Proteínas e hidratos

Las proteínas y los hidratos de carbono son nutrientes necesarios para una correcta formación de los músculos, incluso, el azúcar puede acelerar el crecimiento la masa muscular. Los especialistas señalan que el crecimiento de músculo requiere una ingesta grande de calorías junto con un riguroso programa de entrenamiento de fuerza, porque al sólo ingerir dulces o azúcar sin realizar actividad física puedes dañar tu cuerpo.

“Los músculos requieren proteína de alta calidad y calorías para crear nuevas fibras musculares y proporcionar energía a las células. Por ello, los azúcares permiten trabajar con mayor intensidad los músculos, lo que favorece su desarrollo”, explica el entrenador José Arciénaga, quien conoce de casos de personas que han utilizado esta técnica para ganar músculo, pero solamente sería efectiva durante tres semanas.
Después de las tres semanas se redujeron los avances y se incrementaron sus niveles de colesterol LDL. No obstante, el exceso en el consumo de dulces puede ser dañino para la salud, ya que favorece el sobrepeso, por lo que antes de recurrir a este método, debes consultarlo con un especialista quien te dará una dieta equilibrada y una rutina de ejercicio para ganar músculo.

Legumbres en la salud

Alimentos de un valor nutricional inigualable
Recientes estudios científicos confirman el efecto protector de las legumbres, sobre todo las lentejas, en la salud. Aunque hay que seguir investigando, los resultados según comenta el nutricionista Camilo Andrade han sido más que alentadores especialmente para los países como Bolivia donde su consumo es habitual.

Conociendo más
“Hasta ahora, sabíamos que las legumbres tenían un índice glucémico bajo y mantenían los niveles de glucosa en sangre dentro de la normalidad. Con estas investigaciones se confirma el poder protector de estos alimentos contra una enfermedad cada vez más presente, sobre todo en los países desarrollados”, explica Andrade.
Asimismo refiriéndose a los múltiples beneficios de las legumbres recuerda que no en vano la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), declaró el 2016 como el año internacional de la legumbres, con el objetivo de promocionar y generar conciencia sobre sus beneficios nutricionales.
Las legumbres se pueden conservar durante meses sin perder sus propiedades

Bacterias y digestión

Los antibióticos producen la destrucción de la flora intestinal
La mayoría de las personas cuando nos nombran las bacterias, pensamos que siempre se refieren a algo que puede perjudicar nuestra salud, pero debemos saber que hay bacterias que son muy necesarias en nuestro organismo, como aquellas que son primordiales para la flora intestinal y ayudan a mejorar la digestión.

Conociendo más
Para regenerar la flora intestinal debemos consumir algunos alimentos especiales, a continuación te contare cuales son: Vinagre de sidra de manzana, raíz de jengibre, bayas y frutas, verduras, almendras crudas, aceite o harina de linaza, aceites de pescado, yogur, pepinillos en vinagre y levadura.
Los alimentos fermentados, las frutas y las verduras ricas en fibra son los más favorables para un correcto funcionamiento de nuestro organismo, por lo que siempre deberemos procurar llevar una dieta equilibrada
Debes comer unos veinticinco a treinta y cinco gramos de fibra durante el día.

Ayuno terapeútico

Un método que es cada vez más popular
Mucha gente desconoce que ayunar, siempre de una forma controlada o bajo supervisión médica, puede ser beneficioso para la salud. Cada vez hay más estudios y experiencias clínicas que corroboran los aspectos positivos que tiene no tomar alimentos sólidos con fines terapéuticos, y más aún si ese ayuno va acompañado de ejercicio físico.

Una tendencia
El ayuno consiste en ingerir una cantidad máxima de entre 280 y 300 calorías diarias, tomando únicamente líquidos como agua, zumos, infusiones o caldos de verduras. En esa situación, el cuerpo humano empieza a consumir sus reservas y a vivir de ellas. El médico Elías Vidaurre asegura que es importante observar a cada persona concreta y su situación específica.
Por esa razón, el tiempo que hay que mantener un ayuno depende principalmente de las reservas. Los periodos varían entre los ayunos cortos de uno a tres días, en los que apenas se queman calorías de reserva, hasta ayunos muy largos, llevados a cabo por personas con graves problemas de obesidad, que han llegado a durar más de 300 días.
En las últimas décadas, se ha hecho más popular como método de prevención o como estilo de vida saludable. Pablo Saz dice que “la reacción del cuerpo mientras está viviendo de las reservas y siempre que se disponga de ellas, es una reacción de reequilibrio, que reajusta muchos sistemas”.
Se ha constatado la eficacia del ayuno en el tratamiento de enfermedades reumáticas y dolor crónico.

Gelatina antigastritis

Contiene colágeno, sales minerales, agua y azúcares
Numerosos estudios han puesto de manifiesto que la gelatina es sumamente beneficiosa para aquellas personas que padezcan de problemas digestivos, como pueden ser la gastritis, la hiperacidez, los cólicos y la colitis. También es ideal para personas que sufran de indigestión, ya que facilita el proceso de la digestión evitando la aparición de digestiones pesadas, y por ende tener un sistema digestivo sano.

Beneficio
El nutricionista Camilo Andrade, asegura que también es ideal en los más pequeños, formando parte por ejemplo de una dieta blanda, e incluso para personas de la tercera edad, enfermos, o personas que en definitiva se encuentren haciendo algún tipo de régimen alimenticio.
La gelatina es, sin ninguna duda, algo más que un postre delicioso, muy rico, sencillo y fácil de hacer, ya que se puede convertir en una buena y fresca alternativa, totalmente sana y con un alto valor nutritivo.
La gelatina es capaz de aportar nutrientes complementarios para la piel, uñas y cabello

Video Feria Departamental alimentacion y Nutricion Saludable en La Paz

El poder antioxidante de los alimentos

Los antioxidantes son nutrientes presentes en algunos alimentos que protegen las membranas de las células evitando que estas se oxiden y, por tanto, previenen el envejecimiento de la piel.

El poder antioxidante es propio de vitaminas, minerales y otros tipos de nutrientes y, aunque la lista (teniendo en cuenta que en cada grupo de vitaminas hay numerosos desgloses) podría ser casi infinita, a continuación algunos alimentos y sus propiedades que mejor actúan contra el envejecimiento prematuro de la piel:

• Vitaminas:

Las vitaminas A (hígado, verduras de hojas verdes, plátanos, pescado azul...) y C (frutos rojos, pimiento rojo, perejil, kiwi, brócoli) tienen poder antioxidante y ayudan a la formación de colágeno. Sin embargo, el mayor antioxidante en este grupo es la vitamina E, presente en alimentos como las semillas de girasol, aceite de oliva, avellanas, brócoli, acelgas, espinacas, pistachos, aguacate.

• Minerales:

El selenio (germen de trigo, hígado, atún, marisco, semillas de girasol, lentejas, frutas y verduras), el zinc (Ostras, carne roja, hígado, cacao, cacahuetes, semillas de calabaza) y el hierro (berberechos, hígado, carne roja, tomillo seco, salvado de trigo, semillas de sésamo, legumbres, levadura de cerveza) son los minerales con mayor poder antioxidante.

• Ácidos grasos insaturados:

Los ácidos grasos insaturados suministran nutrientes imprescindibles para mantener una piel tersa y bien estructurada. Tienen propiedades antioxidantes, retrasan el envejecimiento de las células y regulan la seborrea. Son ricos en ácidos grasos insaturados alimentos como el pescado azul, aceite de oliva, lino y soja, nueces, almendras, huevos y paltas.

Lo que NO:

Por supuesto, al igual que existen alimentos y nutrientes que favorecen el colágeno y la elasticidad de la piel para que esta luzca joven y radiante, los hay que provocan el efecto contrario, bien por la obstrucción de los poros y el bloqueo de las células como la rápida deshidratación que provocan en nuestro cuerpo. La lista de alimentos “prohibidos” es conocida por un alto porcentaje de la población; pero no solo aceleras el envejecimiento sino que pueden provocar una serie de problemas cutáneos como exceso de grasa, rojeces o dermatitis. En este grupo destacaríamos, sobre todo, el alcohol, las grasas saturadas, carbohidratos, azúcares y endulzantes artificiales, así como el exceso de sal, carne roja, o embutidos.

Video Que es la Otorexia???

Frutas en la dieta

La vitamina que más abunda en las frutas es la C
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

A tomar en cuenta
Las frutas son una fuente natural de vitaminas y minerales. Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas, lo que es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen.
Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitaminas y ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Las frutas facilitan el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras

Video Metabolismo despues de los 30

Con la edad, ¿cambia la dieta?

Sabemos que tener una buena alimentación es imprescindible para gozar de buena salud y vivir plenamente. Las mujeres pasamos por varios cambios a lo largo de nuestras vidas y el metabolismo no es el mismo a medida que una cumple más años. La médico nutrióloga, Verónica Ayala, recomienda qué dieta seguir en cada etapa de la vida.

Metabolismo y alimentación en los 20’s

Ayala explica que en la década de los 20´s, el metabolismo femenino está en todo su potencial: la pérdida de peso es rápida, somos más activas (por el mismo estilo de vida propio de la edad). El funcionamiento hormonal, por lo general, está en su máximo pico de funcionamiento. Sin embargo, la experta destaca que es en esta etapa en la que se cometen la mayor cantidad de errores nutricionales:

• No se consumen los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y se prefiere la comida rápida.
• Suele abusarse con el exceso de gaseosas y refrescos comerciales.
• El consumo de fruta y vegetales, en la mayoría de los casos, es insuficiente.
• El consumo de alcohol puede ser mayor en esta etapa de la vida.

Ayala puntualiza de la siguiente forma las recomendaciones nutricionales para esta década:

• Realizar entre 4 - 5 tiempos de comidas al día.
• Tener una dieta EQUILIBRADA y que en ella se ingieran alimentos de todos los grupos.
• Realizar actividad física por lo menos tres veces por semana.
• Disminuir el consumo de gaseosas y refrescos comerciales
• Disminuir el consumo de comida rápida.
• No abusar del alcohol.

Metabolismo y alimentación en los 30’s

“En la década de los 30´s, el metabolismo y el gasto calórico diario comienzan a disminuir, lo que obliga a gran parte de las mujeres a mejorar sus hábitos de alimentación e incrementar la actividad física”, asegura la nutricionista. Indica demás que, en esta década, se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal y son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.

Esquematiza así los siguientes consejos nutricionales:

• Realizar no menos de cuatro tiempos de comida por día.
• Consumir no menos de dos litros de líquidos por día.
• Disminuir la cantidad de sal y productos procesados en la dieta.
• Consumir cinco raciones, entre frutas y vegetales, por día.
• Hacer del té verde una infusión de consumo diario.
• Realizar actividad física no menos de cinco días a la semana.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui, habas, arvejas) por lo menos una vez por semana.

Metabolismo y alimentación en los 40’s

Ayala señala que en esta etapa el metabolismo basal se hace cada vez más lento. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales, disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen y los muslos. “Es a partir de esta etapa donde la actividad física toma un valor preponderante en el mantenimiento de la salud, sobre todo en la prevención de la osteoporosis y las tan temidas dislipidemias (hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia)”, agrega.

La nutricionista comparte los siguientes consejos nutricionales:

• Ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya, tres veces por semana en cantidades moderadas.
• Consumir habitualmente alimentos ricos en antioxidantes: frutas cítricas, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, sólo por nombrar algunos.
• Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son descremados), leguminosas y frutos secos.
• Consumir pescado por lo menos dos veces por semana.
• Incrementar el consumo de fibra diaria.
• Realizar actividad física diaria, por lo menos 30 minutos por día.

Metabolismo y alimentación en los 50’s

“En la década de los 50´s, existe una ralentización del metabolismo basal en general y del metabolismo de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en particular; frases como me engorda hasta el aire que respiro son cada vez más comunes, por lo que las dietas ´extremas´ pueden llevarnos a una desnutrición de micronutrientes”, apunta Ayala. Durante estos años, se inicia la pérdida de la masa muscular, por lo que la actividad física y un buen aporte de proteína en la dieta, son fundamentales, aconseja.

Estas son las pautas nutricionales que recomienda:

• Cuidar la ingesta de calorías por día, sin que esto signifique morir de hambre o llevar a cabo dietas extremas.
• Consumir claras de huevo y optar por carnes blancas antes que las carnes rojas (consumir éstas sólo 2 veces por semana).
• Limitar el consumo de grasas saturadas y frituras lo más que se pueda. Elegir preparaciones más saludables (horno, plancha, vapor, parrilla, hervidos en agua).
• Realizar caminatas diarias, no menos de 40 minutos por día.

Estar conscientes de qué consumimos para mejorar nuestra alimentación, influirá directamente en la salud y el bienestar. Sin embargo, la clave es acompañar este proceso con agrado. La especialista finaliza dando este último consejo: “disfruta y no olvides reír todos y cada uno de tus días”. /

La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).

Coco, milagroso aceite

Si buscas algo en la naturaleza con altos valores nutricionales y que además cuente con propiedades preciadas en la cosmética, nada como el coco, una fruta tropical obtenida del cocotero, la palmera más cultivada en el mundo.

Las utilidades que tiene esta fruta son muchas, por lo que es extraída y procesada de diferentes formas como aceite, mantequilla, agua, leche y hasta vinagre. El aceite, además de comestible, sirve para cuidar la salud y en la cosmética; “es de uso externo”, indica Adriana Nogales, productora de este tipo de óleo, bajo la marca boliviana Lemat, que se encarga de realizar todo el proceso en Santa Rosa de Yacuma, en Beni.

“Este aceite sirve de varias maneras. Por ejemplo como enjuague bucal, ya que ayuda a limpiar las encías y los dientes gracias a su propiedad antibacterial. También sirve para la hidratación tanto del cabello como de la piel del cuerpo y del rostro, especialmente del contorno de los ojos”, resalta. “Y ayuda a nutrir y fortalecer las pestañas”, señala por su lado la cosmetóloga Yeny Cuéllar.

El aceite de coco está recomendado en masajes corporales porque, además de hidratar, su aroma coadyuva a la relajación, dice la cosmetóloga.

Este producto puede ser ingerido, coinciden Cuéllar y Nogales, ya que al margen de su agradable sabor aporta los nutrientes necesarios y da la sensación de saciedad. No es todo, facilita la disolución de grasa acumulada en el abdomen. Así que cuida como oro tu frasquito y mantenlo en tu tocador.

Algunas propiedades

Pureza

El aceite de coco puro se solidifica a una temperatura menor a 25°. Si siempre está líquido puede que esté mezclado o lleve químicos.

Duración

El aceite de coco mantiene sus cualidades entre uno y dos años. Al contrario del agua y la leche de coco, que solo duran entre tres y cuatro días.

Vitamina E

Entre los principales constituyentes del aceite de coco está la vitamina E, razón por la que deja el cabello sedoso y la piel lisa y más joven.

Antioxidante

Las propiedades antioxidantes del aceite de coco provienen de sus grasas saturadas que contrarrestan los efectos adversos del envejecimiento.

Antimicrobiano

Sus derivados protegen el cuerpo, tanto interna como externamente, de condiciones como el pie de atleta, sarpullido, picor, tiña y dermatitis.

Fuentes: Adriana Nogales (productora de aceite de coco / tutinogales@hotmail.com), Yeny Cuéllar (cosmetóloga / yenycuellar@hotmail.com)

Foto: watchnews.com.mx

Dieta fresca en primavera

Con la llegada de la primavera, la naturaleza ofrece mayor cantidad y variedad de frutas, verduras y hortalizas frescas que puedes aprovechar para mejorar tu dieta haciéndola más sana y liviana.

“En esta época del año deberían preferirse comestibles con menor aporte calórico”, dice la nutricionista Mónica Barreda, debido a que ya no se necesita almacenar tanta cantidad de energía para mantener la temperatura corporal, proceso que explica el hambre tan particular que uno siente durante el invierno.

De ahí las ganas de ingerir cereales como el maíz, el trigo y el arroz, que procesados se transforman en carbohidratos, además de chocolate y caramelos, pues son alimentos grasos y densos en energía, en algunos casos por el azúcar que llevan. Eso no quiere decir que estén prohibidos en la nueva época, pero seguro que son los menos elegidos frente a la oferta natural. “Ahora puedes optar por un mayor consumo de piñas, bananas, frutillas, limones, manzanas, naranjas y paltas, entre las frutas, y hortalizas como la acelga, el apio, las arvejas, las habas, la lechuga, el nabo, el perejil, el puerro, la remolacha y los calabacines”, dice la especialista.

La finalidad de este consumo es incrementar el aporte de agua al cuerpo y de electrolitos (minerales como el sodio, el calcio, el potasio, el fosfato y el magnesio que están presentes en la sangre y otros líquidos corporales, y cuyo equilibrio ayuda a la química sanguínea, acción muscular y otros procesos del organismo), que se pierden con la transpiración y el aumento de actividades deportivas”, explica la nutricionista.

Cambiar tu menú según la estación del año es más una elección que una obligación, afirma Boris Calle, médico con especialidad en nutrición y dietética, “debido a que tanto el aporte de macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo como glúcidos, proteínas y lípidos) y micronutrientes (sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis como vitaminas y minerales), como también la carga calórica que requiere el organismo de un ser humano (entre 2.000 y 2.500 kcal/día para un varón adulto, y entre 1.500 y 2.000 kcal/día para una mujer) sigue siendo la misma aunque cambien las particularidades del medio ambiente”.

Nunca está demás consumir frutas y verduras frescas de temporada de florecimiento y renovación.

La soya para reducir el colesterol

Está dentro de los alimentos funcionales
La soya es un alimento que se consume desde hace mucho tiempo, casi 5,000 años, y del que se reconocen múltiples beneficios para la salud. Es rica en proteína, lo que hace que sea una alternativa para vegetarianos. Además, diversos estudios han comprobado que ayuda a reducir el colesterol, disminuye los síntomas de la menopausia y la osteoporosis, previene ciertos cánceres hormonodependientes como el cáncer de mama, del endometrio y próstata.

Es uno de los llamados alimentos funcionales, por los grandes beneficios que aporta, no sólo nutricionales.
La soya tiene un excelente perfil nutricional, pues contiene entre un 38 y 40% de proteína, alrededor de un 18% de grasas, en su mayoría poliinsaturadas y por su origen vegetal, no contiene colesterol, 15% de carbohidratos, 15% de fibra y 14% de humedad.
Además provee de la mayoría de los aminoácidos indispensables para el organismo, así mismo es rica en potasio y es una buena fuente de magnesio, fósforo, hierro, calcio, manganeso, folatos y contiene algunas vitaminas como son las vitamina E y B6.
El frijol de soya es una leguminosa considerada una oleaginosa.

5 sorprendentes beneficios del orégano

La infusión de orégano ayuda a acelerar la digestión
Esta es una de las especias más utilizadas en la cocina mexicana por su aromático sabor. Consumir orégano, ya sean sus hojas frescas o secas, tiene beneficios para la salud por su alto contenido de antioxidantes y minerales como calcio, hierro, potasio, zinc y magnesio, entre otros.

1. Antioxidante. Destaca como una de las hierbas secas culinarias más importantes por contener altas concentraciones de antioxidantes dietéticos, entre ellos polifenoles y vitamina E.
2. Osteoporosis. El orégano posee beta-cariofilina, sustancia que a decir de científicos es muy favorable para tratar la osteoporosis y la arteriosclerosis, ya que ayuda a evitar la inflamación
3. Parásitos. El aceite de orégano ayuda a reducir o acabar con ciertas cepas de parásitos gastrointestinales y sus síntomas debido a la acción de sustancias como antigiardia, cimeno, timol, entre otros.
4. Antimicrobiano. Ayuda a matar a bacterias, virus y hongos, así como a evitar su crecimiento.
5. Digestión. La infusión de orégano ayuda a acelerar la digestión y a tratar problemas de estreñimiento.
Se recomienda tras comidas pesadas, dejar reposar una hoja en una taza con agua hirviendo y beberla

Las habas, gran beneficio para la memoria

Camilo Andrade Nutricionista
Las habas poseen propiedades medicinales
Las habas tienen comprobados beneficios para mejorar la memoria y se puede utilizar tanto para alimentarse como en cataplasmas para diversos casos.
Las habas constituyen un excelente alimento de gran fuerza, muy apropiado para las personas que realizan intensos trabajos físicos y que son de buen estómago.

Las habas poseen numerosas propiedades medicinales importantes al estado fresco como al seco.
El cocimiento de las habas es eficaz para combatir la formación de cálculos en las vías urinarias o biliares, para los cual se tomará por tazas. La infusión de las habas tostadas son magníficas contra la gripe y el asma para estos casos se beberá por tacitas.
En los casos de convalecencia y desnutrición este cocimiento suministra vigor y aumenta el peso de los pacientes.
Las habas tostadas se comen para acrecentar y conservar la memoria, siendo apropiado especialmente para los estudiantes.
La harina de habas sirve para calmar los dolores musculares, y ésta misma en cataplasma es excelente contra las hinchazones de los testículos.
La harina es magnífica contra las quemaduras y dará mejor resultado si se mezcla con leche humana

El plátano y sus sorprendentes beneficios

Son ricos en vitamina B para el sistema nervioso
Los plátanos pueden ser considerados como la fruta perfecta, ya que están repletos de nutrientes beneficiosos. Y por si aún te queda alguna duda, aquí van cuatro beneficios de comer plátano con frecuencia.
1. Ayudan a respirar mejor: La prevención del asma podría ser tan simple como comer un plátano al día.

2. Ayuda al control de la presión arterial: La presión arterial alta es una enfermedad silenciosa. Una forma de disminuir la presión arterial es consumir más potasio, un nutriente abundante en los plátanos.
3. El plátano sacia el apetito: Los plátanos son una gran fuente de fibra. Un plátano de tamaño medio aporta el 12% de la fibra diaria que necesitamos.
4. Los plátanos ayudan a fortalecer nuestros huesos: Su alto contenido en potasio hace de ellos un gran alimento para cualquiera que quiera construir huesos fuertes y saludables. De acuerdo con la Universidad de Maryland Medical Center, el aumento del consumo de alimentos ricos en potasio puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Además, un estudio de 2008 encontró que una dieta alta rica en potasio reduce considerablemente la pérdida de masa ósea.
Si consumes con frecuencia esta fruta la anemia no será un problema

Comer para sanar: Tres reglas de oro

El reconocido oncólogo francés Henri Joyeux desvela las tres medidas más sencillas y a la vez más eficaces que podemos aplicar en nuestra alimentación diaria para mantenernos sanos.

¿Sabía que además de la miel, todo lo que fabrican las abejas es excelente para la salud, como por ejemplo la jalea real, el polen y el propóleo, que ayudan a aumentar nuestra vitalidad, a proteger nuestros tejidos y a reforzar nuestras defensas naturales?

¿Estaba al corriente de que una manzana al día mantiene la salud y no hay mejor costumbre que empezar el día comiendo una pieza cruda y con piel, de esta fruta refrescante y vigorizante, que beneficia nuestra salud digestiva y cardiovascular?

Estas son solo algunas de la muchas recomendaciones generales que propone el doctor Henri Joyeux (https://professeur-joyeux.com/) en su libro 'Come bien hoy, vive mejor mañana', una “biblia” de la alimentación sana, que nos enseña a comer bien y acaba de ser publicada en idioma español.

El doctor Joyeux (Montpellier, Francia, 1944) es médico digestivo y oncólogo y un experto de fama internacional en el ámbito de la nutrición y el cáncer.

Ha sido profesor de Medicina en la Universidad de Montpellier y es autor de una vasta bibliografía científica, aunque ha consagrado gran parte de su vida a la divulgación de temas de la salud a través de libros y conferencias.

Ajo, tisanas, vino: grandes aliados

Joyeux señala que uno de los alimentos más beneficiosos para prevenir el cáncer es el ajo, porque es rico en elementos con azufre, que impiden la activación de las sustancias cancerígenas, así como en polifenoles inhibidores del proceso de formación de los tumores, que pueden contribuir a la prevención de esta enfermedad en sus fases precoces.

Añade que, para ayudar a mantenernos sanos, tendríamos que beber a diario tres grandes tazas de tisanas (tomillo, té verde o romero) y una manzanilla antes de dormir, y que el pan blanco es una de las causas de nuestra mala salud y que consumimos calcio en exceso, lo que aumenta nuestro riesgo de sufrir Parkinson.

Joyeux, para quien “los alimentos son el mejor→ →de los medicamentos”, también aboga por tomar una copa de vino “de forma inteligente”: al final de cada comida, consumiendo la botella de 75 centilitros a lo largo de la semana, al estilo francés.

De hecho, el doctor Joyeux aporta decenas de consejos destinados a “comer bien hoy para vivir mejor mañana” y basados en la evidencia científica, que nos hacen más conscientes de lo decisivo que es para nuestra salud aquello que elegimos en el menú de cada día.

Las tres reglas

Y ¿si hubiera que respetar tres reglas básicas en materia de alimentación para conservar una buena salud, cuáles serían estas tres normas clave para mantener a raya las enfermedades?

El doctor Joyeux reveló las tres reglas de oro de la alimentación durante una conferencia en la Escuela de Ingeniería de Purpan, en Toulouse (Francia), recordando que estas recomendaciones son a título informativo y no son un asesoramiento médico y nutricional, que debe ser personalizado:

1. Masticación prolongada

Joyeux recomienda masticar durante mucho tiempo todo lo que nos llevamos a nuestro ‘palacio de los sabores’, la boca, triturando entre 20 y 35 veces cada bocado, para estimular el gusto y el olfato.

“Los primeros signos de la enfermedad de Alzheimer y de Parkinson, mucho anteriores a la pérdida de la memoria y los temblores, son la disminución de los sentidos del sabor y del olfato, por lo cual es necesaria su estimulación”, recalca.

Joyeux insiste además en el valor que tienen, tanto las papilas gustativas, como las glándulas salivales, grandes y microscópicas, que fabrican cada día hasta un litro y medio de saliva, esencia para nuestra salud.

2. Menos lácteos y carnes rojas

Este cancerólogo aconseja tomar menos productos lácteos de origen vacuno (que contienen demasiada lactosa, demasiado calcio y demasiados factores de crecimiento), como la leche y el yogur y, en caso de tomar lácteos, que sean de oveja o de cabra.

También recomienda consumir menos carnes rojas y productos de charcutería (fiambres y embutidos), los cuales contienen demasiados ácidos grasos saturados y sal, y reemplazar este tipo de alimentos cárnicos por pescados, mariscos y carnes blancas (de ave).

“Si va a comer carne es mejor que sea procedente de seres alados y no de cuadrúpedos”, recalca.

El profesor Joyeaux explica que el riesgo de padecer un cáncer de colon o de recto se eleva debido al consumo de carnes procesadas, en el mismo porcentaje en el que se reduce cuando se consume una cantidad equivalente de pescado, y que el consumo de aves de corral parece tener el mismo efecto positivo.

Si se utilizan barbacoas, Joyeaux es partidario de las de tipo vertical, en las que el fuego se coloca verticalmente y los alimentos a los lados, ya que en este proceso no se crean benzopirenos, unas sustancias cancerígenas que se producen cuando el fuego se coloca horizontalmente bajo el alimento.

3. Más alimentos de origen vegetal

Joyeaux recomienda comer más frutas frescas, verduras, legumbres y cereales procedentes de la agricultura biológica y de proximidad, y que la proporción de productos vegetales respecto a los cárnicos sea 80/20, en lugar de lo que sucede ahora, cuando se consume un 80% de productos animales y un 20% de vegetales.

Si se necesita cocción, lo mejor para el gusto y la salud, es la cocina al vapor hecha correctamente mediante un vaporizador que tenga un compartimento inferior grande, una sola etapa con orificios de 0,7 milímetros para que dejen pasar gran parte del vapor, y una tapa abultada, según este médico francés.

Una breve cocción al vapor suave que no supere los 95 grados centígrados, además de conservar las vitaminas, oligoelementos, hormonas vegetales y nutrientes, sin deteriorar la fibra y los azúcares, convierte los alimentos en 'bio', pues deja en el agua los metales pesados, pesticidas y otras sustancias tóxicas, según precisa.

En síntesis…

En síntesis, “es recomendable mantener una alimentación mayoritariamente a base de vegetales de cultivo biológico, que incluya en menor medida productos animales de origen marino y aviar, y derivados lácteos de caprinos y ovinos preferiblemente, que no sean líquidos, todos los cuales deben ser bien masticados durante un largo rato”, declara el profesor Joyeux a EFE.

Este especialista francés señala para concluir que otras medidas tan sencillas como eficaces para cuidar nuestra salud consisten en practicar dos veces por semana una actividad física con una intensidad que nos permita sudar, así como disfrutar del sol con moderación. •

Helado ¿Pecado o no?

Un dato interesante sobre el helado. Según estudios privados acerca del consumo del helado, muestra que la ingesta per cápita es mayor en zonas frías (como Oruro) que en zonas calurosas, ya desde un punto de vista médico científico capaz podríamos explicar que su consumo es mayor en ciudades frías por el requerimiento calórico aumentado en situaciones de bajas temperaturas. Pero si éste alimento es frío ¿Cómo explicamos eso? Bueno si nos vamos a desglosar la composición nutricional del helado este podría dar más sentido a este dato.

Cerca del 25% está compuesto por azúcares, 15% de materia grasa, 10 a 20% de sólidos lácteos no grasos, porciones pequeñas de huevo pectina, edulcorantes, colorantes, saborizantes artificiales, conservantes, principalmente ácido cítrico y agua.

Teniendo ahora más clara la composición del helado es comprensible que el deseo de las personas que viven en lugares fríos por el helado es mayor que su contraparte que vive en lugares cálidos ya que su aporte calórico es importante cómo se puede observar en su ficha nutricional.

Pero también existen helados que en su composición llevan otros ingredientes como el yogurt pues estos aventajan a los helados tradicionales en su composición ya que uno de sus principales componentes es el yogurt y éste vendría a aportar más ventajas nutricionales en comparación al helado tradicional. Su ventaja radicaría en que aportaría probióticos, proteínas y calcio, y su aporte calórico vendría más de la proteína del yogurt a diferencia del helado común, su mayor aporte calórico es a base de azúcar y grasa. También estos helados a base de yogurt suelen prepararse con frutas congeladas no procesadas lo cual le da un Plus en la categoría de saludable.

Entonces se podría concluir que el consumo de helado a base de yogurt es más recomendable, pero como todo, la medida justa es la más correcta, recuerda en no abusar de su consumo.

"comer te hace bien y estar en movimiento más aún"

(*) Médico Especialista en Nutrición y Medicina Estética Centro de Nutrición y Medicina Estética "VIVIR"

Pan, un alimento esencial

Muchos piensan que engorda demasiado y que no aportan nutrientes es un gran error.

El pan es uno de los alimentos que contribuyen a equilibrar nuestra dieta. Aunque en los últimos años se enfrenta una fama inmerecida como causante del aumento de peso.

La muestra es que no todas las familias compran pan a diario, según un estudio las personas que tienen entre 20 y 30 años son las que compran pan con menos frecuencia, mientras que los amantes de este producto son aquellos que tienen entre 46 y 55 años.

Otra de las creencias erróneas es que no aporta nutrientes importantes, sin embargo el componente más abundante del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona energía, sacia y ayuda a no picar excesivamente entre horas.

De hecho hay estudios realizados en niños, que aseguran que comer pan al menos 130 gramos al día, reduce los niveles de obesidad y sobrepeso en niños que tienen ambos problemas, porque tomando esa cantidad no se abusa de las proteínas, ni de las grasas, ni azucares. Aporta nutrientes valiosos para el organismo cómo son las fibras, especialmente si son integrales o de cereales, y minerales como el fósforo, el hierro, el calcio y el selenio.

Si lo suprimes acabas picando más, el efecto que tiene suprimirlos radicalmente de la dieta diaria suele ser el contrario al deseado, ya que lejos de disminuir las calorías y controlar mejor el peso, su ausencia conduce una mayor tendencia a tomar grasas o frituras excesivamente, lo que puede comportar un desequilibrio en la alimentación.

Un estudio de la Universidad de Madrid en el 2016, determinó que muchas dietas de adelgazamiento suelen evitar el pan, permiten la pérdida de peso, pero con un perjuicio en la salud, situación nutricional, y con una alta tasa de abandonos. La eliminación de estos alimentos será difícil de mantener, también hay riesgo de perder nutrientes esenciales que podrían tener un efecto adverso en la salud. El pan esta incluido en dietas Hipocalóricas.

Los expertos recomiendan un consumo en torno a 120 gramos de pan diario por persona, la Organización Mundial de la Salud da cifras de hasta 200 a 230 gramos en personas sanas con peso correcto.

Actualmente en el medio tenemos muchas variedades de panes, como ser: panes integrales, panes con cereales, panes con semillas, panes sin manteca y todo dependerá de el tipo de régimen alimentario que está indicado para los pacientes o los requerimientos energéticos de los mismos.



(*) Médico Especialista en Nutrición y Medicina Estética

Centro de Nutrición y Medicina Estética "VIVIR"

Para combatir desnutrición promueven consumo de soya

Destacando que las virtudes del “grano de oro” como nutriente sano y altamente saludable, lo colocan como un alimento excepcional que puede ayudar a combatir la desnutrición en Bolivia, además de favorecer a la economía de los más necesitados el IBCE y la Fundación Soya y Vida impartieron un Taller para capacitar a los responsables del área de cocina de las principales Casas de Acogida de La Paz a fines de agosto.

Luego de enseñar de forma práctica las múltiples posibilidades de preparación de alimentos que ofrece esta oleaginosa, la Fundación Soya y Vida comprometió una dotación periódica de este grano a las instituciones que manifiesten el real interés de aplicar el conocimiento adquirido, en favor de los necesitados.

“Nuestra presencia en La Paz obedece al interés de promover un mayor consumo de soya como un alimento directo para el ser humano, ya que no solo que es más barato que la carne, sino que tiene similares valores nutricionales. Los bolivianos aprovechamos menos del 30% de las más de 3 millones de toneladas que producimos, la mayor parte de las cuales se utiliza como el componente de proteína vegetal para elaborar el alimento balanceado en la producción de carnes de pollo, cerdo, res, pescado u otras, así como también leche, huevo, queso, etc.”, sostuvo Reinaldo Díaz, Presidente del INSTITUTO BOLIVIANO DE COMERCIO EXTERIOR (IBCE.

Asimismo resaltó que la soya puede ser una brillante respuesta para bajar el gasto de la canasta básica de las amas de casa: es un excelente producto de consumo porque cumple con los requerimientos proteicos y de aminoácidos.

Debido a su alto contenido de proteína vegetal, aminoácidos, aceite y fibra, la soya presenta las características ideales para ser el principal aliado en la lucha contra la desnutrición en Bolivia, afirmó Mónica Daza, Gerente de la Fundación Soya y Vida, entidad dedicada a promover el llamado “grano de oro” en el ámbito alimenticio.

La especialista fue la responsable de dictar el Taller dirigido a los responsables del área de cocina de las principales Casas de Acogida en el Comedor Popular San Calixto, centro de asistencia social que alimenta de forma gratuita a un promedio de 160 personas de la tercera edad, Daza presentó la soya como un alimento saludable para los bolivianos, dando a conocer de manera práctica las variadas formas de preparación de este grano.

Entre la gama de productos que pueden elaborarse mencionó: Leche de soya, puré, harina para preparar queques y tortas; hamburguesas, chicha y queso; además de su procesamiento para utilizarlo como alternativa al consumo de carne en las comidas diarias. Para el jesuita, Fernando Jiménez, Director del Centro Integral Comedor Popular San Calixto, el Taller fue de alta importancia al permitir a su personal identificar nuevos productos para el menú. alimento tan abundante en Bolivia y de tan bajo costo, pero tan poco usado, es muy bueno”, puntualizó.