¡Las comidas en su horario!

¿Ya te preguntaste cómo distribuyes tus comidas durante el día? ¿Te saltaste el desayuno o la merienda? ¿Cenaste? Desde que comienza el día hasta que termina, la alimentación es determinante para tu desenvolvimiento diario.

Cinco comidas. Muchas veces se suelen saltar los horarios de comida, comenta la nutricionista y dietista Rita Medina. Se pasa de la merienda a la cena y es ahí donde el apetito se acumula, lo que provoca una mayor necesidad de nutrientes. Lo indicado sería, desayunar, merendar, almorzar, merendar y cenar, restableciendo nutrientes cada dos o tres horas.

Escucha tu cuerpo. Aclara que son cinco los tiempos de comida que el cuerpo necesita. Pero, también puntualiza que se deberían escuchar los mecanismos naturales del organismo, como la saciedad que te dice “deja de comer” o el apetito, que te indica cuándo necesitas comer. “A veces perdemos porque nos gusta, no porque necesitamos y distorsionamos este equilibrio y es ahí cuando comenzamos a comer más de lo que necesitamos”, critica Medina.

El proceso digestivo. La nutricionista enfatiza en respetar el horario de las comidas, controlar las cantidades y prestar atención al tiempo de digestión de los nutrientes. Explica que las proteínas se digieren de tres a cuatro horas; las grasas entre seis y ocho horas; los carbohidratos, si son simples en minutos y si son complejos entre una a dos horas.

Comer saludable. Sobre la interrogante de las tres o cinco comidas que deben consumirse durante el día, la nutricionista Claudia Vargas, apunta que normalmente la alimentación se compone de cinco comidas. Sin embargo, esto puede variar según la persona y el tipo de patología que pueda presentar. “Al realizar un plan alimentario hacemos una distribución calórica, la que implica cuántos tiempos de comida vamos a distribuir en el paciente”, dice.

Nutre tu organismo. Si bien es importante adiestrar el organismo con los horarios de las comidas, también hay que proporcionar los nutrientes indicados porque de nada sirve tener disciplina con los horarios si no se brindan alimentos de calidad, lo que puede desencadenar en problemas de salud como el sobrepeso u obesidad que es lo más común, agrega Vargas.

¿Por qué son importantes las cinco comidas?

¡Atención!

Desayuno

La experta, Rita Medina, explica que al dormir entre ocho a doce horas, para iniciar otra jornada se necesita una nueva reposición de nutrientes, de ahí la importancia del desayuno.

Merienda

Funciona para otorgar saciedad al organismo y darle un apoyo de nutrientes para que permitan seguir un proceso que es limitado y no así en grandes cantidades. Entre los alimentos que se pueden consumir están los frutos secos, las semillas o frutas.

Almuerzo

Es una de las comidas más importantes del día y hay que tener cuidado con la cantidad de nutrientes que se aportan. Debe componerse de minerales, carbohidratos complejos y grasas insaturadas de buena calidad que no sean provenientes de frituras.

Merienda

Durante la tarde, la merienda no tiene que ser ni muy dulce ni tampoco salada. Como se mencionó una excelente opción son las semillas, las almendras, la granola o yogurt para que se genere una “homeóstasis” (equilibrio) y una buena bioquímica para que todo funcione adecuadamente.

Cena

Consúmela dos o tres horas antes de dormir para brindar al organismo una mejor digestión, además durante la noche se activa la hormona de crecimiento y reparación de tejidos.

Glucosa o fructosa ¿Cuál es mejor para el metabolismo y el sistema vascular?

Un equipo internacional de científicos ha constatado que el tipo de azúcar que se consume, y no sólo la cantidad, puede determinar el riesgo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

El estudio, dirigido por Marta Alegret, del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición del Instituto de Salud Carlos III de Madrid, ha sido realizado también por científicos del Instituto de Biomedicina de las universidades de Barcelona y del Pacífico (Estados Unidos).

La investigación, publicada en el American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology y hecha en animales de laboratorio, demuestra que consumir fructosa (en vez de glucosa) es más perjudicial para el metabolismo y el sistema vascular.

La fructosa, un azúcar simple (monosacárido) que abunda en las frutas, es uno de los edulcorantes más utilizados por la industria alimentaria: es barato de producir y endulza mucho.

Se utiliza como azúcar sencillo, como componente de la sacarosa (una mezcla de glucosa y fructosa) o del jarabe de maíz moro.

El estudio

Durante el estudio, el equipo científico utilizó ratas hembra, que son más sensibles que los machos a las alteraciones metabólicas.

Las ratas fueron divididas en dos grupos: durante dos meses, y junto a su dieta habitual de alimentos sólidos, un grupo ingirió un complemento líquido de glucosa y el otro un complemento de fructosa.

Al finalizar el estudio, los investigadores constataron que había diferencias en el aumento de peso corporal, el nivel de triglicéridos y la fisiología vascular en los animales estudiados.

Resultados

En el grupo de ratas que recibió fructosa, se observaron tres cosas: alta concentración de triglicéridos en el plasma, bajos niveles de una enzima clave en la oxidación de ácidos grasos —el CPT1A—, y aumento de la expresión de una proteína esencial —l'MTP— para exportar triglicéridos del hígado hacia el plasma en forma de lipoproteínas de muy baja intensidad.

"Todo esto nos lleva a pensar que, de forma específica, la fructosa es capaz de reducir la oxidación de ácidos grasos e incrementar la salida de triglicéridos del hígado en el plasma, y eso es lo que probablemente origina la hipertrigliceridemia", puntualiza la coordinadora del estudio.

Arteria aorta

El trabajo también analizó la respuesta de la arteria aorta según el complemento ingerido.

En ratas que recibieron glucosa, la capacidad de la aorta a relajarse era superior, mientras que en las que tomaron fructosa era menor, en comparación con el grupo de control.

Así, desde el punto de vista vascular, la fructosa produce un efecto negativo al dificultar la correcta relajación de la arteria, mientras que la glucosa "es incluso beneficiosa", según Alegret.

El hígado graso

Por último, el estudio también analizó los efectos de ambos azúcares sobre una patología concreta: el hígado graso.

El grupo de ratas que consumió fructosa mostró marcadores ligados a alteraciones hepáticas y también un mayor aumento de peso corporal, aún consumiendo menos calorías que las otras ratas.

"Después de muchos años estudiando los efectos de la fructosa y su particular metabolismo, no es sorprendente descubrir que tenga efectos que no presentan otros azúcares similares como la glucosa".

"Aunque parezca que el incremento de peso sólo esté relacionado con el aumento de calorías consumidas, sabemos que hay otros factores", puntualiza Alegret.

En concreto, el incremento del peso del hígado que sólo se presenta en ratas que han recibido fructosa y no glucosa, "también podría relacionarse con la acumulación de lípidos en este órganos e influir en el peso corporal", concluye la investigadora.

La avena tiene propiedades para el cuidado de la piel

La avena tiene propiedades beneficiosas para la piel. Se puede encontrar en distintas cremas, ungüentos y jabones para exfoliarla e hidratarla. Además, los baños de este cereal se utilizan para combatir distintas enfermedades, infecciones e irritaciones en la piel gracias a sus propiedades emolientes. También puede ser un remedio casero muy efectivo contra el herpes y la varicela. Como es muy rica en proteínas, consumirla favorece la producción y el desarrollo de tejidos nuevos en el cuerpo.

Las hojuelas de este grano tienen una poderosa acción limpiadora sobre la piel. Absorbe toda la suciedad y residuos que se acumulan en los poros, higienizando de forma profunda. De esta manera, se convierte en una forma natural de mantener balanceado el pH de la piel sin maltratarla. También los aceites que contiene la avena son excelentes para evitar la deshidratación de la piel. Asimismo, la avena puede ser muy relajante y ayuda a conciliar el sueño.

Este grano posee una gran cantidad de fibra, sobre todo el salvado de avena, que ayuda al buen tránsito intestinal y a reducir el colesterol. Debido a esto, no solo se convierte en un remedio eficaz contra el estreñimiento, sino que reduce los ácidos biliares disminuyendo su capacidad tóxica.

La avena contiene proteínas en abundancia, así como hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y oligoelementos. Estas propiedades hacen que este grano proporcione energía, evitando la sensación de cansancio que se produce por la bajada de glucosa.

Este cereal es una excelente fuente de las vitaminas del complejo B, vitamina A, vitamina E y vitamina D. Además, contiene minerales como el calcio, el cual evita la osteoporosis. Es rico en hierro, por lo que ayuda en el transporte de oxígeno a los tejidos del cuerpo. Junto a esto, la avena proporciona zinc, lo que representa un papel fundamental en el desempeño de la insulina.

Otra de las propiedades de la avena es que posee hasta un 25 por ciento de proteína, superando a cualquier cereal, ya que ningún otro contiene una cantidad tan concentrada.

Lo que debes saber

CONTROLA EL NIVEL DE AZÚCAR



La avena es altamente recomendada para los diabéticos, puesto que su fibra soluble estabiliza los niveles de azúcar.

Debido a que reduce la absorción de la glucosa en el intestino, también disminuye los niveles en la sangre.

Es importante señalar que, a diferencia de otros cereales, este grano en particular aporta más

hidratos de carbono que otros tipos

de fibra.

Te mantiene saciado



Un desayuno de avena mantendrá satisfecho al organismo por más tiempo que uno de cereal con leche. Esto es debido a que la avena posee carbohidratos de absorción lenta, lo que permite un efecto de saciedad más prolongado y un mayor control de los niveles de azúcar en la sangre.

Contiene vitaminas B1 y la B2 son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y del sistema

nervioso.

Prepara la merienda escolar con productos naturales

La alimentación en la etapa escolar debe ser variada y completa para cubrir los requerimientos, tanto en macronutrientes como en micronutrientes (vitaminas y minerales), que son fundamentales para el desarrollo físico y mental de los niños. Hay que tomar en cuenta que la etapa escolar abarca desde los 6 años hasta el comienzo de la pubertad.

La explicación la da a conocer la nutricionista Claudia Abastoflor Arata. Ella es experta en abordaje alimentario y nutricional en niños y adolescentes y en intervención terapéutica interdisciplinaria en alimentación y nutrición en niños y adultos con trastornos del desarrollo y discapacidad adquirida.

Las meriendas o recreos ideales son los preparados en casa con productos naturales. Es decir, las que no tienen productos ultraprocesados que hoy en día dominan la alimentación infantil. Estos productos deben ser evitados debido a su alto contenido de grasa y azúcar.

Una buena merienda se basa en lácteos, frutas o verduras y algún cereal. Algunos ejemplos accesibles y de fácil consumo tomando en cuenta gustos generales son:

* Yogur con fruta y amaranto.

* Un bote de yogur personal.

* Una fruta entera o una porción de ensalada de frutas.

* Pop de amaranto.

* Queque casero con jugo de fruta natural con leche.

* Una porción de queque casero.

* Una botella de jugo de fruta natural.

* Una empanada integral de queso y ensalada de frutas.

*Una empanada de queso.

*Una porción de ensalada de frutas.

*Un sándwich de jamón y queso con verduras y jugo de fruta natural.

* Un sándwich con pan casero o pan molde, lechuga y tomate o verduras a elección.

* Un fruta o 1 botella de jugo de fruta natural.

* Barras de cereal preparadas en casa, panqueques o crepes, galletas de avena y semillas caseras.

La especialista dice que debe tomarse en cuenta que ningún extremo es bueno. Por tanto, no es bueno excederse en el aporte y consumo de alimentos ante el bajo peso de los estudiantes, ni restringir el consumo de alimentos cuando hay sobrepeso, sin consultar antes con un especialista.

Abastoflor dice que en esta etapa es vital establecer los buenos hábitos alimentarios. Estos deben empezar desde que los niños comienzan a comer ya que más adelante es difícil cambiar las costumbres adquiridas en esta etapa. Por esta razón, es necesario enseñar a los chicos a escoger los alimentos beneficiosos para ellos y controlar el consumo de los que no son.

Además de los hábitos alimentarios, es recomendable seguir pautas como el control de horas de exposición a la tecnología y televisión, el establecimiento de horarios de comida, lugares permitidos para comer, evitando las camas y el sofá, entre otros.

En general, todos los nutrientes son importantes, pero deben encabezar en el consumo diario, los carbohidratos.

Lo que debes saber

¿Cuáles son los carbohidratos que deben consumirse?

La mayoría deben ser carbohidratos complejos, estos son los tubérculos, cereales y legumbres. Deben incluirse a diario verduras y frutas. y se debe consumir en muy poca cantidad los simples que son el azúcar, mieles, jaleas, dulces, mermeladas, gaseosas, jugos envasados y golosinas. También se deben evitar las masitas y productos de panificación con harinas refinadas.

De igual manera, es importante el consumo de proteínas, que se encuentran en la carne, huevos y leguminosas. Y, en cantidades más bajas, los lácteos y quesos.

En cuanto al consumo de grasas, se debe tener control del tipo a ser consumidas, evitando el exceso de las que provengan de animales como los embutidos, carnes con grasa y la manteca. Si se trata de grasas de origen vegetal, se debe tener cuidado con el consumo de margarina o aceites hidrogenados que son ingredientes básicos en los productos industrializados de panificación y de las embotelladoras de bebidas.

Recetas para ser madre

Las dietas saludables y equilibradas tienen un efecto positivo sobre la fertilidad. En este sentido, distintos estudios sugieren que el déficit de ciertos nutrientes puede afectar a la capacidad reproductiva cuando se busca un embarazo, ya sea de forma natural o mediante técnicas de reproducción asistida.

Según datos de la Clínica Ginefiv, centro de reproducción asistida ubicado en la capital de España, el 70% de las mujeres en edad reproductiva no se alimenta correctamente. Dicha clínica ha puesto en marcha la campaña “Recetas para ser madre”, que consta de una serie de consejos para ayudar a las mujeres a mantener sus óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible.

Mantener los óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible es vital para que la mujer pueda conseguir ser madre, pero la reproducción es cosa de dos y la fertilidad masculina se ve afectada por factores ambientales y de estilo de vida, a los que hay que añadir la dieta.

“Un primer abordaje de las personas que se someten a un tratamiento de fertilidad debe ser la modificación de la dieta, ya que nos encontramos con que muchas han abandonado el consumo de vegetales”, subraya Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid.

Así, los especialistas de Ginefiv recomiendan lo siguiente:



INCREMENTA EL CONSUMO DE:

Proteína animal. Es fundamental por su aporte en hierro, ya que su deficiencia también es un síntoma de infertilidad. Por ello es fundamental tomar pollo, carne roja una vez a la semana y marisco de concha como almejas, mejillones y berberechos. También aconsejan consumir Omega 3 al menos tres veces a la semana. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran, principalmente, en el pescado azul. Los expertos también insisten en la necesidad de incrementar la ingesta de vitamina D, también presente en el pescado azul, ya que puede mejorar el entorno en el que se desarrollan los óvulos y, por tanto, la fertilidad.

Zinc. El zinc, que se halla en alimentos como las ostras, el cordero o los mariscos, “es un mineral muy importante para nuestro organismo y nuestra fertilidad. De hecho, las mujeres embarazadas con niveles muy bajos de zinc podrían tener un riesgo más elevado de abortos, embarazos extensos y partos prolongados”.

Antioxidantes. De igual manera, los especialistas de la Clínica Tambre, una clínica de reproducción asistida y fertilidad, indican que una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica. Por ello, también aconsejan tomar a diario alimentos que actúen como antioxidantes, como las bayas, el brócoli o los frutos secos.

El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, “da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y que produzcan una cantidad insuficiente de ovocitos de buena calidad”, asegura Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad

Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre. En este sentido, es necesario recordar que los principales antioxidantes naturales proceden de las frutas y las verduras.

Tomates. Entre los vegetales, el doctor Tresguerres hace hincapié en las propiedades del tomate. “Posee una sustancia muy efectiva llamada licopeno que, en combinación con el aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo, por lo que incluso el tomate frito es recomendable”, afirma.

Zanahorias. “Los carotenoides, que son colorante naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos”, dice el experto.

Cuidado con las conservas

Tal y como explican desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. A estos dos alimentos prohibidos la doctora Santillán une también los conservantes, los colorantes, las carnes grasas y las isoflavonas de soja. “La genisteína presente en las isoflavonas de soja podría actuar como un disruptor endocrino empeorando tanto la calidad ovocitaria como la espermática”, explica Isabel Santillán.



DISMINUYE EL CONSUMO DE:

Azúcar blanco y harinas refinadas

El azúcar blanco y las harinas refinadas también pueden afectar a tu fertilidad ya que inducen picos altos de insulina, aumentan el porcentaje de grasa y en la grasa se produce una sustancia, la leptina, cuyo defecto o exceso están relacionados con la alteración de ciclos ovultarios.

Café (y el té)

Sí, puede ser algo obvio: reducir la cantidad de café cuando quieres quedarte embarazada. Pero es necesario recordarlo. Y es que tanto la cafeína como la teína pueden provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Y es que ambas sustancias pueden dificultar la implantación del óvulo. El consumo de más de 200-300 mg de cafeína (2-3 tazas de café) se ha relacionado con una mayor incidencia de aborto espontáneo por desencadenar un defecto de flujo sanguíneo al útero.

Otras recomendaciones

La dieta para la fertilidad propuesta por los especialistas de la Clínica Tambre incluye otras recomendaciones como una reducción de la ingesta de proteínas animales y de grasas saturadas, aumentar el consumo de Omega 3, beber mucha agua, tomar aceite de oliva, no abusar de la bollería industrial ni de los platos preparados y cocinar a temperaturas suaves.

Ellos, también

Aunque todas las claves de esta dieta de la fertilidad están pensadas para la mujer, es importante que el hombre también haga cambios en su dieta para facilitar la concepción. Según datos de la Sociedad Española de Fertilidad, el factor masculino, que agrupa a un variado conjunto de alteraciones seminales, está presente en aproximadamente entre el 25% y el 30% de las parejas como causa principal de esterilidad.

Para los hombres se aconseja incrementar la toma de antioxidantes y vitaminas para mejorar la calidad seminal, así como la de zinc (presente en pescado, huevos, marisco y lácteos); selenio (cereales integrales y frutos secos) y Omega 3 (langostino, salmón o bagre). “Los espermatozoides pueden estar dañados a causa del estrés oxidativo. Por ello, también es recomendable que los hombres sigan una dieta rica en antioxidantes para asegurar una buena calidad de esperma”, indica el doctor Tresguerres.



¿DEBEMOS CONSUMIR ALIMENTOS ECOLÓGICOS?

La doctora nos confirma que el hecho de que las verduras o frutas que comemos hayan estado expuestas a herbicidas y pesticidas también influye en nuestra fertilidad. “Existen muchas sustancias tóxicas que pueden alterar el ambiente hormonal y la reproducción. Estas sustancias se llaman disruptores endocrinos, disminuyen la fertilidad y pueden producir alteraciones genéticas heredables y problemas en el bebé que se está desorollando”, nos explica Santillán. De hecho, según la organización EWG (Environmental Working Group), las frutas y verduras más contamindas con pesticidas son las manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomate cherry, guisantes importado y patatas.

Pero, ¿implica todo ello tener que consumir solo verduras y frutas de cultivo ecológico? La experta responde: “Es difícil evitar todos los disruptores endocrinos a los que estamos expuestos, pero cuanto más naturales sean los alimentos, menos cantidad de químicos lleven y menos procesados estén, problablemente menor efecto negativo tendrán sobre nuestra fertilidad”.



CHOCOLATE NEGRO CONTRA EL ESTRÉS

¿El estrés afecta a nuestra fertilidad? El estrés induce un retraso o, incluso, una inhibición de la hormona que desencadena la ovulación. Además, produce un aumento de glucocorticoides, de adrenalina y de noradrenalina que podrían disminuir la receptividad del útero o los embriones. Por eso, si hablamos se alimentación y estrés, se nos ocurre una manera muy rica de intentar reducirlo: tomarte antes de irte a la cama una onza de chocolate negro puro. Y es que contiene triptófano, para muchos el “aminoácido de la felicidad”.

8 mitos de la alimentación que conviene desterrar

La responsable de salud y nutrición de Nestlé, Anabel Aragón, se adentra desde el Abecedario de la Nutrición en estos mitos y habla claro sobre ellos.



MITO 1: No se pueden comer más de dos huevos a la semana

Los niveles elevados de colesterol en sangre no son consecuencia del consumo de un alimento concreto, como el huevo, sino de la dieta global , además de otros factores genéticos. La fibra dietética y la cantidad y calidad de la grasa son los factores que influyen más.

El contenido en colesterol del huevo, que está en la yema y no en la clara, ha llevado en los últimos años a la reducción de su consumo por la creencia de que no es bueno comer más de dos huevos a la semana.

Sin embargo, el huevo es un alimento muy nutritivo, con proteínas de alta calidad que el cuerpo asimila bien; el tipo de gradas que aporta y su contenido en vitaminas, minerales y sustancias bioactivas es muy interesante.

Como respuesta a este mito, que es falso, hay que decir que se pueden tomar hasta tres/cuatro raciones a la semana, teniendo en cuenta que una ración son uno o dos huevos.



MITO 2: Comer sin gluten adelgaza

Tampoco es cierto. La obesidad y el sobrepeso son consecuencia de la descompensación entre lo que se ingiere y lo que se gasta, y a ello contribuyen dietas ricas en grasas, azúcares, sal, y también aquí factores genéticos.

El gluten es una proteína presente en cereales como trigo, cebada, avena o centeno, que causa problemas digestivos a quienes tienen intolerancia o alergia a estos componentes.

En la actualidad, hay una moda que invita a consumir productos sin gluten con la idea de que son más ligeros y saludables, y además adelgazan, pero no es así. Estos alimentos solo ofrecen ventajas nutricionales a los celíacos.



MITO 3: No se pueden tomar alimentos ricos en hidratos por la noche

No existe ninguna evidencia científica de ello. Los carbohidratos son nutrientes básicos en la alimentación; aportan más del 50 por ciento de la energía de cada día.

Es importante seleccionar alimentos que aporten fibra, como cereales integrales, pasta, pan, legumbres, frutos secos, frutas y verduras, y reducir alimentos refinados.

La cena debe ser ligera e incluir productos de fácil digestión, como pescados, huevos, carnes magras, verduras, patatas, y mejor con un cocinado sencillo. En este contexto, la pasta o el arroz pueden formar parte de la cena perfectamente.



MITO 4: El pan, la pasta, el arroz y las patatas engordan

Rotundamente no. Clasificar los alimentos en función de si engordan o no es un gran error y no contribuye a la educación de la sociedad en nutrición.

El pan, dentro de una alimentación equilibrada, aporta minerales, vitaminas y fibra, sobre todo si es integral. Pasta y arroz ofrecen energía y son saludables y nutritivos, no hay que excluirles porque engorden.

Influye la forma de cocinar los productos; por ejemplo, no es igual unas patatas hervidas, al vapor o cocidas que fritas. Una ración de pasta salteada con verduras frescas y queso rallado supone 570 calorías, pero con nata y más queso alcanza los 800. Cien gramos de patatas hervidas son 100 calorías, pero cien gramos de patatas fritas, son 300, y en chips, hasta 550. ¿Hay o no diferencia?

La recomendación general es tomar 4/6 raciones día de hidratos de carbono, según el grado de actividad física. No hay que temer su consumo, pero sí controlar la forma de prepararlo, con qué se acompaña, y número y tamaño de las raciones.



MITO 5: La fruta se debe tomar fuera de las comidas

Esta regla está presente en muchas dietas milagro y de adelgazamiento, pero no tiene base científica. La fruta tiene las mismas calorías independientemente del momento y circunstancias en que se consuma, y sus nutrientes se aprovechan igual si se ingieren como parte de la comida. Además, en nuestra cultura mediterránea, la fruta se toma de postre.

Es verdad que la fruta es ideal para tomar como tentempié y evitar así picotear otros alimentos de mayor contenido en grasa, azúcar o sal, y por ello es correcto tomarla también fuera de las comidas, pero el mito es falso.



MITO 6: No se puede comer con agua

La regla general es tomar agua entre las comidas, pero también durante las comidas. En el caso de los niños o las personas con falta de apetito, puede no ser conveniente tomarla en las comidas porque aumenta el volumen del estómago y genera sensación de saciedad, y entonces se reduce la ingesta de lo que se debe, pero se puede comer con agua perfectamente.



MITO 7: La carne alimenta más que el pescado

Aunque ambos alimentos aportan una similar cantidad y calidad de proteínas, la diferencia radica en el tipo de grasa. La de la carne es más saturada que la del pescado, y su consumo excesivo aumenta el riesgo cardiovascular, mientras que la del pescado protege frente al riesgo. Tampoco es verdad.



MITO 8: El pan tostado es mejor que el fresco

Todo lo contrario, el tostado tiene más calorías. La deshidratación del pan, al ser tostado, tiene menos cantidad de agua, y hace que se concentren los nutrientes, de forma que 100 gramos de tostado llegan a las 400 calorías, y 100 gramos de fresco, se quedan en 270.

Experta en nutrición de Herbalife brinda consejos saludables para el Día de San Valentín

Llega San Valentín y muchos piensan en celebrar esta romántica fecha con chocolates, galletas y dulces. Herbalife -compañía de nutrición global- recomienda crear nuevas tradiciones e invita a las parejas a celebrar el 14 de febrero con comidas saludables para el corazón y haciendo ejercicios juntos.
"Un corazón saludable es el resultado de una nutrición balanceada y ejercicio", manifestó Susan Bowerman, MS, RD, directora, Educación en Nutrición Global de Herbalife. "Pueden preparar fácilmente una comida deliciosa con alimentos saludables para el corazón — una que les guste tanto a ustedes como a esas personas especiales en sus vidas en el Día de San Valentín, y cualquier otro día del año".
Las investigaciones muestran que los hábitos saludables, incluyendo dieta y ejercicio, se desarrollan y mantienen mejor cuando están acompañados por una estructura de soporte que los valora y refuerza. Bowerman agregó que "cuando las personas hacen ejercicio juntas, se vuelven recíprocamente responsables".
La experta de Herbalife brindó consejos para planificar una comida saludable para el corazón el Día de San Valentín:
• El champagne y el vino son buenas bebidas para celebrar, si se beben con moderación, ya que contienen los antioxidantes naturales de las uvas. Como alternativa se puede preparar una bebida festiva sin alcohol agregando al agua con gas un poco de jugo 100% natural de frutas. Los jugos rojizo-morados como el jugo natural 100% de uva y granada son ricos en polifenoles, compuestos naturalmente presentes en la fruta que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y a mantener una presión sanguínea saludable.
• Se pueden dar el gusto de incorporar algunos frutos secos como las almendras, las nueces y los pistachos, ricos en componentes llamados fitoesteroles que pueden ayudar a mantener el colesterol controlado. Se pueden tostar en el horno o en una sartén para resaltar sus sabores naturales. Luego se esparcen sobre vegetales al vapor como un excelente acompañamiento o agregarlas a la ensalada.
• Para el plato principal se puede cocinar pescado fresco a la plancha. En general, el pescado tiene un bajo contenido de grasas totales y grasas saturadas, además es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, que ayudan a controlar los niveles de ciertas grasas en la sangre, como los triglicéridos y el colesterol.
• Por último, ningún Día de San Valentín sería completo sin un poco de chocolate. Los componentes naturalmente presentes en el cacao, llamados flavonoides, actúan como antioxidantes. Cuanto más negro es el chocolate más flavonoides contiene, así que a disfrutar de un pedacito de chocolate negro para completar la comida. Y para un postre doblemente saludable, se puede esparcir un poco de chocolate amargo derretido sobre frutos rojos frescos. Los pigmentos rojizo-morados naturales que le dan a los frutos rojos su hermoso color también actúan como antioxidantes.

Trucos para conservar las frutas y verduras frescas

En temporadas de calor, se complica la tarea de mantener frescas las frutas y verduras, que tienden a estropearse mucho más rápido que en otras épocas del año.

Aunque lo más recomendable es planificar lo que vamos a comer con antelación y comprar solo los alimentos necesarios, existen algunos trucos que pueden ayudarnos a conservar unos días más los vegetales.

La nevera no siempre es necesaria: aunque la mayoría de las frutas y verduras necesitan refrigeración durante los meses de más calor, esto no es aplicable a todas. Algunas, como papas, cebollas, ajos y tomates, se conservan mejor fuera del frigorífico aunque, eso sí, en un lugar fresco, seco y oscuro. Lo ideal es guardarlas en un recipiente con tapa y algún tipo de agujeros o rejillas, de manera que estén ventiladas y no puedan recibir la luz directa.

Mantener separadas las frutas entre sí: cada tipo de vegetal tiene su propio proceso de maduración, por lo que al mezclar unas frutas con otras se corre el riesgo de que las de maduración más rápida echen a perder el resto. Hay que estar atento además para retirar aquellas unidades que se hayan estropeado ya para evitar que contaminen a las demás.

Tapones de silicona: se trata de unas “tapas” adaptables a las frutas cortadas que las mantienen frescas como si estuvieran enteras. La ventaja que tienen respecto a poner film o papel de aluminio es que estas tapas, al ser de silicona, son lavables y reutilizables.

Lavar los vegetales justo antes de su consumo: el lavado acelera el proceso de descomposición, por lo que no es recomendable guardar las frutas y verduras ya lavadas. En caso de que tengan algo de tierra, es mejor sacudirlas, en el caso de las verduras, o pasarles un paño seco a las frutas.

Congelar cuando hay demasiado: si nos vamos a ir de viaje unos días o tenemos más cantidad de vegetales de los que vamos a consumir, lo mejor es congelarlos para aprovecharlos más tarde. En el caso de las verduras, escaldarlas ligeramente, escurrir bien y guardar en bolsas de congelación. La fruta se puede meter al congelador entera o ya pelada y cortada.

El poder dexintoxicante de frutas y verduras

La alta y compleja tecnología, las maravillas de la electrónica, viajes espaciales y todo el confort que ofrece la sociedad de consumo nos hacen olvidar las bases de nuestra existencia humana.

El planeta depende de 10 pulgadas de suelo fértil el cual se va perdiendo debido a deforestaciones, agricultura irracional e inundaciones, etc.

Todos somos parte de la naturaleza, no obstante de nuestro progreso y desarrollo seguimos dependiendo de alimentos, nutrientes, aire limpio, agua pura y un medio ambiente libre de sustancias toxicas. Lo cual lamentablemente ya no se respeta, por lo que constantemente se hace presente mayor número de enfermedades.

En la actualidad, nos preguntamos por qué nos enfermamos constantemente y vemos que hay diversos factores uno de ellos es que existe deficiencia en nutrientes, alimentación transgénica, uso de aditivos, conservantes y saborizantes. Uso de pesticidas y químicos en los suelos, así como tratamiento con hormonas y antibióticos en animales, para el consumo de la carne.

Estos factores enferman el organismo humano.

Por eso necesitamos desintoxicarnos, desechar toxinas que pesan, y en este artículo sugerimos 2 dietas: una que ayudará a depurar, limpiar y desintoxicar el organismo y la otra destinada a quemar grasa.

¿QUÉ ES UNA DIETA DESINTOXICANTE?

La desintoxicación es un proceso continuo que se da de forma natural. Es lo que nos permite eliminar las toxinas del cuerpo a través de las heces o la orina. Las toxinas se producen como resultado de funciones normales de nuestro propio organismo, por llevar una alimentación inadecuada (consumo de aditivos alimenticios, productos de limpieza, drogas, contaminación, humo de cigarro, etc.)

La dieta desintoxicante hace hincapié en los alimentos que nos proporcionan un mayor nivel de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Incluso en épocas anteriores se usaba el ayuno como signo de purificación espiritual y física, la cual permite al organismo descansar y retornar a un estado de balance y armonía.

La dieta desintoxicante es aconsejable para personas que gozan de buena salud, lo recomendable es realizarla durante 3 días, no más y en caso de usarla mensualmente: 1 ó 2 días al mes.

DÍA 1

DESAYUNO

MATE DESINTOXICANTE

INGREDIENTES

1 Manojo de hojas de alcachofa (8 hojas o más)

1 Manojo de cola de caballo

PREPARACIÓN

En agua caliente hacer hervir los ingredientes durante 5 ó 10 minutos y beber.

Nota.- Se puede adicionar jengibre rallado o 2 rodajas, pese a su sabor picante, tiene poder quema grasa.

Gracias al poder de la alcachofa desintoxicamos el hígado, mejoramos la digestión, así como la cola de caballo nos ayuda por ser diurético

MEDIA MAÑANA

Zumo depurativo

INGREDIENTES

Apio (8 tallos)

Manzana verde

PREPARACIÓN

Colocar los ingredientes en trozos a la zumidora, o extractora ambos componentes hasta formar un vaso. En caso de usar licuadora mezclar con agua.

ALMUERZO

INGREDIENTES

OPCIÓN 1

Un plato de ensalada cruda

Lechuga

Tomate

Cebolla

Berenjena pequeña

PREPARACIÓN

Preparar una ensalada con los 3 ingredientes, acompañar con la berenjena cocida a vapor.

OPCIÓN 2

SOPA QUEMAGRASA

INGREDIENTES

Una olla o cacerola grande, de 4 litros aproximadamente

3 Cebollas grandes

1 pimiento grande verde

3 tomates

3 Tallos de Apio

1 Repollo o col de bruselas

PREPARACIÓN

Lavar bien todas las verduras, y cortarlas en cuadritos. Colocar la olla al fuego con tres cuartos de agua. Al comenzar a hervir el agua, agregar las verduras, remover el contenido y dejar hervir por unos 45 minutos aproximadamente, o hasta que los ingredientes estén blandos.

MEDIA TARDE

Se puede consumir una fruta mejor sandia o melón, o manzana verde.

Así como preparar zumo de zanahoria y manzana verde

CENA

Un plato de ensalada cruda o

Un plato de sopa quema grasa.

DÍA 2

DESAYUNO

Mate desintoxicante

MEDIA MAÑANA

* 1 ensalada de frutas natural y bien variada

*zumo de zanahoria y manzana verde.

ALMUERZO

INGREDIENTES

OPCIÓN 1

Un plato de ensalada cruda más una tostada de pan integral o 1 ensalada de frutas

OPCIÓN 2

Tomar 1 plato de Sopa quemagrasa

MEDIA TARDE

Se puede consumir una fruta o ensalada de frutas o

también se puede preparar zumo de zanahoria y manzana verde

CENA

Un plato de ensalada cruda o verduras al vapor o

Un plato de sopa quemagrasa.

DÍA 3

DESAYUNO

Mate desintoxicante

MEDIA MAÑANA

* 1 ensalada de frutas natural y bien variada o jugo de melón con 3 galletas integrales o una rodaja de pan integral.

ALMUERZO

INGREDIENTES

OPCIÓN 1

Un plato de vegetales al vapor, y tofu ,1 porción de arroz integral o

1 ensalada de frutas

OPCIÓN 2

Tomar 1 plato de Sopa quemagrasa

MEDIA TARDE

Se puede consumir una fruta mejor si es sandia, melón, o manzana verde. Asi como preparar zumo de zanahoria y manzana verde

CENA

Un plato de ensalada cruda, acompañar con arroz integra o un plato de sopa quemagrasa.

DIETA QUEMAGRASA

A PEDIDO DE ALGUNAS PERSONAS: LA SOPA QUEMAGRASA

EN CASO DE PERSONAS QUE GOZAN DE EXCELENTE SALUD NO EXCEDER MAS DE 7 DIAS

INGREDIENTES

• Una olla o cacerola grande, de 4 litros aproximadamente

• 6 Cebollas grandes

• 1 Pimentones o pimientos grandes verdes

• 6 tomates grandes rojos

• 3 ramas de Apio

• 1 Repollo o col de

PREPARACIÓN

Lavar bien todas las verduras , y picarlas en cuadritos. Colocar la olla al fuego con tres cuartos de agua. Al comenzar a hervir el agua, agregar las verduras, remuever el contenido y lo dejar hervir por unos 45 minutos aproximadamente, o hasta que los ingredientes ya estén blandos.

Día 1: Puedes comer toda la fruta fresca que quieras excepto plátanos, Es muy bueno el uso del melón, o la sandía, por su bajo contenido en fructosa y su gran aporte en líquidos.

Día 2: Consume toda la sopa que desees y toda la verdura que desees Las verduras pueden ser vegetales congelados, frescos. Las hortalizas de hoja verde son excelente opción

Día 3: Se puede consumir tanto frutas como verduras y la cantidad de sopa que desees. No debes incluir plátano ni patatas.

Día 4: Se debe consumir la cantidad de sopa que desees e incluir, además leche descremada, yogurt descremado y 3 plátanos.

Día 5: En este día podemos consumir un cuarto de kilo de carne magra, bien sea rojas o blancas (pollo, pescado o res) y además 3 tomates Es necesario tomar la sopa al menos 3 veces al día y mucha agua.

Día 6: Este día es más fácil, ya que podemos consumir sopa a gusto, e incluir 250 gr de carne de res magra o de pechugas de pollo, y toda la verdura que se desee.

Día 7: Tomar toda la sopa que se pueda añadiendo a la dieta arroz integral, verduras.

Y jugos de fruta.

PROPIEDADES

• Repollo o col bien lavado. La col es muy rica en potasio, azufre, calcio y otras sales minerales ácidas en un 50%. Este vegetal ayuda a controlar el estreñimiento y se notará también en una mayor salud a nivel de la piel. El repollo contiene unas 40 calorías por cada 100 gramos.

•Cebollas grandes. Este vegetal es altamente depurativo. Es rica en agua, en azufre, potasio y fósforo. La cebolla es alcalina y por lo tanto, ayuda a desintoxicar el organismo. Tiene propiedades diuréticas, lo cual beneficia en problemas de retención de líquidos. Ayuda a equilibrar la cantidad de ácido úrico. Todo esto con tan sólo 20 calorías por 100 gr de cebolla cocida.

• Tomates pelados. El tomate es una hortaliza muy rica en potasio. Contiene grandes proporciones de fósforo y cloro. El tomate tiene la característica de ser diurético y revitalizante.

• Tallos de apio fresco. El apio es rico en potasio, además de cloro, azufre, cobre, calcio y sodio. El apio es diurético, combate el exceso de ácido úrico, aporta grandes cantidades de sales minerales al cuerpo y es un tónico cerebral muy bueno. Solamente aporta 19 calorías por 100 gr

• Pimientos verdes (pimientos morrones). son ricos en potasio, cloro, fósforo, azufre, magnesio y calcio. Aporta también vitaminas. Es muy rico en vitamina C.

El alto contenido en fibra del pimiento, aporta sensación de saciedad y mantiene alejado el estreñimiento.

El pimiento hervido, aporta solamente 10 calorías por 100 gr