domingo, 26 de marzo de 2017

La clave: la dieta después de la dieta

PAUTAS DE COMPORTAMIENTO

CONSEJOS NUTRICIONALES

Perder los kilos que sobran en la primera etapa de la dieta es algo, sacrificado, pero sencillo; lo más complicado es mantener el peso, después de finalizar con la dieta.

Después de haber superado la ansiedad propia de las dietas, lo que más deseas es que sus resultados duren. ¡Para siempre si fuera posible!

Debemos tener en cuenta que inmediatamente después de acabar un plan de adelgazamiento es normal volver a subir un par de kilos, pero lo deseable y lo saludable es mantenerse.

Aquí viene en realidad lo más difícil, conservar esa figura que hemos logrado, una vez que volvamos a la vida normal. Y es que es imposible vivir permanentemente a dieta, tanto física como anímicamente.

¿Qué se puede hacer para evitar recuperarlos? Preste atención a estos consejos para combatir definitivamente la obesidad:

Trata de comer todos los días a la misma hora. Esto ayuda a hacer mejor la digestión y, además, impide que sucumbas ante un ataque de hambre.

Si llega la hora de la comida y no tienes hambre, come igual. Puede ser algo liviano como ensalada de frutas, un yogur o alguna verdura. De esta manera, mantendrás el nivel de azúcar estable.

Prepara tus comidas de manera

que resulte apetitosa. Debes tener en claro que comer una ensalada o cualquier otra comida light debe tener tanta elaboración como un plato híper calórico. Adórnala con morrones de distintos colores, tomates, alcaparras, plantas aromáticas, frutas y otros.

Por otra parte, recuerda el refrán que dice: “ojos que no ven, corazón que no siente”.

Lo que significa que debes eliminar de tu despensa y de tu heladera todos los alimentos que tengan un alto

contenido de grasa y de azúcares.

Planea lo que vas a comer durante la semana. Lo peor que puede ocurrirle a una persona que se cuida es quedarse sin menú, ya que es la excusa ideal para comprar comida hecha o una pizza. Dedícale un día del fin de semana para preparar y envasar la comida.

Si tienes un desborde

de ansiedad… Date un baño de inmersión, sal a pasear, habla por teléfono, anda al cine, lee un libro, juega con los niños y si eso no lo calma, come algún alimento de los permitidos, preferentemente de los que hay que masticar bastante. Ellos pueden ser un tallo de apio, gajos de hinojos o una zanahoria.

Visualízate con tu peso ideal

y comienza a mirarte al espejo.

Mirarte en un espejo y ver la imagen que siempre quisiste tener es motivo suficiente para no comer exageradamente. Si esto no te da resultado, pega una foto tuya con exceso de peso en la puerta de la heladera y otra con tu imagen actual. El ver la diferencia te hará mantenerte firme.

El agua es su gran aliado. El agua es uno de los regalos más maravillosos que nos brinda la naturaleza.

No solo ayuda a mantener limpio e hidratado nuestro organismo, sino que brinda la sensación de saciedad.

No tiene calorías, calma la sed y la ansiedad. Por eso, no dejes de beber al menos de 6 a 8 vasos diarios de este líquido. Si no deseas consumir agua en cierto momento, comienza a tomar jugos de frutas frescas, mezcladas con agua.

Antojo por los dulces. Ante esta situación, no hay que salir corriendo en busca de una masita o una caja de bombones; si bien puedes pecar de vez en cuando, lo mejor es recurrir a las barras de cereales, mermeladas light u otro producto de la infinidad que existen en el mercado.

Cuidado con el calcio y las proteínas. Reducir el consumo de grasas no implica que le digas adiós a las proteínas. Si consumes menos de las que debes diariamente (alrededor de unos 45 gramos diarios para una mujer de 61 kilos), puedes sentirse débil y, a la larga, perder músculo y tonicidad.

Recuerda que las proteínas no solo se obtienen comiendo carne, sino que los granos, como los porotos negros, colorados, blancos, los garbanzos, las habas, las semillas, los huevos

y los cereales las contienen en alto

porcentaje.

Tampoco descuides la ingesta de calcio suficiente, lo que es esencial para mantener el espesor de los huesos

y evitar la osteoporosis.

Aprende a tomar notas de todo

lo que comes durante el día. Muchas veces crees que comes poco, cuando en realidad no tenemos en cuenta muchas cositas.

Para no caer en este grave error, con el que puedes acumular muchos kilos extra, un buen recurso es llevar una pequeña libreta y anotar todo.

Así, al final del día, podrás tomarte

un momento para calcular la cantidad de calorías o la cantidad de alimentos que has ingerido durante ese día. Es una buena manera de tener el control.

COMER CON

INTELIGENCIA

Llegaste a un punto en el cual ya tienes muchos hábitos adquiridos, ahora solo es cuestión de mantenerte firme y evitar caer en tentaciones. Aún así tendrás que aprender a mantenerte firme, pero eso no quiere decir que te aisles y que dejes de socializar, solo hay que seguir algunos trucos a la hora de cenar con los amigos.

Por ejemplo: evita los hidratos de carbono para cenar porque el cuerpo tarda más en quemar las calorías que producen. Deja los carbohidratos para el mediodía dado que tendrás toda la jornada para eliminarlos.

Por la noche, elige carne magra, el pescado o el pollo, acompañadas por vegetales y si vienen acompañados de papas fritas, pídelas cocidas o sustitúyelas por otra porción de verduras. A la hora de escoger el postre, lo tienes fácil: ¡siempre fruta!

Durante las comidas, opta por el agua y no por las bebidas carbonatadas.

En cuanto al alcohol, minimiza su consumo, especialmente las bebidas de alta graduación. Bebe despacio, a pequeños sorbitos, para que te dure más, e intenta que sea ante todo vino o cerveza.

Siguiendo estos ejemplos podrás volver a comer fuera, así te das cuenta que no es muy complicado transformar una comida cualquiera en una sana y con pocas calorías.

Y recuerda que no debes volver a picar entre horas, menos los típicos snacks hipercalóricos como chucherías, patatas fritas, dulces. Es mejor optar por un puñado de maníes o nueces.

CONSERVAR EL EQUILIBRIO

Si tu salud y silueta reflejan ya los beneficios de haber realizado una dieta con éxito, te compartimos algunos consejos que te ayudarán a no recuperar esos kilitos. En este mismo sentido, otros consejos de utilidad son los siguientes:

* Trata de ingerir tus alimentos a la misma hora todos los días, ya que esto te ayudará a hacer mejor digestión y evitará que tu estómago te haga reclamos.

* Si llega la hora de la comida y no sientes apetito, trata de comer un aperitivo ligero y saludable, basado en fruta, ensalada, jugo y pan integral para mantener estable su nivel de azúcar.

* Haz las compras en el supermercado cuando no tengas hambre, ya que es más fácil sucumbir a los antojos y adquirir productos poco saludables cuando se tiene apetito.

* Planea tus menús de la semana, incluyendo los de sábado y domingo.

* Practica algún deporte durante 2 ó 3 horas a la semana o durante 30 ó 40 minutos cada día (caminar, subir y bajar las escaleras, jardinería...).

* Los deportes más recomendados son la natación y la bicicleta. Intenta caminar más, prefiere las escaleras antes que el ascensor.

También es importante pedir la ayuda de un médico, sobre todo la de un nutricionista, sirve de mucho a todos los que desean perder peso, ya que evita que se cometan algunos errores.

Permitirse un gustito de vez en cuando

* Pero, también es bueno que cuando vayas a comer a un restaurante o a la casa de tus amigos te permitas comer un poco más. No te preocupes, en las comidas de los días siguientes podrás volver a regular la cantidad de alimentos.

* Programa los intervalos de tiempo entre las comidas en las que podrás comer a gusto (procura que no sean tan cercanas).

sábado, 25 de marzo de 2017

Piña y papaya, ricas en vitaminas y bajas en calorías



En un recorrido nutricional evaluamos las características de estas dos frutas tropicales con Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé (España).

Efecto saciente

“La piña y la papaya son muy saciantes por su alto contenido en fibras y además son muy bajas en calorías, por lo que son un perfecto aliado para controlar el apetito y ayudan a tener un peso saludable”, explica Anabel.

No hay que olvidar que la fruta es uno de los elementos esenciales para tener una alimentación completa y equilibrada; debemos tomar al menos 3 raciones de fruta cada día.

Propiedades de la piña

La experta explica que la piña es una fruta originaria de Brasil, pertenece a la familia de las “bromeliáceas” y es el fruto de la planta ananás.

“Debe su nombre a una enzima llamada Bromelina, la cual facilita el proceso de digestión de las proteínas y por ese motivo es tan conocida su propiedad digestiva”, añade.

Es una fruta que podemos encontrar todo el año; antes era muy típica en las comidas navideñas debido a que su temporalidad en América coincidía con nuestra época de invierno.

Anabel aclara que contiene gran cantidad de agua y un alto contenido en fibra. Además tiene minerales como hierro, magnesio y zinc; y es rica en vitaminas A, B y tiene un alto componente en vitamina C, por ello es una excelente fuente de antioxidantes naturales.

La especialista añade que también posee otros efectos beneficiosos como:

• Es diurética

• Controla el estreñimiento por la pectina, una fibra reguladora

• Tiene efectos antiinflamatorios

¿La piña ayuda a adelgazar?

La piña ayuda a regular nuestro apetito (por su efecto saciante) y eso hace que no piquemos entre horas.

“Al ser una fruta rica en fibra, ejerce un efecto regulador de la absorción de los azúcares de la dieta, esto contribuye a controlar los picos excesivos de glucosa en el torrente sanguíneo después de la ingesta y evita un aumento de insulina en sangre“, comenta Anabel Ararón.

Si comemos piña en dietas para adelgazar puede ayudarnos a bajar de peso, pero si son un complemento a una buena alimentación y a una actividad física.

Lo que no podemos hacer, es recurrir a las “dietas milagro” como la famosa dieta de la piña, que se basa en comer a lo largo del día solo esta fruta. Las monodietas, como las de la alcachofa o de la manzana, no son saludables, únicamente te hacen perder líquidos, no grasas y la consecuencia es un gran “efecto rebote” a posteriori.

Propiedades de la papaya

La papaya es originaria de América, fue descubierta por los mayas y es el fruto del papayo. En la actualidad, la podemos encontrar en la mayoría de los mercados y ya se ha hecho hueco en nuestro consumo habitual a través de mermeladas, yogures o postres.

“Es una fruta carnosa y alrededor del 90% de su composición es agua. Posee muchas vitaminas como A, B, D y C. En el caso de la C, hay que destacar que llega a cumplir los requerimientos diarios con solo consumir 100 gramos”, subraya la experta.

Además, tiene un gran componente de minerales como calcio, magnesio, potasio y, al igual que en la piña, es muy digestiva debido a su enzima, denominada papaína.

Ideas para tomarlas

La piña y la papaya se pueden tomar en zumos, postres o acompañando a las ensaladas. Las podemos encontrar en conservas, pero en ese estado pierden valor nutricional debido al calor, por ello Aragón recomienda tomarlas siempre crudas y da una serie de sugerencias para su consumo:

• Cortarlas en trozos y ponerlas en una brocheta como un snack saludable para los más pequeños de la casa.

• Para dar un toque refrescante a la ensalada, añadir unos trozos de piña o papaya con una vinagreta.

• La papaya se puede utilizar incluso en estofados.

• Las semillas negras de la papaya tienen un sabor fuerte y se pueden utilizar como sustituto de la pimienta.

• Las hojas de la papaya se utilizan para preparar té.

viernes, 24 de marzo de 2017

Postres que cuidan tu salud. La alternativa perfecta para disfrutar de la repostería.

Es el dilema de siempre ¿comer un postre o no? Si sufrías porque no podías saborear un mousse o brownie, ahora existen alternativas hacia los impulsos dulces. Y no es que estos te permitan mantener tu peso o te ayuden a perderlo, más bien se caracterizan por ser saludables.

Son nutritivos. A diferencia de los postres “normales”, la versión sana de estos aperitivos se caracteriza por reemplazar los ingredientes originales por productos orgánicos, revela Fabiola Banegas, propietaria del snack “After Gym”. La calidad de los ingredientes en valores nutricionales es la particularidad principal, destaca.

Sin exagerar. Al igual que todas las comidas, estos tienen calorías, pero el aporte dependerá de los ingredientes de cada alimento. Si bien es una excelente alternativa para probarlos, hay que consumirlos con moderación, resalta. Pueden consumirse en cualquier ocasión y lo mejor es que no aportan calorías vacías.

Compensar las calorías. Los postres saludables no engordan afirma la nutricionista y dietista Verónica de Montoya. Pueden incluirse después de las comidas principales siempre y cuando contengan poca cantidad de carbohidratos para equilibrar los valores calóricos de un postre normal. Indica que en el caso de comidas “criollas” o con mayor contenido de carbohidratos, los postres deben ser de bajas calorías, preparados con poca crema o endulzados con estevia.

jueves, 23 de marzo de 2017

Jugos y zumos para una silueta atractiva

Muchas mujeres tienen la idea errónea de que para lucir bellas y en forma se necesita hacer grandes sacrificios, sin percatarse que basta con tener una dieta equilibrada en base a verduras y frutas, tomar bastante agua y ejercicio regular. Siendo los jugos y zumos los mejores aliados a la hora de activar el metabolismo en forma correcta.

“Los jugos o zumos de frutas y verduras aportan con vitaminas y minerales al organismo. Su consumo logra desintoxicar y eliminar la grasa mala del cuerpo sin afectar la salud y a perder medidas gradualmente. Estos productos ayudan a expulsar las toxinas acumuladas que causan el sobrepeso”, asegura la nutricionista Elizabeth Trigo.

El jengibre es un poderoso quemador de grasa que puede ir acompañado de jugos o zumos, y que pese a tener un sabor picante al ser consumido en la cantidad adecuada éste pasa desapercibido en el jugo de papaya con agua o con zumos de zanahoria o apio con una rodaja o una pizca en polvo.

“Otra característica primordial de frutas y verduras es su bajo contenido en calorías y carecen de colesterol, por lo que son ideales para hacer perder peso a los niños que no pueden estar a dieta porque están en crecimiento. El consumo de jugos les ayuda absorber los nutrientes necesarios y a mejorar la digestión”, dice Trigo.

La nutricionista aconseja el consumo de zumos de verduras a las personas adultas o de la tercera edad para adelgazar por su alto contenido de aminoácidos que son los responsables de que tejidos, músculos, órganos y glándulas mantengan al cuerpo saludable.

“Muchos creen que tomar jugos o zumos es suficiente para bajar de peso como por arte de magia, esto no sucede así si se continúa consumiendo pollo frito, hamburguesas y cuanta fritura caiga en sus manos. En cambio una dieta en base a zumos consiste en reemplazar la comida chatarra por un concentrado nutritivo que contenga el 100 por ciento de los nutrientes”, agrega Trigo.

MENÚ

Las personas que desean realmente adelgazar deben tomar conciencia de que todo aquello que consume va a su organismo y que si se quiere bajar de peso se deberá ser consecuente con la dieta que se seguirá en base al consumo de jugos y zumos.

“En el desayuno se podrá consumir un jugo de piña con toronja, a mediodía un zumo de pura verduras por lo menos las dos primeras semanas y en lo posible extenderlo a un mes, pero si la persona está habituada al consumo de carne optar por pollo o pescado a la plancha o caso contrario reemplazarla por una berenjena cocida. En la tarde un mate de jengibre, cola de caballo o té verde y en la cena una ensalada o zumo de apio con manzana verde”, afirma la nutricionista.

Sólo en casos especiales y luego de una valoración nutricional precisa se puede reemplazar todas las principales comidas por jugos o zumos naturales, sin por ello dejar de aportar la misma cantidad de nutrientes en vitaminas, minerales y otras sustancias al organismo.

“Algunas verduras pueden comerse crudas como las ensaladas. Pero en el caso que se desea variar el menú también se cocinan al vapor y bastará con darles un hervor para que no pierdan sus propiedades. En el caso de las vainitas y la zanahoria no más de 15 minutos”, sugiere Trigo.

La nutricionista ha realizado este tipo de tratamientos para reducir de peso y los resultados han sido satisfactorios llegando a perder entre 5 a 7 kilos en un mes, claro está dependiendo de la constitución de cada persona, que es distinta en cada caso, y de la constancia en el consumo de los zumos durante el día.

“La sopa quemagrasa es una alternativa para bajar de peso porque ayuda a eliminar las toxinas, esta contiene verduras: cebolla, tomate, morrón, apio y repollo. La cebolla es un excelente diurético y desinflamante, el apio por otro lado elimina el agua del organismo así como la cola de caballo”, comenta la nutricionista.

La recomendación en el caso de consumir esta sopa quemagrasa es que no sobrepase los 7 días y que durante ésta no se consuma bebidas alcohólicas, gaseosas o bebidas carbonadas (Zero o light), ni frituras, pan, galletas, pasta y todos los carbohidratos.

Finalmente, Trigo afirma que el melón es una fruta que ayuda a reducir medidas, pero que se debe consumir sola porque de lo contrario se fermenta al igual que la sandía. Tiene propiedades diuréticas, bajas calorías, es refrescante y de sabor agradable para toda edad.

miércoles, 22 de marzo de 2017

Desayunar aumenta la energía y previene las enfermedades

El desayuno es la primera comida del día. Es la más importante y se dice que debería ser la más abundante. La nutricionista Claudia Abastoflor Arata aclara que el desayuno no tiene por qué ser copioso o exagerado, pero sí nutritivo y completo, es decir, que aporte todos los nutrientes.

Abastoflor es experta en abordaje alimentario y nutricional en niños y adolescentes y en intervención terapéutica interdisciplinaria en alimentación y nutrición en niños y adultos con trastornos del desarrollo y discapacidad adquirida. Asegura que el desayuno no es más importante que el almuerzo, que las meriendas o la cena.

Entre los beneficios de tener un buen alimento al empezar la jornada está el de reactivar el metabolismo que se volvió más lento durante el descanso de la noche y además el dar energía para empezar el día.

Uno de los riesgos de no desayunar es el posible aumento de peso y del porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que al someter el cuerpo a un tiempo prolongado de ayuno, se estimula la producción de la grasa de reserva. Esto, incluso, puede desencadenar en enfermedades cardiovasculares. “Por lo tanto, si uno cree que va a bajar de peso por no desayunar, está equivocado”.

Otro riesgo es el de la disminución de la retención de información y aprendizaje porque el cerebro necesita alimentos para nutrirse, para hacer una mejor sinapsis y funcionar de manera adecuada. También tiene efectos en la velocidad de las reacciones y la posibilidad de racionalizar mejor y tomar decisiones más certeras ante problemas.

No tomar desayuno, además, afecta negativamente en el humor, porque comer este alimento permite reducir la irritabilidad y el estrés.

Según una reciente investigación elaborada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, los hombres que no toman desayuno tienen un 27 por ciento más de posibilidades de sufrir una ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca mortal. Según los investigadores esto se debe a que el saltarse esta comida puede conducir a uno o más factores de riesgo que hacen más factible el sufrir de este mal, como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Este mismo estudio señala que el tomar desayuno puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Para Abastoflor, un desayuno saludable consta de frutas, mejor si son enteras o licuadas sin colar, evitar los zumos; lácteos, puede ser leche, queso o yogur, cereal como el pan, avena, galletas y granola. También puede incluirse huevos.

Algunos consejos para un mejor desayuno son:

-Intentar desayunar dentro de los primeros 45 minutos desde que uno despierta.

-Incluir los alimentos antes mencionados para el aporte de todos los nutrientes

-Tener claro que el té o café con un pan no es nutritivo.

-Evitar el consumo excesivo de cereales de desayuno azucarados.

-No sustituir el desayuno por jugos o zumos

Comer fruta y verdura a diario alarga la vida

Añadir hojas de espinaca al sándwich, comer una pera a media mañana o incluir unas cucharaditas de arvejas en la cena podría aumentar los años de vida. De acuerdo a un artículo de BBC Mundo, un equipo de investigadores británicos realizó un estudio en el que señala que comer diez porciones de frutas y vegetales al día puede alargar la vida.

Los científicos del Imperial College de Londres llegaron a estas conclusiones tras analizar los datos de 95 estudios diferentes, que combinados incluían los hábitos alimentarios de dos millones de personas. Estiman que cada año se podrían evitar 7.8 millones de muertes prematuras en todo el mundo si la gente comiera a diario esas 10 porciones de frutas y vegetales que recomiendan.

Los investigadores sugieren un menú que incluya vegetales de hoja verde, como espinacas o acelgas; los amarillos y naranjas, como los pimientos y las zanahorias y los crucíferos, como el brócoli, la coliflor y el repollo entre otros.

Para reducir el riesgo de cardiopatías y derrame cerebral, aconsejan comer manzanas, peras, frutos cítricos, ensaladas, vegetales de hoja verde, como espinaca y lechuga.

Los estudiosos concluyeron que comer 200 grs. (unas 2.5 porciones) de frutas diariamente recortan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en 13 por ciento y consumir 800 grs. (10 porciones) reducen el riesgo en 28 por ciento .

Actualmente, es temporada alta de uva, durazno e higo.

Consumir frutillas mejora el estado de ánimo

Comer frutillas ayuda a mejorar el estado de ánimo de las personas, debido a que contienen sustancias como la vitamina B1, también conocida como el nutriente del estado de ánimo, que ayuda a combatir la irritabilidad y la tristeza.

Esta sustancia es asimilada por el sistema nervioso y, tras estimularlo, aumenta la producción de las hormonas del bienestar, de acuerdo al portal mejorconsalud.com.

Desde el punto de vista nutricional se destacan por su alta concentración de antioxidantes que, sumados a sus vitaminas y minerales, le brindan interesantes beneficios al cuerpo, como la disminución de las enfermedades cardiovasculares y las inflamaciones.

Debido a que son muy bajas en calorías, están recomendadas para perder peso de forma saludable, ya que controlan la sensación de hambre y apoyan las funciones metabólicas.

Además, sus compuestos activos ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre e inhiben los daños ocasionados por los radicales libres.

Las fresas contienen un tipo de antioxidante conocido como antocianinas que, tras ser asimilado en el organismo, ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Su consumo dos o tres veces a la semana puede disminuir las probabilidades de padecer infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Contribuye a reducir el riesgo de hipertensión, ya que aumenta la elasticidad de las arterias y evita las obstrucciones.