Comer saludable y cuidar el bolsillo

 Por Susan Bowerman, Directora Senior, Educación y Capacitación en Nutrición Mundial

Cuando estamos atravesando momentos difíciles, con mucha incertidumbre económica y precios que suben en el supermercado, tener una dieta saludable es todo un desafío. Muchas personas asocian las comidas nutritivas con comidas costosas y optan entonces por productos altamente procesados que ofrecen menos nutrición y, a menudo, están llenos de sal, azúcar y grasas. Como nutricionista y educadora, sé que es posible comer saludable, incluso con poco dinero. Al aprender cómo elegir opciones deliciosas y nutritivas, pueden crear comidas que los hagan sentir satisfechos y llenos de energía también.

Planificar por adelantado

La planificación es un componente clave para cuidar el presupuesto en el supermercado. Hagan una lista semanal y que la prioridad número uno sean los alimentos ricos en nutrientes, tal como frutas y verduras frescas o congeladas, proteínas magras y granos enteros. Traten de evitar productos altamente procesados y snacks envasados que pueden resultar costosos en relación con el valor nutricional que ofrecen; en su lugar, compren ingredientes para snacks saludables y preparen porciones individuales de snacks en forma anticipada para consumir durante la semana.

Sentirse para arriba

Los porotos, las lentejas y otras legumbres no solo son accesibles, sino que además ofrecen proteínas y fibras que ayudan a sentirse satisfechos y también aportan importantes minerales como el hierro y el zinc. Los porotos secos son inclusive más económicos que los enlatados y se pueden comprar sueltos en muchos negocios. Para aprovecharlos y ahorrar tiempo, pueden cocinar una buena cantidad y luego agregarlos a sopas, guisos y ensaladas durante la semana.

Sumen proteínas

Las proteínas son necesarias para una dieta saludable y equilibrada. Por el aumento del precio de la carne, consideren opciones más accesibles, tales como, pechuga o muslo de pollo, atún o salmón enlatado y proteínas vegetales. Otras proteínas saludables incluyen huevos y productos lácteos como queso cottage y yogur de bajas calorías. Una comida rápida con mucha proteína, y un favorito de mi familia, es un smoothie con leche, proteína en polvo y frutas. Tiene suficiente cantidad de proteínas como para satisfacer el apetito y se puede consumir en casa o en la calle. Lo pueden hacer para niños preparando su smoothie con leche favorito y luego colocarlo en moldecitos para helados. Es rico en calcio y proteínas y todos los pueden disfrutar.

Sigan las recetas

Comer a bajo costo no debe ser aburrido. Hay muchos recursos online que ofrecen deliciosas recetas que también cumplen con las metas de salud y nutrición. El USDA (Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) compiló más de 800 recetas en base a un presupuesto de supermercado semanal de $40 dólares para ser creativos con las comidas y hacerlas más accesibles, sabrosas y nutritivas.

Congelen, envasen

Las frutas y verduras congeladas retienen las mismas propiedades nutricionales que las frescas porque se congelan al momento del pico de madurez y se procesan muy rápido después de la cosecha.

Busquen opciones de productos para guardar en las versiones con bajo contenido de sodio, tal como porotos, pescado y choclo. Uno de mis productos favoritos son los tomates enlatados que los pueden agregar a sopas, guisos y salsas. Estas verduras accesibles y versátiles tienen mucha vitamina C, fibra y son una fuente excelente de licopeno antioxidante que contribuye a la salud del corazón.

Snacks inteligentes

Cuando el presupuesto es bajo, la gente con frecuencia se llena de alimentos tipo snack. La mayoría de ellos son altamente procesados y, a menudo, están llenos de sal, azúcar, grasas y, por ende, calorías vacías. Hay muchas opciones de snack accesibles disponibles, sueltos, que incluyen frutos secos y frutas disecadas que pueden aportar grasas saludables, vitaminas y minerales. Pueden usar los productos de la heladera, freezer y alacena para hacer snacks saludables: descongelen alguna fruta del freezer para agregar al yogur, preparen un mix de frutos secos y frutas deshidratadas, agreguen aceite de oliva a garbanzos enlatados y tuéstenlos en el horno para que queden crujientes, o hagan un refrescante smoothie que les aporte proteínas y satisfaga el apetito.

Cuando corren tiempos difíciles y tenemos poco dinero, muchas veces caemos en los alimentos procesados. Pero comer en forma saludable no nos rompe el presupuesto, tan solo requiere que leamos etiquetas y sepamos las mejores opciones que tenemos para que tanto ustedes como sus familias aprendan y degusten alimentos saludables y accesibles.