jueves, 25 de mayo de 2023

GUÍA DE SALUD Y NUTRICIÓN DE LA MUJER PARA CUALQUIER EDAD

 Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife.

Como adolescentes, podemos llevar una dieta de pizza, papitas fritas y comidas rápidas sin cuestionarlo. Sin embargo, cuando pasamos a la universidad y durante las siguientes etapas, comenzamos a ser conscientes de que la importancia de mantener una buena nutrición. Además, las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los años, tanto en hombres como en mujeres.

Quizá hayas notado la variedad de vitaminas y suplementos dietéticos que existen específicamente para mujeres o para determinadas etapas de la vida. Estos, en combinación con la dieta, nos pueden ayudar a cubrir los requerimientos de nutrientes para mantenernos saludables y sintiéndonos bien.

Me gustaría compartirles en esta guía algunas acciones y nutrientes importantes para asegurarse de mantener una salud óptima en todas las edades y consejos para mamás y futuras mamás.

Consejos para mujeres embarazadas, mamás primerizas y lactantes

Las mujeres embarazadas tienen necesidades nutricionales específicas a lo largo de esta etapa de la vida. A partir del segundo trimestre del embarazo, necesitas cerca de 300 calorías adicionales, las cuales deberían de estar llenas de nutrientes. Las mujeres por lo regular ponen como excusa que “comen por dos” para consumir alimentos altos en calorías, pero las 300 calorías de más deberían obtenerse de proteínas magras, una porción adicional de lácteos y más frutas y vegetales y legumbres.

Si estás lactando, necesitas aún 200 calorías más (aparte de las 300 que aumentaste cuando estabas embarazada) para poder cubrir las necesidades nutricionales para el crecimiento de tu bebé.

A algunas mujeres se les aconseja tomar suplementos vitamínicos prenatales que están formulados para cubrir las necesidades de nutrientes exclusivas de las mujeres embarazadas. El ácido fólico es una vitamina del grupo B particularmente importante durante el periodo prenatal, pues favorece el desarrollo del bebé, por lo que es un componente esencial en los suplementos prenatales.

El ácido fólico también es abundante en los vegetales de hojas verdes, espárragos, coles de Bruselas y frijoles.

A las mujeres que están considerando el embarazo, se les recomienda consumir mucho ácido fólico, incluso antes de embarazarse para favorecer la salud del bebé. De acuerdo con el informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), cada vez más mujeres esperan hasta los 30 para tener su primer bebé. Si tú eres una de ellas, sigue consumiendo ácido fólico.

Con frecuencia, las mamás siguen consumiendo vitaminas prenatales para ayudarles a sus cuerpos a recuperarse, y estos suplementos les brindan otro nutriente importante: la vitamina B6. El embarazo puede dejar al cuerpo, en cierto modo, desprovisto de vitamina B6, por lo que se les recomienda a las madres lactantes consumir una mayor cantidad. Buenas fuentes de vitamina B6 incluyen pollo, nueces, avena, bananas y granos enteros.

Crea buenos hábitos en tus 20

Toma suficientes líquidos

Es fácil olvidar hidratarte cuando estás corriendo entre los estudios, el trabajo y las actividades sociales. Llevar contigo una botella de agua puede animarte a tomar agua y cumplir con el consumo requerido de líquidos, que es aproximadamente de dos litros al día.

Recuerda que otros tipos de líquidos también cuentan. A pesar de lo que hayas escuchado, incluso las bebidas con cafeína y los tés cuentan como parte del consumo de líquidos. Lo mejor es no usar ingredientes adicionales con el café o té para evitar el exceso de calorías que encuentras en cafeterías de especialidad o en muchas bebidas embotelladas.

Y recuerda también hacer un seguimiento de tu consumo de cafeína. Aproximadamente 400 mg de cafeína al día es lo máximo recomendado para adultos sanos sin sensibilidad a la cafeína, con no más de 200 mg en un solo momento.

Lleva contigo bocadillos nutritivos

De acuerdo con los CDC, los adultos entre 20 y 39 años obtienen 15.3 por ciento de sus calorías de las comidas rápidas. En lugar de acumular calorías vacías, elige alternativas de bocadillos más saludables y trata de incluir algo de proteína: esto hará que te sientas más satisfecho. Intenta algo de yogur o queso cottage con frutas o un poco de hummus con vegetales, o si necesitas algo práctico para llevar, mete una barra de proteína en tu bolsa.

Nutrientes esenciales: calcio y potasio

El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad. Alrededor de los 25 sigues generando huesos y la máxima densidad ósea se alcanza cerca de los 30 años, así que es un buen momento para enfocarte en este nutriente esencial.

Mantén tus huesos fuertes consumiendo por lo menos 1,000 mg de calcio al día. La leche es una de las fuentes más ricas de calcio, pero se requieren más de tres vasos de 240 ml para cumplir con la ingesta necesaria, aunque también hay otros alimentos que pueden brindarte calcio.

Otras fuentes de calcio son: yogur, tofu firme, sardinas, vegetales de hojas verdes, semillas de sésamo y almendras. 

Del mismo modo, el potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y la masa muscular esquelética, además de que favorece la presión arterial saludable. El potasio es abundante en las frutas, vegetales y productos lácteos, pero muchas mujeres no consumen lo suficiente de estos alimentos cada día. Intenta añadir más de estos alimentos con alto contenido de potasio en tus comidas o bocadillos: melones, tomates, aguacate, bananas, frijoles, vegetales verdes.

Comer de manera saludable durante los 30

Cuida las calorías

Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te darás cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desafío. Cambia los alimentos ricos en carbohidratos refinados (pan blanco, pastelitos) por granos enteros, legumbres, frutas y vegetales frescos, y reemplaza las bebidas azucaradas con agua o té sin azúcar.

Nutrientes esenciales: proteína y hierro

A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5 por ciento cada década. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo.

Mantener una masa muscular adecuada es una buena defensa contra la sarcopenia o pérdida de masa muscular, la cual puede afectar la resistencia y movilidad a medida que envejeces. Para ayudar a preservar la masa muscular, agrega a tus entrenamientos ejercicios de resistencia un par de veces por semana y consume cantidades adecuadas de proteína, ya que ayuda a mitigar la pérdida de músculos.

El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente. El hierro conforma una parte de la molécula de la hemoglobina, una proteína que circula en la sangre y sirve para trasportar el oxígeno a las células. Las mujeres en etapa premenopáusica pierden hierro cada mes en sus ciclos, y muchas no consumen en su dieta suficiente hierro para cumplir con las necesidades diarias.

Buenas fuentes de hierro incluyen: carnes magras, frijoles, lentejas y cereales fortificados.

Mantener una buena salud a los 40

Protege tu corazón

El colesterol y la presión arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el corazón. Algunos de ellos son vegetales verdes, tomates y otras frutas.

Limita las grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas, productos lácteos enteros y en muchos alimentos procesados y fritos.

Nutrientes esenciales: vitamina D y antioxidantes

Cuida el consumo de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, además de fortalecer el sistema inmunitario. Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.

Antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño en las células que contribuyen al envejecimiento. La vitamina C pueden encontrarse en pimientos rojos, frutas cítricas y bayas; buenas fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, duraznos y batatas, y las nueces son una buena fuente de vitamina E.

Nutrientes que necesitas en los 50

Consume más fibra

De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta después de los 55. La fibra soluble presente en frijoles, avena, manzana y cebada ayudan a bajar los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el corazón. La fibra también te mantiene satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener tu peso.

Nutrientes esenciales: omega-3 y B12

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. En el estómago e intestino distintos componentes como ácidos, enzimas y proteínas especializadas facilitan la absorción. Una de las consecuencias del envejecimiento puede ser una menor secreción de ácido en el estómago, lo que puede afectar la absorción de la vitamina B12.

Estudios indican que del 10 al 30 por ciento de los adultos mayores tienen una menor capacidad de absorber la vitamina B12 de la comida, así que se aconseja el consumo de suplementos después de los 50, ya que la vitamina B12 que se obtiene de suplementos se absorbe mejor que la que se obtiene de los alimentos.

De manera similar, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA que apoyan la salud del corazón.

Mantenerte fuerte durante y después de los 60

Ejercítate

Sin la preocupación de los hijos y el trabajo, tendrás más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal más con tu pareja. Sin importar lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu médico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa o entrenamiento de resistencia.

¿Estás comiendo lo suficiente?

Los medicamentos, cambios en la percepción del sabor y otros factores pueden contribuir a la pérdida del apetito durante y después de los 60. Mientras te enfocas en una buena nutrición, experimenta con una gama más amplia de alimentos. Compartir comidas con amigos puede hacer que sean más amenas. También puedes incorporar bebidas para reemplazar alimentos para mejorar la nutrición.

Nutrientes esenciales: todos los anteriores, más probióticos

Nuestra salud intestinal varía a medida que envejecemos. La cantidad de bacterias buenas en los intestinos puede disminuir, y a su vez, el intestino delgado puede no absorber adecuadamente los nutrientes. Añade fibra y probióticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Fuentes de probióticos provenientes de alimentos naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como pepinillos, chucrut y kimchi. También podrías considerar un suplemento de probióticos.

 * Cualquier persona con una afección médica o que esté usando medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades y restricciones nutricionales.

GUÍA DE SALUD Y NUTRICIÓN DE LA MUJER  PARA CUALQUIER EDAD

Susan Bowerman
M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición
Susan Bowerman es la Directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition. Es Licenciada en Biología con Honores de la Universidad de Colorado y Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Estatal de Colorado. Es dietista registrada y cuenta con dos certificaciones profesionales de la Academia de Nutrición y Dietética como especialista certificada en Dietética del Deporte, así como en Obesidad y Control de Peso; también es Miembro de la Academia. Fue directora asistente del Centro para la Nutrición Humana de la UCLA y se desempeñó como profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Pepperdine y profesora de nutrición en el Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición en Cal Poly San Luis Obispo. Más información sobre Susan Bowerman en: https://yosoyherbalifenutrition.com/contributors/susan-bowerman/

viernes, 19 de mayo de 2023

CÓMO ELEGIR LOS MEJORES SUPLEMENTOS: EL BIENESTAR DESDE UN ENFOQUE MULTIFACÉTICO

 Por Luigi Gratton, M.D., MPH Vicepresidente de Capacitación.

Los consumidores incorporan cada vez más suplementos a sus dietas con el fin de mejorar la salud y el bienestar. De acuerdo con la encuesta global en colaboración con el Council for Responsible Nutrition (Consejo para la Nutrición Responsable), los consumidores gastan cerca de $286 dólares al año en vitaminas, minerales y otros suplementos dietéticos. De hecho, el 24 por ciento de las personas consume más de tres suplementos diferentes al día.

¿Cómo saber qué suplementos consumir o cuáles son los mejores del mercado? Resulta interesante que el 30 por ciento de los encuestados señala usar el Internet y las redes sociales para informarse sobre los suplementos, mientras que el 27 por ciento reporta haber consultado a sus médicos. Sin importar la fuente de información de los consumidores, el 77 por ciento de los encuestados quisiera saber más sobre los beneficios de los diferentes suplementos dietéticos.

Anteriormente analizamos el papel de apoyo que los suplementos nos pueden dar, así como su seguridad y beneficios. En esta guía abordaremos cómo elegir los mejores suplementos para incorporarlos en tu plan de bienestar.

¿Cuál es el mejor formato de suplementos?

Gracias a la innovación y a la tecnología, ahora los consumidores tienen acceso a una gran variedad de formatos de suplementos como cápsulas, mezclas, pastillas de goma, masticables, bebidas funcionales, entre otros.

Puede resultar difícil elegir una entre tantas opciones, pero finalmente depende de la preferencia. Estos son los formatos más comunes disponibles en el mercado:

Tabletas: Fabricadas a partir de la pulverización de los ingredientes activos. Pueden dejar un sabor en la boca ya que no tienen recubrimiento.

Cápsulas: Los ingredientes de las cápsulas están contenidos bajo una cubierta protectora. Pueden existir en forma de píldoras con un revestimiento que facilita la digestión y evita el regusto, o bien, en una cápsula de dos partes que contiene los ingredientes.

Masticables: Algunos consumidores prefieren masticar los suplementos, por lo que esta puede ser una buena alternativa.

Pastillas de goma: Aunque alguna vez fueron solo para niños, ahora los adultos las consumen ampliamente. Son atractivas por su fácil consumo y formato, y algunas pueden tener sabores únicos.

Mezclas: Muchos consumidores prefieren las mezclas porque son fáciles de tomar y se pueden combinar con bebidas u otros líquidos.

Bebidas funcionales y suplementos líquidos: Los productos líquidos contienen nutrientes adicionales y son una alternativa conveniente ante otros formatos para los consumidores en actividad. Pero hay que recordar que una vez abiertos se reduce su duración.

La tecnología y la innovación nos han permitido desarrollar formatos nuevos para satisfacer las necesidades y preferencias únicas de los consumidores. Además, nos ofrecen variedad y comodidad para decidir qué funciona mejor para nuestra agenda y estilo de vida.

¿Qué es un enfoque multifacético del bienestar?

El consumidor promedio puede preguntarse por qué hay tantos productos de suplementos dietéticos disponibles en el mercado: ¿No deberíamos limitarnos a tomar un único multivitamínico al día?

Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra según la edad, el género, la etapa de la vida, las restricciones dietéticas, los objetivos de bienestar, etc. Es útil considerar un enfoque multifacético del bienestar: una nutrición específica para apoyar nuestros órganos, nuestro sueño y nuestro estado de ánimo, pues todos contribuyen a nuestro bienestar general.

Aunque es posible que estés más familiarizado con las vitaminas y los minerales, algunos suplementos dietéticos ofrecen beneficios funcionales que no podemos obtener de nuestra dieta diaria. La bacopa, por ejemplo, puede favorecer la memoria y la atención a corto plazo, pero es poco probable que la encontremos en nuestros platillos, ya que es una hierba originaria de la India.

Además, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta cambios fisiológicos y es posible que los nutrientes que obtenemos de forma natural en nuestra dieta no sean suficientes para favorecer dichos cambios. Por ejemplo, el CoQ10 es un antioxidante que se encuentra en algunos alimentos y también es producido por el cuerpo, pero sus niveles tienden a disminuir a medida que envejecemos. Si no estás obteniendo suficientes nutrientes de los alimentos que consumes, podría ser el momento de tomar suplementos.

Por estas razones, hay numerosos suplementos que se pueden considerar más allá del multivitamínico diario, incluyendo probióticos, aminoácidos, fitonutrientes, hierbas e ingredientes botánicos. A menudo se conocen como suplementos de nutrición especializada o específica porque se dirigen a un objetivo de bienestar en particular.

Una lista de suplementos de nutrición específica

Nuestra encuesta con el Council for Responsible Nutrition reveló que los consumidores toman suplementos por distintas razones. Estas son algunos de los objetivos que citaron:

Para reforzar la inmunidad general (62%)

Para mejorar la salud y el bienestar general (46%)

Para mejorar la salud digestiva (32%)

Para la salud de la piel, el cabello y la belleza (27%)

Para la salud cerebral (24%)

Para mantener la energía y la concentración (23%)

Para favorecer el sueño (20%)

¿Qué tipos de suplementos atienden específicamente a estos objetivos? Profundicemos en los suplementos de nutrición específica.

Apoyo inmunológico

Según una encuesta reciente, el 52 por ciento de los consumidores en Estados Unidos compra productos de nutrición para obtener apoyo inmunológico. Los suplementos de esta categoría incluyen cinc, ciertas vitaminas, probióticos, ácidos grasos Omega-3 y suplementos botánicos como la cúrcuma, la Schizandra, la baya de saúco y la Echinacea.

Salud cerebral

Conforme envejecemos, muchos consumidores buscan suplementos para estimular varias funciones, incluyendo la memoria. La bacopa es una planta que se una en la medicina tradicional de la India (Ayurveda) para reforzar la memoria a corto plazo y la resiliencia cognitiva a medida que las personas envejecen.

Salud del corazón

Además de una dieta saludable para el corazón y ejercicio frecuente, los suplementos también protegen la salud del corazón. Algunos de estos productos son el Omega-3, el CoQ10, el ajo y los suplementos que contienen precursores de óxido nítrico.

Salud digestiva

Los probióticos, prebióticos y simbióticos contribuyen a la salud del intestino. La fibra ayuda a la digestión, proporciona una sensación de saciedad para frenar el apetito y ayuda a que prosperen las bacterias digestivas beneficiosas. Muchos de nosotros no seguimos las recomendaciones de ingesta diaria de fibra, por eso los suplementos son de mucha ayuda.

Salud de la mujer

Las mujeres tienen necesidades nutricionales específicas que se pueden remediar mediante la adición de suplementos. Con frecuencia, los expertos de la salud recomiendan que las mujeres incluyan calcio en su dieta para tener una buena salud ósea. Otro nutriente que también necesita refuerzo es la vitamina D, ideal para los huesos. Otro suplemento especializado para las mujeres premenopáusicas es el hierro, esencial para el crecimiento celular.

Salud del hombre

Los hombres también se benefician de la vitamina D y de otros productos hechos con palmito salvaje, una planta que beneficia la próstata y la orina.

Salud infantil

Como muchos padres saben, los niños no siempre reciben la nutrición adecuada. Muchos padres complementan su alimentación con un batido rico en nutrientes o un multivitamínico, como la colina, que favorece la función neurológica normal, calcio, magnesio y vitamina D para favorecer el crecimiento y el desarrollo saludable de los huesos y los dientes.

Sueño y relajación

El reposo es una parte integral de un estilo de vida saludable y activo. Rejuvenece tu cuerpo y tu mente y regula tu estado de ánimo. Muchos consumidores toman tés herbales de manzanilla u otras hierbas como el azufaifo y la flor de granadilla para lograr un mejor sueño y relajación. Otras personas estimulan su sueño con suplementos que contienen melatonina.

Envejecimiento Saludable

La glucosamina es un compuesto de origen natural de nuestro cuerpo que disminuye con la edad. Consumir suplementos puede ayudar a reforzar la salud de las coyunturas. De igual manera, la luteína ha demostrado ser de utilidad para la salud ocular y la visión.

Cómo elegir suplementos y por qué el precio no lo es todo

Aunque a todos nos gustan las buenas ofertas y buscamos el precio más bajo en muchos artículos, hay muchos factores que hay que tener en cuenta antes de invertir en suplementos que afectan a nuestro bienestar. Elegir sabiamente es esencial porque la calidad de los ingredientes y las prácticas de fabricación pueden variar.

Estos son mis consejos para elegir correctamente los suplementos:

Reduce el campo eligiendo únicamente productos de compañías reconocidas con una dedicación a la ciencia, la calidad y la seguridad.

Busca en la información nutricional cualquier ingrediente que te llame la atención, en especial si tienes sensibilidades particulares.

En caso de tener alergias o restricciones alimenticias, busca certificaciones de terceros, como el certificado sin gluten.

Tómate el tiempo de revisar el sitio web de una marca y el nivel de expertos científicos y médicos con quienes laboran.

Revisa si la marca invierte con regularidad en la prueba y mejora de sus productos. También puede ser útil consultar estudios independientes de instituciones creíbles.

Cómo mantener el rumbo

Al igual que ocurre con muchos regímenes nuevos, es posible que no veas los beneficios inmediatamente al tomar suplementos. Los resultados relacionados con nuestro bienestar no son tan fáciles de notar como lo sería con los productos que promueven la pérdida de peso o la ganancia de músculo.

Como con cualquier otra cosa, ya sea dieta o ejercicio, ser constante es la clave. Los suplementos no son un asunto de una sola vez; hay que incorporarlos a la rutina diaria y al plan de bienestar de toda la vida.

  Luigi Gratton
M.D., MPH Vicepresidente de Capacitación de Herbalife Nutrition

En esta función, el Dr. Gratton es responsable de garantizar que los Distribuidores Independientes tengan un conocimiento profundo de los productos, ingredientes y beneficios de Herbalife Nutrition.

El Dr. Gratton tiene un título médico de la Escuela de Medicina Mount Sinai de la Universidad de Nueva York y completó una beca postdoctoral en nutrición clínica en la Escuela de Medicina David Geffen de UCLA. Además, el Dr. Gratton ha trabajado como médico especialista en medicina familiar y como médico clínico en el Centro de Nutrición Humana de UCLA en el programa de factores de riesgo de obesidad. También ha sido galardonado con el Diploma de The American Board of Family Practice y The American Board of Physician Nutrition.

EL BIENESTAR DESDE UN ENFOQUE MULTIFACÉTICO