viernes, 30 de diciembre de 2016

Carbohidratos descarta su mala fama

Son deliciosos, hacen aumentar de peso y no hay que consumirlos, estos son algunos de los rumores respecto al consumo de carbohidratos. Y en realidad estos alimentos son importantes para el organismo porque son la fuente principal de nutrientes y energía que necesita el cuerpo, afirma el nutricionista y dietista Edwin López.

Fuentes necesarias. Pueden provenir de almidones y azúcares. Entre los primeros se encuentran los cereales y tubérculos y entre los segundos están la caña de azúcar o azúcar refinada. Un 12% debe provenir de los carbohidratos en forma de azúcar, ya sea miel o azúcar blanca o morena y el 88% deben ser de almidones simples o aquellos que están unidos a celulosa, es decir cereales integrales que contengan fibra.

No exagerar el consumo. Una correcta distribución no solo de estos alimentos, sino también de las proteínas y lípidos aseguran el mantenimiento del peso correcto, por lo que una persona no tendría por qué “engordar”, explica López. Si sobrepasa los requerimientos del cuerpo obviamente aumentará de peso. Debe existir un balance energético y eso hay que manejarlo muy bien, resalta.

Lo natural siempre es lo mejor. La nutricionista, Verónica de Montoya, asegura que los carbohidratos son saludables y necesarios para la salud. Mientras menos procesados sean, serán mejores. Ahora aquellos carbohidratos refinados, podrían generar problemas, pero lo importante es saber dar al cuerpo el requerimiento indicado.

Infinidad de carbohidratos. Es mentira que los carbohidratos solo provienen de las harinas, es más, la mayoría de los alimentos tiene una cantidad de este elemento, afirma de Montoya. “Todas las frutas que tienen fructuosa tienen carbohidrato y no provienen de los alimentos con harina”, critica la profesional.

Consejo. Antes de hacer una combinación para la dieta, lo importante es realizar una selección y en ella deben incluirse aquellos que aporten buena calidad y evitar los carbohidratos que se hagan a base de harinas como los industrializados, aconseja De Montoya.

El consumo de estos alimentos es esencial para la vida, asegura López, incluso para el paciente diabético. "Lo que hay que contemplar es que estos alimentos vengan de cereales integrados que estén unidos a celulosa para reducir la capacidad de la absorción y evitar que el cuerpo pueda caer en una alteración metabólica como es la obesidad o diabetes", manifiesta.

Los jugos que concentran al 100% los nutrientes

La temporada de calor lo reclama y exige. No existe mejor forma de hidratar el cuerpo que consumiendo jugos de la temporada. Pero, lastimosamente no todas las formas de preparación pueden concentrar todos los nutrientes que los alimentos brindan, a excepción de los coldpressed (prensado de jugos).

Alternativa saludable. Se cree que modificar los hábitos alimenticios es complicado, que comer saludable es sinónimo de “feo” o el vivir un estilo de vida ajetreado no deja tiempo para ver lo que se come día a día, comenta Claudia Landívar, socia de Kovi. Por este motivo, ahora existe la alternativa de estos jugos para las personas que no suelen consumir vegetales constantemente y quieran empezar a cambiar hábitos, sin darse cuenta que están comenzando a consumir productos saludables y 100% naturales.

Un proceso intacto. Los beneficios de consumir este tipo de jugos son: que se caracterizan por un alto contenido nutricional y son ricos en vitaminas, minerales y enzimas, explica Landívar. Logran extraer hasta cinco veces más los nutrientes que cualquier otra forma de extracción de jugos pudiera hacer ya que utiliza frutas y verduras completas y no deja ninguna clase de residuos. Lo más importante es que, la preparación nunca sufre ninguna condición extrema que pudiera causarle daño.

Rescata los nutrientes. Se diferencia con otros jugos por la técnica de prensado en frío, considerada la mejor para producirlos. El jugo prensado en frío es el único que puede ser embotellado y almacenado durante 72 horas sin conservantes y permanecer con un sabor fresco. La calidad de los nutrientes, aminoácidos, fitonutrientes. Minerales y enzimas, permanecen y no se destruyen como con otros extractores habituales.

Diferencias con otros métodos. Entre los beneficios, Landívar destaca que conserva la cantidad de enzimas y nutrientes en el proceso de elaboración ya que los alimentos no sufren ninguna modificación externa que pudiera dañarlo. El jugo no se calienta y no pasa por una lámina de alta velocidad como con el exprimidor habitual, que se transforma en una espuma no muy sabrosa haciendo que se oxide rápidamente y destruyan la cantidad significativa de los nutrientes, cosa que con el prensado en frío no sucede.

jueves, 29 de diciembre de 2016

Cómo consumir 200 calorías menos al día, sin sudar ni comer menos



Ni aguacate, ni quinoa, ni algas, ni granadas. El secreto para evitar ingerir unas 206 calorías al día sin ningún tipo de ejercicio extra —más allá de los habituales como caminar, respirar y coger objetos no muy pesados de los armarios de la cocina—, y a coste prácticamente cero, no se encuentra en ninguno de los mal llamados súper alimentos, tan de moda. Es tan sencillo como aumentar ese ritual tan cotidiano de abrir el grifo, poner bajo él un recipiente cualquiera y beber agua. Más concretamente tres vasos. 69 calorías menos por cada uno de ellos.

El estudio

Eso es lo que se desprende de un reciente estudio de la Universidad de Illinois (EEUU), en el que, tras entrevistar a 18.000 personas, encontraron que quienes más agua bebían, ingerían menos calorías. Según las valoraciones medias, cada uno de los entrevistados bebía un promedio de 4,2 vasos de agua. No existe una regla fija sobre la cantidad de agua que debe tomar una persona, pero, según observaron los investigadores, cada vaso adicional correspondía a una ingesta calórica total más baja. Hicieron el cálculo: una de estas tomas podría ayudar a ingerir 69 calorías menos; dos equivaldrían a 137, y bebiendo tres vasos más se podrían evitar 206 calorías. No se trata tampoco de transformarnos en los peces del villancico y convertir el agua en obsesión; también hay que tener en cuenta los peligros de la sobre hidratación.

"Al beber agua se reduce la ingesta de calorías, porque el agua no tiene. Otras bebidas (refrescos o zumos) tienen más, la mayoría son azúcares que no aportan nada, son calorías vacías”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica.

La sensación de saciedad

“Cuando bebemos agua, nuestro estómago se llena y eso da una sensación de saciedad”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que además señala uno de los que muchos consideran un mantra de la nutrición moderna pronunciado por Walter Willet, prestigioso investigador y director del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard: “Tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer”. Es decir, el ingerir agua no sólo es importante per se, también lo es porque dejamos de consumir otras bebidas. “Si bebemos agua frente a cualquier otro líquido, reducimos calorías porque el agua no tiene y muchas otras bebidas como refrescos o zumos sí, la gran mayoría de ellas provienen del azúcar con lo que no aportan nada más, son calorías vacías”, asegura Escalada.

Más de una razón

Aunque también se apunta otra posible razón para explicar por qué beber este transparente líquido nos puede ayudar a adelgazar. Rebecca Muckelbauer, profesora de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Berlín (Alemania), es también la responsable de un estudio realizado en la clínica universitaria Charité de la capital alemana que mostró que la ingesta de agua ayuda a reducir peso en una dieta de adelgazamiento. Quienes aumentaron en un litro su consumo adelgazaron entre uno y dos kilos más que el grupo de control que mantuvieron constantes sus tomas. Muckelbauer señaló que, a falta de un estudio más detallado con ensayos más grandes de este asunto, esto podía deberse a la “termogénesis inducida por el agua”, es decir, que “el simple hecho de beber agua podría aumentar el gasto energético de nuestro cuerpo”.

Está claro que beber agua no licúa ni elimina las calorías que ya hemos consumido pero, según estos estudios, abrir el grifo y animarnos a tomar algunos vasos más al día es una buena costumbre para ayudar a nuestra dieta. Fácil, barato y eficaz.


La fibra, el laxante más natural



La fibra es uno de los elementos más abundantes de la naturaleza y se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal, como las semillas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.

Como nuestras enzimas digestivas no pueden digerirla, la fibra pasa intacta a través del tracto gastrointestinal hasta llegar al intestino grueso, donde parte de ella se metaboliza por la flora intestinal.

“En la alimentación de los países desarrollados con predominio de alimentos muy refinados, como harinas, panes o arroces, normalmente el consumo de fibra es insuficiente y esto hace que mucha gente tenga que consumir laxantes”, sostiene Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé.

Las recomendaciones de ingesta de fibra de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sitúan alrededor de los 20-30 gramos al día.

No todas son iguales

Tal y como explica Aragón, en función de sus propiedades físicas y sus efectos en el organismo, se distinguen dos tipos de fibras que debemos combinar en nuestra alimentación:

• Las solubles, como las pectinas, las gomas y los glucomananos, se disuelven en agua formando un gel viscoso en el intestino. Podemos encontrarlas de forma natural en las pulpas de la fruta, en las legumbres, en la avena y en algunas verduras. Constituye entre el 25% y el 40% del total de la fibra que consumimos en una dieta típica.

• Las insolubles, como las celulosas, las hemicelulosas y la lignina, son más duras y no se disuelven en agua. Están presentes en algunas verduras, en las pieles de las frutas y, especialmente, en los cereales integrales. Es el tipo de fibra predominante que consumimos y constituye los dos tercios de la fibra total de una dieta típica.

Efectos

Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente, retrasando la absorción de la glucosa en sangre después de las comidas. Esto favorece el control de la diabetes, la absorción del colesterol, la estimulación del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento.

Aragón destaca también otros efectos beneficiosos para la salud:

• Una dieta alta en fibra se asocia a un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca

• La fibra soluble fermenta en el colon, produciendo sustancias que son esenciales en un intestino sano porque estimulan el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Esto se conoce como efecto prebiótico

• Por su efecto saciante, retrasa la sensación de apetito, de manera que puede ser una buena aliada en dietas contra la obesidad

• La fibra insoluble aporta volumen a las heces y tiene un efecto de “arrastre”, lo que ayuda a eliminar residuos más rápidamente, previniendo el estreñimiento y enfermedades asociadas, como las hemorroides

Algunas recomendaciones

La nutricionista también expone una serie de consejos para sacar el máximo partido a la fibra:

• Predominio de los alimentos de origen vegetal en nuestra dieta: cereales integrales completos y sus derivados (como el pan y el arroz y la pasta integrales), incluyendo la cáscara

• Aumentar el consumo de legumbres, que son una fuente de fibra y de proteína vegetal

• Consumir frutas, verduras y alimentos elaborados con harinas y cereales integrales para incluir en la dieta los dos tipos de fibra

• No eliminar la piel de la fruta para no perder las pectinas que contiene

• Recordar que la verdura congelada nos aporta la misma cantidad de fibra que la fresca

• Para combatir el estreñimiento, siempre es preferible tomar la fibra de forma natural y no recurrir a suplementos, si bien en momentos puntuales un laxante con prescripción médica puede ayudar

• Practicar ejercicio físico para agilizar el tránsito intestinal.



“Consumir la cantidad de fibra recomendada es fácil si se sigue una dieta variada que contenga cinco raciones de fruta y verdura al día, un puñado de frutos secos y algún producto integral. También debemos incluir legumbres dos o tres veces al día”, precisa Anabel Aragón.


10 alimentos para un vientre plano

La alimentación es casi más importante que los entrenamientos. Si buscas conseguir objetivos y prolongarlos en el tiempo... ¡tendrás que echar un ojo al carrito de la compra! En primer lugar, desterrar aquellos alimentos que te hinchan o producen inflamación. Por eso, seleccionamos los 10 alimentos que te ayudan a tener un vientre plano.



1. Papaya: Esta fruta deliciosa es maravillosa. Gracias a la enzima que contiene (papain), facilita la digestión. Tiene además, propiedades antiinflamatorias y un gran contenido en fibra, lo que favorece el tracto intestinal.



2. Plátanos: Por su gran contenido en potasio, previene la retención de líquidos, regulando los niveles de sodio en el organismo. El kiwi, la naranja y el aguacate, también son ricos en potasio.



3. Pepinos: Sus propiedades antiinflamatorias se aplican tanto para los ojos como para el intestino. Contienen quercetina, un flavonoide antioxidante que reduce la inflamación.



4. Espárragos: El alimento antiinflamatorio por excelencia. Ayuda a la eliminación del exceso de agua en el cuerpo. También son ricos en fibra.



5. Yogurt - probióticos:

Las bacterias del yogurt, son probióticas y ayudan a regular la digestión y mejoran el estado del tracto digestivo.



6. Jengibre: Antiinflamatorio natural y facilitador de la digestión porque relaja los músculos del aparato digestivo, aliviando y reduciendo la inflamación. Además, contiene una enzima que absorbe las proteínas, reduciendo los gases que éstas producen.



7. Hinojo (planta muy similar al apio pero con un sabor parecido al del anís): Especialmente indicado en infusiones para los problemas de malas digestiones y los gases que éstas pueden producir.



8. Alcachofa:

Alimento depurativo y con grandes propiedades antiinflamatorias y diuréticas. Estamos en temporada y son deliciosas.



9. Cola de caballo: Diurético y rico en minerales. Muy digestivo en infusión si lo combinas con manzanilla, anís o salvia (infusiones digestivas).



10. Té verde: Otra maravilla que nos ofrece la naturaleza para cuidar nuestra salud y además, magnífico aliado para después de las comidas. Haz de tu comida un momento para disfrutar y concéntrate en lo que saboreas.



Algunas sustancias clave

Vitamina D

Niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a regular nuestro apetito y, en consecuencia, podrían contribuir a prevenir el sobrepeso. Además de influir en nuestra composición corporal. Puedes absorber vitamina D exponiéndote al sol cinco o 10 minutos al día sin protección. También está presente en lácteos, pescados azules y cereales.



Suplemento de arándanos

Por supuesto, puedes comprar los arándanos directamente en el mercado, pero no siempre hay, y de un tiempo a esta parte se han popularizado los suplementos con extracto de este fruto. Según un estudio de la Universidad de Finlandia Oriental, una dieta rica en estos frutos del bosque, así como en pescado azul y granos enteros, tendría efectos positivos en el sistema circulatorio de aquellas personas con sobrepeso u obesidad. “La ingesta de omega 3 y antioxidantes mejoran la función endotelial (la pared de nuestros vasos sanguíneos) y modulan la inflamación corporal. Todo esto tiene una intensa relación con las enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes”, explica la doctora Paula Rosso, médico especialista en micronutrición del Centro Médico Lajo Plaza (Madrid).

¿Cómo influye la alimentación en la energía y desempeño de las personas?

La Dra. Verónica Ayala explica a Más Salud cómo los alimentos son un aliado para tener energía. La especialista habla de la importancia de las comidas principales, el cuidado que debe tener uno con las dietas y recomienda qué meriendas consumir, entre otros detalles.

¿La alimentación influye en nuestro desempeño diario?

Sin lugar a dudas, nuestro desempeño diario en todos nuestros ámbitos de acción está muy influenciado por nuestra alimentación; sólo basta con observar el comportamiento emocional y social que tiene un individuo que se encuentra con varias horas de ayuno: es una persona que está en un estado irritable, malhumorada, poco concentrada, en ocasiones con cefalea (dolor de cabeza), por lo general somnolienta y con un menor rendimiento laboral, entre otras señales.

¿De dónde obtiene nuestro organismo la energía diaria?

Todos los alimentos que consumimos, tienen el potencial de proveernos de energía. Esta energía proviene fundamentalmente del metabolismo (degradación) de sustancias contenidas en los alimentos llamadas macronutrientes.

Los macronutrientes son tres: proteínas, grasas e hidratos de carbono (llamados también carbohidratos).

Nuestro cuerpo utiliza como primera fuente de energía los hidratos de carbono, pero los alimentos que generan mayor cantidad de energía por cada gramo consumido son las grasas (por cada gramo nos aportan 9 kilocalorías vs las 4 kilocalorías que proporcionan las proteínas y los hidratos de carbono).

De esto, podríamos deducir que los alimentos que nos ayudan a tener mayor energía son las grasas, pero no necesariamente es así.

En casos de ayuno prolongado o malnutrición, en donde no se dispone de fuentes alimentarias, nuestro cuerpo genera energía a través de mecanismos alternativos, que pueden derivar en acidosis metabólica, pérdida de masa muscular y grasa, descompensaciones metabólicas y/u hormonales y muerte.

¿Qué alimentos ayudan a que tengamos más energía?

La naturaleza es sabia y nos brinda las fuentes necesarias para la obtención de nuestra energía diaria. Tenemos por un lado, los alimentos estimulantes, que son conocidos por su rápido efecto energético y estimulan el Sistema Nervioso:

• Café

• Guaraná

• Chocolate

• Maca

• Bebidas energéticas en base a cafeína, etc.

Y por otro, tenemos a los alimentos que sin ser estimulantes rápidos del sistema nervioso, nos proveen no sólo de energía, sino también de nutrientes indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento de nuestro organismo:

• Cereales (de preferencia integrales) y tubérculos

• Frutas y verduras

• Lácteos y derivados

• Carnes magras, pescados y huevos

• Frutos secos y grasas saludables

¿Cuáles son los alimentos que roban nuestra energía?

Entre los alimentos que disminuyen nuestra energía, podemos mencionar:

• Aquellos altos en grasas saturadas y frituras

• Sal en exceso

• Alimentos altamente procesados y/o enlatados

• Azúcares refinados

• Ciertos tipos de edulcorantes

Estar a dieta, ¿deja a uno sin fuerzas?

No tendría que ser así. Si un plan de alimentación orientado a la pérdida de peso te deja sin energía, evidentemente, no es el más adecuado para ti y de seguro es demasiado restrictivo en cuanto al aporte de kilocalorías diarias y algunos nutrientes.

¿Influyen las horas en que comemos en nuestro desempeño del día?

Totalmente. Los horarios de alimentación, los alimentos que consumimos en esos tiempos de comida e incluso la cantidad de los mismos, serán un factor determinante en nuestro desempeño diario.

¿Es el desayuno la comida más importante? ¿Por qué?

Pocas son las personas que ponen en duda la importancia del desayuno, pero sólo algunos saben por qué o peor aún, no le dan la importancia que merece.

Al despertar, después de algunas horas de sueño (tiempo en el que nos encontramos en ayuno), nuestro cerebro necesita de “combustible” para enfrentar la jornada que tenemos por delante. Si nosotros no proveemos de ese combustible a nuestro cerebro, ponemos en marcha mecanismos de compensación que hacen que éste obtenga energía de una manera no habitual para él. A medida que pasan las horas y el tiempo de ayuno siga en aumento, nuestro apetito irá en ascenso terminando, inevitablemente, en un “atracón alimentario”.

El omitir el desayuno es una de las principales causas de algunas alteraciones metabólicas, sobrepeso y obesidad. Es irónico este último punto ya que muchas de las personas que omiten el desayuno, lo hacen buscando perder peso.

Mucho se habla de los daños que causa cenar ¿cuál su postura sobre ello?

¿Quién dice que cenar es dañino? De seguro es una persona totalmente desentendida de lo que es la alimentación saludable y si alguna “dieta para pérdida de peso” te obliga a dejar de cenar, no la sigas, estás frente a una dieta milagro que sólo propiciará el tan conocido “efecto rebote” una vez que dejes de hacerla.

La cena es, como el desayuno o el almuerzo, uno de los tiempos de comida principales del día. En un plan de alimentación adecuado y saludable, no debería faltar, ni siquiera por olvido.

¿Cómo influye el no cenar en nuestra energía?

El restringir la cena, ocasiona el aumento de las horas de ayuno y de seguro provocará que la persona despierte con mayor apetito o lo que generalmente confundimos con “ansiedad”.

Pero cuidado, la cena, por la proximidad que tiene a la hora de acostarnos, debe tener ciertas características:

• Debe ser realizada 3 horas antes de dormir.

• Los alimentos que la compongan deben ser de fácil digestión, evitando alimentos “muy pesados” o que retrasen el vaciamiento gástrico.

• La cantidad y aporte calórico que ofrece, debe ser menor que la del almuerzo y muy parecido a la del desayuno.

¿Qué meriendas recomienda consumir a una persona que trabaja?

El trabajo se ha convertido en uno de los pretextos favoritos y más utilizados por algunas personas para intentar justificar el “saltarse” las meriendas o colaciones.

Por lo general y según cada paciente, recomiendo alimentos con bajo índice glucémico, pero sobre todo, fáciles de transportar y/o consumir:

• Fruta

• Yogurt

• Frutos secos (almendras o nueces)

• Huevo cocido en agua

• Palitos de zanahoria

• Galletas integrales / tostadas de pan integral

• Café con leche

• Chía



LA ESPECIALISTA

La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Unidad de Prevención de Sobrepeso y Obesidad Infantil del Centro Vivir con Diabetes.

Controlar la vejez

El cardiólogo Valentín Fuster, que acaba de publicar junto con el periodista científico Josep Corbella el ensayo “La ciencia de la larga vida”, considera que “la vejez se puede empezar a controlar ya desde el nacimiento”; la vejez no debe ser vista como una etapa de declive inexorable

En una entrevista con la agencia Efe, Fuster, director del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) y del Mount Sinai Medical Center de Nueva York, aseguró: “la vejez no necesariamente ha de ser vista como una etapa de declive inexorable, y para evitarlo se debe empezar pronto con una educación positiva”.

Ese declive, añade, se puede frenar, pues “la edad cronológica a veces no refleja la edad biológica”, y cuanto antes en la vida uno decide que esto es así, es mejor.

La falta de ejercicio físico, la obesidad, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes y el colesterol alto no tratados son aspectos que van dañando el cuerpo, y cuando se llega a la edad de 60-70 acaba afectando a la salud, sostienen los autores de “La ciencia de la larga vida” (Planeta/Columna).



Nunca es tarde

“Nunca es tarde para remediarlo”, advierte Fuster, “pero lo ideal es hacerlo cuanto antes, lo ideal es comenzar con los niños, pues, de hecho, la vejez se puede empezar a controlar ya desde el nacimiento”, asevera el prestigioso cardiólogo.

Josep Corbella explica por su parte que “los datos desmienten los múltiples prejuicios que hay en torno a la edad y demuestran que no hay un declive inexorable y que el envejecimiento se puede frenar, algo que nunca había sido posible, se puede modular”.

De hecho, a nivel emocional, a partir de los 50 la mayoría de las personas se sienten más felices y con más plenitud”, apunta Corbella, quien subraya que no se puede hablar de un menor rendimiento intelectual, pues “algunos tipos de inteligencia empeoran, pero otros mejoran, como los basados en la experiencia, que te permite contemplar aspectos sutiles; o la capacidad de interpretar emociones en las caras de los demás”.



Un consejo en cada capítulo

Al final de cada capítulo del libro, los autores han incluido un consejo final, entre ellos: “No espere a encontrarse mal para empezar a cuidarse”.

Indica Fuster que “para que los adultos den importancia a la salud y la tengan como una prioridad en sus vidas, deben comenzar temprano, siendo niños”.

A su juicio, se debe empezar por el cerebro, “pensando en la necesidad de cuidarse”; luego, actuando en familia, en comunidad, porque “la acción debe ser de conjunto y debe haber una motivación especial para tener en el futuro más calidad de vida”; y, finalmente, tener claro que “el ejercicio es fundamental”.

El cardiólogo transmite un consejo común a todas las personas: “mantenerse activo física e intelectualmente, y conservar tu vida social, porque en la naturaleza todo lo que no se utiliza, se degrada y pierde”.



Más cuidados a partir de los 50

Además, a partir de los 50 años, es imprescindible “no fumar, practicar actividad física, tener una dieta saludable y, en caso de beber alcohol, hacerlo con moderación”.

Para prevenir las enfermedades cardiovasculares, Fuster aconseja “controlar la tensión arterial una vez cada dos años, los niveles de colesterol y de azúcar en sangre, y si se es fumador se ha de mirar un posible aneurisma de aorta abdominal a partir de los 65”.

En relación a los cánceres, los mayores de 50 años deben hacerse pruebas de diagnóstico precoz del cáncer colorrectal, mamografías cada 1-2 años y citologías por lo menos una vez cada 3 años; y asimismo, continúa Fuster, se debe hacer una prueba de detección de la depresión, un test de osteoporosis a partir de los 65 y vacunarse cada otoño contra la gripe.


Vigila la alimentación

La alimentación debe ser variada y en cantidad y calidad adecuadas, para evitar la obesidad: “La obesidad no mata, pero lleva a una presión arterial y a un colesterol altos”.

Los autores cuestionan incluso cierto determinismo que se atribuye a la huella genética, porque “la estructura genética puede cambiar en función de nuestra conducta (la dieta, el ejercicio físico, el tabaquismo)”.

Aunque Fuster piensa: “la dieta mediterránea es la ideal para vivir muchos años, la cuestión es que, quizá se está dejando de seguir, porque resulta más fácil tender a comer alimentos procesados”.

No menos importante es, según el cardiólogo, “tener conciencia de una misión en la vida, que tiene que ver con la actitud de tener algo que hacer por alguien o por alguna causa”.


No te olvides del sexo

Fuster y Corbella dedican un capítulo al sexo durante la vejez, un tema considerado “tabú”, aunque para esta práctica, precisa el cardiólogo, es necesario “tener una buena salud, sobre todo desde el punto de vista cardiovascular”.

En relación a la longevidad, Fuster recuerda que “en los últimos tres decenios la vida se ha prolongado en tres años en cada década, hasta alcanzar los 83 y 86 años en hombres y mujeres en España”, pero, como observa Corbella, “la longevidad máxima de las personas no ha aumentado y no ha superado los 115-120 años”.

Sin embargo, “lo que permite prolongar la vida no es mejorar el tratamiento tecnológico, sino prolongar la salud y el objetivo debe ser vivir con buena salud”, apunta Fuster, quien, parafraseando a Lincoln, subraya: “No son los años que uno vive, sino cómo vives esos años”.

Consejos para evitar la acidez esta Navidad



La Navidad llega a nuestras casas con sus típicas comidas familiares en las que los platos se suceden uno tras otro, alargándose incluso hasta altas horas de la noche. En estas fechas, la acidez de estómago puede ser un problema, y más si no conocemos los alimentos que la provocan y los hábitos que pueden ayudar a prevenirla.

Actualmente, uno de cada 10 adultos sufre acidez al menos una vez a la semana, una cifra que crece durante estas fiestas.

La acidez no sólo aparece debido a una mala alimentación, también es fruto de unos hábitos poco saludables. Para empezar, es necesario evitar las comidas copiosas, aunque no sean fuertes en ácido, pues las digestiones pesadas siempre lo provocan. Por otro lado, hay que facilitar una digestión reposada, evitando hacer ejercicio nada más terminar de comer, así como cenar justo antes de acostarse: hacer la digestión en posición horizontal hace que el contenido del estómago haga una mayor presión sobre el esfínter esofágico inferior.

Por todo esto, reunimos algunos consejos que podrán ayudarte en estas fiestas de fin de año.

1. Los entremeses y aperitivos. Después el primer plato y, luego, el segundo, ¿pero también hay tercero..? Intenta disminuir la cantidad de comida en cada plato y evita ciertos alimentos y bebidas que puedan provocar acidez: alimentos grasos (mantequilla, queso, embutidos, salsas y pasteles), comidas fritas o muy condimentadas con especias, chocolate, tomate, cítricos (limones, naranjas y pomelos), alcohol, café, té y las bebidas gaseosas o con cafeína, menta o cola.

2. No seas impaciente y deja que la comida se temple. Ingerir los alimentos a temperatura intermedia, ni demasiado fríos ni demasiado calientes, evitará que se irrite la pared del estómago.

3. La velada es larga. Así que tómate tu tiempo en cada bocado y mastica bien la comida.

4. No hagas movimientos físicos intensos después de comer. Una conversación tranquila en familia o entre amigos te dará tiempo a digerir la comida.

5. Cuando elijas tu modelito, evita la ropa ajustada y los cinturones para no presionar el estómago.

6. Adelanta el horario de la cena o alarga la sobremesa después de la comida, pero procura no acostarte antes de 2 ó 3 horas después de comer.

7. Controla tu estrés en la medida de lo posible. Relájate y disfruta las fiestas.

8. ¿Te levantas de la mesa y te pierdes la mejor parte de la conversación para fumar en el balcón? No encontrarás mejor momento para intentar dejar de fumar. El tabaco debilita el esfínter que cierra la entrada al estómago.

9. No podemos ir a dormir muy tarde. Cuando te acuestes, coloca dos bloques de 15 cm bajo las patas de la cabecera de la cama, para ayudar a que el ácido permanezca en el estómago e intenta recostarte sobre el costado izquierdo, ya que facilita el vaciado gástrico.

10. Y si sientes acidez en el estómago, elige un antiácido que actúe lo más rápidamente posible neutralizando el ácido en el estómago y devolviéndote el bienestar en estas fiestas, actuando en un minuto.

11. Hacer cinco comidas diarias: Son importantes las de media mañana y merienda para no llegar con ansiedad a las comilonas.

12. El alcohol es quizás el mayor causante de la acidez

No sólo hace que se incremente su presencia en el estómago, sino que además contiene otras sustancias difíciles de metabolizar que irritan el revestimiento de éste.



TRUCOS PARA NO COMER MÁS DE LA CUENTA

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) facilita una serie de trucos para contenernos a la hora de atacar los manjares navideños:

• Tomar un aperitivo una media hora antes de la comida principal. Nuestro sistema digestivo tarda unos 25 minutos en emitir y recibir la sensación de saciedad a través de la grelina y la leptina, por lo tanto el aperitivo nos servirá para llegar sin hambre a la comida principal.

• Centrarnos en los alimentos menos calóricos pero igualmente sabrosos, como las verduras, las frutas, y las proteínas magras como el marisco, el pescado, el pollo o la ternera magra.

• Y charlar, degustar y disfrutar la comida, evitando ingerir con ansiedad o excesiva rapidez.


miércoles, 28 de diciembre de 2016

Trucos ‘detox’ para resetear tu cuerpo el día después de una fiesta



Ya lo sabemos, pero no aprendemos. Año tras año la misma historia. Y es que las fiestas incluyen veladas en las que el exceso de calorías y las grandes dosis de alcohol parecen no importar hasta que, a la mañana siguiente, uno se lleva las manos a la cabeza y dice: “no vuelvo a beber (ni a comer)”.

Pero seamos sinceras: es más que probable que vuelvas a hacerlo porque los meses de diciembre y enero están plagados de cenas, comidas y fiestas de Navidad. Ya sea con tu familia –más comida y menos alcohol– o con amigos –más alcohol y menos comida–, el caso es que vas a tener algún que otro ‘after-party’ algo menos placentero de lo que te gustaría.

La pregunta que surge es: “¿Cómo resetear nuestro organismo para paliar los efectos negativos del alcohol o el exceso de grasa y azúcar al día siguiente de una velada navideña?”

Estos son algunos consejos y trucos détox con lo que compensar una jornada previa de grandes excesos, gracias a los consejos sabios de Beatriz Larrea, ‘health coach’ y autora del libro “Detox para cambiar tu vida”.

Más omega 3. Lo primero que tenemos que recordar es que no hay milagros. “En realidad, la ciencia de la ‘resaca’ no ha sido muy estudiada, por lo que cada cultura ha inventado sus curas a lo largo de los siglos”, explica Beatriz Larrea. “Aunque realmente no hay ningún alimento o bebida que quite la resaca (solamente el tiempo y tu cuerpo lo harán), sí es importante reponer la fructosa, vitaminas, aminoácidos y minerales que ayuden a neutralizar las toxinas que siguen rondando por tu cuerpo”, desvela. Lo que sí puedes hacer es dejar a un lado las hamburguesas o la pasta con tomate: lo que necesitas es omega 3. “El omega 3 debe formar parte de ese menú, ya que minimiza los daños y los síntomas. Las mejores fuentes son los pescados salvajes, la chía, el lino y las nueces”.

Rehidrátate y destierra estas bebidas prohibidas. Para vencer la deshidratación que produce el alcohol, es importante reponer líquidos a marchas forzadas y nada tiene que ver con una Coca-Cola light. Además de beber cantidades ingentes de agua, y si no te apetece agua pura, añade frutas al agua con gas. Beatriz recomienda el agua de coco porque “es particularmente buena, ya que contiene electrolitos y azúcar”. Y olvídate del café, apuesta por un té verde o té matcha. “El té matcha se compra en polvo y tiene los antioxidantes de 10-20 tazas de té verde normal. Yo lo bebo en 1 taza de leche de avena caliente. También puedes beber infusiones o té blanco”, recomienda la experta en nutrición holística.

Frutas que sí, frutas que no. Lo mejor que puedes hacer es recurrir a las frutas. Todas son buenas, ya que van a levantar los niveles de azúcar en la sangre. Pero si quieres subir de nivel, hay indicaciones específicas que conviene seguir. Trata de evitar los cítricos –que pueden irritar el estómago– y opta por el plátano y los dátiles.

Alimentos anti-ojeras. Las consecuencias de haberte pasado la noche anterior también se reflejan en el rostro. Ojeras marcadas, bolsas, cara hinchada… La solución pasa por beber mucha agua y consumir dos alimentos: espárragos y pepino. “Tienen un efecto diurético. Además, el pepino tiene enzimas especiales para la salud de los riñones, uno de los canales de desintoxicación y los espárragos, enzimas que neutralizan los efectos negativos del alcohol”, cuenta Larrea. Los zumos verdes también los aconseja por la cantidad de nutrientes. “Al final, lo que más sirve es el agua y una dieta alcalina”, añade.

Suplementos vs. Medicamentos. Sí, sabemos que es complicado levantarse con un dolor de cabeza de los que hacen historia y no recurrir al famoso ibuprofeno. Pero Beatriz lo desaconseja totalmente: “es importante que no se tomen medicamentos, el Ibuprofeno también es una toxina para el hígado que tiene que neutralizar, por lo que lo sobrecargas. Son mejores las curas naturales, descansar, etc.”. En cuanto a los suplementos nutricionales, “puedes tomar los mismos que antes de beber alcohol”, señala la autora de “Detox para cambiar tu vida”. ¿Los más recomendados? “Uno del complejo B y un multivitamínico”, responde.

Vitamina C. Es uno de los antioxidantes más potentes que existe. Y son estos antioxidantes lo que necesita el cuerpo para neutralizar los radicales libres y demás toxinas en el proceso de desintoxicación. “Fortalece el sistema inmunológico y, además, el cuerpo produce 8 veces más colágeno cuando está en contacto con vitamina C”, cuenta Beatriz. ¿La mejor fuente de esta vitamina? Una baya de las amazonas llamada Camu Camu (una cucharadita contiene el 1180% de la dosis recomendada de vitamina C). “Es un superalimento que puedes comprar en herbolarios y añadirlo al batido por la mañana o beberlo con agua de coco. Otras fuentes son la acerola, los pimientos y el tomate”.

Si bebes, incluye estos 8 alimentos. Esa hambre insaciable del día siguiente no es casualidad. “El alcohol es una toxina que el cuerpo lucha por neutralizar. En esa lucha, usa cantidades extraordinarias de vitaminas, minerales, enzimas y antioxidantes, por lo que es importante reponerlos al día siguiente con una alimentación saludable y nutritiva”, cuenta la ‘health coach’. Su consejo es consumir estos 8 alimentos para contrarrestar los efectos negativos del alcohol en el organismo:

• Agua y agua de coco: para hidratarte.

• Infusión de jengibre o menta especial: “para las náuseas y los mareos”.

• Zumo de tomate: “por lo general, después de una noche de copas, amaneces con los niveles de azúcar muy bajos, por lo que el zumo de frutas es una manera de subirlos y sentirnos mejor”, explica Beatriz. Eso sí, “intenta que sea un zumo hecho en casa y evita zumos de cítricos, ya que irritan el estómago”. ¿Los mejores? “De tomate, de piña, de manzana…”.

• Huevo: “contiene aminoácidos como cisteína y taurina, que ayudan al hígado a realizar sus funciones desintoxicantes”.

• Plátanos o dátiles: “contienen mucho potasio, un importante electrolito que el alcohol, al ser un diurético, elimina del cuerpo”.

• Sopa de miso: “repone los niveles de sodio y ayuda a la digestión”.

• Avena: “alta en vitaminas del complejo B, nutrientes que el alcohol agota en el cuerpo”. /



EL MENÚ PERFECTO

Bajo en calorías (para el día después)

Para contrarrestar esos empachos el cuerpo pide algo alcalino, rehidratante y que ayude al cuerpo a eliminar las toxinas. Para la experta, el menú perfecto tiene que tener “un valor nutricional muy alto acompañado de 3 litros de agua”. Toma nota y ve al supermercado a por estos ingredientes antes de una posible jornada de excesos:

Desayuno: batido verde con fruta.

A media mañana: agua de coco con una tortita de arroz, mantequilla de almendra y plátano.

Para comer: ensalada de quinoa con espinacas, pimientos, tomate, aguacate, queso feta ecológico y perejil. Para el aderezo, utiliza vinagre de manzana, limón, pimienta y una cucharadita de aceite de oliva.

Para media tarde: 2 onzas de chocolate negro (de más del 80%).

Para cenar: tortilla francesa con verduras y una crema de verduras verdes.



EL BATIDO QUE LO CURA TODO

Como experta en zumos y batidos ‘healthy’ Beatriz Larrea aconseja el más apropiado para estas fechas. “La base de este batido es el agua de coco, que ayudará a re-hidratarte”, revela la experta. Vence a la pereza y no dejes de incluir el resto de ingredientes que lo componen, cada uno de ellos tiene un objetivo muy concreto.

• 1 taza de agua de coco y 1 de agua (si te queda muy espeso le puedes poner más agua).

• El jugo de medio limón y 1/2 • pepino pequeño: “el pepino y el limón tendrán un efecto alcalino en el cuerpo (el alcohol genera mucha acidez)”.

• 1/2 aguacate: “proporciona grasas saludables”.

• 1 taza de mango congelado (si no tienes mango, lo puedes sustituir por 1 plátano congelado): “el mango nos da antioxidantes de la familia de los beta-carotenos y es un hidrato de carbono saludable que subirá tus niveles de azúcar”.

• Un poco de jengibre: “combate los mareos, las náuseas y la inflamación en el sistema digestivo”.

• 1 pizca de sal del Himalaya o sal de mar: “nos aporta minerales (que el alcohol nos roba)”.

• 1 cucharada de mantequilla de coco y un toque de canela: “el aceite o mantequilla de coco tiene un alto valor nutricional y, junto con la canela, ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre”.

• 1 puñado pequeño de espinacas: “los vegetales verdes cargados de clorofila ayudarán con el proceso de desintoxicación ya que, con el alcohol, el cuerpo necesita toda la ayuda que le puedas dar”.

• 1 cucharada de semillas de cáñamo: “nos dan proteína y ácidos grasos esenciales omega 3 que combaten la inflamación”.

Todo a la batidora y ¡salud!



domingo, 25 de diciembre de 2016

En época de atracones, evita los excesos de comida y bebida


En Navidad, por mucho que cada año nos comprometamos a hacer lo contrario, es común acabar indigestado por haber comido en exceso.

El motivo es claro: se trata de una fiesta familiar en la que salen a relucir, en abundancia, las mejores recetas y los postres que esperaste durante todo un año. Además, con la alegría de estar juntos, se desencadena una seguidilla de brindis durante la noche y algunas veces incluso se mezclan diferentes bebidas alcohólicas en unas cuantas horas. ¡Pobre estómago!


Y no acaba ahí. En algunas familias, la escena suele repetirse. Más allá de Nochebuena, Navidad y Año Nuevo, mucha gente se reúne durante esta época o tiene cenas de fin de año en el trabajo.


Para evitar el arrepentimiento de la mañana siguiente, cuidar tu salud y no subir de peso en estos días de fiesta, publicaciones sobre nutrición y salud recomiendan comer despacio, sin ansiedad y tomar un vaso de agua antes de la cena para sentirte más saciado. Te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos:

1Elegí bien y disfruta. En la mesa navideña generalmente se sirven muchas cosas y para todos los gustos. Es aconsejable servirte un plato moderado con aquello que que más te gusta en vez de probar ‘un poco de todo’, señala el diario Nueva España.


2No mezcles. Tomar cerveza antes de la cena, seguir con vino, brindar con sidra y ´bajar´ la comida con un licor, es una bomba que pocos cuerpos resisten. No solo puedes acabar ebrio y perder el control, también dificulta la digestión, las calorías del alcohol se acumulan como grasa y puedes tener una indigestión severa. L a clave está en optar por una sola bebida y consumirla con moderación, señala Natursan.

3En la sobremesa es donde más se peca. Puede que te sientas lleno, pero si sigues sentado en la mesa con la comida al frente es probable que todos sigan picando algo. Lo mejor es hacer la sobremesa sin tener comida al alcance

viernes, 23 de diciembre de 2016

Legumbres cada vez menos presentes en la nueva dieta

Cual barómetro de los cambios culturales y alimenticios que ha sufrido el continente americano en los últimos 15 años, las legumbres dejaron de ser parte fundamental de la dieta de los latinoamericanos para dar paso a la comida menos saludable.

Una visión de pobreza asociada al consumo de legumbres y los cambios en el estilo de vida hacen que ahora se opte por preparaciones más rápidas, cambiando a menudo las proteínas de origen vegetal por las de animales y por los hidratos de carbono.

Las humildes lentejas, frijoles o garbanzos son cada vez más escasos en la dieta de los países de América Latina, grandes consumidores hasta hace poco de las legumbres, “un tesoro latinoamericano que está en riesgo”, según la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO).

En América Central y El Caribe, la producción de legumbres se ha reducido considerablemente, pasando del 4,1 por ciento del total de los cultivos en 1991 al 1,4 por ciento en 2011.

En América del Sur, en tanto, el valor de las legumbres descendió más de un 50 por ciento sobre el total de la agricultura, al mismo tiempo que la región importó alrededor de un 50 por ciento más de lo que exportó.

jueves, 15 de diciembre de 2016

No engordes en Navidad

Estamos a unos días de empezar la temporada de brindis, agasajos, comilonas y demás celebraciones que vienen acompañadas de un montón de calorías. Por ello, la Asociación Americana de Psicología nos brinda siete consejos que nos pueden ayudar a tomar acción contra el aumento de peso y, por ende, la obesidad:

TOMA MUCHA AGUA

Recuerda que incorporar en tu día a día la ingesta de -en promedio- dos litros de agua diarios es clave, sobre todo, en los días en que sepas que comerás demás o beberás alcohol. Los días en los que vayas a beber, recuerda beber un vaso de agua por cada bebida alcohólica. Te ayudará a evitar la resaca y a metabolizar mejor el alcohol. Si tienes la posibilidad de medir la cantidad de agua de tu cuerpo con una tanita digital o básculas de análisis corporal, es ideal porque podrías descubrir una mejor aproximación de la cantidad de agua que deberás consumir al día. En mi caso son más de tres litros.

CUIDA LAS CANTIDADES

Uno de los principales problemas de las fiestas son los excesos en las comidas. Midiendo un poco lo que te sirves en el plato podrías comer de todo sin pasarte. No se trata de dejar de comer ni de sacrificar los platos navideños, cómelos en una medida más justa.

INCREMENTA LOS PICOTEOS PERO CON MERIENDAS SANAS

Algo muy típico de las fiestas es el picoteo. Intenta ser más creativa y sustituir los típicos picoteos por opciones más sanas. Comer sano no tiene que estar peleado con comer sabroso. Hay muchas opciones ricas y saludables con las que podrás jugar. Los frutos secos, sin abusar las cantidades, son un gran ejemplo y -además- muy típico de las fiestas. Mira este vídeo con opciones de meriendas sanas:

REDUCE LOS HIDRATOS

Como en la Navidad aumenta la ingesta de bebidas alcohólicas, es fundamental que, en los días en los que vas a beber, reduzcas el consumo de hidratos de carbono. Apuesta por las verduras y las preparaciones al horno.

CUIDA EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Beber en exceso es nocivo para la salud y también para mantener la figura. Consumir mucho alcohol es uno de los principales enemigos de tu plan para NO engordar en Navidad. Si vas a beber, intenta hacerlo una vez a la semana. Si otro día tienes que ¨pecar¨, intenta elegir la comida. Pecar con la comida aporta nutrientes buenos para tu organismo y los excesos siempre los podrás quemar con ejercicio. Pecar con el alcohol boicotea muchísimo la quema de calorías. Si tienes dudas en este vídeo hay opciones de bebidas que hacen un poco menos de daño:

HAZ EJERCICIO

Siempre. Si puede ser todos los días, mejor. Sea yendo al gimnasio, caminando, corriendo, trotando… Encuentra una actividad que te guste y dedícale al menos 45 minutos al día. Sí, lo más importante es el cardio pero para quemar grasas es fundamental que agregues un poco de peso y esfuerzo. Durante el día, para NO engordar en Navidad, escoge las escaleras en vez del ascensor, ve andando a todos lados, habla por teléfono mientras caminas… ¡no pares de moverte! Mira aquí estos ejercicios de las celebridades para inspirarte.

DUERME BIEN

También las Navidades son épocas de mucho trasnocho. Dormir bien acelera tu metabolismo y también esa es una gran ayuda que puedes brindarle a tu cuerpo.

CONTROLA TU PESO

Yo soy enemiga de la báscula pero la experiencia me ha enseñado que más bien debería ser una aliada. Sobre todo en Navidad, es recomendable pesarte al menos una vez a la semana para llevar el control de cómo vas. Uno de los grandes problemas de las fiestas es el descontrol. Evítalo.

HAZ TODAS LAS COMIDAS

No vayas a los banquetes en ayunas. No pases hambre… eso sólo se traduciría en que comerás de una forma más descontrolada y en mayores cantidades. Es mejor desayunar, comer, cenar y hacer un par de buenas meriendas. Darle a tu cuerpo lo que necesita a lo largo del día es la mejor forma de ayudarte a no caer en excesos en las comidas.

Aprovecha los días sin eventos para cuidarte aún más.

sábado, 10 de diciembre de 2016

5 recetas para aprovechar el maravilloso “Oro líquido”



El aceite de oliva extra virgen es un producto muy utilizado en la gastronomía por su suave sabor y por las múltiples propiedades que tiene para la salud. De hecho en el último tiempo ha cobrado mayor notoriedad debido a las muchas bondades que ofrece no sólo para la salud sino para la belleza.

El aceite de oliva contiene cantidades importantes de grasas monoinsaturadas y ácido oleico, los cuales se han relacionado con una reducción del riesgo de la enfermedad coronaria. Además, contiene antioxidantes y otros nutrientes antiinflamatorios que podrían reducir los niveles de colesterol malo, combatir los radicales libres y prevenir el envejecimiento prematuro.

Además es un modo excelente para depurar el organismo de toxinas. Este “oro líquido”, como ha sido denominado, tan apreciado por griegos y romanos, es indispensable en nuestro día a día.

En esta edición de M te ofrecemos cinco recetas que puedes utilizar para beneficiarte de este maravilloso aceite. /



El mejor detox: Aceite de oliva y limón

Tomar en ayunas una cucharada de aceite de oliva con jugo de limón es un remedio natural con múltiples beneficios y propiedades, tanto preventivos como curativos.

El procedimiento es sumamente sencillo: Sólo tienes que poner tres gotas de limón en una cucharada de aceite de oliva extra virgen. En cuanto al limón se recomienda partir ese momento el limón y exprimirlo.

Es aconsejable tomar este remedio cada día, siempre en ayunas. Luego de un tiempo que consumas con regularidad, notarás los beneficios, no sólo desintoxicarás tu hígado sino que notarás cambios en tu piel y cabello.

Para la caída del cabello: Aceite de oliva y jengibre

Las propiedades del jengibre para nuestra salud son muy apreciables y conocidas también desde la antigüedad. Está demostrado que la riqueza natural de sus compuestos ayuda a disminuir los dolores reumáticos y menstruales, es muy bueno contra la gripe y los resfriados, y ayuda a la digestión y a mejorar problemas cardiovasculares, amén de que es un buen antidepresivo natural y reduce el estrés. Así que imagina lo que puede hacer si se combina con el maravilloso aceite de oliva. Este remedio a base de jengibre, deberás realizarlo un día sí y otro no, a lo largo de un mes. Su eficacia será mayor si lo aplicas mediante un masaje que debe durar al menos unos 15 minutos, favoreciendo así que esta mezcla se absorba bien en

los folículos capilares. Para prepararlo deber tener una cucharada de jengibre rallado y una cucharada de aceite de oliva. Mezcla los ingredientes en una taza hasta conseguir una especie de pasta. Luego lo aplicas sobre el cabello húmedo. Lo esencial es que realices un masaje profundo y enérgico, masajeando bien el cuero cabelludo para estimular el flujo sanguíneo.

Intenta dedicar unos 15 minutos a ello. Sentirás una sensación caliente en tu cabello, es señal de que el jengibre está cumpliendo su misión. Espera 5 minutos más antes de enjuagar el cabello. Cuando lo hagas, utiliza agua tibia.

Esta mezcla es muy útil no sólo para evitar la caída del cabello, sino también para fortalecerlo y evitar la aparición de la caspa.

Para el Acné: Tónico a base de lavanda y aceite

Gracias a las propiedades antioxidantes del aceite de oliva, es un aliado perfecto para resolver los problemas de acné. Para ello es recomendable que lo incluyas en tu dieta, y además mantén la piel limpia e hidratada.

Para combatir el acné se debe elaborar un tónico especial con 10 gotas de aceite esencial de lavanda en un cuarto de litro de aceite de oliva. Cada día, hazte masajes faciales en la parte afectada.

Aceite de oliva contra las arrugas

Cuando disfrutas de los beneficios de la cosmética quizá te preguntas cómo mantenían en la antigüedad su cutis, mujeres que nos han llegado como referencia de belleza. Sencillo, en la antigüedad las mujeres ya aprovechaban las cualidades del aceite de oliva, aplicando en el cutis como si fuera una crema y dejando que el cutis lo tabsorba. Basta con una gotita, y tu piel te lo agradecerá. La piel reseca se verá bendecida con su humectación.

Para Reumatismos y torceduras: Masaje sobre la zona afectada

El aceite de oliva tiene propiedades muy similares a las del ibuprofeno. Por ello, es muy beneficioso cuando se lo utiliza para masajes también.

Vierte una o dos cucharadas sobre la zona afectada y date un masaje de unos diez minutos para que se absorba bien. Notarás alivio inmediato.



SOBRE SU CONSERVACIÓN

• Como el aceite es un alimento perecedero, no conviene adquirirlo en grandes cantidades, ya que se daña.

• Es importante protegerlo de la luz y el calor.

• El contacto con el aire, oxida al aceite, lo que significa, que una vez abierto el envase o botella, no hay que demorar su consumo.



Los 3 alimentos que no merecen su mala fama



Se dice que comer ciertos alimentos es perjudicial para la salud por muchísimos mitos que han permanecido por años, ya sea información desactualizada, por permanencia de tabúes del pasado o simplemente por ignorancia.

A continuación reivindicamos tres alimentos a los que se puede volver a abrirle el corazón (y el apetito) de nuevo: el queso, la papa blanca y las verduras congeladas.

Queso. Un estudio presentado en 2014 por la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes informa que las personas que registran un alto consumo de productos lácteos altos en grasa (como el queso) disminuyen en 23% las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Es imprescindible mencionar que tomar productos lácteos desnatados no produce ningún impacto favorecedor en términos de padecer o no diabetes. Por tanto, los beneficios de los lácteos se encuentran en la grasa. Así que ya sabes, vuelve a incluir el queso curado en tu lista de la compra.

Coco. Esta fruta tropical es evitada por su alto contenido graso, el cual es específicamente grasa saturada. Tres onzas de coco es aproximadamente tres gramos de grasa y 90 % de esa grasa es saturada. La grasa saturada no es la bestia causante de enfermedades cardiovasculares que alguna vez pensamos que era. Además, el cuerpo humano en realidad necesita algo de grasas saturadas en tu dieta, especialmente aquellos que acuden con frecuencia al gimnasio.

Las grasas más importantes encontradas en los cocos son los triglicéridos de cadena media. Que, a diferencia de las grasas típicas de cadena larga que se encuentran en la mayoría de las comidas, los de cadena media; son digeridos rápidamente y absorbidos. Esto reduce el riesgo de depositar la grasa y se constituye en una fuente de combustible, la cual rápidamente corre para nutrir al cerebro y los músculos.


Verduras y frutas congeladas. Dos recientes estudios elaborados en Inglaterra indican que las frutas y verduras congeladas contienen más vitaminas que si estuvieran frescas. Por ejemplo, el brócoli congelado contiene cuatro veces más beta-caroteno que cuando está fresco. ¿Por qué pasa esto? Simple: estos productos son empacados cuando están en su mejor punto, mientras que los frescos pueden pasar días antes de ser consumidos.

martes, 6 de diciembre de 2016

¿Sin energía? Tips para noquear al cansancio

Si aún no ha terminado el día, pero ya se siente que la batería interna del cuerpo está 'en una rayita', se puede hacer algo al respecto y sin recurrir a costosos remedios o tratamiento, según revistasana.org

1- Beber café moderadamente y para comenzar el día. La cafeína ayuda a aumentar la energía mental y física. Por eso es una buena opción para ayudarnos a comenzar el día y mejorar nuestro rendimiento, pues ayuda a la concentración y bloquea la sensación de que es momento de dormir.
La cafeína activa la adrenalina que acelera el ritmo cardíaco y hace que los músculos reciban más sangre. También, indica al hígado que libere azúcar a la sangre y por ende, aumenta la energía en el organismo.

2- Desayunar y almorzar variado y balanceado. Los alimentos con almidón o azúcar brindan energía, pero dura poco tiempo. Si uno quiere obtener energía de mayor duración, debe elegir alimentos con fibras, proteína o con grasas saludables. Como ejemplo, avena con manzana y nueces en el desayuno y pastas integrales con alguna proteína y verduras al mediodía, así se puede garantizar tener el motor interno a full.

3- Tomar mucho líquido. Estudios de Universidad de Connecticut, resolvieron que los niveles de energía del organismo se ven afectados para la mala hidratación. Esto también afecta el estado de ánimo y las funciones cognitivas. El momento en el que uno siente sed es cuando la deshidratación ya está afectando a las funciones cerebrales y del cuerpo.

martes, 15 de noviembre de 2016

Siete alimentos contra el dolor de cabeza



Antes de correr al botiquín a buscar un analgésico, la naturaleza ofrece un arsenal de alimentos para aliviar el dolor, la mayoría de ellos insospechados para nosotros. Aquí te resumimos la lista en 7:

1.Quinua. Un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York Health Science Center encontró que un gran número de migrañas son causadas por la falta de magnesio, o un desequilibrio de magnesio. Un alimento rico en magnesio es la quinua, el magnesio además de ser un mineral indispensable para la buena nutrición, mantiene tonificados los vasos sanguíneos, reduce la excitabilidad de los nervios y promueve la relajación muscular lo que contribuye a aliviar el dolor de cabeza.

2. Sandía. Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es un dolor de cabeza con sensación de pesadez. Si tu malestar está relacionado con la deshidratación, nada mejor que comer sandía, pepino o piña que tienen grandes cantidades de agua. Además, su agua natural es rica en minerales esenciales, como el magnesio, que es clave en la prevención del dolor de cabeza.

3. Espinaca. Los dolores de cabeza también pueden ser causados por cambios hormonales -principalmente, por la variación en los niveles de estrógeno-, para calmar estos dolores se recomienda consumir magnesio y los vegetales con gran variedad de hoja como la espinaca son ricos en este mineral. Además, contienen riboflavina, un tipo de vitamina B que se ha vinculado a la prevención del dolor de cabeza.

4. Lechuga. Es una maravillosa planta que en la Edad Media, se recomendaba para tratar el dolor de cabeza e inducir al sueño natural. Por su contenido de vitaminas del grupo B y por su poder sedante en gran aliada en los casos de nerviosismo, ansiedad o estrés. Prueba comiendo una ensalada o lechuga licuada en jugo.

5. Vinagre de manzana. Desde tiempos antiguos el vinagre de manzana es un remedio utilizado para mitigar el dolor de cabeza, toda vez que actúa como antiinflamatorio natural y relajante. Las abuelas colocaban una compresa humedecida en agua y vinagre sobre las sienes para que el dolor de cabeza se vaya disipando poco a poco.


6. Almendras. El mismo efecto de la aspirina para el dolor de cabeza lo tiene un puñado de almendras, aunque sus efectos sean más lentos. De acuerdo con investigadores estadounidenses las almendras contienen una buena proporción de salicilatos, sales formadas por el ácido salítico y una base que constituyen el principal agente activo de la aspirina, al que se deben sus milagrosos efectos.

7.Sardinas. Para el dolor de cabeza el salmón, la sardina y el atún son ideales para reducir las molestias. El Omega-3 que poseen tiene propiedades antiinflamatorias semejantes a las del ibuprofeno, por lo que consumirlas con frecuencia ayudaría a prevenir y combatir los dolores de cabeza.


¿Cómo saber si a tu cuerpo le hace falta vitaminas?

La deficiencia de vitaminas en el cuerpo podría manifestarse con fatiga, dolores musculares, poco apetito, piel seca o estreñimiento y si sufres de alguno de estos síntomas, puedes estar a un paso de enfermarte.

Síntomas

-Vitamina C

Cuando sufres de una carencia de esta vitamina las encías te sangran, tienes la piel irritada, los ojos rojos, te aparecen moretones con facilidad, se te cae el cabello y te sientes triste sin motivo aparente.

-Vitamina B3

Si notas que aparecen granos en tu piel o está irritada, no necesariamente lo atribuyas al consumo de alimentos grasos, la falta de vitamina C también puede provocar resequedad en la piel, escamas y picazón.

-Vitamina B2 y B12

La falta de vitamina B2 y B12 se manifiesta con labios agrietados, hormigueo en diversas partes del cuerpo, depresión y fatiga.

-Vitamina D

Cuando hay dolor muscular o en articulaciones, sobre todo en los meses de invierno y durante la noche, lo más probable es que tus niveles de esta vitamina estén bajos.

Son señales de falta de vitaminas, de acuerdo a especialistas de la Escuela Pública de Harvard.

lunes, 14 de noviembre de 2016

¡Todas tus vitaminas en un vaso!



Los zumos naturales son una forma sabrosa y cómoda de consumir frutas y verduras frescas. Te proponemos siete deliciosas combinaciones especialmente ricas en minerales y vitaminas.

Carotenos

Más allá de su bonito color naranja y su agradable sabor acidulado, este zumo de zanahoria y albaricoque destaca por su gran concentración de betacarotenos. Estos antioxidantes, precursores de la vitamina A, protegen frente a diversos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Además, son esenciales para conservar la agudeza visual y proteger la piel. El zumo también aporta vitaminas del grupo B y C, E, D y K. Y es rico en minerales como el potasio. Para elaborarlo se necesitan tantas zanahorias como albaricoques. Se licúan y se sirve frío.

Energético

Este cóctel de cereza y frambuesa está repleto de vitamina C. Es adecuado para los deportistas porque es una buena fuente de azúcares rápidamente asimilables. Además aporta antioxidantes de gran calidad que refuerzan el sistema inmunitario y protegen de la degeneración celular. Otras vitaminas presentes en él son la B1, B3, B9, D y carotenos, junto a minerales como potasio y magnesio. Por otra parte, es un excelente depurativo, diurético y laxante. Se licúan veinte cerezas deshuesadas y veinte frambuesas por persona. Se mezclan con un poco de hielo picado y se añade el zumo de medio limón.

Depurativo

Este zumo tropical de piña, papaya y naranja, sabroso y refrescante, proporciona muy buenas dosis de vitaminas C, B1 y B3, así como de calcio, magnesio y potasio. Resulta diurético y desintoxicante. Tanto la papaya como la piña contienen enzimas –la papaína y la bromelina– que facilitan la digestión de las proteínas, lo que lo hace idóneo para acompañar comidas copiosas. La naranja favorece la secreción biliar. Se pasa media papaya bien madura por la batidora o la licuadora, junto con un cuarto de piña fresca. Luego se añade el zumo de una naranja y un poco de hielo picado, y se mezcla bien.


viernes, 11 de noviembre de 2016

Los alimentos más sanos (según los nutricionistas)



Lo que tú piensas que es sano puede que no sea tan sano para un nutricionista. Si pensabas (a ciencia cierta) que la granola, la quínoa o el aceite de coco (por solo nombrar algunos) eran superalimentos, te interesan las conclusiones a las que ha llegado The New York Times luego de realizar una curiosa encuesta entre público en general y nutricionistas miembros de la Sociedad Americana de Nutrición, preguntando a ambos grupos sobre el carácter saludable de unos 50 alimentos. Alimentos como el sushi, la granola, el hummus, el aguacate, la quínoa, el yogur helado o wl tofú y que, según estudios de Google, son protagonistas habituales de las búsquedas de los usuarios a la hora de confirmar si son alimentos healthy (o no). Las conclusiones, tan interesantes como sorprendentes, pueden resumirse así.



Granola, aceite de coco y yogur helado…

no muy saludables

Según esta encuesta de The New York Times, hay ciertos alimentos que generan opiniones encontradas entre nutricionistas y mortales. Es decir, hay alimentos que podemos considerar sanos y que, según los expertos, no lo son tanto. Ponemos varios ejemplos extraídos de las conclusiones de este estudio: las barritas de granola, el aceite de coco y el yogur helado. Si hasta ahora la mayoría de los mortales los incluíamos en la lista de alimentos healthy, la mayoría de los nutricionistas que han participado en esta encuesta no creen que lo sean. De hecho, ni siquiera un tercio de los nutricionistas encuestados los consideran “alimentos saludables”. El estudio también sugiere que uno de los motivos que explican esta diferencia de opiniones es que son alimentos con azúcar añadido cuya presencia conocen los expertos pero no la población. Y es que es habitual que la gente no tenga claro la diferencia entre el azúcar presente en los alimentos de forma natural y la añadida.



Sobre la quínoa, el tofú, el sushi y el hummus

Aunque en Bolivia tenemos más que asumido que la quínoa es un superalimento (y nativo), parece que en Estados Unidos no es así. Y es que este grano forma parte del grupo de alimentos que, según esta encuesta, son considerados saludables por los nutricionistas pero no tanto por el público en general. Solo algo más de la mitad de los encuestados creen que la quínoa y el tofú sean alimentos sanos, frente al casi 90% de los nutricionistas que sí lo piensan. Con el sushi ocurre algo similar: solo el 49% de los encuestados creen que es sano frente al 75 % de los nutricionistas. The New York Times explica esta diferencia de opiniones: “Una razón podría ser que muchos de estos alimentos son nuevos en las dietas americanas convencionales”.

Un último grupo que llama la atención en esta encuesta es el de alimentos que generan “sentimientos encontrados” a la hora de definir si son saludables o no. Y es que al referirse a ellos no ha habido unanimidad ni entre nutricionistas ni entre el público general. Ese es el caso de las palomitas de maíz, la leche entera y la carne roja.




Agua desintoxicante

Sabemos que la comida chatarra y las bollerías son causantes de grandes problemas de salud, entre ellos la acidificación de la sangre, que con el tiempo desencadena en otras patologías. Una alternativa para paliar este efecto es el consumo de agua alcalinizada. ¿Por qué?

¿Qué le pasa al cuerpo?. Lo que sucede es que al consumir comida “chatarra”, ya sea frituras, gaseosas o bollerías, la sangre llega a un nivel ácido que puede provocar desde diabetes hasta cáncer, explica el nutricionista y dietista David Ruiz. “Las células se vuelven anaeróbicas y dejan de funcionar por la falta de oxígeno”, dice.

Niveles de alcalinización. Es decir, al quitar el oxígeno a las células, muchas funciones orgánicas dejan de funcionar. Se dice que la sangre con acidez tiene niveles por debajo de 6.9 y cuando está alcalinizada tiene un nivel arriba de 7. Para quitar la acidez en la sangre es necesario consumir alimentos alcalinizantes o beber el agua alcalinizada, explica Ruiz.

Mejor asimilación. El agua alcalina no solo ayuda a eliminar los desechos tóxicos del cuerpo, resalta Mario Suárez, encargado de marketing del Agua PH10 y, sino que también reduce la acidez en todo el organismo, en especial, el agua que distribuyen ya que por la naturaleza PH10 son mejor asimilados por el cuerpo.

Previene el envejecimiento. Uno de los efectos que esta bebida tiene es que previene el envejecimiento prematuro debido a la naturaleza ionizada que contiene el agua y sus antioxidantes que buscan destruir los radicales libres principales responsables del envejecimiento y de enfermedades. “Los mayores filtros del cuerpo son los riñones que dependen del agua para trabajar en su máximo rendimiento. A medida que envejecemos esta capacidad disminuye, lo que hace que beber agua sea aún más fundamental para una adecuada desintoxicación”, explica.

Efecto purificador. De igual manera contribuye a la buena salud digestiva ya que beber “sorbos” de agua durante la comida ayuda al cuerpo a absorber y digerir mejor los alimentos. Con ello se produce más saliva y ayuda a transportar los alimentos a lo largo del tracto digestivo. Y aunque existen rumores sobre su utilización para pacientes que tienen ciertas patologías, Suárez comenta que investigaciones demostraron que las personas que beben suficiente agua tiene menos probabilidades de padecer un ataque cardíaco u otros que destacan que ciertas células malignas no sobreviven en medios alcalinos.

Puede afectar la forma de comer Cuidado con las emociones

Los antojos como las galletas, los chocolates, los pasteles, el frapuccino con crema batida, las papas fritas, los caramelos, las golosinas, el helado, las frituras, las pizzas, etc. no son el problema, solamente constituyen la punta del iceberg, la pregunta es ¿qué es lo que está debajo del agua?. El cuerpo es una máquina perfecta y como tal, nunca falla, cuando detecta que algo no está funcionando bien, emite señales.

Si se tarda mucho en escuchar esos mensajes, esas señales se manifestarán fuerte y abruptamente como sucede cuando sientes ansiedad por ciertos alimentos.

El cuerpo da señales. La ansiedad por la comida justamente es la manera que el cuerpo tiene para enviar el mensaje de que es prioritario mantener el balance, por lo se debe aprender a escucharlo. Mucha gente ve a la ansiedad por los antojos como una debilidad o falta de disciplina para mantener el control frente a ciertos alimentos, pero, esa idea está algo alejada de la verdad.

Expertos indican que hay que pensar que el cuerpo es como un “bebé llorón” y a través del llanto expresa que algo le falta pues no tiene otra forma de hacerlo; su mamá tiene que descubrir qué le pasa y por qué medio ir descartando posibles situaciones como: hambre, está mojado, sueño, heridas, duele algo, qué otras reacciones físicas presenta y con qué intensidad manifiesta sus emociones llegará a un diagnóstico y le proporcionará inmediatamente los cuidados para que el bebé encuentre bienestar muy pronto.

Si lugar al descontrol alimenticio. La mayoría de los alimentos que llegan a la mesa han sido altamente procesados y los nutrientes en su gran mayoría (principalmente los minerales, las vitaminas y enzimas) se han destruido como ocurre con los cereales refinados como el arroz y el trigo con el que se hace el pan blanco, pasteles, pastas, masa para pizzas, etc. Además la comida que se cocina a altas temperaturas (cuando se fríe, hierve o se pasteuriza) se desvitaliza perdiendo sus valiosos nutrientes por los efectos del calor.

Lo anterior trae como consecuencia que aunque se coma mucho, si la alimentación no es adecuada, el cuerpo pedirá a gritos que le proporcionen nutrientes de buena calidad y la forma que tiene para expresarse es provocándote un estado de ansiedad por comer. La clave para tratar la desnutrición está en mejorar la calidad de la alimentación comiendo más comida de alto valor nutricional que aporte más nutrientes y menos calorías. En conclusión la manera de comer descontrolada puede tener un origen emocional, por eso recomiendan ser más considerados con uno mismo y aprender a escuchar la sabiduría interna.

1. Tomar agua.
Mucha gente sufre de deshidratación crónica y lo confunde con hambre.

2. Consumir fibra.
Aumentar su consumo a través de la ingesta de verduras.

3. Suplementos.
Mejor que contengan una mezcla de vitaminas y minerales.

sábado, 5 de noviembre de 2016

La verdad del jugo quema grasa que se volvió viral

Se han mezclado ingredientes que favorecen a una persona que quiere bajar de peso, indica la ingeniera de alimentos, Isela Caballero al escuchar la receta del jugo "milagroso", que según sus creadores "derrite la grasa del estómago". El video subido por el canal "Salud y usted" en YouTube se ha convertido en el más visto en estos días y El Día ha consultado con dos expertas para saber la verdad de esta bebida.

Una combinación. La combinación especial de varios ingredientes como el plátano, las semillas de linaza, el jengibre rallado, la piñas y almendras, puede ser tomado sin ninguna preocupación, enfatiza Caballero.

Eso sí, no se debe tomar por largas temporadas. "Puede ingerirlo una semana y descansar otra", agregó.

Recordó, que una dieta sana, equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas y repartida en cinco comidas al día con raciones moderadas y combinada con ejercicio constante es la mejor fórmula para tener un peso saludable.

Cuidado con el efecto rebote. Para la nutricionista Claudia Vargas esta bebida se caracteriza por la combinación de alimentos diuréticos. Destaca, la función del jengibre, que es un alimento que dentro de sus propiedades ayuda en la regulación del metabolismo del organismo. "Este tipo de métodos logra maravillosamente disminuir talla y peso pero con una probabilidad de que tengas un efecto rebote con el tiempo", advierte.

Recomiendan consultar con un experto. La especialista subraya que si bien solo se están utilizando alimentos de forma natural no todos los organismos son iguales. "Profesionalmente recomiendo a las personas que deseen bajar de peso que mejor acudan a una consulta con una nutricionista y no a recetas que encuentren en alguna página de internet", subrayó.

La receta 'milagrosa'. Mientras tanto, el video de la receta que consiste en un plátano, una cucharada de semillas de linaza, otra de jengibre rallado, media taza de rodajas de piñas y un tercio de taza de leche de almendras, sigue sumando vistos y me gusta. La fórmula, publicada el 12 de octubre acumula más de 3,3 millones de reproducciones y entre los comentarios, se encuentran casos de éxitos de personas que la han probado.

Los tomates pierden sabor en la heladera



Un estudio comprueba cómo el frío afecta a la actividad de alguno de los genes del tomate, lo que hace variar su sabor.

Un estudio fue publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences de EEUU.

Las temperaturas inferiores a 12ºC (posiblemente la cámara de su electrodoméstico ronde los 4ºC o menos) puede hacer que los tomates estén muy frescos, pero dificultan las enzimas que ayudan a sintetizar los compuestos aromáticos volátiles, muy importantes para que sean gustosos, y el resultado es relativamente insípido.

Para descubrir las bases genéticas de la pérdida de sabor asociada al enfriamiento, Harry Klee, de la Universidad de Florida, y sus colegas conservaron distintas variedades puras de tomates maduros rojos a 5°C durante un, tres o siete días, después de lo cual los frutos fueron transferidos a 20ºC durante un o tres días.

La medición de los compuestos volátiles reveló que siete días después de la exposición al frío se redujeron los niveles en hasta un 65 por ciento. Tres días de recuperación a la temperatura más alta no pudieron restaurar los volátiles a niveles normales. Un grupo de 76 consumidores juzgaron los tomates conservados a 20°C después de una semana de refrigeración mucho menos sabrosos que los cosechados un día antes de su consumo.


21 pequeños gestos para comer mejor sin sacrificios

Usar un plato para las patatas fritas:

Una investigación llevada a cabo por el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de EEUU (NCCDPHP) concluyó que se comen muchas más patatas si las cogemos directamente de la bolsa que si las ponemos en un cuenco o plato.

Tener a mano un puñado de cacahuetes (maníes):

Según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido de los cacahuetes en proteínas, aminoácidos, minerales como el potasio, magnesio y el fósforo, vitamina E y ácido fólico, contribuye a alargar la vida. Debido a su alto valor energético, no conviene abusar de ellos, pero su efecto saciante los convierte en un buen aliado de la dieta. Eso sí, con mesura. Y mejor si no tienen sal.

Tomar la fruta entera, no en zumos:

“Un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha azúcar y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Además, masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber”, contaba Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable.

No desayunar galletas:

“La bollería, las galletas y los cereales azucarados de desayuno son prácticamente lo mismo: comida muy poco recomendable”, asegura Luis Jiménez. Si comprueba la cantidad de azúcares añadidos que tienen estos productos, se le quitarán las ganas de empezar el día con ellos. Aunque el desayuno perfecto depende de cada persona, un yogur con frutas o una tostada con tomate y aguacate son opciones igualmente deliciosas, y mucho más saludables.

Beber, simple y llanamente, agua:

Déjese de refrescos cuya cantidad de azúcares añadidos los convierten en el caballo de Troya de cualquier dieta saludable. Hidrátese con agua, pero tampoco hace falta excederse: un consumo compulsivo y sin sed puede afectar al funcionamiento de los riñones y a la composición sanguínea. La recomendación del doctor Fernando Pérez Escanilla, responsable de Salud Pública de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) es la siguiente: “Lo bueno es beber alrededor de litro y medio de agua diario”.

Añadir garbanzos a la ensalada:

Son fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. Se trata de un alimento completo y saciante. En épocas de frío, puede cambiar la ensalada por unas lentejas.

Tomar de postre chocolate. Pero negro:

“Su carga de antioxidantes puede prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y potenciar la memoria. Contiene flavonoides, Teobromina, catequinas, fibra, polifenoles, vitaminas A, B1, B2, C, E y B y minerales”, señala la doctora Paula Rosso. Pero mejor si es negro: "Tiene un mayor porcentaje de grasas saturadas y de azúcares, una de las combinaciones de sustancias artificiales que producen más reacciones cerebrales. Además, el consumo excesivo de dulces aumenta el deseo de consumir grasas”, explicó José María Escudero, nutricionista de las Clínicas S&O (España).

Elegir leche entera:

Las grasas tienen la peor fama de los productos alimenticios. Pero la procedente de los lácteos no es el enemigo. Un trabajo de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU) afirma que reduce el riesgo de diabetes y el de sufrir obesidad.

Acostumbrarse al sabor del café:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 25 gramos diarios de este nutriente. Sin embargo, el consumo excesivo se asocia al riesgo de padecer sobrepeso y obesidad –los hidratos de carbono que consumimos de más, y por tanto no quemamos, se convierten en grasa en nuestro organismo– y a la diabetes: una vez más, en exceso, el azúcar promueve elevados niveles de glucosa en sangre, que a su vez propician altos niveles de insulina encargada de retirar el azúcar en la sangre.

Comer un huevo diario:

Desterremos de una vez la asociación entre huevos y colesterol. Un metaestudio publicado en 2013 por el British Medical Journal concluyó: “un mayor consumo de este alimento (hasta uno al día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular”. Es un producto "con proteínas de elevada calidad nutricional y numerosas vitaminas, minerales y otros componentes con función antioxidante”, asegura Ana María López Sobaler, directora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la UCM.

Atender a su plato, no a lo que pasa alrededor:

“Coma sin prisas, focalizado en la comida y sin elementos externos que le entretengan demasiado, como la televisión”, propone Luis Jiménez, químico y autor de varios libros como "Lo que dice la ciencia para adelgazar" (Plataforma). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que se tiende a comer más cuando se practica la multitarea.

Probar a cocinar las verduras de otro modo:

“Es recomendable una dieta en la que predominen las verduras, las frutas, el aceite de oliva, el pescado y se huya de las grasas saturadas”, aconseja el doctor Pérez Escanilla.

No comer sin ganas:

Una de las recomendaciones nutricionales más habituales es la de comer cinco veces al día. Pues bien, la evidencia científica se muestra reticente a asegurar que esto suponga una verdadera mejora. Si no tiene hambre: no coma.

Vaciar la despensa de comida basura:

“Ni siquiera lo que guarda para imprevistos”, sentencia Jiménez. Porque finalmente, esa ocasión será mucho más habitual de lo que pretendía.

Cambiar la sal por especias:

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja la reducción del consumo de sal para prevenir los accidentes cerebrovasculares y cardíacos. Una buena forma de hacerlo es usar especias para fomentar el sabor sin tener que añadir sal.

Hacerse con una colección de “tuppers”:

La organización ayuda a la dieta saludable. Dejar preparada la comida que al día siguiente nos llevaremos al trabajo ayuda a que no nos hagamos cualquier cosa en el último momento o acabemos tirando de comida precocinada.

Desayunar cereales (si son integrales):

“Si compra alimentos integrales, asegúrese de que al menos un 10% de sus carbohidratos sean fibra”, afina Jiménez. Las etiquetas nutricionales de los alimentos cada vez son más completas, acostúmbrese a consultarlas.

Ir a hacer compras después de comer:

Haga una lista de lo que necesite e intente ceñirse a ella. Si acude al supermercado con el estómago vacío, las probabilidades de que meta en la cesta caprichos y alimentos poco saludables es mucho más alta.

Evitar acercarse a la máquina de refrescos:

Una sola lata puede contener 40 gramos de azúcar, lo que supera, de lejos, el total de la cantidad diaria recomendada por la OMS. A pesar de las constantes campañas para lavar su imagen, cuanto más lejos se encuentre de un refresco, mejor.

Comprar alimentos frescos congelados:

Los alimentos frescos -como pescados o verduras- se congelan justo en el momento de su recolección, por lo que "conservan perfectamente los nutrientes y las propiedades que los no congelados”, explica Luis Jiménez. Además, como normalmente están listos para cocinar, evitamos que la pereza nos lleve por sendas menos saludables.

Aliñar con aceite de oliva:

Es el elemento más laureado de la dieta mediterránea y tiene sus razones. Según un estudio de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), el consumo moderado está asociado a una menor incidencia de accidentes cardiovasculares.

Power bowl: Saludable & Poderoso



Coloridos platos hondos llenos de superalimentos como el muy de moda kale, la palta, quínoa, legumbres, y un montón de semillas… Así es la nueva tendencia saludable que se toma las redes sociales como Instagram, Snapchat, Tumblr y Pinterest.

Lo mejor de esta tendencia ‘foodie’ saludable es que lo puedes hacer tú misma. Crear un ‘power bowl’ es cómo hacer una fiesta de sabores y texturas a tiempo que comes saludable y nutres tu cuerpo, pues de adapta a tus necesidades y gustos.

Los ingredientes que destacan en la mayoría de los ‘power bowls’ son los superfoods. La quínoa, espinaca, kale, lentejas, semillas, aguacate, pollo, salmón o huevos son solo algunos de los ingredientes que se utilizan con frecuencia para realizar este plato tan delicioso como completo. La clave de un ‘power bowl’ está en el principio de la alimentación macrobiótica: excluir todo tipo de alimento procesado con el propósito de llevar una vida saludable y sostenible.

Inventa, crea y logra una combinación exquisita que te ayude a mantener una alimentación equilibrada.



6 claves para lograr el perfecto

‘Power Bowl’



CLAVE 1: Se come en un bol. Ya lo dijo The Wall Street Journal: “la gente está comiendo de ellos, no sirviéndose de ellos”. Porque seamos sinceros, los boles son ese nuevo valor añadido a la comida. Cuando algo se come en un bol, sabe mejor, huele mejor, parece más sensato, más healthy… ¿o no? Los ‘smoothie bowls’, una vez más, y las ensaladas de quinoa tienen gran parte de culpa.



CLAVE 2: Proporciones. Cuando se trata de crear tu propio power bowl no hay reglas en cuanto a sabor. Utiliza tus ingredientes favoritos y guíate por obtener 15% proteína magra, 25% granos enteros, 25% vegetales, 10% salsa o aderezo y 25% por nueces, semillas y germinados.



CLAVE 3: Dos colores. Para que un ‘power bowl’ sea equilibrado, la combinación de verduras debe ser de al menos dos colores. “Cada color nos indica distintas vitaminas y minerales en las verduras. Además debemos incluir una proteína y un cereal de buena calidad”, recomienda la nutricionista Rocío Suárez (nutricionistarociosuarez.cl). “Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal, pero si elegimos este último debemos preferir las carnes magras”.



CLAVE 4: Almuerzo o cena. Si la persona está sana y con un estado nutricional normal puede perfectamente repetir el power bowl del almuerzo en la cena. “Pero si su estado nutricional es de exceso de peso, recomendaría evaluar la cantidad de hidratos de carbono que necesita, ya que para la cena suele ser una menor cantidad, recomienda la especialista.



CLAVE 5: La variación es esencial. “Los power bowls pueden comerse todos los días pero lo importante es ir variando”, opina la nutricionista. “Por ejemplo, que dos veces a la semana (como mínimo) tenga pescado y otras dos tenga legumbres. El resto de los días lo podemos dividir entre carnes blancas de pollo y pavo. Además recomiendo que las carnes rojas bajas en grasa se consuman una a dos veces a la semana como máximo”.



CLAVE 6: Añade pescado crudo y haz un Poke Bowl. El Poke Bowl es un plato tradicional hawaiano que incluye pescado crudo, un ingrediente que ya no tiene secretos para nosotros, gracias al sushi, al ceviche y al tartar. Y es que es interesante degustarlo con otro tipo de ingredientes que ya fueron tendencia en su día como la soja o el aguacate. Además, consumir en crudo alimentos como el pescado o las algas favorece una mayor absorción de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega 3.