TENDENCIAS DE NUTRICIÓN PARA 2019: ALTERNATIVAS PARA LA LECHE, PRODUCTOS DE CEBADA Y PROBIÓTICOS

-Según Susan Bowerman la experta en nutrición de Herbalife Nutrition, la tendencia hacia los próximos años será reducir el consumo de carne e incluir más alimentos con proteínas de origen vegetal.-


LUGAR, Fecha –Las tendencias nutricionales del próximo año indican una mayor demanda de proteínas de origen vegetal debido al aumento en el número de personas que están reduciendo su consumo de carne y de aquellos que están adoptando una dieta vegetariana o vegana. Según un informe de Innova Market Insights de 2018, el 38% de los consumidores de los Estados Unidos informó consumir comidas sin carnes por lo menos una vez por semana. En Alemania y el Reino Unido, las cifras son aún mayores, 69% y 53% respectivamente. Esto se debe también a que la proteína de origen vegetal tiene beneficios adicionales para la salud. A diferencia de las proteínas animales, no contienen colesterol y son relativamente bajas en grasas saturadas. Además, proporcionan otros beneficios nutricionales que la proteína animal no proporciona, como los fitonutrientes.

¨Si tienes un cartón de leche no láctea o productos con probióticos agregados considérate parte de la vanguardia. La nutrición evoluciona constantemente y en 2019 veremos que los nutrientes que han sido populares durante algunos años obtienen un nuevo impulso, ya existen nuevas alternativas para reemplazar los productos lácteos¨, sostiene Susan Bowerman, Directora de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition.

Otra tendencia para el 2019 es el aumento de consumo de alimentos bajos en carbohidratos o sin gluten, la leche de almendras y de avena es una de las alternativas para reemplazar la leche de vaca. Existen varias alternativas como la leche de avena-que tiene un sabor ligeramente dulce- y las leches a base de nueces o semillas más inusuales, como nueces o semillas de sésamo. Incluso hay una leche en desarrollo que contiene las mismas proteínas nutritivas (caseína y suero de leche) que se encuentran en la leche de vaca, pero que se producen sin una sola vaca. Los fundadores de la compañía están produciendo las proteínas mediante un proceso que involucra levadura y fermentación (similar a la elaboración de la cerveza), y se están asociando con compañías de alimentos y de productos lácteos para llevar productos lácteos "sin vaca" a los consumidores en un futuro muy cercano.
Lo que es importante señalar es que las alternativas a la leche varían muchísimo en términos de su contenido nutricional. Los nutrientes principales que las personas buscan en la leche de vaca son las proteínas, el calcio y la vitamina D. Pero algunas alternativas a la leche en realidad son bastante bajas las proteínas, el calcio y la vitamina D. Es importante tener en cuenta que la leche de arroz y la leche de almendras, a menos que estén fortificadas con proteínas, tienen solo alrededor de 1 g de proteína por taza, mientras que la leche de vaca tiene alrededor de 8 g de proteína por taza.

En cuanto a la tendencia en el consumo de granos, este año los productos de cebada están a la vanguardia. La cebada es un grano muy antiguo, diferente de muchos otros granos enteros y son una gran fuente de fibra soluble. Las fibras solubles son muy buenas para el sistema digestivo, también ayudan a controlar los niveles del azúcar y del colesterol en la sangre. La cebada es, además, naturalmente libre de gluten.

Los suplementos probióticos son definitivamente una tendencia también, al igual que los alimentos que tienen probióticos añadidos. La salud digestiva depende, en parte, del correcto equilibrio de las diversas bacterias en el intestino (el microbioma), que pueden beneficiarse si se ingieren probióticos. La dieta occidental tradicional no es naturalmente alta en probióticos. Para compensar, estamos encontrando nuevas formas de introducirlos en nuestro tracto digestivo. Los probióticos son bacterias benéficas vivas creadas naturalmente por el proceso de fermentación que se encuentran en alimentos como kimchi, yogurt, chucrut y miso. Algunos de los más recientes son el agua con gas y cereales para el desayuno probióticos.

Por último, existe mucho debate sobre los beneficios del ayuno intermitente. Los estudios en seres humanos aún son preliminares y, dado que hay mucha variabilidad entre las personas en cuanto a su composición genética y exposición a factores ambientales, es probable que haya mucha variabilidad en la forma en que las personas responden también.
De acuerdo a un estudio dirigido por investigadores del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, las formas en las que controlamos cuándo las calorías ingresan en nuestro cuerpo podrían tener consecuencias metabólicas. Por ejemplo, en otra variante del ayuno intermitente (conocida como alimentación restringida por el tiempo, o TRF), las calorías se consumen dentro de una ventana de 8 horas y luego se realiza un ayuno nocturno de 16 horas. La evidencia preliminar del estudio sugiere que la TRF puede ayudar a:
• Reducir la grasa corporal
• Promover el "pardeamiento" del tejido adiposo blanco (conversión de adiposo blanco a adiposo marrón), lo que aumenta el gasto de energía.
• Conducir a mejoras metabólicas, como mejor tolerancia a la glucosa.

El desayuno

Estamos de vuelta, después de muchos años de estar lejos de esta saludable e importante revista "Tu espacio. Fuimos los pioneros en ofrecer artículos médicos de nutrición y lograr cambios en los estilos de vidas de muchos de nuestros lectores, pues ahora queremos brindar información médica nutricional con base científica dirigida a nuestras familias de forma sencilla, concreta y práctica.

En esta edición queremos escribir sobre el "desayuno", nosotros como médicos en la consulta nutricional diaria recomendamos el consumo de cinco alimentos diarios, tres comidas principales y dos meriendas.

En la revista médica "International Journal of Obesity" del 2010, se publicó un estudio en el que se hace una revisión de pacientes que omitían el desayuno y su relación con la obesidad, pues se encontró como resultado que el desayuno cumple un rol importante en la prevención de la obesidad, entonces:

El desayuno es importante porque nos aporta energía necesaria para poder llevar a cabo actividades diarias matutinas, está comprobado que aquellas personas que no desayunan tienen mayores problemas de obesidad o sobrepeso (ver cita anterior), por lo que la composición del desayuno es muy importante, bueno ¿quieren que les diga como tienen que prepararlo?, sigan leyendo. Un buen desayuno en una persona con peso normal, sobrepeso u obesidad (y que la condición médica así lo permita) tiene que tener tres componentes básicos, un lácteo semidescremado o totalmente descremado, un cereal integral (pan integral, cereales integrales )y una pieza de fruta que dependiendo la condición particular del individuo estos variaran la cantidad de las porciones.

Ahora ¿cómo tiene que ser un buen almuerzo? ¿Quieres saber cómo prepararlo? Te lo contamos en la siguiente edición de tu revista Tu espacio, buen fin de semana. "Recuerda ¡Comer te hace bien y estar en movimiento más aún!"

Desayuno saludable

Si estás buscando un desayuno saludable, que te dé energía y que te mantenga saciado durante toda la mañana, tenemos una buena noticia para ti: te presentamos el smoothie bowl. ¿Sus ventajas? Son saludables, apetitosos, sencillos de preparar y muy versátiles. Sigue estos tres pasos para realizar un smoothie bowl perfecto.

1. La fórmula mágica para crear la base

Toda la gracia del smoothie bowl está en la base, el puré o batido de ingredientes que acogerá los ingredientes añadidos. Para que sea atractivo y sabroso lo mejor es apostar por un color llamativo, que además suele ser reflejo de las vitaminas de todo lo que hayamos usado. Un verde vivo, amarillo limón, rojo pasión o púrpuras y rosados son buenas opciones que apetece comerlas con solo verlas.

2. Consistencia y proporciones

Para llevar tu smoothie de bebible a comible con una cuchara, tienes que asegurarte de que estás usando la suficiente cantidad de fruta congelada como para crear una mezcla helada y consistente, similar al de un helado. Lo recomendado para armar un smoothie bowl consistente, es usar dos paquetes de acaí congelado, medio plátano (fresco o congelado) y 1/8 de taza de jugo de manzana (aproximadamente 250 gramos de sólidos a 30 gramos de líquido). Esa es la proporción correcta, sin embargo las frutas que quieras usar dependen de ti.

3. Los toppings o ingredientes añadidos

Los toppings se colocan por encima de nuestro smoothie bowl para darle sabor y también un aspecto más apetitoso. Podemos usar todo tipo de semillas (semillas de chía, semillas de lino, semillas de amapola), granola o avena, todo tipo de frutas, frutos secos (nueces, almendras, avellanas trituradas), fruta desecada (pasas, orejones). Sí debemos tener cierto cuidado con los toppings porque es donde se nos suele ir la mano y podemos convertir un saludable smoothie bowl en un plato demasiado calórico y poco equilibrado.

Desayunar aumenta la energía y previene las enfermedades

El desayuno es la primera comida del día. Es la más importante y se dice que debería ser la más abundante. La nutricionista Claudia Abastoflor Arata aclara que el desayuno no tiene por qué ser copioso o exagerado, pero sí nutritivo y completo, es decir, que aporte todos los nutrientes.

Abastoflor es experta en abordaje alimentario y nutricional en niños y adolescentes y en intervención terapéutica interdisciplinaria en alimentación y nutrición en niños y adultos con trastornos del desarrollo y discapacidad adquirida. Asegura que el desayuno no es más importante que el almuerzo, que las meriendas o la cena.

Entre los beneficios de tener un buen alimento al empezar la jornada está el de reactivar el metabolismo que se volvió más lento durante el descanso de la noche y además el dar energía para empezar el día.

Uno de los riesgos de no desayunar es el posible aumento de peso y del porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que al someter el cuerpo a un tiempo prolongado de ayuno, se estimula la producción de la grasa de reserva. Esto, incluso, puede desencadenar en enfermedades cardiovasculares. “Por lo tanto, si uno cree que va a bajar de peso por no desayunar, está equivocado”.

Otro riesgo es el de la disminución de la retención de información y aprendizaje porque el cerebro necesita alimentos para nutrirse, para hacer una mejor sinapsis y funcionar de manera adecuada. También tiene efectos en la velocidad de las reacciones y la posibilidad de racionalizar mejor y tomar decisiones más certeras ante problemas.

No tomar desayuno, además, afecta negativamente en el humor, porque comer este alimento permite reducir la irritabilidad y el estrés.

Según una reciente investigación elaborada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, los hombres que no toman desayuno tienen un 27 por ciento más de posibilidades de sufrir una ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca mortal. Según los investigadores esto se debe a que el saltarse esta comida puede conducir a uno o más factores de riesgo que hacen más factible el sufrir de este mal, como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Este mismo estudio señala que el tomar desayuno puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Para Abastoflor, un desayuno saludable consta de frutas, mejor si son enteras o licuadas sin colar, evitar los zumos; lácteos, puede ser leche, queso o yogur, cereal como el pan, avena, galletas y granola. También puede incluirse huevos.

Algunos consejos para un mejor desayuno son:

-Intentar desayunar dentro de los primeros 45 minutos desde que uno despierta.

-Incluir los alimentos antes mencionados para el aporte de todos los nutrientes

-Tener claro que el té o café con un pan no es nutritivo.

-Evitar el consumo excesivo de cereales de desayuno azucarados.

-No sustituir el desayuno por jugos o zumos

¿Qué desayunamos hoy?

El desayuno es la primera comida que recibe nuestro organismo cuando iniciamos el día, por lo tanto es muy importante y recomendable que todos tomemos un buen desayuno para empezar la jornada con mucha energía, sobre todo se recomienda que los niños en edad escolar se alimenten muy bien y que comiencen el día con un buen desayuno antes de ir a clases para así poder asimilar mejor todas las enseñanzas del colegio.

La palabra “desayuno” deriva del hecho de que uno no come mientras duerme, por lo que al levantarse por la mañana se encuentra en ayunas, rompiéndose ese ayuno al tomar esta primera comida (desayuno).

Normalmente, el desayuno es servido de acuerdo con la costumbre de cada familia, sin embargo la base es prácticamente la misma… leche, café, Jugo, cereal, yogurt, tostadas, tocino, huevos, etc.

La diferencia puede estar en el gusto así como también en la capacidad económica de cada familia.

Cuando vamos de viaje, una de las cosas que no puede pasar inadvertida es el desayuno, donde claramente podemos ver que en casi todos los hoteles existen 3 presentaciones o tipos de desayuno, esto con el único objeto de responder a una demanda internacional variada.

Desayuno continental es el adoptado por la mayoría de los países europeos, donde contrario a lo expresado al inicio de este artículo, este primer alimento del día no es considerado el más importante.

Por lo general, el desayuno continental está compuesto por piezas de pan tostado, mantequilla, mermelada, té, café, leche, jugo, frutas. Con el pasar del tiempo, en algunos casos se han añadido embutidos, quesos y cereales. Deseo siempre aclarar que pueden existir excepciones y dependerá del lugar en el que nos encontremos.

Desayuno americano también conocido como desayuno inglés, dependiendo del lugar en el que nos encontremos, es sin duda mucho más consistente que la versión del desayuno continental, se caracteriza por ofrecer mayor variedad de proteínas. Este desayuno está compuesto por té, café, leche, cereales, jugos de frutas, pan o tostadas, mantequilla, mermelada, huevos preparados, carne, salchicha, tocino, panceta, entre otros. Es evidente que todos estos alimentos forman parte del desayuno americano. Sin embargo esto no significa que vayamos a servirnos todo, seguramente habrá que escoger entre la leche el té o el café y así sucesivamente, también puede tener alguna variación respecto al lugar geográfico.

Desayuno buffet es una de las tres opciones que ofrecen los hoteles, se caracteriza por brindar a los huéspedes una variedad de alimentos en libre servicio, por lo general un buffet abarca casi todo lo que podemos imaginarnos en cuanto a desayunos se refiere como por ejemplo, los panes en distintas presentaciones (integral) distintos sabores de yogurt, mermeladas de distintos frutos, huevos preparados de distintas maneras, carnes, salchichas, tocino, jamón, panceta, distintas frutas de temporada, cereales, etc. Lo interesante de esta opción es que cada uno puede servirse lo que mejor le apetezca teniendo una amplia gama de sabores para iniciar la jornada.

Dejando a un lado los 3 deliciosos tipos de desayunos más comunes a nivel internacional, es bueno mencionar que de un tiempo a esta parte, los desayunos - trabajo han tomado mayor relevancia. En la actualidad las empresas organizan estos desayunos, debido a la cantidad de compromisos que existen durante el día y las horas de trabajo son a veces insuficientes.

Estos desayunos, generalmente son organizados por empresas especializadas en atención de eventos pudiendo ser en instalaciones de un hotel o un centro de eventos.

El Desayuno puede ser con los invitados sentados alrededor de una mesa y atendidos por garzones como también se puede organizar un desayuno buffet, en el cual cada quien se sirve lo que más le agrade. De cualquier manera lo importante es lograr una atención esmerada, para que los invitados se sientan cómodos.

Las empresas públicas y privadas al igual que las instituciones gubernamentales y no gubernamentales, idealmente cuentan con una oficina responsable para la organización de eventos, quienes se encargan de la adecuada planificación y ejecución de eventos, (en este caso nos referimos al desayuno trabajo) para garantizar el éxito deseado.

Las personas responsables de esta oficina, deben preparar un Ayuda Memoria donde se incluyan los siguientes puntos:

1. Lugar donde se realizará el desayuno, pudiendo ser en un ambiente cubierto o descubierto.

2. Cantidad de invitados.

3. Menú (tipo de desayuno; continental, americano o buffet).

4. La mantelería, la vajilla, cristalería y cubertería, será seleccionada de acuerdo con el menú que se ofrezca.

5. La ornamentación de la mesa que puede ser el complemento ideal.

6. El número de garzones, tomando en cuenta que por cada 10 invitados es

recomendable un garzón.

Los desayunos hechos en casa suelen ser menos laboriosos o sofisticados, generalmente nos explayamos los fines de semana ya que de lunes a viernes el ajetreo es intenso… entre alistar a los niños para que vayan al colegio y preparar un delicioso desayuno la cosa se nos pone difícil, entonces es mucho más común optar por un vaso de leche, cereal, algún tipo de tostada o pan con mermelada y mantequilla, por supuesto habrá quienes no perdonen los huevos y el jamón además de un vaso de jugo.

Cuando tenemos invitados, las recomendaciones para ofrecer un buen desayuno no es muy diferente si se lo ofrece en un hotel o un club, pero si lo hacemos en casa será la ocasión perfecta para que la anfitriona demuestre el grado de educación y el nivel de conocimiento de las normas de etiqueta y protocolo.

MONTAJE DE LA MESA PARA EL DESAYUNO

A continuación vamos a ver el montaje más usual de una mesa para desayuno, existiendo otras opciones menos sencillas y que dependerán de lugar geográfico en el que estemos, pudiendo ser un hotel al otro lado del hemisferio o simplemente en casa.

A. Servilleta, la ubicación es a la izquierda del comensal.

B. Plato base, este no debe ser retirado en ningún momento durante todo el desayuno.

C. Tazón para cereal o macedonia de frutas.

D. Platillo para pan y/o tostadas, junto con la paleta para mantequilla.

E. Taza de té o café con su respectivo platillo y cucharilla.

F. Vaso o copa para agua.

G. Vaso o copa para jugo o zumo de frutas.

H. Tenedor, el tamaño será de acuerdo al menú que se ofrezca.

I. Cuchillo, el tamaño será de acuerdo al menú que se ofrezca.

J. Cuchara mediana para postre (Cereal o macedonia de frutas).

Si logramos que los invitados se sientan cómodos y satisfechos, podemos considerar que el desayuno ofrecido ha sido un éxito, entonces cuidar cada uno de los pasos; desde el montaje de la mesa hasta los alimentos ofrecidos y los más mínimos detalles, permitirán que el desayuno ofrecido sea el inicio de una jornada exitosa.

El desayuno, ¿La comida más importante?

Que “el desayuno es la comida más importante del día”, es una de las afirmaciones más frecuentes cuando se habla de nutrición, es por eso que la relativización de este enunciado por parte del médico Aaron E. Carroll, un pediatra de la Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana en una columna reciente del New York Times, desató polémica.

Pero Carroll no es un polemista improvisado, y cita numerosos estudios de los últimos años que buscaron establecer el beneficio de no saltearse el desayuno, explicando que éstos son tendenciosos (tienen un sesgo de confirmación) y que una asociación no necesariamente determina causalidad. Por lo tanto, como primer paso Carroll propone admitir que no tenemos demasiada idea al respecto del tema y el verdadero impacto (para bien o para mal) en la salud.

Estudios y etiquetas

Para empeorar las cosas, algunos de los estudios han revelado tener un trasfondo éticamente reprobable, con financiamiento que debería poner en tela de juicio los supuestos hallazgos. Es de conocimiento general también que muchas de las investigaciones que se realizan en este ámbito suelen estar financiadas por la propia industria de la alimentación. Sin ir más lejos, Kellogg's se encuentra detrás de un estudio que vincula tomar cereal en el desayuno para estar más delgados. Lo mismo sucede con informes financiados por PepsiCo y otras firmas, con resultados que, desde luego, apuntan hacia las ventajas de comer avena o copos azucarados.

Pero no es necesario recurrir a estos papers -que si bien no son siempre de fácil acceso, son muy citados y reproducidos en los medios- para ver cómo la publicidad masiva está orientada a vincular el consumo de ciertos productos "diseñados" para el desayuno y el imperativo moderno mencionado al comienzo de este artículo. Es interesante resaltar en particular la asociación que parece existir entre "niños fuertes" o "niños que rindan mejor" y el hábito del desayuno, desde la ingesta de los tan mentados cereales, a yogures, jugos y leches especiales.

El lado B de los datos

Sobre esto último, el propio Carroll advierte que hay que hacer algunas salvedades, por un lado, desagregar que muchas de estas pruebas se realizan teniendo en cuenta los programas de desayuno de los colegios (programas subsidiados por el Estado que ofrecen desayuno en los colegios de EEUU), y otro dato no menor, entender que si los indicadores dan bien, es porque en ocasiones el desayuno viene a cubrir una necesidad básica de nutrición de muchos chicos con carencias.

Sin embargo, Carroll no fue el primero que levantó la perdiz al respecto de este tópico, ya en el 2011 la periodista Anneli Rufus había denunciado los intereses corporativos detrás del mito del desayuno como la comida más importante tu día. Sobre el origen de alimentos tan comoditizados como los famosos cornflakes, Rufus explica que en la América pre-cornflakes el desayuno no era ni frío, ni dulce, sino más bien todo lo contrario, conteniendo hasta 4.000 calorías. El motivo estaba claramente relacionado con la estructura socioeconómica de la época.



CUESTIÓN DE HISTORIA

"El desayuno era la comida más grande del día, ya que se comía antes de encarar todo un día de tareas en la granja (o la fábrica) y tenía que sostenerte hasta la noche", explica el historiador Andrew F. Smith. Cuánto más pesado y grasoso, mejor. Por el contrario, los cereales fríos fueron un invento tanto de los vegetarianos como de la propia industria (primero Kellogg's y luego otras empresas), facilitado por la producción en serie y la tecnología, detalla Smith.

Desayuno saludable

El desayuno es una de las comidas más importantes del día y nunca debemos pasarlo por alto. Es cierto que, en ocasiones, el apuro y nuestras obligaciones nos impiden poder sentarnos con calma y desayunar correctamente; pero, debemos hacer un pequeño esfuerzo.

¿Qué tal si empezamos

hoy mismo con esta sen-

cilla receta?

Un buen desayuno debe aportar aproximadamente el 25 por ciento de energía que necesitamos para afrontar

el día con fuerza.

Es esencial tomar los nutrientes adecuados para compensar toda la noche en la que no hemos consumido nada.

Una dieta sana, variada

y equilibrada en nuestros platos por las mañanas

te ayudarán a salir de casa con ánimo.

Los cereales y frutos rojos son una excelente opción para añadirla a tu dieta semanal.

Los 6 errores que te impiden disfrutar un desayuno saludable

Aunque en el día debe haber como mínimo tres comidas principales, el desayuno es el que mayor influencia tiene en nuestra vidadebido a que es aquella con la que empezamos la jornada.

Durante muchos años los nutricionistas han insistido en darle un espacio especial, pues con este le aportamosal cuerpo carbohidratos, proteínas, grasas saludables y otros nutrientes de alto valor energético.

Además, si elegimoslos alimentos adecuados, prolongamos la sensación de saciedad y reducimos las probabilidades de excedernos con el número diario de calorías.

Por supuesto, todo depende del metabolismo, las intolerancias y las necesidades nutricionales de cada uno.

Sin embargo, a nivel general hay una serie de errores que algunos cometen a diario sin saber que con ellos están arruinando sus dietas.

A continuación queremos revelar 6 de ellos para que los identifiques y procures evitarlos a partir de ahora. ¡Presta atención!

1. Omitirlo para ahorrar calorías



Por desgracia, muchas personas aún creen en el mito que dice que saltándose el desayuno se pueden ahorrar calorías para no ganar peso.

Este pensamiento es bastante común, en especial porque algunas de las populares "dietas milagro” lo recomiendan.

La cosa es que esto es totalmente falso, pues en realidad es un detonante para ingerir más calorías en horarios posteriores.

El cuerpo necesita recargarse cada mañana para tener un buen rendimiento físico y mental, además de para sentirse saciado.

Al negarle nutrientes de alta calidad lo único que hacemos es causar sensación de fatiga y deseos incontrolables de comer en cuento se tenga la oportunidad.

2. Es muy rico en carbohidratos

A partir de los años 50 y 60, cuando la industria alimentaria y la bollería empezaron a predominaren el mercado, las galletas, el pan y los cereales se convirtieron en los "reyes” del desayuno.

Su publicidad como opción rápida y "nutritiva” de alimentación hizo que cientos de personas sustituyeran otros alimentos más sanos por estos.

Esa tradición se ha extendido durante todas estas décadas y, en la actualidad, muchos siguen pensando que estos productos ricos en azúcares y carbohidratos son una opción saludable.

La verdad es que no son tan buenos como los pintan y, además de aportar más de la cantidad recomendada de hidratos de carbono, no cumplen con los requerimientos nutricionales del organismo.

3. Es demasiado ligero


Aunque no todos los días hace falta ingerir un alimento cargado de antioxidantes, fibra y proteínas, lo ideal es que así sea la mayor parte del tiempo.

El inconveniente es que millones de personas ignoran esto y salen cada día de casa ingiriendo apenas un café con un par de galletas.

Aunque en un primermomento esto puede controlar la sensación de hambre, sus nutrientes no son suficientes para poner a funcionar en forma el cuerpo.

De hecho, muchos profesionales en salud y nutrición coinciden al afirmar que en el desayuno se deben consumir alrededor de 500 calorías, es decir, un 25% de las energías diarias requeridas por el cuerpo.

No obstante, en el caso de las personas que están tratando de adelgazar, unas 350 calorías es lo ideal.

4. Tomarlo demasiado tarde

Un error frecuente es dejar pasar más de una hora después de despertar para ingerir esta primera comida.

Es primordial tomarlo antes, porque justo al levantarnos el cuerpo requiere energía para llevar a cabo cada una de las actividades físicas, cerebrales y hormonales.

De no satisfacer pronto las necesidades nutricionales que requiere, la producción de ácido estomacal aumenta y puede conducir a tener malestar.

Además, aumenta el riesgo de disminuir demasiado los niveles de azúcar en la sangre, y sufrirmareos y dificultades de concentración.

5. No incluirfrutas y verduras

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La hora del desayuno es uno de los mejores momentos para beneficiar el cuerpo con todos los nutrientes que proporcionan las frutas y los vegetales.

Su consumo es primordial porque son la mayor fuente de fibra, vitaminas, minerales y otras sustancias nutricionales que apoyan las funciones del cuerpo.

En lo posible se deben ingerir crudas, ya sea en una ensalada o licuadas en un zumo natural o batido.

6. Comer deprisa

Puede que el desayuno contenga todos los grupos nutricionales que se requieren para empezar el día de la mejor forma.

Sin embargo, cuando se consumen con afán, no suelen masticarse bien y tienden a causar dificultades en el sistema digestivo.

Es esencial invertir por lo menos 20 minutos para ingerirlo, además de hacerlo en un lugar tranquilo y sin distracciones.

¿Identificas alguno de estos errores? Si es así, más te vale empezar a corregirlos para que nada te impida aprovechar las bondades de un buen desayuno.

¿El desayuno es el alimento más importante del día?

Que el desayuno es la comida más importante del día es una frase que hemos escuchado desde que tenemos uso de razón.

Es bueno para usted, para su metabolismo, hace que no coma a deshoras y le mantiene en forma.

Pero algunos científicos creen que eso es un mito. Y que no se convertirá en verdad por mucho que lo repitamos.

Entonces, ¿por qué debiera importarnos el desayuno?

Los estudios muestran que saltarse el desayuno es algo más común entre gente con sobrepeso u obesidad. Pero esta puede ser una trampa peligrosa.

Más allá de defender que el desayuno es parte de un estilo de vida saludable, un informe del Observatorio Nacional de Obesidad de Reino Unido concluyó que "no es claro si hay una relación causal con el Índice de Masa Corporal (IMC, o peso) o si el desayuno es simplemente uno de los muchos factores que contribuyen a un peso saludable"./BBC

Reemplazar el desayuno por la cena

En el mundo de la alimentación existen muchas tendencias que seducen, una de ellas es “brinner”, conocido como “el desayuno tomado a la hora de la cena”. Una moda que surge en New York en los que puedes incluir desde un plato de cereal con leche hasta un revuelto de huevos con tocino acompañado de un café. ¿Pero qué tan saludable puede ser esto?

No es aconsejable
La nutricionista, Patricia Castillo, explica que nutricionalmente “reemplazar” un tiempo de comida por otro no es aconsejable ya que cada uno tiene sus características nutricionales y por ende efectos saludables en el organismo. A menos que se realice en casos especiales como el horario laboral, por ejemplo, en personas que realizan turnos de trabajo en la noche y duermen en el día, resalta.

La comida en su horario
Sobre las ventajas, Patricia enfatiza en que no existen muchas porque las características nutricionales del desayuno tiene su razón de ser. Además, se debe brindar al cuerpo lo que necesita en el momento determinado del día.

“Optan por la facilidad”
Para la especialista Litzy Montoya, las personas pueden optar por el desayuno en la cena porque es una preparación menos elaborada, con alimentos que se tienen a mano, como el yogur o cereal. Asimismo, resalta que puede influir en el tipo de alimentación que tenga cada persona. “Muchos desayunan volúmenes altos de comida, otros no, cuando esto es desequilibrado afecta”, dice.

¿Puede funcionar o no?
Consultada sobre aquellas personas que optan por comer en la cena el desayuno, Patricia reconoce que efectivamente existen quienes hacen esto, pero lo hacen en menor cantidad, no del todo. Por ejemplo, optan por comer una fruta o un cereal con leche. Y si, está tendencia podría funcionar eventualmente, la nutricionista comenta que cada cierto tiempo surge una “moda alimentaria”, pero si la población tiene la información necesaria de profesionales en el tema, sabrán optar por lo mejor para su salud.//

Escasez nutricional de ciertos alimentos en el desayuno

Muchas personas consumen una serie de alimentos en el desayuno que no son saludables. Es el caso de los cereales azucarados, los cuales elevan el nivel de azúcar en la sangre momentáneamente. Por lo tanto, ocasionan un bajón de energía luego de una hora y es necesario comer de nuevo antes del almuerzo. Es preferible privilegiar los cereales completos, ya que son ricos en fibras. También puedes incorporar frutas frescas para no sufrir de cansancio a media mañana y mejorar tu digestión.

Por otro lado, es común comprar un café con sabores, crema y jarabe en una cafetería antes de ir al trabajo. Esta opción es altamente calórica, ya que contiene glucosa y ácidos grasos saturados en exceso, los cuales son nocivos para el organismo. Si te gusta el café, es preferible elaborarlo en casa y no añadirle azúcar. Asimismo, no ingieras pasteles industrializados (donut, queque, muffins, entre otros), ya que encierran principalmente azúcar y grasa trans. Además, su aporte en proteínas y fibras es muy leve. Finalmente, el pan blanco con mantequilla es una fuente enorme de glúcidos y grasas. Debes optar preferencialmente por pan integral acompañado de queso light.
¿Qué?

Huevo

con tocino

EXCESO DE SAL

Una gran cantidad de personas prefieren los desayunos salados, compuestos por huevos y tocino. Sin embargo, es una opción rica en grasa saturada que suele aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas a futuro. Además, el exceso de sal predispone a sufrir hipertensión arterial. Por estas razones, si te gusta comer salado por la mañana, opta por ingerir pan integral con charcutería pobre en grasa como el jamón de pavo, por ejemplo.

Curiosidades del desayuno

La primera comida del día es básica, comentan los nutricionistas. Un buen desayuno nos brinda el 25 por ciento de las calorías totales necesarias para nuestra jornada. Además, mejora sustancialmente nuestro rendimiento físico e intelectual.

Pero estas no son las únicas ventajas de tomar un buen desayuno. Muchos estudios realizados en torno a sus beneficios han brindado resultados bastante curiosos.

Un desayuno equilibrado hace que las personas coman mejor y de forma más ordenada. Evita que comamos bocadillos a media mañana y que al almuerzo lleguemos con mucho apetito.

NUTRICIÓN Desayuno perfecto

Muchas veces habrás escuchado la frase: “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Esto no significa que te traigan el desayuno a la cama (aunque de vez en cuando no está nada mal), sino que debe ser la comida más importante y abundante del día en lo que respecta a nutrientes.

“Desayuno signifi ca romper el ayuno –explica Mónica Katz, médica especialista en nutrición–. “Luego de muchas horas sin alimentarnos, el cuerpo necesita energía, por eso es la comida más importante.

La mayoría de las personas sólo beben leche, mate o café, pero no todos incluyen cereales, frutas o pan en su dieta matinal. De alguna manera, lo que consumimos durante el desayuno marca la calidad de alimentación de una persona”.

Si queremos desayunar sano, lo primero que debemos tener en cuenta es que hay que hacerlo con calma. Sabemos que no nos sobra el tiempo y que muchos de nosotros tomamos el café con leche mientras realizamos otras actividades al mismo tiempo antes de ir a trabajar. Lo más aconsejable es cenar temprano (así te despiertas con hambre), que la noche anterior dejes la mesa preparada, las frutas lavadas y a mano todos los elementos e ingredientes que son para el desayuno.

Es importante inculcar a los hijos el valor de esta comida, preguntarles qué les gustaría tomar (licuado, leche con chocolate, tostadas, etc.) y, por sobre todas las cosas, compartir la mesa con ellos.

ALIADOS PODEROSOS

El desayuno tal como lo conocemos no existió durante grandes etapas de la historia. La revolución industrial a mediados del siglo XIX regularizó los horarios laborales y los trabajadores necesitaron adoptar una comida temprana para tener las fuerzas necesaria para cumplir la jornada de trabajo. Al llegar el siglo XX, esta costumbre vivió un cambio relevante cuando Will Keith Kellogg creó los copos de maíz.

En la posguerra, el progreso económico fomentó la aparición de diferentes electrodomésticos (como la tostadora) y alimentos como el pan en rebanadas y el café instantáneo que dieron origen al desayuno tal como lo conocemos.

Katz explica que lo más aconsejable es desayunar antes de las 11 de la mañana simplemente para poder organizar las comidas del día con períodos lógicos de digestión entre ingestas. Eso permite que lleguemos con menos hambre a las otras comidas y por ende sea más fácil bajar de peso.

Lo ideal por la mañana es ingerir el 25 por ciento de las calorías diarias y consumir ingredientes de los tres grupos de alimentos como cereales, pan, frutas y lácteos. La nutricionista Karina Fucks explica que en invierno lo más recomendable es consumir cítricos como la naranja, la frutilla y el kiwi ya que aportan vitamina C y aceleran la recuperación de resfríos, el mango que contiene vitamina A y mejora la función de mucosas, bananas para el potasio y mucha fibra soluble.

Los carbohidratos y el azúcar deben estar presentes en el desayuno, pero no en exceso. Para endulzar, el mejor aliado es la miel. Los panes con semillas aportan mucha fibra y no hay que olvidarse de la leche y el yogur para el calcio.

“Lo que debemos consumir durante el desayuno depende mucho de las actividades que tengamos el resto del día –asegura la especialista Fucks–. “Si vamos al gimnasio deberíamos poner más calorías e hidratos como panes o cereales, frutas y proteínas (presentes en los quesos, huevos o algún fiambre magro). También es interesante incorporar grasas insaturadas como las que están en los frutos secos. Si no hacemos ejercicios, deberíamos moderar el aporte de galletitas o pan que muchas veces consumimos demás y engordan, y aportar alimentos que nos den saciedad como huevo, queso, yogur con semillas. En todos los casos, lo que jamás debe faltar en la dieta matutina son las frutas, ya que están llenas de vitaminas y minerales necesarios para tu salud”.

El desayuno ideal debe tener...

• Glucosa: es nuestro combustible. Ayuda al ejercicio físico y al trabajo intelectual. Está presente en la fruta, miel, azúcar, pan, arroz y pastas.

• Aminoácidos esenciales: son las unidades químicas que constituyen las proteínas. Mientras que el cuerpo humano puede fabricar algunos por sí mismo, hay otros que no puede sintetizar en cantidades suficientes para satisfacer sus necesidades. Estos aminoácidos se llaman “esenciales” y están en los huevos, bananas, nueces, almendras, melón y cítricos.

• Fósforo: es vital para la salud y el desgaste intelectual. Está en la yema del huevo, quesos, leche en polvo, almendras y nueces.

• Magnesio: refuerza las neuronas y relaja los músculos. Está en las almendras, avellanas, cereales completos y semillas de cacao.

• Potasio: necesario para compensar el desgaste muscular y la actividad cerebral. Banana y tomate.

• Complejo B: ayuda a la absorción de las vitaminas y se encuentra repartido en el hígado, el jamón y la levadura de cerveza.

• Vitamina C: es necesaria para superar los complejos infecciosos, la regeneración de los tejidos conjuntivos y calcificación de huesos. Son ricos en vitamina C el kiwi, tomate, piña, frutilla y cítricos.

Proteína, grasa y carbohidratos en el desayuno

No es un secreto que el desayuno es la comida más importante del día, por eso los estudiantes deben contar con todos los nutrientes necesarios para que su rendimiento sea óptimo durante la jornada. La clave, según el médico especializado en nutrición Boris Calle, está en equilibrar las proteínas, los carbohidratos y las grasas.

Por ello, un alimento estrella es la leche, que otorgará al organismo la grasa suficiente, además de proteínas y calcio para los huesos. Lo ideal es tomar un vaso.

Una fruta será la que aporte vitaminas y minerales. Para satisfacer la necesidad de carbohidratos se puede comer unas cuatro cucharadas de cereales como avena, quinua, tojorí o cebada, entre otros. La idea es que sean distintos todos los días, para que el niño no se aburra del sabor. Con una combinación de frutas y cereales durante la semana, el desayuno será un momento esperado por el niño.

Las cantidades varían según la edad y sexo, ya que hay que considerar que los niños suelen comer más que las niñas. Durante el recreo, tu hijo también debe consumir algo nutritivo, “como unas galletas, un yogur o una fruta, para contar con más energía el resto del día”, dice el profesional.

Lo que hay que evitar es la comida chatarra, pues el niño llena su cuerpo de calorías, pero no de nutrientes. Tres chocolates o una salteña pueden saciar el hambre de un almuerzo y si bien tienen grasas, proteínas y carbohidratos, estos alimentos no otorgan la cantidad ni calidad de nutrientes que requiere el niño, que está en etapa de desarrollo.

Fuentes: Boris Calle, médico cirujano especialista en nutrición (Obrajes, Av. 14 de Septiembre c.7 Edif. Esmeralda of. 106) y los portales: salud.facilisimo.com/blogs/ nutricion/beneficios-del-kiwi_1231000.html#ultima, otramedis

El desayuno ideal para niños y adolescentes

Los niños y jóvenes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino 2013 que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

“Y no hay que olvidar que los niños con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

“Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.

“En consecuencia -prosigue este experto- se enfrentan a una ‘falta de combustible’ que durante el curso escolar les impide rendir bien en las clases y, además, comenzar la jornada con el estómago vacío genera en el pequeño un estado de ansiedad que puede tornarse en agresividad cuando alcanza la adolescencia, alterando su comportamiento lineal”.

“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los pasteles industriales y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade.

La etapa de desarrollo

Rubén Bravo destaca que la infancia y la adolescencia son determinantes, ya que es cuando se forman las células grasas que pueden convertir a un niño “rellenito”, en obeso para toda la vida.

“Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.

“La clave para proporcionar una alimentación equilibrada a nuestros hijos reside en la correcta distribución del Valor Energético Total (VET) en las cinco tomas de comida que se realizan a lo largo del día”, recalca el experto del IMEO.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Lo ideal: Comer sentado y sin prisas

El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños y jóvenes que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.

En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.

“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala.

Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.

Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los menores no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño y adolescente a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca.

“La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.

EL DESAYUNO, SEGÚN LA EDAD

Niños de 3 a 12 años

• Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.

• Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.

• Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo.

Adolescentes y jóvenes de 12 a 18 años

Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:

• Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.

• Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.

• Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

COOKING SUSAN La verdad detrás del ayuno

En un estudio que compara a 100 centuriones (personas que viven hasta los 100 años), los resultados mostraron que un factor común que contribuía a la longevidad, era que experimentaron algún periodo(s) de ayuno a lo largo de su vida.

Sabemos que debemos comer para vivir, pero para vivir una vida naturalmente larga y saludable debemos, en momentos, reducir la comida que consumimos. Estudios recientes comprobaron que el ayuno puede reducir, e incluso curar algunas enfermedades crónicas y autoinmunes, como la diabetes, la presión alta, la enfermedad cardiaca y la obesidad.

El ayuno ha sido parte de casi cada religión por más de 1000 años. No es una idea nueva. Ya sea la abstinencia del alcohol, el chancho o cualquier alimento (excepto el agua), el ayuno da un descanso a nuestro sistema y la oportunidad para limpiarse y volver a un estado estable y saludable.

El ayuno es algo personal: podemos comenzar haciendo nuestro ayuno diario entre la cena y el desayuno, dándole a nuestro sistema digestivo 12 horas enteras para que funcione adecuadamente y tenga tiempo para procesar la comida del día. O podemos comer verduras y vegetales crudos en un día de la semana (o mes), para estimular las enzimas digestivas e incrementar la inmunidad. O puede que decidas tomar solo líquidos para limpiar los riñones y fomentar las glándulas adrenales. También puedes eliminar la carne de tu dieta y consumirla solo 3 días a la semana en lugar de consumirla cada día, disminuyendo la presión sanguínea y ayudando a nuestros corazones. Ve qué tipo de ayuno es el mejor para ti y tus objetivos.

Lo más importante de un ayuno es finalizarlo. Cuando termines un ayuno, introduce alimentos que son fáciles de digerir primero, como fruta y granos remojados.

Para aprender más de ayuno, por qué y cómo hacerlo, contáctame y tomaremos la responsabilidad por tu salud al elegir qué NO CONSUMIR. Si consideramos el ayuno, de una u otra manera, los resultados beneficiarán no solo el cuerpo físico, pero también el espiritual.

CookingSusan

Susan Godfrey Kaiwai. CHEF CERTIFICADO EN ALIMENTACIÓN Y CURACIÓN/

cookingsusan@hotmail.com

759 27 008

www.cookingsusan.com

Desayuno de campeona

DE VITAL IMPORTANCIA. No importa si trabajas desde muy tempranas horas de la mañana o tu tiempo es reducido, el desayuno no puede faltar por nada del mundo en tu diario vivir. ¿Por qué? Según el nutricionista y dietista Edwin López, este es el primer tiempo de comida ya que cubre entre el 30 y 40% de las necesidades energéticas diarias.

Incluye los tres grupos de alimentos

"Generalmente un desayuno habitual incluye una infusión y una porción de cereal en forma de pan o galletas, pero podemos ampliar y variar con esta comida", dijo López. Pero estos alimentos deben estar conformados por los tres grupos alimenticios que cubran todos los nutrientes necesarios.

¿‚Por qué es importante?. Por otro lado, Verónica Vargas, nutricionista y dietista, aseguró que esta comida es importante ya que durante la noche descansamos y el cuerpo entra en un receso mediante el funcionamiento de la respiración o circulación de la sangre, lo que significa que en la mañana siguiente se necesita reponer fuerzas y llenar los depósitos de comida con el desayuno.

¿Qué contiene?. Entre los alimentos Vargas mencionó que se deben incluir leche o sus derivados como el queso o yogur, ya que dan un buen aporte y fortalecen los huesos, además que es la mejor prevención contra la osteoporosis. No deben faltar las proteínas como el huevo y los cereales.

De acuerdo a tus actividades Ahora bien, la calidad del desayuno dependerá de la actividad que la persona realice, aseguró López. Por ejemplo, si se trabaja toda la mañana, esta comida debe estar en función a esto para mantener el equilibrio hasta que llegue la hora del almuerzo.//

En la variedad está la clave

Prueba opciones

Que tu desayuno incluya líquidos, pero obviamente hay que intercalar, un día té o café, otro día leche, endulzado con dos cucharillas de azúcar, en su quivalente a 15 gramos. Puedes acompañarlo con una tostada, mejor si tiene fibras y para complementar puedes añadirles una lonja de jamón dietético o claras de huevos.

Integra y combina

Para no ser tan tradicionales, también puedes utilizar los cereales que ya vienen procesados, como la avena instantánea, acompañada de una taza de leche. A media mañana puedes incluir una fruta o en su defecto un batido de la misma.