Según los datos de la especialista, del 20 a un 25 por ciento del peso de las legumbres está compuesto por proteínas y un 60 por ciento por carbohidratos.
Es una excelente fuente de fibra (soluble e insoluble). La fibra previene el estreñimiento y disminuye el tiempo de tránsito intestinal.
“También disminuye la absorción de grasas y azucares de los alimentos lo que contribuye a regular los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre, por lo que son alimentos que poseen bajo índice glicémico”, apunta.
Además, explica Paz Ballesteros, las legumbres no contienen gluten, siendo adecuadas para personas con enfermedad celiaca o la sensibilidad al gluten.
Son una buena fuente de vitaminas y minerales como el calcio, hierro, fósforo, potasio y magnesio: y vitaminas del grupo B. Poseen alto contenido de hierro y zinc que las hacen especialmente beneficiosas para las mujeres y niños con riesgo de anemia.
Otros beneficios
- Presentan bajos niveles de sodio lo que permite que formen parte de la dieta habitual de personas con hipertensión.
- Son una excelente fuente de ácido fólico (vitamina del grupo B). Esta vitamina tiene importantes funciones, y su aporte suficiente ha demostrado que disminuye el riesgo de los defectos del tubo neural (defectos congénitos del cerebro y la médula espinal). Prácticamente son libres de grasas saturadas.
- En las legumbres se pueden encontrar una gran variedad de compuestos bioactivos con efectos beneficiosos para la salud, tales como isoflavonas, fitoesteroles, saponinas, alcaloides, oligosacáridos y fitatos. Estudios epidemiológicos han asociado las isoflavonas con la regulación en el flujo de hormonas femeninas, reducción de los sofocos de la menopausia y de la pérdida de minerales en los huesos.
- Son ricas en compuestos antioxidantes que son sustancias capaces de proteger a las células de los efectos de los radicales libres que son moléculas que pueden dañar las células y aumentar el riesgo de padecer algunas enfermedades del corazón, cáncer, etc.
COMBINADAS SE POTENCIAN
La combinación de las legumbres con los cereales, explica la nutricionista, constituye una práctica que incrementa la calidad nutritiva de la proteína de la dieta hasta valores similares al de las proteínas del origen animal. Otra combinación que mejora la calidad proteica es legumbre con frutos secos. Algunas combinaciones sugeridas son: poroto–trigo; mote/fideos; lentejas arroz/harina/pan; garbanzos- arroz/trigo.
Al consumir las legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C, añade Paz Ballesteros, se ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro (añadir un poco de jugo de limón a las preparaciones). Agrega que conviene evitar beber té o café luego del consumo de las legumbres, ya que esas bebidas disminuyen la absorción de algunos nutrientes.
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