Las bajas temperaturas que se registran en estos días invernales están dejando secuelas en el país con infecciones respiratorias agudas (IRAs) afectando a personas de todas las edades.
¿Qué hacer para afrontarlas desde el punto de vista de la nutrición? Lo conveniente es aumentar o mantener el calor corporal con una alimentación apropiada, algo que puede ser clave para mantener en raya a las IRAs.
Mucha gente, siguiendo la tradición cultural y sin pedir una orientación profesional, consume bastante líquido caliente y alimentos energéticos con un alto contenido de calorías, corriendo el riesgo de aumentar de peso o de sufrir un desequilibrio metabólico.
ECOS acudió a Carmiña Isabel Lora, docente de la Carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad San Francisco Xavier, en busca de consejos básicos para que nuestros lectores consuman alimentos que aportan calor y por lo tanto sirven para encarar el frío.
Generando calor
De acuerdo con su explicación, se puede combatir el frío con aquellos alimentos que se transforman para el consumo humano a través de la temperatura y mediante un método de cocción. Cuando los alimentos calientes son ingeridos por el humano provocan una sensación térmica en el interior del organismo generando calor.
También hay alimentos que contienen energía química y que, al metabolizarse en el organismo humano, pueden producir energía de trabajo. El 50 por ciento de esa energía, a través de una transformación interna (proceso de oxidación), repercutirá en el organismo para mantener la temperatura corporal; es decir, mientras más energía se tenga en el organismo a través de los macronutrientes que se consume como hidratos de carbono, lípidos y proteínas, estos se transformarán en el organismo y como resultado químico producirán la temperatura corporal.
Los macronutrientes se encuentran en todos los alimentos, pero abundan más en unos que en otros. Por ejemplo los cereales, las leguminosas y las oleaginosas son alimentos altamente energéticos que favorecen el mantenimiento de las reservas corporales.
Asesoramiento profesional
Es importante contar con el asesoramiento de un profesional a la hora de consumir alimentos energéticos, porque se debe adecuar la alimentación a las características de cada persona.
Se puede establecer un plan dietético de acuerdo a la situación y el estado nutricional de la persona, de tal forma que contribuya a mantener su estado de salud. Hay quienes tienen miedo de aumentar de peso, algunos están en un proceso de adelgazamiento y otros se preocupan mucho por su figura, peso e imagen corporal.
“Existe gente que puede alimentarse erróneamente y otros de manera acertada, lo importante es mantener un equilibrio nutricional de acuerdo a las necesidades; no hay una dieta específica para todos”, remarca Lora, al explicar que para establecer una dieta se deben tomar en cuenta las características físicas, fisiológicas, psicológicas, sociales, culturales e incluso religiosas de cada persona. La cantidad de porciones depende de la edad y las condiciones físicas de la persona. Por ejemplo, si se trata de un diabético, hay que realizar un cálculo y una restricción mucho más específicos en la cantidad de cereal que esa persona consumirá por día.
Lo mismo puede ocurrir con los ácidos grasos poliinsaturados esenciales como el Omega 3 (se encuentran en el aceite de oliva, en el pescado, algunas oleaginosas, nueces y linaza). Contrariamente los ácidos grasos saturados (o sea solidificados como la mantequilla, mantecas, grasas de los productos cárnicos) son sustancias de riesgo que pueden alterar el organismo humano.
“Si solo se quiere mantener el equilibrio energético y el equilibrio térmico del cuerpo, hay que hacer una vigilancia para ver que esto no esté repercutiendo a otro nivel”, previene la licenciada en Nutrición.
Abrigo y ejercicios
Lora hace hincapié en que no se debe exagerar en nada y recuerda tomar en cuenta que no solo con la alimentación se hace frente al frío. El abrigo y evitar someterse a temperaturas muy altas o bajas, así como a la humedad, también ayuda a mejorar la energía corporal.
La actividad física es muy importante porque estimula la generación de energía metabólica para la producción de calor. Además, evita que las personas corran el riesgo de subir de peso o sufran alguna alteración metabólica por el consumo exagerado de ciertos alimentos.
La experta aconseja realizar ejercicios en un espacio cerrado pero suficientemente ventilado, para que tenga un buen nivel de oxigenación.
En resumen, señala que para combatir el frío es fundamental alimentarse bien y también abrigarse y hacer ejercicios. De hecho, una de las maneras más eficaces para recuperar la sensación de calor y bienestar es ingerir alimentos reconfortantes y calientes, como potajes, sopas, purés, verduras cocidas, braseadas o en crema, todas preparaciones idóneas para estas fechas, al igual que la clásica sopa de pollo y las tradicionales lawitas de la abuela.
“Existe gente que puede alimentarse erróneamente y otros de manera acertada, lo importante es mantener un equilibrio nutricional de acuerdo a las necesidades; no hay una dieta específica para todos”, afirma la licenciada en Nutrición Carmiña Isabel Lora
LA DIETA IDEAL PARA ELEVAR LA TEMPERATURA
Desayuno: Un adulto sano debería desayunar un vaso de leche o yogurt acompañado de un pan casero con claras de huevo o queso.
Merienda: A media mañana y a media tarde es recomendable comer una fruta o unas galletas y tomar algo caliente como una infusión de hierbas, té, café, leche o chocolate caliente.
Caldos: Son un alimento básico y a la vez clásico en la la época invernal. Ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal o recuperarla y aportan nutrientes esenciales. Una buena opción es un caldo de pollo con algún cereal acompañado de verduras como zanahorias, apio, cebolla y otros. Todos los días se puede variar la carne, el cereal y las verduras, pero es importante combinar estos tres grupos de alimentos.
Segundos: Cada día, en un plato se debe tener una porción de un solo tipo de carbohidrato (arroz, fideos, papa, oca, camote o quinua), para que la absorción y el metabolismo sean los adecuados. Se puede acompañar con algún producto cárnico (pollo, pescado o una leguminosa como las lentejas), además de una variedad de por lo menos tres verduras sazonadas con aceite de oliva (en su estado natural, no en frituras). Es importante no someter a los vegetales a mucho tiempo de cocción, porque pierden su valor nutricional con ese proceso. Es preferible comerlos en estado natural para mantener el sistema inmunológico elevado.
Bebidas calientes: Es recomendable la infusión de hierbas o mates, preferentemente entre las comidas, a media mañana o a media tarde, para que no interfieran con el proceso de metabolismo de otros alimentos.
ENERGÉTICOS NATURALES
En Bolivia todavía se cuenta con el privilegio de tener a la mano alimentos energéticos naturales como la quinua, el amaranto, el trigo, la cebada y el maíz. Todos estos cereales pueden contribuir a una alimentación que favorezca la necesidad energética que se requiere en las temporadas de frío como la actual.
Cereales: Arroz, maíz, trigo, centeno, avena, mijo, espelta, entre otros. Son gramíneas herbáceas cuyos granos o semillas están en la base de la alimentación. Aportan mucha energía y vitaminas.
Leguminosas: Lenteja, garbanzo, frijol, arvejas y habas entre otros. Son fácilmente reconocibles por su fruto en cáscara en forma de Vaina. Mayor cantidad de energía con buen contenido proteico.
Oleaginosas: Soya, maní, girasol, coco, oliva nuez, linaza, entre otros. Son vegetales de cuya semilla o fruto puede extraerse aceite. Son fuente de mayor energía y también tienen proteínas.
Vegetales y frutas: Son los que menos energía aportan pero los que tienen una mayor cantidad de vitaminas. Con las vitaminas A y C se aumentan los niveles de defensa.
Los macronutrientes se encuentran en todos los alimentos, pero abundan más en unos que en otros. Por ejemplo los cereales, las leguminosas y las oleaginosas son alimentos altamente energéticos que favorecen el mantenimiento de las reservas corporales
