Las legumbres, a veces denostadas, constituyen un alimento estrella por su gran aporte nutritivo, su papel protector frente al cáncer de colon y su poder saciante; además de ser un alimento económico y beneficioso para el medio ambiente.
Por eso, la Organización de las Naciones Unidas (ONU) ha designado el 2016 como el Año Internacional de las Legumbres
Se trata de un intento por concienciar a la población de la importancia nutricional de alubias o frijoles,
lentejas, garbanzos… además de intentar promover
la producción y el comercio de legumbres y fomentar usos nuevos e innovadores en la cadena alimentaria.
Múltiples beneficios
Desde hace siglos, las legumbres forman parte de la dieta del hombre, en especial de la dieta mediterránea, aunque no siempre han ocupado el lugar que merecen.
“Es un alimento estrella”, dice la jefe del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid, Clotilde Vázquez. “Tiene proteína de buena calidad que llega a ser máxima cuando se complementa con otra fuente vegetal como la patata o el arroz”, indica.
Pero también aporta muchos hidratos de carbono envueltos en fibra por lo que es beneficiosa para el tránsito intestinal y la microbiota, siendo un protector frente al cáncer de colon y una ayuda para controlar el colesterol, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Pocas calorías para la dieta
Aunque siempre se asocia a una comida energética, lo cierto es que la legumbre en sí apenas tiene grasa; por eso, si se cocina sin otros complementos altos en calorías, como el tocino o el chorizo, “constituye un plato por excelencia muy saciante”, señala la endocrinóloga Clotilde Vásquez.
“La legumbre no aporta excesivas calorías si no se le añaden elementos calóricos en el plato. La proporción saciedad/aporte calórico es muy baja. Un sándwich mixto tiene más calorías que unas lentejas con verduras y algo de proteína. Y, además, con un sándwich en seguida tenemos sensación de hambre y con
la legumbre hay sensación
de saciedad”, apunta.
Vázquez recomienda tomar, unas tres veces por semana, legumbres como plato único y cocinadas con verduras o “con algo de proteína animal (magro de cerdo, vacuno o pescado), pero poca, la justa para mejorar el sabor.
Las legumbres son alimentos ricos en minerales y vitaminas que no se pierden aunque la cocción sea lenta.
“La vitamina B
-añade- es muy
estable al calor
y además nos aportan zinc,
que no es muy abundante en
la naturaleza, calcio, fósforo y algo
de magnesio”.
Si las legumbres producen gases, eso es debido a que se ha estado un tiempo sin consumirlas “y la flora intes-tinal se ha empobrecido, pero si poco a poco se introducen en la alimentación se pueden digerir sin ningún tipo de molestia”.
Para la doctora, la legumbre es “un alimento estrella cuyo consumo debemos proporcionar” pero rebajando los añadidos y olvidándonos del segundo plato.
En el mundo se producen
alrededor de 62 millones
de toneladas de legumbres, de los que 11 se comercializan a nivel internacional, según datos de Naciones Unidas.
Esta organización internacional destaca que las propiedades fijadoras de nitrógeno de las legumbres pueden mejorar la fertilidad del suelo, reducir la dependencia de los fertilizantes y contribuir, a su vez, a disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero.
Los pros y contras de las legumbres
Las legumbres son plantas que llevan su fruto en vainas, que son cubiertas con dos mitades, o bisagras.
Lentejas
Se trata de un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono que está formado por almidón. Al combinar las lentejas con arroz se convierte en un súper alimento. Aporta pocos lípidos y en relación a otras legumbres no tiene una gran cantidad de fibras.
Precauciones: por su contenido en purinas, las personas que sufren gota y reumatismo deben comer lentejas con moderación.
Consumidas en exceso también pueden provocar problemas renales y flatulencia.
Soya - soja
Es ideal para las personas que prefieren la dieta vegetariana, ya que pueden sustituir sin problemas las proteínas que contiene la carne.
Ayuda a reducir los niveles de azúcar (glicemia) en la sangre y del colesterol, alivia los trastornos de la menstrua- ción y menopausia, y previene la osteoporosis.
Precauciones: las personas que tienen predisposición a las alergias deben evitar la soya.
Poroto o frijoles
Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son buenos para los que realizan mucha actividad física o intelectual y fortalecen la flora intestinal.
Los porotos negros evitan la acumulación del colesterol “malo” y la osteoporosis.
Precauciones: el poroto enlatado suelen tener mucha sal, por lo que las personas hipertensas deben evitar su consumo.
Garbanzos
Son ricos en almidón, lípidos, proteínas y ácido oleico y linoleico. No tienen colesterol y aportan muchas fibras. Para poder incorporar a la dieta aminoácidos que los garbanzos no tienen, se aconseja consumirlos junto al arroz.
Precauciones: las personas que están con una dieta para bajar de peso deben consumirlos con moderación por su gran aporte calórico.
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