La fibra es uno de los elementos más abundantes de la naturaleza y se encuentra sólo en los alimentos de origen vegetal, como las semillas, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Como nuestras enzimas digestivas no pueden digerirla, la fibra pasa intacta a través del tracto gastrointestinal hasta llegar al intestino grueso, donde parte de ella se metaboliza por la flora intestinal.
“En la alimentación de los países desarrollados con predominio de alimentos muy refinados, como harinas, panes o arroces, normalmente el consumo de fibra es insuficiente y esto hace que mucha gente tenga que consumir laxantes”, sostiene Anabel Aragón, responsable de Nutrición y Salud de Nestlé.
Las recomendaciones de ingesta de fibra de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se sitúan alrededor de los 20-30 gramos al día.
No todas son iguales
Tal y como explica Aragón, en función de sus propiedades físicas y sus efectos en el organismo, se distinguen dos tipos de fibras que debemos combinar en nuestra alimentación:
• Las solubles, como las pectinas, las gomas y los glucomananos, se disuelven en agua formando un gel viscoso en el intestino. Podemos encontrarlas de forma natural en las pulpas de la fruta, en las legumbres, en la avena y en algunas verduras. Constituye entre el 25% y el 40% del total de la fibra que consumimos en una dieta típica.
• Las insolubles, como las celulosas, las hemicelulosas y la lignina, son más duras y no se disuelven en agua. Están presentes en algunas verduras, en las pieles de las frutas y, especialmente, en los cereales integrales. Es el tipo de fibra predominante que consumimos y constituye los dos tercios de la fibra total de una dieta típica.
Efectos
Los alimentos ricos en fibra se digieren más lentamente, retrasando la absorción de la glucosa en sangre después de las comidas. Esto favorece el control de la diabetes, la absorción del colesterol, la estimulación del tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento.
Aragón destaca también otros efectos beneficiosos para la salud:
• Una dieta alta en fibra se asocia a un riesgo más bajo de enfermedad cardíaca
• La fibra soluble fermenta en el colon, produciendo sustancias que son esenciales en un intestino sano porque estimulan el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Esto se conoce como efecto prebiótico
• Por su efecto saciante, retrasa la sensación de apetito, de manera que puede ser una buena aliada en dietas contra la obesidad
• La fibra insoluble aporta volumen a las heces y tiene un efecto de “arrastre”, lo que ayuda a eliminar residuos más rápidamente, previniendo el estreñimiento y enfermedades asociadas, como las hemorroides
Algunas recomendaciones
La nutricionista también expone una serie de consejos para sacar el máximo partido a la fibra:
• Predominio de los alimentos de origen vegetal en nuestra dieta: cereales integrales completos y sus derivados (como el pan y el arroz y la pasta integrales), incluyendo la cáscara
• Aumentar el consumo de legumbres, que son una fuente de fibra y de proteína vegetal
• Consumir frutas, verduras y alimentos elaborados con harinas y cereales integrales para incluir en la dieta los dos tipos de fibra
• No eliminar la piel de la fruta para no perder las pectinas que contiene
• Recordar que la verdura congelada nos aporta la misma cantidad de fibra que la fresca
• Para combatir el estreñimiento, siempre es preferible tomar la fibra de forma natural y no recurrir a suplementos, si bien en momentos puntuales un laxante con prescripción médica puede ayudar
• Practicar ejercicio físico para agilizar el tránsito intestinal.
“Consumir la cantidad de fibra recomendada es fácil si se sigue una dieta variada que contenga cinco raciones de fruta y verdura al día, un puñado de frutos secos y algún producto integral. También debemos incluir legumbres dos o tres veces al día”, precisa Anabel Aragón.
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