Legumbres cada vez menos presentes en la nueva dieta

Cual barómetro de los cambios culturales y alimenticios que ha sufrido el continente americano en los últimos 15 años, las legumbres dejaron de ser parte fundamental de la dieta de los latinoamericanos para dar paso a la comida menos saludable.

Una visión de pobreza asociada al consumo de legumbres y los cambios en el estilo de vida hacen que ahora se opte por preparaciones más rápidas, cambiando a menudo las proteínas de origen vegetal por las de animales y por los hidratos de carbono.

Las humildes lentejas, frijoles o garbanzos son cada vez más escasos en la dieta de los países de América Latina, grandes consumidores hasta hace poco de las legumbres, “un tesoro latinoamericano que está en riesgo”, según la Organización para la Agricultura y la Alimentación (FAO).

En América Central y El Caribe, la producción de legumbres se ha reducido considerablemente, pasando del 4,1 por ciento del total de los cultivos en 1991 al 1,4 por ciento en 2011.

En América del Sur, en tanto, el valor de las legumbres descendió más de un 50 por ciento sobre el total de la agricultura, al mismo tiempo que la región importó alrededor de un 50 por ciento más de lo que exportó.

No engordes en Navidad

Estamos a unos días de empezar la temporada de brindis, agasajos, comilonas y demás celebraciones que vienen acompañadas de un montón de calorías. Por ello, la Asociación Americana de Psicología nos brinda siete consejos que nos pueden ayudar a tomar acción contra el aumento de peso y, por ende, la obesidad:

TOMA MUCHA AGUA

Recuerda que incorporar en tu día a día la ingesta de -en promedio- dos litros de agua diarios es clave, sobre todo, en los días en que sepas que comerás demás o beberás alcohol. Los días en los que vayas a beber, recuerda beber un vaso de agua por cada bebida alcohólica. Te ayudará a evitar la resaca y a metabolizar mejor el alcohol. Si tienes la posibilidad de medir la cantidad de agua de tu cuerpo con una tanita digital o básculas de análisis corporal, es ideal porque podrías descubrir una mejor aproximación de la cantidad de agua que deberás consumir al día. En mi caso son más de tres litros.

CUIDA LAS CANTIDADES

Uno de los principales problemas de las fiestas son los excesos en las comidas. Midiendo un poco lo que te sirves en el plato podrías comer de todo sin pasarte. No se trata de dejar de comer ni de sacrificar los platos navideños, cómelos en una medida más justa.

INCREMENTA LOS PICOTEOS PERO CON MERIENDAS SANAS

Algo muy típico de las fiestas es el picoteo. Intenta ser más creativa y sustituir los típicos picoteos por opciones más sanas. Comer sano no tiene que estar peleado con comer sabroso. Hay muchas opciones ricas y saludables con las que podrás jugar. Los frutos secos, sin abusar las cantidades, son un gran ejemplo y -además- muy típico de las fiestas. Mira este vídeo con opciones de meriendas sanas:

REDUCE LOS HIDRATOS

Como en la Navidad aumenta la ingesta de bebidas alcohólicas, es fundamental que, en los días en los que vas a beber, reduzcas el consumo de hidratos de carbono. Apuesta por las verduras y las preparaciones al horno.

CUIDA EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS

Beber en exceso es nocivo para la salud y también para mantener la figura. Consumir mucho alcohol es uno de los principales enemigos de tu plan para NO engordar en Navidad. Si vas a beber, intenta hacerlo una vez a la semana. Si otro día tienes que ¨pecar¨, intenta elegir la comida. Pecar con la comida aporta nutrientes buenos para tu organismo y los excesos siempre los podrás quemar con ejercicio. Pecar con el alcohol boicotea muchísimo la quema de calorías. Si tienes dudas en este vídeo hay opciones de bebidas que hacen un poco menos de daño:

HAZ EJERCICIO

Siempre. Si puede ser todos los días, mejor. Sea yendo al gimnasio, caminando, corriendo, trotando… Encuentra una actividad que te guste y dedícale al menos 45 minutos al día. Sí, lo más importante es el cardio pero para quemar grasas es fundamental que agregues un poco de peso y esfuerzo. Durante el día, para NO engordar en Navidad, escoge las escaleras en vez del ascensor, ve andando a todos lados, habla por teléfono mientras caminas… ¡no pares de moverte! Mira aquí estos ejercicios de las celebridades para inspirarte.

DUERME BIEN

También las Navidades son épocas de mucho trasnocho. Dormir bien acelera tu metabolismo y también esa es una gran ayuda que puedes brindarle a tu cuerpo.

CONTROLA TU PESO

Yo soy enemiga de la báscula pero la experiencia me ha enseñado que más bien debería ser una aliada. Sobre todo en Navidad, es recomendable pesarte al menos una vez a la semana para llevar el control de cómo vas. Uno de los grandes problemas de las fiestas es el descontrol. Evítalo.

HAZ TODAS LAS COMIDAS

No vayas a los banquetes en ayunas. No pases hambre… eso sólo se traduciría en que comerás de una forma más descontrolada y en mayores cantidades. Es mejor desayunar, comer, cenar y hacer un par de buenas meriendas. Darle a tu cuerpo lo que necesita a lo largo del día es la mejor forma de ayudarte a no caer en excesos en las comidas.

Aprovecha los días sin eventos para cuidarte aún más.

5 recetas para aprovechar el maravilloso “Oro líquido”

El aceite de oliva extra virgen es un producto muy utilizado en la gastronomía por su suave sabor y por las múltiples propiedades que tiene para la salud. De hecho en el último tiempo ha cobrado mayor notoriedad debido a las muchas bondades que ofrece no sólo para la salud sino para la belleza.

El aceite de oliva contiene cantidades importantes de grasas monoinsaturadas y ácido oleico, los cuales se han relacionado con una reducción del riesgo de la enfermedad coronaria. Además, contiene antioxidantes y otros nutrientes antiinflamatorios que podrían reducir los niveles de colesterol malo, combatir los radicales libres y prevenir el envejecimiento prematuro.

Además es un modo excelente para depurar el organismo de toxinas. Este “oro líquido”, como ha sido denominado, tan apreciado por griegos y romanos, es indispensable en nuestro día a día.

En esta edición de M te ofrecemos cinco recetas que puedes utilizar para beneficiarte de este maravilloso aceite. /



El mejor detox: Aceite de oliva y limón

Tomar en ayunas una cucharada de aceite de oliva con jugo de limón es un remedio natural con múltiples beneficios y propiedades, tanto preventivos como curativos.

El procedimiento es sumamente sencillo: Sólo tienes que poner tres gotas de limón en una cucharada de aceite de oliva extra virgen. En cuanto al limón se recomienda partir ese momento el limón y exprimirlo.

Es aconsejable tomar este remedio cada día, siempre en ayunas. Luego de un tiempo que consumas con regularidad, notarás los beneficios, no sólo desintoxicarás tu hígado sino que notarás cambios en tu piel y cabello.

Para la caída del cabello: Aceite de oliva y jengibre

Las propiedades del jengibre para nuestra salud son muy apreciables y conocidas también desde la antigüedad. Está demostrado que la riqueza natural de sus compuestos ayuda a disminuir los dolores reumáticos y menstruales, es muy bueno contra la gripe y los resfriados, y ayuda a la digestión y a mejorar problemas cardiovasculares, amén de que es un buen antidepresivo natural y reduce el estrés. Así que imagina lo que puede hacer si se combina con el maravilloso aceite de oliva. Este remedio a base de jengibre, deberás realizarlo un día sí y otro no, a lo largo de un mes. Su eficacia será mayor si lo aplicas mediante un masaje que debe durar al menos unos 15 minutos, favoreciendo así que esta mezcla se absorba bien en

los folículos capilares. Para prepararlo deber tener una cucharada de jengibre rallado y una cucharada de aceite de oliva. Mezcla los ingredientes en una taza hasta conseguir una especie de pasta. Luego lo aplicas sobre el cabello húmedo. Lo esencial es que realices un masaje profundo y enérgico, masajeando bien el cuero cabelludo para estimular el flujo sanguíneo.

Intenta dedicar unos 15 minutos a ello. Sentirás una sensación caliente en tu cabello, es señal de que el jengibre está cumpliendo su misión. Espera 5 minutos más antes de enjuagar el cabello. Cuando lo hagas, utiliza agua tibia.

Esta mezcla es muy útil no sólo para evitar la caída del cabello, sino también para fortalecerlo y evitar la aparición de la caspa.

Para el Acné: Tónico a base de lavanda y aceite

Gracias a las propiedades antioxidantes del aceite de oliva, es un aliado perfecto para resolver los problemas de acné. Para ello es recomendable que lo incluyas en tu dieta, y además mantén la piel limpia e hidratada.

Para combatir el acné se debe elaborar un tónico especial con 10 gotas de aceite esencial de lavanda en un cuarto de litro de aceite de oliva. Cada día, hazte masajes faciales en la parte afectada.

Aceite de oliva contra las arrugas

Cuando disfrutas de los beneficios de la cosmética quizá te preguntas cómo mantenían en la antigüedad su cutis, mujeres que nos han llegado como referencia de belleza. Sencillo, en la antigüedad las mujeres ya aprovechaban las cualidades del aceite de oliva, aplicando en el cutis como si fuera una crema y dejando que el cutis lo tabsorba. Basta con una gotita, y tu piel te lo agradecerá. La piel reseca se verá bendecida con su humectación.

Para Reumatismos y torceduras: Masaje sobre la zona afectada

El aceite de oliva tiene propiedades muy similares a las del ibuprofeno. Por ello, es muy beneficioso cuando se lo utiliza para masajes también.

Vierte una o dos cucharadas sobre la zona afectada y date un masaje de unos diez minutos para que se absorba bien. Notarás alivio inmediato.



SOBRE SU CONSERVACIÓN

• Como el aceite es un alimento perecedero, no conviene adquirirlo en grandes cantidades, ya que se daña.

• Es importante protegerlo de la luz y el calor.

• El contacto con el aire, oxida al aceite, lo que significa, que una vez abierto el envase o botella, no hay que demorar su consumo.

Los 3 alimentos que no merecen su mala fama

Se dice que comer ciertos alimentos es perjudicial para la salud por muchísimos mitos que han permanecido por años, ya sea información desactualizada, por permanencia de tabúes del pasado o simplemente por ignorancia.

A continuación reivindicamos tres alimentos a los que se puede volver a abrirle el corazón (y el apetito) de nuevo: el queso, la papa blanca y las verduras congeladas.

Queso. Un estudio presentado en 2014 por la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes informa que las personas que registran un alto consumo de productos lácteos altos en grasa (como el queso) disminuyen en 23% las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Es imprescindible mencionar que tomar productos lácteos desnatados no produce ningún impacto favorecedor en términos de padecer o no diabetes. Por tanto, los beneficios de los lácteos se encuentran en la grasa. Así que ya sabes, vuelve a incluir el queso curado en tu lista de la compra.

Coco. Esta fruta tropical es evitada por su alto contenido graso, el cual es específicamente grasa saturada. Tres onzas de coco es aproximadamente tres gramos de grasa y 90 % de esa grasa es saturada. La grasa saturada no es la bestia causante de enfermedades cardiovasculares que alguna vez pensamos que era. Además, el cuerpo humano en realidad necesita algo de grasas saturadas en tu dieta, especialmente aquellos que acuden con frecuencia al gimnasio.

Las grasas más importantes encontradas en los cocos son los triglicéridos de cadena media. Que, a diferencia de las grasas típicas de cadena larga que se encuentran en la mayoría de las comidas, los de cadena media; son digeridos rápidamente y absorbidos. Esto reduce el riesgo de depositar la grasa y se constituye en una fuente de combustible, la cual rápidamente corre para nutrir al cerebro y los músculos.


Verduras y frutas congeladas. Dos recientes estudios elaborados en Inglaterra indican que las frutas y verduras congeladas contienen más vitaminas que si estuvieran frescas. Por ejemplo, el brócoli congelado contiene cuatro veces más beta-caroteno que cuando está fresco. ¿Por qué pasa esto? Simple: estos productos son empacados cuando están en su mejor punto, mientras que los frescos pueden pasar días antes de ser consumidos.

¿Sin energía? Tips para noquear al cansancio

Si aún no ha terminado el día, pero ya se siente que la batería interna del cuerpo está 'en una rayita', se puede hacer algo al respecto y sin recurrir a costosos remedios o tratamiento, según revistasana.org

1- Beber café moderadamente y para comenzar el día. La cafeína ayuda a aumentar la energía mental y física. Por eso es una buena opción para ayudarnos a comenzar el día y mejorar nuestro rendimiento, pues ayuda a la concentración y bloquea la sensación de que es momento de dormir.
La cafeína activa la adrenalina que acelera el ritmo cardíaco y hace que los músculos reciban más sangre. También, indica al hígado que libere azúcar a la sangre y por ende, aumenta la energía en el organismo.

2- Desayunar y almorzar variado y balanceado. Los alimentos con almidón o azúcar brindan energía, pero dura poco tiempo. Si uno quiere obtener energía de mayor duración, debe elegir alimentos con fibras, proteína o con grasas saludables. Como ejemplo, avena con manzana y nueces en el desayuno y pastas integrales con alguna proteína y verduras al mediodía, así se puede garantizar tener el motor interno a full.

3- Tomar mucho líquido. Estudios de Universidad de Connecticut, resolvieron que los niveles de energía del organismo se ven afectados para la mala hidratación. Esto también afecta el estado de ánimo y las funciones cognitivas. El momento en el que uno siente sed es cuando la deshidratación ya está afectando a las funciones cerebrales y del cuerpo.
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Siete alimentos contra el dolor de cabeza

Antes de correr al botiquín a buscar un analgésico, la naturaleza ofrece un arsenal de alimentos para aliviar el dolor, la mayoría de ellos insospechados para nosotros. Aquí te resumimos la lista en 7:

1.Quinua. Un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York Health Science Center encontró que un gran número de migrañas son causadas por la falta de magnesio, o un desequilibrio de magnesio. Un alimento rico en magnesio es la quinua, el magnesio además de ser un mineral indispensable para la buena nutrición, mantiene tonificados los vasos sanguíneos, reduce la excitabilidad de los nervios y promueve la relajación muscular lo que contribuye a aliviar el dolor de cabeza.

2. Sandía. Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es un dolor de cabeza con sensación de pesadez. Si tu malestar está relacionado con la deshidratación, nada mejor que comer sandía, pepino o piña que tienen grandes cantidades de agua. Además, su agua natural es rica en minerales esenciales, como el magnesio, que es clave en la prevención del dolor de cabeza.

3. Espinaca. Los dolores de cabeza también pueden ser causados por cambios hormonales -principalmente, por la variación en los niveles de estrógeno-, para calmar estos dolores se recomienda consumir magnesio y los vegetales con gran variedad de hoja como la espinaca son ricos en este mineral. Además, contienen riboflavina, un tipo de vitamina B que se ha vinculado a la prevención del dolor de cabeza.

4. Lechuga. Es una maravillosa planta que en la Edad Media, se recomendaba para tratar el dolor de cabeza e inducir al sueño natural. Por su contenido de vitaminas del grupo B y por su poder sedante en gran aliada en los casos de nerviosismo, ansiedad o estrés. Prueba comiendo una ensalada o lechuga licuada en jugo.

5. Vinagre de manzana. Desde tiempos antiguos el vinagre de manzana es un remedio utilizado para mitigar el dolor de cabeza, toda vez que actúa como antiinflamatorio natural y relajante. Las abuelas colocaban una compresa humedecida en agua y vinagre sobre las sienes para que el dolor de cabeza se vaya disipando poco a poco.


6. Almendras. El mismo efecto de la aspirina para el dolor de cabeza lo tiene un puñado de almendras, aunque sus efectos sean más lentos. De acuerdo con investigadores estadounidenses las almendras contienen una buena proporción de salicilatos, sales formadas por el ácido salítico y una base que constituyen el principal agente activo de la aspirina, al que se deben sus milagrosos efectos.

7.Sardinas. Para el dolor de cabeza el salmón, la sardina y el atún son ideales para reducir las molestias. El Omega-3 que poseen tiene propiedades antiinflamatorias semejantes a las del ibuprofeno, por lo que consumirlas con frecuencia ayudaría a prevenir y combatir los dolores de cabeza.

¿Cómo saber si a tu cuerpo le hace falta vitaminas?

La deficiencia de vitaminas en el cuerpo podría manifestarse con fatiga, dolores musculares, poco apetito, piel seca o estreñimiento y si sufres de alguno de estos síntomas, puedes estar a un paso de enfermarte.

Síntomas

-Vitamina C

Cuando sufres de una carencia de esta vitamina las encías te sangran, tienes la piel irritada, los ojos rojos, te aparecen moretones con facilidad, se te cae el cabello y te sientes triste sin motivo aparente.

-Vitamina B3

Si notas que aparecen granos en tu piel o está irritada, no necesariamente lo atribuyas al consumo de alimentos grasos, la falta de vitamina C también puede provocar resequedad en la piel, escamas y picazón.

-Vitamina B2 y B12

La falta de vitamina B2 y B12 se manifiesta con labios agrietados, hormigueo en diversas partes del cuerpo, depresión y fatiga.

-Vitamina D

Cuando hay dolor muscular o en articulaciones, sobre todo en los meses de invierno y durante la noche, lo más probable es que tus niveles de esta vitamina estén bajos.

Son señales de falta de vitaminas, de acuerdo a especialistas de la Escuela Pública de Harvard.