La nutricionista Aline Reyes nos explica los beneficios para la salud de estos ácidos grasos.
“Los ácidos grasos son importantes para el correcto funcionamiento de los sistemas del cuerpo, incluyendo la piel, el aparato respiratorio, circulatorio, el cerebro y los órganos vitales. Existen tres tipos de ácidos grasos: omega 3 y 6 que el cuerpo no los produce por sí solo, sino que deben ser ingeridos a través de los alimentos, y el omega 9 que es producido por nuestro organismo”, explica la nutricionista.
CANTIDADES
El consumo depende del estado de salud de la persona. Por ejemplo, si está pasando por un proceso inflamatorio como una artritis o tiene problemas cardiológicos, tiene que ser mayor a 1.000 mg de omega por día. Pero, para consumo normal en la semana tendría que ser unos 150 gramos (equivalente al tamaño de la palma de la mano en el caso de pescado).
La forma de preparación es muy importante, no es lo mismo un pescado frito que a la plancha o en ceviche que conserva intacto el omega 3 porque a temperatura mayor a los 70 grados el omega se pierde porque es lábil. Lo mismo sucede con la linaza que se debe consumir cruda, se pone 3 cucharas en un litro de agua, se licua y se toma día por medio.
En el caso de la chía, en algunas personas produce flatulencias. Para evitar este problema se remoja en un vaso de agua hervida 2 cucharas de esta semilla hasta que se hinche y recién se mezcla con yogurt o avena y se consume por la mañana.
En la etapa del embarazo, Reyes aconseja que la madre debe consumir pescado, por lo menos una vez por semana, ya sea a la plancha o en ceviche. También puede ser enlatado como el atún, pero una vez abierta la lata debe consumirse al día, porque el omega 3 desaparece. A partir del tercer y cuarto mes de gestación, se debe consumir como suplemento cerca de 1.000 mg.
OMEGA 3
Es un ácido graso esencial que juega un rol muy importante en el funcionamiento cerebral, contribuye a prevenir patologías cardiovasculares, protege el sistema nervioso, reduce los niveles de colesterol “malo” y en las afecciones en la piel actúa como un antiinflamatorio.
¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?
En el salmón, sardinas, atún y mariscos.
En Bolivia, en los peces de aguas frías como: trucha, pejerrey, karachi y mauri, entre otros. Los pescados de aguas calientes, que provienen de Tarija y otras regiones cálidas no tienen este ácido graso.
En leguminosas: linaza, chía y semillas de lino.
El pescado debe consumirse una vez por semana y las leguminosas día por medio y mejor si se lo hace por la mañana.
OMEGA 9
El ácido graso omega 9 a diferencia de los omegas 3 y 6 es producido por nuestro organismo en forma natural, pero aun así es recomendable incluirlo en la dieta diaria, porque contribuye a reducir las enfermedades cardiovasculares, mejora la función inmunológica y ayuda a mejorar la salud en general.
¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?
En los aceites de girasol y oliva.
En frutos secos como: almendra, avellana y pistacho.
En la palta en menor cantidad y en la quinua que contiene los 3 omegas.
OMEGA 6
El ácido graso omega 6 junto produce muchos beneficios para la salud y aporta excelentes propiedades para todo tipo de persona.
¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?
En carnes rojas, aves, huevos, frutos secos y todo tipo de productos lácteos y sus derivados.
En semillas, granos y vegetales de hoja verde como: lechuga y brócoli, etc.
En aceites vegetales de girasol, soya, maní y maíz. Y en menor cantidad en la chía, linaza, soya y lenteja.
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