Aunque técnicamente son uno de “ellos”, los frutos secos, “ellas”, las nueces, son muy femeninas, como demuestran las investigaciones más recientes sobre los beneficios que aportan a la mujer.
El último estudio centrado en la alimentación y rutina diaria de las mujeres indica que una dieta saludable que incluya 30 gramos de nueces por semana, se asocia con un menor riesgo de desarrollar alteraciones físicas durante el envejecimiento.
Para la doctora Francine Grodstein, profesora de epidemiología en la Harvard School of Public Health –participante en esta investigación- llevar una dieta de este tipo puede ayudar a las mujeres mayores a mantener la capacidad de realizar tareas básicas cotidianas a medida que envejecen, como cargar las compras o vestirse ellas mismas.
Para la dietista y nutricionista Júlia Farré (juliafarre.es) este estudio, donde se analizó a 55.000 mujeres durante 30 años, demuestra que una dieta rica en frutas, verduras, que contenga nueces, y a su vez tenga un consumo menor de bebidas azucaradas, sal y grasas ‘trans’, mejora la calidad de vida de las féminas cuando se hacen mayores.
Júlia Farré explica, que las nueces ofrecen cuatro grandes beneficios para la salud femenina, que también pueden ser aplicables a la población en general, y se refieren a la salud cardiovascular, la diabetes tipo 2, la función cognitiva y el control del peso corporal.
“El consumo habitual de nueces favorece la regulación de los niveles de colesterol en sangre, reduciendo el colesterol LDL o colesterol malo, y aumentando los niveles de colesterol bueno”, explica esta nutricionista. Añade que el contenido de este fruto seco en minerales y unos compuestos llamados polifenoles, ayuda a disminuir la tensión arterial y la inflamación de vasos sanguíneos.
Según Farré, las nueces “contienen ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, concretamente ácido alfa-linoléico, lo que juntamente con su aporte de fibra, ácido fólico y antioxidantes, ayudan a mejorar la salud de las personas que sufren diabetes tipo 2”.
“El consumo de nueces en una dieta saludable reduce en un 21 por ciento el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 en las mujeres”, enfatiza.
“Consumir nueces, juntamente con un estilo de vida saludable y actividad física, ayuda a mantener una buena función cognitiva y a prevenir o retrasar la aparición de dolencias neurodegenerativas”.
“Las nueces también pueden ser un buen aliado para reducir el peso corporal si cambiamos el consumo de grasas menos saludables por el de este fruto seco”, según Farré.
Un puñado de nueces
Siempre se ha catalogado a los frutos secos en general como alimentos muy calóricos, peor recientemente se ha visto que cuando se digieren las nueces el cuerpo aprovecha un 21 por ciento menos de las calorías que se pensaba que aportaban y, además, la saciedad que producen al comerlas ayuda a seguir una dieta de adelgazamiento, destaca.
Según Farré, los diversos estudios científicos que han demostrado beneficios de las nueces sobre la salud han utilizado un puñado diario de nueces, equivalente a 5 nueces enteras o unos 30 gramos.
“Esa es la ración diaria que aconsejamos los dietistas–nutricionistas a las personas adultas en general, ya que aporta la cantidad de nutrientes y sustancias suficientes como producir los efectos beneficiosos nombramos anteriormente”, asegura.
Según indican desde Nueces de California, los estudios muestran que las nueces son el único fruto seco con una cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (AAL), un ácido graso Omega-3 vegetal que el cuerpo necesita pero no produce, y contienen abundantes antioxidantes, proteínas, fibra, magnesio y fósforo, necesarios para tener un estado de salud y de vida óptimo.
CLAVES PARA APROVECHAR LAS NUECES
Estos son algunos consejos proporcionados por Júlia Farré, para incorporar las nueces a la alimentación femenina:
Entre horas: Las nueces son un alimento muy fácil de llevar en el bolso en invierno y verano, se pueden consumir en cualquier sitio sin ensuciar y, al ser muy saciantes, evitan que se consuman “snacks” o alimentos poco saludables a media mañana o a media tarde.
En la cocina: Las nueces se pueden utilizar para preparar salsas saludables. Combinan bien con carne, pescado, huevos y legumbres, aportan un toque de sabor y textura sin robar sabores a los protagonistas del plato, y la mayoría de sus propiedades no menguan por la acción del calor.
Como postre: A veces olvidamos comer el postre, nos parece que supone mucha cantidad de comida añadida o tenemos miedo de tener digestiones lentas, pero tomar de postre frutos secos como las nueces, es una alternativa saludable.
Reinas de las ensaladas: Las nueces ya son para muchas personas un ingrediente imprescindible en una ensalada, ya que aportan muchos nutrientes, además de sabor y textura inconfundibles, y una manera original de añadirlas a una ensalada es usarlas para preparar una vinagreta.
Para decorar sus platos: Las nueces combinan bien con preparaciones saladas como cremas o gazpachos, y con preparaciones dulces y postres. Además son un alimento visualmente muy atractivo que puede producir diferentes efectos con su forma, dependiendo de cómo las cortemos.
JÚLIA FARRÉ | NUTRICIONISTA
“El consumo de nueces en una dieta saludable reduce en un 21 por ciento el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 en las mujeres”,
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