Una de las principales motivaciones que nos llevan a querer reducir barriga es, sin lugar a dudas, mejorar nuestra apariencia física. Detrás se esconde un verdadero problema de salud: la mal nombrada curva de la felicidad es una bomba de relojería que aumenta nuestro riesgo cardiovascular, la probabilidad de padecer diabetes tipo II y otros trastornos metabólicos de severa consideración. Y a veces, por más que nos esforzamos, ese abdomen abultado se resiste a marchase. Revisamos de la mano de expertos y de los últimos avances científicos métodos efectivos para ganarle la partida a la barriga resistente.
Vigila lo que bebes
Cuando le preguntamos a Imanol Martínez, asesor nutricional y entrenador personal, sobre la grasa abdominal de lo primero que nos habla es de las bebidas: “Los principales errores que comentemos normalmente son la ingesta de bebidas azucaradas o alcohólicas y, por ello, la baja o nula ingesta de agua”. Estas bebidas azucaradas incluyen sodas (incluso sodas ‘light’) y zumos. En efecto, un estudio científico ha detectado que el zumo de frutas a pesar de que pueda aportar ciertas vitaminas y minerales, si se bebe asiduamente y en grandes cantidades, incrementa la grasa abdominal igual que una soda. Consejo: Imanol Martínez nos recuerda que nuestro principal aliado es el agua. “Una ingesta correcta de agua nos ayudará a eliminar toxinas y evitar sentir esa odiada retención de líquidos”. Por su parte, la ciencia también apunta al té verde como una bebida de excepcionales propiedades saludables, contiene cafeína que acelera nuestro metabolismo y el antioxidante epigallocatequina-galato (EGCG) que tiene un papel relevante en la reducción de la grasa abdominal.
Presta atención al etiquetado
Invierte algo más de tiempo en tu visita semanal al súper y lee con detenimiento lo que estás comprando. Imanol Martínez explicas: “la mala lectura de las etiquetas de los alimentos o la confusa y/o incompleta información para entenderlas correctamente hace que pensemos que estamos comiendo algo saludable cuando realmente se tratan de productos muy procesados y de baja calidad”.
Así, sin saberlo, puede que estés llenando tu despensa de alimentos ricos en grasas trans a las que se relaciona con un aumento de grasa abdominal y enfermedades cardiovasculares, entre otras patologías. Consejo: cuidado con las llamadas “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas de origen vegetal”, por más vegetal que sea el origen (lo que nos lleva a pensar que son saludables), se comportan igual que las grasas saturadas.
Ponte las pilas con el cardio
Víctor Escriña Moyano, entrenador personal y Técnico en Actividades Físicas y Polideportivas, nos recomienda la práctica de ejercicio cardiovascular ya que “favorece la quema de grasas y por tanto a reducir la dichosa barriga” y así lo demuestra este estudio realizado por el National Institute of Health and Nutrition Shinjuku-ku de Tokyo (Japón), en él han encontrado una relación directa entre la práctica de ejercicio aeróbico y la reducción de grasa abdominal.
Consejo: Escriña nos anima a hacer ejercicio “que suponga un esfuerzo más allá de nuestra zona de confort (…) nadar, correr, bici… son ejercicios que favorecerán este proceso de mejora física”. Pero si somos de los que nos cuesta despegar el cuerpo del sofá, entonces podemos empezar con algo más simple. Imanol Martínez nos sugiere “un simple paseo diario a buen ritmo puede ser el primer paso para engancharnos al mundo del deporte”.
Sube las proteínas y controla los carbohidratos
Las proteínas son un nutriente de importancia mayúscula en el control del peso, eso sí, han de ser “de buena calidad”. En un estudio publicado en la revista ‘Nutrition & Metabolism’ se demostró que el consumo de proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en altas cantidades) es inversamente proporcional al porcentaje de grasa abdominal. Y si por un lado hemos de incorporar proteínas (de las buenas) en nuestra dieta, por el otro hemos de controlar “el abuso de carbohidratos y azúcares simples, de los que se suele abusar en los postres” explica Martínez.
Consejo: Imanol sugiere “sustituir los típicos postres azucarados por un yogur natural o una infusión”. Por su parte, las proteínas de alto valor biológico se encuentran generalmente en los huevos, carnes, pescados y lácteos. Una buena opción ‘veggie’ puede ser el tofu, la quinoa o el trigo sarraceno.
Dale a la fibra soluble
La fibra soluble nos ayuda a sentirnos saciados más rápidamente, por lo que si la incorporamos en nuestra dieta comeremos naturalmente en menor cantidad. Pero ahí no acaba la cosa, se ha probado que la fibra soluble, más allá de su conocido efecto saciante, ayuda a reducir la grasa abdominal. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista ‘Obesity Journal’ (sobre una muestra de 1100 adultos), en el que se explica que cada 10 gramos de fibra soluble que los sujetos añadían a su dieta, su grasa abdominal se reducía un 3,7 % a lo largo de 5 años. Consejo: encontrarás fibra soluble en el salvado de avena, avena, cebada, lino, guisantes, manzanas y zanahorias.
Menos salsas y más aceite de coco
De acuerdo, ha quedado claro, minimizas las bebidas azucaradas, evitas las grasas trans, controlas los carbohidratos y miras más a las proteínas. Así que te vas al súper, llenas tu carro de cosas sanas, y al llegar a casa y ponerte con las manos en la masa te olvidas de lo más importe: el método de cocción.
“Por norma general, los alimentos naturales, bien cocinados al vapor o a la plancha y sin añadidos son la mejor manera para ayudarnos con esos kilos de más” relata Imanol Martínez. Además, hay que tener en cuenta que de nada nos sirve comer un pollo a la plancha si luego lo inundamos en kétchup o añadimos a todo plato que sale de nuestra cocina mayonesa a cucharadas, “esto puede convertir una ensalada en una bomba de calorías”, añade Martínez.
Consejo: se ha demostrado que el aceite de coco es una de las grasas más sanas que existe y aunque mucha gente lo rechaza porque piensa que toda su comida sabrá a piña colada, en realidad su sabor es completamente neutro. Además en un estudio con 40 mujeres se demostró que el aceite de coco parece reducir la grasa abdominal.
Proponte dormir como un lirón
La comunidad científica ha estudiado más de una vez la relación entre la falta de sueño y la obesidad. Las conclusiones, casi unánimes, apuntan a que un sueño de mala calidad y de corta duración aumenta el riesgo de obesidad. Uno de los estudios sobre el binomio obesidad-sueño más espectaculares que se han llevado a cabo analizó a 68.000 mujeres a lo largo de 16 años. Los resultados demostraron que aquellas mujeres que dormían cinco horas o menos tenían mayor riesgo de padecer obesidad que las que dormían siete horas o más durante la noche.
Consejo: intenta irte a dormir siempre a la misma hora, practica ejercicio regular y no tomes bebidas energetizantes a partir de las tres de la tarde. También nos ayudarán, según Víctor Escriña, “cenas más ligeras con un aumento de las proteínas”.
Toma alimentos naturalmente diuréticos
Los alimentos con propiedades diuréticas mejoran la retención de líquidos y en general nos ayudan a “deshincharnos” rápidamente. “Espárragos, alcachofas, apio… y las infusiones diuréticas como el diente de león, cola de caballo, hinojo… nos ayudarán en esta batalla”, recomienda Martínez. Consejo: No bebas más de tres infusiones diuréticas al día y evita tomarlas justo antes de ir a dormir.
No olvides la musculación
Aunque es verdad que mantener una buena alimentación en muchas ocasiones resulta suficiente para bajar de peso, los resultados definitivos (y en zonas concretas como la barriga) se consiguen con ejercicio. Imanol Martínez define el ejercicio físico como “una pieza esencial” para adelgazar.
Además del ya mencionado ejercicio aeróbico, los expertos también recomiendan ejercicios de musculación y resistencia “como pueden ser los ejercicios de autocarga”, dice Víctor Escriña y añade que todo tipo de ejercicio siempre esté supervisado por un profesional. Consejo: los ejercicios de autocarga son aquellos que se realizan con el propio peso corporal y que no necesitan accesorios. Encontramos flexiones, sentadillas, dominadas, zancadas… Descárgate una buena app de fitness que te entrene progresivamente y monitorice tus avances.
Búscate una buena motivación
Los expertos que hemos consultado nos lo han dicho así de claro: la motivación es la pieza clave a este rompecabezas anti barriga. Escriña Moyano relata: “para un servidor lo más básico, y no por ello lo menos importante, es la motivación (…) si nuestra mente no está ligada con nuestro cuerpo es inútil seguir adelante”.
Por su parte, Imanol Martínez comenta que si se aplican estos métodos, “la seguridad en uno mismo, el bienestar general, el ánimo, las digestiones, el sueño… mejoran día tras día. Al final, se adquieren hábitos que con el tiempo se convierten en un estilo de vida más saludable, cuyos beneficios enganchan con facilidad y dejan de representar un trabajo adicional”.
Consejo: empieza con pequeñas metas realistas. Proponte introducir cada uno de nuestros consejos paulatinamente, por ejemplo, uno cada semana.
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