Alimentos saludables. Más vitalidad en el organismo

Un buen cambio en el estilo de vida

A menudo el ritmo de la vida genera obstáculos para dedicar el tiempo suficiente a una adecuada alimentación. Esto puede llevar a presentar alguna patología como obesidad, hipertensión, entre otras. Por ello, es necesario tomarse un momento para escuchar qué es lo que nuestro organismo nos está pidiendo.

Todos los días son un buen momento para dar el primer paso y comenzar a realizar cambios en nuestros hábitos alimentarios para sentirnos mejor. Pero, tal vez no sabes por dónde empezar, o piensas que es muy difícil. En este artículo de salud encontrarás algunos consejos para ayu- darte a comenzar a cambiar tu alimentación.

Primero, debes saber que no existe un alimento que sea totalmente completo para el organismo, excepto la leche materna para el bebé; por lo tanto, necesitamos una alimentación lo suficientemente variada para que nos garantice el aporte nutritivo adecuado.

Lo más importante, y a la vez difícil, es tomar la decisión de empezar a hacer una modificación en los hábitos alimentarios. Puedes hacerlo progresivamente, con un cambio por vez para asegurarte que van a mantenerse en el tiempo. Y no olvides hacerlo siempre con entusiasmo y alegría, pues el beneficio será aún mayor para tu salud día a día.

Recomendaciones nutricionales

Lo más importante es tomar la decisión de mejorar nuestro estilo de vida.

1. Variado: Hay que consumir todo tipo de alimentos de calidad y en la cantidad adecuada.

Lácteos: 2-3 raciones al día; carnes magras rojas: 1 porción, entre 1 a 2 veces por semana. Pescados: 1 ración 3 a 4 veces por semana; granos (pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, papas): 4 a 6 porciones por día; leguminosas: 2 a 4 raciones por semana, frutas:

2 unidades por día; hortalizas: más de 2 raciones al día; aceite

de oliva: 3 a 6 porciones al día y huevos: 3 a 4 raciones por semana.

2. Cuatro veces al día: Por lo menos consumir cuatro comidas al día. Desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si la jornada es extensa se puede agregar una colación, respetando un lapso mínimo de 1 y ½ y no más de cuatri horas entre cada una.

3. Compra inteligente: Antes de ir de compras debes planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesitarás y en qué cantidad. A la hora de seleccionar el producto verifica su calidad mirando la fecha de caducidad, el tipo de envase, la calidad de las verduras y hortalizas.

4. ¡No te olvides desayunar!: Esta es una ración de gran importancia, ya que te ayudará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareas y en el trabajo.

5. Cena liviana: Durante esta comida debes intentar elegir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para un sueño reparador.

6. Disminuye

la ingesta: Comienza a eliminar de la dieta alimentos y bebidas con alto contenido calórico, como bebidas refrescantes, alimentos dulces, alcohol, aquellos productos que tengan grasa como pasteles, helados y galletas.

7. A moverse: Realiza algún tipo de actividad física moderada diariamente, por lo menos unos 30 minutos al día.

8. Hidratación: Consume agua. Bebe cada día, por lo menos dos litros de agua.

9. Come frutos secos: Tienen un importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra que ayuda a controlar los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre; además ayudan a regular el tránsito intestinal y reducir los trastornos intestinales.

Se debe consumir de 3 a 7 porciones por semana de 20 a 30 gramos cada vez.

10. Incluye una comida favorita: Una vez por semana puedes incluir un plato de la comida que más te guste.

Lo recomendable es que no sea más de una porción de ese alimento apetecido, para respetar tu esquema nutricional.

Expertos objetan propuesta de calorías del Gobierno

La cantidad de calorías presentada por el Gobierno como adecuada para la alimentación de los trabajadores puede quedar pequeña cuando se trata de actividades físicas intensas como la minería y la construcción, según expertas en nutrición.

El 23 de abril, el viceministro de Presupuesto y Contabilidad Fiscal, Jaime Durán, consideró que la canasta básica familiar —uno de los parámetros que se utilizan para definir el alza salarial de cada año— de Bs 8.309 propuesta por la Central Obrera Boliviana (COB) contiene demasiadas calorías y contribuiría al sobrepeso de los trabajadores en el país.

“Los estándares internacionales recomiendan que una dieta balanceada está entre 2.400 y 2.600 calorías, la canasta de la COB contiene 5.000”, explicó a radio Panamericana.

Así, el incremento al haber básico y al mínimo nacional de 7 y 10,8%, respectivamente, acordado el jueves entre el Gobierno y la entidad matriz de los trabajadores no tomó en cuenta la propuesta de canasta básica cobista, que requería de un aumento salarial de entre 15 y 20%.

La canasta básica familiar de alimentos consiste en un conjunto de productos básicos de la dieta usual de la población, en cantidades suficientes para satisfacer las necesidades energéticas de todo individuo promedio.

La ingesta de “calorías está relacionada con la condición física de cada persona y la actividad que realiza ésta. Para un adulto de entre 25 y 45 años que pesa entre 65 y 75 kilos se recomienda un promedio de 2.700 calorías por día”, afirmó la presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Bolivia, Marlen Yucra.

RANGOS. “El boliviano llega, cubre y sobrepasa” la cantidad de calorías propuesta por el Ejecutivo, “porque nuestros hábitos son ricos en carbohidratos y grasa”, agregó la profesional. Este medio solicitó una entrevista con Durán para conocer la cantidad de calorías que usa el Gobierno para fijar el alza salarial, pero desde la Unidad de Comunicación del Ministerio de Economía informaron que la autoridad no dará ningún reporte sobre el tema.

“Dependiendo del tipo de trabajo intenso o moderado que realice, un individuo puede gastar entre 2.500 y 3.500 calorías”, indicó por su parte Mónica Barrera, especialista en nutrición clínica y docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad Mayor de San Andrés (UMSA).

Según la experta, “el desgaste y consumo de energía” de un minero, de un albañil o de un trabajador de la industria pesada “es muchísimo mayor” a lo considerado por el Ejecutivo. “2.500 calorías sería un aporte bajo para una persona con actividad intensa”.

Las calorías, de acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), son la energía contenida en distintos alimentos que utiliza el organismo para desarrollar sus funciones vitales. Las personas con actividad sedentaria o ligera consumen menos que las que desarrollan una actividad intensa, indica.

“De 2.500 calorías, un individuo joven-adulto gasta 1.500 solo por estar echado y respirando, el resto de la energía que se consume sirve para cumplir tareas básicas como caminar, alimentarse y asearse. Entonces, se necesitaría mayor aporte calórico” para efectuar otras actividades físicas intensas, dijo Barrera.Las calorías necesarias vienen de “todo lo que son tubérculos, papa, camote, oca y chuño; de los cereales como el arroz, el trigo y la quinua; de los fideos y pastas; y de las grasas como el aceite y la mantequilla”, explicó Yucra

“Esta energía debe ser de alimentos nutritivos, que aporten también vitaminas y minerales”, agregó Barrera.

“Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud dice que hay que comer entre cuatro y seis panes (por día), pero eso depende de la demanda energética a cubrir y del estado nutricional de cada persona. No pan blanco, sino el elaborado con harina integral, que contiene otros componentes que son buenos para la nutrición”, dijo la especialista.

Desde octubre de 2015, el INE efectúa la Encuesta de Presupuestos Familiares para actualizar la base de datos del Índice de Precios al Consumidor (IPC) y la canasta básica de alimentos para los estudios de pobreza, además de los indicadores sobre seguridad alimentaria. Se prevé que este año se tendrá el nuevo IPC. El actual, que mide la tasa de inflación, se calcula con la base fijada en 2007 en las nueve ciudades capitales del país, además de El Alto.

¿Por qué comer gelatina?

Contiene colágeno, sales minerales, agua y azúcares
La gelatina es, sin ninguna duda, algo más que un postre delicioso, muy rico, sencillo y fácil de hacer, ya que se puede convertir en una buena y fresca alternativa, totalmente sana y con un alto valor nutritivo. Pero, ¿qué beneficios y propiedades tiene la gelatina?.

Beneficio
Numerosos estudios han puesto de manifiesto que la gelatina es sumamente beneficiosa para aquellas personas que padezcan de problemas digestivos, como pueden ser la gastritis, la hiperacidez, los cólicos y la colitis. También es ideal para personas que sufran de indigestión, ya que facilita el proceso de la digestión evitando la aparición de digestiones pesadas, y por ende tener un sistema digestivo sano.

El nutricionista Camilo Andrade, asegura que también es ideal en los más pequeños, formando parte por ejemplo de una dieta blanda, e incluso para personas de la tercera edad, enfermos, o personas que en definitiva se encuentren haciendo algún tipo de régimen alimenticio.
La gelatina es capaz de aportar nutrientes complementarios para la piel, uñas y cabello

Alimentos ricos en hierro

Tener una dieta con un aporte equilibrado de hierro es fundamental
El hierro es uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por ello, un déficit del mismo podría traer graves consecuencias para la salud. Comer alimentos ricos en hierro permite reducir la anemia. Además de complementos vitamínicos, la ingesta de hierro a través de la dieta es otra de las fórmulas más comunes para combatir la anemia.

Propiedades
El hierro favorece una correcta respiración al facilitar el transporte de oxígeno a los tejidos y hace que la sangre circule a un ritmo adecuado. Sirve para activar el grupo de vitaminas B, y estimula la inmunidad y la resistencia física, ya que una de sus funciones principales es la de oxidar la glucosa para convertirla en energía.
Los niños, adolescentes y embarazadas son las personas que necesitan un mayor aporte de hierro. Se trata pues de una de las sustancias más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo.
Las verduras de hoja oscura, el pescado, huevo, cereales integrales y frutos secos

Los alimentos que SÍ puedes comer en ayunas y los que NO

No todas las frutas o lácteos son recomendables al comenzar el día, ya que algunos contienen sustancias que no ayudan a que el cuerpo absorba los nutrientes que necesita. La nutricionista Claudia Abastoflor dice que los alimentos que sí se pueden comer en ayunas son:

La avena porque cubre la mucosa gástrica y su fibra ayuda a reducir el nivel de colesterol.

El trigo sarraceno es ideal para los alérgicos al gluten, estimula el trabajo del tracto digestivo y es fuente de proteínas, hierro y vitaminas.

La papilla de maíz elimina las toxinas, normaliza la flora intestinal y da sensación de saciedad.

El trigo germinado contiene vitamina E y ácido fólico, y ayuda al funcionamiento del intestino.

Consumir huevo ayuda a reducir la necesidad del cuerpo de más calorías a lo largo del día.

La sandía aporta líquido al organismo, ayuda a tener buena vista y un corazón saludable.

Los arándanos mejoran la memoria, la presión sanguínea y el funcionamiento del metabolismo.

El pan integral sin levadura aporta carbohidratos y otros elementos saludables para que el cuerpo obtenga energía.

Los frutos secos, como la almendra y nueces, mejoran el funcionamiento del tracto digestivo y normalizan la acidez del jugo gástrico.

La miel de abeja ayuda a despertar el organismo y lo llena de energía.

Los alimentos que no se debe comer al inicio del día son:

El pan elaborado con levadura. La levadura irrita las paredes del estómago y provoca gases.

Los dulces, porque el azúcar aumenta la insulina y no permite que el páncreas funcione regularmente.

El yogurt y lácteos agrios porque las bacterias lácteas son atacadas por el ácido del estómago, haciendo que su consumo sea inútil.

Las peras, porque su fibra irrita la mucosa gástrica.

El tomate porque aumenta la acidez del estómago y puede provocar úlceras gástricas.

Los pepinos y vegetales verdes provocan agruras, gases y malestares estomacales.

El plátano absorbe muy rápido el magnesio y el corazón puede verse afectado.

El té, una bebida milenaria con propiedades y beneficios

El té es una bebida que se prepara con las hojas de la planta Camellia sinensis. De acuerdo a cómo se procese una vez cosechada, se pueden obtener distintas variedades de té. Por ejemplo, cuando las hojas se tratan con vapor o calor retienen su color original y se obtiene té verde. Cuando las hojas se dejan oscurecer naturalmente sin tratarlas y se oxidan se obtiene té negro. Después del agua, el té es la bebida más consumida en el mundo, y la gente la ha estado cultivando y preparándola durante casi 5.000 años.

Existen otras clasificaciones para el té como el Orange Pekoe (o Pekoe naranja) que es un tipo especial de té negro de alta calidad compuesto puramente de los nuevos brotes de esa misma planta. Tiene compuestos con actividad antioxidante, por lo que ayuda a combatir el envejecimiento. Contiene naturalmente cafeína, que estimula el sistema nervioso, ayudando a mantener la sensación de alerta.

¿Por qué es importante en la alimentación diaria?

El té contiene compuestos benéficos como los polifenoles, que tienen propiedades antioxidantes por lo que ayudan a combatir el daño oxidativo de tejidos y células. Además, contiene cafeína natural, que estimula el sistema nervioso central ayudándonos a sentirnos alertas, con energía y a aumentar temporalmente el metabolismo. Por otra parte, una vez preparada la bebida, la misma se constituye en un excelente recurso para mantenernos hidratados.

¿Dónde lo encontramos?

Las hojas de té se comercializan sueltas o en pequeñas bolsas. Algunos suplementos o extractos especiales proporcionan los compuestos benéficos del té en cantidades equivalentes a las que se obtendrían de varias tazas de té preparado.

Fuentes:

• Khan N, Mukhtar H. Tea polyphenols for health promotion. Life Sci. 2007 July 26; 81 (7): 519-533.

• Blumethal M. Tea, black/green. The ABC Clinical Guide to Herbs. American Botanical Council. 2003. 1st edition.

Comida para el cerebro: Estos alimentos nos hacen más listos

PURA VIDA

Una dieta variada y completa en ciertos nutrientes, como el omega-3 (salmón, sardinas o atún), contribuye a que el rendimiento intelectual de una persona sea mayor. Lo dicen los estudios, como el que llevó a cabo Alexandra Richardson, de la Universidad de Oxford. “Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para las funciones del cerebro, como también lo son otros nutrientes imprescindibles que hay que vigilar, como el hierro, el yodo y la vitamina B12, que interactúan en el desarrollo cognitivo y de los que, parte de la población, puede presentar carencias. Se ha visto, por ejemplo, que cuando las personas tienen una anemia ferropénica o niveles de yodo o de vitamina B12 muy bajos, acaban afectadas sus funciones neuronales, de concentración o de asimilación”, afirma la nutricionista Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas de España. El neurocientífico Fernando Gomez-Pinilla, catedrático de la Universidad de California, continúa: “Lo que tiene de especial el omega-3, particularmente un componente que se llama DHA, es que es parte de la estructura original del cerebro. Resulta que las membranas, que son como las capas externas de las células nerviosas, también están hechas de esa sustancia. No en su totalidad, pero en parte de su estructura sí tienen DHA, que es muy importante para muchas funciones cognitivas”.

Si usted ha eliminado el pescado de su dieta por razones éticas o espirituales, no se alarme, pues el deporte también funciona. "En las últimas investigaciones, hemos encontrado que, por ejemplo, el ejercicio físico ayuda al cerebro a robustecerse de omega-3 e incluso a formarlo a pesar de que no venga de la dieta”, explica el profesor Gomez-Pinilla. “Con ayuda de la actividad física se puede suplir esta carencia”, añade.

Brócoli y frutos rojos

Tal y como indican todos los expertos, cuando se trata de cuidar la dieta para una estupenda salud mental, usted debe echar mano de varios alimentos, no solo de uno por el hecho de que sea potente. Como aconseja el doctor y catedrático de la Universidad de California, hay que pensar en una dieta equilibrada. "Una frase que se usa en biología y neurología reza: 'Demasiado de una cosa buena es malo'. Hay muchos alimentos positivos, pero si uno exagera se transforman en negativos. Por eso, la mejor recomendación es el balance. Varios productos buenos y complementarios”, dice. Entonces, además del pescado, ¿qué alimentos nos pueden ayudar a leer a Joyce o Proust con ligereza?

El brócoli, pese a su lado oscuro, es la estrella de la vitamina K, junto con las coles de Bruselas y las verduras de hoja verde, y ha dado resultados muy positivos no solo en su ya conocida e indispensable función en la coagulación de la sangre, sino también en tratamientos para el Alzheimer. Una investigación de la Universidad de Montreal en Canadá demostró que las personas mayores que presentaban más presencia de vitamina K1 elaboraban mejores discursos, progresaban en su expresión verbal y poseían mayor retención de la información.

Las almendras y las nueces, por su parte, se llevan el galardón de alimentos hipercompletos. Ambas contienen precursores de omega-3, vitamina E y magnesio, que permiten mantener el nivel de concentración durante un tiempo sin que luego haya un bajón rápido, como podría suceder después de tomar un piscolabis con azúcar. Además, aportan gran cantidad de proteínas, que, entre otras cosas, estimulan las llamadas neuronas orexinas, que se encargan de mantenernos despiertos y atentos.

Algunos frutos rojos, como los arándanos y las fresas, son unos grandes aliados para aumentar la atención y fijar la memoria. Las pesquisas de la doctora e investigadora Elizabeth Devore, profesora de la Harvard Medical School en Boston, afirmaron que la ingesta constante de estas frutas ayuda a frenar la pérdida de memoria. Y las investigaciones del doctor Jeremy Spencer, de la Reading University en Inglaterra, constataron que los arándanos propiciaban la concentración durante varias horas, por lo que si usted estudia u oposita, súrtase de estos productos.

¿Chocolate para la agilidad mental? Con matices

Partimos de que “el cerebro es bastante plástico y flexible”, como apunta el neurocientífico, pero aun así, no es eterno, y con los años sufre un deterioro inevitable. “Tiene un nivel de consumo energético tremendamente alto, y casi todos estos procesos de producción de energía producen mucho estrés oxidativo”, explica el especialista. Es aquí donde aparece otro elemento importante en la dieta que debe tener en cuenta: los flavonoides, unos pigmentos naturales de los vegetales cuya capacidad como antioxidante libera y limpia el cerebro de toda esa oxidación a la que le sometemos solo por el mero hecho de funcionar. ¿Dónde encontrarlos? Las manzanas y los cítricos tienen una gran concentración de ellos, y las investigaciones, como la del profesor Adam Brickman, de la Universidad de Columbia en Nueva York, han descubierto que los flavonoides del chocolate negro poseen también un potencial revitalizante en cerebros ya desgastados por la edad. “El efecto es el mismo provenga de donde provenga, pero si hay que ponerle a un paciente una dieta más rica en flavonoides, no le diría que se atiborrara a chocolate negro”, matiza de forma simpática la nutricionista Palau. “Tendría que incorporar a su dieta manzanas, naranjas, uvas, té verde, bayas y frutas rojas, que son más saludables. Porque lo que hay que mirar siempre es el efecto final del contenido global de un alimento. Cuanto más completo y saludable sea en su totalidad, mejor”, aclara.

A estas alturas puede que su cerebro esté demandando una dosis extra de parte de estos súper nutrientes para seguir con la inteligencia a pleno rendimiento y poder acabar de leer el tema. Si es así, tome nota. Para cubrir las necesidades de hierro se recomienda incorporar a la dieta carnes rojas y vegetales verdes (especialmente, espinacas, muy ricas también en ácido fólico, que ayuda a frenar el deterioro cognitivo); para mantener óptimo el estado del yodo, basta con una cucharadita de sal yodada al día (la que se usa para cocinar), y en el caso de esa vitamina tan importante que es la B12, conviene consumir a diario un vaso de leche o dos, carne, pescado (preferiblemente azul), huevo, frutas y verduras. Si además lo combina todo, semanalmente, con cereales, legumbres, frutos secos y lácteos, ¡sin olvidar una abundante hidratación constante!, su cerebro irá a mil por hora. “Los estudios son claros respecto a que el que come mejor tiene una capacidad cerebral más alta que el que lleva una dieta pobre. Y, sobre todo, cuando se suma una actividad física regular”, concluye Gomez-Pinilla. Los niveles de atención que demandan ciertos deportes estimulan esta cualidad.