Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife.
Como adolescentes, podemos llevar una dieta de pizza, papitas fritas y comidas rápidas sin cuestionarlo. Sin embargo, cuando pasamos a la universidad y durante las siguientes etapas, comenzamos a ser conscientes de que la importancia de mantener una buena nutrición. Además, las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los años, tanto en hombres como en mujeres.
Quizá hayas notado la variedad de vitaminas y suplementos dietéticos que existen específicamente para mujeres o para determinadas etapas de la vida. Estos, en combinación con la dieta, nos pueden ayudar a cubrir los requerimientos de nutrientes para mantenernos saludables y sintiéndonos bien.
Me gustaría compartirles en esta guía algunas acciones y nutrientes importantes para asegurarse de mantener una salud óptima en todas las edades y consejos para mamás y futuras mamás.
Consejos para mujeres embarazadas, mamás primerizas y lactantes
Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales específicas a lo largo de esta etapa de la vida. A partir del segundo trimestre del embarazo, necesitas cerca de 300 calorías adicionales, las cuales deberían de estar llenas de nutrientes. Las mujeres por lo regular ponen como excusa que “comen por dos” para consumir alimentos altos en calorías, pero las 300 calorías de más deberían obtenerse de proteínas magras, una porción adicional de lácteos y más frutas y vegetales y legumbres.
Si estás lactando, necesitas aún 200 calorías más (aparte de las 300 que aumentaste cuando estabas embarazada) para poder cubrir las necesidades nutricionales para el crecimiento de tu bebé.
A algunas mujeres se les aconseja tomar suplementos vitamínicos prenatales que están formulados para cubrir las necesidades de nutrientes exclusivas de las mujeres embarazadas. El ácido fólico es una vitamina del grupo B particularmente importante durante el periodo prenatal, pues favorece el desarrollo del bebé, por lo que es un componente esencial en los suplementos prenatales.
El ácido fólico también es abundante en los vegetales de hojas verdes, espárragos, coles de Bruselas y frijoles.
A las mujeres que están considerando el embarazo, se les recomienda consumir mucho ácido fólico, incluso antes de embarazarse para favorecer la salud del bebé. De acuerdo con el informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), cada vez más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé. Si tú eres una de ellas, sigue consumiendo ácido fólico.
Con frecuencia, las mamás siguen consumiendo vitaminas prenatales para ayudarles a sus cuerpos a recuperarse, y estos suplementos les brindan otro nutriente importante: la vitamina B6. El embarazo puede dejar al cuerpo, en cierto modo, desprovisto de vitamina B6, por lo que se les recomienda a las madres lactantes consumir una mayor cantidad. Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen pollo, nueces, avena, bananas y granos enteros.
Crea buenos hábitos en tus 20
Toma suficientes líquidos
Es fácil olvidar hidratarte cuando estás corriendo entre los estudios, el trabajo y las actividades sociales. Llevar contigo una botella de agua puede animarte a tomar agua y cumplir con el consumo requerido de líquidos, que es aproximadamente de dos litros al día.
Recuerda que otros tipos de líquidos también cuentan. A pesar de lo que hayas escuchado, incluso las bebidas con cafeína y los tés cuentan como parte del consumo de líquidos. Lo mejor es no usar ingredientes adicionales con el café o té para evitar el exceso de calorías que encuentras en cafeterías de especialidad o en muchas bebidas embotelladas.
Y recuerda también hacer un seguimiento de tu consumo de cafeína. Aproximadamente 400 mg de cafeína al día es lo máximo recomendado para adultos sanos sin sensibilidad a la cafeína, con no más de 200 mg en un solo momento.
Lleva contigo bocadillos nutritivos
De acuerdo con los CDC, los adultos entre 20 y 39 años obtienen 15.3 por ciento de sus calorías de las comidas rápidas. En lugar de acumular calorías vacías, elige alternativas de bocadillos más saludables y trata de incluir algo de proteína: esto hará que te sientas más satisfecho. Intenta algo de yogur o queso cottage con frutas o un poco de hummus con vegetales, o si necesitas algo práctico para llevar, mete una barra de proteína en tu bolsa.
Nutrientes esenciales: calcio y potasio
El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad. Alrededor de los 25 sigues generando huesos y la máxima densidad ósea se alcanza cerca de los 30 años, así que es un buen momento para enfocarte en este nutriente esencial.
Mantén tus huesos fuertes consumiendo por lo menos 1,000 mg de calcio al día. La leche es una de las fuentes más ricas de calcio, pero se requieren más de tres vasos de 240 ml para cumplir con la ingesta necesaria, aunque también hay otros alimentos que pueden brindarte calcio.
Otras fuentes de calcio son: yogur, tofu firme, sardinas, vegetales de hojas verdes, semillas de sésamo y almendras.
Del mismo modo, el potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y la masa muscular esquelética, además de que favorece la presión arterial saludable. El potasio es abundante en las frutas, vegetales y productos lácteos, pero muchas mujeres no consumen lo suficiente de estos alimentos cada día. Intenta añadir más de estos alimentos con alto contenido de potasio en tus comidas o bocadillos: melones, tomates, aguacate, bananas, frijoles, vegetales verdes.
Comer de manera saludable durante los 30
Cuida las calorías
Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te darás cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desafío. Cambia los alimentos ricos en carbohidratos refinados (pan blanco, pastelitos) por granos enteros, legumbres, frutas y vegetales frescos, y reemplaza las bebidas azucaradas con agua o té sin azúcar.
Nutrientes esenciales: proteína y hierro
A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5 por ciento cada década. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo.
Mantener una masa muscular adecuada es una buena defensa contra la sarcopenia o pérdida de masa muscular, la cual puede afectar la resistencia y movilidad a medida que envejeces. Para ayudar a preservar la masa muscular, agrega a tus entrenamientos ejercicios de resistencia un par de veces por semana y consume cantidades adecuadas de proteína, ya que ayuda a mitigar la pérdida de músculos.
El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente. El hierro conforma una parte de la molécula de la hemoglobina, una proteína que circula en la sangre y sirve para trasportar el oxígeno a las células. Las mujeres en etapa premenopáusica pierden hierro cada mes en sus ciclos, y muchas no consumen en su dieta suficiente hierro para cumplir con las necesidades diarias.
Buenas fuentes de hierro incluyen: carnes magras, frijoles, lentejas y cereales fortificados.
Mantener una buena salud a los 40
Protege tu corazón
El colesterol y la presión arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el corazón. Algunos de ellos son vegetales verdes, tomates y otras frutas.
Limita las grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas, productos lácteos enteros y en muchos alimentos procesados y fritos.
Nutrientes esenciales: vitamina D y antioxidantes
Cuida el consumo de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, además de fortalecer el sistema inmunitario. Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.
Antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño en las células que contribuyen al envejecimiento. La vitamina C pueden encontrarse en pimientos rojos, frutas cítricas y bayas; buenas fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, duraznos y batatas, y las nueces son una buena fuente de vitamina E.
Nutrientes que necesitas en los 50
Consume más fibra
De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta después de los 55. La fibra soluble presente en frijoles, avena, manzana y cebada ayudan a bajar los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el corazón. La fibra también te mantiene satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener tu peso.
Nutrientes esenciales: omega-3 y B12
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. En el estómago e intestino distintos componentes como ácidos, enzimas y proteínas especializadas facilitan la absorción. Una de las consecuencias del envejecimiento puede ser una menor secreción de ácido en el estómago, lo que puede afectar la absorción de la vitamina B12.
Estudios indican que del 10 al 30 por ciento de los adultos mayores tienen una menor capacidad de absorber la vitamina B12 de la comida, así que se aconseja el consumo de suplementos después de los 50, ya que la vitamina B12 que se obtiene de suplementos se absorbe mejor que la que se obtiene de los alimentos.
De manera similar, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA que apoyan la salud del corazón.
Mantenerte fuerte durante y después de los 60
Ejercítate
Sin la preocupación de los hijos y el trabajo, tendrás más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal más con tu pareja. Sin importar lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu médico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa o entrenamiento de resistencia.
¿Estás comiendo lo suficiente?
Los medicamentos, cambios en la percepción del sabor y otros factores pueden contribuir a la pérdida del apetito durante y después de los 60. Mientras te enfocas en una buena nutrición, experimenta con una gama más amplia de alimentos. Compartir comidas con amigos puede hacer que sean más amenas. También puedes incorporar bebidas para reemplazar alimentos para mejorar la nutrición.
Nutrientes esenciales: todos los anteriores, más probióticos
Nuestra salud intestinal varía a medida que envejecemos. La cantidad de bacterias buenas en los intestinos puede disminuir, y a su vez, el intestino delgado puede no absorber adecuadamente los nutrientes. Añade fibra y probióticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Fuentes de probióticos provenientes de alimentos naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como pepinillos, chucrut y kimchi. También podrías considerar un suplemento de probióticos.
* Cualquier persona con una afección médica o que esté usando medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades y restricciones nutricionales.
