Las proteínas son fundamentales para que tu cuerpo funcione correctamente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto necesita al día una media de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, si alguien pesa 60 kilos, necesita 48 gr. de proteínas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, además del peso, otros aspectos, como la actividad física, tienen una gran importancia en la cantidad de proteínas que realmente necesita el cuerpo.
Cualquiera que siga una dieta flexitariana o que coma carne habitualmente ingiere más proteínas de forma natural. Para que los veganos y vegetarianos consigan la misma cantidad, necesitan incluir en sus dietas alimentos ricos en proteínas.
Paula Luján, quien está a cargo de la Biotienda Soltierraluna, un espacio de salud, saber y bienestar, conversa con M de Mujer sobre qué proteínas vegetales consumir cuando decides reducir o eliminar la ingesta de carnes o proteínas animales.
Proteínas vegetales que sustituyen a las animales
Luján explica que cuando uno es vegetariano lo que necesita hacer es buenas combinaciones de alimentos para que así pueda obtener una proteína vegetal completa. “Es más fácil explicar el tema de proteína vegetal completa utilizando la comida boliviana de antaño”, apunta como ejemplo.
La experta señala además que es importante combinar granos/cereales con leguminosas. El plato paceño es una buena combinación en el sentido que contiene habas (leguminosas), choclo (cereal o grano), papa (carbohidrato) y queso (un tipo de proteína también). Otra buena combinación es la phisara de quinoa, porque en la quinoa (cereal) cocinada tiene habas (leguminosa) y se sirve con cebollita verde y papas. La papa a la huancaína es un buen plato porque contiene la salsa de maní (leguminosa) que se acompaña de papa (carbohidrato) y de lechuga; como este plato lleva queso fresco (todo lácteo es rico en proteína) y huevo duro, entonces cuenta con varias fuentes de proteína, explica Luján, quien hace 10 años se ha ido formando en prevención en el área de la salud, así como en terapias holísticas.
Tomando en cuenta otras culturas, Luján da ejemplos de platos o preparaciones que contienen proteína vegetal completa:
• Frijoles negros (leguminosa) acompañados de arroz (cereal), mejor si es integral. En Centro América, preparan una sopa de frijol negro, encima se sirve el arroz y se puede añadir pico de gallo y palta.
• El hummus (un puré elaborado en base a garbanzo hervido y condimentado con mantequilla de sésamo, limón y ajo), se acompaña con palta y ensalada verde, además de pan pita.
• El tofu que llega de la cultura asiática, también es una fuente de proteína. Se lo puede combinar de múltiples formas con vegetales salteados y arroz al estilo asiático.
• El seitán (que se obtiene del gluten del trigo) es también una buena fuente de proteína.
Luján explica que usar tofu y seitán son controversiales, el primero porque toda la soya en Bolivia es transgénica y el seitán, porque tiene gluten y no es apto para las personas celiacas.
“Cada vez que leguminosas como habas, arvejas, porotos, lentejas, garbanzo y maní se combinan con granos/cereales como el trigo, arroz, maíz o quinoa se obtiene una proteína vegetal completa”, subraya Paula a modo de resumen.
Cuando optas por reducir la ingesta de carnes y proteínas animales
Para mujeres que si bien no son vegetarianas, pero optan por reducir el consumo de carnes y proteínas animales, Luján recomienda que se fijen bien en lo que comen. “En Bolivia, nos sobrepasamos en la ingesta de carbohidratos cuando decidimos evitar la carne, pero los carbohidratos solos nos dan energía pero no terminan por cumplir con la nutrición, por eso recalco la importancia de saber combinar los alimentos”, indica.
Paula explica además que cuando se evita el consumo de proteína de origen animal es importante iniciar el día comiendo fruta o tomando un zumo verde para así tener nutrientes y energía buena (que viene en forma de fructosa).
“Lo que se necesita evitar a toda costa son los alimentos procesados y que contienen azúcar, porque el azúcar baja las defensas y nos da una falsa sensación de energía que a la larga afecta de forma negativa en el bienestar del cuerpo”, resalta.
“En el tema de la alimentación vegetariana hay que elegir las batallas”, dice Luján y explica que consumir proteína vegetal es más importante que no hacerlo. “Cada quien necesita decidir hasta dónde va a ceder en sus creencias ecológicas o puristas”, concluye.
La Biotienda Soltierraluna abrió sus puertas en el invierno de 2007, con el fin de ofrecer productos orgánicos para quienes justamente han decidido tomar responsabilidad en el bienestar de su cuerpo. Actualmente, la Biotienda Soltierraluna ha ampliado su oferta de productos que van desde verduras orgánicas, pasando por productos procesados artesanalmente, hasta una gama de panes y sustitutos de pan, terminando con una oferta de cereales como la quinoa, trigo y amaranto.
SER VEGETARIANA,
Consejos para las primeras semanas
Decidir ser vegetariana implica no solo cambiar la alimentación, sino también un estilo de vida. Luján puntea ciertas recomendaciones para mujeres que están viviendo sus primeros días como vegetarianas:
• Que en su comida tenga una fuente de verdura de hoja, puede ser espinaca de ensalada, lechuga, arúgula; una fuente de raíz, puede ser betarraga, rábano o zanahoria; una fuente de la familia de la calabaza, que puede ser pepino o carote (zuchini); una leguminosa, que puede ser vainita, haba, garbanzo, poroto, arveja. Y a todo lo anterior, se añade aceituna, tomate o palta o sino, se quita la aceituna, tomate o palta y se añade algún tipo de oleaginosa como sésamo, linaza o almendra (usualmente esto último se añade como parte del aderezo de la ensalada).
• Con una dieta vegetariana es indudable que el sistema digestivo va a desintoxicarse. Por esta razón, es mejor tomar bastante agua para así ir eliminando los residuos tóxicos, ya sea por el sistema digestivo o por el sistema urinario.
• Lo más importante para la mujer que ha decidido realizar cambios en su alimentación es que comience a comprar verduras de la mejor procedencia posible. Esto significa comprar orgánico, sin pesticidas.
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