HÁBITOS ALIMENTICIOS SALUDABLES PARA INCORPORAR EN ESTE NUEVO AÑO QUE COMIENZA

-Según la experta en nutrición de Herbalife Nutrition, pequeños cambios en los hábitos alimenticios pueden lograr grandes resultados al reducir considerablemente la cantidad de calorías que se consumen diariamente.-

La Paz, 28 de enero de 2019 – La especialista Susan Bowerman, Directora Sénior de Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, sostiene que el 80% de las personas no llegan al año nuevo con buenos hábitos alimenticios y no es sorprendente haber desistido al hábito de comer bien y mantener el ejercicio físico durante estas fechas.

¨Si tomas la decisión cada mes de enero de ponerte en forma, entonces estás diciendo que cuidarte es muy importante¨, sintetiza Bowerman. Es por ello que, con el objeto de no perder lo que se ha logrado en 2018, la experta aporta algunos consejos básicos que ayudarán a reflexionar este año y proponerse metas concretas que resultarán beneficiosas para la salud y el bienestar general:

Cualquier mejora es buena: Tal vez no hiciste tanto ejercicio como planeaste, o comiste con tanto cuidado como querías. Pero si todavía te va mejor que el año anterior, tal vez sea porque hiciste lo posible para eliminar algunos malos hábitos. Eso es muy bueno ya que los pequeños cambios en la forma en que haces las cosas todos los días suman mucho. Aprovecha estos pequeños éxitos para seguir sumando a lo largo del año.

No hagas demasiado a la vez: Es muy bueno ser ambicioso, pero si intentas enfrentar demasiados cambios a la vez, lo más probable es que no funcione. Tomar decisiones es fácil, cumplirlas es lo difícil porque tienes que hacer las cosas de manera diferente. Necesitas tiempo para deshacerte de un mal hábito, por lo que la repetición es muy importante. Pero es mucho más fácil repetir una tarea pequeña y relativamente fácil que una que parece positivamente titánica.

Identificación de obstáculos: Para alcanzar tus objetivos, debes averiguar qué es lo que te resulta más difícil de lograr. Reflexiona acerca de lo que no estás haciendo, lo que planeas hacer y cómo puedes hacerlo más fácil. Es fácil decir que vas a comer más frutas y verduras, pero es difícil hacerlo si no los tienes en la casa. Una vez que los tengas en la casa, debes hacer que te sea más fácil comerlos. Así que tal vez te asegures de mantener una buena cantidad de frutas en el congelador para agregar a los batidos de proteínas. Lo ideal es tener siempre una fuente grande de frutas sobre la mesada de tu cocina para recordarte que la fruta es un gran refrigerio. O bien tener siempre a mano algunas verduras cortadas en el refrigerador donde las verás cada vez que abras la puerta en busca de algo para comer. Lo más importante es establecer metas realistas para los cambios que planeas hacer y hacerlos específicos, por ejemplo plantearte lo siguiente: "voy a llevar mi almuerzo al trabajo dos veces por semana.” De esa manera, al final de la semana, es fácil determinar si has alcanzado tu objetivo o no.

Los pequeños cambios suman mucho: sólo porque los cambios son pequeños, no significa que no se sumen. Si ese almuerzo casero dos veces por semana tiene 300 calorías menos que tu almuerzo habitual en un restaurante, significa un ahorro de más de 31,000 calorías en un año, lo que podría traducirse en una pérdida de 4 Kg. Si tomas una fruta en lugar de un tazón de helado todas las noches después de la cena, baja otros 4,5Kg para el próximo mes de enero y eso es sólo por ese pequeño cambio de hábito.

Verduras infaltables en tu dieta

Una dieta saludable es aquella que se basa principalmente en el consumo de frutas y verduras, ya que son bajas en grasas y muy ricas en todo tipo de nutrientes imprescindibles para nuestra salud. Cuanto más rica, variada y colorida sea tu selección de alimentos vegetales, mejor. Si te estás iniciando en el mundo de la alimentación saludable te recomendamos una serie de verduras que no pueden faltar en tus platos.

ZANAHORIA

Rica en fósforo y potasio, la zanahoria regenera los nervios y vigoriza la mente, especialmente cuando se siente cansada. Según la OMS, es uno de los alimentos que más propiedades anticancerígenas posee. Ricas en betacaroteno, ayudan a fortalecer uñas y cabello, además de resultar muy beneficiosas para las mujeres durante la etapa de lactancia. Sus vitaminas, especialmente la vitamina A, protegen nuestra salud ocular, evitando la aparición de cataratas y protegiendo nuestras retinas.

BRÓCOLI

Es una de las verduras imprescindibles en nuestra dieta, debido a la cantidad de antioxidantes que posee, y que la convierten en un poderoso aliado para prevenir el cáncer. Contiene, además, ácido fólico, betacarotenos y vitamina C que refuerzan nuestro sistema inmunológico.

CEBOLLA

La cebolla es un poderoso cardioprotector gracias a su contenido en una enzima llamada alinasa y en sulfuros, que ayudan a mantener limpias las arterias y a reducir los niveles de colesterol “malo”. También es rica en una sustancia llamada glucoquinina, que puede disminuir el nivel de azúcar en sangre. Además, se le atribuyen propiedades fungicidas y bactericidas, mientras que favorece la producción de glóbulos rojos y blancos, que fortalecen las defensas de nuestro organismo,

COL DE BRUSELAS

Estas verduras son muy nutritivas y sabrosas. Ricas en fibra y minerales como el calcio y el hierro, y en vitaminas A y C, cuidan de nuestro organismo aportándole nutrientes muy necesarios que ayudan a incrementar sus defensas. Son ideales para evitar la retención de líquidos, protegen la salud del sistema nerviosos y cuidan del colon, protegiéndolo de tumores.

PIMIENTO

Este vegetal, tan presente en la dieta mediterránea, no sirve solo para dar sabor y textura a nuestros platos, ya que contiene vitaminas del tipo B y C, y en antioxidantes. Son ricos en licopeno, que protege a las células de la oxidación. Contiene vitamina B6, que es un poderoso diurético que evita la retención de líquidos. Sus flavonoides y fitoquímicos nos protegen de enfermedades cardiovasculares.

Bebidas carbonatadas bajas en calorías no afectan los niveles de insulina en el cuerpo

Los edulcorantes no calóricos se han convertido en una gran herramienta para disminuir el consumo de calorías y conservar el sabor dulce de los alimentos. Sin embargo, todavía existen dudas sobre el impacto que pudieran tener sobre el organismo; particularmente en los niveles de glucosa, lo que es de interés fundamental para quienes padecen enfermedades como la diabetes.

Recientemente, un equipo de investigadores del Centro Universitario de Rennes, Francia, realizó un estudio encaminado a determinar el efecto de bebidas endulzadas con aspartame y acesulfame K, dos poderosos edulcorantes, sobre la secreción de insulina en personas no diabéticas.

Con tal propósito, los científicos reunieron a un total de 60 adultos sanos, 22 de los cuales tenían sobrepeso, los cuales tomaron dos latas diarias de bebidas carbonatadas por 12 semanas. Concluido este periodo, y durante las siguientes 12 semanas, los candidatos únicamente consumieron bebidas sin endulzantes y sin calorías.

Tras ambos periodos, los expertos midieron la sensibilidad a la insulina de cada sujeto, y constataron que dicha sensibilidad, así como los niveles de glucosa en sangre, habían permanecido estables, independientemente del tipo de bebida que se había ingerido. Más todavía, constataron que las bebidas con sustitutos de azúcar tampoco habían afectado el tipo de alimentación ni los hábitos de ejercicio de ninguno de los candidatos.

Estos resultados apoyan la evidencia obtenida a partir de estudios anteriores, los cuales igualmente sugieren que, al igual que el agua, las bebidas endulzadas con edulcorantes no calóricos no alteran los niveles de glucosa ni la secreción de insulina en el cuerpo y constituyen, por lo tanto, una gran opción tanto para quienes desean consumir menos calorías como, también, para las personas que sufren padecimientos como la diabetes.

FUENTE:

Fabrice Bonnet, et.al. Consumption of a Carbonated Beverage with High-Intensity Sweeteners Has No Effect on Insulin Sensitivity and Secretion in Nondiabetic Adults. The Journal of Nutrition, volumen 148, número 8, agosto, 2018.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29982723

Masticar bien, clave para la buena digestión

La masticación es un proceso vital para digestión de los alimentos, que en el proceso se convierten en nutrientes para el cuerpo. Los dientes trituran todo lo que consumes, pero qué sucede cuando hay piezas faltantes, no se logra este propósito y no se absorben los nutrientes necesarios, por esta razón es importante reemplazarlos.

Al respecto, conversamos con el dentista Rufo Chávez, quien explica sobre la importancia que tiene el contar con una dentadura completa, en las que ambas arcadas tengan su antagonista para una masticación adecuada los alimentos y evitar el desgaste de otras piezas dentales.

“Existen dos opciones para las personas que pierden una pieza dental o más de una, recurrir a las prótesis fija o removible, estas son dentaduras postizas que nos ayudan a recuperar la funcionalidad de los dientes del paciente (comer, reír, etc.), con ello se evita que las piezas sanas se desplacen”, explica el dentista Rufo Chávez.

Sucede que, en ocasiones, debido al poco cuidado que se tiene en las piezas dentales muchas veces por mala higiene, descuido, accidentes traumáticos, entre otros factores externos se pierden dientes y muchas veces le restamos importancia, porque se desconoce la función que cumple en la digestión.

TIPOS DE PRÓTESIS

Una vez que el dentista analiza las mejores opciones que tiene para solucionar el problema por la falta de piezas dentales, presenta las alternativas que existen al paciente, entre las que se encuentran: las prótesis fijas o removibles que sean parciales o totales y de los materiales que hay para su fabricación.

“Si se pierde en forma parcial un diente la opción es colocar una funda de jacket. En caso de dos o más piezas dentales la alternativa es una prótesis fija o una removible que tienen unos ganchos laterales para sujetarla. Están pueden ser de cromo, cobalto, níquel, zirconio, porcelana con metal y sin metal”, asegura Chávez.

El odontólogo asegura que muchas personas eligen reemplazar sus dientes faltantes con materiales similares al color de sus piezas dentales, en esos casos uno de los más requeridos es la porcelana sin metal, para evitar la alergia que algunas personas tengan al metal en boca, así como la corrosión y oxidación. A continuación, las alternativas que existen en cuanto a prótesis fija y removible:

Puente fijo.- Un puente es una prótesis dental fija que reemplaza a un diente faltante o a varios de ellos. Consiste en un diente artificial que se une a las piezas dentarias adyacentes con ayuda de ganchos que son sujetados en los dientes laterales.

Prótesis fija parcial.- Se recomienda esta alternativa cuando se trata de uno o más dientes que necesitan ser reemplazados. También contribuye a que los dientes estén alineados, previniendo su desplazamiento.

Prótesis dental fija.- Se trata de implantes dentales que van a sujetar sobre uno o varios implantes de titanio que hacen la función de raíz del diente.

Prótesis removible.- Son aquellas que podemos quitarnos y ponernos tantas veces como querramos, puede ser parcial o completa suele adherirse mediante una suerte de conectores.

RECOMENDACIONES

1.- En las primeras semanas puede sentir como algo extraño en la boca y con el tiempo se acostumbrará.

2.- Insertar y extraer la prótesis parcial requiere de cierta práctica que ganará poco a poco.

3.- El dentista le indicará cuánto tiempo utilizar la prótesis.

4.- Comience a comer alimentos blandos y cortados, evite lo pegajoso y duro.

5.- El uso de prótesis parcial puede mejorar su hablar.

Higiene de la prótesis

1.- Limpiador de dentadura postiza.

2.- No utilice pastas de dientes, porque son demasiado abrasivas.

3.- Los detergentes son demasiado abrasivos para la limpieza de las prótesis.

4.- Cepille todos los días para eliminar los depósitos de comida y la placa.

5.- Utilice un cepillo para limpiar dentaduras postizas o uno de cerdas suaves.

6.- En la noche la dentadura debe estar en una solución (3 gotas de clorhexidina) o agua de remojo.

7.- No mastique, ni trague ni haga gárgaras con limpiadores de dentaduras.

8.- Siempre enjuague bien la dentadura antes de colocarla en la boca.

Consejos para cuidar su figura para la fiesta de año nuevo

Sigue estos consejos prácticos para cuidar la figura y disfrutar la fiesta de fin de año sin miedo a engordar.



Tomar mucha agua

Ayuda a estar bien hidratados y a eliminar las toxinas que vamos acumulando al comer y beber. Es necesario que siempre haya un vaso de agua en la mesa, porque ayuda a reducir la ingesta de alcohol y mantenerse sano y más saciado.



Controla tus porciones

Puede comer de todo, pero con moderación. Logre matar los antojos, pero no coma en exceso una sola cosa, no repita porciones y administre sus comidas.

No coma si se siente satisfecho

Seguir comiendo si ya está lleno es un grave error. Resista la tentación y tome mucha agua.



No deje de hacer ejercicio

No deje de hacer ejercicio si su cuerpo ya está acostumbrado a quemar de calorías. Cuando deja una rutina su cuerpo reacciona y probablemente subirá más de peso.



Diga NO a los bocadillos

La navidad incluye ayudar en la preparación de la cena, sin embargo, esto no significa ir comiendo de todo lo que se está preparando y luego sentarnos a seguir comiendo.



No saltarse comidas

Saltarse una comida para bajar de peso es un error. Dejar de desayunar o almorzar tendrá un efecto contraproducente y hará que suba de peso, es importante no perder la rutina de comida para no crear un desorden alimenticio.



Consuma alimentos

altos en proteína

Los alimentos altos en proteína le ayudan a saciarse más rápido. Disminuya el consumo de pastas, panes y galletas. Coma sin remordimiento carnes, pero acompáñelos con una porción de ensalada fresca para balancear su comida.



Ingesta de

bebidas alcohólicas

Las calorías no solo provienen de la comida, también las bebidas alcohólicas son responsables de consumo calórico. Se recomienda evitar la cerveza y optar por cócteles con menor cantidad de alcohol



Evite el estrés

Preocuparse en exceso también contribuye al aumento de peso, el cortisol (la hormona del estrés) provoca un aumento de insulina que desencadena aumento del apetito, especialmente si consume dulces.



Cuidado con

los productos Light

Según estudios, es mejor disfrutar con moderación el producto original, sabiendo lo que se hace, que tomar cantidades descontroladas de productos "light" con la falsa sensación de seguridad de que es más sano.



No sienta remordimiento

No sienta culpa. Lo importante es que cuide bien lo que come y haga una rutina de ejercicio, esto facilitará la pérdida de peso. ¡Despreocúpese y disfrute!

Médicos recomiendan evitar excesos en la ingesta de comida en Año Nuevo

Acidez estomacal, infecciones, dolores, gases e hinchazón del vientre, son algunos problemas que causa el comer en exceso la noche de Año Nuevo; para evitar estos problemas que en algunas ocasiones pueden derivar en complicaciones, los médicos recomiendan comer con mesura y verificar el estado higiénico y calidad de los alimentos.

"En esta temporada se ve un poco el incremento de las Enfermedades Diarreicas Agudas (EDAs) por la ingesta de alimentos insalubres, asimismo, casos de personas que sufren problemas estomacales, muchas porque consumen alimentos en horas de la noche y esto les hace mal, estamos acostumbrados a consumir lechón o fricase y esto es pesado para la digestión por eso les recomendamos no exceder con la carne de cerdo porque tiene bastante grasa y no es nutritivo", recomendó el director del Servicio Departamental de Salud (Sedes), Jesús Ignacio.

Asimismo, señaló que varias personas consumen fruta sin lavarlas o desinfectarlas, como el caso de la uva en costumbres tradicionales antes de que llegue la medianoche del primero de enero, pero ante el descuido higiénico de estos alimentos frescos los individuos llegan a tener problemas diarreicos que afectan su estado de salud teniendo algunos que ser atendidos en los centros de salud.

"Este problema se da principalmente en los niños, por eso recomendamos a los papás o tutores que laven bien sus alimentos, muchas veces los niños toman las frutas como la uva directamente después de comprarlas y se las llevan a la boca, estos hábitos deben ser corregidos por los progenitores para resguardar la salud de sus niños y también de ellos", añadió.

Ignacio también indicó que para precautelar la salud de la población y prevenir acciones médicas en caso de presentarse incidentes donde existan heridos, los servicios de emergencia de los centros hospitalarios atenderán las 24 horas.

8 reglas de oro para sobrevivir a la alimentación en Navidad

Es inevitable no comer más de la cuenta durante las fiestas, hecho que traerá consecuencias negativas a nuestro cuerpo. Graciela Moreira, la experta en nutrición y cocina de PronoKal Group, nos da ocho reglas de oro para que este año lleguemos en condiciones perfectas a la Navidad y sepamos cómo afrontarlas sin "pecar" dietéticamente más de la cuenta.

Con los consejos de Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina, se podrá llegar a las navidades en condiciones óptimas para afrontarlas, no solo con algunos kilos de menos, sino también con buenos hábitos adquiridos que se podrán mantener durante todo el año. La experta señala que ser estricto en estos consejos es el mejor aliado contra los excesos de la alimentación en Navidad.

1. Realiza 5 comidas al día. Tres comidas básicas y dos refrigerios. Lograrás activar tu metabolismo y te ayudará a quemar calorías. Además, está demostrado que llevando una ingesta de alimentos regular (cada 3-4 horas) tendrás más sensación de saciedad y evitarás el picoteo entre horas.

2. Bebe abundante agua. Es fundamental beber aproximadamente 2 litros de agua al día para mantener hidratados nuestros órganos y tejidos. Beber agua da sensación de saciedad y ayuda a desintoxicar nuestro cuerpo.

3. Cocina con poca grasa y elige la de mejor calidad. El aceite de oliva virgen es la mejor grasa recomendada. Pero debemos tener en cuenta que no debemos abusar de su consumo, pues aumenta el valor calórico de la dieta. Se aconsejan unas 3-4 cucharadas soperas al día. Limita el consumo de los alimentos que contienen grasas animales como carnes rojas, quesos de mucha maduración, mantequilla, embutidos, repostería etc.

4. Reduce el consumo de azucares y dulces en general. Los azúcares están muy presentes en la alimentación en Navidad, y solo aportan calorías vacías. Es decir, no contienen nutrientes, reemplázala con edulcorantes o poco a poco acostúmbrate a no endulzar las bebidas o comidas. También los alimentos dulces como la pastelería o repostería en general aportan azúcares y grasas no recomendadas. Por ejemplo, reemplaza un chocolate con leche y frutos secos por un chocolate negro con más del 75 % de cacao.

5. Consume muchas verduras y ensaladas. Aportan vitaminas, minerales y fibra para asegurar un buen tránsito intestinal. Dan una importante sensación de saciedad con pocas calorías y nada de grasas. Elige aliños o vinagretas con poco aceite y muchas especias que darán más sabor a las verduras.

6. Selecciona los alimentos más magros. Procura que tu alimentación tenga como base las verduras, frutas, carnes blancas (ave, pavo, conejo, pescado), cereales, legumbres y lácteos magros.

7. Cuando comas no leas ni mires televisión. Está demostrado que cuando comemos y nos distraemos con otra actividad no mantenemos el control de lo que ingerimos. El ver lo que comemos nos ayuda a saciarnos, como dice el dicho popular: "la comida también entra por los ojos".

8. Realiza actividad física a diario. El ejercicio es siempre sinónimo de salud, no solo nos mantiene en forma, sino que ayuda a mantener tanto los niveles de azúcar como de colesterol más controlados. Ayuda a liberar endorfinas, neurotransmisores del placer, por eso nos sentimos tan bien realizando actividad, por lo menos 30 minutos diarios de ejercicios moderados o caminata.