martes, 10 de octubre de 2017
Frutas en la dieta
La vitamina que más abunda en las frutas es la C
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
A tomar en cuenta
Las frutas son una fuente natural de vitaminas y minerales. Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas, lo que es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen.
Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitaminas y ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Las frutas facilitan el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras
Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.
A tomar en cuenta
Las frutas son una fuente natural de vitaminas y minerales. Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas, lo que es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen.
Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitaminas y ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo. Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica.
Las frutas facilitan el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras
lunes, 9 de octubre de 2017
Con la edad, ¿cambia la dieta?
Sabemos que tener una buena alimentación es imprescindible para gozar de buena salud y vivir plenamente. Las mujeres pasamos por varios cambios a lo largo de nuestras vidas y el metabolismo no es el mismo a medida que una cumple más años. La médico nutrióloga, Verónica Ayala, recomienda qué dieta seguir en cada etapa de la vida.
Metabolismo y alimentación en los 20’s
Ayala explica que en la década de los 20´s, el metabolismo femenino está en todo su potencial: la pérdida de peso es rápida, somos más activas (por el mismo estilo de vida propio de la edad). El funcionamiento hormonal, por lo general, está en su máximo pico de funcionamiento. Sin embargo, la experta destaca que es en esta etapa en la que se cometen la mayor cantidad de errores nutricionales:
• No se consumen los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y se prefiere la comida rápida.
• Suele abusarse con el exceso de gaseosas y refrescos comerciales.
• El consumo de fruta y vegetales, en la mayoría de los casos, es insuficiente.
• El consumo de alcohol puede ser mayor en esta etapa de la vida.
Ayala puntualiza de la siguiente forma las recomendaciones nutricionales para esta década:
• Realizar entre 4 - 5 tiempos de comidas al día.
• Tener una dieta EQUILIBRADA y que en ella se ingieran alimentos de todos los grupos.
• Realizar actividad física por lo menos tres veces por semana.
• Disminuir el consumo de gaseosas y refrescos comerciales
• Disminuir el consumo de comida rápida.
• No abusar del alcohol.
Metabolismo y alimentación en los 30’s
“En la década de los 30´s, el metabolismo y el gasto calórico diario comienzan a disminuir, lo que obliga a gran parte de las mujeres a mejorar sus hábitos de alimentación e incrementar la actividad física”, asegura la nutricionista. Indica demás que, en esta década, se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal y son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.
Esquematiza así los siguientes consejos nutricionales:
• Realizar no menos de cuatro tiempos de comida por día.
• Consumir no menos de dos litros de líquidos por día.
• Disminuir la cantidad de sal y productos procesados en la dieta.
• Consumir cinco raciones, entre frutas y vegetales, por día.
• Hacer del té verde una infusión de consumo diario.
• Realizar actividad física no menos de cinco días a la semana.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui, habas, arvejas) por lo menos una vez por semana.
Metabolismo y alimentación en los 40’s
Ayala señala que en esta etapa el metabolismo basal se hace cada vez más lento. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales, disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen y los muslos. “Es a partir de esta etapa donde la actividad física toma un valor preponderante en el mantenimiento de la salud, sobre todo en la prevención de la osteoporosis y las tan temidas dislipidemias (hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia)”, agrega.
La nutricionista comparte los siguientes consejos nutricionales:
• Ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya, tres veces por semana en cantidades moderadas.
• Consumir habitualmente alimentos ricos en antioxidantes: frutas cítricas, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, sólo por nombrar algunos.
• Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son descremados), leguminosas y frutos secos.
• Consumir pescado por lo menos dos veces por semana.
• Incrementar el consumo de fibra diaria.
• Realizar actividad física diaria, por lo menos 30 minutos por día.
Metabolismo y alimentación en los 50’s
“En la década de los 50´s, existe una ralentización del metabolismo basal en general y del metabolismo de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en particular; frases como me engorda hasta el aire que respiro son cada vez más comunes, por lo que las dietas ´extremas´ pueden llevarnos a una desnutrición de micronutrientes”, apunta Ayala. Durante estos años, se inicia la pérdida de la masa muscular, por lo que la actividad física y un buen aporte de proteína en la dieta, son fundamentales, aconseja.
Estas son las pautas nutricionales que recomienda:
• Cuidar la ingesta de calorías por día, sin que esto signifique morir de hambre o llevar a cabo dietas extremas.
• Consumir claras de huevo y optar por carnes blancas antes que las carnes rojas (consumir éstas sólo 2 veces por semana).
• Limitar el consumo de grasas saturadas y frituras lo más que se pueda. Elegir preparaciones más saludables (horno, plancha, vapor, parrilla, hervidos en agua).
• Realizar caminatas diarias, no menos de 40 minutos por día.
Estar conscientes de qué consumimos para mejorar nuestra alimentación, influirá directamente en la salud y el bienestar. Sin embargo, la clave es acompañar este proceso con agrado. La especialista finaliza dando este último consejo: “disfruta y no olvides reír todos y cada uno de tus días”. /
La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).
Metabolismo y alimentación en los 20’s
Ayala explica que en la década de los 20´s, el metabolismo femenino está en todo su potencial: la pérdida de peso es rápida, somos más activas (por el mismo estilo de vida propio de la edad). El funcionamiento hormonal, por lo general, está en su máximo pico de funcionamiento. Sin embargo, la experta destaca que es en esta etapa en la que se cometen la mayor cantidad de errores nutricionales:
• No se consumen los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y se prefiere la comida rápida.
• Suele abusarse con el exceso de gaseosas y refrescos comerciales.
• El consumo de fruta y vegetales, en la mayoría de los casos, es insuficiente.
• El consumo de alcohol puede ser mayor en esta etapa de la vida.
Ayala puntualiza de la siguiente forma las recomendaciones nutricionales para esta década:
• Realizar entre 4 - 5 tiempos de comidas al día.
• Tener una dieta EQUILIBRADA y que en ella se ingieran alimentos de todos los grupos.
• Realizar actividad física por lo menos tres veces por semana.
• Disminuir el consumo de gaseosas y refrescos comerciales
• Disminuir el consumo de comida rápida.
• No abusar del alcohol.
Metabolismo y alimentación en los 30’s
“En la década de los 30´s, el metabolismo y el gasto calórico diario comienzan a disminuir, lo que obliga a gran parte de las mujeres a mejorar sus hábitos de alimentación e incrementar la actividad física”, asegura la nutricionista. Indica demás que, en esta década, se presentan los primeros indicios de desequilibrio hormonal y son comunes la retención de líquidos y el abdomen hinchado en la segunda fase del ciclo menstrual.
Esquematiza así los siguientes consejos nutricionales:
• Realizar no menos de cuatro tiempos de comida por día.
• Consumir no menos de dos litros de líquidos por día.
• Disminuir la cantidad de sal y productos procesados en la dieta.
• Consumir cinco raciones, entre frutas y vegetales, por día.
• Hacer del té verde una infusión de consumo diario.
• Realizar actividad física no menos de cinco días a la semana.
• Consumir leguminosas (lentejas, porotos, garbanzos, tarhui, habas, arvejas) por lo menos una vez por semana.
Metabolismo y alimentación en los 40’s
Ayala señala que en esta etapa el metabolismo basal se hace cada vez más lento. El descenso pronunciado de estrógenos provoca desequilibrios hormonales, disminuye el metabolismo de las grasas, por lo que aumenta la retención de líquidos y la grasa se acumula en zonas localizadas, especialmente el abdomen y los muslos. “Es a partir de esta etapa donde la actividad física toma un valor preponderante en el mantenimiento de la salud, sobre todo en la prevención de la osteoporosis y las tan temidas dislipidemias (hipertrigliceridemia e hipercolesterolemia)”, agrega.
La nutricionista comparte los siguientes consejos nutricionales:
• Ingerir alimentos ricos en fitoestrógenos, como la soya, tres veces por semana en cantidades moderadas.
• Consumir habitualmente alimentos ricos en antioxidantes: frutas cítricas, vegetales de hoja verde, aceite de oliva, sólo por nombrar algunos.
• Consumir a diario alimentos ricos en calcio, que se encuentran tanto en lácteos (mejor si son descremados), leguminosas y frutos secos.
• Consumir pescado por lo menos dos veces por semana.
• Incrementar el consumo de fibra diaria.
• Realizar actividad física diaria, por lo menos 30 minutos por día.
Metabolismo y alimentación en los 50’s
“En la década de los 50´s, existe una ralentización del metabolismo basal en general y del metabolismo de los nutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) en particular; frases como me engorda hasta el aire que respiro son cada vez más comunes, por lo que las dietas ´extremas´ pueden llevarnos a una desnutrición de micronutrientes”, apunta Ayala. Durante estos años, se inicia la pérdida de la masa muscular, por lo que la actividad física y un buen aporte de proteína en la dieta, son fundamentales, aconseja.
Estas son las pautas nutricionales que recomienda:
• Cuidar la ingesta de calorías por día, sin que esto signifique morir de hambre o llevar a cabo dietas extremas.
• Consumir claras de huevo y optar por carnes blancas antes que las carnes rojas (consumir éstas sólo 2 veces por semana).
• Limitar el consumo de grasas saturadas y frituras lo más que se pueda. Elegir preparaciones más saludables (horno, plancha, vapor, parrilla, hervidos en agua).
• Realizar caminatas diarias, no menos de 40 minutos por día.
Estar conscientes de qué consumimos para mejorar nuestra alimentación, influirá directamente en la salud y el bienestar. Sin embargo, la clave es acompañar este proceso con agrado. La especialista finaliza dando este último consejo: “disfruta y no olvides reír todos y cada uno de tus días”. /
La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Clínica Los Ángeles (Cochabamba).
Coco, milagroso aceite
Si buscas algo en la naturaleza con altos valores nutricionales y que además cuente con propiedades preciadas en la cosmética, nada como el coco, una fruta tropical obtenida del cocotero, la palmera más cultivada en el mundo.
Las utilidades que tiene esta fruta son muchas, por lo que es extraída y procesada de diferentes formas como aceite, mantequilla, agua, leche y hasta vinagre. El aceite, además de comestible, sirve para cuidar la salud y en la cosmética; “es de uso externo”, indica Adriana Nogales, productora de este tipo de óleo, bajo la marca boliviana Lemat, que se encarga de realizar todo el proceso en Santa Rosa de Yacuma, en Beni.
“Este aceite sirve de varias maneras. Por ejemplo como enjuague bucal, ya que ayuda a limpiar las encías y los dientes gracias a su propiedad antibacterial. También sirve para la hidratación tanto del cabello como de la piel del cuerpo y del rostro, especialmente del contorno de los ojos”, resalta. “Y ayuda a nutrir y fortalecer las pestañas”, señala por su lado la cosmetóloga Yeny Cuéllar.
El aceite de coco está recomendado en masajes corporales porque, además de hidratar, su aroma coadyuva a la relajación, dice la cosmetóloga.
Este producto puede ser ingerido, coinciden Cuéllar y Nogales, ya que al margen de su agradable sabor aporta los nutrientes necesarios y da la sensación de saciedad. No es todo, facilita la disolución de grasa acumulada en el abdomen. Así que cuida como oro tu frasquito y mantenlo en tu tocador.
Algunas propiedades
Pureza
El aceite de coco puro se solidifica a una temperatura menor a 25°. Si siempre está líquido puede que esté mezclado o lleve químicos.
Duración
El aceite de coco mantiene sus cualidades entre uno y dos años. Al contrario del agua y la leche de coco, que solo duran entre tres y cuatro días.
Vitamina E
Entre los principales constituyentes del aceite de coco está la vitamina E, razón por la que deja el cabello sedoso y la piel lisa y más joven.
Antioxidante
Las propiedades antioxidantes del aceite de coco provienen de sus grasas saturadas que contrarrestan los efectos adversos del envejecimiento.
Antimicrobiano
Sus derivados protegen el cuerpo, tanto interna como externamente, de condiciones como el pie de atleta, sarpullido, picor, tiña y dermatitis.
Fuentes: Adriana Nogales (productora de aceite de coco / tutinogales@hotmail.com), Yeny Cuéllar (cosmetóloga / yenycuellar@hotmail.com)
Foto: watchnews.com.mx
Dieta fresca en primavera
Con la llegada de la primavera, la naturaleza ofrece mayor cantidad y variedad de frutas, verduras y hortalizas frescas que puedes aprovechar para mejorar tu dieta haciéndola más sana y liviana.
“En esta época del año deberían preferirse comestibles con menor aporte calórico”, dice la nutricionista Mónica Barreda, debido a que ya no se necesita almacenar tanta cantidad de energía para mantener la temperatura corporal, proceso que explica el hambre tan particular que uno siente durante el invierno.
De ahí las ganas de ingerir cereales como el maíz, el trigo y el arroz, que procesados se transforman en carbohidratos, además de chocolate y caramelos, pues son alimentos grasos y densos en energía, en algunos casos por el azúcar que llevan. Eso no quiere decir que estén prohibidos en la nueva época, pero seguro que son los menos elegidos frente a la oferta natural. “Ahora puedes optar por un mayor consumo de piñas, bananas, frutillas, limones, manzanas, naranjas y paltas, entre las frutas, y hortalizas como la acelga, el apio, las arvejas, las habas, la lechuga, el nabo, el perejil, el puerro, la remolacha y los calabacines”, dice la especialista.
La finalidad de este consumo es incrementar el aporte de agua al cuerpo y de electrolitos (minerales como el sodio, el calcio, el potasio, el fosfato y el magnesio que están presentes en la sangre y otros líquidos corporales, y cuyo equilibrio ayuda a la química sanguínea, acción muscular y otros procesos del organismo), que se pierden con la transpiración y el aumento de actividades deportivas”, explica la nutricionista.
Cambiar tu menú según la estación del año es más una elección que una obligación, afirma Boris Calle, médico con especialidad en nutrición y dietética, “debido a que tanto el aporte de macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo como glúcidos, proteínas y lípidos) y micronutrientes (sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis como vitaminas y minerales), como también la carga calórica que requiere el organismo de un ser humano (entre 2.000 y 2.500 kcal/día para un varón adulto, y entre 1.500 y 2.000 kcal/día para una mujer) sigue siendo la misma aunque cambien las particularidades del medio ambiente”.
Nunca está demás consumir frutas y verduras frescas de temporada de florecimiento y renovación.
“En esta época del año deberían preferirse comestibles con menor aporte calórico”, dice la nutricionista Mónica Barreda, debido a que ya no se necesita almacenar tanta cantidad de energía para mantener la temperatura corporal, proceso que explica el hambre tan particular que uno siente durante el invierno.
De ahí las ganas de ingerir cereales como el maíz, el trigo y el arroz, que procesados se transforman en carbohidratos, además de chocolate y caramelos, pues son alimentos grasos y densos en energía, en algunos casos por el azúcar que llevan. Eso no quiere decir que estén prohibidos en la nueva época, pero seguro que son los menos elegidos frente a la oferta natural. “Ahora puedes optar por un mayor consumo de piñas, bananas, frutillas, limones, manzanas, naranjas y paltas, entre las frutas, y hortalizas como la acelga, el apio, las arvejas, las habas, la lechuga, el nabo, el perejil, el puerro, la remolacha y los calabacines”, dice la especialista.
La finalidad de este consumo es incrementar el aporte de agua al cuerpo y de electrolitos (minerales como el sodio, el calcio, el potasio, el fosfato y el magnesio que están presentes en la sangre y otros líquidos corporales, y cuyo equilibrio ayuda a la química sanguínea, acción muscular y otros procesos del organismo), que se pierden con la transpiración y el aumento de actividades deportivas”, explica la nutricionista.
Cambiar tu menú según la estación del año es más una elección que una obligación, afirma Boris Calle, médico con especialidad en nutrición y dietética, “debido a que tanto el aporte de macronutrientes (nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo como glúcidos, proteínas y lípidos) y micronutrientes (sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis como vitaminas y minerales), como también la carga calórica que requiere el organismo de un ser humano (entre 2.000 y 2.500 kcal/día para un varón adulto, y entre 1.500 y 2.000 kcal/día para una mujer) sigue siendo la misma aunque cambien las particularidades del medio ambiente”.
Nunca está demás consumir frutas y verduras frescas de temporada de florecimiento y renovación.
La soya para reducir el colesterol
Está dentro de los alimentos funcionales
La soya es un alimento que se consume desde hace mucho tiempo, casi 5,000 años, y del que se reconocen múltiples beneficios para la salud. Es rica en proteína, lo que hace que sea una alternativa para vegetarianos. Además, diversos estudios han comprobado que ayuda a reducir el colesterol, disminuye los síntomas de la menopausia y la osteoporosis, previene ciertos cánceres hormonodependientes como el cáncer de mama, del endometrio y próstata.
Es uno de los llamados alimentos funcionales, por los grandes beneficios que aporta, no sólo nutricionales.
La soya tiene un excelente perfil nutricional, pues contiene entre un 38 y 40% de proteína, alrededor de un 18% de grasas, en su mayoría poliinsaturadas y por su origen vegetal, no contiene colesterol, 15% de carbohidratos, 15% de fibra y 14% de humedad.
Además provee de la mayoría de los aminoácidos indispensables para el organismo, así mismo es rica en potasio y es una buena fuente de magnesio, fósforo, hierro, calcio, manganeso, folatos y contiene algunas vitaminas como son las vitamina E y B6.
El frijol de soya es una leguminosa considerada una oleaginosa.
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