticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Fuentes de probióticos provenientes de alimentos naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como pepinillos, chucrut y kimchi. También podrías considerar un suplemento de probióticos.

 * Cualquier persona con una afección médica o que esté usando medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades y restricciones nutricionales.

Susan Bowerman

M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición

Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo. Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/

CÓMO ELEGIR LOS MEJORES SUPLEMENTOS: EL BIENESTAR DESDE UN ENFOQUE MULTIFACÉTICO

 Por Luigi Gratton, M.D., MPH Vicepresidente de Capacitación.

Los consumidores incorporan cada vez más suplementos a sus dietas con el fin de mejorar la salud y el bienestar. De acuerdo con la encuesta global en colaboración con el Council for Responsible Nutrition (Consejo para la Nutrición Responsable), los consumidores gastan cerca de $286 dólares al año en vitaminas, minerales y otros suplementos dietéticos. De hecho, el 24 por ciento de las personas consume más de tres suplementos diferentes al día.

¿Cómo saber qué suplementos consumir o cuáles son los mejores del mercado? Resulta interesante que el 30 por ciento de los encuestados señala usar el Internet y las redes sociales para informarse sobre los suplementos, mientras que el 27 por ciento reporta haber consultado a sus médicos. Sin importar la fuente de información de los consumidores, el 77 por ciento de los encuestados quisiera saber más sobre los beneficios de los diferentes suplementos dietéticos.

Anteriormente analizamos el papel de apoyo que los suplementos nos pueden dar, así como su seguridad y beneficios. En esta guía abordaremos cómo elegir los mejores suplementos para incorporarlos en tu plan de bienestar.

¿Cuál es el mejor formato de suplementos?

Gracias a la innovación y a la tecnología, ahora los consumidores tienen acceso a una gran variedad de formatos de suplementos como cápsulas, mezclas, pastillas de goma, masticables, bebidas funcionales, entre otros.

Puede resultar difícil elegir una entre tantas opciones, pero finalmente depende de la preferencia. Estos son los formatos más comunes disponibles en el mercado:

Tabletas: Fabricadas a partir de la pulverización de los ingredientes activos. Pueden dejar un sabor en la boca ya que no tienen recubrimiento.

Cápsulas: Los ingredientes de las cápsulas están contenidos bajo una cubierta protectora. Pueden existir en forma de píldoras con un revestimiento que facilita la digestión y evita el regusto, o bien, en una cápsula de dos partes que contiene los ingredientes.

Masticables: Algunos consumidores prefieren masticar los suplementos, por lo que esta puede ser una buena alternativa.

Pastillas de goma: Aunque alguna vez fueron solo para niños, ahora los adultos las consumen ampliamente. Son atractivas por su fácil consumo y formato, y algunas pueden tener sabores únicos.

Mezclas: Muchos consumidores prefieren las mezclas porque son fáciles de tomar y se pueden combinar con bebidas u otros líquidos.

Bebidas funcionales y suplementos líquidos: Los productos líquidos contienen nutrientes adicionales y son una alternativa conveniente ante otros formatos para los consumidores en actividad. Pero hay que recordar que una vez abiertos se reduce su duración.

La tecnología y la innovación nos han permitido desarrollar formatos nuevos para satisfacer las necesidades y preferencias únicas de los consumidores. Además, nos ofrecen variedad y comodidad para decidir qué funciona mejor para nuestra agenda y estilo de vida.

¿Qué es un enfoque multifacético del bienestar?

El consumidor promedio puede preguntarse por qué hay tantos productos de suplementos dietéticos disponibles en el mercado: ¿No deberíamos limitarnos a tomar un único multivitamínico al día?

Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra según la edad, el género, la etapa de la vida, las restricciones dietéticas, los objetivos de bienestar, etc. Es útil considerar un enfoque multifacético del bienestar: una nutrición específica para apoyar nuestros órganos, nuestro sueño y nuestro estado de ánimo, pues todos contribuyen a nuestro bienestar general.

Aunque es posible que estés más familiarizado con las vitaminas y los minerales, algunos suplementos dietéticos ofrecen beneficios funcionales que no podemos obtener de nuestra dieta diaria. La bacopa, por ejemplo, puede favorecer la memoria y la atención a corto plazo, pero es poco probable que la encontremos en nuestros platillos, ya que es una hierba originaria de la India.

Además, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos y es posible que los nutrientes que obtenemos de forma natural en nuestra dieta no sean suficientes para favorecer dichos cambios. Por ejemplo, el CoQ10 es un antioxidante que se encuentra en algunos alimentos y también es producido por el cuerpo, pero sus niveles tienden a disminuir a medida que envejecemos. Si no estás obteniendo suficientes nutrientes de los alimentos que consumes, podría ser el momento de tomar suplementos.

Por estas razones, hay numerosos suplementos que se pueden considerar más allá del multivitamínico diario, incluyendo probióticos, aminoácidos, fitonutrientes, hierbas e ingredientes botánicos. A menudo se conocen como suplementos de nutrición especializada o específica porque se dirigen a un objetivo de bienestar en particular.

Una lista de suplementos de nutrición específica

Nuestra encuesta con el Council for Responsible Nutrition reveló que los consumidores toman suplementos por distintas razones. Estas son algunos de los objetivos que citaron:

Para reforzar la inmunidad general (62%)

Para mejorar la salud y el bienestar general (46%)

Para mejorar la salud digestiva (32%)

Para la salud de la piel, el cabello y la belleza (27%)

Para la salud cerebral (24%)

Para mantener la energía y la concentración (23%)

Para favorecer el sueño (20%)

¿Qué tipos de suplementos atienden específicamente a estos objetivos? Profundicemos en los suplementos de nutrición específica.

Apoyo inmunológico

Según una encuesta reciente, el 52 por ciento de los consumidores en Estados Unidos compra productos de nutrición para obtener apoyo inmunológico. Los suplementos de esta categoría incluyen cinc, ciertas vitaminas, probióticos, ácidos grasos Omega-3 y suplementos botánicos como la cúrcuma, la Schizandra, la baya de saúco y la Echinacea.

Salud cerebral

Conforme envejecemos, muchos consumidores buscan suplementos para estimular varias funciones, incluyendo la memoria. La bacopa es una planta que se una en la medicina tradicional de la India (Ayurveda) para reforzar la memoria a corto plazo y la resiliencia cognitiva a medida que las personas envejecen.

Salud del corazón

Además de una dieta saludable para el corazón y ejercicio frecuente, los suplementos también protegen la salud del corazón. Algunos de estos productos son el Omega-3, el CoQ10, el ajo y los suplementos que contienen precursores de óxido nítrico.

Salud digestiva

Los probióticos, prebióticos y simbióticos contribuyen a la salud del intestino. La fibra ayuda a la digestión, proporciona una sensación de saciedad para frenar el apetito y ayuda a que prosperen las bacterias digestivas beneficiosas. Muchos de nosotros no seguimos las recomendaciones de ingesta diaria de fibra, por eso los suplementos son de mucha ayuda.

Salud de la mujer

Las mujeres tienen necesidades nutricionales específicas que se pueden remediar mediante la adición de suplementos. Con frecuencia, los expertos de la salud recomiendan que las mujeres incluyan calcio en su dieta para tener una buena salud ósea. Otro nutriente que también necesita refuerzo es la vitamina D, ideal para los huesos. Otro suplemento especializado para las mujeres premenopáusicas es el hierro, esencial para el crecimiento celular.

Salud del hombre

Los hombres también se benefician de la vitamina D y de otros productos hechos con palmito salvaje, una planta que beneficia la próstata y la orina.

Salud infantil

Como muchos padres saben, los niños no siempre reciben la nutrición adecuada. Muchos padres complementan su alimentación con un batido rico en nutrientes o un multivitamínico, como la colina, que favorece la función neurológica normal, calcio, magnesio y vitamina D para favorecer el crecimiento y el desarrollo saludable de los huesos y los dientes.

Sueño y relajación

El reposo es una parte integral de un estilo de vida saludable y activo. Rejuvenece tu cuerpo y tu mente y regula tu estado de ánimo. Muchos consumidores toman tés herbales de manzanilla u otras hierbas como el azufaifo y la flor de granadilla para lograr un mejor sueño y relajación. Otras personas estimulan su sueño con suplementos que contienen melatonina.

Envejecimiento Saludable

La glucosamina es un compuesto de origen natural de nuestro cuerpo que disminuye con la edad. Consumir suplementos puede ayudar a reforzar la salud de las coyunturas. De igual manera, la luteína ha demostrado ser de utilidad para la salud ocular y la visión.

Cómo elegir suplementos y por qué el precio no lo es todo

Aunque a todos nos gustan las buenas ofertas y buscamos el precio más bajo en muchos artículos, hay muchos factores que hay que tener en cuenta antes de invertir en suplementos que afectan a nuestro bienestar. Elegir sabiamente es esencial porque la calidad de los ingredientes y las prácticas de fabricación pueden variar.

Estos son mis consejos para elegir correctamente los suplementos:

• Reduce el campo eligiendo únicamente productos de compañías reconocidas con una dedicación a la ciencia, la calidad y la seguridad.

• Busca en la información nutricional cualquier ingrediente que te llame la atención, en especial si tienes sensibilidades particulares.

• En caso de tener alergias o restricciones alimenticias, busca certificaciones de terceros, como el certificado sin gluten.

• Tómate el tiempo de revisar el sitio web de una marca y el nivel de expertos científicos y médicos con quienes laboran.

• Revisa si la marca invierte con regularidad en la prueba y mejora de sus productos. También puede ser útil consultar estudios independientes de instituciones creíbles.

• Cómo mantener el rumbo

• Al igual que ocurre con muchos regímenes nuevos, es posible que no veas los beneficios inmediatamente al tomar suplementos. Los resultados relacionados con nuestro bienestar no son tan fáciles de notar como lo sería con los productos que promueven la pérdida de peso o la ganancia de músculo.

Como con cualquier otra cosa, ya sea dieta o ejercicio, ser constante es la clave. Los suplementos no son un asunto de una sola vez; hay que incorporarlos a la rutina diaria y al plan de bienestar de toda la vida.

  Luigi Gratton
M.D., MPH Vicepresidente de Capacitación de Herbalife Nutrition

En esta función, el Dr. Gratton es responsable de garantizar que los Distribuidores Independientes tengan un conocimiento profundo de los productos, ingredientes y beneficios de Herbalife Nutrition.

El Dr. Gratton tiene un título médico de la Escuela de Medicina Mount Sinai de la Universidad de Nueva York y completó una beca postdoctoral en nutrición clínica en la Escuela de Medicina David Geffen de UCLA. Además, el Dr. Gratton ha trabajado como médico especialista en medicina familiar y como médico clínico en el Centro de Nutrición Humana de UCLA en el programa de factores de riesgo de obesidad. También ha sido galardonado con el Diploma de The American Board of Family Practice y The American Board of Physician Nutrition.

Día Mundial de la Salud: seis hábitos para una vida más saludable

 Incorporar sencillos cambios a nivel nutricional, emocional y deportivo a diario, pueden desarrollar en las personas un estilo de vida más saludable, más enérgico e incluso ayudar a prevenir problemas de salud. 

Cuando hablamos de salud según la define la OMS (Organización Mundial de la Salud), es el estado de completo bienestar físico, mental y social, muy distante a sólo la ausencia de enfermedades. Cada día, las personas afectan o fortalecen su salud, según sus actividades y las prioridades que le asignan a la misma.

De acuerdo con Fernando Álvarez, asesor científico de Droguería INTI S.A., tener y mejorar la calidad de vida es un objetivo que debe estar presente en todas las personas. “Es importante que adquirieran hábitos saludables para lograr un bienestar físico y mental y, poder desarrollar plenamente sus actividades, hacerle frente al estrés de diario, ser más productivos en el ámbito laboral y personal, y con ello contribuir positivamente a la sociedad”, agregó.

Álvarez detalla a continuación algunos hábitos que recomienda para desarrollar una salud integral:

1. Alimentarse saludablemente: menos azúcar, sal y grasas

Alimentarnos de forma adecuada tiene un gran impacto en la calidad de vida. Se recomienda consumir alimentos nutritivos y variados como frutas, verduras, legumbres, lácteos, carnes, etc. Por otra parte, limitar la ingesta diaria de sal a menos de 5 gramos (una cucharadita). En cuanto al azúcar, se recomienda no consumir más del 10% de la cantidad de comidas diarias; y la grasa no debería superar el 30% en la alimentación. 

2. Realizar actividad física

Se debe huir del sedentarismo, es aconsejable hacer ejercicio adecuado para la edad y la condición física de las personas, regularmente, una hora diaria y al menos cinco días a la semana. Cualquier actividad cuenta: como subir escaleras en vez de utilizar el ascensor, caminar más e ir menos en auto, entre otras actividades.

3. Evitar los excesos del alcohol y tabacos

Los hábitos saludables también implican reducir al máximo el consumo de sustancias tóxicas para el organismo como es el alcohol y el tabaco. El consumo de alcohol inhibe gradualmente la función cerebral y afecta en primera instancia las emociones, los procesos de pensamiento y el juicio, aumentando la probabilidad de múltiples daños. Por su parte, el consumo de tabaco puede aumentar el riesgo de problemas con el sistema respiratorio que pueden complicarse. Es recomendable evitar los excesos con estos elementos para aumentar su esperanza de vida y generar beneficios para su salud como una piel más joven, respirar sin dificultad, o combatir de mejor manera los virus y bacterias.

4. Cuidados diarios de su higiene personal

Aunque no son perceptibles, todos los objetos alrededor de las personas están llenos de microorganismos y algunos son capaces de originar diversas enfermedades. Por ello, es muy importante mantener una buena higiene personal y limpieza en el hogar. Algunos consejos básicos son: lavarse las manos constantemente, cepillarse los dientes, usar ropa, medias y zapatos limpios, bañarse diariamente y limpiar con frecuencia los ambientes de mayor contacto en el hogar como ser las camas, inodoros, comedores, vestuarios, entre otros.

5. El buen descanso mejora su sistema inmune

Pasamos casi un tercio de nuestra vida durmiendo, pero muchas veces, ese tiempo no suele ser de descanso completo. El sueño, según diversos estudios, repone física y mentalmente el organismo y el sistema de defensa diario, restituye las energías y previene distintas patologías, tanto para niños y adolescentes como adultos.  Las horas que debemos dedicar a este descanso, según la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU., es entre siete a nueve horas diarias, principalmente entre los jóvenes y adultos.  

6. Los vínculos sociales nos hacen más felices

Crear relaciones sociales es fundamental para mantener una buena salud tanto física como mental. Establecer vínculos con otras personas puede disminuir el estrés, aumentar el sentido de pertenencia y mejorar la autoestima. Además, nos brindan la oportunidad de compartir momentos de alegría y enfrentar situaciones difíciles en conjunto, lo que contribuye a un bienestar emocional duradero.

Desde Droguería INTI, recomiendan buscar ayuda profesional, si se encuentra en una situación en la que siente que su salud mental o física están en riesgo. Es necesario que converse con su médico de cabecera o busque recomendaciones en su comunidad para encontrar un profesional adecuado en salud.