martes, 15 de noviembre de 2016

Siete alimentos contra el dolor de cabeza



Antes de correr al botiquín a buscar un analgésico, la naturaleza ofrece un arsenal de alimentos para aliviar el dolor, la mayoría de ellos insospechados para nosotros. Aquí te resumimos la lista en 7:

1.Quinua. Un estudio de la Universidad Estatal de Nueva York Health Science Center encontró que un gran número de migrañas son causadas por la falta de magnesio, o un desequilibrio de magnesio. Un alimento rico en magnesio es la quinua, el magnesio además de ser un mineral indispensable para la buena nutrición, mantiene tonificados los vasos sanguíneos, reduce la excitabilidad de los nervios y promueve la relajación muscular lo que contribuye a aliviar el dolor de cabeza.

2. Sandía. Uno de los primeros síntomas de la deshidratación es un dolor de cabeza con sensación de pesadez. Si tu malestar está relacionado con la deshidratación, nada mejor que comer sandía, pepino o piña que tienen grandes cantidades de agua. Además, su agua natural es rica en minerales esenciales, como el magnesio, que es clave en la prevención del dolor de cabeza.

3. Espinaca. Los dolores de cabeza también pueden ser causados por cambios hormonales -principalmente, por la variación en los niveles de estrógeno-, para calmar estos dolores se recomienda consumir magnesio y los vegetales con gran variedad de hoja como la espinaca son ricos en este mineral. Además, contienen riboflavina, un tipo de vitamina B que se ha vinculado a la prevención del dolor de cabeza.

4. Lechuga. Es una maravillosa planta que en la Edad Media, se recomendaba para tratar el dolor de cabeza e inducir al sueño natural. Por su contenido de vitaminas del grupo B y por su poder sedante en gran aliada en los casos de nerviosismo, ansiedad o estrés. Prueba comiendo una ensalada o lechuga licuada en jugo.

5. Vinagre de manzana. Desde tiempos antiguos el vinagre de manzana es un remedio utilizado para mitigar el dolor de cabeza, toda vez que actúa como antiinflamatorio natural y relajante. Las abuelas colocaban una compresa humedecida en agua y vinagre sobre las sienes para que el dolor de cabeza se vaya disipando poco a poco.


6. Almendras. El mismo efecto de la aspirina para el dolor de cabeza lo tiene un puñado de almendras, aunque sus efectos sean más lentos. De acuerdo con investigadores estadounidenses las almendras contienen una buena proporción de salicilatos, sales formadas por el ácido salítico y una base que constituyen el principal agente activo de la aspirina, al que se deben sus milagrosos efectos.

7.Sardinas. Para el dolor de cabeza el salmón, la sardina y el atún son ideales para reducir las molestias. El Omega-3 que poseen tiene propiedades antiinflamatorias semejantes a las del ibuprofeno, por lo que consumirlas con frecuencia ayudaría a prevenir y combatir los dolores de cabeza.


¿Cómo saber si a tu cuerpo le hace falta vitaminas?

La deficiencia de vitaminas en el cuerpo podría manifestarse con fatiga, dolores musculares, poco apetito, piel seca o estreñimiento y si sufres de alguno de estos síntomas, puedes estar a un paso de enfermarte.

Síntomas

-Vitamina C

Cuando sufres de una carencia de esta vitamina las encías te sangran, tienes la piel irritada, los ojos rojos, te aparecen moretones con facilidad, se te cae el cabello y te sientes triste sin motivo aparente.

-Vitamina B3

Si notas que aparecen granos en tu piel o está irritada, no necesariamente lo atribuyas al consumo de alimentos grasos, la falta de vitamina C también puede provocar resequedad en la piel, escamas y picazón.

-Vitamina B2 y B12

La falta de vitamina B2 y B12 se manifiesta con labios agrietados, hormigueo en diversas partes del cuerpo, depresión y fatiga.

-Vitamina D

Cuando hay dolor muscular o en articulaciones, sobre todo en los meses de invierno y durante la noche, lo más probable es que tus niveles de esta vitamina estén bajos.

Son señales de falta de vitaminas, de acuerdo a especialistas de la Escuela Pública de Harvard.

lunes, 14 de noviembre de 2016

¡Todas tus vitaminas en un vaso!



Los zumos naturales son una forma sabrosa y cómoda de consumir frutas y verduras frescas. Te proponemos siete deliciosas combinaciones especialmente ricas en minerales y vitaminas.

Carotenos

Más allá de su bonito color naranja y su agradable sabor acidulado, este zumo de zanahoria y albaricoque destaca por su gran concentración de betacarotenos. Estos antioxidantes, precursores de la vitamina A, protegen frente a diversos tipos de cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Además, son esenciales para conservar la agudeza visual y proteger la piel. El zumo también aporta vitaminas del grupo B y C, E, D y K. Y es rico en minerales como el potasio. Para elaborarlo se necesitan tantas zanahorias como albaricoques. Se licúan y se sirve frío.

Energético

Este cóctel de cereza y frambuesa está repleto de vitamina C. Es adecuado para los deportistas porque es una buena fuente de azúcares rápidamente asimilables. Además aporta antioxidantes de gran calidad que refuerzan el sistema inmunitario y protegen de la degeneración celular. Otras vitaminas presentes en él son la B1, B3, B9, D y carotenos, junto a minerales como potasio y magnesio. Por otra parte, es un excelente depurativo, diurético y laxante. Se licúan veinte cerezas deshuesadas y veinte frambuesas por persona. Se mezclan con un poco de hielo picado y se añade el zumo de medio limón.

Depurativo

Este zumo tropical de piña, papaya y naranja, sabroso y refrescante, proporciona muy buenas dosis de vitaminas C, B1 y B3, así como de calcio, magnesio y potasio. Resulta diurético y desintoxicante. Tanto la papaya como la piña contienen enzimas –la papaína y la bromelina– que facilitan la digestión de las proteínas, lo que lo hace idóneo para acompañar comidas copiosas. La naranja favorece la secreción biliar. Se pasa media papaya bien madura por la batidora o la licuadora, junto con un cuarto de piña fresca. Luego se añade el zumo de una naranja y un poco de hielo picado, y se mezcla bien.


viernes, 11 de noviembre de 2016

Los alimentos más sanos (según los nutricionistas)



Lo que tú piensas que es sano puede que no sea tan sano para un nutricionista. Si pensabas (a ciencia cierta) que la granola, la quínoa o el aceite de coco (por solo nombrar algunos) eran superalimentos, te interesan las conclusiones a las que ha llegado The New York Times luego de realizar una curiosa encuesta entre público en general y nutricionistas miembros de la Sociedad Americana de Nutrición, preguntando a ambos grupos sobre el carácter saludable de unos 50 alimentos. Alimentos como el sushi, la granola, el hummus, el aguacate, la quínoa, el yogur helado o wl tofú y que, según estudios de Google, son protagonistas habituales de las búsquedas de los usuarios a la hora de confirmar si son alimentos healthy (o no). Las conclusiones, tan interesantes como sorprendentes, pueden resumirse así.



Granola, aceite de coco y yogur helado…

no muy saludables

Según esta encuesta de The New York Times, hay ciertos alimentos que generan opiniones encontradas entre nutricionistas y mortales. Es decir, hay alimentos que podemos considerar sanos y que, según los expertos, no lo son tanto. Ponemos varios ejemplos extraídos de las conclusiones de este estudio: las barritas de granola, el aceite de coco y el yogur helado. Si hasta ahora la mayoría de los mortales los incluíamos en la lista de alimentos healthy, la mayoría de los nutricionistas que han participado en esta encuesta no creen que lo sean. De hecho, ni siquiera un tercio de los nutricionistas encuestados los consideran “alimentos saludables”. El estudio también sugiere que uno de los motivos que explican esta diferencia de opiniones es que son alimentos con azúcar añadido cuya presencia conocen los expertos pero no la población. Y es que es habitual que la gente no tenga claro la diferencia entre el azúcar presente en los alimentos de forma natural y la añadida.



Sobre la quínoa, el tofú, el sushi y el hummus

Aunque en Bolivia tenemos más que asumido que la quínoa es un superalimento (y nativo), parece que en Estados Unidos no es así. Y es que este grano forma parte del grupo de alimentos que, según esta encuesta, son considerados saludables por los nutricionistas pero no tanto por el público en general. Solo algo más de la mitad de los encuestados creen que la quínoa y el tofú sean alimentos sanos, frente al casi 90% de los nutricionistas que sí lo piensan. Con el sushi ocurre algo similar: solo el 49% de los encuestados creen que es sano frente al 75 % de los nutricionistas. The New York Times explica esta diferencia de opiniones: “Una razón podría ser que muchos de estos alimentos son nuevos en las dietas americanas convencionales”.

Un último grupo que llama la atención en esta encuesta es el de alimentos que generan “sentimientos encontrados” a la hora de definir si son saludables o no. Y es que al referirse a ellos no ha habido unanimidad ni entre nutricionistas ni entre el público general. Ese es el caso de las palomitas de maíz, la leche entera y la carne roja.




Agua desintoxicante

Sabemos que la comida chatarra y las bollerías son causantes de grandes problemas de salud, entre ellos la acidificación de la sangre, que con el tiempo desencadena en otras patologías. Una alternativa para paliar este efecto es el consumo de agua alcalinizada. ¿Por qué?

¿Qué le pasa al cuerpo?. Lo que sucede es que al consumir comida “chatarra”, ya sea frituras, gaseosas o bollerías, la sangre llega a un nivel ácido que puede provocar desde diabetes hasta cáncer, explica el nutricionista y dietista David Ruiz. “Las células se vuelven anaeróbicas y dejan de funcionar por la falta de oxígeno”, dice.

Niveles de alcalinización. Es decir, al quitar el oxígeno a las células, muchas funciones orgánicas dejan de funcionar. Se dice que la sangre con acidez tiene niveles por debajo de 6.9 y cuando está alcalinizada tiene un nivel arriba de 7. Para quitar la acidez en la sangre es necesario consumir alimentos alcalinizantes o beber el agua alcalinizada, explica Ruiz.

Mejor asimilación. El agua alcalina no solo ayuda a eliminar los desechos tóxicos del cuerpo, resalta Mario Suárez, encargado de marketing del Agua PH10 y, sino que también reduce la acidez en todo el organismo, en especial, el agua que distribuyen ya que por la naturaleza PH10 son mejor asimilados por el cuerpo.

Previene el envejecimiento. Uno de los efectos que esta bebida tiene es que previene el envejecimiento prematuro debido a la naturaleza ionizada que contiene el agua y sus antioxidantes que buscan destruir los radicales libres principales responsables del envejecimiento y de enfermedades. “Los mayores filtros del cuerpo son los riñones que dependen del agua para trabajar en su máximo rendimiento. A medida que envejecemos esta capacidad disminuye, lo que hace que beber agua sea aún más fundamental para una adecuada desintoxicación”, explica.

Efecto purificador. De igual manera contribuye a la buena salud digestiva ya que beber “sorbos” de agua durante la comida ayuda al cuerpo a absorber y digerir mejor los alimentos. Con ello se produce más saliva y ayuda a transportar los alimentos a lo largo del tracto digestivo. Y aunque existen rumores sobre su utilización para pacientes que tienen ciertas patologías, Suárez comenta que investigaciones demostraron que las personas que beben suficiente agua tiene menos probabilidades de padecer un ataque cardíaco u otros que destacan que ciertas células malignas no sobreviven en medios alcalinos.

Puede afectar la forma de comer Cuidado con las emociones

Los antojos como las galletas, los chocolates, los pasteles, el frapuccino con crema batida, las papas fritas, los caramelos, las golosinas, el helado, las frituras, las pizzas, etc. no son el problema, solamente constituyen la punta del iceberg, la pregunta es ¿qué es lo que está debajo del agua?. El cuerpo es una máquina perfecta y como tal, nunca falla, cuando detecta que algo no está funcionando bien, emite señales.

Si se tarda mucho en escuchar esos mensajes, esas señales se manifestarán fuerte y abruptamente como sucede cuando sientes ansiedad por ciertos alimentos.

El cuerpo da señales. La ansiedad por la comida justamente es la manera que el cuerpo tiene para enviar el mensaje de que es prioritario mantener el balance, por lo se debe aprender a escucharlo. Mucha gente ve a la ansiedad por los antojos como una debilidad o falta de disciplina para mantener el control frente a ciertos alimentos, pero, esa idea está algo alejada de la verdad.

Expertos indican que hay que pensar que el cuerpo es como un “bebé llorón” y a través del llanto expresa que algo le falta pues no tiene otra forma de hacerlo; su mamá tiene que descubrir qué le pasa y por qué medio ir descartando posibles situaciones como: hambre, está mojado, sueño, heridas, duele algo, qué otras reacciones físicas presenta y con qué intensidad manifiesta sus emociones llegará a un diagnóstico y le proporcionará inmediatamente los cuidados para que el bebé encuentre bienestar muy pronto.

Si lugar al descontrol alimenticio. La mayoría de los alimentos que llegan a la mesa han sido altamente procesados y los nutrientes en su gran mayoría (principalmente los minerales, las vitaminas y enzimas) se han destruido como ocurre con los cereales refinados como el arroz y el trigo con el que se hace el pan blanco, pasteles, pastas, masa para pizzas, etc. Además la comida que se cocina a altas temperaturas (cuando se fríe, hierve o se pasteuriza) se desvitaliza perdiendo sus valiosos nutrientes por los efectos del calor.

Lo anterior trae como consecuencia que aunque se coma mucho, si la alimentación no es adecuada, el cuerpo pedirá a gritos que le proporcionen nutrientes de buena calidad y la forma que tiene para expresarse es provocándote un estado de ansiedad por comer. La clave para tratar la desnutrición está en mejorar la calidad de la alimentación comiendo más comida de alto valor nutricional que aporte más nutrientes y menos calorías. En conclusión la manera de comer descontrolada puede tener un origen emocional, por eso recomiendan ser más considerados con uno mismo y aprender a escuchar la sabiduría interna.

1. Tomar agua.
Mucha gente sufre de deshidratación crónica y lo confunde con hambre.

2. Consumir fibra.
Aumentar su consumo a través de la ingesta de verduras.

3. Suplementos.
Mejor que contengan una mezcla de vitaminas y minerales.

sábado, 5 de noviembre de 2016

La verdad del jugo quema grasa que se volvió viral

Se han mezclado ingredientes que favorecen a una persona que quiere bajar de peso, indica la ingeniera de alimentos, Isela Caballero al escuchar la receta del jugo "milagroso", que según sus creadores "derrite la grasa del estómago". El video subido por el canal "Salud y usted" en YouTube se ha convertido en el más visto en estos días y El Día ha consultado con dos expertas para saber la verdad de esta bebida.

Una combinación. La combinación especial de varios ingredientes como el plátano, las semillas de linaza, el jengibre rallado, la piñas y almendras, puede ser tomado sin ninguna preocupación, enfatiza Caballero.

Eso sí, no se debe tomar por largas temporadas. "Puede ingerirlo una semana y descansar otra", agregó.

Recordó, que una dieta sana, equilibrada en hidratos de carbono, proteínas y grasas y repartida en cinco comidas al día con raciones moderadas y combinada con ejercicio constante es la mejor fórmula para tener un peso saludable.

Cuidado con el efecto rebote. Para la nutricionista Claudia Vargas esta bebida se caracteriza por la combinación de alimentos diuréticos. Destaca, la función del jengibre, que es un alimento que dentro de sus propiedades ayuda en la regulación del metabolismo del organismo. "Este tipo de métodos logra maravillosamente disminuir talla y peso pero con una probabilidad de que tengas un efecto rebote con el tiempo", advierte.

Recomiendan consultar con un experto. La especialista subraya que si bien solo se están utilizando alimentos de forma natural no todos los organismos son iguales. "Profesionalmente recomiendo a las personas que deseen bajar de peso que mejor acudan a una consulta con una nutricionista y no a recetas que encuentren en alguna página de internet", subrayó.

La receta 'milagrosa'. Mientras tanto, el video de la receta que consiste en un plátano, una cucharada de semillas de linaza, otra de jengibre rallado, media taza de rodajas de piñas y un tercio de taza de leche de almendras, sigue sumando vistos y me gusta. La fórmula, publicada el 12 de octubre acumula más de 3,3 millones de reproducciones y entre los comentarios, se encuentran casos de éxitos de personas que la han probado.

Los tomates pierden sabor en la heladera



Un estudio comprueba cómo el frío afecta a la actividad de alguno de los genes del tomate, lo que hace variar su sabor.

Un estudio fue publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences de EEUU.

Las temperaturas inferiores a 12ºC (posiblemente la cámara de su electrodoméstico ronde los 4ºC o menos) puede hacer que los tomates estén muy frescos, pero dificultan las enzimas que ayudan a sintetizar los compuestos aromáticos volátiles, muy importantes para que sean gustosos, y el resultado es relativamente insípido.

Para descubrir las bases genéticas de la pérdida de sabor asociada al enfriamiento, Harry Klee, de la Universidad de Florida, y sus colegas conservaron distintas variedades puras de tomates maduros rojos a 5°C durante un, tres o siete días, después de lo cual los frutos fueron transferidos a 20ºC durante un o tres días.

La medición de los compuestos volátiles reveló que siete días después de la exposición al frío se redujeron los niveles en hasta un 65 por ciento. Tres días de recuperación a la temperatura más alta no pudieron restaurar los volátiles a niveles normales. Un grupo de 76 consumidores juzgaron los tomates conservados a 20°C después de una semana de refrigeración mucho menos sabrosos que los cosechados un día antes de su consumo.


21 pequeños gestos para comer mejor sin sacrificios

Usar un plato para las patatas fritas:

Una investigación llevada a cabo por el Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud de EEUU (NCCDPHP) concluyó que se comen muchas más patatas si las cogemos directamente de la bolsa que si las ponemos en un cuenco o plato.

Tener a mano un puñado de cacahuetes (maníes):

Según un estudio publicado en la revista International Journal of Epidemiology, el contenido de los cacahuetes en proteínas, aminoácidos, minerales como el potasio, magnesio y el fósforo, vitamina E y ácido fólico, contribuye a alargar la vida. Debido a su alto valor energético, no conviene abusar de ellos, pero su efecto saciante los convierte en un buen aliado de la dieta. Eso sí, con mesura. Y mejor si no tienen sal.

Tomar la fruta entera, no en zumos:

“Un zumo contiene dos o tres piezas de fruta, lo que significa: mucha azúcar y poca fibra [la pulpa se queda en el exprimidor]. Además, masticar produce una sensación saciante mayor que la de beber”, contaba Nuria Guillén, dietista-nutricionista del hospital San Joan de Reus y profesora en la Universidad de Tarragona. Por su parte, una fruta entera tiene todos los nutrientes necesarios para que la sacarosa se digiera de forma lenta y saludable.

No desayunar galletas:

“La bollería, las galletas y los cereales azucarados de desayuno son prácticamente lo mismo: comida muy poco recomendable”, asegura Luis Jiménez. Si comprueba la cantidad de azúcares añadidos que tienen estos productos, se le quitarán las ganas de empezar el día con ellos. Aunque el desayuno perfecto depende de cada persona, un yogur con frutas o una tostada con tomate y aguacate son opciones igualmente deliciosas, y mucho más saludables.

Beber, simple y llanamente, agua:

Déjese de refrescos cuya cantidad de azúcares añadidos los convierten en el caballo de Troya de cualquier dieta saludable. Hidrátese con agua, pero tampoco hace falta excederse: un consumo compulsivo y sin sed puede afectar al funcionamiento de los riñones y a la composición sanguínea. La recomendación del doctor Fernando Pérez Escanilla, responsable de Salud Pública de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG) es la siguiente: “Lo bueno es beber alrededor de litro y medio de agua diario”.

Añadir garbanzos a la ensalada:

Son fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos y fibra. Se trata de un alimento completo y saciante. En épocas de frío, puede cambiar la ensalada por unas lentejas.

Tomar de postre chocolate. Pero negro:

“Su carga de antioxidantes puede prevenir enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y potenciar la memoria. Contiene flavonoides, Teobromina, catequinas, fibra, polifenoles, vitaminas A, B1, B2, C, E y B y minerales”, señala la doctora Paula Rosso. Pero mejor si es negro: "Tiene un mayor porcentaje de grasas saturadas y de azúcares, una de las combinaciones de sustancias artificiales que producen más reacciones cerebrales. Además, el consumo excesivo de dulces aumenta el deseo de consumir grasas”, explicó José María Escudero, nutricionista de las Clínicas S&O (España).

Elegir leche entera:

Las grasas tienen la peor fama de los productos alimenticios. Pero la procedente de los lácteos no es el enemigo. Un trabajo de la Escuela de Salud Pública de Harvard (EEUU) afirma que reduce el riesgo de diabetes y el de sufrir obesidad.

Acostumbrarse al sabor del café:

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo máximo de 25 gramos diarios de este nutriente. Sin embargo, el consumo excesivo se asocia al riesgo de padecer sobrepeso y obesidad –los hidratos de carbono que consumimos de más, y por tanto no quemamos, se convierten en grasa en nuestro organismo– y a la diabetes: una vez más, en exceso, el azúcar promueve elevados niveles de glucosa en sangre, que a su vez propician altos niveles de insulina encargada de retirar el azúcar en la sangre.

Comer un huevo diario:

Desterremos de una vez la asociación entre huevos y colesterol. Un metaestudio publicado en 2013 por el British Medical Journal concluyó: “un mayor consumo de este alimento (hasta uno al día) no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria o accidente cerebrovascular”. Es un producto "con proteínas de elevada calidad nutricional y numerosas vitaminas, minerales y otros componentes con función antioxidante”, asegura Ana María López Sobaler, directora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la UCM.

Atender a su plato, no a lo que pasa alrededor:

“Coma sin prisas, focalizado en la comida y sin elementos externos que le entretengan demasiado, como la televisión”, propone Luis Jiménez, químico y autor de varios libros como "Lo que dice la ciencia para adelgazar" (Plataforma). Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition afirma que se tiende a comer más cuando se practica la multitarea.

Probar a cocinar las verduras de otro modo:

“Es recomendable una dieta en la que predominen las verduras, las frutas, el aceite de oliva, el pescado y se huya de las grasas saturadas”, aconseja el doctor Pérez Escanilla.

No comer sin ganas:

Una de las recomendaciones nutricionales más habituales es la de comer cinco veces al día. Pues bien, la evidencia científica se muestra reticente a asegurar que esto suponga una verdadera mejora. Si no tiene hambre: no coma.

Vaciar la despensa de comida basura:

“Ni siquiera lo que guarda para imprevistos”, sentencia Jiménez. Porque finalmente, esa ocasión será mucho más habitual de lo que pretendía.

Cambiar la sal por especias:

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan) aconseja la reducción del consumo de sal para prevenir los accidentes cerebrovasculares y cardíacos. Una buena forma de hacerlo es usar especias para fomentar el sabor sin tener que añadir sal.

Hacerse con una colección de “tuppers”:

La organización ayuda a la dieta saludable. Dejar preparada la comida que al día siguiente nos llevaremos al trabajo ayuda a que no nos hagamos cualquier cosa en el último momento o acabemos tirando de comida precocinada.

Desayunar cereales (si son integrales):

“Si compra alimentos integrales, asegúrese de que al menos un 10% de sus carbohidratos sean fibra”, afina Jiménez. Las etiquetas nutricionales de los alimentos cada vez son más completas, acostúmbrese a consultarlas.

Ir a hacer compras después de comer:

Haga una lista de lo que necesite e intente ceñirse a ella. Si acude al supermercado con el estómago vacío, las probabilidades de que meta en la cesta caprichos y alimentos poco saludables es mucho más alta.

Evitar acercarse a la máquina de refrescos:

Una sola lata puede contener 40 gramos de azúcar, lo que supera, de lejos, el total de la cantidad diaria recomendada por la OMS. A pesar de las constantes campañas para lavar su imagen, cuanto más lejos se encuentre de un refresco, mejor.

Comprar alimentos frescos congelados:

Los alimentos frescos -como pescados o verduras- se congelan justo en el momento de su recolección, por lo que "conservan perfectamente los nutrientes y las propiedades que los no congelados”, explica Luis Jiménez. Además, como normalmente están listos para cocinar, evitamos que la pereza nos lleve por sendas menos saludables.

Aliñar con aceite de oliva:

Es el elemento más laureado de la dieta mediterránea y tiene sus razones. Según un estudio de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), el consumo moderado está asociado a una menor incidencia de accidentes cardiovasculares.

Power bowl: Saludable & Poderoso



Coloridos platos hondos llenos de superalimentos como el muy de moda kale, la palta, quínoa, legumbres, y un montón de semillas… Así es la nueva tendencia saludable que se toma las redes sociales como Instagram, Snapchat, Tumblr y Pinterest.

Lo mejor de esta tendencia ‘foodie’ saludable es que lo puedes hacer tú misma. Crear un ‘power bowl’ es cómo hacer una fiesta de sabores y texturas a tiempo que comes saludable y nutres tu cuerpo, pues de adapta a tus necesidades y gustos.

Los ingredientes que destacan en la mayoría de los ‘power bowls’ son los superfoods. La quínoa, espinaca, kale, lentejas, semillas, aguacate, pollo, salmón o huevos son solo algunos de los ingredientes que se utilizan con frecuencia para realizar este plato tan delicioso como completo. La clave de un ‘power bowl’ está en el principio de la alimentación macrobiótica: excluir todo tipo de alimento procesado con el propósito de llevar una vida saludable y sostenible.

Inventa, crea y logra una combinación exquisita que te ayude a mantener una alimentación equilibrada.



6 claves para lograr el perfecto

‘Power Bowl’



CLAVE 1: Se come en un bol. Ya lo dijo The Wall Street Journal: “la gente está comiendo de ellos, no sirviéndose de ellos”. Porque seamos sinceros, los boles son ese nuevo valor añadido a la comida. Cuando algo se come en un bol, sabe mejor, huele mejor, parece más sensato, más healthy… ¿o no? Los ‘smoothie bowls’, una vez más, y las ensaladas de quinoa tienen gran parte de culpa.



CLAVE 2: Proporciones. Cuando se trata de crear tu propio power bowl no hay reglas en cuanto a sabor. Utiliza tus ingredientes favoritos y guíate por obtener 15% proteína magra, 25% granos enteros, 25% vegetales, 10% salsa o aderezo y 25% por nueces, semillas y germinados.



CLAVE 3: Dos colores. Para que un ‘power bowl’ sea equilibrado, la combinación de verduras debe ser de al menos dos colores. “Cada color nos indica distintas vitaminas y minerales en las verduras. Además debemos incluir una proteína y un cereal de buena calidad”, recomienda la nutricionista Rocío Suárez (nutricionistarociosuarez.cl). “Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal, pero si elegimos este último debemos preferir las carnes magras”.



CLAVE 4: Almuerzo o cena. Si la persona está sana y con un estado nutricional normal puede perfectamente repetir el power bowl del almuerzo en la cena. “Pero si su estado nutricional es de exceso de peso, recomendaría evaluar la cantidad de hidratos de carbono que necesita, ya que para la cena suele ser una menor cantidad, recomienda la especialista.



CLAVE 5: La variación es esencial. “Los power bowls pueden comerse todos los días pero lo importante es ir variando”, opina la nutricionista. “Por ejemplo, que dos veces a la semana (como mínimo) tenga pescado y otras dos tenga legumbres. El resto de los días lo podemos dividir entre carnes blancas de pollo y pavo. Además recomiendo que las carnes rojas bajas en grasa se consuman una a dos veces a la semana como máximo”.



CLAVE 6: Añade pescado crudo y haz un Poke Bowl. El Poke Bowl es un plato tradicional hawaiano que incluye pescado crudo, un ingrediente que ya no tiene secretos para nosotros, gracias al sushi, al ceviche y al tartar. Y es que es interesante degustarlo con otro tipo de ingredientes que ya fueron tendencia en su día como la soja o el aguacate. Además, consumir en crudo alimentos como el pescado o las algas favorece una mayor absorción de ácidos grasos poliinsaturados como el Omega 3.


Mitos y realidades sobre la nutrición vegana



El veganismo es la práctica de abstenerse de utilizar y consumir productos y servicios de otras especies animales. A quien practica el veganismo se le llama vegano o vegana y para ellos es mucho más que una dieta; es en realidad un estilo de vida cuyo fundamento se relaciona con el respeto a los animales y la oposición a cualquier forma de maltrato o explotación que coarte su libertad y derecho de vivir. Por ello es que los veganos optan por eliminar de su rutina productos de origen animal.

A diferencia de la dieta vegetariana -que no incluye ningún tipo de carne animal-, la vegana se caracteriza por además excluir la leche, el huevo y cualquier derivado lácteo, y esto es lo que ha generado dudas en muchas personas y especialistas que cuestionan su nutrición y calidad de vida.

Mitos y realidades

Biobio.chile.cl., ha publicado los “7 mitos y realidades sobre la nutrición vegana” y en dicho artículo la nutricionista experta en alimentación vegana y vegetariana Nazira Docmac, derriba algunos de los mitos más comunes sobre el veganismo.

1. Es una dieta pobre en calcio. Normalmente el calcio es asociado al consumo de leche y sus derivados. Sin embargo, esta propiedad está presente en otros alimentos vegetales que aportan la dosis necesaria para una alimentación balanceada.

Nazira explica que los alimentos como lentejas, semillas de chía, sésamo, almendras, brócoli, repollitos de brusela, algas marinas, avena; etc, son una rica fuente de calcio y también cuentan con los cofactores necesarios para absolverlo e integrarlo a los huesos.

“Es importante saber que para absorber y fijar calcio en los huesos necesitamos cofactores como: magnesio, boro, vitamina D, A, C, hierro, silicio y varios otros más. Los que están presentes en los alimentos vegetales”, detalla.

“No tiene sentido tomar leche de vaca, si no consumes los cofactores necesarios para su absorción”, agrega.

Con lo anterior, la nutricionista destaca la importancia de exponerse al sol (con cuidado) para activar la vitamina D, además de fomentar la actividad física y dejar de consumir bebidas gaseosas, sal, azúcar, tabaco y alcohol. “Todos los anteriores inhiben la acción del calcio”, advierte.

2. Es peligroso ser vegana y estar embarazada. El embarazo es una etapa compleja en donde la mujer debe cuidar con mayor cautela de su salud y alimentación. En esta línea, la experta asegura que una alimentación vegana es totalmente compatible con el proceso de gestación y la vida del niño tras nacer. “Es importante que la dieta sea llevada con responsabilidad, planificación y guiada por un nutricionista para prevenir cualquier déficit”, señala Nazira.

3. La idea de consumir suplementos vitamínicos provenientes de un animal resulta totalmente paradójico y absurdo en una dieta vegana. La vitamina B12 es la más compleja de cubrir con una dieta vegana. De esta forma, existe un suplemento que satisface las necesidades nutricionales de quienes optan por esta alimentación, el cual no proviene de los animales.

“Estos se crean a partir de síntesis bacteriana en laboratorios”, explica la nutricionista. Sin embargo, Nazira Docmac aprovecha de señalar que no sólo vegetarianos y veganos necesitan de este nutriente. “Las personas sobre 50 años también deben consumirlo, ya que para absorber la B12, necesitan una buena producción de ácido clorhídrico la que decae a partir de esa edad”, detalla y agrega que cualquier persona que consuma metformina, antiácidos, etc. también debe hacerlo.

4. Los veganos no consumen suficiente proteína. Este es uno de los mitos más comunes que rondan tras una alimentación sin carne. En este contexto, Nazira señala que una alimentación balanceada que incluye legumbres, soya -y derivados-, frutos secos, y granos andinos como quinoa, amaranto y semillas, cumple totalmente la dosis de proteínas necesarias para el cuerpo.

La experta explica que el organismo necesita consumir aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no es capaz de producir por sí mismo y requiere obtener de los alimentos.

“Estos vegetales -a excepción de la quinoa- necesitan complementarse para que el organismo pueda rescatar de cada alimento el aminoácido que necesita y así estructurar sus propias proteínas”, detalla.

De esta forma, comer cereales y legumbres en un mismo día es una excelente opción nutricional. “Si comemos humus a las 11 am, (paté de legumbres) y arroz -ojalá integral- al almuerzo, se ingieren los aminoácidos esenciales necesarios”, ejemplifica.

5. Toda la comida vegana es sana. Es importante destacar que a pesar de los nutritivos alimentos vegetales disponibles en el mercado y la tierra, también existen otros que no necesariamente son sanos como las frituras, el alcohol y la repostería azucarada.

No obstante estos están presentes también en muchas dietas omnívoras y finalmente, la salud de quien adquiera una dieta vegana dependerá de sí mismo/a y la información que incorpore sobre ella.

6. Los veganos están propensos a sufrir anemia. Este es otro de los mitos más conocidos que se relacionan con el veganismo. En la misma línea del punto anterior, la anemia sólo puede manifestarse cuando una alimentación está mal balanceada.

“La incidencia de padecer anemia en un vegetariano/vegano y un no vegetariano es similar, ya que en ambos casos la aparición de esta condición se debe a una mala estructuración de la dieta”, detalla.

En este contexto, Nazira explica que el hierro de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad (su absorción es menor), pero se compensa en que se encuentra en mayor cantidad, así que con una buena planificación alimentaria no debería haber déficit.

A pesar de lo anterior, este nutriente vegetal es más sensible a que su absorción sea inhibida por otros alimentos, razón por la que Nazira recomienda no consumir té, lácteos, hierbas, café y cacao al mismo tiempo que un alimento fuente de hierro.

Por otra parte, los ácidos orgánicos de las frutas y verduras, como la Vitamina C actúan como reforzadores de su absorción, disminuyendo el efecto de los fitatos (componente natural de las plantas que las defiende de los insectos, pero que funciona como un antinutriente en el cuerpo humano e inhibe la absorción de hierro).

“Dejar en remojo y hacer brotes o germinados de granos y semillas, también ayuda a disminuir los fitatos y por consiguiente a favorecer la absorción de hierro”, recomienda.

7. Sólo comen ensalada. Desde la primera trasmisión del capítulo de Los Simpson “Lisa Vegetariana”, muchos aprovecharon la “parodia” de Matt Groening para convertirla en himno de las burlas hacia vegetarianos -a pesar que el autor la creó con la intención contraria-. No obstante, las ensaladas son sólo una opción de comida entre los cientos que existen para veggies.

Las opciones de alimentación para veganos crecen de forma expotencial cada día, de manera que existe una versión vegana de casi todas las comidas que usualmente llevan un elemento de origen animal.

De esta misma forma, se puede descartar el mito que ser vegano es caro, puesto que la competencia y opciones han contribuido con la baja de precios.

Posibles inconvenientes de la dieta:

En el artículo “Pros y contras de una dieta vegana” de la Vanguardia se señalan de los posibles inconvenientes de esta dieta y es que como es un estilo de vida, considerados para algunos como muy extremo, es bueno también ver qué posibles inconvenientes puede traer consigo esta dieta:

En primer lugar se debe aprender sobre esta dieta y pedir ayuda a profesionales para abarcar todos los nutrientes necesarios.

Al ser vegano puede que exista una menor variedad de alimentos en la dieta.

Al no haber aporte de origen animal, no hay una fuente de vitamina B12, esencial para el cuerpo. Necesitan un suplemento fiable de B12.

El efecto de saciedad que otorga la fibra, ayuda a prevenir la obesidad.

Si las personas que deciden ser veganas no consultan con un profesional y no se asesoran bien, puede que en su dieta algunos nutrientes estén comprometidos: calcio (los alimentos vegetales ricos en calcio aportan en general un contenido más bajo), vitamina D (las fuentes dietéticas de vitamina D, son de origen animal y cuentan necesitan la exposición solar para sintetizarlas), ácidos grasos esenciales Omega-3 (presentes en el pescado) y hierro (se absorbe menor cantidad).

Lo ideal es aprender y asesorarse con profesionales para evitar situaciones carenciales.