Escasez nutricional de ciertos alimentos en el desayuno

Muchas personas consumen una serie de alimentos en el desayuno que no son saludables. Es el caso de los cereales azucarados, los cuales elevan el nivel de azúcar en la sangre momentáneamente. Por lo tanto, ocasionan un bajón de energía luego de una hora y es necesario comer de nuevo antes del almuerzo. Es preferible privilegiar los cereales completos, ya que son ricos en fibras. También puedes incorporar frutas frescas para no sufrir de cansancio a media mañana y mejorar tu digestión.

Por otro lado, es común comprar un café con sabores, crema y jarabe en una cafetería antes de ir al trabajo. Esta opción es altamente calórica, ya que contiene glucosa y ácidos grasos saturados en exceso, los cuales son nocivos para el organismo. Si te gusta el café, es preferible elaborarlo en casa y no añadirle azúcar. Asimismo, no ingieras pasteles industrializados (donut, queque, muffins, entre otros), ya que encierran principalmente azúcar y grasa trans. Además, su aporte en proteínas y fibras es muy leve. Finalmente, el pan blanco con mantequilla es una fuente enorme de glúcidos y grasas. Debes optar preferencialmente por pan integral acompañado de queso light.
¿Qué?

Huevo

con tocino

EXCESO DE SAL

Una gran cantidad de personas prefieren los desayunos salados, compuestos por huevos y tocino. Sin embargo, es una opción rica en grasa saturada que suele aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas a futuro. Además, el exceso de sal predispone a sufrir hipertensión arterial. Por estas razones, si te gusta comer salado por la mañana, opta por ingerir pan integral con charcutería pobre en grasa como el jamón de pavo, por ejemplo.

Alimentación saludable reduce el riesgo de contraer un resfrío

En invierno, las personas suelen consumir muchas más calorías de las necesarias, se hidratan menos y disminuyen la actividad física. Otra particularidad de esta época del año es que pocas personas se libran de los clásicos resfríos. En este sentido, es fundamental tener una alimentación que aporte no sólo las calorías necesarias, sino también las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para mantenerse saludable.

Cecilia Soliz, Nutricionista de Nestlé Bolivia, recomienda aprovechar las verduras de invierno, como las acelgas, arvejas, coles y remolachas, por sus propiedades útiles ante dolencias como la gripe, los resfríos y la tos. Asimismo, hortalizas aliáceas como la cebolla o el ajo favorecen la expulsión de la mucosidad, aliviando padecimientos de las vías respiratorias como la sinusitis, bronquitis o neumonía.

Además, recomienda aprovechar las frutas de la temporada como el kiwi, limón, mandarina, naranja, pomelo o frutas tropicales como la papaya, chirimoya y piña, muy ricas en antioxidantes como la vitamina C y el beta-caroteno o provitamina A, que favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Por otra parte, la nutricionista de Nestlé recomienda comer la fruta cruda y no excederse en el pelado, ya que justo debajo de la piel se concentra la mayor cantidad de nutrientes.

En cuanto a los cereales, la clave está en escoger aquellos que más fibra contienen, es decir, los integrales y granos enteros, ya que gracias a su aporte de fibra este tipo de alimentos brinda más saciedad al organismo y aporta con vitaminas.

“Por último, además de lograr una alimentación equilibrada, sugerimos mantener el ejercicio físico durante el invierno para que el cuerpo esté fuerte, en forma y con las defensas altas para enfrentar esta estación del año”, dijo la especialista.

¿Tu lengua te hace pecar?

¿Te ha pasado que cuando sales a un evento o actividad no puedes evitar probar todo lo que invitan? ¿Sientes que no tienes control igual en casa? Si este comportamiento está empezando toma en cuenta lo siguiente:

¿Comer o no comer?. Estos comportamientos en Estados Unidos se conocen como hipercatadores e hipocatadores. Los primeros son personas que tienen tendencia por las comidas de sabores intensos y evitan los alimentos demasiados dulces y picantes. Los segundos se caracterizan por comer sabores más fuertes y porciones exageradas en un intento por satisfacerse. Consultando a los especialistas en psicología Óscar Urzagasti y Eduardo Sánchez, aseguraron que aquí no se reconocen estos términos, Sin embargo, existen otros trastornos que se asemejan.

Ojo con los impulsos.
El psicólogo Óscar Urzagasti indaga en el trastorno de hiperfagia por atracón, un desorden alimenticio que generalmente se da en personas que son obesas. Este comportamiento contempla ciertas cosas porque se genera un lazo afectivo con la comida, pero es un estabilizador de la ansiedad.

"Se come sin moderación". El psicólogo Eduardo Sánchez comenta que el comer o picar sin medida está relacionado con actos compulsivos, que muchas veces se adueñan de la voluntad. Esto puede surgir por pensamientos obsesivos con respecto a la comida. Según Eduardo, hay varios actos que se pueden identificar dentro de este comportamiento. Por ejemplo, está el hecho de picar comidas y sentir ansiedad por no ver que la comida se acaba, simplemente se come y come. No se tiene noción porque la persona no se concentra en lo que hace, simplemente lo sigue haciendo y esto se ha convertido en un hábito que ha entrado en el repertorio de conductas.//

Vegetarianos flexibles

Aunque en la dietoterapia no existe la clasificación “flexitariana” también se conoce que las dietas vegetarianas si no tienen un control médico pueden resultar dañinas para la salud, resalta la nutricionista y dietista Magdalena Valdés. Sin embargo, se conoce que esta dieta destaca porque permite a aquellas personas “vegetarianas” consumir carnes animales en ocasiones especiales o días específicos.

Una dieta contemporánea
Sobre el origen de esta dieta, la nutricionista y dietista Carolina Vélez comenta que el término “flexitariano” apareció por primera vez en una revista en el año 1992, que es la fusión de dos términos: flexible y vegetariano. Aunque la dieta es cuestionada especialmente por personas vegetarianas estrictas, para ella, personalmente, esta flexibilidad ayuda a tener una alimentación equilibrada.

¿Cuándo hacerlo?
Respecto en qué ocasiones se puede optar por consumir carnes, Magdalena, indicó que puede ser los fines de semana o un acontecimiento social. “Todo dependerá cómo organizan sus hábitos alimenticios”, dice la especialista.

Efectos
Aunque se dice que la eliminación total de la carne es contraproducente, Carolina comenta que algunas personas después de ser vegetarianas se convirtieron en “flexitarianas” y aseguran que tienen más energía y mejoras en la salud de las uñas, piel y cabello.

Puede ser lo que buscas
Por otra parte, Carolina considera que esta dieta es recomendable ya que es mucho más equilibrada y variada que una dieta netamente vegetariana o una dieta que lleva exceso de alimentos de origen animal.”Todos los excesos son malos”, resalta.

Alimentos para prevenir el Alzheimer

La alimentación es uno de los factores que influyen en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Por ello, es importante que tratemos de cuidar nuestra dieta incluyendo alimentos que protegen a nuestro organismo de desarrollar esta enfermedad.

Existen determinados alimentos que reducen el riesgo cardiovascular y han demostrado que pueden proteger las neuronas y por tanto reducir las posibilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Esos alimentos son "altamente protectores".

Las frutas y verduras, en especial las de tonos intensos u oscuros. Entre las verduras con mayor capacidad preventiva se citan las espinacas, las coles de Bruselas, el brócoli, la remolacha, los pimientos, las berenjenas, las cebollas moradas... Entre las frutas, destacan las pasas, ciruelas secas, moras, uvas negras, fresas, cerezas, arándanos...

Los pescados azules, ricos en ácidos grasos omega-3. Atún, caballa, salmón sardinas, chicharro, boquerones, trucha... son una maravillosa fuente de grasas protectoras. Los frutos secos, ricos también en aceites protectores y en vitamina E. Almendras, nueces, avellanas y pacanas son especialmente recomendables.

Cantidades adecuadas de aceite de oliva virgen para cocinar. El aceite de oliva virgen aumenta los niveles de colesterol HDL (el "bueno", que ayuda a eliminar el colesterol "malo" o LDL) y protege las neuronas.

Algunas vitaminas, pues de acuerdo a estudios sugieren que las vitaminas E y C tomadas conjuntamente, y también la vitamina B12 y el folato podrían ayudar a prevenir el Alzheimer. Una dieta variada puede asegurarnos dosis suficientes de esas vitaminas y de los oligoelementos necesarios para que el organismo las utilice eficazmente.

En cambio, conviene eliminar totalmente de la dieta las grasas trans presentes en algunos alimentos procesados, las grasas trans aparecen confusamente identificadas en las etiquetas como "grasas hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas". Otros alimentos que conviene reducir: las grasas saturadas (de origen animal), las harinas refinadas (en pan y bollería blancos, pasta blanca...) y el azúcar. Un recientísimo estudio de la prestigiosa Escuela de Medicina Mount Sinai de Nueva York demuestra que una dieta baja en calorías pobre en hidratos de carbono puede reducir e incluso revertir los síntomas de Alzheimer.

El poder de la almendra

Plato Fuerte
Jueves, 2 de Julio, 2015
El poder de la almendra
Alimento. Este fruto puede prevenir enfermedades metabólicas, conócelo.
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Acerca del autor:
Ximena-Illanes-Flores
Ximena Illanes Flores
e-mail: xillanes@edadsa.com.bo
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Según un estudio realizado por la Universidad Estatal de Luisiana (EEUU), las personas que consumen almendras tienen una mejor calidad de dieta y menos prevalencia de enfermedades metabólicas, además que reduce la presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Protector eficaz. La nutricionista Verónica Vargas afirmó que debido a la cantidad de minerales, antioxidantes y magnesio que tiene, puede prevenir enfermedades metabólicas tales como la diabetes, hipotiroidismo, hipertiroidismo y las lipidemias que incluyen triglicéridos y colesterol en la sangre.

Limpia el organismo. Coincide con esto el nutricionista David Ruiz, quien explicó que los ácidos grasos de este fruto ayudan a bajar el colesterol, lo cual es bueno para el organismo. Aclaró que no debes excederte con el consumo y personas que tienen obesidad deben tener especial cuidado, porque aporta bastantes calorías.

Otros beneficios. Vargas también resaltó que por el selenio, zinc y vitamina B12 ayuda a aumentar las defensas y por el magnesio, ayuda a nivelar la presión arterial.

Usar, pero no abusar. La cantidad que se debe consumir tanto de las almendras como otras semillas, no debe exceder los 20 o 25 gramos, ya que el exceso podría provocar alergias.

Incluye el fruto en la alimentación. En la alimentación, David recomendó incluirlas en el desayuno, ensaladas o jugos. "Mejor si son naturales y no procesadas debido a que cambian el potencial", subrayó.

Receta
Pastel de almendras
Ingredientes
• 150 g de almendra molida
• 200 g de azúcar
• 1 vaso de leche
• 20 galletas María
• 6 huevos
• Caramelo líquido
Preparación
1. Precalentar el horno a 160 grados
2. Separar las yemas de las claras. Luego batir las claras a punto nieve y reservar.

3. En otro recipiente, agregar las yemas, junto con el azúcar, la leche, la almendra molida y las galletas troceadas.

4. Luego pasar un triturador a toda la mezcla para deshacer las galletas. Posterior a ello, agregar suavemente las claras de huevo con la ayuda de la batidora.
5. Untar un molde con mantequilla y agregar un chorrito de caramelo líquido. Verter la masa y cocinar en el horno a baño María, durante 60 minutos.

Dieta de la menopausia

¿Qué elegir, qué moderar y qué eliminar después de los 50? La alimentación cumple un rol fundamental en este momento de la vida

El paso del tiempo es inexorable, a todas nos llega y no hay artificio que lo detenga. Entre los 40 y los 50 años nuestro cuerpo empieza a reducir la producción de hormonas sexuales, los famosos estrógenos y, por supuesto, esto tiene sus consecuencias: estas hormonas poseen múltiples funciones tanto en el cerebro como en tejidos periféricos, que se alteran al ingresar al período del climaterio. Así es como pueden aparecer los sofocos, los cambios de humor y la sudoración entre otros malestares. También cambia la forma de nuestro cuerpo.

Hay una tendencia a subir de peso y la grasa corporal se distribuye de manera distinta; en vez de acumularse en las caderas como cuando éramos más jóvenes, engordamos la panza y el tórax. Por lo tanto, corremos mayor riesgo de tener problemas cardiovasculares, diabetes o hipertensión arterial. Los huesos también se alteran con la disminución de estrógenos. Si no los cuidamos, se puede producir una descalificación ósea y el riesgo de tener osteoporosis se incrementa.

Ante esta perspectiva, lo peor es entrar en pánico y deprimirse. La menopausia puede ser también la etapa más plena de la vida. Actualmente, el estado menopáusico es más largo debido a la prolongación de las expectativas de vida. Hoy, una mujer de 50 años trabaja, se enamora, hace ejercicios y emprende nuevos proyectos. La melancolía de los tiempos pasados ya no tiene lugar en sus vidas.

Para lograr entonces que nuestro cuerpo nos siga acompañando y esté a la altura de las circunstancias, no se precisan grandes esfuerzos ni terribles sacrificios.

La fórmula perfecta se basa en aumentar la actividad física y la alimentación saludable. Se trata simplemente de no aumentar de peso, de mantener la actividad física o empezarla y de tener en cuenta que nuestro cuerpo gasta menos calorías para funcionar a medida que pasan los años.

Estas son algunas sugerencias de los especialistas para diseñar un menú equilibrado:

• Frutas y verduras por el aporte de fibras, vitaminas, minerales y fitoquímicos con efectos positivos sobre la salud: aquí el secreto del éxito está en la variedad. Cuantos más colores tenga un plato, más prodigioso será.

• Supernutritivos: las berries (frutillas, moras y arándanos) son campeonas en antioxidantes. La palta y las nueces aportan mucha vitamina E. El brócoli es bueno para el calcio.

• Lácteos descremados: mínimo tres porciones diarias para prevenir el riesgo de osteoporosis.

• Hidratos: cereales integrales, pastas de sémola o trigo candeal, arroz, trigo, quinua, papas, panes integrales. Todos aumentan la serotonina, un antidepresivo natural, y aportan vitamina B, fundamental para que cada célula del organismo genere energía.

• Chía: una cucharadita de té de semillas trituradas o una de café de aceite de chía regula el tránsito intestinal y es rica en calcio y en ácidos grasos esenciales.

• Proteicos: carnes magras, pescados y huevos. Es preferible escoger los pescados azules como atún, sardinas, anchoas y salmón, entre otros.

• Aceite: elegir oliva, girasol, maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias para reducir el colesterol.

• Líquido: tomar tres litros por día entre agua, caldos e infusiones.

Moderar o limitar

• El consumo de sal para evitar la hipertensión arterial y la retención de líquidos.

• Las harinas refinadas como pan, galletitas y productos de panadería.

• Las grasas de origen animal como lácteos enteros (manteca, crema) y los embutidos.

TIPS

Realizar las cuatro comidas para prevenir el picoteo y el descontrol alimentario.

Los quesos duros tienen más calcio, pero ¡cuidado! también son los más grasos.

Los frutos secos tienen nutrientes concentrados pero son muy calóricos. Un puñado por día basta.

Mucha fruta, mucha verdura menos carne y más pescado es una excelente ecuación.

Tomar entre 10 y 20 minutos diarios de sol en horas razonables incrementa la vitamina D, buena para los huesos.

Mantenerse activa evita perder masa muscular, subir de peso y aleja enfermedades.

Las especias son una buena opción para disminuir el consumo de sal sin perder sabor.