Debido a múltiples mensajes acerca de lo nocivo que es el consumo de carne animal, por las condiciones de cría de éstos y el sufrimiento que supone su muerte para alimentar a la población, mucha gente está adoptando el vegetarianismo o el veganismo como modo de vida.
Sin embargo, para algunas personas el dejar de comer carne y sustituirla por su contraparte vegetal es muy complicado, o hasta traumático, y es que tienen en mente que el alimento que se reemplaza con un componente del reino vegetal tiene que parecerse o ser similar al del reino animal, por lo que algunas empresas se han dado maña para presentar el producto como más sano pero muy cercano a la carne roja.
Es el caso de la empresa Impossible Food (comida imposible, en español), que puso en el mercado una hamburguesa vegetal que gracias a una salsa secreta sangra, y tiene sabor y color muy parecido al de la carne. El mencionado ingrediente tiene leghemoglobina (abreviado en inglés SLH o simplemente heme), es un producto de la ingeniería genética.
El heme no fue aprobado por la Administración de Drogas y Alimentos de Estados Unidos (FDA por sus siglas en inglés), pero la empresa lo puso en el mercado desde 2016, a pesar de esa salvedad.
Según un artículo publicado por Silvia Ribeiro en ecoportal.net, "La leghemoglobina usada para esta hamburguesa, es una proteína creada en laboratorio que imita una presente en la raíz de las plantas de soya, pero producida en tanques por microbios alterados mediante biología sintética".
La empresa asegura que hasta la fecha no se han encontrado daños colaterales derivados del consumo del heme, la FDA considera que la versión construida mediante biología sintética, así como las proteínas adicionales que aparecieron de forma inesperada según un estudio realizado por la entidad estadounidense, "son desconocidas y tienen potencial alergénico y otros desconocidos".
Por otra parte, fuera de ese tipo de hamburguesa, que quizás no llegue a nuestro medio, cuando se consume una dieta vegetariana hay que tener cuidado de proporcionarle al cuerpo los nutrientes y proteínas que éste necesita para su desarrollo saludable.
Si se quiere sustituir la alimentación basada en carne animal está bien, pero hay que hacerlo con conocimiento y con el debido cuidado, no reemplazándola por productos sintéticos o faltos de proteínas, que pueden resultar igual o peor de nocivos para el organismo.
jueves, 31 de agosto de 2017
Trucos para que ellos mejoren su rendimiento
Es posible que a la hora de mejorar tu rendimiento deportivo recurras a una infinidad de trucos y estrategias enrevesadas y en ocasiones realmente complejas. Nosotros te proponemos cuatro sencillos consejos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo considerablemente.
DUERME AL MENOS 7 HORAS
Una privación del sueño puede ser muy perjudicial para tu salud y para tu forma física; la falta de sueño puede aumentar en gran medida tus niveles de hormonas como el cortisol, que favorece la pérdida de masa muscular y a su vez te dificulta la pérdida de masa grasa.
Si eres incapaz de dormir 7 horas, o crees que tu descanso durante estas 7 horas es insuficiente, es muy conveniente que sigas una rutina habitual para acostarte, que recurras a la respiración profunda y que evites la luz azul que emiten los aparatos electrónicos como los teléfonos móviles o los ordenadores durante las horas previas a acostarte.
AUMENTA EL CONSUMO DE CAFEÍNA
Si no padeces de hipertensión o taquicardia, es posible que te beneficie mucho el consumo de cafeína. Esta se encuentra en alimentos como el café, el té, el chocolate, la guaraná o la yerba mate, pero también de forma aislada en suplementos deportivos o en pre-entrenamientos, junto con otros nutrientes como la creatina o la beta-alanina.
El consumo de dosis de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal puede reducir nuestra percepción de fatiga y aumentar nuestro rendimiento cognitivo, convirtiéndola en un nutriente ideal al que recurrir en etapas de entrenamientos exigentes o estudio intenso.
COME FRUTA ANTES DE ENTRENAR
La fruta es rica en hidratos de carbono simples, minerales y agua.
Los hidratos de carbono simples se absorben de forma rápida y son una gran forma de conseguir energía durante las horas previas al entrenamiento, los minerales como el potasio y el calcio pueden favorecer la transmisión del impulso nervioso y muscular y el agua de las frutas es capaz de ayudar a disminuir el riesgo de sufrir deshidratación, la cual puede hacer que nuestro rendimiento deportivo caiga en picado. Por todo ello, la fruta es un pre-entrenamiento que deberíamos tener muy en cuenta.
EVITA USAR ROPA DE ALGODÓN
La ropa de algodón es muy cómoda y abrigada, y es precisamente ese el problema; que abriga más que otros tejidos como la lycra o el poliéster.
Al entrenar, el sudor puede provocar que los poros de algodón se cierren, de modo que seremos menos eficientes a la hora de eliminar el calor de nuestro cuerpo. Esto provocará que aumente nuestra temperatura corporal, favoreciendo la deshidratación y en definitiva, disminuyendo nuestro rendimiento, por lo que, a la hora de entrenar, la ropa de algodón no es precisamente la que más te conviene.
DUERME AL MENOS 7 HORAS
Una privación del sueño puede ser muy perjudicial para tu salud y para tu forma física; la falta de sueño puede aumentar en gran medida tus niveles de hormonas como el cortisol, que favorece la pérdida de masa muscular y a su vez te dificulta la pérdida de masa grasa.
Si eres incapaz de dormir 7 horas, o crees que tu descanso durante estas 7 horas es insuficiente, es muy conveniente que sigas una rutina habitual para acostarte, que recurras a la respiración profunda y que evites la luz azul que emiten los aparatos electrónicos como los teléfonos móviles o los ordenadores durante las horas previas a acostarte.
AUMENTA EL CONSUMO DE CAFEÍNA
Si no padeces de hipertensión o taquicardia, es posible que te beneficie mucho el consumo de cafeína. Esta se encuentra en alimentos como el café, el té, el chocolate, la guaraná o la yerba mate, pero también de forma aislada en suplementos deportivos o en pre-entrenamientos, junto con otros nutrientes como la creatina o la beta-alanina.
El consumo de dosis de entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal puede reducir nuestra percepción de fatiga y aumentar nuestro rendimiento cognitivo, convirtiéndola en un nutriente ideal al que recurrir en etapas de entrenamientos exigentes o estudio intenso.
COME FRUTA ANTES DE ENTRENAR
La fruta es rica en hidratos de carbono simples, minerales y agua.
Los hidratos de carbono simples se absorben de forma rápida y son una gran forma de conseguir energía durante las horas previas al entrenamiento, los minerales como el potasio y el calcio pueden favorecer la transmisión del impulso nervioso y muscular y el agua de las frutas es capaz de ayudar a disminuir el riesgo de sufrir deshidratación, la cual puede hacer que nuestro rendimiento deportivo caiga en picado. Por todo ello, la fruta es un pre-entrenamiento que deberíamos tener muy en cuenta.
EVITA USAR ROPA DE ALGODÓN
La ropa de algodón es muy cómoda y abrigada, y es precisamente ese el problema; que abriga más que otros tejidos como la lycra o el poliéster.
Al entrenar, el sudor puede provocar que los poros de algodón se cierren, de modo que seremos menos eficientes a la hora de eliminar el calor de nuestro cuerpo. Esto provocará que aumente nuestra temperatura corporal, favoreciendo la deshidratación y en definitiva, disminuyendo nuestro rendimiento, por lo que, a la hora de entrenar, la ropa de algodón no es precisamente la que más te conviene.
Aprovecha los nutrientes de tus alimentos
a mejor medicina que puedes aportarle a tu cuerpo tanto para tratar como para prevenir cualquier tipo de problema en la salud es la alimentación. Esto todos lo sabemos, pero en ocasiones resulta difícil consumir una comida saludable, ya sea porque los ingredientes utilizados no son los más saludables o porque no tenemos tiempo para preparar una comida como es debido, pero justamente para esto te hemos traído una pequeña recopilación de alimentos saludables que puedes preparar en el microondas, en apenas unos minutos y sin sacrificar los nutrientes de los alimentos.
Además, puedes combinarlos de la forma que más prefieras y así obtener varias opciones rápidas y saludables para tu menú. Veamos cuáles son.
VERDURAS AL VAPOR
Preparar las verduras de esta forma resulta muy importante para reducir la pérdida de valor nutricional, que prácticamente es completa si utilizamos el método de cocción, por ejemplo.
Aquí, sin embargo, bastará que coloques tus verduras frescas en una fuente resistente al calor, viertas unas cucharadas de agua y envuelvas todo con papel plástico, dejándolas cocinar por apenas unos minutos para que tengas uno de los alimentos básicos de una dieta saludable listos para degustar.
FRUTOS SECOS TOSTADOS
Los frutos secos, especialmente las nueces, así como el coco rallado pueden tostarse en el microondas para obtener un rico complemento para acompañar cereales, ensaladas o para saborizar todo tipo de comidas, pues además de acentuar su sabor, al tostar este tipo de alimentos se los hace más saludables.
PESCADO
El pescado es un alimento muy digerible y nutritivo, lleno de proteína, vitaminas y ácidos grasos esenciales, además ser de muy rápido de preparar. La variedad que puedes utilizar depende de tu gusto y de lo que quieras gastar, pero seguramente encontrarás un pescado que cumpla con tus requerimientos. Y para prepararlo, solo debes condimentarlo a gusto y envolverlo en papel plástico o de cocina, y colocarlo en el microondas durante un par de minutos.
HUEVOS
Es cierto que los huevos no son recomendados para comer en exceso, pero si lo utilizamos en nuestra dieta de forma moderada, constituyen un alimento muy nutritivo que incluso se utiliza para sustituir a la carne.
Además, son muy sabrosos y fáciles de preparar, para lo cual solo debes cocinar en un recipiente aceitado 2 huevos revueltos durante 1 minuto; luego le añades algún condimento, un poco de queso, vuelves a batirlo y de nuevo al microondas por algunos segundos, y obtendrás un preparado delicioso e ideal para acompañar con todo tipo de comidas, incluso a modo de salsa.
PAPAS Y TUBÉRCULOS
Cuando hablamos de vitamina C solemos pensar en las naranjas y los cítricos, pero en realidad consumiendo unas 4 papas al día sería suficiente para ingerir las cantidades necesarias de esta vitamina, a la vez que estaríamos obteniendo un rico contenido en fibras y vitamina A. Por ello, al consumir una papa se debe tener cuidado de obtener todos sus nutrientes, lo cual se logra cocinando todo el tubérculo, incluida la cáscara. Para esto, lo primero que debes hacer es lavar muy bien cada papa, asegurándote de quitar cualquier suciedad de la superficie. Una vez limpias, puedes practicarle unos cortes en forma de cruz, o realizarle unos agujeros en su superficie. Colócalas en un plato dentro del microondas durante unos 8 minutos o hasta que estén tiernas.
Además, puedes combinarlos de la forma que más prefieras y así obtener varias opciones rápidas y saludables para tu menú. Veamos cuáles son.
VERDURAS AL VAPOR
Preparar las verduras de esta forma resulta muy importante para reducir la pérdida de valor nutricional, que prácticamente es completa si utilizamos el método de cocción, por ejemplo.
Aquí, sin embargo, bastará que coloques tus verduras frescas en una fuente resistente al calor, viertas unas cucharadas de agua y envuelvas todo con papel plástico, dejándolas cocinar por apenas unos minutos para que tengas uno de los alimentos básicos de una dieta saludable listos para degustar.
FRUTOS SECOS TOSTADOS
Los frutos secos, especialmente las nueces, así como el coco rallado pueden tostarse en el microondas para obtener un rico complemento para acompañar cereales, ensaladas o para saborizar todo tipo de comidas, pues además de acentuar su sabor, al tostar este tipo de alimentos se los hace más saludables.
PESCADO
El pescado es un alimento muy digerible y nutritivo, lleno de proteína, vitaminas y ácidos grasos esenciales, además ser de muy rápido de preparar. La variedad que puedes utilizar depende de tu gusto y de lo que quieras gastar, pero seguramente encontrarás un pescado que cumpla con tus requerimientos. Y para prepararlo, solo debes condimentarlo a gusto y envolverlo en papel plástico o de cocina, y colocarlo en el microondas durante un par de minutos.
HUEVOS
Es cierto que los huevos no son recomendados para comer en exceso, pero si lo utilizamos en nuestra dieta de forma moderada, constituyen un alimento muy nutritivo que incluso se utiliza para sustituir a la carne.
Además, son muy sabrosos y fáciles de preparar, para lo cual solo debes cocinar en un recipiente aceitado 2 huevos revueltos durante 1 minuto; luego le añades algún condimento, un poco de queso, vuelves a batirlo y de nuevo al microondas por algunos segundos, y obtendrás un preparado delicioso e ideal para acompañar con todo tipo de comidas, incluso a modo de salsa.
PAPAS Y TUBÉRCULOS
Cuando hablamos de vitamina C solemos pensar en las naranjas y los cítricos, pero en realidad consumiendo unas 4 papas al día sería suficiente para ingerir las cantidades necesarias de esta vitamina, a la vez que estaríamos obteniendo un rico contenido en fibras y vitamina A. Por ello, al consumir una papa se debe tener cuidado de obtener todos sus nutrientes, lo cual se logra cocinando todo el tubérculo, incluida la cáscara. Para esto, lo primero que debes hacer es lavar muy bien cada papa, asegurándote de quitar cualquier suciedad de la superficie. Una vez limpias, puedes practicarle unos cortes en forma de cruz, o realizarle unos agujeros en su superficie. Colócalas en un plato dentro del microondas durante unos 8 minutos o hasta que estén tiernas.
martes, 29 de agosto de 2017
Adriana Salinas La dietista y nutricionista llega a Cochabamba para dar una charla
Con el objetivo de promocionar un adecuado estilo de vida sana, en base a una buena alimentación, este 2 de septiembre llega a Cochabamba la nutricionista, dietista y deportista Adriana Salinas Ressini, para brindar la conferencia “La nutrición más allá
de los mitos y tendencias”.
Salinas es una de las bolivianas más conocidas en el campo de la nutrición, gracias a la aceptación y promoción de los nuevos hábitos de vida en su página: www.adrisalinas.com y su marca Adrifitness, donde están más de 50.000 seguidores en sus cuentas de Facebook e Instagram.
Ella trabaja con asesorías de nutrición online con pacientes de Bolivia, Colombia, Argentina, México y EEUU, entre otros.
La profesional sostiene que explicar la ciencia de la nutrición en un lenguaje fácil y brindar consejos que puedan ser implementados en la vida diaria, se han convertido en una verdadera pasión.
“Tengo la misión de contagiar a más personas a seguir este estilo de vida saludable y considero que durante la charla lograremos discutir varios puntos que obstaculizan el plan de construir nuevos hábitos de vida”, afirma Salinas.
La dietista señaló que ella se acercó a este tipo de vida a muy temprana edad y con los años esto fue modificando su estilo de alimentación. “Aprendí que una alimentación balanceada no solamente tiene el poder de ayudarnos a prevenir y tratar cientos de enfermedades fisiológicas, sino que también tiene el poder de ayudarnos a tener una adecuada salud emocional”.
De acuerdo a la nutricionista existen otros factores intrínsecos, como por ejemplo: muchos de sus pacientes comen, pero no porque necesitan o sienten hambre, sino porque quieren calmar una emoción.
“Hay muchas maneras de crear una nueva mentalidad en la persona, para controlar y equilibrar el estado de ánimo sin tener que buscar alimento”, añade Salinas.
Este y otros tópicos podrán ser conocidos y socializados en el curso, que se desa-rrollará en el hotel Camino Plaza, a partir de las 17:00. El costo de ingreso a la con- ferencia es Bs 120 y el punto de venta en la heladería Blueberry, en la calle Beni.
de los mitos y tendencias”.
Salinas es una de las bolivianas más conocidas en el campo de la nutrición, gracias a la aceptación y promoción de los nuevos hábitos de vida en su página: www.adrisalinas.com y su marca Adrifitness, donde están más de 50.000 seguidores en sus cuentas de Facebook e Instagram.
Ella trabaja con asesorías de nutrición online con pacientes de Bolivia, Colombia, Argentina, México y EEUU, entre otros.
La profesional sostiene que explicar la ciencia de la nutrición en un lenguaje fácil y brindar consejos que puedan ser implementados en la vida diaria, se han convertido en una verdadera pasión.
“Tengo la misión de contagiar a más personas a seguir este estilo de vida saludable y considero que durante la charla lograremos discutir varios puntos que obstaculizan el plan de construir nuevos hábitos de vida”, afirma Salinas.
La dietista señaló que ella se acercó a este tipo de vida a muy temprana edad y con los años esto fue modificando su estilo de alimentación. “Aprendí que una alimentación balanceada no solamente tiene el poder de ayudarnos a prevenir y tratar cientos de enfermedades fisiológicas, sino que también tiene el poder de ayudarnos a tener una adecuada salud emocional”.
De acuerdo a la nutricionista existen otros factores intrínsecos, como por ejemplo: muchos de sus pacientes comen, pero no porque necesitan o sienten hambre, sino porque quieren calmar una emoción.
“Hay muchas maneras de crear una nueva mentalidad en la persona, para controlar y equilibrar el estado de ánimo sin tener que buscar alimento”, añade Salinas.
Este y otros tópicos podrán ser conocidos y socializados en el curso, que se desa-rrollará en el hotel Camino Plaza, a partir de las 17:00. El costo de ingreso a la con- ferencia es Bs 120 y el punto de venta en la heladería Blueberry, en la calle Beni.
Consejos de vida saludable
Según datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) una alimentación saludable ayuda a protegernos de la malnutrición, de las enfermedades no transmisibles como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer. La falta de actividad física también está entre los principales factores de riesgo para la salud en todo el mundo. Asimismo, los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida (la lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo).
En cuanto a los alimentos, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total forma parte de una dieta saludable (para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total). En cuanto a la sal, mantener el consumo por debajo de 5 gramos diarios ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y de accidente cerebrovascular en la población adulta.
Acerca de los 10 hábitos saludables básicos que deberían mantenerse a lo largo del año, Susan Bowerman, experta en nutrición MS, RD, Directora de Entrenamiento y Educación Global en Nutrición de Herbalife, sugiere:
1. Desayunar: Aquellas personas que desayunan son más propensas a mantener un peso saludable. Tu cerebro necesita combustible después del ayuno durante la noche.
2. Moverse más: Aparte del ejercicio regular, intentar añadir más actividad al día. Utilizar las escaleras, caminar o andar en bicicleta para hacer diligencias, caminar por la casa mientras se habla por teléfono.
3. No comer delante de una pantalla: Ya sea una computadora, televisión o pantalla de cine, cuando comes frente a ellas, no te estás concentrando en tu comida y es probable que termines comiendo más y disfrutando menos.
4. Dejar de comer cuando uno está apurado: Esto significa comer en el auto, caminando por la calle haciendo diligencias o mientras te estás vistiendo por la mañana. Tómate el tiempo para sentarte, concentrarte en tu comida y disfrutar.
5. Observar las calorías líquidas: A menos que tu bebida sea una comida en sí, los líquidos deben ser tan bajos en calorías como sea posible. Consigue la mayor parte de tu energía de los alimentos, no de las bebidas, es una de las maneras más fáciles de cortar el exceso de calorías.
6. Mantenerse hidratado: Muchos de los procesos del cuerpo dependen del agua, pero muchas personas no beben lo suficiente. Mantén agua o té cerca tuyo y disfruta durante todo el día.
7. Incluir proteínas en todas las comidas: La proteína satisface mejor el hambre que las grasas o los carbohidratos. Inclúyela en cada comida y prefiere alimentos como yogur, frutos secos, batidos, palitos de queso o una lata de atún como bocadillos.
8: Incluir una fruta o verdura en cada comida: Las frutas y verduras te dan la mayor cantidad de nutrición por el menor número de calorías. Además poseen un alto contenido en agua y fibra.
9. No saltarse comidas: Saltarse comidas rara vez funciona como una medida de control de calorías. Luego terminas compensándola en la siguiente ocasión. Comer pequeñas comidas y bocadillos cada tanto es una mejor estrategia.
10. Levantar pesas: El entrenamiento de fuerza quema calorías, puede levantar tu estado de ánimo y ayuda a mantener los huesos fuertes. También te ayuda a construir la masa muscular, lo que te hace más fuerte y puede contribuir a aumentar la tasa metabólica basal.
Proteínas para vegetarianas
El veganismo no solo es una tendencia en boga, sino un estilo de vida que puede estar ligado a una vida saludable e incluso tener una filosofía detrás. Instagram muestra en abundancia alimentos vegetales, la gente está empezando a dar prioridad a la verdura sobre la carne y cada vez se oye hablar más de cómo una forma de vida vegana puede ser buena incluso para el planeta. Según un informe reciente de Mintel (compañía global de investigación de marketing), el interés en los productos veganos se mantendrá en lo que resta del año, corroborando que la comida vegana ocupa una parte muy importante en las dietas actuales. ¿Pero qué alimentos vegetales son los que tienen un mayor contenido proteínico?
Las proteínas son fundamentales para que tu cuerpo funcione correctamente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto necesita al día una media de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, si alguien pesa 60 kilos, necesita 48 gr. de proteínas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, además del peso, otros aspectos, como la actividad física, tienen una gran importancia en la cantidad de proteínas que realmente necesita el cuerpo.
Cualquiera que siga una dieta flexitariana o que coma carne habitualmente ingiere más proteínas de forma natural. Para que los veganos y vegetarianos consigan la misma cantidad, necesitan incluir en sus dietas alimentos ricos en proteínas.
Paula Luján, quien está a cargo de la Biotienda Soltierraluna, un espacio de salud, saber y bienestar, conversa con M de Mujer sobre qué proteínas vegetales consumir cuando decides reducir o eliminar la ingesta de carnes o proteínas animales.
Proteínas vegetales que sustituyen a las animales
Luján explica que cuando uno es vegetariano lo que necesita hacer es buenas combinaciones de alimentos para que así pueda obtener una proteína vegetal completa. “Es más fácil explicar el tema de proteína vegetal completa utilizando la comida boliviana de antaño”, apunta como ejemplo.
La experta señala además que es importante combinar granos/cereales con leguminosas. El plato paceño es una buena combinación en el sentido que contiene habas (leguminosas), choclo (cereal o grano), papa (carbohidrato) y queso (un tipo de proteína también). Otra buena combinación es la phisara de quinoa, porque en la quinoa (cereal) cocinada tiene habas (leguminosa) y se sirve con cebollita verde y papas. La papa a la huancaína es un buen plato porque contiene la salsa de maní (leguminosa) que se acompaña de papa (carbohidrato) y de lechuga; como este plato lleva queso fresco (todo lácteo es rico en proteína) y huevo duro, entonces cuenta con varias fuentes de proteína, explica Luján, quien hace 10 años se ha ido formando en prevención en el área de la salud, así como en terapias holísticas.
Tomando en cuenta otras culturas, Luján da ejemplos de platos o preparaciones que contienen proteína vegetal completa:
• Frijoles negros (leguminosa) acompañados de arroz (cereal), mejor si es integral. En Centro América, preparan una sopa de frijol negro, encima se sirve el arroz y se puede añadir pico de gallo y palta.
• El hummus (un puré elaborado en base a garbanzo hervido y condimentado con mantequilla de sésamo, limón y ajo), se acompaña con palta y ensalada verde, además de pan pita.
• El tofu que llega de la cultura asiática, también es una fuente de proteína. Se lo puede combinar de múltiples formas con vegetales salteados y arroz al estilo asiático.
• El seitán (que se obtiene del gluten del trigo) es también una buena fuente de proteína.
Luján explica que usar tofu y seitán son controversiales, el primero porque toda la soya en Bolivia es transgénica y el seitán, porque tiene gluten y no es apto para las personas celiacas.
“Cada vez que leguminosas como habas, arvejas, porotos, lentejas, garbanzo y maní se combinan con granos/cereales como el trigo, arroz, maíz o quinoa se obtiene una proteína vegetal completa”, subraya Paula a modo de resumen.
Cuando optas por reducir la ingesta de carnes y proteínas animales
Para mujeres que si bien no son vegetarianas, pero optan por reducir el consumo de carnes y proteínas animales, Luján recomienda que se fijen bien en lo que comen. “En Bolivia, nos sobrepasamos en la ingesta de carbohidratos cuando decidimos evitar la carne, pero los carbohidratos solos nos dan energía pero no terminan por cumplir con la nutrición, por eso recalco la importancia de saber combinar los alimentos”, indica.
Paula explica además que cuando se evita el consumo de proteína de origen animal es importante iniciar el día comiendo fruta o tomando un zumo verde para así tener nutrientes y energía buena (que viene en forma de fructosa).
“Lo que se necesita evitar a toda costa son los alimentos procesados y que contienen azúcar, porque el azúcar baja las defensas y nos da una falsa sensación de energía que a la larga afecta de forma negativa en el bienestar del cuerpo”, resalta.
“En el tema de la alimentación vegetariana hay que elegir las batallas”, dice Luján y explica que consumir proteína vegetal es más importante que no hacerlo. “Cada quien necesita decidir hasta dónde va a ceder en sus creencias ecológicas o puristas”, concluye.
La Biotienda Soltierraluna abrió sus puertas en el invierno de 2007, con el fin de ofrecer productos orgánicos para quienes justamente han decidido tomar responsabilidad en el bienestar de su cuerpo. Actualmente, la Biotienda Soltierraluna ha ampliado su oferta de productos que van desde verduras orgánicas, pasando por productos procesados artesanalmente, hasta una gama de panes y sustitutos de pan, terminando con una oferta de cereales como la quinoa, trigo y amaranto.
SER VEGETARIANA,
Consejos para las primeras semanas
Decidir ser vegetariana implica no solo cambiar la alimentación, sino también un estilo de vida. Luján puntea ciertas recomendaciones para mujeres que están viviendo sus primeros días como vegetarianas:
• Que en su comida tenga una fuente de verdura de hoja, puede ser espinaca de ensalada, lechuga, arúgula; una fuente de raíz, puede ser betarraga, rábano o zanahoria; una fuente de la familia de la calabaza, que puede ser pepino o carote (zuchini); una leguminosa, que puede ser vainita, haba, garbanzo, poroto, arveja. Y a todo lo anterior, se añade aceituna, tomate o palta o sino, se quita la aceituna, tomate o palta y se añade algún tipo de oleaginosa como sésamo, linaza o almendra (usualmente esto último se añade como parte del aderezo de la ensalada).
• Con una dieta vegetariana es indudable que el sistema digestivo va a desintoxicarse. Por esta razón, es mejor tomar bastante agua para así ir eliminando los residuos tóxicos, ya sea por el sistema digestivo o por el sistema urinario.
• Lo más importante para la mujer que ha decidido realizar cambios en su alimentación es que comience a comprar verduras de la mejor procedencia posible. Esto significa comprar orgánico, sin pesticidas.
Las proteínas son fundamentales para que tu cuerpo funcione correctamente. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto necesita al día una media de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso. Por ejemplo, si alguien pesa 60 kilos, necesita 48 gr. de proteínas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, además del peso, otros aspectos, como la actividad física, tienen una gran importancia en la cantidad de proteínas que realmente necesita el cuerpo.
Cualquiera que siga una dieta flexitariana o que coma carne habitualmente ingiere más proteínas de forma natural. Para que los veganos y vegetarianos consigan la misma cantidad, necesitan incluir en sus dietas alimentos ricos en proteínas.
Paula Luján, quien está a cargo de la Biotienda Soltierraluna, un espacio de salud, saber y bienestar, conversa con M de Mujer sobre qué proteínas vegetales consumir cuando decides reducir o eliminar la ingesta de carnes o proteínas animales.
Proteínas vegetales que sustituyen a las animales
Luján explica que cuando uno es vegetariano lo que necesita hacer es buenas combinaciones de alimentos para que así pueda obtener una proteína vegetal completa. “Es más fácil explicar el tema de proteína vegetal completa utilizando la comida boliviana de antaño”, apunta como ejemplo.
La experta señala además que es importante combinar granos/cereales con leguminosas. El plato paceño es una buena combinación en el sentido que contiene habas (leguminosas), choclo (cereal o grano), papa (carbohidrato) y queso (un tipo de proteína también). Otra buena combinación es la phisara de quinoa, porque en la quinoa (cereal) cocinada tiene habas (leguminosa) y se sirve con cebollita verde y papas. La papa a la huancaína es un buen plato porque contiene la salsa de maní (leguminosa) que se acompaña de papa (carbohidrato) y de lechuga; como este plato lleva queso fresco (todo lácteo es rico en proteína) y huevo duro, entonces cuenta con varias fuentes de proteína, explica Luján, quien hace 10 años se ha ido formando en prevención en el área de la salud, así como en terapias holísticas.
Tomando en cuenta otras culturas, Luján da ejemplos de platos o preparaciones que contienen proteína vegetal completa:
• Frijoles negros (leguminosa) acompañados de arroz (cereal), mejor si es integral. En Centro América, preparan una sopa de frijol negro, encima se sirve el arroz y se puede añadir pico de gallo y palta.
• El hummus (un puré elaborado en base a garbanzo hervido y condimentado con mantequilla de sésamo, limón y ajo), se acompaña con palta y ensalada verde, además de pan pita.
• El tofu que llega de la cultura asiática, también es una fuente de proteína. Se lo puede combinar de múltiples formas con vegetales salteados y arroz al estilo asiático.
• El seitán (que se obtiene del gluten del trigo) es también una buena fuente de proteína.
Luján explica que usar tofu y seitán son controversiales, el primero porque toda la soya en Bolivia es transgénica y el seitán, porque tiene gluten y no es apto para las personas celiacas.
“Cada vez que leguminosas como habas, arvejas, porotos, lentejas, garbanzo y maní se combinan con granos/cereales como el trigo, arroz, maíz o quinoa se obtiene una proteína vegetal completa”, subraya Paula a modo de resumen.
Cuando optas por reducir la ingesta de carnes y proteínas animales
Para mujeres que si bien no son vegetarianas, pero optan por reducir el consumo de carnes y proteínas animales, Luján recomienda que se fijen bien en lo que comen. “En Bolivia, nos sobrepasamos en la ingesta de carbohidratos cuando decidimos evitar la carne, pero los carbohidratos solos nos dan energía pero no terminan por cumplir con la nutrición, por eso recalco la importancia de saber combinar los alimentos”, indica.
Paula explica además que cuando se evita el consumo de proteína de origen animal es importante iniciar el día comiendo fruta o tomando un zumo verde para así tener nutrientes y energía buena (que viene en forma de fructosa).
“Lo que se necesita evitar a toda costa son los alimentos procesados y que contienen azúcar, porque el azúcar baja las defensas y nos da una falsa sensación de energía que a la larga afecta de forma negativa en el bienestar del cuerpo”, resalta.
“En el tema de la alimentación vegetariana hay que elegir las batallas”, dice Luján y explica que consumir proteína vegetal es más importante que no hacerlo. “Cada quien necesita decidir hasta dónde va a ceder en sus creencias ecológicas o puristas”, concluye.
La Biotienda Soltierraluna abrió sus puertas en el invierno de 2007, con el fin de ofrecer productos orgánicos para quienes justamente han decidido tomar responsabilidad en el bienestar de su cuerpo. Actualmente, la Biotienda Soltierraluna ha ampliado su oferta de productos que van desde verduras orgánicas, pasando por productos procesados artesanalmente, hasta una gama de panes y sustitutos de pan, terminando con una oferta de cereales como la quinoa, trigo y amaranto.
SER VEGETARIANA,
Consejos para las primeras semanas
Decidir ser vegetariana implica no solo cambiar la alimentación, sino también un estilo de vida. Luján puntea ciertas recomendaciones para mujeres que están viviendo sus primeros días como vegetarianas:
• Que en su comida tenga una fuente de verdura de hoja, puede ser espinaca de ensalada, lechuga, arúgula; una fuente de raíz, puede ser betarraga, rábano o zanahoria; una fuente de la familia de la calabaza, que puede ser pepino o carote (zuchini); una leguminosa, que puede ser vainita, haba, garbanzo, poroto, arveja. Y a todo lo anterior, se añade aceituna, tomate o palta o sino, se quita la aceituna, tomate o palta y se añade algún tipo de oleaginosa como sésamo, linaza o almendra (usualmente esto último se añade como parte del aderezo de la ensalada).
• Con una dieta vegetariana es indudable que el sistema digestivo va a desintoxicarse. Por esta razón, es mejor tomar bastante agua para así ir eliminando los residuos tóxicos, ya sea por el sistema digestivo o por el sistema urinario.
• Lo más importante para la mujer que ha decidido realizar cambios en su alimentación es que comience a comprar verduras de la mejor procedencia posible. Esto significa comprar orgánico, sin pesticidas.
Limón para la digestión
Su jugo contiene muchas propiedades para la salud
El limón ocupa un primer lugar entre los frutos curativos, preventivos y de aporte vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso bactericida. Este jugo se compone de aproximadamente 5% de ácido cítrico.
Propiedades
El limón es una rica fuente de vitamina C. También contiene vitaminas como la vitamina B, la riboflavina y minerales como calcio, fósforo, magnesio, así como las proteínas y los hidratos de carbono. El consumo diario de agua de limón proporciona una serie de beneficios para la salud como:
Puede ayudar a aliviar muchos problemas de digestión cuando se mezcla con agua caliente. Estos incluyen náuseas, ardor de estómago y parásitos. Debido a las cualidades digestivas de jugo de limón, los síntomas de indigestión, como ardor de estómago, flatulencia y eructos se sienten aliviados. Al beber el jugo de limón con regularidad, ayuda a que los intestinos eliminen los residuos de manera más eficiente aliviando el estreñimiento y ayudando a pasar las heces más blandas.
El limón actúa como un purificador de la sangre y como un agente de limpieza
El limón ocupa un primer lugar entre los frutos curativos, preventivos y de aporte vitamínico, transformándolo en un gran eliminador de toxinas y un poderoso bactericida. Este jugo se compone de aproximadamente 5% de ácido cítrico.
Propiedades
El limón es una rica fuente de vitamina C. También contiene vitaminas como la vitamina B, la riboflavina y minerales como calcio, fósforo, magnesio, así como las proteínas y los hidratos de carbono. El consumo diario de agua de limón proporciona una serie de beneficios para la salud como:
Puede ayudar a aliviar muchos problemas de digestión cuando se mezcla con agua caliente. Estos incluyen náuseas, ardor de estómago y parásitos. Debido a las cualidades digestivas de jugo de limón, los síntomas de indigestión, como ardor de estómago, flatulencia y eructos se sienten aliviados. Al beber el jugo de limón con regularidad, ayuda a que los intestinos eliminen los residuos de manera más eficiente aliviando el estreñimiento y ayudando a pasar las heces más blandas.
El limón actúa como un purificador de la sangre y como un agente de limpieza
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