domingo, 26 de marzo de 2017

La clave: la dieta después de la dieta

PAUTAS DE COMPORTAMIENTO

CONSEJOS NUTRICIONALES

Perder los kilos que sobran en la primera etapa de la dieta es algo, sacrificado, pero sencillo; lo más complicado es mantener el peso, después de finalizar con la dieta.

Después de haber superado la ansiedad propia de las dietas, lo que más deseas es que sus resultados duren. ¡Para siempre si fuera posible!

Debemos tener en cuenta que inmediatamente después de acabar un plan de adelgazamiento es normal volver a subir un par de kilos, pero lo deseable y lo saludable es mantenerse.

Aquí viene en realidad lo más difícil, conservar esa figura que hemos logrado, una vez que volvamos a la vida normal. Y es que es imposible vivir permanentemente a dieta, tanto física como anímicamente.

¿Qué se puede hacer para evitar recuperarlos? Preste atención a estos consejos para combatir definitivamente la obesidad:

Trata de comer todos los días a la misma hora. Esto ayuda a hacer mejor la digestión y, además, impide que sucumbas ante un ataque de hambre.

Si llega la hora de la comida y no tienes hambre, come igual. Puede ser algo liviano como ensalada de frutas, un yogur o alguna verdura. De esta manera, mantendrás el nivel de azúcar estable.

Prepara tus comidas de manera

que resulte apetitosa. Debes tener en claro que comer una ensalada o cualquier otra comida light debe tener tanta elaboración como un plato híper calórico. Adórnala con morrones de distintos colores, tomates, alcaparras, plantas aromáticas, frutas y otros.

Por otra parte, recuerda el refrán que dice: “ojos que no ven, corazón que no siente”.

Lo que significa que debes eliminar de tu despensa y de tu heladera todos los alimentos que tengan un alto

contenido de grasa y de azúcares.

Planea lo que vas a comer durante la semana. Lo peor que puede ocurrirle a una persona que se cuida es quedarse sin menú, ya que es la excusa ideal para comprar comida hecha o una pizza. Dedícale un día del fin de semana para preparar y envasar la comida.

Si tienes un desborde

de ansiedad… Date un baño de inmersión, sal a pasear, habla por teléfono, anda al cine, lee un libro, juega con los niños y si eso no lo calma, come algún alimento de los permitidos, preferentemente de los que hay que masticar bastante. Ellos pueden ser un tallo de apio, gajos de hinojos o una zanahoria.

Visualízate con tu peso ideal

y comienza a mirarte al espejo.

Mirarte en un espejo y ver la imagen que siempre quisiste tener es motivo suficiente para no comer exageradamente. Si esto no te da resultado, pega una foto tuya con exceso de peso en la puerta de la heladera y otra con tu imagen actual. El ver la diferencia te hará mantenerte firme.

El agua es su gran aliado. El agua es uno de los regalos más maravillosos que nos brinda la naturaleza.

No solo ayuda a mantener limpio e hidratado nuestro organismo, sino que brinda la sensación de saciedad.

No tiene calorías, calma la sed y la ansiedad. Por eso, no dejes de beber al menos de 6 a 8 vasos diarios de este líquido. Si no deseas consumir agua en cierto momento, comienza a tomar jugos de frutas frescas, mezcladas con agua.

Antojo por los dulces. Ante esta situación, no hay que salir corriendo en busca de una masita o una caja de bombones; si bien puedes pecar de vez en cuando, lo mejor es recurrir a las barras de cereales, mermeladas light u otro producto de la infinidad que existen en el mercado.

Cuidado con el calcio y las proteínas. Reducir el consumo de grasas no implica que le digas adiós a las proteínas. Si consumes menos de las que debes diariamente (alrededor de unos 45 gramos diarios para una mujer de 61 kilos), puedes sentirse débil y, a la larga, perder músculo y tonicidad.

Recuerda que las proteínas no solo se obtienen comiendo carne, sino que los granos, como los porotos negros, colorados, blancos, los garbanzos, las habas, las semillas, los huevos

y los cereales las contienen en alto

porcentaje.

Tampoco descuides la ingesta de calcio suficiente, lo que es esencial para mantener el espesor de los huesos

y evitar la osteoporosis.

Aprende a tomar notas de todo

lo que comes durante el día. Muchas veces crees que comes poco, cuando en realidad no tenemos en cuenta muchas cositas.

Para no caer en este grave error, con el que puedes acumular muchos kilos extra, un buen recurso es llevar una pequeña libreta y anotar todo.

Así, al final del día, podrás tomarte

un momento para calcular la cantidad de calorías o la cantidad de alimentos que has ingerido durante ese día. Es una buena manera de tener el control.

COMER CON

INTELIGENCIA

Llegaste a un punto en el cual ya tienes muchos hábitos adquiridos, ahora solo es cuestión de mantenerte firme y evitar caer en tentaciones. Aún así tendrás que aprender a mantenerte firme, pero eso no quiere decir que te aisles y que dejes de socializar, solo hay que seguir algunos trucos a la hora de cenar con los amigos.

Por ejemplo: evita los hidratos de carbono para cenar porque el cuerpo tarda más en quemar las calorías que producen. Deja los carbohidratos para el mediodía dado que tendrás toda la jornada para eliminarlos.

Por la noche, elige carne magra, el pescado o el pollo, acompañadas por vegetales y si vienen acompañados de papas fritas, pídelas cocidas o sustitúyelas por otra porción de verduras. A la hora de escoger el postre, lo tienes fácil: ¡siempre fruta!

Durante las comidas, opta por el agua y no por las bebidas carbonatadas.

En cuanto al alcohol, minimiza su consumo, especialmente las bebidas de alta graduación. Bebe despacio, a pequeños sorbitos, para que te dure más, e intenta que sea ante todo vino o cerveza.

Siguiendo estos ejemplos podrás volver a comer fuera, así te das cuenta que no es muy complicado transformar una comida cualquiera en una sana y con pocas calorías.

Y recuerda que no debes volver a picar entre horas, menos los típicos snacks hipercalóricos como chucherías, patatas fritas, dulces. Es mejor optar por un puñado de maníes o nueces.

CONSERVAR EL EQUILIBRIO

Si tu salud y silueta reflejan ya los beneficios de haber realizado una dieta con éxito, te compartimos algunos consejos que te ayudarán a no recuperar esos kilitos. En este mismo sentido, otros consejos de utilidad son los siguientes:

* Trata de ingerir tus alimentos a la misma hora todos los días, ya que esto te ayudará a hacer mejor digestión y evitará que tu estómago te haga reclamos.

* Si llega la hora de la comida y no sientes apetito, trata de comer un aperitivo ligero y saludable, basado en fruta, ensalada, jugo y pan integral para mantener estable su nivel de azúcar.

* Haz las compras en el supermercado cuando no tengas hambre, ya que es más fácil sucumbir a los antojos y adquirir productos poco saludables cuando se tiene apetito.

* Planea tus menús de la semana, incluyendo los de sábado y domingo.

* Practica algún deporte durante 2 ó 3 horas a la semana o durante 30 ó 40 minutos cada día (caminar, subir y bajar las escaleras, jardinería...).

* Los deportes más recomendados son la natación y la bicicleta. Intenta caminar más, prefiere las escaleras antes que el ascensor.

También es importante pedir la ayuda de un médico, sobre todo la de un nutricionista, sirve de mucho a todos los que desean perder peso, ya que evita que se cometan algunos errores.

Permitirse un gustito de vez en cuando

* Pero, también es bueno que cuando vayas a comer a un restaurante o a la casa de tus amigos te permitas comer un poco más. No te preocupes, en las comidas de los días siguientes podrás volver a regular la cantidad de alimentos.

* Programa los intervalos de tiempo entre las comidas en las que podrás comer a gusto (procura que no sean tan cercanas).

sábado, 25 de marzo de 2017

Piña y papaya, ricas en vitaminas y bajas en calorías



En un recorrido nutricional evaluamos las características de estas dos frutas tropicales con Anabel Aragón, responsable de salud y nutrición de Nestlé (España).

Efecto saciente

“La piña y la papaya son muy saciantes por su alto contenido en fibras y además son muy bajas en calorías, por lo que son un perfecto aliado para controlar el apetito y ayudan a tener un peso saludable”, explica Anabel.

No hay que olvidar que la fruta es uno de los elementos esenciales para tener una alimentación completa y equilibrada; debemos tomar al menos 3 raciones de fruta cada día.

Propiedades de la piña

La experta explica que la piña es una fruta originaria de Brasil, pertenece a la familia de las “bromeliáceas” y es el fruto de la planta ananás.

“Debe su nombre a una enzima llamada Bromelina, la cual facilita el proceso de digestión de las proteínas y por ese motivo es tan conocida su propiedad digestiva”, añade.

Es una fruta que podemos encontrar todo el año; antes era muy típica en las comidas navideñas debido a que su temporalidad en América coincidía con nuestra época de invierno.

Anabel aclara que contiene gran cantidad de agua y un alto contenido en fibra. Además tiene minerales como hierro, magnesio y zinc; y es rica en vitaminas A, B y tiene un alto componente en vitamina C, por ello es una excelente fuente de antioxidantes naturales.

La especialista añade que también posee otros efectos beneficiosos como:

• Es diurética

• Controla el estreñimiento por la pectina, una fibra reguladora

• Tiene efectos antiinflamatorios

¿La piña ayuda a adelgazar?

La piña ayuda a regular nuestro apetito (por su efecto saciante) y eso hace que no piquemos entre horas.

“Al ser una fruta rica en fibra, ejerce un efecto regulador de la absorción de los azúcares de la dieta, esto contribuye a controlar los picos excesivos de glucosa en el torrente sanguíneo después de la ingesta y evita un aumento de insulina en sangre“, comenta Anabel Ararón.

Si comemos piña en dietas para adelgazar puede ayudarnos a bajar de peso, pero si son un complemento a una buena alimentación y a una actividad física.

Lo que no podemos hacer, es recurrir a las “dietas milagro” como la famosa dieta de la piña, que se basa en comer a lo largo del día solo esta fruta. Las monodietas, como las de la alcachofa o de la manzana, no son saludables, únicamente te hacen perder líquidos, no grasas y la consecuencia es un gran “efecto rebote” a posteriori.

Propiedades de la papaya

La papaya es originaria de América, fue descubierta por los mayas y es el fruto del papayo. En la actualidad, la podemos encontrar en la mayoría de los mercados y ya se ha hecho hueco en nuestro consumo habitual a través de mermeladas, yogures o postres.

“Es una fruta carnosa y alrededor del 90% de su composición es agua. Posee muchas vitaminas como A, B, D y C. En el caso de la C, hay que destacar que llega a cumplir los requerimientos diarios con solo consumir 100 gramos”, subraya la experta.

Además, tiene un gran componente de minerales como calcio, magnesio, potasio y, al igual que en la piña, es muy digestiva debido a su enzima, denominada papaína.

Ideas para tomarlas

La piña y la papaya se pueden tomar en zumos, postres o acompañando a las ensaladas. Las podemos encontrar en conservas, pero en ese estado pierden valor nutricional debido al calor, por ello Aragón recomienda tomarlas siempre crudas y da una serie de sugerencias para su consumo:

• Cortarlas en trozos y ponerlas en una brocheta como un snack saludable para los más pequeños de la casa.

• Para dar un toque refrescante a la ensalada, añadir unos trozos de piña o papaya con una vinagreta.

• La papaya se puede utilizar incluso en estofados.

• Las semillas negras de la papaya tienen un sabor fuerte y se pueden utilizar como sustituto de la pimienta.

• Las hojas de la papaya se utilizan para preparar té.

viernes, 24 de marzo de 2017

Postres que cuidan tu salud. La alternativa perfecta para disfrutar de la repostería.

Es el dilema de siempre ¿comer un postre o no? Si sufrías porque no podías saborear un mousse o brownie, ahora existen alternativas hacia los impulsos dulces. Y no es que estos te permitan mantener tu peso o te ayuden a perderlo, más bien se caracterizan por ser saludables.

Son nutritivos. A diferencia de los postres “normales”, la versión sana de estos aperitivos se caracteriza por reemplazar los ingredientes originales por productos orgánicos, revela Fabiola Banegas, propietaria del snack “After Gym”. La calidad de los ingredientes en valores nutricionales es la particularidad principal, destaca.

Sin exagerar. Al igual que todas las comidas, estos tienen calorías, pero el aporte dependerá de los ingredientes de cada alimento. Si bien es una excelente alternativa para probarlos, hay que consumirlos con moderación, resalta. Pueden consumirse en cualquier ocasión y lo mejor es que no aportan calorías vacías.

Compensar las calorías. Los postres saludables no engordan afirma la nutricionista y dietista Verónica de Montoya. Pueden incluirse después de las comidas principales siempre y cuando contengan poca cantidad de carbohidratos para equilibrar los valores calóricos de un postre normal. Indica que en el caso de comidas “criollas” o con mayor contenido de carbohidratos, los postres deben ser de bajas calorías, preparados con poca crema o endulzados con estevia.

jueves, 23 de marzo de 2017

Jugos y zumos para una silueta atractiva

Muchas mujeres tienen la idea errónea de que para lucir bellas y en forma se necesita hacer grandes sacrificios, sin percatarse que basta con tener una dieta equilibrada en base a verduras y frutas, tomar bastante agua y ejercicio regular. Siendo los jugos y zumos los mejores aliados a la hora de activar el metabolismo en forma correcta.

“Los jugos o zumos de frutas y verduras aportan con vitaminas y minerales al organismo. Su consumo logra desintoxicar y eliminar la grasa mala del cuerpo sin afectar la salud y a perder medidas gradualmente. Estos productos ayudan a expulsar las toxinas acumuladas que causan el sobrepeso”, asegura la nutricionista Elizabeth Trigo.

El jengibre es un poderoso quemador de grasa que puede ir acompañado de jugos o zumos, y que pese a tener un sabor picante al ser consumido en la cantidad adecuada éste pasa desapercibido en el jugo de papaya con agua o con zumos de zanahoria o apio con una rodaja o una pizca en polvo.

“Otra característica primordial de frutas y verduras es su bajo contenido en calorías y carecen de colesterol, por lo que son ideales para hacer perder peso a los niños que no pueden estar a dieta porque están en crecimiento. El consumo de jugos les ayuda absorber los nutrientes necesarios y a mejorar la digestión”, dice Trigo.

La nutricionista aconseja el consumo de zumos de verduras a las personas adultas o de la tercera edad para adelgazar por su alto contenido de aminoácidos que son los responsables de que tejidos, músculos, órganos y glándulas mantengan al cuerpo saludable.

“Muchos creen que tomar jugos o zumos es suficiente para bajar de peso como por arte de magia, esto no sucede así si se continúa consumiendo pollo frito, hamburguesas y cuanta fritura caiga en sus manos. En cambio una dieta en base a zumos consiste en reemplazar la comida chatarra por un concentrado nutritivo que contenga el 100 por ciento de los nutrientes”, agrega Trigo.

MENÚ

Las personas que desean realmente adelgazar deben tomar conciencia de que todo aquello que consume va a su organismo y que si se quiere bajar de peso se deberá ser consecuente con la dieta que se seguirá en base al consumo de jugos y zumos.

“En el desayuno se podrá consumir un jugo de piña con toronja, a mediodía un zumo de pura verduras por lo menos las dos primeras semanas y en lo posible extenderlo a un mes, pero si la persona está habituada al consumo de carne optar por pollo o pescado a la plancha o caso contrario reemplazarla por una berenjena cocida. En la tarde un mate de jengibre, cola de caballo o té verde y en la cena una ensalada o zumo de apio con manzana verde”, afirma la nutricionista.

Sólo en casos especiales y luego de una valoración nutricional precisa se puede reemplazar todas las principales comidas por jugos o zumos naturales, sin por ello dejar de aportar la misma cantidad de nutrientes en vitaminas, minerales y otras sustancias al organismo.

“Algunas verduras pueden comerse crudas como las ensaladas. Pero en el caso que se desea variar el menú también se cocinan al vapor y bastará con darles un hervor para que no pierdan sus propiedades. En el caso de las vainitas y la zanahoria no más de 15 minutos”, sugiere Trigo.

La nutricionista ha realizado este tipo de tratamientos para reducir de peso y los resultados han sido satisfactorios llegando a perder entre 5 a 7 kilos en un mes, claro está dependiendo de la constitución de cada persona, que es distinta en cada caso, y de la constancia en el consumo de los zumos durante el día.

“La sopa quemagrasa es una alternativa para bajar de peso porque ayuda a eliminar las toxinas, esta contiene verduras: cebolla, tomate, morrón, apio y repollo. La cebolla es un excelente diurético y desinflamante, el apio por otro lado elimina el agua del organismo así como la cola de caballo”, comenta la nutricionista.

La recomendación en el caso de consumir esta sopa quemagrasa es que no sobrepase los 7 días y que durante ésta no se consuma bebidas alcohólicas, gaseosas o bebidas carbonadas (Zero o light), ni frituras, pan, galletas, pasta y todos los carbohidratos.

Finalmente, Trigo afirma que el melón es una fruta que ayuda a reducir medidas, pero que se debe consumir sola porque de lo contrario se fermenta al igual que la sandía. Tiene propiedades diuréticas, bajas calorías, es refrescante y de sabor agradable para toda edad.

miércoles, 22 de marzo de 2017

Desayunar aumenta la energía y previene las enfermedades

El desayuno es la primera comida del día. Es la más importante y se dice que debería ser la más abundante. La nutricionista Claudia Abastoflor Arata aclara que el desayuno no tiene por qué ser copioso o exagerado, pero sí nutritivo y completo, es decir, que aporte todos los nutrientes.

Abastoflor es experta en abordaje alimentario y nutricional en niños y adolescentes y en intervención terapéutica interdisciplinaria en alimentación y nutrición en niños y adultos con trastornos del desarrollo y discapacidad adquirida. Asegura que el desayuno no es más importante que el almuerzo, que las meriendas o la cena.

Entre los beneficios de tener un buen alimento al empezar la jornada está el de reactivar el metabolismo que se volvió más lento durante el descanso de la noche y además el dar energía para empezar el día.

Uno de los riesgos de no desayunar es el posible aumento de peso y del porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que al someter el cuerpo a un tiempo prolongado de ayuno, se estimula la producción de la grasa de reserva. Esto, incluso, puede desencadenar en enfermedades cardiovasculares. “Por lo tanto, si uno cree que va a bajar de peso por no desayunar, está equivocado”.

Otro riesgo es el de la disminución de la retención de información y aprendizaje porque el cerebro necesita alimentos para nutrirse, para hacer una mejor sinapsis y funcionar de manera adecuada. También tiene efectos en la velocidad de las reacciones y la posibilidad de racionalizar mejor y tomar decisiones más certeras ante problemas.

No tomar desayuno, además, afecta negativamente en el humor, porque comer este alimento permite reducir la irritabilidad y el estrés.

Según una reciente investigación elaborada por la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, los hombres que no toman desayuno tienen un 27 por ciento más de posibilidades de sufrir una ataque cardíaco o una enfermedad cardíaca mortal. Según los investigadores esto se debe a que el saltarse esta comida puede conducir a uno o más factores de riesgo que hacen más factible el sufrir de este mal, como la obesidad, el colesterol alto y la diabetes. Este mismo estudio señala que el tomar desayuno puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Para Abastoflor, un desayuno saludable consta de frutas, mejor si son enteras o licuadas sin colar, evitar los zumos; lácteos, puede ser leche, queso o yogur, cereal como el pan, avena, galletas y granola. También puede incluirse huevos.

Algunos consejos para un mejor desayuno son:

-Intentar desayunar dentro de los primeros 45 minutos desde que uno despierta.

-Incluir los alimentos antes mencionados para el aporte de todos los nutrientes

-Tener claro que el té o café con un pan no es nutritivo.

-Evitar el consumo excesivo de cereales de desayuno azucarados.

-No sustituir el desayuno por jugos o zumos

Comer fruta y verdura a diario alarga la vida

Añadir hojas de espinaca al sándwich, comer una pera a media mañana o incluir unas cucharaditas de arvejas en la cena podría aumentar los años de vida. De acuerdo a un artículo de BBC Mundo, un equipo de investigadores británicos realizó un estudio en el que señala que comer diez porciones de frutas y vegetales al día puede alargar la vida.

Los científicos del Imperial College de Londres llegaron a estas conclusiones tras analizar los datos de 95 estudios diferentes, que combinados incluían los hábitos alimentarios de dos millones de personas. Estiman que cada año se podrían evitar 7.8 millones de muertes prematuras en todo el mundo si la gente comiera a diario esas 10 porciones de frutas y vegetales que recomiendan.

Los investigadores sugieren un menú que incluya vegetales de hoja verde, como espinacas o acelgas; los amarillos y naranjas, como los pimientos y las zanahorias y los crucíferos, como el brócoli, la coliflor y el repollo entre otros.

Para reducir el riesgo de cardiopatías y derrame cerebral, aconsejan comer manzanas, peras, frutos cítricos, ensaladas, vegetales de hoja verde, como espinaca y lechuga.

Los estudiosos concluyeron que comer 200 grs. (unas 2.5 porciones) de frutas diariamente recortan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en 13 por ciento y consumir 800 grs. (10 porciones) reducen el riesgo en 28 por ciento .

Actualmente, es temporada alta de uva, durazno e higo.

Consumir frutillas mejora el estado de ánimo

Comer frutillas ayuda a mejorar el estado de ánimo de las personas, debido a que contienen sustancias como la vitamina B1, también conocida como el nutriente del estado de ánimo, que ayuda a combatir la irritabilidad y la tristeza.

Esta sustancia es asimilada por el sistema nervioso y, tras estimularlo, aumenta la producción de las hormonas del bienestar, de acuerdo al portal mejorconsalud.com.

Desde el punto de vista nutricional se destacan por su alta concentración de antioxidantes que, sumados a sus vitaminas y minerales, le brindan interesantes beneficios al cuerpo, como la disminución de las enfermedades cardiovasculares y las inflamaciones.

Debido a que son muy bajas en calorías, están recomendadas para perder peso de forma saludable, ya que controlan la sensación de hambre y apoyan las funciones metabólicas.

Además, sus compuestos activos ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre e inhiben los daños ocasionados por los radicales libres.

Las fresas contienen un tipo de antioxidante conocido como antocianinas que, tras ser asimilado en el organismo, ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Su consumo dos o tres veces a la semana puede disminuir las probabilidades de padecer infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Contribuye a reducir el riesgo de hipertensión, ya que aumenta la elasticidad de las arterias y evita las obstrucciones.

Los escolares deben mejorar sus hábitos alimenticios

A pesar de los significativos avances logrados en la lucha contra los malos hábitos alimenticios, aún se debe trabajar en la ciudad de Cochabamba porque los porcentajes de mala alimentación en los niños y adolescentes de los establecimientos son elevados. Esta es la conclusión del estudio elaborado por la Organización No Gubernamental (ONG) South Group con el proyecto CERCA - Alimentación.

Para la institución es importante empezar a informar sobre las consecuencias que tiene no alimentarse correctamente. En el documento elaborado por Cinthia Luz Pari, parte del equipo investigador, señala que los hábitos alimentarios saludables deben comenzar desde los primeros años de edad, ya que las rutinas aprendidas tempranamente tienden a perdurar a lo largo de toda la vida.

Los padres tienen un rol importante en este propósito. No solo se debe enseñar con el ejemplo, se tiene que incorporar en la dieta alimentos acorde a la edad sin hacer la diferencia entre hombre o mujer.

Si durante los primeros años de edad el niño tiene una dieta equilibrada, será más fácil que después continúe con alimentos sanos. La escuela también es un ámbito donde se enseña y consolida los entornos saludables y se pueden reforzar los buenos hábitos de alimentación.

La investigación se llevó adelante con niños y adolescentes desde nivel preescolar hasta el último año de secundaria, para ver sus estilos de vida y alimentación. Este estudio se realizó en un colegio particular y en tres colegios fiscales. Mediante las encuestas se observó que la mayoría de los niños y adolescentes solo consumen alimentos sólidos y se olvidan del líquido, tampoco equilibran su alimentación.

Se identificó un 16 por ciento de niños con obesidad. Los padres de familia son los responsables de esta situación, porque son los encargados de su alimentación. Si no obtuvo buenos hábitos de alimentación será imposible corregirlo después.

Por otro lado, el porcentaje de desnutrición de las niñas es el 1 por ciento debido al descuido de los padres. En el documento se menciona la necesidad de “empezar a tener conciencia del gran daño que están ocasionando a sus propias hijas porque los problemas se presentarán en la edad adulta”.

La ONG propone una guía de alimentación saludable para los maestros de clases. Se propone la organización de un club del desayuno para las primeras horas de clase donde puedan comer una fruta y tomar un vaso de agua. Se recomienda a los estudiantes y se sugiere a sus padres darles una fruta para el camino al colegio y un vaso de leche a la salida del colegio en vez de comida chatarra. Además, no prohibir la hora del recreo en el colegio porque es muy importante para hacer actividad física, comer, beber algo, relajarse e ir al baño. Finalmente, se debe controlar a quienes consumen alimentos no saludables e incluir clases de alimentación saludable para motivar su elección y consumo.

Además, plantean una guía similar para los padres. Por ejemplo, la porción sólida para los niños debe ser del tamaño de una mano. En el momento de las comidas no debe existir un clima de estrés por un tiempo de juego para asimilar mejor los alimentos. No es aconsejable apurar a los niños.

Se les debe motivar a comer frutas por las mañanas y tardes. Es bueno tomar medio vaso de agua al despertar y otro antes de dormir. Tiene que ir al baño al despertar, antes de dormir y cada 4 ó 5 horas durante el día. Hay que reemplazar jugos y gaseosas por refrescos hervidos en casa.

Es importante respetar las 10 a 11 horas de sueño de los niños.

Comer yuca ayuda a bajar el nivel de colesterol

La yuca es rico en almidón y en hidratos de carbono, lo que aporta hasta 80 por ciento de energía al cuerpo. Este alimento es recomendable para quienes llevan una dieta para reducir de peso, ya que es sumamente bajo en grasas. Se lo puede encontrar año redondo en los mercados de Cochabamba.

El tubérculo tiene una gran cantidad de proteínas, mucho mayor a la de otros tubérculos. Por lo tanto, ayuda a bajar los niveles de colesterol en la sangre.

Por su alto contenido de fibra dietética, ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, contribuyendo de esta manera a que el organismo funcione de manera correcta, de acuerdo a los portales mejorconsalud.com y beneficiosdela.com.

Su consumo es beneficioso para el sistema nervioso, disminuye la ansiedad y además es la mejor forma de combatir las molestias que produce el intestino irritable.

Este alimento tiene entre sus componentes grandes cantidades de vitamina K, la cual contribuye a la formación de la masa ósea y combate la osteoporosis. Se utiliza en el tratamiento de pacientes con Alzheimer.

Es también una fuente de vitaminas B, B-6. Posee, además, muy buenas cantidades de folatos, tiamina, riboflavina y ácido pantoténico.

Es ideal para el cuidado del cabello y para acabar las cicatrices del acné.

La yuca, además, contiene minerales como el zinc, magnesio y cobre, los cuales aportan energía a las personas que la consumen.

Es una buena fuente de potasio, el cual es importante en la producción de fluidos celulares. Asimismo, es un importante regulador de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Es recomendada en el tratamiento de diarrea, gripe, algunas inflamaciones y conjuntivitis.

Una forma muy común y fácil de preparar la yuca es hervida. Para hacerlo correctamente se debe pelar, lavar y hay que dejarla cocer en una cantidad de agua apropiada hasta que esté blanda. También se puede freír en suficiente aceite, cortándola en bastones.

El peso de la comida barata

El resultado final es un producto diseñado específicamente para disparar nuestros receptores de placer alimenticio, estimulándolos a base de grasa y azúcar, o de textura crujiente y sabor salado. Este producto comestible debe cumplir otras condiciones: debe ser muy barato de fabricar y casi imperecedero. (...)

Los productos comestibles avanzan pausadamente para ocupar hasta el último nicho de la alimentación. Ya se han adueñado de la mesa del desayuno, poseen gran parte de la cena y están presionando fuerte en la comida del mediodía.

Algunos ejemplos: la lista de ingredientes canónicos del pan (harina de trigo, levadura y sal) se completa en el producto comestible derivado (pan de molde) con aceite (en el mejor de los casos, girasol) y azúcar. Para redondear, emulgentes y conservantes. (...)

Los nuggets de pollo y queso llevan un 31 por ciento de pollo y un 5 por ciento de queso. El resto es una mixtura de harina de trigo y de maíz, almidón de trigo, almidón modificado de patata, proteína de soja, sólidos lácteos, etc, hasta un 64 por ciento del producto.

Los productos comestibles son baratos y gustosos, lo malo es que todos saben más o menos a lo mismo, es decir a la mezcla de almidón, grasa vegetal, sal, azúcar y saborizantes.

Sobre una base de comida real (por ejemplo, carne de pollo o atún) que no suele superar el 40 por ciento del contenido, se rellena el resto con productos industriales baratos como proteína de soja y jarabe de glucosa de maíz, y se obtiene un producto que dará grandes alegrías a los accionistas de las grandes empresas de alimentación.

Los productos comestibles no tienen nada que ver con las conservas. Las conservas suelen ser superalimentos, concentrados de ricas sustancias necesarias para la

vida (no hay más que ver una lata de sardinas

en aceite de oliva).

Los productos comestibles no resultan tan baratos como parecen (...) En realidad resultan caros, en términos de gasto sanitario, hasta el punto que muchos gobiernos, incluido el español, están planeando gravar con impuestos los productos comesti-bles implantando tasas al contenido de azúcar

o de grasas.

Además de los problemas de salud que estos productos comestibles producen, están sustituyendo a la comida de verdad. Es un gato por liebre de proporciones gigantescas, que está aniquilando la cocina tradicional y, en general, la comida de calidad en todo el mundo.

La solución, aunque más trabajosa, es sencilla: cocinar con ingredientes de origen natural (en la medida de lo posible).



martes, 21 de marzo de 2017

Los 10 alimentos más saludables



Las manzanas son una excelente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres, esas sustancias que causan cambios indeseables y están involucradas tanto en el envejecimiento como en algunas enfermedades. Un estudio de la Universidad Estatal de Florida (EE.UU.) concluyó que las manzanas son una “fruta milagrosa”, ya que los polifenoles contenidos en las manzanas aumentan la esperanza de vida. Comer una manzana al día reduce un 23% los niveles de colesterol malo (LDL) y aumenta un 4% el colesterol bueno (HDL) en un plazo de seis meses. Las manzanas también reducen el riesgo de ictus en un 52%, según concluyó otro estudio de la Universidad de Wageningen (Países Bajos).

Almendras

En el puesto nº 2 de los 10 alimentos más saludables que existen están las almendras. Son ricas en nutrientes, incluyendo magnesio, vitamina E, hierro, calcio, fibra, y riboflavina. Merendar almendras o tomarlas a media mañana puede ayudar a mantener unos niveles saludables de colesterol; además, estas tienen más fibra que cualquier otro fruto seco. Debido a su efecto saciante, disminuye el apetito y por tanto ayuda a no aumentar de peso. Una investigación publicada en la revista European Journal of Clinical Nutrition descubrió que los participantes que comieron 1.5 onzas de almendras tostadas secas todos los días experimentaron una reducción de la sensación de hambre y una mejora de la vitamina E en la dieta, sin aumentar por ello su peso corporal. Las almendras, además, tienen efectos cardioprotectores, esto es, promueven la salud del corazón. En general, comer frutos secos todos los días puede prolongar la vida.

Brócoli

El brócoli es rico en fibra, calcio, potasio, ácido fólico y fitonutrientes que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, diabetes y algunos tipos de cáncer. También contiene altos niveles de vitamina C. Su potente efecto anticancerígeno se debe a la enzima mirosinasa. Un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois (EE.UU.) concluyó que el brócoli al vapor puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar cánceres, puede ayudar a prevenir la osteoartritis, la forma más común de artritis.

Arándanos

Los arándanos son ricos en fibra, antioxidantes y fitonutrientes que pueden ayudar a prevenir enfermedades y que el cuerpo funcione correctamente. Según un estudio llevado a cabo en la Escuela de Medicina de Harvard, las personas mayores que ingieren habitualmente esta fruta son menos propensas a sufrir de deterioro cognitivo. Además, otra investigación sentenció que los arándanos ayudan a reducir la obesidad gracias a los polifenoles, muy abundantes en ellos. Asimismo, esta baya reduce el riesgo de hipertensión en un 10%. En cuanto a las mujeres, tanto estos como las fresas disminuyen el riesgo de ataque al corazón hasta en un 33% por ingerir tres o más porciones a la semana.

Pescado azul

El atún, el bonito, la sardina, el boquerón, el salmón, el arenque, la trucha, la caballa...cualquier variedad de pescado azul es increíblemente beneficiosa para la salud. Sus tejidos contienen ácidos grasos omega-3, muy conocidos por sus efectos positivos para el corazón o el sistema nervioso. El pescado azul contiene vitaminas A y D y una investigación llevada a cabo por el Jonsson Comprehensive Cancer Center de la UCLA (EE.UU.) descubrió que la progresión del cáncer de próstata fue significativamente más lenta cuando los pacientes siguieron una dieta baja en grasa con suplementos de aceite de pescado. También han demostrado su valor para combatir la artritis reumatoide.

Verduras de hoja verde

Diversos estudios ya han demostrado que un alto consumo de verduras de hoja de color verde como la espinaca o la col pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una de las más emblemáticas es ciertamente la espinaca: es rica en antioxidantes, especialmente si se consume cruda, al vapor y ligeramente hervida. Las espinacas son una fuente excelente de vitaminas A, B6, C, E y K, así como de selenio, niacina, zinc, fósforo, cobre, ácido fólico, potasio, calcio, manganeso, betaína e hierro.

Batata

Las batatas, chacos, patatas dulces o boniatos son ricos en fibra dietética, beta caroteno, hidratos de carbono complejos, vitamina C o vitamina B6. En un estudio comparativo del Center for Science in the Public Interest de Estados Unidos, se expuso que el valor nutricional de la batata se encontraba en mejor posición que cualquier otro vegetal, tras comparar los niveles de vitaminas A y C, hierro, calcio, proteínas y carbohidratos complejos de todas ellas.

Germen de trigo

El germen de trigo es rico en varios nutrientes vitales, tales como la vitamina E, el ácido fólico (folato), la tiamina, el zinc, el magnesio, el fósforo o ácidos grasos esenciales, aparte de ser una fuente interesante de fibra. Entre sus beneficios se encuentran: combatir la fatiga, favorece el transporte de la vitamina A en la retina, ayuda al tránsito intestinal, reduce el insomnio, la ansiedad o el estrés, mejora el aspecto de la piel y el cabello...

Palta

Su alto contenido de grasa hace que muchas personas tiendan a evitar la palta. Pero nada más lejos de la realidad: aproximadamente el 75% de las calorías de un aguacate provienen de las grasas, principalmente grasas monoinsaturadas, muy beneficiosas para la salud. Los aguacates son ricos en vitaminas B, K y E y tienen un alto contenido de fibra. Diversos estudios han constatado la eficacia del consumo regular de aguacate en la disminución de los niveles de colesterol en sangre. Además es un potente anticancerígeno. Un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Ohio (EE.UU.) hallaron que los nutrientes extraídos de los aguacates fueron capaces de destruir algunas de las células pre-cancerosas. Los aguacates también pueden ayudar a bajar el colesterol "malo" o LDL, según un estudio publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón.

Harina de avena

La harina de avena, cuyo interés se ha incrementado considerablemente en los últimos 20 años debido a sus beneficios para la salud, es rica en hidratos de carbono complejos, así como fibra soluble en agua, que mejora la digestión y estabiliza los niveles de glucosa en sangre; también lo es en vitaminas B, ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio. Tomar un plato de avena a diario reduce los niveles de colesterol en sangre, especialmente si estos son demasiado altos.

domingo, 19 de marzo de 2017

La vida sin gluten

NTOLERANCIA | ESCONDIDO DE MIL MANERAS EN MILLARES DE ALIMENTOS, EL GLUTEN ES UNA PROTEÍNA AMORFA QUE SE ENCUENTRA EN LA SEMILLA DE MUCHOS CEREALES Y HACE LA VIDA IMPOSIBLE A LOS CELÍACOS.

La intolerancia al gluten puede provocar enormes problemas digestivos. Esta patología crónica “solo tiene un tratamiento eficaz: la dieta sin gluten”, recuerda la nutricionista española Sara Martínez, en una entrevista publicada por Efe Salud. Ello obliga al celíaco (intolerante al gluten) a evitar todos los alimentos que contengan trigo, cebada, centena y derivados, por lo que aconseja, ante todo llenar la nevera de productos naturales.

Así dicho puede resultar muy fácil, y es verdad que cada vez hay más productos en los supermercados que marcan muy claro el alimento sin gluten, pero Paqui Gallego, una paciente a la que le diagnosticaron su dolencia cuando tenía 30, nos explica sus trucos tras diez años de experiencia.

La primera regla de oro para evitar cualquier peligro es comer productos naturales, ya que los manufacturados tienen un mayor riesgo de estar contaminados o de contener trazas de gluten, y te puedes llevar muchas sorpresas.

Si sales a comer fuera, mejor ir a un restaurante en el que sabes cocinan sin gluten. Si el bar es desconocido: la ensalada y el filete a la plancha son una opción segura, “pero incluso si en el menú del día hay lentejas desconfía: han podido mezclar la salsa con algo de harina”.

Paqui Gallego siempre pregunta: unas simples papas fritas también esconden peligro, el aceite donde se fríen, advierte, pudo haberse utilizado anteriormente para cualquier rebozado.



CELIACO A LOS 60

La enfermedad celíaca puede presentarse a cualquier edad. De hecho actualmente se estima que el 20 por ciento de los pacientes tiene más de 60 años en el momento del diagnóstico.

Así lo explican las investigadoras del CSIC Yolanda Sanz, María del Carmen Cénit y Marta Olivares en su libro “¿Qué sabemos de? La enfermedad celíaca”, donde exponen que la epidemiología de esta dolencia es a menudo comparada con un iceberg, ya que los enfermos diagnosticados conformarían la punta que se ve sobre la superficie del mar.

Ello se deba a la falta de sintomatología y/o a la aparición de otros síntomas no clásicos. Es importante tener en cuenta, advierten las tres investigadoras, que la mayor parte de los síntomas de la enfermedad aparecen como consecuencia de la mala absorción de nutrientes.

Así la diarrea era el síntoma más frecuente hace 50 años, pero en la actualidad está presente en menos del 50%.

La distensión abdominal, seguido de la flatulencia y/o dolor abdominal, se presentan hoy como síntomas consistentes. Hay síntomas secundarios como la pérdida de peso, el retraso del crecimiento o la diarrea.

Pero en el grupo de pacientes “no clásico” la clínica puede ser muy variada: aftas orales, infertilidad, problemas neurológicos, irritabilidad, fatiga crónica, osteoporosis… La aparición de algunos de estos suele estar ligado a etapas más adultas, refieren las investigadoras.

Finalmente indican que la frecuencia de desarrollo de enfermedades autoinmunes es considerablemente mayor en pacientes con enfermedades celíacas que en la población general, y destaca por su frecuencia la diabetes Mellitus tipo 1 o las cirrosis biliar primaria, entre otras.



¿QUÉ ES SER CELÍACO?

La enfermedad celíaca es una intolerancia permanente al gluten del trigo, cebada y centeno. Afecta preferentemente al intestino, es de naturaleza autoinmune y se presenta en personas predispuestas genéticamente.

No es fácil realizar una dieta sin gluten en los países occidentales, donde el trigo es el cereal más consumido. A pesar de existir una amplia gama de productos especiales sin gluten (harinas de cereales para la elaboración doméstica, panes precocinados, pastas, pizzas, dulces, etc.) hay muchos alimentos que contienen trazas de gluten, aditivos o espesantes con gluten o se han podido contaminar de otros productos con gluten en su proceso de fabricación, algunos de los cuales ni imaginas. Por ello, el día a día como celíaco comienza cambiando todos los hábitos, ya que no se puede comer cualquier cosa ni en cualquier lugar.

En la cocina, se debe tomar precauciones para evitar que los alimentos se contaminen: diferentes utensilios (cuchillos, tablas de cortar, sartenes, etc.), no reutilizar aceites en los que se hayan cocinado previamente alimentos con gluten (rebozados, por ejemplo), y evitar alimentos que hayan estado en contacto con harinas, como un embutido sobre un pan.

Como celíaco, comer fuera de casa conlleva una serie de atenciones que no se debe descuidar. En primer lugar, advertir al camarero que se es celíaco – que se debe llevar una dieta sin gluten – y preguntar, sin vergüenza alguna, los ingredientes y el modo de elaboración de cada plato, para asegurarse que no se contamine con otros. En los casos de platos aptos para celíacos, como ensaladas o platos a la plancha, sólo se deberá solicitar utensilios limpios.

Todo esto puede parecer algo desmesurado, pero la dieta debe estar exenta de gluten por insignificante que sea, tanto como 200 miligramos al día, pues puede presentar alteraciones intestinales que son la llamada a la puerta de complicaciones futuras.





¿CÓMO SABER QUE SU HIJO ES CELÍACO?

Es muy importante sospechar esta enfermedad en aquellos niños con síntomas o pertenecientes a grupos de riesgo (familiares de celíacos):



• En los niños entre 9 y 24 meses, son frecuentes las náuseas, vómitos, diarreas, distensión abdominal…



• Después de los tres años son frecuentes las deposiciones blandas, talla baja, anemias y alteraciones del carácter.



• En los adolescentes, suele ser asintomática y en adultos, los síntomas más frecuentes son inespecíficos: la fatiga, los dolores abdominales, meteorismo (gases), anemia, estreñimiento… por lo que frecuentemente son diagnosticados de síndrome de intestino irritable.



• Son frecuentes las complicaciones en la evolución de la enfermedad cuando el diagnóstico no se realiza precozmente o en pacientes diagnosticados de celiaquía que no siguen una dieta estricta sin gluten; es fundamental el seguimiento médico y dietético del paciente desde el momento del diagnóstico.

sábado, 18 de marzo de 2017

Nuevas tendencias se cuecen en el mundo


¿Cuáles son las novedades gastronómicas que se vienen imponiendo en este último tiempo? En la página Animal Gourmet mencionan algunas novedosas tendencias que se cuecen en el arte de la gastronomía. Hoy les mostramos algunas de estas tendencias.

Flexitarianismo. O lo que es lo mismo, vegetarianos que comen carne de vez en cuando y apuestan por la flexibilidad –y concordia- entre vegetarianos y omnívoros. Esto se traduce en restaurantes cuyas cartas incluyen tanto vegetales como animales –aunque la proporción sea 80-20 a favor de lo verde-, preocupados por ofrecer una dieta saludable a los clientes, que buscan productos con certificaciones ecológicas y se interesan por trabajar con superalimentos. Por poner ejemplos en Barcelona estaría Flax and Kale y en Madrid Nest o Mama Campo, locales donde un vegetariano estará a sus anchas, pero quienes no lo sean encontrarán recetas sabrosas y apetecibles.



Comer en cuencos. Desde luego es mucho más cómodo que hacerlo en platos y muchísimo más que hacerlo en los recipientes de diseños imposibles con los que los cocineros, que pretenden ser innovadores, han castigado a los clientes durante años. El cuenco es amable, permite mezclar sabores, integrar ingredientes, rebañar, mojar pan… Desde Noma a Ricard Camarena, pasando por Maruja Limón, muchos cocineros han encontrado en este recipiente el espacio perfecto para servir sus platos. A veces, incluso, no se necesita ni cuchara. El ejemplo cunde y cada vez encontramos más cuencos en las mesas.



Locales grounge. Una puerta negra en un callejón oscuro. Ni un cartel, ni un rótulo, ni un luminoso, nada que haga sospechar que estás ante el local de moda en la ciudad. Dentro, tampoco hay muchos lujos. Paredes descarnadas, cables sueltos, luces mortecinas… Pero un 'ambientazo' que ni se imaginan. Nueva York, Londres, París… El modelo se repite. En Madrid, Fismuler, abanderado de la estética de derribo que pronto lo comenzará a imperar.

jueves, 9 de marzo de 2017

Propiedades y beneficios de la gelatina

Sus posibilidades culinarias, su agradable textura, sus variados sabores y hasta sus llamativos y divertidos colores hacen de la gelatina un alimento adecuado para niños y mayores. Se trata de una sustancia de origen de animal (aunque también hay gelatinas vegetales) derivada del colágeno que se extrae de huesos, tejido conectivo y pieles de algunas especies (cerdo y vaca principalmente).

Es precisamente esa proteína del colágeno la que da sus propiedades beneficiosas a la gelatina. Tras un complejo proceso de extracción y secado, se obtiene la grenetina, o lo que es lo mismo la gelatina en estado puro, que podrá utilizarse con distintos fines entre los que destacan su uso en el campo de la alimentación y en el sector de la cosmética.

PURA PROTEÍNA

La gelatina que habitualmente se consume como postre en solitario o como ingrediente en numerosos platos de repostería contiene más de un 80% de proteínas, junto a distintas sales minerales y, por supuesto, una gran cantidad de agua que le da su particular consistencia, lo que la convierte en un alimento sano y de alto valor nutritivo.

En este sentido hay que hacer una matización. Las proteínas de la gelatina no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro organismo, por lo que en ningún caso puede convertirse en un sustituto de otros alimentos indispensables como las frutas. Es decir, gelatina para los niños, perfecto, pero las frutas, también. Muchos de los sobres para preparar gelatina en casa incluyen además vitaminas, minerales, fibra e incluso sustancias antioxidantes, que aportan un beneficio extra con cero calorías. Otras características de este rico postre son:

1. No contiene grasas ni colesterol, por lo que resulta apto para prácticamente toda la familia y para personas que quieran mantener los kilos a raya.

2. Su alto contenido en agua favorece la correcta hidratación y produce un efecto saciante.

3. Resulta muy fácil de comer y de digerir (recomendable para personas que padecen problemas estomacales).

4. Contribuye al fortalecimiento de huesos y articulaciones. Entre los aminoácidos que la gelatina sí contiene destacan la glicina y la prolina, fundamentales para la regeneración de los tejidos y para el buen funcionamiento del aparato locomotor, (algo especialmente importante para los niños durante la etapa de crecimiento).

5. Mejora el aspecto de piel, uñas y cabello. Hablamos de colágeno, sustancia indispensable para nuestro organismo, que se encuentra en él pero que disminuye con el paso de los años. Tomar gelatina es por tanto un buen refuerzo, que garantiza uñas fuertes, pelo lleno de vitalidad y piel más firme.

EN LA COCINA

Tiene excelentes propiedades que hacen que nos aporte salud y belleza, es económica y fácil de preparar, ¿qué más se puede pedir? Se presenta en tres formatos: las gelatinas que ofrecen distintas marcas comerciales a las que sólo hay que añadir agua y dejar enfriar en la nevera (nunca en congelador), las láminas (lonchas), perfectas para incorporar a platos fríos o calientes y la grenetina o gelatina sin “tratar” (sin añadidos), con la que también puedes hacer interesantes recetas.

Algunas ideas para poner en práctica y disfrutar toda la familia de un alimento sano y natural son:

1. SOBRES DE GELATINA

Varias conocidas marcas ofrecen preparados a base de gelatina para que obtengas un delicioso postre con un mínimo esfuerzo. Sabores tradicionales como la fresa, la frambuesa, la naranja o el limón… y otros innovadores como: kiwi, mango o piña... En cualquier caso, resultan excelentes por su agradable textura y sabor, sus bajas calorías y su aporte proteínico. Son muy sencillas de hacer (sigue las indicaciones del fabricante). Sólo necesitarás mezclar el agua con los polvos de gelatina (en la proporción adecuada) y dejar reposar y enfriar en nevera al menos dos horas para que cuaje adecuadamente.

A todos les encantará este sencillo postre que puedes adornar con miel, nata, leche condensada o sirope de distintos sabores o utilizarlo, por ejemplo, como relleno entre dos galletas tipo maría, o en sustitución de la mermelada en un sabroso bizcocho ¡una delicia!

2. LÁMINAS DE GELATINA

Te servirán para dar consistencia a un pudding, a un batido de helado o de frutas, a un puré o a una irresistible crema pastelera. Su poder de unir y espesar ingredientes las hacen muy útiles en la cocina. Cuando recurras a ellas, recuerda que deberás rehidratarlas siempre antes de añadirlas a cualquier salsa o mezcla. Sigue las indicaciones del fabricante y prepárate a deslumbrar con nuevas texturas.

3. LA GRENETINA, GELATINA NEUTRA

Lista para añadirle los ingredientes que estimes oportuno. No lleva azúcares adicionales y no posee sabor determinado por lo que es perfecta para que incorpores frutas, café, chocolate, etc.

sábado, 4 de marzo de 2017

10 métodos probados por la ciencia para un vientre plano



Una de las principales motivaciones que nos llevan a querer reducir barriga es, sin lugar a dudas, mejorar nuestra apariencia física. Detrás se esconde un verdadero problema de salud: la mal nombrada curva de la felicidad es una bomba de relojería que aumenta nuestro riesgo cardiovascular, la probabilidad de padecer diabetes tipo II y otros trastornos metabólicos de severa consideración. Y a veces, por más que nos esforzamos, ese abdomen abultado se resiste a marchase. Revisamos de la mano de expertos y de los últimos avances científicos métodos efectivos para ganarle la partida a la barriga resistente.

Vigila lo que bebes

Cuando le preguntamos a Imanol Martínez, asesor nutricional y entrenador personal, sobre la grasa abdominal de lo primero que nos habla es de las bebidas: “Los principales errores que comentemos normalmente son la ingesta de bebidas azucaradas o alcohólicas y, por ello, la baja o nula ingesta de agua”. Estas bebidas azucaradas incluyen sodas (incluso sodas ‘light’) y zumos. En efecto, un estudio científico ha detectado que el zumo de frutas a pesar de que pueda aportar ciertas vitaminas y minerales, si se bebe asiduamente y en grandes cantidades, incrementa la grasa abdominal igual que una soda. Consejo: Imanol Martínez nos recuerda que nuestro principal aliado es el agua. “Una ingesta correcta de agua nos ayudará a eliminar toxinas y evitar sentir esa odiada retención de líquidos”. Por su parte, la ciencia también apunta al té verde como una bebida de excepcionales propiedades saludables, contiene cafeína que acelera nuestro metabolismo y el antioxidante epigallocatequina-galato (EGCG) que tiene un papel relevante en la reducción de la grasa abdominal.

Presta atención al etiquetado

Invierte algo más de tiempo en tu visita semanal al súper y lee con detenimiento lo que estás comprando. Imanol Martínez explicas: “la mala lectura de las etiquetas de los alimentos o la confusa y/o incompleta información para entenderlas correctamente hace que pensemos que estamos comiendo algo saludable cuando realmente se tratan de productos muy procesados y de baja calidad”.

Así, sin saberlo, puede que estés llenando tu despensa de alimentos ricos en grasas trans a las que se relaciona con un aumento de grasa abdominal y enfermedades cardiovasculares, entre otras patologías. Consejo: cuidado con las llamadas “grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas de origen vegetal”, por más vegetal que sea el origen (lo que nos lleva a pensar que son saludables), se comportan igual que las grasas saturadas.

Ponte las pilas con el cardio

Víctor Escriña Moyano, entrenador personal y Técnico en Actividades Físicas y Polideportivas, nos recomienda la práctica de ejercicio cardiovascular ya que “favorece la quema de grasas y por tanto a reducir la dichosa barriga” y así lo demuestra este estudio realizado por el National Institute of Health and Nutrition Shinjuku-ku de Tokyo (Japón), en él han encontrado una relación directa entre la práctica de ejercicio aeróbico y la reducción de grasa abdominal.

Consejo: Escriña nos anima a hacer ejercicio “que suponga un esfuerzo más allá de nuestra zona de confort (…) nadar, correr, bici… son ejercicios que favorecerán este proceso de mejora física”. Pero si somos de los que nos cuesta despegar el cuerpo del sofá, entonces podemos empezar con algo más simple. Imanol Martínez nos sugiere “un simple paseo diario a buen ritmo puede ser el primer paso para engancharnos al mundo del deporte”.

Sube las proteínas y controla los carbohidratos

Las proteínas son un nutriente de importancia mayúscula en el control del peso, eso sí, han de ser “de buena calidad”. En un estudio publicado en la revista ‘Nutrition & Metabolism’ se demostró que el consumo de proteínas de alto valor biológico (aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en altas cantidades) es inversamente proporcional al porcentaje de grasa abdominal. Y si por un lado hemos de incorporar proteínas (de las buenas) en nuestra dieta, por el otro hemos de controlar “el abuso de carbohidratos y azúcares simples, de los que se suele abusar en los postres” explica Martínez.

Consejo: Imanol sugiere “sustituir los típicos postres azucarados por un yogur natural o una infusión”. Por su parte, las proteínas de alto valor biológico se encuentran generalmente en los huevos, carnes, pescados y lácteos. Una buena opción ‘veggie’ puede ser el tofu, la quinoa o el trigo sarraceno.

Dale a la fibra soluble

La fibra soluble nos ayuda a sentirnos saciados más rápidamente, por lo que si la incorporamos en nuestra dieta comeremos naturalmente en menor cantidad. Pero ahí no acaba la cosa, se ha probado que la fibra soluble, más allá de su conocido efecto saciante, ayuda a reducir la grasa abdominal. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista ‘Obesity Journal’ (sobre una muestra de 1100 adultos), en el que se explica que cada 10 gramos de fibra soluble que los sujetos añadían a su dieta, su grasa abdominal se reducía un 3,7 % a lo largo de 5 años. Consejo: encontrarás fibra soluble en el salvado de avena, avena, cebada, lino, guisantes, manzanas y zanahorias.

Menos salsas y más aceite de coco

De acuerdo, ha quedado claro, minimizas las bebidas azucaradas, evitas las grasas trans, controlas los carbohidratos y miras más a las proteínas. Así que te vas al súper, llenas tu carro de cosas sanas, y al llegar a casa y ponerte con las manos en la masa te olvidas de lo más importe: el método de cocción.

“Por norma general, los alimentos naturales, bien cocinados al vapor o a la plancha y sin añadidos son la mejor manera para ayudarnos con esos kilos de más” relata Imanol Martínez. Además, hay que tener en cuenta que de nada nos sirve comer un pollo a la plancha si luego lo inundamos en kétchup o añadimos a todo plato que sale de nuestra cocina mayonesa a cucharadas, “esto puede convertir una ensalada en una bomba de calorías”, añade Martínez.

Consejo: se ha demostrado que el aceite de coco es una de las grasas más sanas que existe y aunque mucha gente lo rechaza porque piensa que toda su comida sabrá a piña colada, en realidad su sabor es completamente neutro. Además en un estudio con 40 mujeres se demostró que el aceite de coco parece reducir la grasa abdominal.

Proponte dormir como un lirón

La comunidad científica ha estudiado más de una vez la relación entre la falta de sueño y la obesidad. Las conclusiones, casi unánimes, apuntan a que un sueño de mala calidad y de corta duración aumenta el riesgo de obesidad. Uno de los estudios sobre el binomio obesidad-sueño más espectaculares que se han llevado a cabo analizó a 68.000 mujeres a lo largo de 16 años. Los resultados demostraron que aquellas mujeres que dormían cinco horas o menos tenían mayor riesgo de padecer obesidad que las que dormían siete horas o más durante la noche.

Consejo: intenta irte a dormir siempre a la misma hora, practica ejercicio regular y no tomes bebidas energetizantes a partir de las tres de la tarde. También nos ayudarán, según Víctor Escriña, “cenas más ligeras con un aumento de las proteínas”.

Toma alimentos naturalmente diuréticos

Los alimentos con propiedades diuréticas mejoran la retención de líquidos y en general nos ayudan a “deshincharnos” rápidamente. “Espárragos, alcachofas, apio… y las infusiones diuréticas como el diente de león, cola de caballo, hinojo… nos ayudarán en esta batalla”, recomienda Martínez. Consejo: No bebas más de tres infusiones diuréticas al día y evita tomarlas justo antes de ir a dormir.

No olvides la musculación

Aunque es verdad que mantener una buena alimentación en muchas ocasiones resulta suficiente para bajar de peso, los resultados definitivos (y en zonas concretas como la barriga) se consiguen con ejercicio. Imanol Martínez define el ejercicio físico como “una pieza esencial” para adelgazar.

Además del ya mencionado ejercicio aeróbico, los expertos también recomiendan ejercicios de musculación y resistencia “como pueden ser los ejercicios de autocarga”, dice Víctor Escriña y añade que todo tipo de ejercicio siempre esté supervisado por un profesional. Consejo: los ejercicios de autocarga son aquellos que se realizan con el propio peso corporal y que no necesitan accesorios. Encontramos flexiones, sentadillas, dominadas, zancadas… Descárgate una buena app de fitness que te entrene progresivamente y monitorice tus avances.

Búscate una buena motivación

Los expertos que hemos consultado nos lo han dicho así de claro: la motivación es la pieza clave a este rompecabezas anti barriga. Escriña Moyano relata: “para un servidor lo más básico, y no por ello lo menos importante, es la motivación (…) si nuestra mente no está ligada con nuestro cuerpo es inútil seguir adelante”.

Por su parte, Imanol Martínez comenta que si se aplican estos métodos, “la seguridad en uno mismo, el bienestar general, el ánimo, las digestiones, el sueño… mejoran día tras día. Al final, se adquieren hábitos que con el tiempo se convierten en un estilo de vida más saludable, cuyos beneficios enganchan con facilidad y dejan de representar un trabajo adicional”.

Consejo: empieza con pequeñas metas realistas. Proponte introducir cada uno de nuestros consejos paulatinamente, por ejemplo, uno cada semana.

Lo mejor para merendar



Más Salud (MS) ¿Qué deberían comer los niños pequeños en la merienda?

Paula Luján (PL) Los niños necesitan muchos nutrientes porque están en crecimiento. Necesitan buenas combinaciones de alimentos para que se nutran. Están en crecimiento lento pero estable y son muy activos físicamente. Así que la alimentación necesita ser acorde a las exigencias de crecimiento y peso y desgaste físico.

Los niños entre 1 a 3 años deben consumir 1.1 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a 13 gramos por día.

Los niños entre 4 a 8 años necesitan 0.95 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a 19 gramos por día.

Los niños entre 9 a 13 años necesitan también 0.95 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a 34 gramos por día.

Los niños entre 14 a 18 años necesitan 0.85 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Esto equivale a un rango entre 46 gramos para mujeres y 52 gramos para los varones.

Lo que sucede hoy en día, es que en todos los rangos de edad los niños están sobreconsumiendo proteínas. Las dietas actuales sobrepasan los niveles de proteína sugeridos.

(MS) ¿Qué deberían comer los niños más grandes?

(PL) En todas las edades es importante consumir frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos, porque estamos viendo que de la proteína no debemos ocuparnos tanto ya que hay una tendencia al sobreconsumo de las mismas.

(MS) ¿Qué alimentos dan más energía?

(PL) Los alimentos que dan energía en 30 minutos, son las frutas que deben ser consumidas durante la mañana. Las verduras también dan energía, vitaminas y minerales. Los frutos secos y los cereales integrales. Y son justamente estos alimentos los que menos consumen los niños hoy en día.

Los niños necesitan consumir alimentos que tengan un bajo índice glicémico y esto se logra consumiendo arroz integral, pasta integral, verduras en lo posible orgánicas. Esto da energía estable a lo largo de varias horas. Las meriendas pueden ser por ejemplo barras energéticas artesanales, palitos de apio y zanahoria acompañados por una mantequilla de maní o de sésamo.

Lo que tiene un alto índice glicémico son las masitas elaboradas con harina blanca y que además, contienen mucho azúcar.

(MS) ¿Qué pasa si se consumen bebidas azucaradas?

(PL) El azúcar provoca una subida rápida de adrenalina, hiperactividad, ansiedad, dificultad para concentrarse e irritabilidad en niños. Además afecta el sistema immunológico y baja las defensas. Por ejemplo, cuando los niños se resfrían es preferible alejarlos de todos los alimentos procesados y bebidas azucaradas para que así su sistema immunológico pueda defender su organismo. El exceso de azúcar evita la asimilación de calcio. Además provoca obesidad a la larga.

En realidad, todo alimento procesado con exceso de azúcar, no solamente las bebidas azucaradas, son agentes que dañan a largo plazo.

Entonces, para revertir hábitos alimenticios dañinos es mejor encontrar sustitutos naturales como miel de abeja y chancaca para endulzar un poco los refrescos y otras meriendas destinadas a niños.

(MS) ¿Qué alimentos deberíamos evitar en la mañana?

(PL) En la mañana es mejor evitar pan blanco, leche de vaca y alimentos procesados con exceso de azúcar. Es mejor comenzar el día tomando un vaso de agua, independiente de la edad. Luego se sugiere consumir fruta de temporada o jugos y zumos de fruta. Se puede mezclar piña con chía, papaya con linaza, banana con ajonjolí, mango con almendras españolas.

(MS) ¿Qué alimentos no se deben combinar entre sí?

(PL) La carne roja y los carbohidratos necesitan diferentes enzimas para la digestión así que cuando se consume carne roja es mejor que vaya acompañada de una buena ensalada cruda y evitar las fuentes de carbohidrato (papa, arroz para dar un ejemplo).

Cuando se come pescado y carnes blancas como el pollo y pavo se debe evitar consumir cereales, carne roja, huevo, queso, leche y legumbres. Es mejor consumir el huevo directamente con verduras y hortalizas.

Cuando se consume legumbres, que son los alimentos que tienen vaina (poroto, garbanzos lenteja, soya, arvejas, habas, vainitas), se acompaña con verduras, hortalizas y cereales y mejor si se añade un chorrito de aceite como el de oliva, de sésamo o alguno que haya sido prensado en frío.

(MS) ¿Qué recomienda a los padres para cuidar la nutrición de sus hijos?

Como recomendación general es preferible consumir alimentos alcalinos: alimentos vegetales, frutas, cereales integrales, frutos secos (almendras, almendras españolas, pistachos, ajonjolí). Además de ser alcalinos se absorben por el organismo lentamente y así se evitan picos de insulina. Lo contrario sucede si se consumen alimentos procesados que contienen azúcar. Los alimentos ácidos están cargados de azúcar y harinas blancas. Además estos contienen edulcorantes artificiales.



LA ESPECIALISTA

Paula Luján es especialista en nutrición saludable y es propietaria de la Biotienda Sol Tierra Luna, donde se comercializan productos orgánicos y saludables.

Saber envejecer

El envejecimiento es un proceso inherente a la vida humana, pero de nosotros depende que sea lo más saludable posible.

Para ello, debemos manejar el concepto de fragilidad (“frailty”), que aborda el deterioro y la vulnerabilidad de la población, un nuevo desafío al que se enfrentan las sociedades modernas porque limita al individuo a hacer frente a las demandas del día a día.

Así define este concepto el español Antonio Moreno y Villena, coordinador nacional I+D+I y Medicina del Trabajo de Premap (España), quien propone identificar los factores de riesgo para llevar a cabo acciones preventivas y promoción de la salud.

Para que un individuo sea considerado “frágil”, deben darse al menos tres de los siguientes indicadores de pronóstico: Pérdida de peso involuntaria, sin variar dietas. Autoinforme de agotamiento. Pérdida de fuerza muscular, que implica un mayor riesgo de caída y daño; además de la aparición de sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular). Actividad física reducida y disminución de la velocidad para caminar.

El paso del tiempo

El envejecimiento es un proceso oxidativo: las células y tejidos del organismo se deterioran debido al consumo de oxígeno, un elemento químico del que, paradójicamente, nuestras células no pueden prescindir.

“Se trata de una evolución lógica, es la consecuencia de seguir viviendo porque sólo envejece y muere el que nace”, afirma Moreno y Villena.

Recientemente se ha descubierto que los telómeros, que son las estructuras que protegen los extremos de los cromosomas, podrían estar implicados en los procesos de envejecimiento y cáncer porque se van acortando poco a poco tras cada división celular. Los retos de la investigación se centran ahora en el estudio de estrategias que puedan alargar estos revestimientos.



PREVENCIÓN DE LA FRAGILIDAD

Si se previenen los factores de riesgo que afectan al síndrome de la fragilidad, la persona envejecerá con menos daños y, por consiguiente, con una mejor calidad de vida.

El doctor Antonio Moreno y Villena establece la siguiente clasificación de patologías que influyen negativamente en el síndrome de fragilidad:

Los trastornos músculo-esqueléticos y locomotores, como los dolores musculares, la artrosis, la artritis, el codo de tenis, etc.

Las afecciones cardiovasculares, donde el primer factor que produce deterioro es la aterosclerosis (evolución progresiva de los depósitos de grasa en las arterias) y lo que ello conlleva: sobrecarga del sistema cardíaco, isquemia coronaria, angina de pecho, infarto, insuficiencia cardíaca, etc. También los accidentes cerebrovasculares, como el ictus o la embolia cerebral.

Las enfermedades respiratorias, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), el asma, la bronquiolitis, etc.

Las enfermedades metabólicas, especialmente la diabetes y la hipercolesterolemia.

La malnutrición en personas mayores, que produce sobrepeso y obesidad.

El sedentarismo y la falta de ejercicio físico.

El deterioro cognitivo, que se da en personas con alzhéimer o demencia senil.

El deterioro anímico, producido principalmente por la depresión

“No hay que esperar a que haya un daño, hay que evitarlo años antes para hacer frente a la vulnerabilidad asociada al envejecimiento”, sostiene Antonio Moreno y Villena.

El experto define varios grupos de población trabajadora según la necesidad de actuar sobre ellos con distintos grados de prevención:

Hasta los 45 años existe un riesgo remoto, por lo que solo se debe prevenir la fragilidad si existen parámetros de riesgo.

Entre los 45 y 55 años es conveniente realizar una prevención del riesgo cercano.

Entre los 55 y 67 años se recomienda hacer una prevención mixta: primaria y, en ocasiones, secundaria.

A partir de los 67 años hay un riesgo más alto de lesiones permanentes y por eso se aconseja una prevención integral en todos los niveles según los hallazgos fisiológicos y fisiopatológicos.



ALIMENTACIÓN PARA UN ENVEJECIMIENTO SALUDABLE

“Se ha demostrado que la nutrición juega un papel muy importante en el envejecimiento activo y saludable. Lógicamente no es el único factor que interviene, por ejemplo tenemos el estilo de vida y la actividad deportiva que condicionan el retraso del envejecimiento y aumentan la esperanza y calidad de vida. Sin embargo, si nos centramos en la nutrición que debemos llevar a cabo (a pesar de las diferencias individuales de cada uno de nosotros), generalizando podríamos llegar a patrones comunes que nos benefician o perjudican a todos”, explica a Más Salud la médico nutrióloga, Verónica Ayala.

La experta afirma que los adultos mayores necesitan los mismos nutrientes (proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Además, para los adultos mayores la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento. “Conforme envejecemos, requerimos menos energía (calorías) que cuando somos jóvenes. Esto se debe a que los procesos naturales del organismo requieren menor energía cuando disminuye la actividad física y hay una menor masa muscular”, añade.



CUIDAR LA NUTRICIÓN EN LA JUVENTUD

La alimentación saludable es una pieza fundamental para asegurar una vejez activa y libre de enfermedades; es en esta etapa, que la vida suele pasarnos “factura” de todos nuestros hábitos de la juventud.

“Cuando somos jóvenes solemos cometer ‘excesos’ o por el contrario, ‘insuficiencias’ en cuanto a nutrientes se refiere, he aquí la importancia de adoptar una alimentación saludable y equilibrada”, enfatiza la especialista.

Dentro los nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento, Ayala señala los siguientes:

• Antioxidantes: son sustancias presentes en algunos alimentos que nos protegen de los efectos de los radicales libres (causantes de nuestro envejecimiento y de muchas enfermedades) al neutralizarlos. Los antioxidantes pues, van a enlentecer el proceso fisiológico del envejecimiento así como van a prevenir algunas enfermedades entre las que se encuentra el cáncer.

• Vitamina C: se encuentra en frutas y verduras frescas y crudas como los cítricos (naranja, mandarina, limón, pomelo), la frutilla y el kiwi entre las más representativas.

• Vitamina E: abundante en cereales integrales, vegetales de hoja verde, germen de trigo, aceite de oliva y frutos secos (nueces, almendras, maní, etc.)

• Vitamina A: se halla en las verduras y frutas de colores naranja y amarillos como el zapallo, el melón, zanahoria y lácteos y derivados y yema de huevo, por mencionar algunos.

• Selenio: presente en carnes, pescados, huevos.

• Zinc: abundante en carnes y legumbres.

• Flavonoides: se encuentran en las verduras de hoja verde, frutas rojas y moradas.

• Isoflavonas: tan conocidas por sus efectos estrogénicos (usadas para disminuir la sintomatología de la menopausia). Las podemos encontrar en la soya.

• Proteínas: su consumo adecuado (sin llegar a excesos) es fundamental para la regeneración de tejidos y sobre todo de masa muscular, la cual va perdiéndose a lo largo de los años.

Se aconseja aumentar el consumo de carne blanca (pescado fresco por lo menos una vez por semana) y dejar la carne roja para los fines de semana.

• Té verde: Su consumo ha demostrado disminuir considerablemente el efecto nocivo de los radicales libres.

• Calcio: Es uno de los minerales claves de consumo durante la juventud, por excelencia. Sus niveles óptimos aseguran una densidad ósea adecuada y disminuyen la probabilidad de padecer de osteoporosis durante la vejez. Se encuentra principalmente en los productos lácteos, frutos secos, sardinas y en menor proporción en legumbres (lenteja, porotos, tarhui, haba, arveja y garbanzos por mencionar algunos) y vegetales de hojas verdes oscuras (espinaca, acelga, brócoli).

La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y con la incorporación de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche.

A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés.



CUIDADO CON LOS EXCESOS

“No creo que existan alimentos malos, sino mal consumidos; el exceso de algunos grupos alimentarios, pueden perjudicar nuestra salud a lo largo de los años y evidentemente, si lo que queremos es llegar a una vejez saludable, lo mejor que podemos hacer es disminuir su consumo”, afirma la médico nutrióloga y menciona que se debe tener cuidado con:

• Grasas saturadas:

Son las grasas de origen animal que son responsables de la elevación del colesterol total o la fracción LDL: piel de pollo, mantequilla, frituras de cualquier tipo, manteca, crema de leche, carne de cordero, vísceras y menudencias y el muy utilizado “hueso blanco”.

• Alimentos procesados:

En donde existen una gran variedad y cantidad de químicos (conservantes, colorantes, etc.) que pueden resultar nocivos a la salud y que en general son altos en sodio: embutidos, enlatados, sopas instantáneas, etc.

• Sazonadores y resaltadores de sabor:

Todos con un factor común: el glutamato monosódico, sustancia considerada CANCERÍGENA y vinculada estrechamente con el sobrepeso.

• Gaseosas y refrescos de cola:

Se ha hablado mucho del tema pero son pocas las personas que las han sacado de su consumo habitual. Son productos altos en sodio, azúcar simple y ácido fosfórico sobre todo (éste último relacionado con la pérdida del esmalte dentario y menor densidad ósea)

• Exceso de sodio y azúcar:

La vida está llena de dicotomías y esta es una en la que el exceso de ambos, puede perjudicar nuestra salud, derivando en enfermedades como el sobrepeso, obesidad, diabetes e hipertensión arterial.

La experta finaliza puntualizando que es fundamental llevar una dieta balanceada, que le aporte al cuerpo todos los nutrientes que necesita para funcionar y desarrollarse sanamente, como: frutas, vegetales, granos integrales, lácteos y alimentos del grupo de la carne o leguminosas.

“Una dieta saludable también debe estar acompañada por una rutina de ejercicios. La recomendación es hacer al menos 30 minutos diarios de alguna actividad física. Y no hace falta tomar sesiones largas en el gimnasio, caminar por el barrio, ocuparse del jardín y subir las escaleras en el trabajo en vez de tomar el ascensor, son buenos ejemplos de cómo ponerte en movimiento, pasarla bien y envejecer de una manera más saludable”, resumen Ayala.



LAS HUELLAS EN LA PIEL

La médica esteticista del Centro de Medicina Estética CM, Claudia Medina, explica a Más Salud que para que la piel envejezca “bien”, hay varios consejos que se deben tomar en cuenta.

Envejecer es un proceso natural, esperable, inevitable y por supuesto, irreversible. La idea es envejecer en las mejores condiciones y es aquí, cuando se puede comenzar a hablar de medicina antiaging con tratamientos para mejorar la calidad de vida del paciente, mejorar su rendimiento físico, su rendimiento intelectual y sexual, además.

Es decir, explica Medina, llegar de la manera más saludable alargando la vida útil de trabajo, la vida útil social y la vida útil de pareja.

La Medicina antiaging o Antienvejecimiento va dirigida a personas interesadas en mejorar su actividad física, mental y sexual. Que necesiten mantener y mejorar sus facultades físicas e intelectuales. Como también aquellas personas con patologías crónicas que crean un estrés celular llevando así a un envejecimiento prematuro.

Se determina la edad biológica, que es la edad de las células de su cuerpo, mediante diferentes estudios de diagnóstico, los cuales, si coinciden con la edad cronológica (años), es probable que no aparezcan enfermedades, ya que existe un equilibrio orgánico.

Si la edad biológica está aumentada en comparación con la edad cronológica hay un envejecimiento celular acelerado.

Los tratamientos antiaging abarcan medidas como modificar pautas alimenticias que no sean saludables, incrementar actividad física adecuada, regulando algún desbalance hormonal y evitar medidas pro envejecimiento.

Entre ellas tenemos la ozonoterapia, la terapia de quelación y la terapia de reemplazo hormonal con hormonas bioidénticas, es decir naturales, no sintéticas, etc. Todas ellas buscando un objetivo común en mejorar y equilibrar nuestras células, explica Medina, quien también menciona suplementos y terapias de relajación para tener un envejecimiento saludable que además se exprese en la apariencia de la piel.



LA ESPECIALISTA

La Dra. Verónica Ayala es médico nutrióloga. Tienes dos posgrados, uno en Obesidad y Nutrición y otro en Obesidad y Síndrome Metabólico en la Infancia y la Adolescencia. Es especialista en Cocina Dietética y Miembro de la Sociedad Argentina de Medicina Estética. También es médico en la Unidad de Prevención de Sobrepeso y Obesidad Infantil del Centro Vivir con Diabetes (Cochabamba).

Correo electrónico: dravayalaz.nut@gmail.com- Fan page en Facebook: Dra. Verónica V. Ayala

Claudia Medina es la cabeza del Centro CM Medicina Estética (Cochabamba), un consultorio especializado en tratamientos médico-estéticos, antiaging y láser. En este espacio trabajan con tecnología aprobada por la FDA.

EL PERFECTO MENU ANTIINFLAMATORIO

Desayunos

• Big Green Smoothie: 1 taza de leche de almendras, 1 puñado de espinacas, ½ plátano congelado, ½ taza de piña, 2 cucharaditas de chía, 1 cucharada de crema de almendra.

• 1 rebanada de pan de arroz (libre de gluten), ¼ de aguacate untado, un huevo estrellado

• 1 taza de arándanos congelados, ½ taza de espinacas, 1 taza de agua o leche de coco, 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharadita de polen de abeja, 1 cucharada de cacao y ½ plátano. Licúa todos los ingredientes.

• Avena o porridge: con leche vegetal, plátano, frutos rojos y semillas de lino.





Snacks de media mañana

• ½ taza de hummus con palitos de zanahoria.

• 1 tortita de arroz con ¼ de aguacate untado y sésamo tostado.

• 1 taza de piña con un puñado de semillas de calabaza.

• Zumo verde: 1 manzana verde, apio, espinacas, 1 zanahoria pelada, 2 cucharaditas de chía, 1 rodaja de jengibre, el zumo de ½ limón y stevia. Licúa todos los ingredientes y añade agua.

• 1 pieza de fruta + 10 almendras, nueces o pistachos.



Almuerzo

• Hamburguesa de lentejas con ensalada de hojas verdes y chips de boniato.

• Arroz integral con setas y aguacate.

• Ensalada de garbanzos y quínoa a la mexicana (con tomate, pimiento, espinaca, cilantro picado, aguacate y queso feta).

• Ensalada de atún, brócoli y col rizada con alubias negras.



Meriendas

• 1 tortita de arroz, 1 cucharada de crema de almendras, rebanadas de fresas y canela.

• 1 taza de agua de coco + 10 almendras.

• Barquitos de manzana, crema de almendra, nuez troceada con canela.

• 1/2 plátano con 1 cucharada de crema de almendras.



Cenas

• Combinación de verduras salteadas con aceite de coco y tofu a la plancha.

• Ensalada de quínoa con aguacate, pepino y pimientos.

• Sopa de calabaza y ensalada de tomate cherry, espárragos, aceitunas y aguacate.

• Ensalada de pasta mediterránea con aceitunas negras, queso feta y atún.


Platos combinados

Los buddha bowls son un plato combinado y consiste en una comida completa u saludable con un único plato. Una ensalada puede ser una excelente opción para comer un único plato, pero siempre debe tener estos cuatro grupos de alimentos; debes escoger un alimento de los grupos 1, 2 y 3 y el número de alimentos que quieras del grupo 4.



Grupo 1: Hidratos de carbono: arroz integral, mijo, quinoa, boniato, calabaza, remolacha…

Grupo 2: Proteínas: garbanzos, judías, algas, setas, pollo de corral, huevo, pescado…

Grupo 3: Grasas saludables: semillas de caña, de girasol o de calabaza; aguacate, aceite..

Grupo 4: Vitaminas y minerales: lechuga, canónigos, rúcula, tomate, pepino, apio…


LISTA DE ALIMENTOS ANTIINFLAMATORIOS

Omega 3. Se puede encontrar en pescados de agua fría –salmón salvaje, atún, sardinas, trucha, anchoas, sardinas y boquerones– y también en la linaza, el cáñamo y la chía.

Piña. Su contenido en bromelina disminuye la inflamación.

Frutas y verduras con bajo contenido de azúcar. Come de todos los colores y te proporcionarán todos los antioxidantes necesarios. ¿Lo más recomendable? De 4 a 7 porciones diarias.

Ajo, jengibre, canela y cúrcuma. La cúrcuma retrasa el envejecimiento de la piel, evita el Alzheimer y es el secreto diario de los Beckham.
Semillas y nueces. Las de linaza, chía, girasol, pepitas y las almendras crudas son tus aliados.

Aceitunas. Es una de las mejores fuentes de vitamina E que existen. “La vitamina E es un antioxidante particularmente potente en la lucha contra los radicales libres, el envejecimiento prematuro y la oxidación del cuerpo”, revela Beatriz Larrea.

Hojas verdes. Berros, lechuga, espinaca, acelgas… Recuerda que es “el secreto” de la gente sana.



¿Te sientes cansada, hinchada y sin brillo? Aprende qué debes comer, y qué debes dejar de comer, para desacelerar el proceso de envejecimiento y sentirte mejor.
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La dieta antiinflamatoria Reglas, alimentos ‘must’ y recetas


La cosmetóloga de Julianne Moore, Naomi Watts y Rachel Weisz lo dijo de manera muy clara: “la inflamación es la precursora del envejecimiento”. Muchas otras expertas como ella, incluyendo a la nutricionista y ‘health coach’ Beatriz Larrea, coinciden y afirman que la inflamación celular es el enemigo. Ella dice: “envejeces de manera acelerada debido a la inflamación”. La buena noticias es que la dieta que sigues puede hacerte sentir menos hinchada, inflamada y fatigada; puede eliminar los dolores de cabeza e incluso esos molestos gases.

“Consumimos demasiados alimentos que inflaman, como cereales y grasas, lácteos, margarina, mantequilla, carne roja y aceites hidrogenados que aportan una concentración elevada de omega 6, así como azúcares, almidones, calorías vacías y alimentos procesados. Y, encima de eso, tenemos hábitos de vida peligrosos como fumar, no hacer deporte, consumir drogas o alcohol y el estrés con el que vivimos todos los días”, dice esta nutricionista a la revista Vogue.

Y aquí es donde entra la dieta antiinflamatoria que es rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, fibra dietética y antioxidantes. Aunque no lo creas, es muy sencilla, incluye todos los vegetales, frutas, cereales completos, proteínas de calidad y grasas saludables en tu alimentación, desvela Beatriz Larrea. Con una dieta así no solo mantendrás la flora en estado óptimo –aumentando las defensas y mejorando el sistema inmune–, pero tendrás más energía, eliminarás la ansiedad y aportarás mayor bienestar físico y mental.

Te damos las reglas de la dieta antiinflamatoria, la lista de alimentos recomendados y varias propuestas de menú para hacerla realidad.



REGLAS DE ORO



La variedad es clave en tu alimentación. No te obsesiones con un alimento, aunque sea muy saludable, para no saturar al cuerpo del mismo y que este se vuela en contra de nosotros.



Toma probióticos. Se trata de bacterias buenas y levaduras que viven en nuestro intestino y que generan efectos positivos para el equilibrio ecológico intestinal. Los encontramos en suplementos (se toma 1 cápsula en ayunas) y en ciertos alimentos como kéfir, alimentos fermentados, miso, kombucha (bebida fermentada) y productos de soja.



Un vaso de agua tibia con el zumo de medio limón en ayunas. Este clásico, llamado termogénesis, activa y mejora el metabolismo, además de estimular y purificar el hígado. Puedes también añadir vinagre de manzana, jengibre, cúrcuma o cayena –la pimienta cayena tiene un efecto termogénico que acelera tu metabolismo.



Incluye Omega 3 en tu dieta. Ya sea en forma de suplemento con 2 cápsulas al día –lo ideal es el que viene de las algas, ya que está menos contaminado– y/o añadiendo a tu dieta alimentos ricos en Omega como semillas de chía o lino –la experta recomienda todos los días una cucharada (trata de masticarlas bien o triturarlas antes). Hemp, salmón, algas marinas, aceite de oliva, aguacate y frutos secos… Si apuestas por el pescado, la mejor opción son los pescados pequeños las sardinas.



Infusiones a diario. Están llenas de antioxidantes y tienen un gran poder antiinflamatorio. Te recomendamos tomar té verde, té de jengibre, rooibos o té matcha, que sabe delicioso con leche de avena y contiene de 10 a 30 veces más catequinas –los antioxidantes del té verde– que una taza de té verde convencional.



Evita estos alimentos. Azúcar refinado, harina refinada y sal refinada –los tres venenos blancos–, carbohidratos refinados, el exceso de lácteos, gluten, alimentos procesados, refrescos, carne roja y embutidos.

No te saltes ninguna hora de la comida y cena temprano. Es importante hacer el ayuno nocturno. Deja descansar a tu estómago de 10 a 12 horas por las noches. Esto hace que las células se regeneren.



Una dieta natural. Opta por alimentos enteros, frescos, con muchos colores y basados en el reino animal.



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