sábado, 4 de marzo de 2017

EL PERFECTO MENU ANTIINFLAMATORIO

Desayunos

• Big Green Smoothie: 1 taza de leche de almendras, 1 puñado de espinacas, ½ plátano congelado, ½ taza de piña, 2 cucharaditas de chía, 1 cucharada de crema de almendra.

• 1 rebanada de pan de arroz (libre de gluten), ¼ de aguacate untado, un huevo estrellado

• 1 taza de arándanos congelados, ½ taza de espinacas, 1 taza de agua o leche de coco, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharadita de polen de abeja, 1 cucharada de cacao y ½ plátano. Licúa todos los ingredientes.

• Avena o porridge: con leche vegetal, plátano, frutos rojos y semillas de lino.





Snacks de media mañana

• ½ taza de hummus con palitos de zanahoria.

• 1 tortita de arroz con ¼ de aguacate untado y sésamo tostado.

• 1 taza de piña con un puñado de semillas de calabaza.

• Zumo verde: 1 manzana verde, apio, espinacas, 1 zanahoria pelada, 2 cucharaditas de chía, 1 rodaja de jengibre, el zumo de ½ limón y stevia. Licúa todos los ingredientes y añade agua.

• 1 pieza de fruta + 10 almendras, nueces o pistachos.



Almuerzo

• Hamburguesa de lentejas con ensalada de hojas verdes y chips de boniato.

• Arroz integral con setas y aguacate.

• Ensalada de garbanzos y quínoa a la mexicana (con tomate, pimiento, espinaca, cilantro picado, aguacate y queso feta).

• Ensalada de atún, brócoli y col rizada con alubias negras.



Meriendas

• 1 tortita de arroz, 1 cucharada de crema de almendras, rebanadas de fresas y canela.

• 1 taza de agua de coco + 10 almendras.

• Barquitos de manzana, crema de almendra, nuez troceada con canela.

• 1/2 plátano con 1 cucharada de crema de almendras.



Cenas

• Combinación de verduras salteadas con aceite de coco y tofu a la plancha.

• Ensalada de quínoa con aguacate, pepino y pimientos.

• Sopa de calabaza y ensalada de tomate cherry, espárragos, aceitunas y aguacate.

• Ensalada de pasta mediterránea con aceitunas negras, queso feta y atún.


Platos combinados

Los buddha bowls son un plato combinado y consiste en una comida completa u saludable con un único plato. Una ensalada puede ser una excelente opción para comer un único plato, pero siempre debe tener estos cuatro grupos de alimentos; debes escoger un alimento de los grupos 1, 2 y 3 y el número de alimentos que quieras del grupo 4.



Grupo 1: Hidratos de carbono: arroz integral, mijo, quinoa, boniato, calabaza, remolacha…

Grupo 2: Proteínas: garbanzos, judías, algas, setas, pollo de corral, huevo, pescado…

Grupo 3: Grasas saludables: semillas de caña, de girasol o de calabaza; aguacate, aceite..

Grupo 4: Vitaminas y minerales: lechuga, canónigos, rúcula, tomate, pepino, apio…


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