Por Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife.
La primavera está por llegar y si bien muchos de nosotros decimos adiós al invierno, otros siguen su lucha por los efectos subsiguientes como el aumento de peso. De hecho, según estudios, los adultos estadounidenses suben hasta 2 libras entre tan solo noviembre y enero. Por suerte, las temperaturas más agradables y la abundancia de frutas y verduras de estación hacen que la primavera sea ideal para volver a comprometerse con una alimentación más saludable. Pero es importante recordar que el tamaño de las porciones es también muy importante, al igual que los alimentos que colocan en el plato.
Si buscan perder lo que aumentaron en invierno, el control de las porciones es un gran método para ayudarlos a monitorear cuánto comen y para poder controlar las calorías. Recuerden que una porción es la cantidad de alimento que colocan en el plato, mientras que una ración es una cantidad exacta de alimento. La idea es comprender qué necesita su cuerpo y alimentarse hasta ese nivel. A menudo comemos de más porque sentimos que debemos terminar todo lo que está en el plato o porque los restaurantes tienen porciones gigantes predeterminadas que conllevan al aumento de peso.
La forma en que servimos y emplatamos la comida tiene una gran influencia en cuánto comemos. Si llevan una dieta saludable, pueden pensar que es difícil comer de más. Pero mucha gente que llena el plato de alimentos saludables sigue luchando por controlar el peso porque simplemente come demasiado.
De hecho, según un meta análisis publicado en Obesity Research & Clinical Practice, el uso de platos con porciones controladas entre los sujetos del estudio tuvo como resultado una reducción significativa del peso corporal, índice de masa corporal y circunferencia de la cintura.
Ocho sugerencias prácticas para ayudarlos a controlar las porciones
La idea de que “los ojos son más grandes que el estómago” realmente se aplica acá. Cuando llenan el plato, confían en lo que ven para determinar la porción, que a menudo es más de lo que pueden o deberían comer.
Como dije antes, existe una diferencia entre una “ración” y una “porción”. El tamaño de las raciones es lo que ven en el panel de información nutricional en los envases de alimentos, pero puede o no reflejar lo que realmente comen. Estamos programados para terminar todo lo que nos pongan adelante, sea mucho o poco. Esa es la “porción”. Y, con frecuencia, la única forma en que sabemos que terminamos de comer es cuando tenemos el plato vacío que indica: “Terminé”.
A continuación, siguen algunos hábitos que los pueden ayudar a controlar las porciones cuando sirven y emplatan las comidas:
1. Elijan recipientes para servir más pequeños
Desde sopas a frutos secos, cualquier plato que sirvan de un recipiente grande los llevará a comer más. Según la Universidad de Cambridge, la gente come y bebe más cuando se le ofrecen porciones, paquetes o utensilios más grandes que cuando las versiones son más pequeñas. Así que controlen las porciones, traten de servir en un bol o fuente más pequeña.
2. Opten por utensilios más pequeños.
Se servirán más si usan una cuchara más grande para servir que si usan una más pequeña; así que sean conscientes de lo que ponen en el plato. “Tan solo un par de cucharadas” de algo puede hacerlos subir rápido cuando el tamaño de la cuchara es como una pala.
3. Consideren el tamaño de los platos.
Cuando usan un plato más pequeño, parecería que contiene más comida, lo cual significa que los ojos les dirán que este plato de comida los saciará más. Entonces, si están tratando de reducir las calorías reduciendo los tamaños de las porciones, redúzcanla al tamaño del plato también.
4. Consideren la altura y ancho de los vasos para beber.
Si están tratando de reducir la ingesta de calorías líquidas consideren el tamaño y forma del vaso que usan. Da la impresión de que los vasos alargados y finos contienen más que los vasos anchos, algo que engaña la vista haciendo creer al estómago que tiene más cantidad.
5. Servir la comida en la cocina en lugar de hacerlo en la mesa.
El estilo familiar de llevar la fuente a la mesa facilita que todos se sirvan solos; por ese motivo no es una buena idea si intenta controlar las porciones. Si lleva la fuente para servir a la mesa, es demasiado fácil “comer tan solo una cucharadita más”. Más bien, piensen en armar las porciones de comida en la cocina. Las únicas fuentes que pueden dejar sobre la mesa son las que tienen verduras y ensaladas bajas calorías.
6. Consideren el color del plato.
No les sugiero que salgan a comprar platos nuevos, pero recuerden que el color del plato puede afectar la capacidad de visualizar cuánto comen. Cuando existe mucho contraste entre el color de los alimentos y el color del plato, imaginen un cuadrado oscuro de una torta de chocolate en un plato blanco brillante, es más fácil visualizar la porción que les facilitará controlar lo que están comiendo.
7. Primero coman alimentos de menos calorías.
Cuando tienen realmente hambre y se están sirviendo un plato de comida, es probable que primero se sirvan más alimentos altas calorías que estén disponibles cuando se sientan a comer; esto significa que se van a saciar con alimentos altos en calorías primero.
Si ustedes son así, traten de optar primero por ensaladas o verduras, de esa manera, se van a saciar primero con alimentos bajos en calorías, por lo cual les quedará menos espacio para los más pesados.
8. Usen el plato como guía.
El plato también les podría servir de guía para cómo dividen los componentes de la comida. Las recomendaciones a continuación son estimaciones generales, dado que cada persona tiene necesidades dietarias únicas, pero les pueden ser útiles, sobre todo cuando comen en un restaurante.
- Verduras o ensaladas: cerca de la 1/2 del plato.
- Proteína: cerca de un 1/4 del plato.
- Carbohidratos complejos (como granos y verduras ricas en almidón): cerca de un 1/4 de plato.
Al comer fuera de casa, traten de observar estos factores y ver cómo pueden influir en sus hábitos alimentarios.
