domingo, 24 de agosto de 2014

GUÍA | PARA LA ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN DE LAS PERSONAS MAYORES.

No es un secreto que la buena alimentación mejora indudablemente la calidad de vida, pero una gran mayoría lleva una dieta poco balanceada y sana, sin tomar en cuenta que la factura, si no es antes, la pagaremos en la tercera edad, justo cuando se tiene más probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes u osteoporosis, entre otras.

El estado nutricional depende de los hábitos alimentarios ya que es el resultado de toda una vida y que a veces se fundamentan en costumbres o tradiciones, que por lo general son difíciles de modificar, sin embargo no imposibles.

En las personas de la tercera edad, que celebran su día este martes 26 de agosto, es frecuente ver una disminución de la actividad física, la pérdida de piezas dentarias, las alteraciones en los sentidos del gusto o el olfato, la disminución de la sensación de sed, la disminución de la capacidad digestiva, la aparición de enfermedades o la toma de medicamentos. Sin embargo ciertos lineamientos básicos ayudan a paliar estos males.



SANA ALIMENTACIÓN

La doctora Pilar Roibó, jefe asociado del Servicio de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz de Madrid y el doctor José Antonio Sierra, jefe del Servicio de Geriatría del Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, dan las pautas para alimentarse saludablemente en la tercera edad. Algunos de sus consejos aparecen en la Guía para la Alimentación y Nutrición de las personas mayores. A continuación le detallamos algunas de las más básicas e importantes:

• Seguir una dieta variada. Comer lo necesario para mantener el peso recomendado según su altura. En caso de tener problemas a la hora de masticar se aconseja modificar la consistencia o textura de los alimentos. Si desea seguir alguna dieta especial, hágalo siempre siguiendo las recomendaciones de un experto.

• Recuerde que es básicamente indispensable contar con tres comidas completas al día (desayuno, almuerzo y cena), aunque lo ideal sería recibir seis porciones.

• Es indispensable moderar el consumo de sal, azúcar y grasas.

• La hidratación es básica porque con la edad se deteriora la capacidad de conservar el agua en el cuerpo y disminuye la sensación de sed. Además algunos problemas de la edad como la incontinencia urinaria ocasionan que uno no se hidrate adecuadamente.

• Los niveles de vitamina D son, por lo general, bajos en las personas mayores por lo que en esta edad son frecuentes los riesgos de sufrir caídas, fracturas, etc. Por ello se recomienda tomar sol de 10 a 15 minutos tres veces a la semana.

• Su dieta debe incluir frutas y verduras.

• Carnes y aves: las carnes blancas como el pollo son las más recomendables; sin embargo, también puede escoger carnes rojas pero en cortes con poca grasa.

• En cuanto a los lácteos se recomiendan los bajos en grasa.

• La actividad física es fundamental. Según las posibilidades de cada uno, es recomendable tener una rutina física que puede ser desde caminatas suaves como mínimo tres veces a la semana hasta aeróbicos que puede incluir caminar deprisa, trotar, bailar, nadar, manejar bicicleta, etc., dependerá de cada persona el buscar una actividad que le sea posible realizar. Los ejercicios de equilibrio ayudan a mantener la independencia funcional y a tener una marcha mucho más segura, evitando así caídas. Algunos ejemplos son: caminar de lado, caminar hacia atrás, mantenerse sobre un solo pie, etc.

• Recuerde consultar a su médico o fisioterapeuta el tipo, la intensidad y la duración de la actividad que a usted más le convenga y si padece alguna enfermedad debe consultar con un especialista para saber qué ejercicio es el ideal para Usted. Pero es necesario incluir la actividad física en los hábitos de vida.

PARA TOMAR EN CUENTA

• Se ha demostrado que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen más posibilidades de vivir más años con mejor calidad de vida.

• Según los datos de una investigación publicada en la revista estadounidense New England Journal of Medicine, 1,6 millones de muertes al año se deben a un consumo excesivo de sodio.

• El aceite de oliva extra virgen ayuda a prevenir la arritmia más común.

• Expertos en nutrición apuntan cada vez más a incrementar el consumo de cereales integrales debido a los efectos beneficiosos que ejercen en nuestra salud, sobre todo para el corazón.

Recuerde que esta información sólo sirve de apoyo, cualquier duda consulte con su médico.

jueves, 21 de agosto de 2014

“Snacks” saludables

En las horas previas a la comida del mediodía y la cena solemos percibir la punzada del hambre e impulsados por la urgencia de “picar algo” nos llevamos a la boca lo que tenemos más a mano, a menudo alimentos repletos de grasas, azúcares o calorías.

¿Cómo podemos saciar nuestras repentinas ansias de comer sin engordar y nutriéndonos de forma equilibrada?

Es recomendable fraccionar el consumo de alimentos a lo largo del día, porque al aumentar la frecuencia y cantidad de ingestas, el metabolismo se ve forzado a trabajar y quemar más calorías, pero hay que saber elegir lo que se come, para que sea controlado y saludable, señalan desde Smartsalus (www.smartsalus.com), una web que ofrece medicina privada a precios accesibles.

“No hay que sentirse culpable si justo en las horas previas a la comida se toma un pequeño aperitivo; la clave está en elegir el adecuado”, añaden los expertos de esta clínica online.

Normalmente, lo más recomendable es ingerir fruta, zumo natural o yogur desnatado, aunque para muchas personas estos alimentos no son saciantes o les resulta más apetecible algo salado para comer entre horas, según los expertos de Smartsalus.

Si se va adquirir un ‘snack’ o “abrebocas” de los muchos que hay en el mercado, es fundamental revisar la información nutricional y, en concreto, lo que se refiere a las grasas saturadas, que son lo realmente importante, y no solo fijarse en las grasas en general, recomienda este centro.

Otra de las cuestiones que hay que tener en cuenta al elegir un aperitivo son los azúcares, cuyo grado se suele especificar en las etiquetas de los alimentos: “si son muy elevados no será muy recomendable, aunque el producto no tenga un porcentaje alto de grasas saturadas”, según Smartsalus.

Este centro también recomienda revisar la cantidad de calorías que tiene el “abrebocas”, mejor por porción que por 100 gramos, y valorando el consumo global de calorías que se realiza a lo largo del día.

Asimismo advierte que muchos productos utilizan como reclamo palabras como “diet”, fibra o “bio”, entre otras, cuando en realidad hay otras opciones que no incluyen estas palabras y, sin embargo, tienen menos cantidad de grasas saturadas o azúcares.

“Debemos evitar caer en los reclamos publicitarios que utilizan estas palabras para transmitir conceptos saludables. Es importante observar el etiquetado nutricional y recordar que un ‘snack’ es saludable cuando es pobre en grasas saturadas, “trans”, azúcares y sal, a la vez que es rico en fibra”, explica a Efe, Eva Rodríguez, nutricionista del Hospital Delfos de la ciudad española de Barcelona (www.hospitaldelfos.es) y colaboradora de Smartsalus.

“Aunque no existe una definición universal para el concepto de ‘snacks’, podríamos considerar que son todos aquellos alimentos consumidos fuera de las tres comidas principales, independientemente de su origen”, señala.

Ventajas de fraccionar la dieta

Para esta profesional “aunque popularmente relacionamos el ‘snack’ con una barrita, una galleta o unos colines, este concepto es mucho más amplio e incluye muchos más alimentos que los ofertados en las máquinas expendedoras”.

Eva Rodríguez prefiere hablar de fraccionar la dieta mediante ‘snacks’ saludables en lugar del concepto “picar entre horas”, que según explica “se asocia a ir comiendo indiscriminadamente, sin fin, por lo que no es aconsejable”.

“Lo importante es repartir la comida a lo largo del día en cinco ingestas: tres comidas principales y dos colaciones mediante ‘snacks’ saludables”, indica.

Según esta experta, “no podemos determinar qué porcentajes o cantidades de grasas, azúcares y otros nutrientes convierten a un ‘snack’ en saludable, sino que debemos apostar por la calidad nutricional de dichos alimentos, ya que es la suma total de nutrientes a lo largo del día, lo que determina si una dieta es equilibrada, sana y aconsejable”.

“En general un ‘snack’ saludable es todo aquel alimento consumido fuera de las tres comidas principales que tiene un efecto regulador del apetito, y que contenga fibra e hidratos de carbono complejos (almidones)”, señala Rodríguez.

Tomar ‘snacks’ de este tipo produce beneficios para la salud digestiva, el trabajo, el estudio y la vida diaria en general, ya que facilita la digestión, sacia el apetito, favorece el rendimiento y activa el metabolismo, de acuerdo a esta experta.

“Ingerir alimentos de forma repartida a lo largo del día facilita la digestión evitando la pesadez y la hinchazón, contribuye a un aporte energético que favorece el rendimiento y, además, permite llegar con menos apetito a la comida siguiente, añade.

Asimismo y según esta nutricionista, “el consumo diario de ‘snacks’ saludables ayuda a nuestro organismo a ser metabólicamente más activo, lo que ayuda a quemar más calorías, por lo que la ingesta de dichos alimentos es aconsejable para personas que quieren bajar de peso”.

“La elección del “abrebocas” y la cantidad en que se consumirá, dependerán de lo que tomemos en las comidas principales y lo que “gastemos” en nuestra actividad física”, destaca. /

Cinco tipos de “abrebocas” ideal

De acuerdo a la nutricionista Eva Rodríguez, los principales ‘snacks’ saludables pueden resumirse en:

--- Tortas de maíz, de arroz, trigo o “colines” (barritas de pan muy delgadas).

--- Cereales integrales o mezclas de cereales con frutos secos o fruta desecada.

--- Cualquier tipo de fruta fácil de consumir (plátano, manzana, cerezas, fresas), fresca pero preparada con anterioridad (bolitas de melón o sandía, tacos de piña al natural) o desecada (orejones, dátiles, ciruelas, pasas).

--- Frutos secos al natural: un puñado de almendras o nueces, o piñones.

--- Lácteos desnatados; yogur, yogur bebido, queso, leche.

Según Rodríguez, la cantidad en que deben consumirse dependará de lo que ingiera y las calorías que queme la persona.

Para quienes realizan las tres comidas completas y tienen trabajos sedentarios o sin actividad física, Rodríguez aconseja elegir ‘snacks’ bajos en energía, como una pieza de fruta, una torta de arroz o maíz, un yogur desnatado, o café con leche, o una porción de queso desnatado.

Para quienes efectúan sus tres comidas principales completas y tienen trabajos activos o realizan actividad física, la nutricionista recomienda “abrebocas” más energéticos.

Entre estos productos, también recomendables para quienes carecen de una actividad física relevante y no completan las tres ingestas principales diarias, figuran las barritas de cereales sin azúcares añadidos, los bocadillos de pan integral o cereales con queso, pavo, escalibada o vegetales, la macedonia de frutas, los cereales, los frutos secos y la fruta desecada, así como el yogur con cereales o muesli.

Importancia del agua para la salud y belleza

El consumo del agua, bastante recomendada por los médicos, tiene su justificativo a partir de la necesitad del hidratar el organismo, para eliminar toxinas y adicionalmente favorece a tener una piel saludable. En muchas personas surge la pregunta en sentido de que para fines saludables, se debe tomar exclusivamente agua o se puede combinar con otros líquidos. Es recomendable también otros como jugos, pero siempre tomando en cuenta sus componentes y sus efectos, de lógica descartando las bebidas alcohólicas. El consumo de agua debe ser un hábito, más allá si tenemos sed o no, porque el cuerpo humano requiere de constante hidratación, para mantener en buen funcionamiento la diversidad de órganos y sistemas. Las bebidas carbonatadas, como el café, el té, gaseosas y hasta algunos jugos contienen cafeína, un diurético, cuya función es totalmente opuesta a la hidratación a través del agua. Las bebidas que consumen varios deportistas contienen sales y cuando consumimos otros líquidos se debe tomar previsiones porque muchos son azucarados. Este detalle es muy importante si queremos perder peso, pues el azúcar impide alcanzar el objetivo. Si se trata de perder peso la rutina de la práctica deportiva, es sin duda saludable.

miércoles, 20 de agosto de 2014

El potasio, imprescindible para la buena salud

El potasio es uno de los minerales imprescindibles para la salud, equilibra los niveles de acidez de la presión arterial, y transmite las señales eléctricas entre las células nerviosas y así ayuda en la regulación del equilibrio de líquidos corporales y la función neuromuscular. El plátano es la fruta más consumida cuando se busca ingerir potasio; sin embargo, existen otros alimentos que también lo incluyen. Una de las alternativas al plátano es la palta, tan sólo una mitad de este alimento contiene 487 miligramos de potasio; además tiene grasas saludables, que lo hacen ideal para preservar la salud cardíaca y prevenir enfermedades degenerativas, como el Alzheimer. El yogurt es otra opción, un vaso puede aportar 579 miligramos de potasio. Además su consumo es recomendable para la digestión. La espinaca es otra poderosa fuente de potasio. Una taza de este vegetal contiene 839 miligramos de potasio.