Dieta equilibrada
Sabemos que las vitaminas son vitales para la vida y las necesitamos para que el cuerpo funcione correctamente, pero ¿sabes qué papel cumple cada una de ellas y qué alimentos la proporcionan?
Con una dieta equilibrada en la que abunden los productos frescos podemos obtener todas las
vitaminas que necesita el organismo. Estas deben llegar a través
de la alimentación, pues el cuerpo humano no puede sintetizarlas.
“Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal”, precisan los especialistas de la Universidad Nacional de Educación a Distancia (UNED) de España.
Existen dos grupos de vitaminas: las liposolubles y las hidrosolubles.
Las primeras, entre las que se encuentran las vitaminas A, D, E y K, se disuelven en las grasas. Esto hace que se puedan almacenar en algunos órganos, sobre todo en el hígado, y en tejidos adiposos.
Por su parte, las vitaminas hidrosolubles, como la B y la C, se disuelven en agua. Esto hace que al preparar la comida puedan pasarse al agua del lavado o de la cocción y que el alimento, una vez cocinado, no aporte todas las vitaminas que contenía inicialmente.
La clave para obtener las distintas vitaminas está en seguir una dieta equilibrada con una amplia variedad de alimentos. Todas son importantes para que el organismo funcione correctamente y cada una de ellas tiene un papel que desempeñar.
Vitamina A: piel, huesos y dientes
La vitamina A es necesaria para tener “una piel sana, huesos
y dientes fuertes en los niños, para mantener la resistencia
a las infecciones, para el crecimiento, para la estructura celular y para la visión”, precisa el Instituto del Corazón de Texas.
La vitamina A, también llamada retinol, solo se encuentra como tal en alimentos de origen animal. No obstante, muchos vegetales contienen carotenos, sustancias que el cuerpo humano transforma en vitamina A.
Entre ellos, destaca el betacaroteno. “Se trata de un pigmento vegetal que el hígado transforma en vitamina A”, apunta Patricia Ibáñez, nutricionista de la Clínica Henao de Bilbao, de España.
La especialista aclara que los betacarotenos “dan su color amarillo, naranja o rojo, gusto
y olor a frutas y verduras” y explica que están presentes en zanahorias, espinacas, tomates, ciruelas, lechuga, sandía, naranjas, mandarinas, entre otros”.
Respecto a los alimentos de origen animal, el hígado y los productos lácteos son buenas fuentes de vitamina A.
B3, B5 y B6, para el metabolismo
La vitamina B3 (niacina) “interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas”, señalan los especialistas de la UNED.
Esta vitamina se encuentra en la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hígado de ternera, las almendras, el germen de trigo, la harina integral de trigo, el arroz integral o las setas.
Por su parte, la vitamina B5 o ácido pantoténico “interviene en el metabolismo celular como coenzima en la liberación
de energía a partir de las grasas, las proteínas y los carbohidratos”, indican los especialistas de la UNED. Los productos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
La vitamina B6 (piridoxina) “es imprescindible en el metabolismo de las proteínas”, destaca la UNED.
“Las fuentes de este nutriente son las carnes rojas, el pescado, los cereales, los lácteos, las leguminosas, los frutos secos
y las levaduras”, expone la Fundación Española del Corazón.
El ácido fólico y los glóbulos rojos
La vitamina B9 o ácido fólico es necesario en importantes procesos metabólicos. Según la Fundación Española del Corazón, participa en la formación de glóbulos rojos y es esencial para la formación de leucocitos en la médula espinal y para su maduración, entre otras funciones.
La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) indica que las fuentes más ricas en ácido fólico son las hojas de color verde oscuro, el hígado y el riñón.
La vitamina B12 (cobalamina) “resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos
y para el crecimiento corporal
y la regeneración de los tejidos”, manifiestan los especialistas
de la UNED.
Asimismo, señalan que el déficit de esta vitamina da lugar a la denominada anemia perniciosa. Respecto a la alimentación,
“las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal”, añaden los especialistas.
Vitamina C, en los vegetales frescos
En cambio, la vitamina C, también denominada ácido ascórbico, se halla fundamentalmente en los vegetales frescos y es un nutriente importante para
el ser humano.
“Se encuentra en la naranja, el limón y el pomelo, entre otros cítricos, pero también en el kiwi, la mora, la fresa, el tomate, la lechuga y en verduras crudas”, detalla la nutricionista Patricia Ibáñez.
La vitamina C actúa como un potente antioxidante, pero también tiene “un papel importante en la síntesis de colágeno, en la cicatrización de las heridas, en la función inmune y en la síntesis de neurotransmisores”, informa la Fundación Española del Corazón.
Además, esta entidad subraya que la vitamina C potencia la absorción intestinal del hierro de los alimentos de origen vegetal, interviene en la formación del tejido conjuntivo, en la regulación de la resistencia ósea, protege las mucosas, reduce
la susceptibilidad a infecciones y evita la aparición del escorbuto.
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