Los nutricionistas coinciden en afirmar en que no existe una dieta mágica o perfecta para la práctica de un deporte, porque los porcentajes de carbohidratos, proteínas y glucosas que una persona le funciona, pueden no ser las adecuadas para otra.
Pero si existe una fruta perfecta que todo deportista debe incluirlo en su dieta como alimento esencial, el plátano, porque aporta todos los nutrientes requeridos, no sólo para iniciar una actividad física, sino también para reponer las que se perdieron después del ejercicio.
El plátano es uno de los alimentos más energéticos que existen, contiene azúcares de pronta digestión, está comprobado que la ingesta de dos plátanos es suficiente para realizar un arduo trabajo durante una hora y media, es por ello que el plátano es la fruta por excelencia de los mejores atletas a nivel mundial.
Los nutricionistas por lo general recomiendan que un deportista debe ingerir 60% de carbohidratos, 20% de grasas y 20% de proteínas, fórmula que refuerza la idea de que el plátano es la fruta perfecta para la práctica deportiva, por una banana es una buena fuente de carbohidratos, que además es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas más calóricas que existen (después del aguacate), ya que 100 gramos de este fruto aportan unas 100 calorías aproximadamente, menos que algunos yogures y galletas dietéticas, puedes consumirlo sin miedo a ganar kilos.
Consumir un plátano aporta 68 kilocalorías y aunque la carga energética parece elevada, si comparamos las calorías que aportan 100g de diferentes frutas en realidad su valor calórico no es tan superior al del resto, ya que un plátano pesa 80g y una manzana 200g.
Katie Hiscock, especialista en preparación física y terapia deportiva, explicó que la “banana es una comida perfecta para hacer ejercicio: es compacta, nada complicada de llevar, fácil de comer y llena de nutrientes”.
El plátano al ser una gran fuente de potasio que puede evitar los calambres porque logra mantener el balance de minerales en los músculos y los niveles de hidratación.
Por este motivo es perfecta para consumir después del ejercicio intenso ya que ayuda a recuperar los electrolitos perdidos con el sudor. Al tener potasio ayuda a controlar las cifras de tensión, por lo que el consumo de plátano se recomienda también a aquellas personas que padecen del corazón.
También es rica en triptófano, el aminoácido que ayuda al organismo a producir serotonina, un neurotransmisor asociado con el estímulo positivo al organismo, y luteína, que ayuda a proteger la vista.
Además su ingesta nos ayuda a acelerar las digestiones, ya que es un buen estimulador gástrico, algo que nos va a venir muy bien si lo que queremos es evitar las digestiones pesadas, ya que ayuda a regular desórdenes digestivos como la gastritis o la temida acidez de estómago que aparece en muchos casos cuando practicamos ejercicio.
También ayuda con la digestión de los azúcares que se transforman en carbohidratos, que es la principal fuente de energía con el glucógeno que se almacena en el cuerpo. Además tiene una dosis más que aceptable de fibra y vitamina B6, que regula los niveles de glucosa en la sangre.
Es una fruta rica en carbohidratos y fibra para suministrar energía de forma paulatina durante el ejercicio y ayuda a eliminar los metales tóxicos del cuerpo, ten en cuenta que cuanto menos maduros más ricos en almidón, un hidrato de carbono de asimilación lenta que te llena de energía para practicar ejercicio.
En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con vitaminas del grupo B1, que refuerza y regenera el tejido muscular, B2, que ayuda a proteger al hígado y regenera la sangre y B6, ácido fólico; vitamina C, ideal para proteger al organismo de infecciones, algo de vitamina E y vitamina A, que contribuye al crecimiento y al sistema inmunitario.
Por ello se trata de una fruta sumamente beneficiosa, ya que aporta en total tres vitaminas antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energética, remineralizante y un poco diurética.
Es esta combinación de nutrientes y cualidades energéticas que convierten al plátano en uno de los alimentos preferidos entre los atletas.
Quinua, el grano completo
Si bien el plátano es la fruta perfecta para los deportistas, se puede decir que la quinua es el grano perfecto, no sólo para hacer ejercicio, sino para toda persona.
La quinua contiene ocho aminoácidos esenciales para nuestro organismo y eso convierte a esta planta en uno de los alimentos más beneficiosos para el ser humano. Comúnmente, la quinua se utiliza para la elaboración de harinas, pastas, sopas, cerveza o incluso se come como fruto seco simplemente cociéndolo.
Para tener una idea de su composición, por cada 100 gramos de quinua obtenemos 16 gramos de proteínas, 15 gramos de fibra, 6 gramos de grasas (la mayoría insaturadas, como el ácido omega 6 o el omega 3) y calorías en forma de hidratos complejos. Por lo tanto, podemos decir que la quinua contiene más proteínas que cualquier cereal normal pero también posee una menor cantidad de hidratos.
Además, la composición de la quinua incluye potasio, magnesio, zinc, fósforo, calcio, hierro, vitaminas tipo B y vitamina E.
Más micronutrientes unidos en un solo alimento, imposible.
La composición de la quinua lo convierte en un alimento único para cualquier persona pero, teniendo ese alto contenido en micronutrientes, efectivamente, es el alimento ideal para un deportista.
Además de su composición, la quinua no contiene gluten por lo que es perfectamente apta para personas celiacas. Si a eso añadimos que este pseudocereal tiene un bajo índice glucémico podemos afirmar que también está recomendado para personas con diabetes o afectadas por obesidad.
La quinua es eficaz en el control del colesterol gracias a su contenido en fibra y sus grasas insaturadas. Además, es perfecta para combatir el estreñimiento.
Por último, cabe señalar que este alimento es muy útil para las personas vegetarianas dado que las provee de proteínas y hierro. Para los deportistas y corredores también constituye un alimento completo y valioso gracias a los minerales, proteínas e hidratos complejos que integra.
Agua
El equilibrio hídrico es fundamental para el deportista, ya que con la actividad física se pierde gran cantidad de agua con el sudor que se genera para mantener refrigerado el cuerpo, tanto que se puede llegar a perder dos litros a la hora, por eso es importante beber gran cantidad de agua antes, durante y después del ejercicio.
Algunos nutricionistas ven problema en el consumo excesivo de agua, ya que aseguran que a la larga sufren los riñones, por eso recomiendan la ingesta de alimentos ricos en agua: frutas, verduras, cereales en grano cocidos y legumbres cocidas.
Se debe tener en cuenta que junto con el agua también se pierden electrolitos (sales minerales), por eso es recomendable tomar agua con sal (por el sodio), limón pulpa y piel (rico en vitaminas y sales minerales) y algo de glucosa.
Proteínas
Con respecto a las proteínas, muchos deportistas inexpertos se obsesionan con la ingesta de proteína, ya que se tiene la falsa idea de que al comer mucha carne se desarrolla mucho músculo: se confunde el desarrollo del músculo y su volumen con la fuerza y la potencia, cuando en realidad no tienen gran relación.
La ingesta de proteínas de un deportista debe ser ligeramente superior a la de una persona sedentaria.
Por un lado, la ingesta excesiva de proteína animal, genera ácido úrico, purinas, tóxicos y restos de hormonas y antibióticos, agotamiento de los órganos, mayor pérdida de agua e inflamación de los tejidos, y por otro lado debemos tener en cuenta que nuestro cuerpo necesita los aminóacidos de las proteínas para formar proteínas propias, no las proteínas en si.
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