Con la edad, ¿cambia la dieta?

Sabemos que tener una buena alimentación es imprescindible para gozar de buena salud y vivir plenamente. Las mujeres pasamos por varios cambios a lo largo de nuestras vidas y el metabolismo no es el mismo a medida que una cumple más años. La médico nutrióloga, Verónica Ayala, recomienda qué dieta seguir en cada etapa de la vida.

Metabolismo y alimentación en los 20’s

Ayala explica que en la década de los 20´s, el metabolismo femenino está en todo su potencial: la pérdida de peso es rápida, somos más activas (por el mismo estilo de vida propio de la edad). El funcionamiento hormonal, por lo general, está en su máximo pico de funcionamiento. Sin embargo, la experta destaca que es en esta etapa en la que se cometen la mayor cantidad de errores nutricionales:

• No se consumen los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y se prefiere la comida rápida.
• Suele abusarse con el exceso de gaseosas y refrescos comerciales.
• El consumo de fruta y vegetales, en la mayoría de los casos, es insuficiente.
• El consumo de alcohol puede ser mayor en esta etapa de la vida.

Ayala puntualiza de la siguiente forma las recomendaciones nutricionales para esta década:

• Realizar entre 4 - 5 tiempos de comidas al día.
• Tener una dieta EQUILIBRADA y que en ella se ingieran alimentos de todos los grupos.
• Realizar actividad física por lo menos tres veces por semana.
• Disminuir el consumo de gaseosas y refrescos comerciales
• Disminuir el consumo de comida rápida.
• No abusar del alcohol.

Metabolismo y alimentación en los 30’s

“En la década de los 30´s, el metabolismo y el gasto calórico diario comienzan a disminuir, lo que obliga a gran parte de las mujeres a mejorar sus hábitos de alimentación e incrementar la actividad física”, asegura la nutricionista. Indica demás que, en esta década, se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal y son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.

Esquematiza así los siguientes consejos nutricionales:

• Realizar no menos de cuatro tiempos de comida por día.
• Consumir no menos de dos litros de líquidos por día.
• Disminuir la cantidad de sal y productos procesados en la dieta.
• Consumir cinco raciones, entre frutas y vegetales, por día.
• Hacer del té verde una infusión de consumo diario.
• Realizar actividad física no menos de cinco días a la semana.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui, habas, arvejas) por lo menos una vez por semana.

Metabolismo y alimentación en los 40’s

Ayala señala que en esta etapa el metabolismo basal se hace cada vez más lento. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales, disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen y los muslos. “Es a partir de esta etapa donde la actividad física toma un valor preponderante en el mantenimiento de la salud, sobre todo en la prevención de la osteoporosis y las tan temidas dislipidemias (hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia)”, agrega.

La nutricionista comparte los siguientes consejos nutricionales:

• Ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya, tres veces por semana en cantidades moderadas.
• Consumir habitualmente alimentos ricos en antioxidantes: frutas cítricas, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, sólo por nombrar algunos.
• Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son descremados), leguminosas y frutos secos.
• Consumir pescado por lo menos dos veces por semana.
• Incrementar el consumo de fibra diaria.
• Realizar actividad física diaria, por lo menos 30 minutos por día.

Metabolismo y alimentación en los 50’s

“En la década de los 50´s, existe una ralentización del metabolismo basal en general y del metabolismo de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en particular; frases como me engorda hasta el aire que respiro son cada vez más comunes, por lo que las dietas ´extremas´ pueden llevarnos a una desnutrición de micronutrientes”, apunta Ayala. Durante estos años, se inicia la pérdida de la masa muscular, por lo que la actividad física y un buen aporte de proteína en la dieta, son fundamentales, aconseja.

Estas son las pautas nutricionales que recomienda:

• Cuidar la ingesta de calorías por día, sin que esto signifique morir de hambre o llevar a cabo dietas extremas.
• Consumir claras de huevo y optar por carnes blancas antes que las carnes rojas (consumir éstas sólo 2 veces por semana).
• Limitar el consumo de grasas saturadas y frituras lo más que se pueda. Elegir preparaciones más saludables (horno, plancha, vapor, parrilla, hervidos en agua).
• Realizar caminatas diarias, no menos de 40 minutos por día.

Estar conscientes de qué consumimos para mejorar nuestra alimentación, influirá directamente en la salud y el bienestar. Sin embargo, la clave es acompañar este proceso con agrado. La especialista finaliza dando este último consejo: “disfruta y no olvides reír todos y cada uno de tus días”. /

La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).