¿CÓMO HACER PARA REDUCIR GRASAS Y CALORIAS MIENTRAS COCINAMOS?

-La experta en nutrición Susan Bowerman, Directora Senior en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, sugiere implementar pequeños cambios en la preparación de comidas y así forjar hábitos de alimentación saludables.-


La Paz, 13 de mayo de 2019.-Algunos mínimos cambios en la preparación de recetas o cambio de ingredientes pueden reducir el aporte de calorías y de esta manera, hacer que los platos caseros sean mucho más saludables. “Cuando se trata de hacer cambios a recetas, lo ideal es empezar con los alimentos que más te gustan y que preparas seguido”, sugiere Bowerman. “Si cambias la receta de un plato que comes todas las semanas, reducirás calorías, lo que hace una gran diferencia a largo plazo”, concluye la especialista.

El primer paso es revisar la lista de ingredientes y ver si se pueden hacer intercambio de ingredientes por aquellos que sean más saludables con el fin de reducir la grasa y las calorías o aumentar el valor nutritivo. Por ejemplo, cambiar crema por yogurt natural, usar arroz integral en vez de blanco, incorporar fruta en una ensalada o acompañamiento de un plato, usar menos sal o azúcar, aumentar la cantidad de verduras, etc.

Estos son algunas de las sugerencias de Susan Bowerman para reducir la grasa y las calorías al cocinar y para hacer que los platos sean más saludables usando más granos integrales o agregando verduras y frutas. Más abajo la experta sugiere además una tabla de reemplazos para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudar a aligerar recetas.

• Agregar verduras cortadas en cubos a las sopas, el chile, el pastel de carne, los guisos, la ensalada de atún o pollo y la salsa de pasta para reducir las calorías y para que tengan mayor valor nutricional.
• Condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, las salsas o la sal.
• Agregar frutas frescas a las ensaladas, probar con rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi. Usar verduras de hojas verde oscuro en lugar de lechuga iceberg para que el plato sea más nutritivo.
• Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas y frescas, pueden ser menos costosas y permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año. Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
• Espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Para esto se coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego se mezcla de nuevo en la sopa. Tambien se pueden preparar sopas "crema" cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; se hace un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa.
• Probar diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorporar "buena" grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza.
• Duplicar la receta para los platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados. De esa manera, se podrá consumir algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.

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Si la receta usa...	Usa esto en cambio...	Comentarios
Carne molida	Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida	Rociar la sartén con rocío de aceite antes de dorar; escurrir la grasa de la sartén después de dorar. La soya molida ya está cocida.
Manteca o margarina para hornear	Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o aguacate	Para experimentar se sugiere reemplazar la mitad de la grasa en la receta con una de las sustituciones mas nutritivas.
Mantequilla para saltear verduras	Rociar el sartén; caldo, vino o jugo de verduras	Rociar el sartén con rocío de aceite; saltar en vino, caldo o jugo de verduras.  Cubrir la sartén para hacer "sudar" las verduras.
Quesos	Queso con baja cantidad de grasa	Usar queso con baja cantidad de grasa y reducir la cantidad total en la receta.
Huevos al hornear	Claras de huevos o sustituto de huevos	Los sustitutos de huevo son 99% de clara de huevo; también se puede usar 2 claras de huevo para reemplazar un huevo entero en la cocción.
Mayonesa	Mayonesa sin grasa	También se puede usar mostaza, aguacate o hummus.
Nueces	Reduce la mitad	Tostar ligeramente en una sartén seca para realzar el sabor
Arroz blanco o pasta regular	Arroz marrón o pasta integral.	Probar con otros granos integrales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.
Crema agria, queso crema, requesón, crema	Usar versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema	El yogur natural sin grasa es un gran sustituto de la crema agria.