La clave para tener una vejez saludable comprenden dos aspectos: una nutrición sana y una rutina de ejercicios. Pero qué sucede, muchas personas de la tercera edad le restan importancia a los alimentos que consumen, sin ponerse a pensar que el cuerpo no asimila los nutrientes de la misma manera, que lo hacía a los 20 años.
“Muchas personas llegan a los 70 años y siguen haciendo deporte. Pero en otros casos, debido a una mala alimentación comienzan a ganar peso, porque consumen grasas, sin considerar los problemas gastrointestinales que les causan debido al deterioro del aparato digestivo, al que se suma la pérdida de dientes que les dificulta el comer frutas y verduras”, dice el nutricionista Edson Valencia.
Sucede que a muchas personas de la tercera edad a quienes les hace falta varias piezas dentales se afectado su sentido del gusto, con la correspondiente pérdida del apetito y peor aún si sumado a ello existe la pérdida del sentido del olfato, lo que hace que en ocasiones se consuman alimentos demasiado dulces, salados o condimentados, que a la larga pueden desencadenar en un problema mayor.
“Como enfermedades las cardiovasculares, debido al consumo exagerado de grasas que provoca que las arterias del corazón comiencen a engrosarse, debido al colesterol elevado. Además, de los problemas renales que no presentan mucha sintomatología y que se detectan en etapa avanzada, comprometiendo así el funcionamiento de los riñones que derivan en una hemodiálisis”, enfatiza el nutricionista.
Según Valencia la dieta en la vejez debe incluir alimentos fáciles de masticar y digerir, que aporten con los nutrientes necesarios y que sean acordes con la actividad física y gasto de energía que realiza cada persona:
Grasas.- Las grasas deben constituirse en el 25 por ciento de aporte nutricional total, por esta razón no se debe abusar de los alimentos grasos debido a sus consecuencias negativas para el corazón, un consumo moderado es lo ideal. Y es muy importante el tipo de grasa, lo que se debe procurar consumir una monosaturada como el aceite de oliva.
Proteínas.- Se constituye en el 20 por ciento de la dieta, con el propósito de no pasarse de este límite es conveniente no abusar de la carne y consumir más pescado, que bien puede ser combinado con verduras y hortalizas.
Hidratos de carbono.- Se recomienda consumir un 55 por ciento de este aporte nutricional, que se encuentra en los alimentos como: cereales, frutas, pastas (tallarines, macarrones, etc.) y legumbres.
Vitaminas y minerales.- En la tercera edad es frecuente observar unos niveles más bajos de lo normal de vitamina D, pues es muchos casos se debe a la escasa exposición solar porque en ocasiones el anciano tiene limitada su movilidad, por ello habrá que incrementar este aporte de esta vitamina en la dieta diaria.
Se recomienda que a esta edad se consuman alimentos ricos en vitamina A, B, C y D. A continuación tenemos algunas opciones que la contienen:
a).- Vitamina A (mandarinas, ciruelas, zanahorias, acelgas, espinacas y productos lácteos)
b).- Vitamina B (melocotones, ciruelas, mandarinas, zanahorias, coliflor, repollo, acelgas, guisantes, maíz, frutos secos, arroz, productos lácteos, carne de cerdo).
c).- Vitamina C (fresas, naranjas, limones, cerezas, mandarinas, manzanas, espinacas, coles de Bruselas y pimientos).
d).- Vitamina D (leche, mantequilla y huevos).
SUGERENCIA DIETA
Los tiempos de comida sugeridos a esta edad se dividen en cinco: desayuno, merienda de la mañana, almuerzo, merienda de la tarde y cena.
Por ejemplo: en el desayuno una taza de leche descremada con pan integral y para la merienda una fruta con yogurt. En el almuerzo una sopa de verduras con arroz, fideo, trigo o quinua y como segundo una ensalada de verduras preparada con aceite de oliva, junto a una fruta como postre. En la tarde un café con marraqueta con queso y en la cena una ensalada de verduras cocidas al vapor acompañada de una carne.
El nutricionista asegura que cada dieta debe ser personal, pues muchos de ellos llegan a consulta con una enfermedad de base como: diabetes, presión alta, colesterol elevado, entre otros que condicionan el consumo de ciertos alimentos y que pueden ser reemplazados por otros que contengan el mismo aporte nutricional.
