Una investigación llevada a cabo por el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de EEUU (NCCDPHP) concluyó que se comen muchas más patatas si las cogemos directamente de la bolsa que si las ponemos en un cuenco o plato.
Tener a mano un puñado de cacahuetes (maníes):
Según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido de los cacahuetes en proteínas, aminoácidos, minerales como el potasio, magnesio y el fósforo, vitamina E y ácido fólico, contribuye a alargar la vida. Debido a su alto valor energético, no conviene abusar de ellos, pero su efecto saciante los convierte en un buen aliado de la dieta. Eso sí, con mesura. Y mejor si no tienen sal.
Tomar la fruta entera, no en zumos:
“Un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha azúcar y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Además, masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber”, contaba Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable.
No desayunar galletas:
“La bollería, las galletas y los cereales azucarados de desayuno son prácticamente lo mismo: comida muy poco recomendable”, asegura Luis Jiménez. Si comprueba la cantidad de azúcares añadidos que tienen estos productos, se le quitarán las ganas de empezar el día con ellos. Aunque el desayuno perfecto depende de cada persona, un yogur con frutas o una tostada con tomate y aguacate son opciones igualmente deliciosas, y mucho más saludables.
Beber, simple y llanamente, agua:
Déjese de refrescos cuya cantidad de azúcares añadidos los convierten en el caballo de Troya de cualquier dieta saludable. Hidrátese con agua, pero tampoco hace falta excederse: un consumo compulsivo y sin sed puede afectar al funcionamiento de los riñones y a la composición sanguínea. La recomendación del doctor Fernando Pérez Escanilla, responsable de Salud Pública de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) es la siguiente: “Lo bueno es beber alrededor de litro y medio de agua diario”.
Añadir garbanzos a la ensalada:
Son fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. Se trata de un alimento completo y saciante. En épocas de frío, puede cambiar la ensalada por unas lentejas.
Tomar de postre chocolate. Pero negro:
“Su carga de antioxidantes puede prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y potenciar la memoria. Contiene flavonoides, Teobromina, catequinas, fibra, polifenoles, vitaminas A, B1, B2, C, E y B y minerales”, señala la doctora Paula Rosso. Pero mejor si es negro: "Tiene un mayor porcentaje de grasas saturadas y de azúcares, una de las combinaciones de sustancias artificiales que producen más reacciones cerebrales. Además, el consumo excesivo de dulces aumenta el deseo de consumir grasas”, explicó José María Escudero, nutricionista de las Clínicas S&O (España).
Elegir leche entera:
Las grasas tienen la peor fama de los productos alimenticios. Pero la procedente de los lácteos no es el enemigo. Un trabajo de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU) afirma que reduce el riesgo de diabetes y el de sufrir obesidad.
Acostumbrarse al sabor del café:
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 25 gramos diarios de este nutriente. Sin embargo, el consumo excesivo se asocia al riesgo de padecer sobrepeso y obesidad –los hidratos de carbono que consumimos de más, y por tanto no quemamos, se convierten en grasa en nuestro organismo– y a la diabetes: una vez más, en exceso, el azúcar promueve elevados niveles de glucosa en sangre, que a su vez propician altos niveles de insulina encargada de retirar el azúcar en la sangre.
Comer un huevo diario:
Desterremos de una vez la asociación entre huevos y colesterol. Un metaestudio publicado en 2013 por el British Medical Journal concluyó: “un mayor consumo de este alimento (hasta uno al día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular”. Es un producto "con proteínas de elevada calidad nutricional y numerosas vitaminas, minerales y otros componentes con función antioxidante”, asegura Ana María López Sobaler, directora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la UCM.
Atender a su plato, no a lo que pasa alrededor:
“Coma sin prisas, focalizado en la comida y sin elementos externos que le entretengan demasiado, como la televisión”, propone Luis Jiménez, químico y autor de varios libros como "Lo que dice la ciencia para adelgazar" (Plataforma). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que se tiende a comer más cuando se practica la multitarea.
Probar a cocinar las verduras de otro modo:
“Es recomendable una dieta en la que predominen las verduras, las frutas, el aceite de oliva, el pescado y se huya de las grasas saturadas”, aconseja el doctor Pérez Escanilla.
No comer sin ganas:
Una de las recomendaciones nutricionales más habituales es la de comer cinco veces al día. Pues bien, la evidencia científica se muestra reticente a asegurar que esto suponga una verdadera mejora. Si no tiene hambre: no coma.
Vaciar la despensa de comida basura:
“Ni siquiera lo que guarda para imprevistos”, sentencia Jiménez. Porque finalmente, esa ocasión será mucho más habitual de lo que pretendía.
Cambiar la sal por especias:
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja la reducción del consumo de sal para prevenir los accidentes cerebrovasculares y cardíacos. Una buena forma de hacerlo es usar especias para fomentar el sabor sin tener que añadir sal.
Hacerse con una colección de “tuppers”:
La organización ayuda a la dieta saludable. Dejar preparada la comida que al día siguiente nos llevaremos al trabajo ayuda a que no nos hagamos cualquier cosa en el último momento o acabemos tirando de comida precocinada.
Desayunar cereales (si son integrales):
“Si compra alimentos integrales, asegúrese de que al menos un 10% de sus carbohidratos sean fibra”, afina Jiménez. Las etiquetas nutricionales de los alimentos cada vez son más completas, acostúmbrese a consultarlas.
Ir a hacer compras después de comer:
Haga una lista de lo que necesite e intente ceñirse a ella. Si acude al supermercado con el estómago vacío, las probabilidades de que meta en la cesta caprichos y alimentos poco saludables es mucho más alta.
Evitar acercarse a la máquina de refrescos:
Una sola lata puede contener 40 gramos de azúcar, lo que supera, de lejos, el total de la cantidad diaria recomendada por la OMS. A pesar de las constantes campañas para lavar su imagen, cuanto más lejos se encuentre de un refresco, mejor.
Comprar alimentos frescos congelados:
Los alimentos frescos -como pescados o verduras- se congelan justo en el momento de su recolección, por lo que "conservan perfectamente los nutrientes y las propiedades que los no congelados”, explica Luis Jiménez. Además, como normalmente están listos para cocinar, evitamos que la pereza nos lleve por sendas menos saludables.
Aliñar con aceite de oliva:
Es el elemento más laureado de la dieta mediterránea y tiene sus razones. Según un estudio de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), el consumo moderado está asociado a una menor incidencia de accidentes cardiovasculares.
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