El veganismo es la práctica de abstenerse de utilizar y consumir productos y servicios de otras especies animales. A quien practica el veganismo se le llama vegano o vegana y para ellos es mucho más que una dieta; es en realidad un estilo de vida cuyo fundamento se relaciona con el respeto a los animales y la oposición a cualquier forma de maltrato o explotación que coarte su libertad y derecho de vivir. Por ello es que los veganos optan por eliminar de su rutina productos de origen animal.
A diferencia de la dieta vegetariana -que no incluye ningún tipo de carne animal-, la vegana se caracteriza por además excluir la leche, el huevo y cualquier derivado lácteo, y esto es lo que ha generado dudas en muchas personas y especialistas que cuestionan su nutrición y calidad de vida.
Mitos y realidades
Biobio.chile.cl., ha publicado los “7 mitos y realidades sobre la nutrición vegana” y en dicho artículo la nutricionista experta en alimentación vegana y vegetariana Nazira Docmac, derriba algunos de los mitos más comunes sobre el veganismo.
1. Es una dieta pobre en calcio. Normalmente el calcio es asociado al consumo de leche y sus derivados. Sin embargo, esta propiedad está presente en otros alimentos vegetales que aportan la dosis necesaria para una alimentación balanceada.
Nazira explica que los alimentos como lentejas, semillas de chía, sésamo, almendras, brócoli, repollitos de brusela, algas marinas, avena; etc, son una rica fuente de calcio y también cuentan con los cofactores necesarios para absolverlo e integrarlo a los huesos.
“Es importante saber que para absorber y fijar calcio en los huesos necesitamos cofactores como: magnesio, boro, vitamina D, A, C, hierro, silicio y varios otros más. Los que están presentes en los alimentos vegetales”, detalla.
“No tiene sentido tomar leche de vaca, si no consumes los cofactores necesarios para su absorción”, agrega.
Con lo anterior, la nutricionista destaca la importancia de exponerse al sol (con cuidado) para activar la vitamina D, además de fomentar la actividad física y dejar de consumir bebidas gaseosas, sal, azúcar, tabaco y alcohol. “Todos los anteriores inhiben la acción del calcio”, advierte.
2. Es peligroso ser vegana y estar embarazada. El embarazo es una etapa compleja en donde la mujer debe cuidar con mayor cautela de su salud y alimentación. En esta línea, la experta asegura que una alimentación vegana es totalmente compatible con el proceso de gestación y la vida del niño tras nacer. “Es importante que la dieta sea llevada con responsabilidad, planificación y guiada por un nutricionista para prevenir cualquier déficit”, señala Nazira.
3. La idea de consumir suplementos vitamínicos provenientes de un animal resulta totalmente paradójico y absurdo en una dieta vegana. La vitamina B12 es la más compleja de cubrir con una dieta vegana. De esta forma, existe un suplemento que satisface las necesidades nutricionales de quienes optan por esta alimentación, el cual no proviene de los animales.
“Estos se crean a partir de síntesis bacteriana en laboratorios”, explica la nutricionista. Sin embargo, Nazira Docmac aprovecha de señalar que no sólo vegetarianos y veganos necesitan de este nutriente. “Las personas sobre 50 años también deben consumirlo, ya que para absorber la B12, necesitan una buena producción de ácido clorhídrico la que decae a partir de esa edad”, detalla y agrega que cualquier persona que consuma metformina, antiácidos, etc. también debe hacerlo.
4. Los veganos no consumen suficiente proteína. Este es uno de los mitos más comunes que rondan tras una alimentación sin carne. En este contexto, Nazira señala que una alimentación balanceada que incluye legumbres, soya -y derivados-, frutos secos, y granos andinos como quinoa, amaranto y semillas, cumple totalmente la dosis de proteínas necesarias para el cuerpo.
La experta explica que el organismo necesita consumir aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y requiere obtener de los alimentos.
“Estos vegetales -a excepción de la quinoa- necesitan complementarse para que el organismo pueda rescatar de cada alimento el aminoácido que necesita y así estructurar sus propias proteínas”, detalla.
De esta forma, comer cereales y legumbres en un mismo día es una excelente opción nutricional. “Si comemos humus a las 11 am, (paté de legumbres) y arroz -ojalá integral- al almuerzo, se ingieren los aminoácidos esenciales necesarios”, ejemplifica.
5. Toda la comida vegana es sana. Es importante destacar que a pesar de los nutritivos alimentos vegetales disponibles en el mercado y la tierra, también existen otros que no necesariamente son sanos como las frituras, el alcohol y la repostería azucarada.
No obstante estos están presentes también en muchas dietas omnívoras y finalmente, la salud de quien adquiera una dieta vegana dependerá de sí mismo/a y la información que incorpore sobre ella.
6. Los veganos están propensos a sufrir anemia. Este es otro de los mitos más conocidos que se relacionan con el veganismo. En la misma línea del punto anterior, la anemia sólo puede manifestarse cuando una alimentación está mal balanceada.
“La incidencia de padecer anemia en un vegetariano/vegano y un no vegetariano es similar, ya que en ambos casos la aparición de esta condición se debe a una mala estructuración de la dieta”, detalla.
En este contexto, Nazira explica que el hierro de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad (su absorción es menor), pero se compensa en que se encuentra en mayor cantidad, así que con una buena planificación alimentaria no debería haber déficit.
A pesar de lo anterior, este nutriente vegetal es más sensible a que su absorción sea inhibida por otros alimentos, razón por la que Nazira recomienda no consumir té, lácteos, hierbas, café y cacao al mismo tiempo que un alimento fuente de hierro.
Por otra parte, los ácidos orgánicos de las frutas y verduras, como la Vitamina C actúan como reforzadores de su absorción, disminuyendo el efecto de los fitatos (componente natural de las plantas que las defiende de los insectos, pero que funciona como un antinutriente en el cuerpo humano e inhibe la absorción de hierro).
“Dejar en remojo y hacer brotes o germinados de granos y semillas, también ayuda a disminuir los fitatos y por consiguiente a favorecer la absorción de hierro”, recomienda.
7. Sólo comen ensalada. Desde la primera trasmisión del capítulo de Los Simpson “Lisa Vegetariana”, muchos aprovecharon la “parodia” de Matt Groening para convertirla en himno de las burlas hacia vegetarianos -a pesar que el autor la creó con la intención contraria-. No obstante, las ensaladas son sólo una opción de comida entre los cientos que existen para veggies.
Las opciones de alimentación para veganos crecen de forma expotencial cada día, de manera que existe una versión vegana de casi todas las comidas que usualmente llevan un elemento de origen animal.
De esta misma forma, se puede descartar el mito que ser vegano es caro, puesto que la competencia y opciones han contribuido con la baja de precios.
Posibles inconvenientes de la dieta:
En el artículo “Pros y contras de una dieta vegana” de la Vanguardia se señalan de los posibles inconvenientes de esta dieta y es que como es un estilo de vida, considerados para algunos como muy extremo, es bueno también ver qué posibles inconvenientes puede traer consigo esta dieta:
En primer lugar se debe aprender sobre esta dieta y pedir ayuda a profesionales para abarcar todos los nutrientes necesarios.
Al ser vegano puede que exista una menor variedad de alimentos en la dieta.
Al no haber aporte de origen animal, no hay una fuente de vitamina B12, esencial para el cuerpo. Necesitan un suplemento fiable de B12.
El efecto de saciedad que otorga la fibra, ayuda a prevenir la obesidad.
Si las personas que deciden ser veganas no consultan con un profesional y no se asesoran bien, puede que en su dieta algunos nutrientes estén comprometidos: calcio (los alimentos vegetales ricos en calcio aportan en general un contenido más bajo), vitamina D (las fuentes dietéticas de vitamina D, son de origen animal y cuentan necesitan la exposición solar para sintetizarlas), ácidos grasos esenciales Omega-3 (presentes en el pescado) y hierro (se absorbe menor cantidad).
Lo ideal es aprender y asesorarse con profesionales para evitar situaciones carenciales.
