5 ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa

Muchas personas a pesar de la flexibilización de la cuarentena y la apertura de los gimnasios la próxima semana seguirán ejercitándose en casa dedicándole unas horas al entrenamiento.

Una de las opciones para continuar con la actividad física es el entrenamiento funcional que trabaja todo el cuerpo con ejercicios cardiovasculares, anaeróbicos usando el propio peso del cuerpo.

Según Nadia Montaño, instructora de zumba, TRX y entrenamiento funcional, en esta disciplina te puede ayudar a bajar de peso, mantener tu peso y tener un cuerpo atlético.

A continuación te compartimos 5 ejercicios de la entrenadora para incluir en tus rutinas diarias.

1. Planchas

Es un ejercicio isométrico donde usamos nuestro propio peso del cuerpo nos colocamos nuestro cuerpo boca abajo en cuatro puntos. Apoyamos el antebrazo y las rodillas tienen que estar en el mismo nivel, nos levantamos presionando el core la parte media del cuerpo.

2. Sentadillas

Es un ejercicio fácil de hacer en casa. Nos paramos de manera firme, nuestra posición de pies debe ir de la forma que nos sintamos muy cómodos para el ejercicio. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

3. Burpees

Es un ejercicio físico que mide la resistencia anaeróbica y muscular consiste e involucra el uso total del cuerpo en cuatro movimientos: en cuclillas o sentadillas con las manos sobre el suelo. Se extienden ambas piernas atrás haciendo una plancha y a su vez se hace una flexión de codo, se vuelve en una sentadilla y realiza un salto vertical.

4. La zancada

Es un ejercicio principalmente destinado al trabajo del tren inferior, solicitando sobre todo piernas y glúteos. De los músculos de la pierna se trabaja fundamentalmente el muslo o cuádriceps y si la zancada es más amplia, también se solicitan los isquiotibiales. Las zancadas es un ejercicio para las piernas.

La posición de partida de la zancada es de pie, con las manos en jarra apoyadas en la cintura y las piernas ligeramente separadas. Tomamos aire.

Daremos entonces un paso hacia delante. El torso debe mantenerse lo más recto posible y perpendicular al suelo durante el movimiento, evitando en la medida de lo posible el balanceo. El paso (o zancada) no deberá ser demasiado amplio ni corto. Lo suficiente para que la pierna que se mueve hacia delante no doble más de 90º a la altura de la rodilla. El pie que avancemos deberá quedar completamente apoyado sobre el suelo. Mientras, la pierna que se quede detrás se irá doblando hasta casi tocar el suelo con la rodilla, pero sin llegar a hacerlo. A su vez, el pie de detrás permanecerá en la posición de inicio y se irá doblando hasta que se apoye únicamente sobre la punta (no de puntillas). Una vez completado el movimiento, expiramos y volvemos a la posición inicial.

Para que el ejercicio sea completo, debemos cambiar de lado para no ejercitar uno más que el otro.

Ten en cuenta que las primeras veces te costará mantener el equilibrio, así que concentra la fuerza en tu abdomen para prevenir el balanceo.

5. Los abdominales oblicuos

Trabajan toda la musculatura abdominal oblicua, es decir, la que va de lado a lado. Es un ejercicio muy común que permite muscular los abdominales y que se puede realizar en casa cómodamente, solo con la ayuda de una colchoneta y, si se desea, una toalla.