domingo, 23 de julio de 2017

Consejos para preparar licuados con alto valor nutricional

Susan Bowerman, experta en nutrición de Herbalife, propone diferentes maneras de incorporar calorías y proteínas a los batidos para que sean más saludables

Herbalife, compañía global de nutrición, en su constante búsqueda por fomentar un estilo de vida activo y saludable, sugiere agregar algunos ingredientes extras para mejorar el valor nutricional de los batidos. Para ello, la experta en nutrición Susan Bowerman, MS, RD, Directora de Entrenamiento y Educación Global para Nutrición de Herbalife, aconseja incorporar frutas y verduras y nos da siete buenas ideas para preparar batidos más saludables según la necesidad de incorporar calorías o proteínas.

Según la experta, “los batidos y licuados típicos no necesariamente necesitan un refuerzo nutricional. La mayoría pueden servir como una comida independiente, siempre que estén equilibrados nutricionalmente”. Los batidos más básicos suelen incluir leche o leche sin lácteos (soya, cáñamo, etc.) como la base; alguna forma de proteína en polvo; y a menudo, una dosis de fruta. “Algo bueno de los batidos es que puedes añadirles lo quieras, permitiendo volar a tu creatividad y personalizar tu batido para proporcionar exactamente lo que quieres o necesitas”, señala Bowerman.

Siete ideas para agregar valor nutricional a los batidos:


1. Proteína: Las necesidades de proteína varían según la edad, el género, el tamaño corporal y la composición corporal por lo que hay muchas opciones de complementos para incrementar el contenido de proteína:

• Agregar polvo adicional es una de las maneras más fáciles de obtener más proteína y adaptar la cantidad a tus necesidades personales. Además, se mezcla bien y no cambia el sabor. Una cucharada de polvo de proteína sencillo agrega unos 5 gramos de proteína.
• Lácteos descremados o bajos en grasa como el requesón, queso ricota o yogur proporcionan proteína adicional junto con calcio y Vitaminas A y D. Un tercio de taza (100 gramos) de requesón, queso ricota o yogur estilo griego descremado agrega unos 7 gramos de proteína.
• Tofu: Especialmente la variedad suave, se mezcla muy bien en batidos y su sabor leve no domina los otros ingredientes en el batido. Cuatro onzas (aproximadamente 120 gramos) de tofu añade unos 7 gramos de proteína.

2. Frutas y verduras
Agregar suficientes frutas y verduras a los licuados puede ser una manera fácil de aumentar su consumo.
• Trata de mezclar frutas menos comunes, como el kiwi, las semillas de granada, la guayaba o el melón.
• Las verduras como zanahoria, calabaza, remolacha o calabacín cocidos son excelentes, porque son levemente dulces. Y las verduras tiernas, como la espinaca bebé, tienen sabor leve y son buenos complementos de batido también.

3. Grasas saludables
Incorporar grasa al licuado agregará algunas calorías, pero las grasas saludables ofrecen más que eso; también puedes obtener vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra.
• Las semillas de lino, cáñamo, chía o girasol añaden un poco de textura al batido y proporcionan minerales (especialmente cobre y cinc) y ácidos grasos Omega-3.
• Las mantequillas de frutos secos, tales como almendra, nuez de nogal o pistacho, también contribuyen con cinc y cobre, junto con algunas proteínas y también fibra.
• El aguacate agrega una textura suave y sedosa a los batidos y proporciona las mismas grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, junto con algo de Vitamina E.

4. Más fibra
La mayoría de las personas no comen los recomendados 25 gramos de fibra al día, pero es fácil reforzar la ingesta de fibra cuando eliges los complementos adecuados para el batido.
• La avena arrollada, semillas de chía, linaza, manzanas y bayas ayudan a aumentar la ingesta de fibra soluble. Este es el tipo de fibra que atrapa el agua y se expande, contribuyendo a la sensación de saciedad.
• Las zanahorias, la mayoría de otras semillas y las verduras de hojas verde pueden aumentar la cantidad de fibra insoluble en la dieta; el tipo de fibra que ayuda a mantenerte regular.

5. Calorías
Si tienes necesidades altas de calorías o estás tratando de aumentar de peso, los complementos ricos en calorías en el batido pueden ayudar. El truco es agregar una nutrición saludable junto con el refuerzo de calorías.
• Avena arrollada: Una cucharada de avena de cocción rápida puede agregar 100 calorías o más, junto con fibra soluble y un poco de proteína adicional.
• Aguacate y mantequilla de nuez: Agrega la mitad de un aguacate o una cucharada colmada de mantequilla de maní al batido y puedes aumentar por 100 calorías o más.
• Frutos secos o jugos: Ya que sus calorías están muy concentradas, los jugos y frutos secos son recomendables para aquellos que están tratando de aumentar de peso. Prueba el jugo de 100% de naranja, zanahoria o piña, o agrega un puñado de chabacanos, duraznos, cerezas, dátiles o pasas secas.

6. Más sabor
Si tienes la costumbre de consumir batidos diariamente, es bueno cambiar los sabores. Aparte de cambiar el sabor de la proteína en polvo y jugar con diferentes complementos de frutas y verduras, prueba agregar hierbas, especias, extractos y otros sabores naturales.
• Especias: Prueba una pizca de canela dulce, nuez moscada, pimienta de Jamaica o clavo de olor, o agrega un poco de picante con jengibre o incluso una pizca de pimienta blanca. Puesto que son productos vegetales, las especias también contienen fitonutrientes y antioxidantes.
• Hierbas: Prueba incorporar a tus batidos menta, romero, tomillo o albahaca. También puede gustarte el perejil o cilantro fresco.
• Extractos y ralladuras: Un poco de ralladura de limón o naranja agrega un sabor fresco y brillante al batido, y también hay algunos aceites saludables en las cáscaras de los cítricos. También puedes probar como sabor adicional todo tipo de extractos, como vainilla pura, almendra, coco y menta.

7. Apoyo digestivo
Algunos complementos de batido tienen doble tarea, no sólo agregan sabor y nutrición, sino que también pueden ayudar a apoyar el sistema digestivo.
• El jugo de sábila agrega un sabor levemente dulce al batido y ayuda a apoyar la absorción de nutrientes en el tracto digestivo.
• El yogur contiene probióticos, las llamadas bacterias “buenas” que ayudan a apoyar la salud digestiva.
• El jengibre y la yerba buena son conocidos por ayudar al proceso digestivo.
• Las semillas de chía son una fuente muy rica de fibra soluble, que apoya el crecimiento de las bacterias beneficiosas en los intestinos.


viernes, 21 de julio de 2017

Beneficios de los omega

En la actualidad, es frecuente escuchar comentarios sobre los beneficios del consumo de los omega 3, 6 y 9, pero qué conocemos sobre ellos: ¿sabemos qué es un ácido graso?, ¿qué alimentos lo contienen?, ¿para qué sirven? y ¿en qué cantidad se debe consumir para estar saludables?

La nutricionista Aline Reyes nos explica los beneficios para la salud de estos ácidos grasos.

“Los ácidos grasos son importantes para el correcto funcionamiento de los sistemas del cuerpo, incluyendo la piel, el aparato respiratorio, circulatorio, el cerebro y los órganos vitales. Existen tres tipos de ácidos grasos: omega 3 y 6 que el cuerpo no los produce por sí solo, sino que deben ser ingeridos a través de los alimentos, y el omega 9 que es producido por nuestro organismo”, explica la nutricionista.

CANTIDADES

El consumo depende del estado de salud de la persona. Por ejemplo, si está pasando por un proceso inflamatorio como una artritis o tiene problemas cardiológicos, tiene que ser mayor a 1.000 mg de omega por día. Pero, para consumo normal en la semana tendría que ser unos 150 gramos (equivalente al tamaño de la palma de la mano en el caso de pescado).

La forma de preparación es muy importante, no es lo mismo un pescado frito que a la plancha o en ceviche que conserva intacto el omega 3 porque a temperatura mayor a los 70 grados el omega se pierde porque es lábil. Lo mismo sucede con la linaza que se debe consumir cruda, se pone 3 cucharas en un litro de agua, se licua y se toma día por medio.

En el caso de la chía, en algunas personas produce flatulencias. Para evitar este problema se remoja en un vaso de agua hervida 2 cucharas de esta semilla hasta que se hinche y recién se mezcla con yogurt o avena y se consume por la mañana.

En la etapa del embarazo, Reyes aconseja que la madre debe consumir pescado, por lo menos una vez por semana, ya sea a la plancha o en ceviche. También puede ser enlatado como el atún, pero una vez abierta la lata debe consumirse al día, porque el omega 3 desaparece. A partir del tercer y cuarto mes de gestación, se debe consumir como suplemento cerca de 1.000 mg.

OMEGA 3

Es un ácido graso esencial que juega un rol muy importante en el funcionamiento cerebral, contribuye a prevenir patologías cardiovasculares, protege el sistema nervioso, reduce los niveles de colesterol “malo” y en las afecciones en la piel actúa como un antiinflamatorio.

¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?

En el salmón, sardinas, atún y mariscos.

En Bolivia, en los peces de aguas frías como: trucha, pejerrey, karachi y mauri, entre otros. Los pescados de aguas calientes, que provienen de Tarija y otras regiones cálidas no tienen este ácido graso.

En leguminosas: linaza, chía y semillas de lino.

El pescado debe consumirse una vez por semana y las leguminosas día por medio y mejor si se lo hace por la mañana.

OMEGA 9

El ácido graso omega 9 a diferencia de los omegas 3 y 6 es producido por nuestro organismo en forma natural, pero aun así es recomendable incluirlo en la dieta diaria, porque contribuye a reducir las enfermedades cardiovasculares, mejora la función inmunológica y ayuda a mejorar la salud en general.

¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?

En los aceites de girasol y oliva.

En frutos secos como: almendra, avellana y pistacho.

En la palta en menor cantidad y en la quinua que contiene los 3 omegas.

OMEGA 6

El ácido graso omega 6 junto produce muchos beneficios para la salud y aporta excelentes propiedades para todo tipo de persona.

¿DÓNDE LOS ENCONTRAMOS?

En carnes rojas, aves, huevos, frutos secos y todo tipo de productos lácteos y sus derivados.

En semillas, granos y vegetales de hoja verde como: lechuga y brócoli, etc.

En aceites vegetales de girasol, soya, maní y maíz. Y en menor cantidad en la chía, linaza, soya y lenteja.


viernes, 14 de julio de 2017

Surgen iniciativas para alejar la sal y el azúcar del menú


La oferta gastronómica en Santa Cruz de a poco experimenta un crecimiento saludable. Cada vez son más los comensales que se alejan a conciencia del exceso de sal, azúcar o grasas saturadas, pero también han empezado a surgir locales que intentan fomentar mejores hábitos alimenticios. Los altos índices de diabetes, obesidad en niños y en adultos y otras enfermedades crónicas son una amenaza que debería alertarse desde el menú de los restaurantes.
Sin bien existe una Ley de Promoción de Alimentación Saludable, promulgada en enero de 2016, no se cumple debido a la falta de una reglamentación. La norma otorga competencias de control a ministerios y gobiernos municipales.

Incluso, contempla obligar a marcas importadas a utilizar etiquetas para alertar sus niveles de azúcar y sodio.
La presidenta de la Unión Gastronómica de Santa Cruz (Gastrocruz) Inés España destacó que sus afiliados están comenzando a cumplir con estos parámetros por iniciativa propia tras conocer experiencias similares en países como Brasil, Uruguay o Argentina, donde se prohíbe el salero en las mesas porque se considera que el chef cocinó con la medida adecuada.

Sin sal en la mesa
Esto ocurre en Allegro resto brunch, ubicado en Casa Desing Center, en donde un cliente desprevenido se encuentra con una mesa limpia y un florero al centro. Cuando lo atienden, le entregan su comida y no encuentra el salero, lo pide con un gesto de incomodad.

La gerente general de Allegro Grecia Gutiérrez, destacó que cuentan con un chef que elabora sus recetas. Alejan la sal del cliente, y le ofrecen edulcorantes y azúcar morena como alternativa al azúcar blanca.

La nutricionista Fanny Leaños, cuestionó la falta de normativas a escala nacional. Lamentó que los profesionales de su rubro no son tomados en cuenta en hoteles y restaurantes. Atribuyó a esto los altos índices de hipertensión, obesidad y otras enfermedades.

No basta con prohibir
Para Mayoka Durán, presidenta del Centro de Atención y Prevención de la Diabetes, la solución no pasa únicamente por la restricción, sino también por la educación a los padres y los niños en los colegios.

Identificó algunos alimentos peligrosos que se consumen frecuentemente: cubitos concentrados, enlatados (tienen mucho sodio), salsa soya, y la papa frita (una bolsa tiene diez veces más sodio del recomendado).

La senadora Adriana Salvatierra (MAS) anunció que presentará una petición de informe escrito al Ministerio de Salud ante el retraso de la elaboración de un reglamento que pone en marcha la Ley 775 de Alimentación Saludable.
Salvatierra dijo que la norma no es prohibitiva, sino que promueve hábitos saludables. Hizo énfasis en trabajar en los etiquetados de alerta de productos nacionales e importados. Verde, los más saludables, y rojos los altos en sodio y grasas.

jueves, 13 de julio de 2017

La carne en la dieta



El papel de la carne en la dieta está dando pie a no pocas controversias: las personas que no comen carne disponen de menos ácidos grasos omega-3 (beneficiosos) en la sangre, pero a su vez tienen menor riesgo de cáncer de próstata.

Propiedades
El nutricionista Camilo Andrade explica que mientras los dietistas especulan con las ventajas e inconvenientes de optar por un régimen con o sin carne, los biólogos se preguntan si el ser humano debe encuadrarse realmente entre los animales carnívoros, omnívoros o herbívoros.
“Una cosa es lo que comemos y otra lo que nuestro organismo fue diseñado para comer. Los expertos averiguaron que los vegetarianos disponen de menos ácidos grasos omega-3 en el plasma sanguíneo que quienes incluyen carne en su dieta”, indica.
Se conoce que los ácidos omega-3 protegen al organismo contra enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o de origen inflamatorio; sin embargo, las estadísticas muestran que los vegetarianos ostentan una morbimortalidad cardiovascular significativamente menor que los adscritos a una dieta que contiene carne, huevos o leche.

Golosinas en la salud


Los ingredientes nocivos son el azúcar, conservantes, y proteínas artificiales
El nutricionista Camilo Andrade explica que los menores están expuestos a un grupo amplio y heterogéneo de golosinas como: galletas, bizcochos, pastas, pasteles, tartas, bollería, helados, chocolate, bombones, entre otros.

A tomar en cuenta
A los bebés y niños les encanta el sabor dulce. Pero este tipo de alimento no es demasiado adecuado para la alimentación del bebé y del niño. No debemos ofrecer dulces a bebés menores de un año. A los niños de más de un año debemos darle dulces con limitación, evitando que se acostumbren a comer frecuentemente este tipo de alimento.
“Estos productos deben tomarse rara vez o en pequeñas cantidades, ya que suelen fabricarse con carbohidratos o azúcares. Al ser alimentos que contienen mucha energía y resultan apetitosos, su consumo en exceso suele conducir a la obesidad y, a más largo plazo, facilitar la aparición de diabetes y arteriosclerosis. Además, no aportan vitaminas”, recomienda.
Evite utilizar los dulces como recompensa a la buena conducta del niño

lunes, 10 de julio de 2017

NUTRICIÓN Pescados y omega 3

Como siempre es un gusto leer las cartas de nuestros lectores y responder sus dudas, hoy toca el turno de Delia, quien pregunta: "… mi médico me recomendó que comiera más pescados…no sé cuáles son los más recomendables…"

Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos esenciales (se los denomina esenciales porque el organismo no los puede sintetizar y necesitamos aportarlos en nuestra dieta diaria) son dos familias, los omega 6 (que están presentes en forma abundante en los aceites de girasol y maíz) y los omega 3, presentes en pescados de agua fría (Atún, caballa, salmón, trucha, sardina) y algunos vegetales verdes y aceites vegetales (lino, colza, soya, nuez, germen de trigo) semillas de chía y de sésamo.

Pero ¿por qué son tan importantes? Los beneficios de estas grasas se expresan en varios niveles: a) cardiovascular: disminuyendo el riesgo de infarto al disminuir los triglicéridos y la presión arterial con marcado efecto antitrombótico y antiinflamatorio; b) reumatológico y osteoarticular: favorecen la evolución de la artritis por sus efectos antiinflamatorios e inmunológicos, y previenen la pérdida ósea después de la menopausia; c) oncológico: frenan la formación de tumores; d) neurológico: son fundamentales en el desarrollo del sistema nervioso y visual intrauterino. Teniendo en cuenta que el cerebro es una masa de lípidos, más del 50% del cerebro está constituido por lípidos y más del 60% de ellos son ácidos grasos omega 3.

Un reciente meta análisis que revisó 17 estudios encontró una reducción significativa de muerte de origen coronario en pacientes que consumieron 1 vez a la semana pescado y mayor reducción de este evento en pacientes que tenían un consumo moderado (2 - 4 veces a la semana) y también se vio que tiene un efecto protector sobre el cáncer, artritis reumatoide, asma, depresión, estrés, además de poseer efectos antiinflamatorios, anti plaquetarios, propiedades antiarritmicas, antitromboticas y antiteratogenicas.

En conclusión consumir pescados y vegetales que nos aportan omega 3 mejoran nuestra salud cardiaca y previenen enfermedades inmunológicas e incluso el cáncer. Entonces en nuestro medio las fuentes más accesibles de omega 3 son las truchas, enlatados que contengan caballa (un tipo de pescado), atún y sardina, por lo menos 1 vez a la semana, y otras fuentes serían el consumo de chía y sésamo. "..Recuerda ¡comer te hace bien Y estar en movimiento más aún...!"

miércoles, 5 de julio de 2017

Beneficios de las pasas



Dentro de las propias calorías de los frutos secos, las uvas pasas vienen a ser algunos de los frutos secos que menor número de calorías poseen, a pesar de que cuentan con una mayor proporción de hidratos de carbono.



Propiedades
Tal y como su nombre indica, vienen a ser “uvas pasadas”, al haber sido sometidas a procesos de secado y deshidratación, dado que se dejan secar hasta que –finalmente- se queda en un fruto dulce y con un color oscuro muy característico. Y por ello se convierten en un alimento muy rico en hidratos de carbono, de ahí que sean consideradas como un alimento con un gran poder energético bastante similar al que aportan los higos secos.
Aunque es cierto que se trate de un fruto seco en sí mismo, no se debe olvidar que también podría entrar dentro del apelativo propio de fruta, ya que conserva incluso la mayoría de los beneficios de las uvas, ideales para depurar nuestro organismo, por lo que es un alimento natural muy interesante a la hora de eliminar las diferentes toxinas acumuladas en nuestro cuerpo.