*¿Qué factores difieren en las necesidades nutricionales de mujeres y hombres?
Son necesidades similares de un individuo a otro; no obstante la edad, el sexo, el estado fisiológico, la actividad física o el clima influyen en las necesidades de energía y nutrientes.
La composición corporal del hombre se caracteriza por una mayor proporción de masa magra o muscular respecto a la de la mujer; la mujer dispone de un depósito graso mayor que el hombre.
Los tejidos magros son metabólicamente más activos, y necesitan más energía, lo que no ocurre con la masa grasa, de ahí la diferencia de necesidad de energía, superior en hombres que en mujeres. Otro aspecto fisiológico diferenciador es el sistema hormonal, ya que la mujer tiene menstruaciones periódicas en edad fértil; la menopausia en el entorno de los 50 años, así como estados fisiológicos por los que puede pasar como el embarazo o la lactancia. Estos estados son los responsables de que, en ellos, las mujeres deban cuidar especialmente sus necesidades nutricionales.
*¿Es el hierro una de las carencias nutricionales más destacadas en las mujeres?
A partir de la primera menstruación, las mujeres necesitan un aporte de hierro adicional al de los hombres, y este requerimiento se mantiene elevado hasta la menopausia.
El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo.
El hierro debe ser repuesto a partir de los alimentos y si su ingesta es inadecuada, aumenta el riesgo de anemia ferropénica, por carencia en la cantidad o aumento de las pérdidas.
Según las OMS, en 2005, el 30% de las mujeres del mundo tenía anemia frente al 12% de los hombres, siendo proporcionalmente menor en países económicamente más desarrollados. Aunque las causas de la anemia son múltiples, se estima que el 50 por ciento se producen por falta de hierro en la dieta. Estas cifras muestran el grave problema de salud pública que supone la deficiencia de hierro, especialmente en las mujeres de edad fértil. La prevalencia en España se estima entre 5/10 por ciento de las mujeres en estado fértil.
*¿Cuáles son las recomendaciones de ingesta de hierro?
Es de 18 miligramos/día para mujeres en edad fértil, y 9 miligramos para hombres y mujeres postmenopáusicas. En el embarazo aumentan estas necesidades a 25 miligramos, debido al crecimiento de nuevos tejidos. En España, las mujeres en edad fértil, tienen una ingesta media inferior a sus necesidades, cubriendo el 80 por ciento de las mismas.
La recomendación es hacer un seguimiento médico regular, valorar los casos susceptibles de suplementación si se tiene déficit, y seguir una alimentación variada y saludable asegurando las fuentes de hierro, tanto animales como vegetales.
Las principales fuentes de hierro son las carnes, mariscos, pescados y huevos, aquí es donde el hierro es de mayor calidad y se absorbe mejor. Y en segundo lugar, legumbres, frutos secos y hortalizas de hoja verde. Es muy importante destacar que el hierro de fuentes animales es absorbido por el cuerpo de forma más eficaz que el de fuentes vegetales.
No obstante, el aporte de vitamina C en la misma comida contribuye a aumentar la absorción de hierro. Por ejemplo, si comes lentejas, y tomas como postre una naranja o algún otro cítrico, rico en vitamina C, como kiwi o fresas, se absorbe con mejor eficacia el hierro de las lentejas.
Anabel, la menopausia se asocia con mayor riesgo de osteoporosis. ¿El calcio es el mayor riesgo de carencia en esta etapa?
El calcio es un mineral esencial que cumple muchas funciones en el organismo, pero la principal es formar parte de los huesos, dándo dureza y densidad a nuestro esqueleto.
Pero, además del calcio, numerosos nutrientes son claves para la salud ósea, como el magnesio, el fósforo, el manganeso, el zinc, o las vitaminas D, C y K.
Cuando hay un desequilibrio entre el calcio que se almacena en el hueso y el que sale del mismo, se produce la osteoporosis, reduciendo la densidad del hueso e incrementando el riesgo de fracturas.
Aunque este proceso se da tanto en hombres como en mujeres de edad avanzada, ocurre con más frecuencia en mujeres postmenopáusicas. ¿Por qué? Porque para mantener ese equilibrio, el hueso de la mujer necesita de un cierto nivel de estrógenos en sangre, que en esa etapa postmenopáusica se ven reducidos considerablemente promoviendo un incremento de las pérdidas de hueso.
Mientras que los hombres pierden entre un 20/30 por ciento de su masa ósea durante su vida, las mujeres pueden llegar a perder hasta el 50%.
Las mujeres tienen un tamaño de densidad de hueso menor que los hombres. La cantidad máxima de densidad del hueso se alcanza entre los 25/35 años, por lo que hasta esas edades es lógico que tengamos un aporte de calcio en la dieta, así como el seguimiento de un estilo de vida saludable y activo.
*¿Qué alimentos aportan calcio?
Los lácteos, en primer lugar, seguido de legumbres, pescados, hortalizas, frutos secos. Su absorción se ve favorecida por la vitamina D y el ácido del estómago, pero sobre todo por situaciones fisiológicas que suponen un aumento de sus necesidades como adolescencia, embarazo, lactancia, así como la práctica de actividad física.
Es importante recalcar que los lácteos siguen siendo la principal fuente de calcio en la dieta, con el 48% del calcio total.
La ingesta recomendada de calcio es de 800 miligramos al día, aunque la ingesta media se acerca e incluso supera esta cantidad. El 82 por ciento de las mujeres entre 45 y 65 años tienen una ingesta inferior a sus necesidades, que ascienden a mil miligramos al día.
Las fracturas espontáneas por falta de densidad ósea o en casos de osteoporosis avanzada se pueden reducir con suplementación combinada de calcio y vitamina D, junto con una adecuada exposición al sol, y practica de ejercicios adaptados a la edad, pero debe ser el médico quien establezca el tipo de suplementación idónea.
Las principales fuentes de hierro son las carnes, mariscos, pescados y huevos, aquí es donde el hierro es de mayor calidad y se absorbe mejor.
Otra fuente de hierro son las legumbres, frutos secos y hortalizas de hoja verde, pero es muy importante destacar que el hierro de fuentes animales es absorbido por el cuerpo de forma más eficaz que el de fuentes vegetales.
Es importante recalcar que los lácteos siguen siendo la principal fuente de calcio en la dieta, con el 48% del calcio total.
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