Alrededor de mil millones de personas en el mundo presentan deficiencia de Vitamina D, un hecho que según el jefe del departamento de Epidemiología Nutricional del Centro de Investigación de Nutrición y Salud de México, Mario Flores, incrementa el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Flores, graduado en medicina por la Universidad San Carlos de Guatemala, explicó que la vitamina D promueve la retención y absorción de calcio, principalmente en los huesos y que, además, regula el sistema inmunológico y el crecimiento celular.
La falta de esta energía, agregó, aumenta la posibilidad de sufrir enfermedades en el sistema nervioso, deficiencias respiratorias, diabetes, debilidad muscular, enfermedades cardiovasculares, artritis o, incluso, algunos tipos de cáncer.
viernes, 21 de agosto de 2015
jueves, 20 de agosto de 2015
Meriendas saludables; hijos sanos
Brindarles a los niños una buena merienda escolar es fundamental para su desarrollo, ya que les otorga energía para ejecutar las diversas actividades, aporta al crecimiento físico y ayuda a la concentración y el aprendizaje pues un niño bien alimentado tiene mayores posibilidades de comprensión y concentración.
En lo cotidiano, los más pequeños de la casa sufren el desgaste de energía por las actividades que desarrollan durante las horas de clase, el recreo y la práctica de deportes, explica Cecilia Soliz, nutricionista de Nestlé. Esa pérdida debe ser compensada con una merienda nutritiva, de modo que su cuerpo reciba las vitaminas y minerales que necesita.
Por ello, Soliz recomienda planear con anticipación el menú que contendrá la lonchera del niño, el cual debe incluir todos los grupos de alimentos. En primer lugar menciona a los carbohidratos, que proporcionan energía, entre ellos los cereales, el pan y las galletas. Luego están los bocados de origen animal que aportan las proteínas encargadas de sostener el crecimiento, tales como huevos, leche, yogur o carnes. Por último cita los comestibles que suministran vitaminas, minerales y fibra, o sea las frutas y verduras.
El nutricionista Boris Calle sugiere tomar en cuenta el tipo de comida que el niño ingirió en el desayuno para lograr equilibrios; así, si no consumió lácteos o sus derivados se le puede preparar una merienda rica en estos alimentos. Destaca que igual de importantes son los cereales a fin de evitar la deficiencia calórica durante la jornada escolar.
¿Y cómo tener la certeza de que se comerá la vianda? Soliz sostiene que el modo más efectivo para hacer de este bocadillo una experiencia atractiva para tu hijo es dejarlo participar en su preparación. Al darle la oportunidad de decidir entre una serie de opciones nutritivas se sentirá atraído. La clave es que tú sugieras, no impongas, y él escoja.
Eso sí, Calle aconseja evitar darles golosinas o comida grasosa que no contengan nutrientes. Éstos siempre son perjudiciales para la salud de los niños.
¡Cuidado!
Considere que si la merienda es para un niño en preescolar hay que tener cuidado de no darle alimentos con los que pueda atorarse como el maní.
Variedad
Se debe preparar diferentes tipos de merienda para que el niño no se canse de comer siempre lo mismo.
Higiene
Es importante el lavado de las manos antes de preparar los alimentos y cuidar que los envases estén muy limpios.
Conozca cinco beneficios del maracuyá
El maracuyá es dulce, sabroso y ácido al mismo tiempo. Su origen remonta a la Amazonia brasileña, es conocido como el fruto de la pasión, hoy tiene cinco razones para incluirlo en su alimentación.
Principal característica. Según la nutricionista y dietista Magdalena Valdés, es considerado antioxidante debido a la cantidad de vitamina C que posee. Tiene casi la misma cantidad que la naranja, el limón y la mandarina, resaltó.
Bendita fibra. Otro de sus beneficios es que por la cantidad de fibra que tiene estimula en tránsito intestinal, ideal para las personas que tienen problemas de digestión. Asimismo está contraindicado para personas que tienen problemas hepáticos, biliares, úlceras y gastritis, resaltó la profesional.
En dolores musculares. La nutricionista Iris Suárez destacó su efecto relajante y tranquilizante en el músculo liso. El extracto de maracuyina se comporta a nivel de los receptores neuronales del sistema de alerta y de esta forma disminuye el estrés en el músculo, actuando en la contractura muscular.
Beneficios en la semilla. Otro de sus efectos es que levanta la energía y brinda ánimo por la cantidad e proteínas y azúcar que tiene, especialmente cuando se incluye la semilla, puede funcionar como energizante.
En belleza. Por si esto fuera poco, la pulpa también es utilizada en tratamientos de belleza como la exfoliación de la piel.
Después del desayuno.Respecto a su consumo, Iris resaltó que se puede tomar como extracto después del desayuno, en licuados, postres, helados o picoles.
Receta
Mousse de maracuyá
Ingredientes
• 1 lata de leche condensada
• 8 maracuyás
• 2 tazas de crema de leche
• 14 g de gelatina sin sabor
Preparación
• Triturar el maracuyá en la licuadora. Luego agregar la leche condensada y licuar hasta que todo quede mezclado.
• En un bol batir la crema de leche hasta que llegue a punto medio. Asimismo, hidratar la gelatina y reservar.
• Adicionar la preparación de maracuyá con la crema de leche. Agregar la gelatina sin sabor y revolver todo hasta conseguir una mezcla homogénea.
• Colocar la mezcla en moldes individuales y refrigerar hasta que cuaje. Servir el mousse adornado de maracuyá.
Principal característica. Según la nutricionista y dietista Magdalena Valdés, es considerado antioxidante debido a la cantidad de vitamina C que posee. Tiene casi la misma cantidad que la naranja, el limón y la mandarina, resaltó.
Bendita fibra. Otro de sus beneficios es que por la cantidad de fibra que tiene estimula en tránsito intestinal, ideal para las personas que tienen problemas de digestión. Asimismo está contraindicado para personas que tienen problemas hepáticos, biliares, úlceras y gastritis, resaltó la profesional.
En dolores musculares. La nutricionista Iris Suárez destacó su efecto relajante y tranquilizante en el músculo liso. El extracto de maracuyina se comporta a nivel de los receptores neuronales del sistema de alerta y de esta forma disminuye el estrés en el músculo, actuando en la contractura muscular.
Beneficios en la semilla. Otro de sus efectos es que levanta la energía y brinda ánimo por la cantidad e proteínas y azúcar que tiene, especialmente cuando se incluye la semilla, puede funcionar como energizante.
En belleza. Por si esto fuera poco, la pulpa también es utilizada en tratamientos de belleza como la exfoliación de la piel.
Después del desayuno.Respecto a su consumo, Iris resaltó que se puede tomar como extracto después del desayuno, en licuados, postres, helados o picoles.
Receta
Mousse de maracuyá
Ingredientes
• 1 lata de leche condensada
• 8 maracuyás
• 2 tazas de crema de leche
• 14 g de gelatina sin sabor
Preparación
• Triturar el maracuyá en la licuadora. Luego agregar la leche condensada y licuar hasta que todo quede mezclado.
• En un bol batir la crema de leche hasta que llegue a punto medio. Asimismo, hidratar la gelatina y reservar.
• Adicionar la preparación de maracuyá con la crema de leche. Agregar la gelatina sin sabor y revolver todo hasta conseguir una mezcla homogénea.
• Colocar la mezcla en moldes individuales y refrigerar hasta que cuaje. Servir el mousse adornado de maracuyá.
Salud bucal Alimentos que ayudan contra el mal aliento
¿Desea tener el aliento siempre fresco? ¿Quiere que tras ingerir comidas con ajos o cebollas no quede un desagradable olor en la boca? El portal Huffington Post elaboró una lista de los alimentos y bebidas que, junto a una buena salud bucal, pueden convertirse en grandes aliados para evitar el mal aliento.
El tomar mucha agua y mantenerte hidratado ayudará a tener un aliento más fresco, debido a que este líquido humedece la boca y garganta, eliminando el olor desagradable que pueden originar las bacterias y las partículas de alimentos.
Los alimentos duros y ricos en fibra incentivan la producción de saliva, la cual contiene cantidades de oxígeno, uno de los enemigos por naturaleza las bacterias que causan mal olor. Asimismo, las manzanas en particular te ayudarán a eliminar la placa y las partículas que pueden almacenarse en los dientes. Los alimentos como la naranja o el limón, pueden evitar que proliferen las bacterias.
El tomar mucha agua y mantenerte hidratado ayudará a tener un aliento más fresco, debido a que este líquido humedece la boca y garganta, eliminando el olor desagradable que pueden originar las bacterias y las partículas de alimentos.
Los alimentos duros y ricos en fibra incentivan la producción de saliva, la cual contiene cantidades de oxígeno, uno de los enemigos por naturaleza las bacterias que causan mal olor. Asimismo, las manzanas en particular te ayudarán a eliminar la placa y las partículas que pueden almacenarse en los dientes. Los alimentos como la naranja o el limón, pueden evitar que proliferen las bacterias.
miércoles, 19 de agosto de 2015
Dieta ¿Conoce los alimentos que ayudan al corazón?
Si bien la actividad física es importante para mantener saludable el corazón, la alimentación también juega un rol muy importante, por ello le damos a conocer algunos alimentos para fortalecer el sistema circulatorio.
Las nueces contienen ácido linolénico y los fitosteroles muy útiles para reducir el colesterol. Se recomienda comer entre 4 a 6 unidades al día.
También es de gran ayuda el vino tinto. Unos 150 mililitros al día deberían ser parte de una dieta cardiosaludable. Contiene polifenoles con poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reduce la presión arterial.
Se aconseja consumir legumbres por lo menos dos veces por semana. Reducen el colesterol sérico y previenen la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen el riesgo de acumulación en las arterias.
En las mujeres consumir frutos rojos tres o más veces por semana disminuye el riesgo de padecer un infarto hasta en un 32%. Además, tienen propiedades antioxidantes y antirradicales libres. También ayudan en el control metabólico de la glucosa y los lípidos.
Las nueces contienen ácido linolénico y los fitosteroles muy útiles para reducir el colesterol. Se recomienda comer entre 4 a 6 unidades al día.
También es de gran ayuda el vino tinto. Unos 150 mililitros al día deberían ser parte de una dieta cardiosaludable. Contiene polifenoles con poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reduce la presión arterial.
Se aconseja consumir legumbres por lo menos dos veces por semana. Reducen el colesterol sérico y previenen la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo y reducen el riesgo de acumulación en las arterias.
En las mujeres consumir frutos rojos tres o más veces por semana disminuye el riesgo de padecer un infarto hasta en un 32%. Además, tienen propiedades antioxidantes y antirradicales libres. También ayudan en el control metabólico de la glucosa y los lípidos.
lunes, 17 de agosto de 2015
Reemplazar el desayuno por la cena
En el mundo de la alimentación existen muchas tendencias que seducen, una de ellas es “brinner”, conocido como “el desayuno tomado a la hora de la cena”. Una moda que surge en New York en los que puedes incluir desde un plato de cereal con leche hasta un revuelto de huevos con tocino acompañado de un café. ¿Pero qué tan saludable puede ser esto?
No es aconsejable
La nutricionista, Patricia Castillo, explica que nutricionalmente “reemplazar” un tiempo de comida por otro no es aconsejable ya que cada uno tiene sus características nutricionales y por ende efectos saludables en el organismo. A menos que se realice en casos especiales como el horario laboral, por ejemplo, en personas que realizan turnos de trabajo en la noche y duermen en el día, resalta.
La comida en su horario
Sobre las ventajas, Patricia enfatiza en que no existen muchas porque las características nutricionales del desayuno tiene su razón de ser. Además, se debe brindar al cuerpo lo que necesita en el momento determinado del día.
“Optan por la facilidad”
Para la especialista Litzy Montoya, las personas pueden optar por el desayuno en la cena porque es una preparación menos elaborada, con alimentos que se tienen a mano, como el yogur o cereal. Asimismo, resalta que puede influir en el tipo de alimentación que tenga cada persona. “Muchos desayunan volúmenes altos de comida, otros no, cuando esto es desequilibrado afecta”, dice.
¿Puede funcionar o no?
Consultada sobre aquellas personas que optan por comer en la cena el desayuno, Patricia reconoce que efectivamente existen quienes hacen esto, pero lo hacen en menor cantidad, no del todo. Por ejemplo, optan por comer una fruta o un cereal con leche. Y si, está tendencia podría funcionar eventualmente, la nutricionista comenta que cada cierto tiempo surge una “moda alimentaria”, pero si la población tiene la información necesaria de profesionales en el tema, sabrán optar por lo mejor para su salud.//
No es aconsejable
La nutricionista, Patricia Castillo, explica que nutricionalmente “reemplazar” un tiempo de comida por otro no es aconsejable ya que cada uno tiene sus características nutricionales y por ende efectos saludables en el organismo. A menos que se realice en casos especiales como el horario laboral, por ejemplo, en personas que realizan turnos de trabajo en la noche y duermen en el día, resalta.
La comida en su horario
Sobre las ventajas, Patricia enfatiza en que no existen muchas porque las características nutricionales del desayuno tiene su razón de ser. Además, se debe brindar al cuerpo lo que necesita en el momento determinado del día.
“Optan por la facilidad”
Para la especialista Litzy Montoya, las personas pueden optar por el desayuno en la cena porque es una preparación menos elaborada, con alimentos que se tienen a mano, como el yogur o cereal. Asimismo, resalta que puede influir en el tipo de alimentación que tenga cada persona. “Muchos desayunan volúmenes altos de comida, otros no, cuando esto es desequilibrado afecta”, dice.
¿Puede funcionar o no?
Consultada sobre aquellas personas que optan por comer en la cena el desayuno, Patricia reconoce que efectivamente existen quienes hacen esto, pero lo hacen en menor cantidad, no del todo. Por ejemplo, optan por comer una fruta o un cereal con leche. Y si, está tendencia podría funcionar eventualmente, la nutricionista comenta que cada cierto tiempo surge una “moda alimentaria”, pero si la población tiene la información necesaria de profesionales en el tema, sabrán optar por lo mejor para su salud.//
Nutrición. La alimentación adecuada Cómo bajar el colesterol malo
Tipos de colesterol en el organismo
BBC MUNDO
Hay dos tipos de colesterol, el bueno y el malo. Pero no todo depende de lo que pongamos en el plato.
Una de las razones por las que aumentan los niveles de colesterol es el consumo de alimentos que lo contienen en abundancia. Por eso los expertos le decían a la gente que no comiera alimentos con demasiada grasa o elevado colesterol.
Y es cierto que una dieta baja en grasas, con escaso colesterol y mucha fibra, reduce los niveles de colesterol en el organismo.
Pero estudios recientes concluyeron que se trata solo de una pequeña reducción.
La mayor parte de nosotros producimos más colesterol en nuestros cuerpos que el que consumimos en los alimentos, y el que se encuentra en la comida tiene un menor impacto que el que previamente se pensaba.
¿Puede haber una forma mejor de reducir los niveles de colesterol?
El programa de la BBC "Trust Me, I´m a Doctor", examinó las opciones con voluntarios, incluyendo elementos de la llamada dieta del portafolio.
Se trata de una dieta baja en grasas saturadas y sal, y alta en fibra, fruta y vegetales, e incluye algunos alimentos específicos cada día.
Así que, ¿qué debemos comer para reducir el colesterol malo? porque también resulta que hay dos tipos de colesterol.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos, pero también
es producida por tu hígado.
Es vital, porque se utiliza para producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes vitales, y es trasladada por las proteínas en la sangre.
Hay además dos tipos de colesterol: el LDL o lipoproteína de baja intensidad (asociada con la grasa saturada) es "malo" porque se deposita en las paredes de las arterias y causa que se creen placas duras que pueden provocar bloqueos, resultando en ataques al corazón y derrames cerebrales.
La lipoproteína de alta intensidad es "buena" porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado. Una buena ratio de colesterol bueno
y malo es lo mejor para tu salud. Alrededor de ocho millones de personas en Reino Unido toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas.
¿Qué alimentos reducen el colesterol?
Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras.
Estos son algunos consejos basados en la investigación del doctor David JA Jenkins, de la Universidad de Toronto, en las que se basa la dieta del portafolio.
Las cantidades pueden variar según el gusto y la disponibilidad, pero se puede conseguir una reducción del 15 por ciento del colesterol malo si se consumen diariamente la mitad de las cantidades de los cuatro elementos básicos.
Alimentos beneficiosos.
Almendras, avena y proteína de soya
Hay varios alimentos que tienen muchas propiedades que son beneficiosos para reducir el colesterol.
Avena: contiene tipos de fibras solubles, incluidas aquellas conocidas como betaglucanos.
Se pegan a los ácidos biliares ricos en colesterol en el estómago y evitan que el colesterol vuelva a ser absorbido por el organismo, por lo que es eliminado.
La cantidad de betaglucanos necesaria para reducir los niveles de colesterol a niveles sanos es de unos 3 gramos al día.
Unos 30 gramos de avena aportan 0,75 gramos de betaglucanos, así que se necesitan sobre tres raciones al día: un bol crema de avena y seis tortas de avena o dos rebanadas de pan de avena.
Otros alimentos con fibra soluble incluyen la cebada, salvado de avena, psilio y berenjena.
Almendras: son muy buenas para reducir el colesterol malo, manteniendo el colesterol bueno gracias a las grasas monosaturadas que contienen.
Las almendras contienen también antioxidantes (vitamina E y polifenoles) que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.
Otros frutos secos tienen también efectos parecidos.
Las investigaciones muestran que ingerir dos puñados al día de almendras es suficiente para obtener una diferencia real en algunos casos, pero la dieta del portafolio mostró que incluso un puñado al día (23 gramos) puede ayudar, aunque esto puede variar caso por caso.
Soja: parece que la proteína de soya y otras proteínas de legumbres reducen la cantidad de colesterol que se produce en el hígado, según diversos estudios.
Como la proteína de soja es también baja en grasa saturada, es bueno reemplazar alimentos con grandes cantidades de grasas saturadas, como la carne roja con alimentos ricos en soya.
Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 gramos de tofu o dos tazas y media de leche de soya) puede reducir el colesterol LDL entre un 5 por ciento y un 6 por ciento , según los estudios.
Y además...
Oliva y queso
Para aliñar la ensalada utiliza aceite de oliva, rica en el ácido graso monoinsaturado que puede aumentar los niveles de colesterol "bueno" o lipoproteína de alta intensidad (HDL).
Puedes comer queso, aunque sea un alimento con elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, pero come menos u opta por quesos bajos en grasas.
Si te gustan los aliños con yogur, opta por uno sin grasas o enriquecido con estanol de plantas, para reducir las grasas saturadas.
La carne roja no tiene más colesterol o grasas saturadas que el pollo, el pescado o la proteína vegetal. No tienes que eliminarla completamente, solo reducirla.
Si quieres añadirle pescado, utiliza aquellos que son ricos en ácidos Omega-3 que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la comida que es beneficioso.
Gran impacto.
Semillas y palta
El bacon o tocino tiene aproximadamente 16 veces más en grasas saturadas por gramo que el tofu. Sin embargo, los expertos creen ahora que los alimentos altos en colesterol como el bacon no tendrán un gran impacto en los niveles de colesterol si se comen con moderación.
Las semillas contienen esteroles vegetales y estanoles, que imitan el papel del coles-
terol en el intestino y bloquean su absorción.
También son una buena fuente de grasas más sanas monosaturadas y polisaturadas.
Los aguacates o paltas tienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado y son uno de los alimentos que los estudios han encontrado que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno, junto con el aceite de coco.
Se recomienda consumir la palta en ensaladas.
BBC MUNDO
Hay dos tipos de colesterol, el bueno y el malo. Pero no todo depende de lo que pongamos en el plato.
Una de las razones por las que aumentan los niveles de colesterol es el consumo de alimentos que lo contienen en abundancia. Por eso los expertos le decían a la gente que no comiera alimentos con demasiada grasa o elevado colesterol.
Y es cierto que una dieta baja en grasas, con escaso colesterol y mucha fibra, reduce los niveles de colesterol en el organismo.
Pero estudios recientes concluyeron que se trata solo de una pequeña reducción.
La mayor parte de nosotros producimos más colesterol en nuestros cuerpos que el que consumimos en los alimentos, y el que se encuentra en la comida tiene un menor impacto que el que previamente se pensaba.
¿Puede haber una forma mejor de reducir los niveles de colesterol?
El programa de la BBC "Trust Me, I´m a Doctor", examinó las opciones con voluntarios, incluyendo elementos de la llamada dieta del portafolio.
Se trata de una dieta baja en grasas saturadas y sal, y alta en fibra, fruta y vegetales, e incluye algunos alimentos específicos cada día.
Así que, ¿qué debemos comer para reducir el colesterol malo? porque también resulta que hay dos tipos de colesterol.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia grasa (un lípido) que puede encontrarse en algunos alimentos, pero también
es producida por tu hígado.
Es vital, porque se utiliza para producir estrógeno, testosterona, vitamina D y otros componentes vitales, y es trasladada por las proteínas en la sangre.
Hay además dos tipos de colesterol: el LDL o lipoproteína de baja intensidad (asociada con la grasa saturada) es "malo" porque se deposita en las paredes de las arterias y causa que se creen placas duras que pueden provocar bloqueos, resultando en ataques al corazón y derrames cerebrales.
La lipoproteína de alta intensidad es "buena" porque lleva el colesterol LDL a tu hígado, donde es eliminado. Una buena ratio de colesterol bueno
y malo es lo mejor para tu salud. Alrededor de ocho millones de personas en Reino Unido toman medicamentos para reducir el colesterol llamados estatinas.
¿Qué alimentos reducen el colesterol?
Puedes reducir tus niveles de colesterol siguiendo una dieta baja en grasas y alta en fibras.
Estos son algunos consejos basados en la investigación del doctor David JA Jenkins, de la Universidad de Toronto, en las que se basa la dieta del portafolio.
Las cantidades pueden variar según el gusto y la disponibilidad, pero se puede conseguir una reducción del 15 por ciento del colesterol malo si se consumen diariamente la mitad de las cantidades de los cuatro elementos básicos.
Alimentos beneficiosos.
Almendras, avena y proteína de soya
Hay varios alimentos que tienen muchas propiedades que son beneficiosos para reducir el colesterol.
Avena: contiene tipos de fibras solubles, incluidas aquellas conocidas como betaglucanos.
Se pegan a los ácidos biliares ricos en colesterol en el estómago y evitan que el colesterol vuelva a ser absorbido por el organismo, por lo que es eliminado.
La cantidad de betaglucanos necesaria para reducir los niveles de colesterol a niveles sanos es de unos 3 gramos al día.
Unos 30 gramos de avena aportan 0,75 gramos de betaglucanos, así que se necesitan sobre tres raciones al día: un bol crema de avena y seis tortas de avena o dos rebanadas de pan de avena.
Otros alimentos con fibra soluble incluyen la cebada, salvado de avena, psilio y berenjena.
Almendras: son muy buenas para reducir el colesterol malo, manteniendo el colesterol bueno gracias a las grasas monosaturadas que contienen.
Las almendras contienen también antioxidantes (vitamina E y polifenoles) que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.
Otros frutos secos tienen también efectos parecidos.
Las investigaciones muestran que ingerir dos puñados al día de almendras es suficiente para obtener una diferencia real en algunos casos, pero la dieta del portafolio mostró que incluso un puñado al día (23 gramos) puede ayudar, aunque esto puede variar caso por caso.
Soja: parece que la proteína de soya y otras proteínas de legumbres reducen la cantidad de colesterol que se produce en el hígado, según diversos estudios.
Como la proteína de soja es también baja en grasa saturada, es bueno reemplazar alimentos con grandes cantidades de grasas saturadas, como la carne roja con alimentos ricos en soya.
Consumir 25 gramos de proteína de soja al día (280 gramos de tofu o dos tazas y media de leche de soya) puede reducir el colesterol LDL entre un 5 por ciento y un 6 por ciento , según los estudios.
Y además...
Oliva y queso
Para aliñar la ensalada utiliza aceite de oliva, rica en el ácido graso monoinsaturado que puede aumentar los niveles de colesterol "bueno" o lipoproteína de alta intensidad (HDL).
Puedes comer queso, aunque sea un alimento con elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, pero come menos u opta por quesos bajos en grasas.
Si te gustan los aliños con yogur, opta por uno sin grasas o enriquecido con estanol de plantas, para reducir las grasas saturadas.
La carne roja no tiene más colesterol o grasas saturadas que el pollo, el pescado o la proteína vegetal. No tienes que eliminarla completamente, solo reducirla.
Si quieres añadirle pescado, utiliza aquellos que son ricos en ácidos Omega-3 que reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la comida que es beneficioso.
Gran impacto.
Semillas y palta
El bacon o tocino tiene aproximadamente 16 veces más en grasas saturadas por gramo que el tofu. Sin embargo, los expertos creen ahora que los alimentos altos en colesterol como el bacon no tendrán un gran impacto en los niveles de colesterol si se comen con moderación.
Las semillas contienen esteroles vegetales y estanoles, que imitan el papel del coles-
terol en el intestino y bloquean su absorción.
También son una buena fuente de grasas más sanas monosaturadas y polisaturadas.
Los aguacates o paltas tienen 20 gramos de ácido graso monoinsaturado y son uno de los alimentos que los estudios han encontrado que pueden reducir el colesterol malo al mismo tiempo que aumentan el colesterol bueno, junto con el aceite de coco.
Se recomienda consumir la palta en ensaladas.
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