Beneficios de comer ensaladas lleningas de antioxidantes

 Los vegetales contenidos en las ensaladas son una excelente fuente de vitaminas y antioxidantes, bioflavonoides que regulan los procesos orgánicos, como el buen funcionamiento de todos los sistemas, cuanto más colorido y variado sea más oportunidad tendrá el organismo de recibir la variedad de nutrientes que necesita.

¡Ensaladas, aliadas de la salud ante las enfermedades!

• Pueden ayudar a preservar la salud cardiovascular.
• Favorecen la desintoxicación del organismo.
• Buenas para la salud del sistema nervioso y del cerebro.
• Tienen acción depurativa, son desintoxicantes y diuréticas, debido a su alto contenido en agua y potasio, además de su bajo aporte de sodio.
• Cuentan con aceites esenciales que ayudan a dilatar los vasos renales.
• Al ser bajas en grasas son una excelente opción de dieta para cuidar el peso.
• Al ser ricas en betacarotenos, las ensaladas ayudan a que la piel se renueve y se mantenga protegida de factores ambientales, tales como el sol, el humo o el frío.

Tips: ensaladas saludables

Evite que los ingredientes de la ensalada se reblandezcan. Espere a lavarlos hasta el último momento, antes de comenzar a prepararla. Trocee la lechuga con la mano, ya que el filo del cuchillo puede ennegrecer y/o marchitar las hojas. Para que la cebolla de su ensalada no le haga llorar, antes de partirlas húndela en un poco de agua caliente con un chorrito de vinagre por 15 minutos.

Recetas

Ensalada básica antioxidante, rica en fibras y grasas saludables, que son beneficiosas para personas con cáncer.

Ingredientes

2 tazas de espinacas frescas, 1 taza de brócoli en floretes, 1 zanahoria grande, rallada, 1 taza de arándanos, 1 palta mediana y madura en trozos, 1 puñado de almendras picadas, 2 cucharadas de semillas de girasol, ¼ taza de queso fresco o requesón desmenuzado. Para el aderezo: 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharadita de mostaza, sal y pimienta al gusto.

¿Cómo preparar la ensalada?

En una fuente combine las espinacas, el brócoli, la zanahoria rallada, los arándanos, la palta, las almendras picadas, las semillas de girasol y el requesón desmenuzado. En un paire, mezcle el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la mostaza mejor si es Dijon, la sal y la pimienta para hacer el aderezo. Vierta esta salsa sobre la ensalada y mezcle suavemente para cubrir todos los ingredientes. Sirva en platos individuales y disfrute de esta deliciosa y nutritiva comida antioxidante.

Mix de verduras con aderezo balsámico

Ingredientes: 2 presas de pollo, 1 cebolla morada, 2 tallos de apio en rodelas finas, 1 tomate picado en cubos, 3 hojas de acelga picada finamente al hilo. Para el aderezo de vinagre balsámico con cilantro: 2 cucharadas de vinagre balsámico, 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 1 diente de ajo triturado, 1 cucharada de hojas de albahaca picada también puede usar perejil, según su gusto y lo que tiene en casa, sal y pimienta al gusto.

Preparación de la ensalada

Cocine el pollo en el horno o en una sartén. Agréguele al pollo orégano, páprika, ajo, cebolla, aceite de oliva, untándolo bien las presas de pollo. Llévelo al horno, o cocine en su sartén con un poco de agua hasta que esté listo. Desmenúcelo y junte a las verduras. Prepare un aderezo rápido con vinagre balsámico y cilantro o albahaca mezclando todo parejo y vierta en la ensalada. Pueden agregar verduras adicionales como cebollas y carote o zucchini rallado según lo que tienen a mano u omitir las que no le guste.

Batido de brócoli

Para mantener la calidad nutricional del brócoli, hay que consumirlo crudo (si es posible) o mínimamente cocido al vapor. Ingredientes: 5 arbolitos), jugo de 1 limón cambita, 1 porción chica de fruta (piña, manzana, frutilla, arándano, la que prefiera) 1 vaso de agua o leche deslactosada light, edulcorante o azúcar morena al gusto, algunos cubos de hielo.

Preparación del batido

Licuar todos los ingredientes hasta obtener el resultado ideal de un batido de verduras con sabor a fruta, frío y delicioso. Es cierto que no es recomendable para todos los días, pero sí para darse un gustito una vez por semana.

Mala alimentación, la principal causa de anemia en Bolivia

 Un tercio de la población mundial padece de anemia, una condición que, de no ser tratada, puede presentar serias complicaciones. Este padecimiento, es principalmente causado por el déficit de hierro en la alimentación.

Un tercio de la población mundial padece de anemia, una condición que, de no ser tratada, puede presentar serias complicaciones. Este padecimiento, es principalmente causado por el déficit de hierro en la alimentación.

“La anemia no es una enfermedad en sí misma, es una condición caracterizada por una disminución en la concentración de hemoglobina por debajo de los niveles normales para la edad, sexo y condiciones ambientales de una persona. Esta reducción afecta la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los tejidos, lo que puede generar diversos síntomas”, explica José Montecinos, docente investigador de la carrera de Medicina de la Universidad Franz Tamayo, Unifranz.

El especialista señala que la anemia se presenta por tres causas principales, la pérdida de sangre por hemorragias, por la destrucción de los glóbulos rojos a causa de enfermedades o condiciones autoinmunes o por un déficit en el consumo de hierro.

La Encuesta Nacional de Salud 2023 revela que las mujeres y niños son los más afectados por esta afección. Cinco de cada 10 mujeres entre 15 y 49 años padecen de anemia, mientras que seis de cada 10 niños menores de cinco años también presentan esta condición.

“La anemia en mujeres ha aumentado del 29,9% en 2016 al 57,3% en 2023. Los niños y niñas también se ven gravemente afectados, pasando de un 53,7% a más del 60% en ese mismo periodo, un aumento atribuido principalmente a la mala alimentación”, informó en pasados días Max Enríquez, viceministro de Promoción, Vigilancia Epidemiológica y Medicina Tradicional.

Mala alimentación

”La causa más frecuente es la anemia ferropénica, que es por falta de consumo de hierro en los alimentos o pérdida de hierro por otras enfermedades como parasitosis o hemorragias intestinales”, señala Gabriel Loayza, también docente de Unifranz.

En consonancia, Ignacio Alurralde, médico cirujano especializado en hematología y directivo de la Sociedad Científica de Hematología y Hemoterapia, remarca que la mala alimentación sería la principal causa de anemia en el país.

“Cuando nos alimentamos todos los días, estamos ingiriendo esos nutrientes y esos nutrientes que vienen en los alimentos tienen que estar equilibrados. Sin embargo, en las últimas décadas hemos visto cómo se ha incrementado el consumo de comida chatarra y cada vez menos verduras verdes, hígado, riñón u otros alimentos ricos en hierro, esto ha causado que la anemia se haga más prevalente entre la población hasta alcanzar las cifras que vemos ahora en todo el mundo”, expresa el médico especialista.

Por este motivo, un correcto consumo de alimentos ricos en hierro es primordial en todas las etapas de la vida.

“El tratamiento más importante es la reposición de hierro suplementario por vía oral y depende de los valores de la hemoglobina y los síntomas. En casos severos se realiza la transfusión de sangre”, acota Loayza.

Síntomas

Montecinos señala que los principales síntomas de la anemia incluyen:

●        Fatiga extrema, debilidad muscular (astenia).

●        Cambios cutáneos: piel pálida o amarillenta.

●        Alteraciones cardiovasculares: taquicardia, edemas.

●        Síntomas neurológicos: cefalea, mareos, vértigos.

●        Dificultad para respirar.

●        Síntomas gastrointestinales: náuseas, vómitos.

●        Trastornos menstruales y alteraciones del sueño.

●        Frialdad en manos y pies.

¿Cómo prevenir y tratar la anemia?

Si bien en algunos casos la anemia se presenta como consecuencia inevitable de otras enfermedades, trastornos o accidentes, en muchas otras oportunidades ésta puede ser prevenida y tratada mediante un cambio en los hábitos alimenticios, el consumo de algunos suplementos y el tratamiento adecuado de las enfermedades que pueden causarla.

“Es importante consumir alimentos ricos en hierro, como carnes rojas, espinacas, legumbres y cereales fortificados, además es bueno incluir fuentes de vitamina C (cítricos, fresas, tomates), que mejoran la absorción de hierro”, explica Montecinos.

De la misma manera, el galeno recomienda ingerir alimentos ricos en vitamina B12 (hígado, carne, lácteos) y ácido fólico (verduras de hoja verde, frutas). En el caso de mujeres embarazadas, niños y personas mayores también es recomendable consumir suplementos nutricionales

“En mujeres embarazadas, niños y personas mayores, puede ser necesario el uso de suplementos de hierro, vitamina B12 o ácido fólico bajo supervisión médica”, manifiesta.

El médico también explica que es muy importante tratar y gestionar adecuadamente las enfermedades crónicas que puedan causar anemia.

En el caso del tratamiento de la anemia, este dependerá de la causa subyacente y de la gravedad de la condición. Las opciones incluyen:

●        Suplementos de hierro, para la anemia ferropénica.

●        Suplementos de vitamina B12 o ácido fólico, en caso de deficiencias.

●        Medicamentos para tratar enfermedades subyacentes.

●        Transfusiones de sangre, en casos graves.

●        Inyecciones de eritropoyetina, para estimular la producción de glóbulos rojos en ciertas enfermedades.

Montecinos precisa que, si bien esta afección es una condición muy común entre la población, la anemia grave o prolongada puede causar lesiones en el corazón, en el cerebro y en otros órganos del cuerpo; incluso causar la muerte.

El consumo de leche: cinco mitos para derribar

 El 1 de junio se conmemora el Día Mundial de la Leche. Este alimento se constituye en uno de los mejores aportes de calcio, proteínas y otros nutrientes como las vitaminas A y D para niños y adultos, según la Fundación Española de Nutrición.

En Bolivia cada persona consume un promedio de 68 litros de leche al año. Así lo confirma Pro Bolivia al 2023. Esta cifra representa un 60% más de lo que consumía la población hace 12 años. Pese a esto, la cantidad aún es insuficiente. La Organización de la Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), por ejemplo, recomienda un consumo de 160 litros de leche por persona al año. Una de las causas que retrae su consumo son los mitos que se propagan por muchas generaciones.

Para concientizar sobre su consumo, la FAO estableció que, el 1 de junio se celebre el Día Mundial de la Leche con el propósito de dialogar sobre sus propiedades nutritivas, su contribución a reducir el hambre, la desnutrición principalmente en niños, niñas y adolescentes, y sus beneficios que brinda al organismo por su alto valor biológico.

PIL ANDINA, la industria láctea líder de Bolivia, está comprometida con la concientización de la población sobre los hábitos alimenticios para reforzar la nutrición en los hogares y parte de ello, acompaña el desarrollo en cada etapa de la vida de los bolivianos con alimentos confiables, saludables, innovadores y en armonía con el medioambiente.

Mito 1: “La leche engorda”

Todos los alimentos que se consumen en exceso tienen un efecto en el peso. El incremento de los kilos en una persona depende de un conjunto de factores que tienen que ver principalmente con los hábitos, el trabajo que realiza, la fisiología, el tiempo de descanso, el microbiota intestinal y todo el estilo de vida que desarrolla individualmente. Si una persona quiere controlar su peso solo con los alimentos, es importante que sea guiado por un (a) especialista en nutrición y no prohibirse un solo alimento sin ningún diagnóstico previo (fuente). 

Mito 2: “Los humanos no deberían beber leche porque somos los únicos mamíferos que los hacemos en edad adulta”

El consumo de la leche, históricamente se asocia como un alimento esencial para los primeros años de un bebé, pero también hay múltiples evidencias de su consumo en adultos en las generaciones prehistóricas y se ha constituido en el primer alimento en ser investigado e ingresar a un laboratorio científico para su conservación y mejor aprovechamiento. El alto valor nutricional de la leche ayuda con el calcio en la etapa de crecimiento y con el mantenimiento de los tejidos en la etapa adulta, además que es muy rica para acompañar con otros alimentos (fuente).

Mito 3: “La leche produce acné”

El acné es una enfermedad inflamatoria que se asocia con la hiperseborrea, la alteración en los ácidos grasos, desregulación hormonal y cambios en el sistema inmune. El pilar de tratamiento para el acné no lo constituye la dieta solamente. Este es uno de los muchos factores involucrados en la enfermedad. Es importante que el consumo de leche en personas con problemas de la piel o en etapa de desequilibrio hormonal se realice de manera moderada y complementando con opciones de leche descremada y de otros derivados. Cada caso, debe ser tratado de manera individual y no generalizado (fuente).

Mito 4: “La leche causa enfermedades del corazón”

Las recomendaciones dietéticas actuales reconocen la contribución de la leche y los productos lácteos a una dieta saludable, ya que su consumo implica elevar los niveles de múltiples nutrientes (calcio, potasio, magnesio, zinc, riboflavina, vitamina A, folato, vitamina D y proteínas de elevada calidad nutricional). Por otra parte, las fracciones de elementos minerales –sobre todo calcio– y de proteínas han evidenciado la asociación positiva de su consumo con la disminución del riesgo de hipertensión y CVD (Enfermedad Cardiovascular), según refleja un estudio de Nutrición Hospitalaria en España (fuente).

Mito 5: “La leche sin lactosa es mucho mejor”

Es mejor consumir este tipo de leche si la persona es intolerante o alérgico a la lactosa, pero sino tienen problemas con la lactosa ¿por qué tomarla? “Solo eliminarán la enzima que ayuda a digerir normalmente la leche; hay que recordar que esta proteína es buena para el organismo y su microbiota. Se recomienda consumir alimentos variados, siempre y cuando no se haya diagnosticado una condición de salud que restrinja la ingesta de algún grupo de alimentos”, (fuente). 

La principal industria láctea de Bolivia, trabaja continuamente con nutricionistas y profesionales de la salud para educar sobre la leche y sus derivados. Además, invita al público a seguir sus redes sociales, PIL ANDINA, o a visitar su página web: https://pilandina.com.bo/, donde se proporciona información detallada sobre investigaciones que abordan los mitos en torno a la leche y sus derivados.

Uso de las ingestas recomendadas

 Los usos de las ingestas recomendadas (IR) son numerosos. Cabe destacar, entre otros:

a) Programar y valorar nutricionalmente las dietas.

Las IR son los únicos valores de referencia disponibles para los profesionales de la salud para planificar y valorar dietas de individuos y grupos.

Todos los métodos utilizados para evaluar la adecuación de la dieta hacen una estimación del riesgo de inadecuación de la ingesta de energía y nutrientes en individuos o grupos de población. La fiabilidad de la estimación del riesgo dependerá del método utilizado. Ninguno será capaz de detectar aquellos individuos que realmente tengan una deficiencia nutricional. Esto sólo puede confirmarse con la valoración bioquímica o clínica. Tradicionalmente se ha estimado el porcentaje de individuos cuyas ingestas están por debajo de las RDA/IR, pero dado que éstas exceden los requerimientos de prácticamente todas las personas del grupo considerado (excepto de un 2‐3%), cuando las IR se usan como punto de corte, la prevalencia de individuos con ingestas inferiores a sus propios requerimientos siempre estará sobreestimada. Sin embargo, cuanto menor sea la ingesta habitual con respecto a las IR y cuanto más tiempo dure esta ingesta deficitaria, mayor será el riesgo de inadecuación para el individuo.

Se han empleado, muchas veces no adecuadamente, como referencia para programar y valorar dietas de grupos de población; obviamente, la planificación dietética basada en las IR suministrará mayor cantidad de nutrientes de los que la mayor parte del grupo necesite. Igualmente, la evaluación de las ingestas dietéticas medias de un grupo comparando con las IR sobreestimará el riesgo o prevalencia de ingestas inadecuadas.

Se han utilizado diferentes aproximaciones arbitrarias para definir un nivel de diagnóstico, por ejemplo, un valor equivalente a 2/3 de las IR.

Las actuales directrices sobre el uso de estos estándares de referencia recomiendan no utilizar directamente las IR para valorar la adecuación nutricional de dietas de grupos de población. Aunque la mayoría de los individuos de un grupo presente una ingesta inferior a las IR, no se puede concluir, como generalmente se hace, que el grupo está malnutrido, dado que, por definición, el 97.5% de los individuos del grupo tienen requerimientos inferiores a las IR.

Las IR son útiles como guía, como meta, para la programación de dietas de individuos, siempre que esta se realice junto con una adecuada educación nutricional, orientando a la gente acerca de cómo realizar la mejor selección de los alimentos. Para juzgar la adecuación de la dieta de individuos tienen, sin embargo, un uso limitado. Es una cifra que representa más de lo que la mayoría de la gente necesita. No puede, por tanto, usarse directamente para evaluar cifras de ingesta individual y si se hace puede dar una impresión equivocada de inadecuación. Partimos de la base de que el requerimiento individual nunca se conoce con certeza. Si la ingesta de una persona, como media, cubre o excede el valor de IR, se puede asegurar que la ingesta es adecuada. Sin embargo, si una persona consume, por ejemplo, un 10% menos de vitamina C, no podemos asegurar que la ingesta sea deficitaria. Los requerimientos de un individuo pueden estar situados en cualquier punto de la curva de distribución.

Es probable que esta persona consumiendo un 10% menos de lo recomendado, ingiera suficiente o más que suficiente con respecto a sus propias necesidades. Cuando la ingesta es inferior a las IR, sólo puede decirse que hay riesgo de inadecuación y este riesgo aumentará según la ingesta se aleje de las IR.

Únicamente se puede hablar en términos de probabilidad de deficiencia. Ni la ingesta dietética ni cualquier otro parámetro aisladamente, son suficientes por si mismos para evaluar el estado nutricional de un individuo. Es la valoración conjunta de parámetros dietéticos, antropométricos, bioquímicos y clínicos la que permite juzgar el estado nutricional.

b) Planificar y desarrollar programas de educación nutricional.

c) Para estimar estándares en el etiquetado nutricional.

d) Para desarrollar nuevos productos en la industria alimentaria.

Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque Parte 3: Para Europa

 Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals. Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. EFSA. Dietary reference values and dietary guidelines, 2006.

http://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/drv.htm

Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque Parte 2

 Alemania, Austria y Suiza, conjuntamente, han realizado las correspondientes revisiones y diversos países miembros de la Unión Europea han creado el grupo EURODIET con objeto de unificar las recomendaciones para Europa. Las DRI incluyen 4 tipos de valores de referencia con aplicaciones concretas:

1. Requerimiento medio estimado [Estimated Average Requeriment (EAR)]. Es un valor de ingesta diaria media de un nutriente que cubre las necesidades del 50% de un grupo homogéneo de población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares. Es, por tanto, una mediana (percentil 50) que puede coincidir con la media si los datos siguen una distribución normal. Se usa para establecer las nuevas RDA, pero sólo cuando EAR se ha estimado sobre las bases de suficiente y contrastada información científica. EAR es el parámetro de elección para juzgar la adecuación de ingestas de grupos de población (estimar la prevalencia de ingestas inadecuadas) y para planificar dietas adecuadas para grupos.

2. Las nuevas ingestas recomendadas [Recommended Dietary Allowances (RDA)]. Se definen como la cantidad de un nutriente que se juzga apropiada para cubrir los requerimientos nutricionales de casi todas las personas (97‐98%) de un grupo homogéneo de población sana de igual edad, sexo y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida similares. Las nuevas RDA se calculan matemáticamente a partir de EAR. Considerando la variabilidad en los requerimientos entre individuos, EAR se incrementa en una cantidad para tener la seguridad de que quedan cubiertas las necesidades del 97‐98% de las personas del grupo. Todos los nutrientes se estiman de esta forma, excepto la energía que se establece como el requerimiento medio, sin ningún margen de seguridad.

Las RDA representan un objetivo, una meta para planificar la ingesta dietética de individuos; sin embargo, tienen un uso limitado en la valoración individual. Dado que se marcan con un amplio margen de seguridad, una ingesta inferior a las RDA no necesariamente indica que el criterio de adecuación no se haya cubierto en una determinada persona. Puesto que es prácticamente imposible conocer con certeza los requerimientos de un individuo concreto, se considera que el riesgo de deficiencia es bajo si la ingesta cubre las RDA y aumenta según la ingesta del individuo se aleja de RDA. No se recomienda su uso en la valoración y programación de dietas de grupos de población.

3. Ingesta adecuada [Adequate Intake (AI)]. Son estimaciones que se usan cuando no hay suficiente evidencia científica para establecer el valor de EAR y calcular RDA. En el caso de muchos nutrientes hay pocos datos científicos sobre los requerimientos por lo que no es posible identificar el nivel de ingesta que es suficiente para el 50% de los individuos de un determinado grupo. En tales casos se hace una estimación del nivel de consumo que parece ser suficiente para virtualmente toda la población. Se basan en datos de ingestas medias de grupos de individuos sanos, determinadas por observación, experimentalmente o por extrapolación.

El significado práctico de AI es el mismo que el de RDA. La distinción terminológica se refiere a la forma en la que se han calculado los dos valores. Generalmente AI es numéricamente mayor que EAR y posiblemente incluso mayor que RDA, pero su precisión es menor.

4. Ingesta máxima tolerable [Tolerable upper intake levels (UL)]. UL se define como el nivel más alto de ingesta diaria de un nutriente (a partir de alimentos, agua, alimentos fortificados y suplementos) que incluso de forma crónica, a largo plazo, no entraña riesgo para la salud de la mayor parte de los individuos de un grupo de población. Según aumente la ingesta sobre el nivel de UL, el riesgo de efectos adversos aumentará. La cantidad aportada por una dieta variada muy difícilmente puede superar los valores de UL. 

UL se usa como guía para limitar la ingesta cuando se planifican dietas y para evaluar la posibilidad de consumo excesivo en individuos y grupos. Aunque es difícil conocer con certeza la ingesta que en un determinado individuo tiene efectos adversos, si ésta es inferior a UL, puede decirse con seguridad que no se producirá el efecto no deseado.

(a) UL para vitamina E, niacina y folato se aplica a las formas sintéticas obtenidas a partir de suplementos, alimentos fortificados o a ambos.

(b) Como alfa‐tocoferol: se aplica a cualquier suplemento de alfa‐tocoferol.

(c) UL para magnesio no incluye la ingesta procedente de alimentos y agua, sólo representa la ingesta a partir de preparados farmacológicos.

 No hay información suficiente para establecer de momento UL para estos nutrientes. En estos casos, la ingesta de cantidades superiores a las recomendadas debe hacerse con mayor precaución.

Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque Parte 1

 Canadá que tienen patrones de consumo similares y Dietary Reference Values (DRVs) en el Reino Unido y en la Unión Europea] son un nuevo concepto que hace referencia a la cantidad de un nutriente que debe contener la dieta para prevenir las enfermedades deficitarias, reducir las enfermedades crónicas y para conseguir una salud óptima, aprovechando el potencial máximo de cada nutriente.

Se están desarrollando desde finales de 1997 para reemplazar al concepto clásico de IR/RDA que se ha usado desde 1941 y que inicialmente fue desarrollado para prevenir las deficiencias clínicas que por entonces eran un importante problema de salud pública.