Composición corporal - Antropometría

 Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque requiere personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto es cuantificar los principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla, longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal.

Dos de los índices más utilizados en la actualidad son el Índice de Masa Corporal y la relación circunferencia de cintura/circunferencia de cadera.

Composición corporal - Compartimentos corporales

 Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo, etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más de la mitad (50‐65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en las mujeres.

Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:

• El tejido magro o masa libre de grasa (MLG) (80%) en el que quedan incluidos todos los componentes funcionales del organismo implicados en los procesos metabólicamente activos. Por ello, los requerimientos nutricionales están generalmente relacionados con el tamaño de este compartimento; de ahí la importancia de conocerlo. El contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos, músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las demás células que no son adipocitos o células grasas. La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso total) es el componente más importante de la MLG (50%) y es reflejo del estado nutricional de la proteína. La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14% peso total y 18% de la MLG.
• El compartimento graso, tejido adiposo o grasa de almacenamiento (20%) está formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta progresivamente con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que la mujer tiene aproximadamente un 20‐25% de grasa mientras que en el hombre este componente sólo supone un 15% o incluso menos.

Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda, mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en caderas y muslos). Esta diferente distribución permite distinguir dos somatotipos: el androide o en forma de manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de pera en las mujeres. El primero puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades crónico‐degenerativas. Con la edad se produce una internalización de la grasa y un aumento del depósito en las zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de cintura / circunferencia de cadera (RCC) permite estimar el riesgo de enfermedad crónica relacionado con la distribución de la grasa corporal.

El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.

Composición corporal

Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre indica que está formado por materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no olvidemos que el hombre es producto de su propia nutrición (Grande y Keys, 1987).

 

"Dime lo que comes y te diré quién eres“

“Fisiología del gusto” (1825)

Anthelme Brillat‐Savarin (1755‐1826). Gastrónomo francés

El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por unos 11 kg de proteína, 9 kg

de grasa, 1 kg de hidratos de carbono, 4 kg de diferentes minerales (principalmente depositados en los

huesos), 40 kg de agua y una cantidad muy pequeña de vitaminas. 

El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del estado nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.

Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales dependen de la composición corporal.

Nutrición y Dietética - Algunos conceptos básicos Parte 5

 Los alimentos tienen también otros muchos componentes bioactivos, unos naturales ─que le confieren sus características organolépticas, etc. ─ y otros añadidos, cuyo papel con respecto a la salud tienen un gran interés en la actualidad.

Nutrición y Dietética - Algunos conceptos básicos Parte 4

De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos 50 tienen el carácter de nutriente. Es decir, el hombre para mantener la salud desde el punto de vista nutricional necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas, el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y mantener la salud.

El agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro componente nutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.

Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente repartidos en los alimentos, de manera que la dieta ─es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las cantidades en que son habitualmente consumidos─ tiene una importante función suministrando todas estas sustancias esenciales.

Así, podemos decir que existe una única manera de nutrirse aportando la energía y los nutrientes necesarios pero numerosas, a veces ilimitadas, formas de combinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos nutrientes. Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno aporta todos los nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse un alimento completo durante los primeros meses de vida. 

LA IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA PERSONALIZADA

 Por Dana Ryan, PhD, MBA, M.A. – Directora, Rendimiento Deportivo, Nutrición y Educación.

En Herbalife Nutrition tengo como objetivo ayudar a mejorar el rendimiento a través de una buena nutrición. En la natación, el judo o cualquier otro deporte debemos poner el foco en algunos pilares básicos de la nutrición y luego en otros específicos de cada deporte. También ayudo a evitar que se comentan varios errores en la nutrición; y estos consejos son importantes tanto para los atletas profesionales como para todos los miembros de la sociedad:

1. Comer solo proteínas, sin carbohidratos.

 Muchos atletas cometen el error de pensar que solo deberían comer proteínas y evitar los carbohidratos. Poner el foco solo en las proteínas no es la mejor forma de desarrollar masa muscular. Para obtener mejores resultados, la ingesta de proteína debe combinarse con una cantidad suficiente de calorías de buena calidad derivadas de los carbohidratos. El cuerpo utiliza las proteínas con mayor eficiencia si tiene carbohidratos disponibles.

Además, los carbohidratos son importantes para reconstituir los depósitos de glicógeno. Esto se aplica a todos los atletas, pero en los deportes de resistencia como la natación o el triatlón, los carbohidratos son incluso más importantes. Asegúrense de consumir 30 a 60 g por hora.

2. No saber cuándo optar por una bebida deportiva en vez de agua. 

Si bien el consumo de agua debería ser prioritario, en ocasiones nuestros cuerpos necesitan estar hidratados durante el ejercicio:

El agua es el combustible favorito para la hidratación si los atletas están realizando ejercicios livianos. En general, las actividades físicas livianas inferiores a 30 minutos no requieren una bebida deportiva.

Cuando el deporte o ejercicio se prolonga más de 30 minutos, el cuerpo del atleta necesitará los electrolitos de una bebida deportiva para reponer el líquido perdido por la transpiración.

3. No saber el momento adecuado para los suplementos para ejercicios

Es importante considerar no solo qué suplementos tomar sino también cuándo hacerlo:

Antes de la actividad física: estimular el metabolismo. La cafeína estimula el metabolismo del organismo que, de hecho, ayuda a mantener el foco y reducir la fatiga. Debería ser alrededor de 15 a 30 minutos antes del entrenamiento. 

Durante la actividad física: hidratarse. Cuando hacen ejercicio, querrán mantenerse hidratados por lo cual recurran a una bebida deportiva con buena cantidad de carbohidratos y electrolitos. Los electrolitos pueden reponer nutrientes valiosos, como sodio, potasio, magnesio y calcio, que se pierden con la transpiración.

Después de la actividad física nutrirse: La nutrición después de la actividad física tiene dos propósitos: recuperar lo que se acaba de quemar y prepararse para la próxima actividad física. Por ende, los atletas deberían enfocarse en una combinación de proteínas y carbohidratos de alta calidad.

Independientemente del deporte, consuman, al menos, 20 g de proteínas de alta calidad junto con carbohidratos. Para deportes de fuerza, querrán un batido para después de la actividad física con una relación 1:1 entre carbohidratos y proteínas, mientras que para deportes de resistencia será cercano a 3:1.

Independientemente del deporte, una buena nutrición ayuda en el entrenamiento y contribuye a que el cuerpo rinda al máximo.

Nutrición y Dietética - Algunos conceptos básicos Parte 3

 La Nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción,

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

La Alimentación es, también en palabras del profesor Grande Covián (1984), "el proceso mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente, aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir: "estar a dieta" como sinónimo de una privación parcial o casi total de comer. La Dietética estudia la forma de proporcionar a cada persona o grupo de personas los alimentos necesarios para su adecuado desarrollo, según su estado fisiológico y sus circunstancias. Es decir, interpreta y aplica los principios y conocimientos científicos de la Nutrición elaborando una dieta adecuada para el hombre sano y enfermo.

Como dietas adecuadas, equilibradas o saludables ‐aquellas que contienen la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad suficientes para mantener la salud‐ hay muchas, la elección de la más correcta según todos los condicionantes del individuo se convierte en un arte. Por eso hablamos de la

Ciencia de la Nutrición y del Arte de la Dietética, en la que también interviene la Gastronomía o el arte de preparar con los alimentos elegidos una buena comida: equilibrada, apetecible y con buena digestibilidad.

Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes descritas se conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de estructura química conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin embargo, a diferencia de otras, no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad suficiente, puede dar lugar a desnutriciones (Beri‐beri, pelagra, escorbuto, etc.) que sólo curarán cuando se consuma de nuevo el nutriente implicado. Surge el concepto de esencialidad. La principal evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una determinada enfermedad.