martes, 27 de marzo de 2018
sábado, 24 de marzo de 2018
Hacia Una Alimentación más saludable
La Filosofía de Nutrición Global habla de la importancia de tomar las decisiones correctas en materia de alimentos, mantener dietas saludables y vigilar lo que se come, con foco en una estrategia triple: adoptar una nutrición balanceada, llevar una vida activa y seguir un programa personalizado.
Todo comienza con la mezcla apropiada de nutrientes en la ingesta diaria: con el consumo de las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, sin mencionar una cantidad suficiente de líquidos y una dosis aceptable de fibra. Indudablemente, no es una tarea fácil. Sin embargo, es un objetivo necesario si deseamos sentirnos y lucir lo mejor posible.
Cumplir esta meta puede hacer (y hará) maravillas en el bienestar personal, y puede ayudar a revertir las tendencias preocupantes que existen en el panorama actual de la salud mundial.
Según la Organización Mundial de la Salud:
En 2016, aproximadamente el 39 por ciento de la población mundial de 18 años y más tenía sobrepeso.
Más de 340 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años tienen sobrepeso u obesidad.
Más de 40 millones de menores de 5 años tienen sobrepeso u obesidad.
La prevalencia mundial de la obesidad casi se ha triplicado desde 1975.
Los últimos estudios de Gallup demuestran que:
La obesidad cuadruplica el riesgo de diabetes en la mayoría de los adultos
Una alimentación saludable está relacionada con una menor incidencia de depresión, ya que el 34% de las personas que afirman que comen bien tienen menos probabilidades de padecer depresión que sus pares.
Una alimentación más saludable está vinculada a menores probabilidades de sufrir obesidad, infarto de miocardio, diabetes, hipertensión arterial e hipercolesterolemia.
Sin embargo, el porcentaje de adultos que indicaron que habían comido saludablemente “el día anterior” alcanzó el valor mínimo de los últimos nueve años en 2016.
Todo esto se amalgama en la propuesta de una solución sencilla: durante este mes de marzo, por ejemplo, procuremos que la base de una dieta balanceada sea el comportamiento habitual.
CONSEJOS PARA “IR MÁS ALLÁ CON LA ALIMENTACIÓN”:
Ingiera una porción de fruta de postre. Estímulo nutricional: vitaminas y minerales como potasio y vitamina C, junto con fibra y antioxidantes, le permitirán ahorrar cientos de calorías.
Cambie por pan 100% integral. Estímulo nutricional: una dosis adicional de fibra es muy necesaria.
Duplique sus verduras en la cena. Estímulo nutricional: densidad de nutrientes: obtendrá muchas vitaminas, minerales y antioxidantes a un costo bajo de calorías.
Ingiera un alimento rico en calcio. Agregue a su alimentación diaria un vaso de leche descremada, una cucharada de requesón, un pote de yogur o un bastón de queso de hebra. Si no tolera los productos lácteos, existen muchas leches de soja, quesos y yogures que están fortificados con calcio. Estímulo nutricional: una buena dosis de calcio para la formación ósea.
Pruebe alimentos de origen marino. El atún enlatado se puede mezclar con puré de palta para untar en un sándwich saludable o se puede mezclar con algunas verduras prelavadas para ensalada para preparar una comida rápida. Si se inclina por la carne roja o el pollo, puede optar por una porción de pescado o de mariscos a la parrilla. Estímulo nutricional: el pescado contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y, además, es bajo en calorías y alto en proteínas.
Todo comienza con la mezcla apropiada de nutrientes en la ingesta diaria: con el consumo de las cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, sin mencionar una cantidad suficiente de líquidos y una dosis aceptable de fibra. Indudablemente, no es una tarea fácil. Sin embargo, es un objetivo necesario si deseamos sentirnos y lucir lo mejor posible.
Cumplir esta meta puede hacer (y hará) maravillas en el bienestar personal, y puede ayudar a revertir las tendencias preocupantes que existen en el panorama actual de la salud mundial.
Según la Organización Mundial de la Salud:
En 2016, aproximadamente el 39 por ciento de la población mundial de 18 años y más tenía sobrepeso.
Más de 340 millones de niños y adolescentes de 5 a 19 años tienen sobrepeso u obesidad.
Más de 40 millones de menores de 5 años tienen sobrepeso u obesidad.
La prevalencia mundial de la obesidad casi se ha triplicado desde 1975.
Los últimos estudios de Gallup demuestran que:
La obesidad cuadruplica el riesgo de diabetes en la mayoría de los adultos
Una alimentación saludable está relacionada con una menor incidencia de depresión, ya que el 34% de las personas que afirman que comen bien tienen menos probabilidades de padecer depresión que sus pares.
Una alimentación más saludable está vinculada a menores probabilidades de sufrir obesidad, infarto de miocardio, diabetes, hipertensión arterial e hipercolesterolemia.
Sin embargo, el porcentaje de adultos que indicaron que habían comido saludablemente “el día anterior” alcanzó el valor mínimo de los últimos nueve años en 2016.
Todo esto se amalgama en la propuesta de una solución sencilla: durante este mes de marzo, por ejemplo, procuremos que la base de una dieta balanceada sea el comportamiento habitual.
CONSEJOS PARA “IR MÁS ALLÁ CON LA ALIMENTACIÓN”:
Ingiera una porción de fruta de postre. Estímulo nutricional: vitaminas y minerales como potasio y vitamina C, junto con fibra y antioxidantes, le permitirán ahorrar cientos de calorías.
Cambie por pan 100% integral. Estímulo nutricional: una dosis adicional de fibra es muy necesaria.
Duplique sus verduras en la cena. Estímulo nutricional: densidad de nutrientes: obtendrá muchas vitaminas, minerales y antioxidantes a un costo bajo de calorías.
Ingiera un alimento rico en calcio. Agregue a su alimentación diaria un vaso de leche descremada, una cucharada de requesón, un pote de yogur o un bastón de queso de hebra. Si no tolera los productos lácteos, existen muchas leches de soja, quesos y yogures que están fortificados con calcio. Estímulo nutricional: una buena dosis de calcio para la formación ósea.
Pruebe alimentos de origen marino. El atún enlatado se puede mezclar con puré de palta para untar en un sándwich saludable o se puede mezclar con algunas verduras prelavadas para ensalada para preparar una comida rápida. Si se inclina por la carne roja o el pollo, puede optar por una porción de pescado o de mariscos a la parrilla. Estímulo nutricional: el pescado contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y, además, es bajo en calorías y alto en proteínas.
NUTRICIÓN Picoteos repletos de proteínas para aumentar músculo
Si quieres ganar músculo, levantar peso es un buen punto de inicio. Sin embargo, lo que comas también será fundamental en tus resultados. Ahí es donde las proteínas tienen una función esencial.
“Nuestro cuerpo sólo puede asimilar 25-30 gramos de proteína cada vez, si la consigues tomar en varias comidas durante el día conseguirás optimizar el rendimiento” explica el entrenador Jim White.
Los ‘picoteos’ te pueden ayudar a que llegues a las comidas con menos hambre y no arrases con todo a tu paso. El objetivo es llegar a las 200 o 300 calorías con 10-20 gramos de proteína por snack.
“Nuestro cuerpo sólo puede asimilar 25-30 gramos de proteína cada vez, si la consigues tomar en varias comidas durante el día conseguirás optimizar el rendimiento” explica el entrenador Jim White.
Los ‘picoteos’ te pueden ayudar a que llegues a las comidas con menos hambre y no arrases con todo a tu paso. El objetivo es llegar a las 200 o 300 calorías con 10-20 gramos de proteína por snack.
miércoles, 21 de marzo de 2018
7 consejos para ser más felices a través de una adecuada nutrición
20 de marzo, Día Internacional de la Felicidad
La Paz, 19 de marzo de 2018. Cuando nos alimentamos de forma más saludable, nos vemos y nos sentimos mejor con nosotros mismos. Esto también hace que nos percibamos más contentos al estar bien interna y externamente. Herbalife Nutrition, compañía global de Nutrición, celebra el Día Mundial de la Felicidad presentando siete consejos para ser más felices a través de una alimentación sana.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND, Directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial sobre la Nutrición, brinda estas recomendaciones para disfrutar de una adecuada nutrición y así sentirnos mejor con nosotros mismos y estar más alegres cada día.
1- Come suficiente fibra
La fibra es la parte estructural de una planta, por lo que se encuentra en alimentos que son buenos para ti como frutas, verduras, frijoles y granos enteros. Los adultos deben comer alrededor de 30 gramos de fibra al día, pero la ingesta promedio entre adultos es sólo alrededor de un tercio de esa cantidad. Nuestros estilos de vida ocupadas contribuyen al problema. Cuando estamos comiendo en cualquier parte, es menos probable encontrar frutas ricas en fibra, verduras y granos enteros. Intenta comer una fruta o verdura con cada comida o merienda, mezcla algunos frijoles en una sopa o ensalada, y elige granos enteros sobre panes, cereales, arroz y pastas blancas o refinadas.
2- Necesitas bacteria de la buena
T u sistema digestivo es el hogar de miles de cepas de bacterias beneficiosas que ayudan a descomponer los alimentos que son resistentes a la digestión normal. Esto te permite obtener más nutrientes de tus alimentos. Las bacterias en tu sistema también ayudan a combatir el crecimiento de otras bacterias potencialmente dañinas, promoviendo así la digestión saludable. Mientras que la idea de consumir bacterias en la dieta puede sonar poco atractiva, las bacterias probióticas encontradas en el yogur y otros alimentos fermentados pueden promover la salud digestiva. Aparte del yogur, puedes encontrar algunas de estas bacterias “saludables” en otros productos de soya fermentados (miso, tempeh, kefir), así como en los alimentos conservados en vinagre como el pepinillo, chucrut y kimchi.
3- Toma suficiente fluidos
El líquido ayuda a las fibras de los alimentos a “hincharse” y ayuda a añadir más volumen al material que pasa a través del tracto digestivo inferior, lo que mantiene las cosas funcionando sin problemas. Las frutas que contienen mucha agua y las hortalizas ayudan a hacerte sentir satisfecho, y a alcanzar tus necesidades de líquidos, pero también sigue siendo importante beber líquidos durante todo el día.
4- Ejercita regularmente
El ejercicio es también un gran reductor de estrés, lo que lo hace particularmente bueno para aquellas personas cuyo sistema digestivo actúan cuando se estresan.
5- No pases mucho tiempo sin comer
Cuando pasas mucho tiempo sin comer, es probable que suceda un par de cosas: comerás rápidamente porque tienes hambre y comerás demasiado porque estás muerto de hambre. De cualquier manera, podrías terminar con un toque de indigestión. Tu sistema digestivo probable sea mucho más feliz si comes comidas regulares y bocadillos durante todo el día.
6- Haz cambios en tu dieta
A menudo, cuando la gente se siente incómoda por el gas, calculan que lo mejor es eliminar los alimentos “gaseosos” como los frijoles o el brócoli de la dieta. Pero en lugar de eliminar estos alimentos saludables, intenta comer sólo pequeñas cantidades durante varios días para darle tiempo al sistema a que se ajuste. Del mismo modo, si estás tratando de agregar más fibra a tu dieta, aumenta gradualmente la cantidad de fibra que comes, hasta que alcances la cantidad recomendada de 25-30 gramos de fibra.
7- Tómate tu tiempo
Cuando comes muy rápido, también es más probable que comas en exceso, ya que le toma tu estómago unos 20 minutos para decirle a tu cerebro que está lleno. Y eso puede conducir a una mayor molestia digestiva.
miércoles, 14 de marzo de 2018
sábado, 20 de enero de 2018
Cómo llegar a Carnavales con menos peso (Capítulo 3 de 6)
Continuando con esta serie de artículos que te ayudarán a tener un buen peso hasta carnavales entramos ya en el conteo regresivo, tenemos tres semanas para nuestro tan esperado Carnaval 2018 y tú deberías haber perdido por lo menos unos 2 kilos con las recomendaciones de las ediciones anteriores. Recordemos brevemente estos consejos, tres hábitos te mantienen saludable y con un buen peso 1.- Bebe solo agua para hidratarte 2.- Come saludable y 3.- Muévete, camina mucho o realiza actividad física para quemar esos kilos demás. También recordando el artículo previo acuérdate siempre de desayunar, utiliza mucha fruta.
Hoy queremos hablar de una forma muy sencilla y concreta sobre el almuerzo. Cuando estamos en planes de bajar de peso este alimento igual que todos los demás es muy importante, pero más que recetas se tienen pautas para equilibrar tu almuerzo, ya que es una cuestión muy cultural el tipo de alimentos que nos servimos en nuestras casas y variaran de familia en familia a la hora del medio día.
Nuestro plato del mediodía lo tenemos que dividir imaginariamente en 3 y las proporciones son como sigue:
50 %. La mitad de tu plato tiene que ser vegetales, muy variados y de todos los colores posibles, cumple a como dé lugar esta porción es muy importante este tipo de alimentos para el control de la saciedad, pues el volumen que nos da estos alimentos y la fibra que contiene nos permite tener más controlados nuestros periodos de ansiedad, sé creativo/a a la hora de preparar tus ensaladas puedes usar también un poco de fruta (natural por supuesto NO de lata), trozos de queso, huevo o una rebanada chica de pan molde tostado para darle consistencia a este tipo de alimentos, en esta ocasión evita aderezar con aceite (los aceites son buenos según cuál consumas y cuánto, pero para nuestro objetivo carnavalero evitarlo nos ayudará) usa vinagre y poca sal.
25%. La cuarta parte de tu plato está compuesto por carnes, el tipo de carne y forma de preparación también importan, prefiere carnes de pescado, hay un estudio que demuestra que las personas que comen pescados grasos por lo menos 3 veces por semana tienen muchísimo menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Más allá de este excelente dato sobre el pescado es una carne muy noble y la cual podemos encontrar incluso en enlatados como el atún, sardinas, jurel y caballa que tenemos en nuestro mercado orureño en diferentes presentaciones como ser al agua, al aceite y tomatada (escurre el aceite antes de consumirlo), y de los pescados de agua dulce puedes usar la trucha rosada, pejerrey, sábalo o surubí. Sobre las otras carnes escoge cortes bajos en grasa (cortes magros) y utiliza poco aceite para freírlos o mételo al horno. ¿Qué tamaño? Mira la palma de tu mano con los dedos cerrados, ése es la porción para ti.
25%. La otra cuarta parte de tu plato está compuesta por algo muy importante que siempre debes incluir en tu plato los hidratos de carbono, como la papa, el arroz, el fideo, la quinua, el choclo, los motes, las lentejas, las habas etc. (come una vez a la semana los tres primeros) come solo un hidrato de carbono que entre en esta porción de preferencia los integrales o que tengan cascara como las habas y los motes y si comes papa que sea con cascara. ¿Qué cantidad? Lo que entre en la mitad de una taza de té normal, ésa es tu ración.
La cena es muy simple, pide que cocinen más del almuerzo y que sobre para la noche en la cual tendrás que comer igual pero disminuirás a la mitad de tu ración los hidratos de carbono.
En la próxima edición escribiremos sobre las meriendas, no te lo pierdas
Continuará…
"Recuerda comer te hace bien pero estar en movimiento más aún"
Hoy queremos hablar de una forma muy sencilla y concreta sobre el almuerzo. Cuando estamos en planes de bajar de peso este alimento igual que todos los demás es muy importante, pero más que recetas se tienen pautas para equilibrar tu almuerzo, ya que es una cuestión muy cultural el tipo de alimentos que nos servimos en nuestras casas y variaran de familia en familia a la hora del medio día.
Nuestro plato del mediodía lo tenemos que dividir imaginariamente en 3 y las proporciones son como sigue:
50 %. La mitad de tu plato tiene que ser vegetales, muy variados y de todos los colores posibles, cumple a como dé lugar esta porción es muy importante este tipo de alimentos para el control de la saciedad, pues el volumen que nos da estos alimentos y la fibra que contiene nos permite tener más controlados nuestros periodos de ansiedad, sé creativo/a a la hora de preparar tus ensaladas puedes usar también un poco de fruta (natural por supuesto NO de lata), trozos de queso, huevo o una rebanada chica de pan molde tostado para darle consistencia a este tipo de alimentos, en esta ocasión evita aderezar con aceite (los aceites son buenos según cuál consumas y cuánto, pero para nuestro objetivo carnavalero evitarlo nos ayudará) usa vinagre y poca sal.
25%. La cuarta parte de tu plato está compuesto por carnes, el tipo de carne y forma de preparación también importan, prefiere carnes de pescado, hay un estudio que demuestra que las personas que comen pescados grasos por lo menos 3 veces por semana tienen muchísimo menos riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Más allá de este excelente dato sobre el pescado es una carne muy noble y la cual podemos encontrar incluso en enlatados como el atún, sardinas, jurel y caballa que tenemos en nuestro mercado orureño en diferentes presentaciones como ser al agua, al aceite y tomatada (escurre el aceite antes de consumirlo), y de los pescados de agua dulce puedes usar la trucha rosada, pejerrey, sábalo o surubí. Sobre las otras carnes escoge cortes bajos en grasa (cortes magros) y utiliza poco aceite para freírlos o mételo al horno. ¿Qué tamaño? Mira la palma de tu mano con los dedos cerrados, ése es la porción para ti.
25%. La otra cuarta parte de tu plato está compuesta por algo muy importante que siempre debes incluir en tu plato los hidratos de carbono, como la papa, el arroz, el fideo, la quinua, el choclo, los motes, las lentejas, las habas etc. (come una vez a la semana los tres primeros) come solo un hidrato de carbono que entre en esta porción de preferencia los integrales o que tengan cascara como las habas y los motes y si comes papa que sea con cascara. ¿Qué cantidad? Lo que entre en la mitad de una taza de té normal, ésa es tu ración.
La cena es muy simple, pide que cocinen más del almuerzo y que sobre para la noche en la cual tendrás que comer igual pero disminuirás a la mitad de tu ración los hidratos de carbono.
En la próxima edición escribiremos sobre las meriendas, no te lo pierdas
Continuará…
"Recuerda comer te hace bien pero estar en movimiento más aún"
viernes, 12 de enero de 2018
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