INFOGRAFÍA - Edulcorantes y diabetes, ¿Cómo utilizarlos en la Cocina?

¿CÓMO HACER PARA REDUCIR GRASAS Y CALORIAS MIENTRAS COCINAMOS?

-La experta en nutrición Susan Bowerman, Directora Senior en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, sugiere implementar pequeños cambios en la preparación de comidas y así forjar hábitos de alimentación saludables.-


La Paz, 13 de mayo de 2019.-Algunos mínimos cambios en la preparación de recetas o cambio de ingredientes pueden reducir el aporte de calorías y de esta manera, hacer que los platos caseros sean mucho más saludables. “Cuando se trata de hacer cambios a recetas, lo ideal es empezar con los alimentos que más te gustan y que preparas seguido”, sugiere Bowerman. “Si cambias la receta de un plato que comes todas las semanas, reducirás calorías, lo que hace una gran diferencia a largo plazo”, concluye la especialista.

El primer paso es revisar la lista de ingredientes y ver si se pueden hacer intercambio de ingredientes por aquellos que sean más saludables con el fin de reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutritivo. Por ejemplo, cambiar crema por yogurt natural, usar arroz integral en vez de blanco, incorporar fruta en una ensalada o acompañamiento de un plato, usar menos sal o azúcar, aumentar la cantidad de verduras, etc.

Estos son algunas de las sugerencias de Susan Bowerman para reducir la grasa y las calorías al cocinar y para hacer que los platos sean más saludables usando más granos integrales o agregando verduras y frutas. Más abajo la experta sugiere además una tabla de reemplazos para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudar a aligerar recetas.

• Agregar verduras cortadas en cubos a las sopas, el chile, el pastel de carne, los guisos, la ensalada de atún o pollo y la salsa de pasta para reducir las calorías y para que tengan mayor valor nutricional.
• Condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, las salsas o la sal.
• Agregar frutas frescas a las ensaladas, probar con rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi. Usar verduras de hojas verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para que el plato sea más nutritivo.
• Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas y frescas, pueden ser menos costosas y permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año. Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
• Espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Para esto se coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego se mezcla de nuevo en la sopa. Tambien se pueden preparar sopas "crema" cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; se hace un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.
• Probar diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorporar "buena" grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.
• Duplicar la receta para los platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, se podrá consumir algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.

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Si la receta usa...	Usa esto en cambio...	Comentarios
Carne molida	Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida	Rociar la sartén con rocío de aceite antes de dorar; escurrir la grasa de la sartén después de dorar. La soya molida ya está cocida.
Manteca o margarina para hornear	Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o aguacate	Para experimentar se sugiere reemplazar la mitad de la grasa en la receta con una de las sustituciones mas nutritivas.
Mantequilla para saltear verduras	Rociar el sartén; caldo, vino o jugo de verduras	Rociar el sartén con rocío de aceite; saltar en vino, caldo o jugo de verduras.  Cubrir la sartén para hacer "sudar" las verduras.
Quesos	Queso con baja cantidad de grasa	Usar queso con baja cantidad de grasa y reducir la cantidad total en la receta.
Huevos al hornear	Claras de huevos o sustituto de huevos	Los sustitutos de huevo son 99% de clara de huevo; también se puede usar 2 claras de huevo para reemplazar un huevo entero en la cocción.
Mayonesa	Mayonesa sin grasa	También se puede usar mostaza, aguacate o hummus.
Nueces	Reduce la mitad	Tostar ligeramente en una sartén seca para realzar el sabor
Arroz blanco o pasta regular	Arroz marrón o pasta integral.	Probar con otros granos integrales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.
Crema agria, queso crema, requesón, crema	Usar versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema	El yogur natural sin grasa es un gran sustituto de la crema agria.

Especialistas indican que los edulcorantes no calóricos no tienen impacto en la microbiota intestinal

El uso de edulcorantes no calórico para la elaboración de alimentos y bebidas se ha ido incrementando cada vez, ya que por su sabor dulce, pero sin el aporte calórico del azúcar, permite ofrecer a la población opciones de productos que le ayuden a cuidar su ingesta de calorías.

Todos los edulcorantes no calóricos que hoy en día se encuentran disponibles en el mercado han sido evaluados y aprobados por el Comité Mixto FAO/OMS de Expertos en Aditivos Alimentarios (JECFA), un comité científico internacional responsable de analizar los diferentes aditivos alimentarios, así como certificar su seguridad para el consumo humano. En el caso específico de los edulcorantes bajos en calorías o no calóricos, la evaluación se basa en toda la evidencia clínica disponible.

En particular, recientemente ha surgido preocupación sobre el posible impacto que estos ingredientes pudieran tener sobre la flora o microbiota intestinal, de cuyo equilibrio depende la nutrición, el correcto crecimiento corporal y el desarrollo del sistema inmunológico. Un reciente estudio llevado a cabo por científicos de la Universidad de Granada, España, confirma que el consumo de edulcorantes no calóricos no tiene ningún efecto adverso sobre dicha microbiota. De acuerdo con el doctor Ángel Gil Hernández, profesor de bioquímica y biología molecular y director del estudio, los edulcorantes son totalmente seguros y no afectan la microbiota intestinal cuando se consumen de acuerdo con los índices de ingesta establecidos. “Las cantidades de edulcorantes que se ingieren actualmente en el mundo están muy por debajo de los límites recomendados y, por lo tanto, su consumo es seguro”, señala Gil Hernández.

Autoridades como la Agencia de Medicamentos y Alimentos de Estados Unidos (FDA) o la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), entre otras, se encargan de establecer el índice de Ingesta Diaria Aceptable de dichos edulcorantes, a fin de que su consumo sea 100% seguro para la salud. De esta forma, según los expertos, las personas que los utilizan como sustitutos del azúcar pueden sentirse tranquilas y utilizarlos como herramienta adicional para cuidar su consumo calórico.

Fuentes:

1. Kristiana Lalou, Sweeteners do not negatively impact health when in line with ADIs, stresses researcher. Nutritioninsight, 25 febrero 2019.

https://m.nutritioninsight.com/news/every-eu-approved-sweetener-is-safe-sweeteners-do-not-negatively-impact-health-when-in-line-with-adis-stresses-researcher.html

2. Angel Gil Hernández, et.al. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl. 1, enero 2019.
https://academic.oup.com/advances/article/10/suppl_1/S31/5307224

Congreso sobre el adulto mayor introdujo nuevos conocimientos de nutrición

(Santa Cruz, abril de 2019) Durante tres días, se realizó el 2do Congreso Internacional de Geriatría y Gerontología en la ciudad de Santa Cruz, organizado por la Sociedad Boliviana de Geriatría filial Santa Cruz, un espacio de abordaje integral al adulto mayor que este año realizó el 1er. simposio especializado en nutrición para este segmento de la población.

El congreso, contó con la asistencia de más de 450 profesionales, entre médicos, nutricionistas, terapeutas, fisioterapeutas, ingenieros e interesados en el área de cuidados y atención del adulto mayor.

En la ocasión, se contó con la disertación de Felipe Melgar, médico geriatra, presidente del comité organizador del congreso y también asesor médico de la compañía de nutrición Herbalife, con el tema “Inflammaging” o inflamación crónica del organismo, a partir del sobrepeso que cobra factura en la edad adulta.

A decir de Melgar, explicó que actualmente ha cobrado mayor relevancia el abordaje de la nutrición humana “La mayor parte de los adultos mayores que llegan a nuestros consultorios tienen alguna limitación en cuanto a su capacidad física y mental, sin embargo esto se podría mejorar con la nutrición y la actividad física adecuada, que van de la mano” afirmó.

Además, se contó con invitados especiales que asistieron por primera vez, entre ellos el presidente electo del International Association Of Gerontology And Geriatrics (IAGG), José Ricardo Jáuregui; el presidente del Comité Latinoamericano y del Caribe de Geriatría y Gerontología (COMLAT), y organizador del Congreso Latinoamericano y del Caribe de Geriatría y Gerontología en Montevideo Uruguay, Fernando Botta; y la vicepresidenta del Colegio Médico de Bolivia y presidenta del Comité Científico del Colegio Médico de Bolivia, Yolanda Ernst.

En cuanto a los disertantes, entre ellos estuvieron la presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Santa Cruz, Lic. Rita Medina; el jefe de la carrera de Nutrición de la Universidad Ecológica, Lic. Maria del Carmen Abela; representante del jefe de carrera de Nutrición de la Universidad Evangélica, Dr. Nelson Loyza entre otros.

En el congreso, Ernst otorgó certificados de Rectificación Profesional a Geriatras Certificados de Santa Cruz entre ellos los doctores Felipe Melgar, Tesoro Chávez de los Ríos, Marilucy Rodríguez, Wilfredo Vidal y Maria Eugenia Pinell.

La corporación Herbalife Nutrition, participó también con un stand donde pudo explicar, a través de folletería y material audiovisual, el sustento científico que acompaña a sus productos, además de la degustación del producto estrella de la corporación como el batido nutricional Fórmula 1 en sus diferentes sabores.

En esta versión, fueron habilitadas dos salas de conferencias simultáneas, logrando 24 disertaciones diarias y durante los tres días un total de 72 conferencias, con espacio para mesas de discusión luego de cada tres exposiciones donde los participantes pudieron hacer sus preguntas y resolver dudas.

Restablecer las resoluciones del año

Por: Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Directora Senior Global de Educación y Capacitación en Herbalife Nutrition
¿Recuerda las resoluciones que hizo en enero? Si es como la mayoría de las personas, probablemente haya jurado comer mejor, hacer más actividad física– y quizás usar el hilo dental más seguido. Después de un par de meses, ¿cómo le está yendo? ¿Ya volvió a sus viejos hábitos?
Bueno, no es el único. Como aproximadamente el 80% de las resoluciones fracasan antes de febrero, no sería sorprendente que se encuentre en esta situación. Pero esto no significa que no pueda tener éxito.
Con frecuencia, las personas establecen sus propias resoluciones con las mejores intenciones de realizar cambios positivos en sus vidas. Pero a menudo les sucede que las restricciones que se imponen no son sostenibles.
A continuación, se enumeran algunas ideas para ayudarlo a recalcular estas resoluciones.

Reestablecer sus resoluciones

• Establezca objetivos realistas y específicos de los cambios que planea realizar, en lugar de decir “voy a llevar el almuerzo al trabajo más seguido”, diga “voy a llevar el almuerzo al trabajo dos veces por semana”. De esta manera, al final de la semana, es fácil determinar si cumplió con su objetivo o no.
• Para lograr sus objetivos, tiene que identificar los obstáculos que se interponen para lograr el éxito y superarlos. Por ejemplo, si determina que sale a comer bastante seguido porque es fácil y rápido, propóngase hacerse tiempo a la noche o los fines de semana para planificar y preparar las comidas de la semana.
• Realizar pequeños cambios en cómo hace las cosas todos los días realmente suma. Por ejemplo, comer una fruta de postre en lugar de helado todas las noches podría hacerlo ahorrar las calorías suficientes como para bajar 4 kilos en un año y es tan solo un cambio relativamente pequeño. Puede seguir construyendo en base a estos pequeños éxitos durante todo el año.
• Lleva tiempo corregir un mal hábito, por eso la repetición es tan importante. Pero es mucho más fácil repetir una tarea pequeña, relativamente fácil, que una que parece definitivamente imposible.
Si su resolución, como ocurre con la mayoría de las personas, es comer más saludable, a continuación, le presento algunos consejos para hacer compras saludables de manera inteligente.

1. Lea la Información Nutricional.

La Información Nutricional en los envases es una de las mejores herramientas para ayudarlo a elegir alimentos nutritivos y comparar diferentes productos. Puede considerar factores como calorías, grasas, proteínas y contenido de azúcar de las distintas marcas, que lo ayudará a hacer elecciones más inteligentes. Comprender la etiqueta de un alimento puede ser difícil. Investigar un poco los términos incluidos en la etiqueta de un alimento puede ayudarlo a saber qué buscar.

2. Haga que sus alimentos básicos diarios sean lo más saludable posible.

Cambiar a la versión con menor contenido graso de los alimentos que consume con frecuencia, como aderezos, productos untables, lácteos e incluso postres, puede ayudarlo a reducir muchas calorías. Una taza de leche entera tiene 150 calorías y aproximadamente 7 gramos de grasa; la leche descremada tiene 90 calorías y nada de grasa.
Reemplazar la carne picada común por pechuga de pavo picada puede reducir aproximadamente 10 gramos de grasa y 100 calorías por porción de 85 gramos.
Si compra yogur natural y le agrega fruta y edulcorante ingerirá menos calorías y mucho menos azúcar que si elige la variedad ya endulzada.
Incorpore más proteínas vegetales y reemplace almidones refinados por cereales integrales. Pruebe arroz integral, pastas integrales, pan y galletitas integrales, cuscús integral, quínoa y avena en lugar de panes, cereales, pastas y granos “blancos” altamente refinados.

3. Considere los productos de estación.

Cuando se trata de productos frescos, por lo general, los productos de estación son más frescos, conservan más nutrientes y son más económicos que los productos fuera de estación. Si tiene una feria de productores cerca, posiblemente los productos sean más frescos que en el supermercado, es decir, las verduras no se marchitarán tan rápido y los alimentos conservarán su valor nutricional. Además, es más probable que encuentre nuevas variedades de frutas y verduras para probar. Esto lo ayudará con el siguiente consejo…

4. Pruebe nuevas frutas y verduras una vez por semana.

Si no está preparado para incorporar un alimento completamente nuevo, puede comenzar de a poco con una variedad diferente u otro tipo de un alimento conocido. Todas las frutas y verduras son únicas en cuanto a los fitonutrientes saludables que aportan, por eso la variedad es realmente importante para gozar de buena salud. Si siempre prepara la ensalada con lechuga iceberg, remplácela por lechuga romana verde o espinaca. Pruebe una nueva variedad de col o manzana, o prepare coliflor morado en lugar del blanco que generalmente hace.

5. Encuentre la manera de incorporar más pescado a su dieta.

El atún o salmón enlatado son capturados en estado salvaje y son ricos en grasas omega 3; además son prácticos y accesibles. Agregue atún enlatado a la salsa de las pastas en lugar de carne picada o agregue un poco de salmón enlatado a la ensalada para armar un plato principal rápido, saludable y liviano.
Una vez que esté bien abastecido de ingredientes saludables en casa, puede empezar a pensar en qué cambios realizar cuando cocina.

No tenga miedo de volver a empezar

Quizás no realizó toda la actividad física que planificó en enero, ni comió tan saludable como era su intención. Hacer las resoluciones es la parte fácil, cumplirlas es mucho más difícil. Si se propuso demasiados objetivos y se da cuenta de que no está cumpliendo sus resoluciones de mantenerse más saludable y ser más feliz, no tenga miedo de recalcular y reajustar sus objetivos para que sean más realistas, realizables y sostenibles.

Un macroestudio desmiente los perjuicios de la carne roja

Más de 218.000 personas de más de 50 países han participado como sujetos del estudio realizado por la Universidad McMaster de Hamilton, en Canadá

“Sé que este filete no existe. Sé que cuando me lo meto en la boca es Matrix la que le está diciendo a mi cerebro: es rico y sabroso. Después de nueve años, ¿sabes de lo que me doy cuenta? La ignoracia es la felicidad”, es la frase de la peícula Matrix usada por los amantes de la carne roja para justificar el consumo de este producto. Esto es debido a la enorme cantidad de estudios que, desde hace décadas, lo han relacionado con diversas enfermedades.

Esa justifiación podría llegar a su fin y es que un nuevo estudio realizado por la Universidad McMaster de Hamilton, en Canadá, dice que las recomendaciones de autoridades sanitarias como la Organización Mundial de la Salud (OMS) o el NHS (servicio nacional de salud británico) acerca del consumo máximo saludable de carne roja son erróneas.

El profesor Salum Yusuf, uno de los autores del estudio y director del Population Health Research Institute de la McMaster University, señala “lo que creemos que es una dieta saludable para la población general tiene que ser reconsiderado. Por ejemplo, nuestros resultados muestran que la carne roja es beneficiosa para la salud cardíaca y para la longevidad, lo que difiere de los ‘saludables’ estándares nutricionales actuales”.


Más de 218.000 personas de más de 50 países han participado como sujetos de estudio. Esto significa, según otro de los autores del estudio, el doctor Mahshid Dehgan, que “los resultados se aplican a gente de diferentes partes del mundo, con lo que son extrapolables de forma global”.

De acuerdo con Maria del Carmen Abela, jefa de la carrera de nutrición de la Universidad Nacional Ecológica, la carne de res tiene muchos beneficios, ya que contiene todos los aminoácidos completos, que son necesarios para la formación de los músculos de los seres humanos.

La experta aconseja consumir carne de res tres veces a la semana. Las porciones ideales son un bife de entre 80 y 120 gramos (tamaño de una palma de la mano humana, incluidos los dedos) y del grosor de un dedo meñique. En el caso de una hamburguesa, la porción de carne tendría que ser del tamaño de la palma de la mano e igualmente el grosor de un dedo meñique.

Para Abela hay que acompañar el consumo de la carne de res con todo tipo de verduras y un carbohidrato, ya sea arroz, papa o yuca.

Almendra, superalimento de moda

Las almendras son uno de los frutos secos más valorados por todos. Su gran aporte nutricional o su importante fuente de proteínas, sumados a más beneficios que ahora te contamos, son sólo algunos de los motivos que hacen que este alimento haya sido elevado a la categoría de superalimento en los últimos años. Además, hace algún tiempo se conocía la noticia que el mismísimo Barack Obama consumía cada tarde, para merendar, la cantidad exacta de siete almendras y, al igual que él, podemos incorporarlas a nuestra dieta para vencer el hambre entre comidas.

Sin embargo, no hay por qué comer las almendras siempre solas. Se pueden añadir a ensaladas, carnes e incluso al yogur.

SON BENEFICIOSAS PARA CABELLO, UÑAS Y PIEL

Las almendras contienen vitamina B2 que, según diversos estudios, ayuda a fortalecer las uñas y el cabello. Y no solo eso: esta vitamina contribuye también a que la piel tenga una mayor hidratación.

REBAJA EL NIVEL DE COLESTEROL LDL

Diferentes investigaciones aseguran que el consumo habitual de almendras contribuye a mejorar el nivel del llamado “colesterol bueno” (HDL) y ayuda además a reducir los niveles del “malo” (LDL).

SON RICAS EN VITAMINAS E Y D

Las almendras son, naturalmente, buenas fuentes de vitamina E, un poderoso antioxidante que ayuda a combatir desde las enfermedades cardíacas hasta el estrés. Y también contienen vitamina D, una de las que está menos presente en los alimentos y que es un nutriente sumamente importante para mejorar aspectos como la salud ósea

¿DE CUÁNTAS MANERAS SE PUEDE COMER LAS ALMENDRAS?

La forma más habitual de consumir almendras es solas. Esta fórmula es una perfecta opción de tentempié, para comer de merienda o a media mañana y aportar nutrientes a nuestro cuerpo con un alimento sano y completo.

EN ENSALADA

Sin embargo, las opciones que ofrecen las almendras son múltiples. Una de ellas consiste en añadirlas a ensaladas, bien sean vegetales o de pasta. Esta es una manera sencilla de incorporarlas y además dará un toque distintivo a este plato.

EN YOGUR

Otra de las opciones más populares para comer almendras es añadirlas al yogur, solas o acompañadas de canela, fruta u otros ingredientes.

Eso sí, a veces no se tiene tiempo suficiente para preparar esta receta o es difícil llevarla, por ejemplo, para comer en el trabajo. Sin embargo, existe una solución como ser las galletas de almendra.

LECHE DE ALMENDRAS

La leche de almendras tiene la misma consistencia que la leche de vaca, pero no tiene gluten, lactosa ni colesterol, y es rica en vitaminas y minerales.