Recomendaciones nutricionales y alimentarias para la población ante la presencia del COVID-19 - Reduzca el consumo de productos altos en calorías, grasas y azúcares

 Reduzca el consumo de productos altos en calorías, grasas, azúcar y sal tales como: dulces, helados, gaseosas, repostería, queques, galletas rellenas, snacks, como papitas tostadas, repostería, entre otros, para cuidar su peso. (1,3,7)

Video Taller virtual: 🍅🍐🧄“ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN TIEMPOS DE COVID-19

Recomendaciones nutricionales y alimentarias para la población ante la presencia del COVID-19 - Reduzca el consumo de sal / sodio

 Disminuir la cantidad de sal y de ingredientes con un alto contenido de sodio (condimentos artificiales, salsas y aderezos) en la preparación y el consumo de comidas en el hogar. Aumentar el uso de hierbas naturales como ajo, cebolla, chile, orégano, albahaca, entre otros durante la preparación de la comida en el hogar y reduzca la cantidad de sal en las preparaciones.

Recomendaciones nutricionales y alimentarias para la población ante la presencia del COVID-19 - Consuma una cantidad moderada de productos de origen animal

 Prefiera carnes blancas como pollo y pescado, y en menor proporción carnes de res y de cerdo, preferiblemente que sean carnes magras, bajas en grasa. Reduzca el consumo de carnes procesadas como embutidos (jamón, mortadela, chorizo y salchichón), por su contenido de grasas y de aditivos químicos (1,3, 7). 

Se recomienda utilizar técnicas culinarias de cocción bajas en grasa como son la plancha, salteado, asado, horneado y al vapor.

Recomendaciones nutricionales y alimentarias para la población ante la presencia del COVID-19 - Productos de origen animal

 Consuma diariamente lácteos tales como leche, queso y yogurt preferiblemente bajos en grasa. Incluya el huevo en su alimentación por su alto valor nutritivo. Si no tiene problemas de colesterol alto, puede consumir un huevo diario. (1,3,7)

Recomendaciones nutricionales y alimentarias para la población ante la presencia del COVID-19 - Incluya en su dieta leguminosas, cereales y verduras harinosas

Consuma diariamente leguminosas tales como frijoles, garbanzos, lentejas y cereales (preferiblemente integrales: arroz, pasta, galletas integrales), verduras como papa, camote, yuca como parte de una alimentación saludable (1,3, 7)

Recomendaciones nutricionales y alimentarias para la población ante la presencia del COVID-19 - Consuma al menos 5 porciones de Frutas y Vegetales diariamente - ¿Cuánto es una porción por día?

 Fruta entera: 1 unidad mediana

● Frutas en trozos: 1 taza

● Jugo de frutas: ½ taza

● Vegetales crudos: 1 taza

● Vegetales cocidos½ taza

● Jugos de vegetales: 1 taza

● Fruta deshidratada: ¼ taza

Para lograr la recomendación de 5 al día, que incluye 3 porciones de vegetales y 2 porciones de frutas, se da el siguiente ejemplo:

Fruta: 1 taza de papaya y 1 banano pequeño

Vegetales: 1 taza de chayote y zanahoria + 1 taza de ensalada de hojas verdes como lechuga y tomate.

Sugerencias para aumentar el consumo de frutas y vegetales (7,8, 9)

● Comprar frutas y vegetales de producción nacional y de temporada para que sean más baratas y tengan mejor sabor.

● Guardar vegetales y frutas en lugares que se conserven mejor.

● Adicionar jugo de limón a los vegetales y frutas para dar sabor y lograr una mejor absorción de vitamina C.

● Variar la forma de preparar los vegetales y las frutas, para que las comidas sigan siendo atractivas.

● Preparar vegetales asados con hierbas naturales, como tomate, berenjena, chile, zapallo, entre otros.

● Preferir frutas y vegetales en su estado natural, sin adicionar sal o azúcar

● Preparar batidos de frutas o vegetales para un desayuno o merienda.

● Preparar ensaladas de frutas frescas de diferentes colores, excelente opción para una merienda o postre.

● Consumir vegetales todos los días en una ensalada o guarnición tanto en el almuerzo como en la cena.

● Preparar platos combinando frutas y vegetales de distintos colores.

● Coloque sobre una mesa de la casa frutas listas para consumir.

● Preferir comer frutas, antes de comer galletas o snacks.

● Siembre en macetas o espacios pequeños vegetales como lechuga, espinacas, culantro, tomate y hierbas (orégano, tomillo, romero) para tenerlos disponible en su casa.