Como chef certificada en Alimentación y Sanación, Susan Kaiwai, fundadora y primera chef de CookingSusan asegura, que a menudo, los tres pilares más importantes de una dieta saludables son agua fresca, buenas grasas y buena sal. La más rica de éstas, en definitiva, son las grasas y la buena noticia es que hay buenas. En este artículo la experta brinda información de lo que se necesita para que la grasa trabaje a su favor.
LOS TRES TIPOS DE GRASAS
Las tres tipos de grasas principales son: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. El cuerpo humano elabora la grasa saturada de los carbohidratos. Estas grasas saturadas son sólidas en temperatura ambiente y estable cuando se las calienta. Los alimentos que son altos en grasas saturadas son los aceites tropicales (aceite de coco o de palmera, por ejemplo) y las grasas animales (mantequilla pura o clarificada “ghee”, por ejemplo). Las grasas saturadas buenas nutren el cerebro y el sistema nervioso. Así que el organismo las requiere para poder concentrarse y sentirse relajado y lleno de bienestar, asegura la experta.
Las grasas monoinsaturadas son líquidas en temperatura ambiente pero sólidas al ser refrigeradas. El cuerpo produce también este tipo de grasa, y siendo relativamente estable, uno puede usar la grasa monoinsaturadas para cocinar en fuego bajo-moderado pero no para freír.
“El aceite de oliva y otros ejemplos de aceites provenientes de nueces, son un ejemplo que contienen altas cantidades de esta grasa”, explica la Chef.
La grasa poliinsaturada siempre viene en forma líquida, incluso cuando es refrigerada. Ejemplos incluyen la mayoría de los aceites vegetales como soya, maíz, girasol, sólo por nombrar algunos. Hay otros tipos importantes de grasas poliinsaturadas que el cuerpo no produce por eso es que se las debe consumir. Estos ácidos grasos esenciales, son llamados omega-6 y omega-3 ácidos grasos. Los aceites poliinsaturados son altamente reactivos y se vuelven rancios muy fácilmente.
“Nunca se los debe usar para cocinar porque a la mínima exposición de calor, el oxígeno y la humedad crean radicales ocasionando males en el cuerpo que van desde arrugas y envejecimiento prematuro en la piel a tumores e inflamación en los órganos. Los radicales libres han sido vinculados a enfermedades cardiacas, disfunción del sistema inmune, esterilidad y daño en los órganos reproductivos, u otros como el hígado, problemas de aprendizaje, de crecimiento, obesidad y osteoporosis.
“No cabe duda que las enfermedad crónicas, de hoy en día, son frecuentes y comunes porque la sociedad consume mucha comida frita en grasas poliinsaturadas”, explica Kaiwai.
Las grasas saturadas, por otro lado, han alimentado y nutrido a poblaciones saludables por miles de años porque ayudan a la absorción de vitaminas solubles en grasa como la vitamina A (retinol), vitamina D, vitamina K y vitamina E. Estas sacian los conectores cerebrales y miman el sistema nervioso cuando lo sobrecargamos y cuando se combina con otros alimentos frescos, naturales y no refinados.
NECESIDADES NUTRICIONALES
Las necesidades nutricionales varían de persona a persona, y de la etapa en la vida en la que se encuentra cada uno. Es completamente cierto que algunas personas, bajo algunas circunstancias, pueden beneficiarse mediante la reducción de la ingesta de grasa animal y el aumento de la ingesta de otros alimentos tradicionales.
“Debemos tomar los alimentos naturales que nos da la tierra, alimentos tradicionales y elegir aquellos alimentos que necesitamos y disfrutarlos”, dice.
Un gran problema con la mayoría de los aceites vegetales comerciales es que las prácticas agrícolas y de producción industrializada (cultivo de peces, los procesos de extracción de aceites vegetales que implican altas temperaturas y presión, granjas de pollos de alta densidad) disminuyen la cantidad de Omega- 3 en el producto.
“Los huevos de pollos criollos que comen insectos y hierbas contienen ácidos grasos omega -6 y omega- 3 en la proporción de aproximadamente uno a uno. Pero los industrializados pueden contener hasta diecinueve veces más omega- 6 que omega – 3. Las deficiencias de Omega - 3 se han asociado con el asma, enfermedades del corazón y las deficiencias de aprendizaje”, explica Susan Kaiwai.
Cuando se lee en una etiqueta de comida la palabra “hidrogenada” puede estar seguro que estos productos contienen la peor forma de grasa. El proceso de hidrogenación daña la comida a un nivel molecular.
QUÉ GRASAS USAR Y CUÁNDO
La experta aconseja que la mejor manera de ingerir grasa es directamente del ingrediente (de la semilla, nuez, olivo, palta, o si no es vegetariana del huevo, pollo, queso natural o carne).
“Se puede cocinar con agua en lugar de aceites para eliminar el peligro de ingerir grasa en la forma de aceites procesados que pueden hacer daño al cuerpo. Si utiliza grasas para hornear, freír y cocinar en general se deben utilizar las grasas saturadas en moderación (aceite de coco o mantequilla clarificada, por ejemplo) porque no se vuelven rancios al cocinar. La mantequilla clarificada, se llama “ghee” se usa mucho en India donde la vaca es sagrada. Esta mantequilla no tiene los sólidos lácteos/de leche. Esas saturadas aumentan el HDL colesterol “bueno” que necesitamos para evitar la acumulación de placa de los arterias”, explica.
Es importante cuando de grasas animales se habla, tratar de saber si los animales han crecido naturalmente, es decir y como comúnmente se llama "criollo" con una dieta libre de transgénicos soja y maíz. En Cochabamba, por ejemplo, se tiene la suerte de que muchas vacas pastean y se alimentan de hojas de rápido crecimiento como la alfalfa. La mantequilla clarificada o ghee, elimina los sólidos de la leche mediante el calentamiento de la mantequilla. Es ideal para aquellos que son intolerantes a la lactosa.
Para cocinar a fuego lento y bajo o saltear, utilice el aceite de oliva refinada (no de premier prensa en frío) porque es monoinsaturada.
Para obtener los Omega-3 y 6, puede consumir pequeñas cantidades de nueces crudas y semillas (nueces, linaza y chía), pescados silvestres, y huevos de gallina criolla.
Recuerde que esta información sólo sirve de apoyo y para cualquier consumo de grasas y otro tipo de asesoramiento dietético es necesario que cada uno sea evaluado de forma personalizada por expertos en el tema.
RECETAS
Para ensaladas se recomienda utilizar aceite de oliva, mantequilla de sésamo “tahini” o palta fresca.
Aderezo de palta para ensalada:
Se mezcla con tenedor media palta, 3 cucharas de vinagre de manzana, media cucharilla de comino, 1 cucharilla de sal de mar, una pizca de locoto en polvo y una cucharilla de miel de caña. Se vierte sobre las verduras crudas limpias y cortadas. Se pueden utilizar pimentones, zanahorias, cebollas, tomates y brócolis con pasas de uva y cilantro.
Receta para hacer Mantequilla Clarificada “ghee o ghi” en casa:
Coloque la mantequilla al baño maría y a fuego muy bajo y deje que se disuelva (clarifique). Cuando vea que va apareciendo espuma en la superficie se debe ir quitándola cuidadosamente con una cuchara, preferentemente de madera. A medida que vaya evaporándose el agua.
Cuando empiece a ver que ya hierve y que la mantequilla derretida empiece a tomar un color tipo ámbar, el ghee ya está listo.
Más información:
www.cookingsusan.com
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