Cuidados S.O.S. para sacar lo mejor de uno mismo

La Paz, 29 de julio de 2019.- Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), de un 60% a un 85 % de la población mundial no realiza suficiente actividad física, por lo que la inactividad es hoy uno de los 4 factores principales de mortalidad a nivel global. La cantidad excesiva de tiempo que las personas se encuentran sentadas en sus escritorios, con poco movimiento, hace que se ponga en riesgo la salud, se pierda masa muscular, se debiliten los huesos y haya poca circulación de sangre. Esto puede derivar en posibles paros cerebrales y aumento de la depresión.

Según los Centros de Control de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) es beneficioso realizar aunque sea algo de actividad física, aunque lo ideal para cualquier adulto sería realizar semanalmente al menos dos horas y media de actividad física de moderada a intensa (como puede ser caminar) o una hora y quince minutos de actividad física intensa o una combinación de ambas.

Samantha Clayton, Vice Presidente de Deporte y Fitness de Herbalife Nutrition a nivel mundial, sugiere activar estos simples pasos S.O.S. que pueden ayudarnos a vivir más saludablemente y a tener un estilo de vida más activo:

• Simple: 

Tomar acciones simples y concretas para hacer cambios en el estilo de vida: son tres semanas para adquirir el hábito, así que hay que comenzar por algo que uno sepa que puede lograr. Activar las redes sociales, rodearse de gente que este en la misma sintonía ayudará a que puedas mantenerte en el buen camino.

• Objetivo: 

Crear objetivos específicos y alcanzables. Recordar que es un cambio en el estilo de vida que tendrá resultados a largo plazo. Por ejemplo, si el objetivo es comenzar a correr, no comiences por correr una maratón, empieza por ejercicios cortos y desafíate a ti mismo inscribiéndote en una carrera de 5K, luego de 10K y así sucesivamente.

• Saludable: 

Agregar frutas y verduras a todas las comidas, ir a caminar un rato, subir escaleras en vez de tomar el ascensor, estacionar el auto más lejos del destino e ir caminando las cuadras que me quedan.

Claves para saber elegir los alimentos que compramos

- Cinco hábitos saludables que debiéramos tener en cuenta a la hora de comprar alimentos básicos diarios.-

La Paz, 22 de julio de 2019.-Para comer sano y mejor, Susan Bowerman, Directora en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, sugiere organizar la compra de alimentos y seleccionar aquellos que son más saludables, teniendo en cuenta la variedad y la información nutricional de los mismos.

Para lograr buenos hábitos de compra, la experta nos ofrece algunos consejos básicos que serán útiles para comprar alimentos saludables inteligentemente:

1. Leer la información nutricional: 

La etiqueta de Información nutricional de los envases es una de las mejores herramientas para seleccionar alimentos nutritivos y para comparar productos distintos. Se deben considerar las calorías, la grasa, las proteínas y el contenido de azúcar entre diversas marcas, lo cual ayuda a tomar mejores decisiones.

2. Elegir alimentos básicos diarios que sean tan sanos como sea posible:

 Seleccionar la versión con menos grasa de los alimentos que consumes con frecuencia, como los aderezos para ensaladas, los productos para untar, los productos lácteos e incluso los postres. Esto ahorra muchas calorías, una taza de leche entera tiene 150 calorías y aproximadamente 7 gramos de grasa; la leche descremada tiene 90 calorías y no contiene grasa. Cambiar la carne picada de res a pechuga de pavo picada puede reducir alrededor de 10 gramos de grasa y 100 calorías por porción de 3 onzas. Consumirás menos calorías y mucha menos azúcar si compras yogurt natural y le agregas tu propia fruta y edulcorante en lugar de consumir la variedad preendulzada.

Es importante también incorporar más proteínas vegetales y reemplazar almidones refinados con granos enteros. Prueba el arroz integral, la pasta de trigo integral, el pan y las galletas saladas de trigo integral, el cuscús de trigo integral, la quinoa y la avena en lugar de la crema de trigo.

3. Tratar de elegir los alimentos de temporada: 

En lo que se refiere a las frutas y verduras, las que son más frescas, a menudo retienen más nutrientes y con frecuencia son menos caras que las que no son de temporada. Si tienes cerca un mercado de frutas y verduras, los productos podrían ser más frescos que los que encuentras en los supermercados, lo que significa que las verduras no se marchitarán tan pronto y que conservarán su valor de nutrición. También es más probable que encuentres nuevas variedades de frutas y verduras.

4. Probar alguna fruta o verdura nueva una vez a la semana: 

Si no estás listo para probar un alimento completamente nuevo, puedes empezar de a poco con una variedad diferente o parecida a un alimento familiar. Las frutas y verduras son excepcionales en lo que se refiere a los fitonutrientes saludables que brindan, por lo que la variedad es verdaderamente importante para una buena salud. Si tu ensalada siempre tiene lechuga iceberg, cambia a una lechuga romana o a espinacas tiernas. Prueba alguna nueva variedad de col o de manzanas o cocina coliflor morada en lugar de la habitual blanca.

5. Intentar incluir pescado en la dieta: 

El atún y el salmón en lata que se pescan en el medio silvestre son buenas fuentes de omega 3 y también son prácticos y están al alcance del bolsillo. Agrega atún en lata a tu salsa para la pasta en lugar de carne picada de res o incluye salmón en lata en una ensalada para obtener un plato principal rápido, ligero y saludable.

Expertos explican que los edulcorantes no generan más gusto por lo dulce

En tiempos en que la información en línea sobre temas de nutrición puede ser conflictiva y confusa, los profesionales de la salud deben buscar información científica confiable y recurrir a fuentes fidedignas—como autoridades normativas y organizaciones de salud—que basan sus conclusiones en la totalidad de la información disponible basada en evidencias. Esta necesidad fue uno de los temas de debate entre los expertos que participaron recientemente en un seminario organizado por la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT).

Uno de los temas que se debatió fue el supuesto aumento del gusto por lo “dulce” que provocan los edulcorantes no calóricos.

Durante su participación, el Prof. Emilio Martínez de Victoria, Catedrático de Fisiología de la Universidad de Granada en España, explicó que el dulce es uno de los sabores básicos, ya que el cuerpo humano “reconoce” el sabor dulce con la ayuda de los receptores del sabor dulce que se encuentran en la cavidad oral y son responsables por la detección inicial de un estímulo a dicho sabor. “Estos receptores responden a varias moléculas dulces incluyendo azúcares, polioles y edulcorantes”, detalló el especialista.

Se sabe que el gusto por lo dulce es innato. Nacemos con un gusto por lo dulce, sin embargo, éste va disminuyendo conforme alcanzamos la edad adulta. Una mayor preferencia por lo dulce durante la infancia puede reflejar una mayor necesidad energética y nutricional de los menores durante periodos de máximo crecimiento.

Se indicó que actualmente, no hay evidencias de que la exposición al sabor dulce resulte en un mayor apetito y/o consumo de azúcar o edulcorantes no calóricos. Lo que muestran las investigaciones disponibles es que, después de comer algo dulce, se reduce la afabilidad momentánea y el deseo de comer alimentos más dulces, un fenómeno conocido como “saciedad sensorial específica.”

En ese sentido, la Dra. Rebeca López García, toxicóloga y directora de Logre International Food Science Consulting en México, explicó que los edulcorantes por ser aditivos alimentarios se añaden a alimentos para un fin tecnológico específico, como en este caso, es añadir sabor dulce. Su uso no busca tener ningún efecto en la salud. Cuando se usan para reemplazar azúcares en la dieta, los edulcorantes brindan beneficios como dar ese sabor dulce que los humanos necesitamos por naturaleza, pero sin las calorías del azúcar, y como consecuencia, nos permiten tener un mejor control del peso corporal.

Para finalizar, el Dr. Rafael Figueredo, director del Instituto Privado de Nutrición Integral de Paraguay y quien es actualmente presidente de la Sociedad Latinoamericana de Nutrición, confirmó que “el uso de edulcorantes en vez de azúcar en el contexto de una dieta estructurada y de programas de pérdida de peso, puede favorecer a la reducción de sobrepeso y mantenimiento de dicha pérdida. Su efecto en el control de peso es modesto, aunque estadística y clínicamente significativo, y más profundo en individuos con obesidad o sobrepeso”.

Claves para mejorar tu alimentación

“Eres lo que comes”, tal vez has leído la frase anterior miles de veces, incluso tantas que ha perdido su gran significado. Pero, es totalmente cierto, nuestra alimentación repercute totalmente en nuestra salud y en todas las áreas de nuestra vida, por eso hoy te damos algunas claves para mejorar tu alimentación.

REEMPLAZA LA SAL

Para reemplazarla, puedes utilizar condimentos como pimienta blanca o negra, ajo, mix de hierbas o especias como la mostaza.

Evita los condimentos industrializados como calditos o polvos para hacer fondos. Trata de hacerlos siempre caseros y de esa forma vas a ser tú quien controle realmente cuánto sodio le estás poniendo a tu comida.

Para potenciar el sabor natural de los alimentos sin necesidad de agregar sal, opta por esas técnicas de cocción que aportan mayor sabor, como los salteados o braseados.

¿CÓMO TOMAR MÁS AGUA?

Botella en mano: haz el ejercicio de tener siempre una botella sobre el escritorio o en la mochila. Lo ideal es comenzar con una de 750 ml y después pasar a una de un litro. De esta manera vas a poder cuantificar cuánta agua tomaste a lo largo del día.

Mejor fría: si te cuesta tomar agua, prueba tomándola fría. Es probable que a temperatura ambiente sientas que tiene menos gusto.

Opta por la soda: la gasificación no hace mal. Y entre no tomar nada y tomar soda, la segunda opción es mejor.

Saborizadas: incorpora rodajas de limón, durazno, pomelo o naranja. También puedes diluirla con un té y hacer un ice tea. Estas pequeñas ideas creativas te van a hacer consumir agua de forma continua.

1 infusión + 1 vaso de agua: si eres adicta a infusiones como mate, té o café, ten en cuenta que cada vez que tomas una taza de eso deberías balancearlo tomando un vaso de agua. Si bien las infusiones son un 90 o 95% de agua, son diuréticas.

¿CÓMO REEMPLAZAR EL AZÚCAR?

Estevia: no contiene fructosa y lo ideal es que sea la hoja de estevia molida. Si no consigues, lee bien la lista de ingredientes: hay marcas populares que, si bien en la caja dicen “stevia”, cuando miras los ingredientes, tienen azúcar.

Miel de abeja: es clave elegir una de buena calidad

Miel de caña: es muy nutritiva, rica en cobre, calcio, selenio, hierro y potasio.

Puré de banana o de alguna otra fruta: alto en fibra y potasio, es un endulzante natural. Cuanto más madura, más dulce.

Video Como se hace el Machucado de Coca para acullicar??

Alimentos para subir tu libido

Una buena salud cardiovascular es el principal factor para tener una vida sexual activa y sana. En estos 11 alimentos, algunos con fama de afrodisiacos, está el secreto para mejorar la respuesta al deseo.

1. JENGIBRE

Los pueblos orientales han utilizado esta raíz desde tiempos inmemoriales por sus propiedades energéticas, analgésicas, antiinflamatorias y digestivas, y es un ingrediente habitual de su cocina. El jengibre es una fuente de aminoácidos, vitamina C y minerales como aluminio, manganeso, fósforo, silicio y zinc. Evita que se formen placas ateromatosas de colesterol en las arterias y es un potente vasodilatador, por lo que mejora la circulación sanguínea.

2. MANZANAS

Esta deliciosa fruta que en época otoñal e invernal está en su mejor momento es una importante fuente de flavonoides, unos compuestos químicos –responsables de proporcionar a los vegetales sus llamativos colores– que protegen la salud cardiovascular, mejoran la elasticidad de las arterias y ayudan a reducir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.

3. PESCADO AZUL

El salmón y la sardina son ricos en ácidos grasos Omega 3, grasas poliinsaturadas muy beneficiosas para la salud cardiovascular porque tienen propiedades vasodilatadoras, antitrombóticas y antiarrítmicas. Además, el Omega 3 eleva los niveles de dopamina en el cerebro, lo que favorece la excitación sexual.. Eso sí, es importante sustituir las grasas saturadas, presentes en carnes rojas y lácteos, por las grasas insaturadas como las del pescado azul, los frutos secos, los cereales integrales y las semillas.

4. CÚRCUMA

Esta especia de color amarillo, de intenso aroma y sabor, es el ingrediente principal del curry. Su principio activo es la curcumina, un compuesto con poderosas propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antiagregantes; es decir, impide la acumulación de colesterol en las arterias y favorece la fluidez de la sangre, así que reduce el riesgo de sufrir arteriosclerosis y accidentes cerebrovasculares.

5. FRUTOS ROJOS

Las fresas, frambuesas, arándanos, cerezas y ciruelas rojas son buenos aliados de nuestra salud cardiovascular: ayudan a combatir el colesterol malo –mientras aumentan el bueno–, por lo que ayudan a combatir la arteriosclerosis. Además, tienen un exquisito sabor y su atractivo color siempre ha estado asociado con la sensualidad.

6. PALTA

Su pulpa carnosa es fuente de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, dos sustancias que tienen efectos muy positivos sobre nuestra salud cardiovascular. Además, la palta contiene un compuesto denominado Beta-sitosterol que ayuda a mantener a raya el colesterol en sangre. El aceite de oliva, los cereales integrales, el germen de trigo y las nueces también son fuentes de omega 6.

7. AJO

Sí, es cierto, el aroma del ajo no es especialmente atractivo, y mucho menos antes de una cita romántica. Pero lo cierto es que es un alimento muy beneficioso para nuestro aparato circulatorio gracias a tres compuestos: la adenosina, el ajoeno y la alicina. Además, protegen la aorta, ese conducto principal que distribuye por todo el organismo la sangre que proviene del corazón y que llega, también, a los órganos sexuales.

8. PLÁTANO

El potasio es un mineral esencial para el organismo porque, entre otras muchas funciones, regula la cantidad de agua que hay dentro y fuera de las células. Es, por tanto, un reductor de la retención de líquidos. Además de ser una fuente muy importante de potasio, esta fruta contiene bufotenina, un alcaloide derivado de la serotonina, la denominada «hormona del placer», que mejora el estado de ánimo.

9. LEGUMBRES

Tanto las leguminosas como los alimentos integrales contienen una gran cantidad de fibra y ayudan a prevenir el sobrepeso, la diabetes, el colesterol y la hipertensión. Todo ello se traduce en una mejora de las erecciones y también ayuda a evitar que nos fatiguemos cuando realicemos esfuerzos físicos.

10. FRUTOS SECOS

Nueces, avellanas, almendras…Son ricos en fibra y ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y el omega 6 y, por tanto, ayudan a reducir el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre y refuerzan las paredes de los vasos sanguíneos, lo que facilita la erección y mejora la vida sexual. Además, algunos de ellos, como las almendras, son ricos en arginina, un aminoácido que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora la circulación de la sangre, favoreciendo la erección.

11. CHOCOLATE NEGRO

Este alimento ayuda a mejorar nuestra vida sexual, y no solo por su irresistible sabor. El chocolate, preferiblemente negro, de al menos un 70 por ciento de contenido en cacao puro– es una fuente de polifenoles, sustancias con un gran poder antiagregante, por lo que reducen el riesgo de sufrir trombos. Además, su consumo se relaciona con la disminución de la presión arterial y tiene un efecto vasodilatador.

ALIMENTOS QUE APAGAN “LAS GANAS”

Existen algunos alimentos que inciden directamente en los niveles hormonales o que afectan la circulación sanguínea, disminuyendo en última instancia el deseo sexual. Entre ellos:

• Carnes rojas. Algunas carnes contienen hormonas que pueden desequilibrar el balance natural hormonal de los hombres si se comen en grandes cantidades.

• Brotes de soja. Su consumo excesivo puede provocar bajos niveles de testosterona en los hombres lo que provoca un recuento menor de espermatozoides, lo que a su vez provoca un descenso del libido.

• Alcohol. Consumido con moderación no daña tu libido, pero si bebes demasiado ten por seguro que no te va a favorecer, ya que el exceso de alcohol en el organismo pueda causar problemas de erección o dificultades para llegar al orgasmo.

Edulcorantes: herramienta para bajar de peso

Ante la crisis de obesidad que se vive en casi todo el mundo, los productos bajos o sin calorías se han vuelto muy populares como una herramienta para controlar el peso y evitar la ingesta excesiva de energía. Sin embargo, existe todavía una controversia sobre los efectos reales de los edulcorantes no calóricos, utilizados para endulzar estos productos, sobre el peso corporal.

La mayoría de los expertos coinciden en que, como sustitutos del azúcar, los edulcorantes no calóricos son una ayuda eficaz para contrarrestar el aumento de peso, pues disminuyen el consumo de calorías. Otros cuestionan estos beneficios e incluso argumentan que los edulcorantes podrían fomentar el aumento de peso porque, al dejar de recibir las calorías del azúcar, el cuerpo lo compensa consumiendo energía de otras fuentes.

Con el fin de aclarar la controversia, el doctor Brian Cavagnari, experto en Ciencias de la Salud de la Pontifica Universidad Católica Argentina, analizó los estudios más relevantes sobre edulcorantes y sus efectos en el peso corporal. Cavagnari descubrió que, aunque en ciertos casos sí existe una compensación energética, ésta no es relevante ni provoca que las personas suban de peso. Al contrario, según su investigación, el consumo de productos bajos o sin calorías invariablemente conduce a un ahorro de calorías, independientemente de una posible compensación.

El experto también analizó las diferencias entre beber agua e ingerir bebidas con edulcorantes no calóricos en individuos con sobrepeso. Uno de los estudios más importantes se realizó en 2016 y reunió a 303 adultos obesos que se dividieron en dos grupos. Durante un año, el primer grupo bebió sólo agua y el segundo, bebidas sin calorías. Al final de la investigación, el peso promedio de quienes bebieron agua se redujo entre 2.45 y 5.59 kg, mientras que los que bebieron productos sin calorías bajaron entre 6.21 y 7.65 kg. Aunque en otros estudios los beneficios entre tomar agua o bebidas bajas en calorías son equiparables, toda la evidencia disponible indica que los edulcorantes no provocan ganancia de peso.

Las autoridades de salud también son claras a este respecto. En el 2018, la Asociación Americana del Corazón, en conjunto con la Asociación Americana de Diabetes, señalaron que los edulcorantes no calóricos pueden facilitar la reducción del consumo de azúcares, así como ayudar a controlar el peso y generar beneficios sobre los parámetros metabólicos.

Cavagnari concluye que, a partir de las investigaciones realizadas a la fecha, los edulcorantes no calóricos, cuando se utilizan para reemplazar el azúcar, pueden ser muy útiles para reducir la ingesta de energía y el peso corporal.


Fuente:

Brian M. Cavagnari. Non-Caloric Sweeteners and Body Weight. Revista Medicina Buenos Aires. Vol. 79, año 2019, no. 2, marzo-abril.
https://www.medicinabuenosaires.com/revistas/vol79-19/n2/115-122-Med6892-Cavagnari-ingles.pdf