Nutrientes para tu rutina del gimnasio

Todo estado físico saludable es el resultado de una rutina diaria de ejercicios y de una nutrición adecuada. Pero lo cierto es que muchas personas no consumen alimento alguno antes, durante o después de esta práctica, muchas veces por desconocimiento y otras por la premura del tiempo.

Lo correcto es acompañar toda práctica de ejercicios con una nutrición deportiva acorde con el desgaste de energía que se tenga, para un rendimiento efectivo y, además, para evitar fatiga muscular o algún tipo de lesión, según el especialista en nutrición deportiva, Chema Arguedas.

El experto a nivel mundial es considerado como un referente en nutrición deportiva y autor de varios best sellers como: “Planifica tus pedaladas- guía de entrenamiento”, “Guía de nutrición”, entre otros. Arguedas es conocido, además, como un fanático de la preparación física.

“La nutrición deportiva se diferencia de la normal, porque esta exige un mayor desgaste físico que la segunda y, por tanto, necesita de un gran aporte de energía en cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas. Se debe escoger la calidad de carbohidratos, porque algunos se transforman muy rápido en azúcar”, dice Chema.

HIDRATACIÓN

El consumo de agua es fundamental, porque tres cuartas partes del organismo contienen agua y, más aún, en la altura se necesita de mayor hidratación. El agua es fundamental, porque sirve para el almacenamiento de hidratos de carbono, por ejemplo: al comer una pasta ésta se transforma en glucosa y luego en glucógeno que se almacena en los músculos, es como una especie de gasolina que nos ayuda a rendir.

“El glucógeno (está en músculos e hígado) necesita agua. Por cada gramo de esta sustancia que se almacene se necesita de 3 a 4 gramos de agua. Por otra parte, las frutas contienen agua, vitaminas y minerales que previene la contractura muscular y contribuyen a tener un mejor rendimiento”, afirma Arguedas.

Las personas que hacen ejercicio por más de una hora pueden optar, aparte del agua, por una bebida deportiva que les aporte carbohidratos. Se debe consumir agua antes, durante y después, por ejemplo: Después de 30 minutos de comenzar los ejercicios se aconseja hidratarse y luego cada 15 a 20 minutos.

GIMNASIO

Si se asiste con frecuencia al gimnasio se debe espaciar el tiempo de la comida antes de hacer ejercicios por lo menos con 2 horas de anticipación, para hacer una adecuada digestión y dependiendo de la actividad que se realice. En caso de practicar levantamiento de pesas o spinning, con un considerable desgaste, se puede tomar un zumo de frutas para reponer el azúcar y agua perdidos. Además de suplementos en proteínas.

“La dieta para una persona que practica cualquier deporte o asiste al gimnasio comprende 5 comidas diarias: desayuno, merienda de media mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena, dependiendo del tipo de entrenamiento que realice, en particular, si sobrepasan las 3 horas consecutivas”, recuerda Chema.

CARBOHIDRATOS

La persona que práctica ejercicios con regularidad requiere de carbohidratos, porque es el combustible que el músculo utiliza durante la actividad física, por ello es importante consumir una dieta rica en ellos, pues supone entre el 60 a 65% de la energía del día. Con estas cantidades se mantienen las reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular.

“Existen dos tipos de carbohidratos, los simples y complejos. Los primeros, de absorción rápida, están en frutas, mermeladas, dulces y leche (lactosa). Los segundos, de absorción más lenta, están en cereales y derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena, etc.), y en las legumbres como las lentejas y garbanzos, entre otros”, afirma Arguedas.

Por otro lado, están las grasas que son fuente de energía, pero que se deben consumir en una proporción entre el 20 al 30% de las calorías totales, ya que un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos al organismo. Las grasas se encuentran en aceites vegetales como el pescado azul y frutos secos. “Las proteínas son sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por aminoácidos esenciales y no esenciales. Una proteína de calidad contiene una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales y estas proceden de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche y huevos)”, asegura Chema. Además de lo arriba señalado están los micronutrientes, vitaminas y minerales que, desde luego, contribuyen a que el organismo recupere el desgaste físico realizado en la práctica de cualquier rutina de ejercicios o práctica deportiva.