¿Por qué es tan difícil elegir alimentos saludables? No es que no sepamos qué alimentos son saludables y cuáles no. Pero algunas veces resulta difícil elegir los alimentos correctos cuando nos enfrentamos constantemente con la tentación o no tenemos un plan.
No solo tenemos que elegir los alimentos en cada comida o refrigerio, sino que en realidad tomamos decisiones de alimentación a lo largo de todo el día. Cada vez que vemos, olemos o pensamos en comida —que sucede mucho más seguido de lo que se imaginan— tenemos una decisión por tomar.
El truco para elegir mejor los alimentos es aprender a “mejorar”—en términos de nutrición. Observen los alimentos que consumen actualmente y vean si pueden reemplazarlos por opciones más saludables. Si, en términos generales, sus patrones alimenticios son buenos, y realizan las comidas y refrigerios regulares incluyendo una variedad de alimentos, entonces es solo cuestión de incorporar algunas opciones más saludables en lugar de aquellas que no les hacen tan bien.
Tomen nota de sus hábitos de alimentación
El primer paso para mejorar la dieta es observar detalladamente sus hábitos alimenticios actuales. Escriban todo lo que comen por un par de días. No pueden realizar cambios si no saben realmente lo que están haciendo o cuáles son sus puntos débiles.
Una vez que lo hayan hecho, examinen su diario de alimentos sin juzgarse. Solo sean objetivos. Observen sus patrones alimenticios y opciones de alimentos y tan solo reconozcan que hay algunas cosas que probablemente deseen cambiar. Y mientras tanto, no se olviden de felicitarse por todo lo que están haciendo bien.
Reducir los alimentos con más calorías
El próximo paso es trabajar en torno a la reducción de los alimentos más calóricos que consumen habitualmente. Comiencen por los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. Una vez que hayan identificado a los principales culpables, utilicen el siguiente gráfico de alimentación saludable que los ayudará a encontrar opciones más saludables. A medida que incorporen estas opciones de alimentos más saludables a su rutina, mejorarán gradualmente la calidad de los nutrientes en la dieta, reducirán las calorías y probablemente se sentirán más llenos y satisfechos con las comidas.Saber qué comemos
Después de haber llevado el diario de alimentos por un tiempo, sabrán bien los alimentos que están consumiendo. Pero también querrán saber qué contienen los alimentos que están consumiendo. Cuando hacen las compras, tómense un momento para leer las etiquetas. Miren los ingredientes y la información nutricional para que puedan evaluar las calorías y el contenido de grasa y azúcar de los alimentos que compran.
Es sencillo
Una buena estrategia para una mejor elección de los alimentos es inclinarse por los alimentos menos procesados. Todo alimento tiende a su valor nutricional cuánto más cerca se encuentre de su estado natural o sea menos procesado. También estarán consumiendo menos grasa, azúcar y sal.Sean realistas
Si sienten antojo por un helado, intentar satisfacer ese antojo con tallos de apio probablemente no funcione. Quizás funcionaría con yogur griego con frutos rojos, o rodajas de banana congelada.Planificar por adelantado
Es más fácil tomar mejores decisiones cuando planificamos por adelantado. Cuando tienen un plan de comidas y refrigerios, están más comprometidos a incorporar opciones más saludables.
Mantengan el foco en reemplazar los malos hábitos por mejores hábitos y sepan que cada pequeño esfuerzo cuenta. A medida que continúen tomando mejores decisiones, éstas se convertirán en nuevos hábitos y, con el tiempo, esas mejores decisiones serán los alimentos que ansíen comer.
Cambios saludables, opciones de alimentos más saludables:
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El
lugar de…
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Prueben...
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Panes de harina refinada,
cereales, tortillas de harina
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Pan 100% integral, cereales,
tortillas de maíz
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Gaseosas, jugos de fruta
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Agua con o sin gas con
limón, lima o pequeños trocitos de fruta fresca
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Arroz blanco, fideos, papas
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Arroz integral, quínoa,
mijo, pasta integral, fideos soba, batatas —u omitir todos y duplicar la
cantidad de vegetales
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Tortas, galletitas dulces,
tartas, masas, helados
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Frutas frescas, frutas
congeladas (los frutos rojos, bananas, mango tienen una textura cremosa que
aporta saciedad), yogur descremado con frutas
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Papas fritas, galletitas
saladas
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Edamame, vegetales crudos
con humus, galletas de arroz integral, nueces o nueces de soja
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Mayonesa, aderezos para
ensaladas, salsas, crema agria
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Mostaza, palta pisada,
aderezos para ensaladas bajos en grasas, salsas, jugo de limón, yogur natural
descremado
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Bebidas de café con un alto
contenido de calorías
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Leche descremada o cappuccino,
té de hierbas, batido de proteínas caliente
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Carnes con grasa, embutidos,
etc.
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Carnes magras, pechuga de
pollo, frutos de mar, sustitutos de carne a base de soja
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